Teraz jest N, 15 grudnia 2019, 01:50

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 341 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 23  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Wt, 22 lipca 2014, 11:50 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
22.07 Wtorek - Z założenia bez akcentów, ale dwa interwały poszły, w końcu kiedyś tą szybkość muszę trenować, nie?

Początek III Fazy - więc nowy kolor ;)

0. Było rozciąganie i trochę rolowania na wałku - jezu, jak jak tego wałka nie cierpię :bum: :bum: :bum: a zwłaszcza nie cierpią go moje łydki i uda
1. Późno zjadłem kolację (w domyśle - carbloading przed treningiem :taktak: ) - żonka zrobiła tartę z kurkami, serem kozim, mozarellą, no palce lizać, dostaję ślinotoku jak o tym myślę :bum:
2. Dziś postanowiłem zrobić zmianę i brać tempo z footpoda a nie z GPSu.
3. Z założenia brak akcentu i BS - ale ponieważ ostatnio treningi z akcentami szybkościowymi paliłem, postanowiłem, że jak będę się czuł na siłach, pobiegnę sobie jakieś progi.

2,5km BS + 2x 5' P/I (przerwa BS) + 6km BS + 3 przebieżki 100m

Zamiast na zdrowie postanowiem polecieć na Maratońską w stronę Konstantynowa - jest tam dłuuuuugi chodnik z jednym tylko skrzyżowaniem, więc do ewentualnych akcentów szybkościowych niezłe miejsce (ale bieżni i tak szukam).

Po 2,5 km BSa, gdzie naprawdę lekko i przyjemnie mi się biegło (temperatura może nie niższa, słońce tez prażyło, ale za to wiało :) ) postanowiłem przyspieszyć. Pierwszy Interwał (w zamyśle tempowy) wszedł nieźle - ale jak się nie skalibruje footpoda, to dziwnie pokazuje tempo :P i miało być 4:55, wyszło 4:40 ;) końcówka już ciężkawo, ale bez tragedii. 2,3 minuty przerwy w BSie i lecę drugi - ten był cięższy, ale w sumie nie dziwne, skoro poszedł w 4:30 :bum: wniosek - mając nieskalibrowanego footpoda, biegać na wyczucie :D

Interwały:
czas / dystans / tempo / tętno śr./max / kadencja śr.
1. 4:53 / 1,04km / 4:40 / 162/167 / 168
2. 5:03 / 1,12km / 4:30 / 169/175 (na interwale!) / 174 kr.

Przebieżki: +- 28s każda / 100-105m / 4:00-4:10 jakbym miał więcej dystansu przed sobą, to bym jeszcze kilka zrobił - pozytywne jest, że miałem moc :)

Łączny dystans: 11,07km (w tym 2,15 I) Czas: 1g:01m:39s Średnie tempo: 5,34 min/km. (taaaa, kalibracja foot poda niezbędna) Tętno średnie: 154 (w porównaniu do 167 w sobotę), Tętno max: 175 (w sobotę 185), Kadencja średnia: 156 Kadencja max: 188

------------------------------
EDIT:
A poniżej wałek do masażu własnej produkcji według tej instrukcji. Koszt ca. 30 PLN. I jak mówiłem, nienawidzę gnidy :hejhej:
Obrazek

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Pt, 25 lipca 2014, 12:25 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
23.07 Środa - dzień na siłę...
... a przy piątej serii pompek coś strzykneło w barku, zaczęło boleć przy pprzekręcaniu głowy w lewo tak, jakbym źle spał,, i skończyło sie rumakowanie siłowe, DIP RILIF i odpoczynek :bum:

24.07 Czwartek - chłodniej, trochę pada, ale III Faza Danielsa sama się nie zrobi, nie?

Wtorkowy trening trochę mnie podbudował - zrobiłem dwa szybkie interwały, nie umarłem, więc stwierdziłem, że czwartek będzie dniem treningu szybkościowo-wytrzymałościowego - tak jak w planie.

3,2km BS + 4x 10' P (przerwa 2' BS) + 3,2km BS

Jak na bieganie w tygodniu spora jednostka, łącznie 16 km. Wstałem rano 5.45 lało jak w Amazonii, więc stwierdziłem, że łóżko wygląda znacznie bardzo atrakcyjnie, w dodatku wiedziałem, że do mojej żony wpadają psiapsióły, to trening popołudniowy jak najbardziej wchodzi w grę.

Więc nadeszło owo popołudnie. Czyli 18.45 :bum: i ruszyłem. Tym razem skalibrowałem footpoda za pomocą apki GarminFootPodCalibration o jakiej pisał DC Rainmaker, ustawiłem go jako źródło prędkości i w drogę. A, jeszcze trochę zmieniłem (na szczęście) plan treningu. Daniels pisał 10-12 minut P, i początkowo ustawiając treningi na całą fazę wziąłem ambitnie 12, ale stwierdziłem, ze po tych 2 tygodniach, gdzie szybkość i wytrzymałość szła nietęgo - niech będzie 10, bo lepiej zrobić porządnie 4x10, niż porwać się na 4x12 i paść w połowie trzeciego odcinka.

Zaczynam biec. Zaczyna padać :bum: ale taki deszcz to nie deszcz, nie za ciepło, pogoda zajebista. Już po pierwszym kilometrze poczułem, że jest dobrze. Znacie to uczucie, kiedy macie przed sobą ciężki trening, a każda komórka Waszego ciała zachowuje się tak?

Obrazek

To ja tak miałem, czułem moc, aż musiałem się hamować , żeby z zakresu BSa nie wyjść :) Wbiegłem na Zdrowie (akurat mam tam ładne, Danielsowskie 2 mile :taktak: ) i rura. Pierwsze 10 minut biegło mi się tak dobrze, że zastanawiałem się czy mi sie footpod nie rozkalibrował :szok: i to bez patrzenia "ile jeszcze?". Idealnie zgodnie z definicją "komfortowo, ale trudno".

Potem 2 minuty przerwy (W dolnym zakresie BSa, żaden trucht czy marsz), i znowu rura. Cały czas miałem w pamięci popalone treningi, więc w głowie mi kołatało pytanie, czy mnie nie odetnie. Ale nie, lecę dalej. Park na Zdrowiu ma to do siebie, że jak już pisałem, płaski nie jest - i na 500m różnicę wysokości pokazuje 20m. Niby nic, ale przy tempówkach czuć. Tylko że ja lecę swoje, puls 180/181 bpm a ja frunę 4:50. Na zbiegu żeby nie było za łatwo, 4:45. I lecę.
Kolejne 2 minuty przewy w BSie i znów 10 minut i znów zajebiście :taktak: , chociaż coraz bardziej czuć wysiłek, w końcu dycha w nogach z czego ponad 6 progowo a tym bardziej że koniec cały czas pod górkę. I tu już wiedziałem, że zrobię cały trening :) ale postanowiłem wydłużyć z 2 do 3 minut przerwę przed ostatnim interwałem (żeby mieć pewność, że nie spuchnę na koniec), po 2 minutach BSa doszła minuta marszu, tętno spadło do 150 i ostatnie 10 minut progów.

Oczywiście początek (2') pod górkę :ble: na zbiegu znów 4:45, i lecę, czułem, że jestem bardzo na probu, ale zrobiłem trzy, zrobię i czwarty. Około 6/7 minuty trafiło mnie zmęczenie - puls zaczął rosnąć, zaczęły mnie nachodzić myśli, żeby odpuścić (zostały 3 minuty). Lecę dalej. Zostały 2 minuty, a ja kminię, gdzie będzie koniec. Okazało się, że koniec wypadł tuż przed Atlas Areną, gdzie nie ukrywam, że ostatnią minutę biegłem siłą woli, a ostatnie 50 metrów euforią, że zrobiłem ten cholerny trening :sss:

I najlepsze - z powrotem żadnego truchtu, tylko ładny BS w dolnej granicy :orany: Co prawda pierwsze 5 minut po ostatnim progu miałe strasznie miękkie nogi, ale potem przeszło i nawet musiałem pilnwać, żeby nie biec szybciej niż 5:55 :hahaha: Plus jeszczeokazało się, że dystans wymierzyłem idealnie i pod domem jak zatrzymałem stoper wyszło 16.01 km :spoczko:

Czas / dystans / tempo / HR śr./max / kadencja śr.

