42/42 - OWM

[Qba73]

Zaczynamy


styczeń 2014 - 41lat/175cm/108kg

A jak się zaczęło, bo przecież nigdy wcześniej nie biegałem: styczeń/2014 długo wyczekiwane narty z kumplami, wreszcie się pojeździ na maxa, a wyszło średnio (wstyd bo 33 lat na nartach śmigam) ale dziwić się jak waga 108kg, palimy, nie stronimy od %, kondycja słaba i jedyny ruch to piłka w niedzielę na której ruch to bardziej spacer niż bieg. Po powrocie mocne postanowienie trzeba się wziąć za siebie i zrobić porządek z wagą bo o bieganiu nawet mowy nie było - czyli dieta i ruch. Zrobiłem badania (nie wyszły dobrze) i do dietetyczki, a ruch dwa razy dziennie marsz 30-40minut dziennie z piesami. Po dwóch tyg. żeby poprawić odchudzanie wieczorne marsze przeplatamy szuraniem max 200-300m. Straszne to było, kurna jak to ogarnąć zaczynam szukać w necie i tak trafiam na Bieganie.pl, mam cel.


Niedzielną piłkę gramy w lesie na polanie więc cel to dobiec do tej polany czyli dystans ok 2km.


Pierwotny plan to Plan 10-cio tygodniowy. Ciężko idzie, dużo zdrowia mnie to kosztuje ale małymi kroczkami do przodu. Strasznie mi te papierosy przeszkadzają trzeba coś z tym zrobić. 1 kwietnia "prima aprilis", apteka proszki i walczymy z fajkami. Potężny progres i po 7 tygodniach planu osiągam cel (2km) a w 8 tyg. wykonałem plan - przebiegłem 30 minut

i się zaczęło

cdn...

[Qba73]

Dziś


41lat/175cm/87kg


Nike lunarglide+5,


aktualnie biegam bez planu 4 razy w tygodniu, dwa mocniejsze treningi z akcentami (wtorek,piątek) i dwa spokojniejsze (środa,sobota), przebieg ok 40km/tydzień, plus piłka w niedzielę ponad godzinkę, tylko teraz to się biega za gałą. Staram się zwiększać treningi co tydzień o ok 5minut - biegam tylko z zegarkiem, a odległości szacuje z google maps.


zamówiłem książkę Danielsa postudiujemy to może będzie plan


- sierpień/wrzesień - 10km jako sprawdzian < 50min
- późną jesienią - połówka < 1:50
- no i na wadze pasowała by 7 z przodu

A za rok jak Bóg da będzie 42 wiosny


W piątek 30/05/2014 zrobiłem test pod Danielsa i wyszło 5km-26:15 a 10km-53:34

[Qba73]

Od poprzedniego tygodnia notuje wyniki i przedstawiają się one następująco



Wtorek 27/05
Asfalt - ok. 4km/5:40
Asfalt - ok. 1km/7:00
Asfalt - 2km (P 8x30”/1’trucht)
Las - ok. 4km/6:00
Razem 11km/68’

Środa 28/05
Las - ok. 8km/6:45
Razem 55’

Piątek 30/05
Test - Asfalt 8,7km + Las 2,5km = 11,2km w 1h (5km/26:15 – 10km/53:34)
Asfalt/Teren - ok.2,5km/6:30
Razem 13,7km/76’

Sobota 31/05
Asfalt - ok.11km/5:35
Razem 62’

Niedziela 01/06
piłka 75' (przegraliśmy 0:1)

Wtorek 03/06
Asfalt - ok. 4km/5:30
Asfalt - ok. 1km/7:00
Asfalt - 3km (P 12x30”/1’trucht)
Asfalt - ok. 1,7km/6:00
Las - ok. 3,8km/6:00
Razem 13,5km/79’

Środa 04/06
Las - ok. 9km/6:30
Razem 60’

plan na Piątek
Asfalt - ok. 5,8km/5:30
Asfalt 2km (P 6x1'/1’trucht)
Las - ok. 5,5km/6:00
Razem 13,3km

[Qba73]

A dlaczego blog, a no bo mieszkam w małym miasteczku, biegam sam i nie pogniewał bym się jak by mi ktoś mądrzejszy coś podpowiedział

Na dzień dzisiejszy potrzebuję ustalić gdzie na przełomie sierpnia i września wystartować na 10km, mieszkam 70km od Warszawy i 30km od Radomia, interesuje mnie nieduża impreza, żeby człowiek się troszkę z tym wszystkim obył i wiedział jak zachować na dużym temacie.