BS 18:40 / 3,2km / 5:50 / 150/163 / 150

1. 10:00 / 2,1km / 4:46 / 174/179 / 166
p2'
2. 10:00 / 2,06km / 4:51 / 178/182 / 166
p2'
3. 10:00 / 2,04km / 4:54 / 182/186 / 166
p3'
4. 10:00 / 2,07km / 4:50 / 180/187 / 168



Super trenig :) wszystko zrealizowane, siła, chęć i możliwości były, czułem, że jakbym chciał, spokojnie mógłbym lecieć jeszcze do połówki na pewno :)

Powód lepszej formy? 3 możliwe:
- Rozciąganko i rolowanko (nienawidzę tej gnidy wałkaa :spoko: )
- Lepsze odżywianie - 5 posiłków, więcej białka a przed treningiem węgle
- Pogoda - nie 32 stopnie i żarówa, a 20 i deszczyk :)

Łączny dystans: 16,01km (w tym 8,27km P) Czas: 1g:26m:53s Średnie tempo: 5,26 min/km Tętno średnie: 169 (przy tempówkach :)), Tętno max: 187, Kadencja średnia: 158 Kadencja max: 178

Ten tydzień znów wróci do normy (>40km), bo jutro i w niedzielę planuję pobiegać, więc może nawet wejdzie 50, a jak wszystko wypali, miesiąc znów >170km zamknę, może więcej, biorąc pod uwagę następne treningi tej fazy :spoczko:

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: N, 27 lipca 2014, 23:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
26.07 Sobota - wreszcie udało mi się dorzucić czwarty trening!

...I oby tak zostało :)

8km BS + 5x 60m przebieżek

Sobota grill na działce u siostry, więc dieta wysokobiałkowa :P wróciliśmy wieczorem, koło 20, w lodówce czekał zimny browar :hej: , ale jakoś udało się wyjść na trening. Plus dziesięć do zajebistości :spoczko:

Następnego dnia miało być długie wybieganie, więc stwierdziłem - bez szaleństw, lecę BSa. Przez pierwszy kilometr czułem jeszcze w żołądku karkówkę :bum:

Ale leciałem swoje, w tempie między 5:54 a 6:03, puls poniżej 150, bajka normalnie, czułem moc :) czułem moc na tyle, że zrobiłem koniec kilka przebieżek (konkretnie 5) po 60m w tempie 4:01-4:06 (jedna weszła 4:15), wszystkie na totalnym luzie :taktak:

Łączny dystans: 8,34km Czas: 49m:19s Średnie tempo: 5:55 min/km Tętno średnie: 150, Tętno max: 173, Kadencja średnia: 148 Kadencja max: 188

A co trzeba było zrobić wieczorem po powrocie z biegania? Porozciągać, uzupełnić węglowodany i napakować się nimi przed niedzielnym bieganiem. Co się zrobiło - otworzyło browar i obejrzało z żonką film :) Rezultat dzisiejszy opisze jutro, bo mi się piwo kończy - w Żabce znalazłem "Polski chcmiel" i jest nadspodziewanie dobre :bum: :bum: :bum:

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Pn, 28 lipca 2014, 12:53 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
27.07 niedziela - czwarty trening - wybieganie

Kontynuując wpis z dnia wczorajszego - wstałem rano, i zamiast wyjść o 7.30 jak planowałem, zleciało mi do 10 :echech: I to był pierwszy błąd, bo jak wychodziłem biegać, to było 27 stopni i nawet najmniejszej chmurki :ojoj: Więc rozsądnie postanowiłem pobiegać w parku na Zdrowiu, bo tam jest cień. Pochłonąwszy 4 kanapki z dżemem (jagodowy i kiwi z Łowicza, oraz figowy z Piotra i Pawła - polecam :bleble: ), 2l wody na plecy i start.

Daniels na ten tydzień przewidywał 25% dystansu tygodniowego lub 2,5h - więc u mnie nie wyszłoby 12,5km :hahaha: więc postanowiłem jednak machnąć te 20km, żeby to długie, spokojne wybieganie zaliczyć. No ale chyba pisząc ta książkę miał jakąś statystykę pogodową, i wiedział, że w 13 tygodniu planu ja nijak przez pogodę tych dwudziestu nie zrobię :P

No, może nie tylko przez pogodę. Bo jak tylko wyszedłem, to wiedziałem, że będzie ciężko i o 20km nie ma co marzyć, zredukowałem zamiar do 15km. A dlaczego? Bo znów się czułem jakbym na 50% baterii biegł, oddech luźno, tętno spoko (ciut wyższe, ale to przez upał), a nogi jak kloce. Więc biegnę powolutku, w dolnym zakresie BSa, szukając gdzie tylko się da cienia na dobiegu do parku. I tak sobie zaczałem biegać, urozmaicając trasę moich kółek, męcząc się niemiłosiernie, czułem w kościach, że jak tylko przypsieszę - trening pójdzie w diabły, bo będę musiał się zatrzymać.

Ale męczyłem się strasznie - z drugiej strony - to był taki test psychologiczny - chyba mimolwolnie opracowałem nowy środek treningowy - symulacja " ściany" po 30 kilometrze :D Tylko tutaj miałem od 5km :D Ale biegnąc wolniutko, i dojąc wodę z plecaka dociągnąłem do wejścia do parku, gdzie wyznaczyłem sobie miejsce na postój - wyszło 10.6km (czyli docelowo 15km).

I tak więcej bym nie dał rady, tym bardziej że ostatni kilometr pod górkę, więc tętno pod 170 podeszło - powiedziałem - dość. Zrobiłem 10 minut przerwy :ech: - lekki trucht połączony z marszem, uspokoiłem organizm i ruszyłem do domu. Wooooolno, styrany strasznie, a co najśmieszniejsze - mimo tego poczułem w nogach przypływ energii - może to kanapki ze śniadania "dojechały" z opóźnieniem?

No niemniej potem trafiłem jeszcze na światła, zatrzymałem się i znów ciężko było ruszyć, po 400m pertraktacji nogi się zgodziły i poleciałem w miarę luźno
ostatni kilometr <6:00. Wieczorem zasłużony browar :bum: i rozciąganie z rolowaniem. Jezu, jak ja brzydko mówię, jak się po tej mendzie roluję :sss: ale trzeba cierpieć.

Łączny dystans: 15,42km Czas: 1g:46m:05s Średnie tempo: 6:41 min/km Tętno średnie: 155 (mimo takiej pogody i męczarni), Tętno max: 170, Kadencja średnia: 148 (fakt, człapałem), Kadencja max: 160


Plusy:
+ Czwarty trening zrobiony
+ Drugi raz stukneło 50km w tygodniu
+ jest szansa pobić rekord kilometrów w miesiącu (175) - bo zostały mi dwa treningi, z czego powinno wyjść ze 28km - czyli lipiec zamknąłbym 185/188 (!)
+ Rozciągałem się i rolowałem, i dużo luźniejsze mięśnie i Achillesy mam :)

Minusy:
- Drugi tydzień z rzędu nie weszło wybieganie 20+
- Na piszczelu znów mam toto zgrubienie, co mnie męczyło przed Maratonem Łódzkim. Tylko większe. W bieganiu nie przeszkadza, czuję tylko jak dotknę. Ale wizyta u ortopedy znów konieczna :/

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Wt, 29 lipca 2014, 13:04 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
29.07 wtorek - luźna dycha z przebieżkami

Patrząc na plan mojego treningu na pojutrze modlę się o poranny deszczyk, a na razie zaczynam rozbieg na ten tydzień. W planie pusto, bo sesje specjalistyczne robię w czwartki i niedziele, czyli w pozostałe dni "dosypuję" BSa. Nie inaczej było dziś.

Żonka stosując najlepszy znany chwyt porannego MMA (tzw. przytulenie się) skutecznie opóźniła moje wyjście o 20 minut :bum: ale udało się. Postanowiłem pobiegać po miękkim i ruszyłem na Uroczysko Lublinek. Lubię tę miejscówke, mimo, że trzeba ją obiegać w różne strony żeby jakiś sensowny kilometraż zrobić :) ale ma coś w sobie, ładnie utrzymana zieleń, ścieżki, trochę lasu, zwierzyna gdzieniegdzie. A poza tym, pod samym nosem :hej:

Jak zaczałem trening, to się zastanawiałem, czy mi bateria w pulsometrze nie pada - bo takie niskie jak na mnie tętno pokazywał :taktak: bo Lecąc 5:56 średnie tętno pierwszego kaema pokazał mi 138 :orany: Dość powiedzieć, że dopiero na czwartym średnim tętnem przebiłm 150 (151), ale to tylko dlatego, że tam jest niepłasko - może nie bardzo, ale pod delikatną górkę przez kilometr. Ogólnie moje średnie tętno za dziś to 150, a zrobiłem do tego trzy przebieżki :)

Co mnie zdziwiło, to to ile osób o tej godzinie już tam łazi / jeździ - 2-3 miesiące temu byłbym sam, ewentualnie spotkałbym jakiegoś zabłąkanego biegacza tudzież rowerzystę. Za to dziś ze dwadzieścia osób spotkałem. Bezsenność, czy co? :bleble: no w każdym razie postanowiłem zrobić dyszkę i przebieżki na koniec. Co ciekawe, gdzieś od 5/6 kilometra trochę jakbym się zmęczył, za to puls wciąż był relatywnie niski. Może to pogoda, a może utrata wody, bo wieczorem wyprałem cały mój biegowy mandżur, i jakoś nie wysechł :bum: :bum: :bum: w sumie to bardziej woda, bo po 1h zeszło ze mnie 1,5kg. Zazdroszcze ludziom, którzy mogą biec 20km w taką pogodę i biorą 0,5l bidon.

Dobrze, że Poznań jest w październiku, bo bym potrzebował cysterny :D

No więc na koniec przebieżki. W sobotę były 60 metrowe (2 latarnie biegu, dwie BSa), teraz zrobiłem setki (3 latarnie biegu, 2 BSa). I sam się zdziwiłem, jakie prędkości rozwinąłem :D - 3:14, 3:35, 3:36 :) i też na luzie. Co prawda zrobiłem tylko trzy, bo mnie czas gonił, ale spokojnie mogłem więcej :) samego siebie tą szybkocią zaskakuję :bleble:

Łączny dystans: 10,12km Czas: 59m:14s Średnie tempo: 5:51 min/km Tętno średnie: 150 (na asfalcie byłoby mniej :) ), Tętno max: 178, Kadencja średnia: 154 (luźniutko od poczatku do końca) , Kadencja max: 202 (serio - średnio przy przebieżkach wyszło >186)

Bardzo przyjemny trening :)

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Cz, 31 lipca 2014, 14:39 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
31.07 czwartek - miało być ciężko i było... ale i nie było :bleble:

Plan na dziś, co pisałem w komentarzach do bloga - 2 mile BS + 4x 1 mila 4:50 p. 1' trucht + 5' BS + 3x 1 mila 4:50 p. 1' trucht + 2 mile BS. Czyli lekko licząc, w sumie ponad 11km w tempie życiówki na dychę :bum: i łącznie 18/19km. Lekko przerażające, ale jak nie my, to kto? No to my :sss:

Wstałem w nocy. Bo inaczej nie da się opisać w moim przypadku godziny 5 rano, dziesięć minut zbierania się do kupy ("kim ja jestem i czemu ja wstałem?"), dziesięć minut szykowania (wziąłem pas z bidonami, 0,4 to niewiele, ale zawsze), i w drogę. Na szczęście o tej godzinie słońce nie paliło, temperatura też życiowa i do tego wiaterek. Da się przeżyć :taktak: Rozgrzewka, 3,2km BSa. I albo moja forma poszybowała, albo bateria w pulsometrze fika ;) bo tętno średnie wyszło 143 bpm (przy max 154) lecąc 5:56. Miodzio. Nog trochę ciężkie, ale oddech i tętno w sam raz. Wbiegając do praku prawie od razu zaczałem pierwsze cztery mile progów. Wyszło tak:

Czas / dystans / tempo / HR śr./max / kadencja śr.

BS 18:59 / 3,2km / 5:56 / 143/154 / 154

1. 7:47 / 1,6km / 4:52 / 162/166 / 170
p1' trucht
2. 7:58 / 1,6km / 4:59 / 167/178 / 170
p1' trucht
3. 7:47 / 1,6km / 4:52 / 170/177 / 172
p1' marsz
4. 7:52 / 1,6km / 4:55 / 173/177 / 172
p1' marsz

Pierwszy interwał - LUZ TOTALNY, co prawda chwila minęła, zanim nogi zatrybiły, że biegniemy szybko, ale jak poszło, to w szoku byłem, jak mi sie lekko biegnie. W drugim już poczułem prędkość, ale cały czas leciutko. Co prawda ciut wolniej, bo pod górkę sporo. Trzeci ciężej, ale też bez oporów i wróciła prędkość. Czwarty juz na wyższym tętnie, ale i tak max nie był jakiś wyżyłowany. W tym momencie miałem już w nogach 6,5km progów z widokiem na prawie drugie tyle. Nie powiem, ambitnie, natomiast czułem, że jest dobrze. Przerwy 3 i 4 zrobiłem w marszu, żeby uspokoić oddech. Po czym 5 minut BSa (no ok, ciut niżej, 6:25) i ruszyłem kolejną milę progów. Tu już było ciężko. Tym bardziej, że znów pod górkę, ale dałem radę. Co prawda wolniej niż w planie, ale końcówkę już leciałem 4:50 i poniżej, bo trochę z górki. Wyglądało to tak.

5. 8:04 / 1,6km / 5:03 / 172 / 175 / 172
p1,5'

Tu już czułem, że siedmiu nie zrobię, wkurzony trochę byłem, bo wiedziałem, że to przez to, że mam nierówną trasę, bo na płaskim weszłyby wszystkie raz że równo, a dwa że na bank 7. Ale postanowiłem zrobić "chociaż" 6, tylko nie od razu, bo nie dałbym rady (znów pod górkę :bum: ), więc po 90 sekundach spaceru przeszedłem w BSa, zrobiłem 5 minut kolejne, i zacząłem ostatnią tempówkę.
6. 7:54 / 1,6km / 4:55 / 170/176 / 172
p3' marsz.

Stwierdziłem,że mi się należy ;0 a poza tym, chcę luźno do odmu wrócić, bez spiny. No i wróciłem, i to w jakim stylu! Zaczałem biec regeneacyjnie, patrzę, 5:55 a ja luźno się czuję i mam siłe w nogach, WTF? no ok, biegnę dalej i czekam, aż mnie odetnie. Po 1km patrzę na zegarek, 5:40 :orany: no ok, to lecę dalej, ile mam sił, skoro tak się ZAJEBIŚCIE czuję, to dlaczego nie? No to po chwili 5:30, 5:20, jak zaczynałem ostatni kilometr było 5:15. a jak kończyłem - <5:00! I bez problemu, na luźno (o ile po 18km tak może być ;) ).