Muszę też powoli myśleć o połówce późną jesienią i pod nią ułożyć plan treningowy

możecie coś polecić??

[Qba73]

Piątek 6/06



godz. 10:30, temp. 17C, pochmurno/deszczowo. Podziębiony troszkę jestem nawet zastanawiałem się czy nie odpuścić, teraz się cieszę że się nie poddałem bo twardym trzeba być, tylko żebym tego żałował. Prawie cały czas padało, w pewnym momencie nawet nieźle lało, założyłem luźne, ciepłe, grube spodenki a jak mi dupę zlało to końcówka była nieprzyjemna, czułem się jak bym w pampersie biegł. Na przyszłość nauczka że jak pogoda niepewna to coś obcisłego zakładać.



Asfalt - ok. 4km/5:30
Asfalt - ok. 1km/8:00 trucht - musiałem odpocząć przed akcentem, podziębienie daje znać o sobie, nogi jak z ołowiu
Asfalt - 2km (P 6x1'/1’trucht) - o dziwo fajne weszło i nogi lepiej czuje niż przed akcentem
Asfalt - ok. 2,7km/6:00
Las - ok. 3,8km/6:00
Razem 13,5km/81’

Plan na jutro
spokojna godzinka po lesie

[Qba73]

Sobota 07/06



godz. 15:30, temp 25C, duszno i słonecznie. Do dupy był ten trening dzisiejszy, duszno, gorąco, przeziębienie się nasiliło - katar dokuczał, nogi ciężkie po wczorajszym i na dodatek źle się dziś rozgrzałem bo mi się nie chciało - chciałem jak najszybciej zacząć biec, po 5 minutach miałem dość ale nie odpuściłem. O dziwo nie wyszło tak źle, nie patrzyłem w ogóle na zegarek myślałem że szuram tempem 7min/km a było 6:10



Las - ok. 8,6km/6:10
Razem 53’

Plan na jutro
piłeczka ale delikatnie bo do wtorku pasowało by się wykurować

[Qba73]

Niedziela 08/06

godz. 11, temp. 27C
spokojna piłeczka 90' (remis 1:1)
chyba pokonałem choróbsko bo czuje się coraz lepiej


bieganie
4h 33min
44km 600m
(06:07/km)
piłka
1h 30min


na przyszły tydzień
poniedziałek - wolne (może się na siłownie wybiorę bo tak się zastanawiam czy nie robić siłowni w poniedziałki i czwartki)
wtorek - 13-15 z akcentami
środa - 10 po lesie
czwartek - nie wiem
piątek, sobota - wyjazd
niedziela - może się pobiegnie coś wieczorkiem

[Qba73]

Poniedziałek 09/06
godz. 17:30 siłownia 90' (z dwadzieścia lat nie byłem na siłowni, ogólnie ok, jak czas pozwoli będę chodził w poniedziałki i czwartki)

Wtorek 10/06



Godz. 19:30, temp 23C, dziś specjalnie przesunąłem trening na wieczór bo czekałem na nowego towarzysza Garmina310XT i awaria - spaliłem się, nie analizowałem jeszcze zapisu treningu bo nie wiem jak, ale z tego co obserwowałem to widać jaki cienki jestem. Załamka serducho pracowało jak od 165-155 a tempo było od 5:15 do ponad 6 a wydawało by mi się że ledwo co wychodzę za OBW1 no może OBW2, to spowodowało że nie pobiegłem akcentów i z czasem cienko było wiec skróciłem do 10 km.