Powiem tak - nie spodziewałem się, że tak dobrze mi ten trening pójdzie. Miałem w pamięci te popalone interwały, nieudane progi, a tu tyle do zrobienia. I praktycznie zrobiłem - i wiem, że jakbym leciał po płaskim, to by było 7 x 1,6km po 4:50. To to jest MEGA. A jaka kadencja równa na tempach :D

Łączny dystans: 18,58km (w tym 9,6 km P) Czas: 1g:43m:03s Średnie tempo: 5:32 min/km Tętno średnie: 161 (jeden) (przy interwałach tempowych :)), Tętno max: 178 (nawet 180 nie przebiłem :taktak: , Kadencja średnia: 160 Kadencja max: 178

I taki mały sukces - rekord miesięczego kilometrażu - lipiec zamykam mając na liczniku 188

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Pn, 4 sierpnia 2014, 08:57 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
2.08 sobota - to znów uda mi się dobić czwarty mini-trening! :bleble:

Piątek - wizyta rodzinki zamieszkującej na codzień jUKej, więc po staropolsku poszła własnej roboty cytrynówka :hej: Sobota - udało się nam po pół roku ustawić ze znajomymi, a że ja od rana na luzie bez żadnych symptomów dnia nastepnego, stwierdziłem, że pobiegam. No ok, tylko w trakcie dnia było zdecydowanie za gorąco i w dodatku powietrze stało, to postanowiłem pobiegać pod wieczór, zanim przyjdą znajomi. Wyskoczyłem na chwilę przed ich przyjściem, strzeliłem dość szybkim tempem na dość niskim tętnie (w mordę, te progi, naprawdę zaczynają działać!) 4,5km

Łączny dystans: 4,41km, Czas: 24m:28s Średnie tempo: 5:32 min/km Tętno średnie: 155, Tętno max: 173, Kadencja średnia: 156

A potem prysznic i melanż. Czyli cytrynowa powtórka z piątku :hej: No przyznam, że nie spodziewałem się, że wyjdą przed drugą :bum: :bum: :bum: więc (mega ambitny przyznam) plan na to, żeby wstać o siódmej i zrobić trening poszedł na grzyby :hahaha:

Tym bardziej, że o 10 ustawiliśmy się ze znajomymi, żeby skoczyć na plażing nad Jeziorsko. No ok, sobie myślę, wrócimy to pobiegam (znów plan z gatunku ambitnych) :D Aha, tylko, że jak się wraca o 21.30 to jakoś ciężko wcisnąć te 24k w wieczór.

Więc mimo że trzy treningi jednak wyszły (w tym jeden połowiczny/udawany), to trening niedzielny przelatuje na poniedziałek :echech: Więc w tym tygodniu muszą wejść co najmniej 4 - w tym BD w poniedziałek i niedzielę, będzie ciężko.

Za to za wykonanie alko-planu to muszę jakieś dodatkowe kilometry zrobić ;) bo tej cytrynówki poszły mi w weekend 2 literki, a do grilla 20 kilometrów browarów :hahaha:

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Wt, 5 sierpnia 2014, 10:59 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
4.08 poniedziałek - poranny niedzielny trening poniedziałkowym wieczorem :bleble:

Mój trzyb życia w weekend widać w poprzednim poście. W niedzielę rano miało być wybieganie, ale nie było, więc stwieddziłem, że zamiast je odpuścić - zrobię w poniedziałek po pracy.

A tak w ogóle, to jestĘ szkodnikiĘ - czyli kupiłem rower :hej: i wczoraj zacząłem dojeżdżać nim do pracy. Po 20 latach muszę się do niego z powrotem przyzwyczaić, ale przeżyłem drogę DO i Z pracy, łącznie prawie 15km. Więc z taką podbudową o 20 wychodziłem biegać. Bardzo przyjemnie zaczęło wiać, pojawiły się chmury. Stwierdziłem, że mimo że słodki, z cukru nie jestem, więc się nie rozpuszczę :bum: :bum: :bum: a taki prysznic przyjemnie ochłodzi.

Więc plan na poniedziałek:

3,2km BS + 4x 5' P (4:50) 1' przerwy + 60' BS + 15-20' P (4:50) + 3,2km BS.

BS na rozgrzewkę wszedł spoko, zacząłem progi. Pierwszy w miarę, drugi też, trzeci ciężko, czwarty znów ok. Może nie do końca trzymałem czas założony (choć pulsowo i oddechowo było ok, to mięśnie nóg miałem drewniane i kadencja była niska), ale czułem, że biegnę "trudno, ale komfortowo". Podoba mi się ten cytat :ble: Na wstępie, żeby nie przekroczyć dwóch godzin, postanowiłem skrócić o połowę tego BSa pomiędzy progami, a końcówkę rozegrać jak (jeśli) będę miał siłę po drugiej sesji progów, która wydawała mi się nierealna.

No po interwałach ale biegło mi się zastanawiająco dobrze, więc zrobiłem w sumie 45' tego BSa pomiędzy progami i znów ruszyłem mocno. Na garminie ustawiłem 20' (jakbym miał jeszcze siłę :bum: ), ale nie nastawiałem się na więcej niż 1,5km. Po czym uwaga - okazało się, że 2km zrobiłem w miarę luźno (o ile może być luźno lecieć 4:50 po 17 kilosach z treningiem progowym), na trzecim zaczęło być ciężko, ale zaczałem trenować głowę. Przestałem patrzeć na garmina, mimo że marudził "przyspiesz" (jaaaasne, jeszcze coś?), i stwierdziłem, że lecę dopóki dam radę. I zerkałem tylko w momentach kryzysowych. I tak zleciało - 10... 11,... 13,... 13,5... 14,5 ... ostatnie 30 sekund to już chyba z progu wyszedłem, bo jak się zatrzymałem (po 15 minutach i 6 sekundach, a co!) to musiałem się moooocno dotleniać ;)

Do domu zostały niecałem 2kmy, więc postanowiłem zrobić jedną małą pętelkę dookoła parking żeby wyszła pełna połówka :) ale czułem, że leciałem już na mocno zmęczonych nogach, weekendy nie sprzyjają sportom :P

Czas / dystans / tempo / HR śr./max / kadencja śr.

BS 19:08 / 3,2km / 5:59 / 148/158 / 148

1. 6:00/ 1,6km / 4:52 / 171/176 / 164
p1' siku :ble:
2. 6:00 / 1,6km / 5:00 / 172/176 / 168
p1' trucht
3. 6:00 / 1,6km / 5:04 / 177/181 / 168
p1' marsz
4. 6:00 / 1,6km / 4:59 / 174/180 / 170
p1' marsz

BS 45:16 / 7,42km / 6:06 / 154/165 / 150

5. 15:06 / 3,01km / 5:01 / 169/179 / 170
p1' marsz

BS 14:06 / 2,24km / 6:17 / 159/165 / 150

Po biegu byłem mocno pospinany, i trochę zaczęła mnie boleć pachwina, ale liczę, że do jutra przejdzie.

I teraz ciekawostka. planowałem 4 pierwsze progi po 5', (Daniels pisze 5-6) natomiast ponieważ nie edytowałem treningu (skleroza) - wyszła wersja ambitniejsza (którą zakładałem 1,5 miecha temu, jak programowałem treningi - po 6 minut), a ja się dziwiłem, że mi się tak te pięciominutówki dłużą :bum: :bum: :bum:

Łączny dystans: 21,12km (w tym 7,8 km P) Czas: 2g:01m:16s Średnie tempo: 5:46 min/km Tętno średnie: 160 (połówka z interwałami P :)), Tętno max:180, Kadencja średnia: 156 (czułem ten alkohol w mięśniach, no czułem) Kadencja max: 174 (no właśnie, a nie 18x)

Miało być 24/25km, ze względu na czas przyciąłem BSa, ale treningu progowego wykonałem nawet więcej niz planowałem (39 vs 35 minut) więc jestem zadowolony.

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Cz, 7 sierpnia 2014, 10:40 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
7.08 czwartek - biegi progowe - to co, padnę, czy nie?

Według planu na dziś: 3,2km BS + 2x 15-20' P (przerwa 3') + 10-12' P + 3,2km BS. Jak to napisał Kamil w komentarzach - dwa długie progi i trzeci na dorżnięcie :orany: Pogoda fajna, nie za ciepło, nie za wilgotno, lekko wiało, nic tylko biegać szybko :)

Budzik 5.15... Piętnaście minut na ogarnięcie, piętnaście na wbicie się w mandżur, w teorii przygotowany wieczorem i w drogę. Dziś postanowiłem, że będę biegał po płaskim - więc odpuściłem park na Zdrowiu i pobiegłem w stronę oczyszczalni ścieków. Wbiegłem jeszcze między domki, żeby dokręcić 800m BSa, a cały długi odcinek mieć już na progi. Garmin zaczął pikać, więc rura (zauważyłem, że przy ustawionych widełkach tempa, on patrzy na tempo odcinka, a nie chwilowe - więc jakbym przyspieszył dopiero po rozpoczęciu odcinka progowego, to moment przyspieszania jest brany do średniej. I zegarek wibruje, ja przyspieszam (okazuje się, że niepotrzebnie - bo moje tempo chwilowe się ustabilizowało, a to tylko średnie było zaburzone, potem trzeba zwalniać i tracić siły).

Miałem optymistycznie ustawione maksymalne czasy progów, jakbym miał siłę :bum: pierwszy wszedł ładnie - zastanawiałem się nawet, czy go nie wydłużyć, ale rozsądek podpowiedział, że lepiej zrobić ten krótszy, a jak zostanie sił dociąć. No to 15 minut wypadło na krańcówce na Nowym Józefowie (jest tabliczka "koniec świata", 300m nic i Nowy Józefów :hej: ), a w międzyczasie minąłem jeszcze ludzi wracających z nocnej zmiany w Gillette, ich miny bezcenne. 3 minuty przerwy w lekkim truchcie i następna trójka. O dziwo cięęęęęężko było się rozbujać, tempo początku szło >5, ale jak wybiegłem na chodnik zacząłem je kontrolować kadencją i pełnym krokiem (zwiększałem zakres ruchu wahadła :taktak: ) ale gdzieś w okolicy 8 minuty zaczeły mnie nachodzić myśli wątpiące, czy dam radę dobiec do tych 15, zacząłem nawet mimowolnie zwalniać. I wtedy co?

Przyspieszyłem :) :bum: niesamowite, jak ten kryzys szybko minął, trwał może ze 2 minuty, przyspieszyłem i po 15 sekudach nie było po nim śladu. Co prawda tempo było ciut niższe niż zakładane 4:50, ale niewiele, a szło komfortowo, ale trudno. I jak już zobaczyłem, że zostało mi 30s (do końca drugiej piętnastki) stwierdziłem "dam radę". No i dałem - pociągnałem jeszcze ponad 3 minuty - znów do krańcówki przy Nowym Józefowie. Tam 3 minuty szybkiego marszu (no sorry :bleble: ) i kolejny, ostatni próg, ten na dorżnięcie.

A wszedł skubany nieźle :) i zrobiłem pełne 12 minut (mimo, że wcześniej planowałem 10). A do domu 3km wolno (Garmin marudził, że za wolno, bo 6:10 biegłem, ale stwierdziłem, ze trochę "lenistwa" mi sie należy :) ).

1. 15:11 / 3,16m / 4:49 / 167/175 / 170
p3' trucht
2. 18:19 / 3,75km / 4:52 / 173/178 / 172
p3' marsz
3. 12:00 / 2,45km / 4:53 / 171/179 / 170

Łączny dystans: 16,23km (w tym 9,36 km P) Czas: 1g:28m:51s Średnie tempo: 5:28 min/km Tętno średnie: 161 (jeden) (przy interwałach tempowych :)), Tętno max: 180, Kadencja średnia: 158 Kadencja max: 176

A po treningu do pracy rowerem - ogólnie to 3 z 4 dni jak dojeżdżam rowerem - 6km w jedną , dupa nieprzyzwyczajona do siodełka, ale zawsze to dodatkowy trening :)

-------------------

EDIT: Mały kamień milowy w 2014 - dzisiejszym treningiem przekroczyłem barierę 1000km :taktak:

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: N, 10 sierpnia 2014, 21:08 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
10.08 niedziela - 100 minut tempa Maratońskiego ... yyy... Danielsa powaliło :hahaha: :hahaha: :hahaha:

Dzień dzisiejszy miał wyglądać tak - 3,2km BS + 100' TM (5:15 na 3:45) + 3,2km BS. Tylko ja sie pytam - JAK?! Skoro Interwały i Progi wstawiał najpierw odcinkami, a tu przywalił z grubej, żeliwnej rury? Nic to, trening trzeba zrobić, a że ostatnimi czasy biegałem tak do połówki, postanowiłem przede wszystkim zrobić dystans.

Więc budzik, woda w bukłak (zalałem pół kuchni, bo pełny mi się wyślizgnął w trakcie zakręcania :bleble: ), i o 8 rano naprzód. Pierwsze wrażenie - super. Niskie tętno, fajna pogoda się zapowiadała, chmurki, wiaterek, tralala :) Tylko jakoś dziwnie ciężko mi się biegło. Ale myslę sobie - nic to, może przejdzie.

Postanowiłem pobiec do Atlas Areny, minąć ją i biec Aleją Włókniarzy w stronę Zgierskiej. Kto był, ten wie - jedna niedogodność, że sporo świateł, ale założyłem, że to będzie dodatkowy ambition level. O ja jeleń :bum: no więc przychodzi czas przyspieszyć, a ja po niecałych 20 minutach jestem zlany potem, i tętno z początkowego 140 dobija do 160. A biegnę 5:50. Będzie źle. Ja już widzę 100 minut po 5:15 :hahaha: :hahaha: :hahaha:

Dobra, niech będzie chociaż 5:30, jako wstępniak do tej jednostki. Nie powiem, łatwo nie było. Plus taki, że moja trasa była w większości zacieniona. Ale ten plus duży nie był. Męczyłem się strasznie - po 8 km czułem się, jakbym miał w nogach ze 20. Ale co tam, biegnę dalej, tylko czuję, że zwalniam. Temperatura nie ułatwia, bo w międzyczasie chmury poszły w pizdu, słońce praży, wiatru brak. Cudo pogoda na trening. Inna sprawa, że akurat było ciut pod górkę. Na tyle ciut, żeby mnie zmęczyć.

Ale walcząc ze sobą, metodą maych kroków stwierdziłem - to dobiję chociaż do dychy i wracam, żeby równe dwadzieścia wyszło. Dycha na liczniku - no to może 11? Jak miałem 11 (a to przy Castoramie na Zgierskiej) to stwierdziłem - dobra, to 12,5 i nawrotka - wyjdzie 25. Oczywiście odganiając od siebie myśli, że ja się męczę przed połową, a drugie tyle za placami :bum: No to ode mine spod domu wyszła mi ta nawrotka przy mojej Nemezis z debiutu - przy Wycieczkowej. Zrobiłem 2 minuty przerwy na SMSa do żony że żyję i nie padłem w rowie, spojrzałem z nienawiścią ku Wycieczkowej, stwierdziłem "nu pagadi" i ruszyłem.