od dziś koniec z szacowaniem
Asfalt 6,3km
Las 3,7km
Razem 10,01km w 58'01

Międzyczasy
Km Dystans Czas Puls śr. Puls maks. Kalorie
1 1 00:05:13.97 147 160 64
2 1 00:05:18.46 159 163 71
3 1 00:05:24.38 160 161 72
4 1 00:05:55.48 153 161 75
5 1 00:06:11.85 156 161 80
6 1 00:05:55.00 152 155 74
7 1 00:05:47.02 155 157 74
8 1 00:06:04.55 155 159 78
9 1 00:06:00.68 156 160 77
10 1 00:06:06.70 155 158 78

[Qba73]

Środa 11/06



godz. 19:20, temp 23C, drugi trening z Garminem, Dziś go olałem, zacząłem spokojniej , nie patrzyłem co pokazuje jeżeli chodzi o tempo, podpatrywałem tylko na serducho i starałem się żeby 160 nie przekraczać. Mam takie odczucie że gdybym nie miał pulsometru to środkowej fazie biegu na bank by było powyżej 160.



Asfalt - Dystans: 15km 700m
Czas:1h 32min 17s
Tempo:05:53/km
Prędkość:10.21 km/h

Międzyczasy
Dystans Czas Tempo (km) Śr. prędkość Puls śr. Puls maks. Kalorie
1. 1km 000m 5min 39s 05:39 10.62 km/h 145 154 77
2. 1km 000m 5min 13s 05:13 11.50 km/h 154 156 74
3. 1km 000m 5min 46s 05:46 10.40 km/h 155 157 83
4. 1km 000m 5min 53s 05:53 10.20 km/h 156 158 85
5. 1km 000m 5min 42s 05:42 10.53 km/h 154 156 81
6. 1km 000m 6min 35s 06:35 9.11 km/h 153 157 95
7. 1km 000m 5min 30s 05:30 10.91 km/h 158 162 79
8. 1km 000m 5min 57s 05:57 10.08 km/h 159 162 87
9. 1km 000m 6min 03s 06:03 9.92 km/h 158 161 89
10. 1km 000m 5min 50s 05:50 10.29 km/h 157 159 84
11. 1km 000m 5min 42s 05:42 10.53 km/h 158 160 83
12. 1km 000m 5min 56s 05:56 10.11 km/h 159 160 87
13. 1km 000m 5min 48s 05:48 10.34 km/h 159 161 84
14. 1km 000m 5min 44s 05:44 10.47 km/h 158 162 82
15. 1km 000m 6min 09s 06:09 9.76 km/h 158 162 87
16. 700m 4min 44s 06:46 8.87 km/h 155 161 64

wyniki pulsometru pokazują ze cieniutkie serducho człowiek ma, i chyba trzeba odpuścić z akcentami i bazę budować, dlatego 15km sobie dziś strzeliłem a ostatnie 700 m pobiegłem spokojniej żeby wystudzić się troszkę.

teraz pozostaje pytanie jakim tempem biegać???
Jeżeli przyjmiemy że moje HR max to 180 (220-wiek) to nie wyobrażam sobie biegać na 75% czyli 135HR - nawet nie wiem jakie to tępo będzie ale coś czuje że z 7:30/km
Nie widzi mi się szuranie takim tempem mogę spokojnie biegać 155-160HR tylko pytanie czy w takim zakresie to sobie krzywdy nie robię

ogólnie zgłupiałem i nie wiem co dalej

Plan na jutro
siłownia z 90'

[Qba73]

zamieszanie z wyjazdem weekendowym odbiło się troszkę na treningach nawet planowana na czwartek siłownia nie wyszła

Niedziela 15/06

godz. 11, temp. ??C ale chłodno było
spokojna piłeczka 75' (wygrana 3:0)



bieganie
2h 30min
25km 710m
(05:50/km)
siłownia
1h 30min
piłka
1h 15min

[Qba73]