I nagle cud - lecę 5:15 na swoich nogach. Aż z niedowierzaniem na zegarek patrzyłem, myślę sobie - może się uda dociągnąć do Kaliskiej? Oczywiście to ciężko życzeniowe myślenie było, bo akurat zaraz się pod górkę zaczynało ;) ale z 15 minut potrzymałem 5:15, zanim cofnęło mnie do 5:30 ;D

Oczywiście nie obyło się bez kryzysów. Na 16km stwierdziłem - dobra, jezcze kilometr i wsiadam w tramwaj :grr: ale po tym kilometrze głupio mi było, bo złapałem luz. Biegnę dalej. Następny kryzys - Makro, 3km dalej. Juz miałem dzwonić po żonę :P ale stwierdziłem, że do Kaliskiej dolecę, już w sumie niedaleko - i stamtąd pojdę pieszo. Czyli, że zrobię połówkę. Na Kaliskiej decyzja - lecę do Krzemienieckiej, będzie 22km :bum: Na Krzemienieckiej miałem już stanąć, ale tak się z wyrzutem spojrzał na mnie mijany pies-emeryt, że aż mi głupio było, to sobie myślę - do Wyszyńskiego, będzie 23km :bum: na Wyszyńskiego stwierdziłem, dobra, w Pienistą dam radę, a potem już tylko do domu - będzie 25km. No plan był zacny, ale jak po 24km zaczął się na Pienistej podnosić teren, stwierdziłem,że nogi od dawna prosiły o marsz, więc dam im to czego chciały. I tak zrobiłem łącznie 24km biegu i 1km marszu.

Łączny dystans: 25,1km (w tym ostatni km marszu) Czas: 2g:28m:24s Średnie tempo: 5:55 min/km Tętno średnie: 156 , Tętno max: 178, Kadencja średnia: 154 Kadencja max: 170

Trening mega ciężki. Wydoiłem 1,75l wody. W domu, po śniadaniu, i dwóch kolejnych kubkach wody - waga netto minus 1,4kg - więc utrata wagi prawie 4kg... dużo. Dystans zrobiony, tempo nie (chociaż się starałem). Czułem, że mocno mnie wstrzymuje temperatura - i że przy 10 stopniach mniej, powalczyłbym mocniej. No nie zawsze sie da. Tydzień ogólnie ciężki - dwa longi, poniedziałek i niedziela i progi w czwartek, plus 4x rowerem do pracy. Następny muszę wyluzować, bo teraz było 62km ;)

I idzie URLOOOOOOOOP :spoczko:

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Śr, 13 sierpnia 2014, 09:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
13.08 środa - ciut szybsza dyszka - tlenowo, regeneracyjnie też trzeba pobiegać

Po niedzieli potrzebowałem czegoś prostszego i luźniejszego - wczoraj nie miałem jak wstać z rana, ale o tym później, teraz trening :)

Znów diabelnie skuteczny uścisk mojej żony zablokował moje wyruszenie z łóżka :bleble: ale wreszcie się udało, ruszyłem. Temperatura przyjemna, wody nie musiałem brać, mało tego, było na tyle chłodno, że mi para zpaszczy leciała :) no to można biegać. Te progi naprawdę przynoszą rezultaty - dzisiaj mi się bardzo fajnie biegło, ciut szybciej, a tętno niziutkie :taktak: biegłem 5:35-5:40 a tu <150 bpm :) łądnie, ładnie. Co prawda nogi trpochę sztywne (brak porządnego rozciągania po niedzieli :echech: ), ale szło miło. Zainspirowany dyskusją w komentarzach poleciałem pobiegać po lesie :) akurat tą dyszkę to mogę zrobić bez większych kółek. I chciałem trzymać tętno poniżej 150 :P

Więc lecę po miękkim, 10-15s szybciej niż górna granica mojego BSa, a tętno wciąż niskie. Ok, dryf może był spory, ale do przeżycia (przy tym tempie), zresztą czułem się super. I teraz najlepsze - zaobserwowałem, że jak zwalniam, rośnie mi tętno :bum: wyglądało to tak:

Leciałem 5:40, zaczyna się nierówny teren, trochę zwalniam, żeby pulsu nie podnosić (ale żeby tempo było wciąż <6), a tu puls zamiast spadać, rośnie. No to stwierdzam, że nie będę się wygłupiał, tempo i samopoczucie jest ważniejsze niż wartość na wykresie, i przyspieszam, po chwili lecę tempem 5:35 a puls spada <145 :hahaha: i żeby nie było, że to raz tak, zacząłem to obserwować i eksperymentować (naukowiec się znalazł kurde :P). I faktycznie - zauważyłem, ze jak biegnę wolniej, tak ciut poniżej 6 min/km, to mimo tego, że biegnę wolniej, więcej wysiłku wkładam w odbicie i samą motorykę, a mniej w tempo. Jak przyspieszam, to idę bardziej "rozpędem", automatyka rychowa optymalniej działa i mimo wyzszego tempa, nakłady ruchowe są niższe. Mam nadzieję, że zrozumieliście ten mój pokrętny wywód :)

Planowałem na początku wprowadzić jakieś 2-3km po 5:15, ale ponieważ zależało mi na tym,żeby to był spokojny, tlenowy bieg, to przerzucę to na kolejny luźny trening. A jutro mocny akcent - 2x20 minut po 4:50.

Z minusów - piszczel :tonieja: na RTG nic, na tomografii nic, a zgrubienie jest i jeszcze jakby troche rosło... więc kolejna wizyta u ortopedy przede mną. W międzyczasie będę musiał popracować nad techniką lądowania i spróbować biegania boso - bo zauważyłem, że jak czasem mocniej wyląduję na prawą piętę z automaty boli to miejsce.

Łączny dystans: 10,1km Czas: 57m:28s Średnie tempo: 5:41 min/km Tętno średnie: 149 , Tętno max: 162, Kadencja średnia: 158 (wszystkie kmy równiuteńko - 7 po 158, 2 po 156, 1 wyszedł 160) Kadencja max: 162

A teraz najlepsza informacja tego tygodnia - BĘDZIE SYN :spoczko: :spoczko: :spoczko: termin na przełom roku, więc teraz biegam póki mogę i mam czas, bo potem nie wiem jak będzie :)

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Pn, 25 sierpnia 2014, 13:12 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
Dawno mnie nie było, więc nadrabiam zaległości :) a post będzie zbiorczy (co nie znaczy krótki :hahaha: )

16.08 sobota - dyszka pod wieczór

Przed urlopem jak to przed urlopem, padnięty byłem, rozkojarzony, więc wszystko wolniej szło, a i na biegabie jakoś wstawać się nie chciało, ale w sobotę już musiałem, nosiło mnie żeby pobiegać :) Więc wyszedłem, zacząłem na niskim tętnie od 5:45, i przyspieszałem. W tym zrobiłem piątkę w tempie półmaratońskim, po 5:05, ostatni km na rozluźnienie i do domu, bo w niedzielę czekało wybieganie.

Łączny dystans: 10,24km Czas: 54m:26s Średnie tempo: 5:19 min/km Tętno średnie: 157 , Tętno max: 172, Kadencja średnia: 158 Kadencja max: 166

17.08 niedziela - wybieganie bez akcentów tempa

Tu Daniels pisze, że albo 25% dystansu tygodniowego, albo 2,5h, zależnie co trwa krócej. No to u mnie 25%, i by wyszło 12-13km, więc mało na wybieganie, planowałem 20-21km. No ale do tego trzeba wstać :) wyszedłem o 9 rano, poleciałem do Konstantynowa, miało być ciut szybciej, ale na niskim tętnie, i było. Ale subiektywnie odczuwałem ten trening nie tak lekko jak bym chchiał, ale składam to na karb poprzedniego, zrobionego raptem 12h wcześniej i zmęczenia, które jeszcze nie zaczęło ze mnie schodzić.

Łączny dystans: 17,59km Czas: 1g:39m:51s Średnie tempo: 5:41 min/km (coś często ostatnio 5:41 średnio mi wypada ;)) Tętno średnie: 151 , Tętno max: 162, Kadencja średnia: 156 (znów wszystkie kmy równiuteńko) Kadencja max: 162

20.08 środa - URLOP - w planie 8x 5-6' P z 30s. przerwy

Nooo, plan planem, a teren terenem :hahaha: Jakis czas temu nowa aktualizacja google maps dała możliwośc sprawdzania pochylenia tras pod kątem rowerzystów. Biorąc pod uwage, że pochylenie dla biegacza raczej się nie zmienia w stosunku do trasy rowerowej :P wypatrzyłem sobie w moich magórkowatych Górach Sowich proste, "płaskie" odcinki. No, płaskie to one nie były :D

Obrazek

Kulturalne 5,5km ciągle pod górkę, przewyższenia 200m. Dla górali to może niewiele, ale u mnie jakby to powiedzieć - progi, zwłaszcza pod górę nie wchodziły w grę. Za to plus, że trzymałem stałem tempo i nog dały radę temu podbiegowi. Średnio wychodzi 5% nachylenia, ale były i odcinki 9-10% :bum: za to przy zbiegu to aż się musiałem hamować i o czwórki się bałem, bo i 11-12% zaliczałem (max był 14% :orany: ). No ale postanowiłem zrobić ile się da odcinków tempowych, no dało się 3 - jeden niepełny (4:58), i dwa szybsze, żeby zniwelować różnicę wysokości (4:38 i 4:37) - oczywiście nie na maksymalnym pochyleniu :)

Widoczek z górki miałem taki:
Obrazek

Łączny dystans: 11,77km Czas: 1g:09m:49s Średnie tempo: 5:56 min/km (no więcej nie dałem rady, płasko nie było), Tętno średnie: 152 (i tu szok) , Tętno max: 172 (w sumie też szok), Kadencja średnia: 156 (to chyba moja kadencja przy tym tempie :) ) Kadencja max: 172 (oj zapier...dzielałem z górki :)

Aha, i dane z Garmin Connect (włączona korekta wysokości):
Wzrost wysokości: 416 m - no to można lecieć na Bieg 7 Dolin, przetarcie jest :bum: :bum: :bum:
Spadek wysokości: 423 m
Min. wysokość: 353 m
Maks. wysokość: 565 m

21.08 czwartek - URLOP - to ja sobie po prostu pobiegam i poćwiczę siłę :)

No jak mówiłem, płasko nie jest, więc zamiast szybkości, można poćwiczyć siłę. Obiegnięcie Jeziora Bystrzyckiego to jakieś 8km, z czego trzy sepentyny za zbiegnięcie z tamy trzeba "odrobić" po drugiej stronie :) Więc najpierw poleciałem dookoła, planując zrobić 2 kółka BSem, ale mając już jakieś 6,5km stwierdziłem (geniusz) - ciekawe co jest na tej górce. Pod górkę wiodła kręta droga, którą próbowałem pokonac biegiem, i prawie mi się udało :hahaha: No więc na 2km było 200m przewyższenia, i były momenty, że nachylenie było 16%, a rekord to 20% przez 800m :bum: no płasko nie było.No w każdym razie, jak już byłem na górze, stwierdziłem, że nie chce mi się wracać po śladach, za to zbiegnę z drugiej strony (geniusz). Dobrze, że mam w zegarku mapę trasy przebytej i mogłem się nawigować podług niej, bo inaczej był spooooooro km nadłożył :D bo ścieżki zamiast mnie przybliżać do hotelu, oddalały mnie od niego.

Ale co tam, najważniejsze, że jest szeroka droga i prowadzi w dół - byle do trasy (a stromo jak cholera). Więc bigne, mineło kilkaset metrów, droga się zwęziła, po kolejnych kilkuset, zrobiła się z niej ścieżka, potem coś co wyglądało na jakieś wyschnięte niby-koryto strumienia, w międzyczasie trafiłem na jakieś krzaczory, biegłem po jakichś gównianych korzeniach, luźnych kamorach, no ogólnie było wesoło :D jakiekolwiek pilnowanie tempa w ogóle nie wchodziło w grę, priorytety były dwa - zbiec do trasy nie kręcąc kostek (bo moje Asicsy nie mają terenowego bieżnika :hej: ), i biec we właściwym kierunku. Na koniec już praktycznie mogłem biec po błotnistym korycie jakiejśc stróżki wodnej, ale udało mi się wejść na zbocze tegoż i tam było coś co przy pewnej dozie samozaparcia dałoby radę nazwać ścieżką :D

Jeszcze oczywiście był element psychiczny - bo ostatnio oglądałem program o barszczu sosnowskiego - parzacym chwaście przytarganym z Kaukazu, który inwazyjnie rozprzestrzenił się w niektrych rejonach Polski - głównie na południu, i występuje w korytach rzek i strumieni w górach - czyli nie mniej ni wiecej tylko w terenie przez jaki biegłem :) Na szczęście na nic takiego nie natrafiłem, dotarłem do asfaltuu którym wracałem dzień wcześniej, więc na luziku poleciałem do pensjonatu. Ale ciekawe doświadczenie :D

A moje jeziorko tu:
Obrazek

Łączny dystans: 12,2km Czas: 1g:19m:10s Średnie tempo: 6:29 min/km (i tak nieźle, po tym terenie uważam), Tętno średnie: 153, Tętno max: 172 (20% nachylenia :oczko: ), Kadencja średnia: 146, Kadencja max: 160 (no tutaj nie szalałem :) )

Wzrost wysokości: 374 m
Spadek wysokości: 384 m
Min. wysokość: 312 m
Maks. wysokość: 556 m

Obrazek

23.08 sobota - URLOP - już trzeci trening, a jutro wybieganie :)

Znów miałem obiec moje jezioro, może coś dołożyć, ale najpierw postanowiłem wbiec na inną górkę (tzw. nauka na własnych doświadczeniach, a właściwie jej brak :P ). Ale tym razem był to szlak, więc pół biedy. Wyszło 1,2km pod górkę (taki szlak, że pożal się boże, żony bym tam nie zabrał), ale ciągle biegiem, 100m przewyższenia. Jak droga zaczęła opadać po drugiej stronie, pomny nauczki z czwartku wróciłem po śladach i obiegłem jezioro. Był tam bardzo przyjemny fragment oznaczony znakiem 9% nachylenia :) a potem drugi, już bez znaku, ale też przyjemny :)

Wzrost wysokości: 250 m
Spadek wysokości: 253 m
Min. wysokość: 311 m
Maks. wysokość: 445 m

Łączny dystans: 9,62km Czas: 57m:34s Średnie tempo: 5:59 min/km, Tętno średnie: 155, Tętno max: 171, Kadencja średnia: 152, Kadencja max: 172

24.08 niedziela - po urlopie baterie naładowane, wypoczęty, zrelaksowany, czas zrobić długie wybieganie

Rano śniadanie, 280km do Łodzi (S8 z Wrocławia jest wspaniałą trasą, jak ktoś się zastanawia czy jeździć - JEŹDZIĆ! :) ). Na miejscu powitał mnie deszcz, już miałem przerzucać bieganie na rano, ale chmura przeszła, więc bukłak z wodą na plecy i w drogę. Na ten trening Daniels zaplanował taki akcent:

3,2km BS + 2x 10-12' P (4:46) przerwa 2' + 80' BS + 15-20' P (4:46) + 3,2km BS

Jednostka "dość" mocna - lekko licząc ze 28-29km. Zobaczymy jak wyjdzie, zwłaszcza ten trzeci próg. No i ruszyłem, okazało się, że za grubo się ubrałem (licząc z tym, że będe robił długie bieganie w deszczu), i wziąłem za mało wody (1l), ale co tam, lecę. Umówiłem się z żoną, że będę na 21, więc na wejsciu wiedziałem, że pełnego kilometrazu dziś nie zrobię. Leće na Konstantynów to spora pętla.