Wtorek 17/06



godz. 18:20, temp 20C, wracamy do treningów



Asfalt - Dystans: 15km 491m
Czas:1h 30min 50s
Tempo:05:52/km
Prędkość:10.23 km/h

Międzyczasy
km Dystans Czas Tempo (km) Śr. prędkość Puls śr. Puls maks. Kalorie
1. 1km 000m 6min 05s 06:05 9.86 km/h 137 145 77
2. 1km 000m 5min 31s 05:31 10.88 km/h 151 155 76
3. 1km 000m 5min 31s 05:31 10.88 km/h 155 157 78
4. 1km 000m 5min 33s 05:33 10.81 km/h 156 158 79
5. 1km 000m 5min 54s 05:54 10.17 km/h 158 161 85
6. 1km 000m 5min 44s 05:44 10.47 km/h 155 160 80
7. 1km 000m 5min 48s 05:48 10.34 km/h 157 162 82
8. 1km 000m 5min 45s 05:45 10.43 km/h 153 156 79
9. 1km 000m 5min 42s 05:42 10.53 km/h 155 158 80
10. 1km 000m 5min 39s 05:39 10.62 km/h 154 157 79
11. 1km 000m 5min 48s 05:48 10.34 km/h 156 161 81
12. 1km 000m 5min 40s 05:40 10.59 km/h 158 161 81
13. 1km 000m 5min 54s 05:54 10.17 km/h 155 159 80
14. 1km 000m 6min 05s 06:05 9.86 km/h 155 157 81
15. 1km 000m 5min 43s 05:43 10.50 km/h 153 158 73
16. 491m 4min 22s 08:54 6.75 km/h 140 152 34

końcówka po 15 km to wystudzenie i krótka pogawędka z sąsiadem

[Qba73]

Piątek 20/06



godz. 18:40, temp 16C, chłodno i po deszczu



Asfalt 3,5km reszta po lesie i terenie
Dystans: 16km 353m
Czas:1h 35min 11s
Tempo:05:49/km
Prędkość:10.31 km/h

Międzyczasy
El. Dystans Czas Tempo (km) Śr. prędkość Puls śr. Puls maks. Kalorie
1. 1km 000m 5min 20s 05:20 11.25 km/h 148 157 72
2. 1km 000m 5min 27s 05:27 11.01 km/h 156 160 80
3. 1km 000m 5min 43s 05:43 10.50 km/h 157 160 84
4. 1km 000m 5min 52s 05:52 10.23 km/h 158 160 87
5. 1km 000m 5min 43s 05:43 10.50 km/h 160 163 85
6. 1km 000m 5min 47s 05:47 10.37 km/h 160 163 87
7. 1km 000m 5min 33s 05:33 10.81 km/h 159 163 82
8. 1km 000m 5min 19s 05:19 11.29 km/h 158 163 78
9. 1km 000m 6min 11s 06:11 9.70 km/h 158 160 90
10. 1km 000m 6min 11s 06:11 9.70 km/h 157 159 89
11. 1km 000m 5min 47s 05:47 10.37 km/h 158 161 84
12. 1km 000m 5min 44s 05:44 10.47 km/h 159 161 83
13. 1km 000m 5min 40s 05:40 10.59 km/h 159 163 82
14. 1km 000m 5min 50s 05:50 10.29 km/h 160 164 85
15. 1km 000m 6min 35s 06:35 9.11 km/h 153 158 83
16. 1km 000m 5min 50s 05:50 10.29 km/h 155 161 75
17. 353m 2min 30s 07:05 8.47 km/h 149 160 26

pytanko: w niektórych blogach jakie czytam wyniki z run loga są podane w formie załącznika - czytelnej tabeli (np u LeOn71)

viewtopic.php?f=27&t=25965&start=465

jak to zrobić??

[Qba73]

Poniedziałek 23/06

O zgrozo, za imprezy i leserstwo weekendowe przypłaciłem 2,5kg plus, a że dziś rano pogoda cudna to trzeba troszkę z tego odrobić



godz. 8:50, temp 15C, słonecznie i lekko wietrznie pogoda bajka do biegania



Asfalt 3km, reszta las i teren
Dystans: 10km 147m
Czas:57min 32s
Tempo:05:40/km
Prędkość:10.58 km/h

El. Dystans Czas Tempo (km) Śr. prędkość Puls śr. Puls maks. Kalorie
1. 1km 000m 5min 52s 05:52 10.23 km/h 143 150 76
2. 1km 000m 5min 22s 05:22 11.18 km/h 158 164 79
3. 1km 000m 5min 08s 05:08 11.69 km/h 164 167 79
4. 1km 000m 5min 52s 05:52 10.23 km/h 164 168 90
5. 1km 000m 5min 18s 05:18 11.32 km/h 159 162 78
6. 1km 000m 5min 37s 05:37 10.68 km/h 162 168 85
7. 1km 000m 5min 47s 05:47 10.37 km/h 159 161 84
8. 1km 000m 5min 09s 05:09 11.65 km/h 163 167 78
9. 1km 000m 6min 34s 06:34 9.14 km/h 155 166 92
10. 1km 000m 5min 55s 05:55 10.14 km/h 156 159 84
11. 147m 55s 57cs 06:14 9.62 km/h 153 157 12

i wyszła 10, dziś tak krócej i szybciej troszkę

[Qba73]

w poniedziałek jeszcze siłownię 1h zaliczyłem
a we wtorek jakoś nie chciało mi się biegać to polazłem w piłkę pograć na orlika

Środa 25/06

jeszcze czuje wczorajszą piłeczkę na orliku 1h30' szarpania na sztucznej nawierzchni zrobiło swoje, łydki bolą, nogi drewniane ale idziemy na trening, zobaczymy jak będzie



godz. 19:50, temp. 16C, pochmurno



Asfalt 8,7km, las 3,5km
Dystans: 12km 274m
na 6 i 7 km zrobiłem przebieżki (P 7x200m/100m trucht) tempo ok 4:30/km
Czas:1h 13min 06s
Tempo:05:57/km
Prędkość:10.07 km/h

El. Dystans Czas Tempo (km) Śr. prędkość Puls śr. Puls maks. Kalorie
1. 1km 000m 5min 44s 05:44 10.47 km/h 149 155 79
2. 1km 000m 5min 40s 05:40 10.59 km/h 157 161 82
3. 1km 000m 5min 44s 05:44 10.47 km/h 158 161 83
4. 1km 000m 5min 49s 05:49 10.32 km/h 157 159 84
5. 1km 000m 6min 55s 06:55 8.67 km/h 150 157 95
6. 1km 000m 5min 28s 05:28 10.98 km/h 157 170 78
7. 1km 000m 5min 28s 05:28 10.98 km/h 162 171 82
8. 1km 000m 6min 03s 06:03 9.92 km/h 159 173 88
9. 1km 000m 5min 58s 05:58 10.06 km/h 157 159 86
10. 1km 000m 6min 10s 06:10 9.73 km/h 155 160 85
11. 1km 000m 6min 08s 06:08 9.78 km/h 154 160 83
12. 1km 000m 5min 54s 05:54 10.17 km/h 155 160 80
13. 274m 1min 58s 07:11 8.36 km/h 148 157 22

ciężko się dziś biegało, jutro pass jak czas pozwoli to siłownie zrobię

szukam informacji jak zaprogramować garmina 310 pod taki trening jak dziś
czyli:
4km tempo 5:45
1km tempo 7:00
przebieżki 8 razy
200m tempo 4:30
100m tempo 7:30 trucht
i powrót do domu ok 5k tempo 6:00

jak coś takiego zrobić ???

[Qba73]

Sobota 28/06



godz. 7:30, temp. 14C, słoneczko, pogoda bajka aż chciało się biec i biec dlatego w trakcie biegu zmieniłem koncepcje z 12-13km na longa na niższym tętnie, więc od 6km zwolniłem tek żeby pikawa 150bpm nie przekraczała i takie coś wyszło



pół na pół asfalt z lasem i terenem
Dystans: 17km 605m
Czas:1h 48min 41s
Tempo:06:10/km
Prędkość:9.72 km/h