Po 2 milach BSa, poszedłem w progi. Postanowiłem trochę podnieść ich tempo, tak na 4:46, żeby zwiększyć bodziec treningowy (od dawna nie miałem sprawdzianu ani zawodów). Ambitnie ustawiłem na 12 minut - pierwszy wszedł nieźle - 4:45 (równy teren = równe bieganie), drugi po 2 minutach przerwy, już gorzej, ale to dlatego, że końcówka przypadła lekko pod górkę - a wierzcie mi, jak się robi tego proga częściowo po leśnej ścieżce, to taka zmiana nachylenia, nawet drobna, ma znaczenie. Ale poszedł 4:48. Oba po 12 minut.

Po czym BS. Przyznaję bez bicia, że 80 minut nie zrobiłem, tylko 65, ale to tylko dlatego, że mi się ramy czasowe rozjechały - i bym się spóźnił na kolację :) (w międzyczasie walcząć z na 17km z kryzysem psychy - zaczęły się myśli, "nie zrobię tego treningu". "znów BD nie taki jak trzeba", ale po jakichś 10 minutach pilnowania się poszedł w diabły. A potem poszedłem w trzeci próg - i tu niestety słabo poszło - zrobiłem 7 minut po 4:57 - no ciągu nie miałem w nogach, oddychałem rękawami, byłem przemoczony i pobolewało mnie lewe ścięgno Achillesa. Więc wróciłem spokojnie do domu, robiąc łącznie 25km, w tym półmaraton poniżej dwójki.

Łączny dystans: 25,04km Czas: 2g:22m:37s Średnie tempo: 5:42 min/km, Tętno średnie: 160, Tętno max: 183 (no dokładnie, rękawami), Kadencja średnia: 156, Kadencja max: 176

Podsumowanie:
No poczułem w nogach ten tydzień, 3x bieganie po górach (Tatry to nie są, ale ja jestem z płaskiej Łodzi :) ), i na koniec 25km z progami, łącznie 58,6km, więc niewiele brakło do rekordowego tygodnia :) Miesiąc zamknę chyba/na pewno dwusetką :) bo już mam 163 nakręcone, a jeszcze wskoczą co najmniej trzy treningi, w tym w niedzielę 3,2km BS + 2h TM + 3,2km BS = >27km

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Wt, 26 sierpnia 2014, 22:49 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
Dobry wieczór,

Dziś nie będzie wpisu biegowego (bo biegam jutro z rana), za to ponieważ ostatnimi czasy zaniedbalem rozciąganie postanowiłem się porolować na moim wałku.

I wiecie co? NIENAWIDZĘ tej mendy :bum: 25 minut cierpienia, zobaczymy jak jutro moje mięśnie - dobrze, że z rana BSik mnie czeka :)

Dobranoc i pozdrawiam :)

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Śr, 27 sierpnia 2014, 22:42 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
27.08 poniedziałek - hmm, szybko poszło :)

Rano wstać nie dałem rady, ale wieczorem na 40 minut udało mi się wyjść. BS raczej odpadł, więc mimo, że czułem w nogachwczorajsze wałkowanie, postanowiłem wyjść i zrobić 1km BS + 3km TM + 1/2km BS.

Ale plan planem, a jak wyszdłem, poczułem luz w nogach i stwierdziłem, że będzie szybciej :) i pierwszy km poszedł 5:10, wszystko luźno, aż się zdziwiłem :bum: więc stwierdziłem, że lecę TM (5:15), tylko kurcze mimo lekko crossowych warunków - szło szybciej :) leciałem sobie luźno po 5:00-5:05, czasem schodząc poniżej piątki, az się musiałem hamować. No w takie dni bije się rekordy życiowe, czułem, że po płaskim dyszkę w 47, może w 46,5 bym zrobił :) przedostatni kilometr poszedł już mocno narastająco, średnio 4:40, ale koniec szedł 4:20-4:30 :) Więc nieźle. Koniec BS na schłodzenie. Bardzo przyjemny trening. Nie chciałem przeginać, bo rano progi, 4x10'. Zobaczymy co z tego wyjdzie po dzisiejszym, najwyżej 4:55 będę leciał :)

Łączny dystans: 7,25km Czas: 37m:18s Średnie tempo: 5:09 (prawie T21) min/km, Tętno średnie: 162, Tętno max: 180, Kadencja średnia: 160, Kadencja max: 174

A dziś, jak i w poniedziałek, do pracy rowerkiem :) a oprócz tego zacząłem liczyć kalorie - MyFitnessPal moim przyjacielem. Chciałbym te 80kg ważyć w dniu maratonu, mniej balastu, potencjalnie lepszy czas :)

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Sochers: Poznań Maraton <3.45 , 10k <48
Nowy postNapisane: Cz, 28 sierpnia 2014, 09:19 
Offline
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Cz, 16 stycznia 2014, 11:35
Posty: 2859
Lokalizacja: Woodge aka Uć
28.08 czwartek - ten wpis ma 3 tytuły - do wyboru poniżej

1. Memento Mori (pamiętaj, ze jesteś śmiertleny) - jeden z cesarzy rzymskich zatrudnił człowieka, żeby mu to mówił, i żeby świadomości tego nie przesłoniła mu pycha (nie pamiętam który cesarz, a szkoda czasu na googlowanie pod wpis ;) )
2. R jak "Renegeracja"
3. B jak "Brak"

Plan na dziś - 3,2km BS + 4x (11' 4:45 p. 2') + 3,2km BS = ~16km

Wstałem o 5.15 :chrap: no dobra, planowałem, ale przez 10 minut ustawiałem ostrość widzenia, i przez 5 biłem się z myślami "a może jednak nie dzisiaj?". Z perspektywy czasu stwierdzam, że trzeba było się dać im pobić :D

Wyszedłem 5:40 (moje nieogarnięcie jest kosmiczne, nawet jak mam wszytko naszykowane w przedpokoju na jednej kupce) :chrap: poleciałem do parku na Zdrowiu (noooo, bo po co latać progi po płaskim, na Maratońskiej [byłem w niedzielę, chciałem zmienić otoczenie :hahaha: ], lepiej pobiec na Zdrowie i biec pod górkę :D). Zimno, po raz kolejny dziękowałem organizatorom Łódzkiego Maratonu za koszulkę z długim rękawem, klękajcie narody :)

Pierwszy próg zrobiłem w 5:02. A chciałem szybciej, i próbowałem szybciej. Tylko nie mogłem, męczyłem się, nogi ciężkie, brakowało mi ciągu i tyle. Tylko że teraz wiedziałem, z czego to wynika - jakbym wczoraj biegał wolno, to bym dzisiaj dał radę, a tak? No cóż, wybór był taki:

Bramka nr 1:
STARAM się skończyć trening w tempie progowym (z pełną świadomością, że się nie uda, a tylko się zajadę)

Bramka nr 2:
Przechodzę w BS i robię kilometraż, a szybkość ogarnę albo jutro (mało prawdopodobne), albo w sobotę (mało prawdopodobne), albo odpuszcżę teraz te progi i pobiegnę w sobotę dyszkę BSa, a w niedzielę zrobię pełny trening jaki Daniels pisze: 2 mile BS + 2h TM + 2 mile BS = 28 kilosów. Będzie ciężko, ale jak nie teraz, to kiedy? Kończę w tym tygodniu trzecią fazę, więc przydałoby się podsumować mocnym akcentem :taktak:

Łączny dystans: 13,00km Czas: 1g:14m:11s Średnie tempo: 5:42 min/km (znów to 5:4x :)), Tętno średnie: 152, Tętno max: 166 (to pokazuje, że to w niezregenerowanych nogach tkwił powód spalenia treningu), Kadencja średnia: 158, Kadencja max: 170

_________________
Mój blog biegowy & Komentarze do bloga & Profil na Endomondo
5 km - 22:24 (2015)
10 km - 44:41 (2018)
HM - 1:47:11 (2014)
M - 3:59:38 (2014)


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 341 ]  Przejdź na stronę Poprzednia strona  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 ... 23  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 19 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL