sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 21.09.2014 6:21 )

Regeneracja

Miało być 10 km, ale rano nogi całkiem dobrze się prezentują więc zmieniam plan i robię sobie małe 'pożegnanie' z moją 15 km pętelką. Bo przez co najmniej 3 tygodnie raczej na nią nie zawitam. Przy okazji 'odrobię' kilometry, które przepadły w środę. Wychodzę i patrzę, że nie pada. Ucieszony myślę, że nie zmoknę. Jednak ok 2 minuty po rozpoczęciu rozpadało się porządnie. Po pierwszym km jestem już cały mokry i ze 2 kg cięższy - koszulka i buty całe nasiąknięte wodą. Cóż po następnym kilometrze już mi wszystko jedno jest, bo organizm się rozgrzał i nie czujłem chłodu. Biegło się bardzo przyjemnie, na zegarku tylko tętno ustawione i oscylowało tak jak sobie zakładałem w okolicach 130 bpm. Po treningu porządne rozciąganie.
Odczucia: Po wczorajszym bieganiu bałem się, że będzie gorzej z nogami.

15,70 1:23:28 5:19 130 (67%) 144 (75%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro w planie jest 6 * ( 1km I + 1km BS ) I=ok 3'50"/km. W sumie lekka jednostka, ale jak będzie ślisko to chyba coś wolniejszego pobiegam - może jakiś próg. Przy szybkim bieganiu u mnie najbardziej czuję dwugłowe, a muszę na nie dmuchać i chuchać. W tym momencie prędkość już mi nie jest tak potrzebna.


Dystans: 92,07 km
Czas: 07:19:47 [hs]
Średnie tempo: 04'46"/km
Treningów: 5

Plan wykonany w 90%. Cieszy rozsądek i nie kończenie w środę treningu na siłę. Teraz zaczynam schodzenie z intensywnością i trochę z dystansem. W tych ostatnich 2 tyg chcę 'powalczyć' też z wagą, ale tu nic na siłę.

[sosik]

Poniedziałek ( 22.09.2014 4:19 )

Ostatnie interwały przed maratonem - 6*( 1km I + 1km BS )

Trochę ciężko się wstawało, bo wczoraj Nasi złoto w siatce zdobyli . Pogoda też pod psem. Cały czas leje i trochę wieje. Jakoś zebrałem się do kupy i kwadrans po 4 wychodzę. Po 5 minutach rozgrzewki jestem już cały przemoczony więc deszcz praktycznie przestał mi przeszkadzać - tylko okulary czasem musiałem przetrzeć. Po standardowej rozgrzewce zaczynam interwały. Jako, że Greif każe to wolniej biegać to ustaliłem sobie tempo 3'50"/km i tego się starałem trzymać. Pierwszy trochę asekuracyjnie, a ostatni na pełnym hamulcu, bo nogi znów, jak głupie, chciały przyspieszać .
Odczucia: Lekko, łatwo i przyjemnie, ale teraz chyba ma tak być

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
1,00 05:12 05:12 124 (64%) 129 (67%)
2,43 12:18 05:04 132 (68%) 146 (76%)
1,00 03:52 03:52 155 (80%) 161 (84%)
1,00 05:24 05:24 135 (70%) 162 (84%)
1,00 03:49 03:49 158 (82%) 163 (84%)
1,00 05:11 05:11 137 (71%) 163 (84%)
1,00 03:49 03:49 160 (83%) 166 (86%)
1,00 05:34 05:34 137 (71%) 166 (86%)
1,00 03:49 03:49 160 (83%) 166 (86%)
1,00 05:35 05:35 138 (72%) 166 (86%)
1,00 03:48 03:48 159 (83%) 166 (86%)
1,00 05:30 05:30 139 (72%) 167 (87%)
1,00 03:51 03:51 160 (83%) 166 (86%)
1,12 05:45 05:08 142 (74%) 167 (87%)

Całość:
15,55 1:13:27 4:43 142 (74%) 167 (87%)

Waga: 82 kg - wczoraj pyszna pizza i piwko było

Plany: Teraz już tylko TM i BS. W środę 15 km TM

[sosik]

Środa (24.09.2014 4:12 )

15 km TM

Poszło bardzo dobrze. Na rozgrzewce jeszcze lekko dwugłowy czułem i dlatego przebieżki dzisiaj delikatnie - tylko w tempie ok 3'30"/km. W czasie tempa maratońskiego już praktycznie nie dokuczał. Samo TM biegło się fajnie. Trochę zimno - tylko 4 stopnie i wiatr. Ja starałem się pilnować intensywności i nie przekroczyć 160 bpm. Udało się i jeszcze do tego całkiem fajne tempo wyszło. Na ostatnich km się hamowałem, powtarzając sobie w głowie 'LUZOWANIE' . Dlatego schłodzenie też dzisiaj krótsze niż zwykle.
Odczucia: Po tych 15 km takie, że trochę żarcia i picia ( bo ja to na czczo latam ) i mógłbym tak sobie biec jeszcze długo.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,42 17:26 05:06 126 (62%) 148 (77%)
1,00 04:15 04:15 149 (77%) 155 (80%)
1,00 04:19 04:19 152 (79%) 154 (80%)
1,00 04:17 04:17 153 (79%) 156 (81%)
1,00 04:19 04:19 154 (80%) 157 (81%)
1,00 04:18 04:18 155 (80%) 156 (81%)
1,00 04:16 04:16 156 (81%) 159 (82%)
1,00 04:16 04:16 157 (81%) 159 (82%)
1,00 04:19 04:19 156 (81%) 157 (81%)
1,00 04:17 04:17 156 (81%) 158 (82%)
1,00 04:17 04:17 156 (81%) 160 (83%)
1,00 04:17 04:17 157 (81%) 160 (83%)
1,00 04:17 04:17 157 (81%) 159 (83%)
1,00 04:15 04:15 158 (82%) 160 (83%)
1,00 04:17 04:17 158 (82%) 159 (82%)
1,00 04:15 04:15 158 (82%) 160 (83%)
1,29 06:22 04:57 145 (75%) 158 (82%)

TM:
15,00 1:04:14 04:17 155 (80%) 160 (83%)

Całość:
19,71 1:28:02 04:28 153 (79%) 160 (83%)

Waga: 81,5 kg

Plany: W piątek 10 km BS - ewentualnie lekkie BNP

[sosik]

Piątek ( 26.09.2014 4:14 )

Delikatny BNP

Krótko, lekko i przyjemnie. Pogoda idealna, samopoczucie też. Zaczyna mnie nosić, a to dobry znak

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:16 5:16 118 (61%) 133 (69%)
1,00 5:10 5:10 131 (68%) 150 (78%)
1,00 5:00 5:00 132 (69%) 140 (72%)
1,00 4:57 4:58 133 (69%) 136 (70%)
1,00 5:00 5:00 133 (69%) 137 (71%)
1,00 4:56 4:57 135 (70%) 138 (72%)
1,00 4:53 4:54 137 (71%) 142 (74%)
1,00 4:42 4:42 139 (72%) 145 (75%)
1,00 4:43 4:43 141 (73%) 145 (75%)
1,00 4:30 4:31 146 (75%) 151 (78%)
0,58 2:44 4:43 143 (74%) 155 (80%)

Całość:
10,58 0:51:57 4:55 134 (69%) 155 (80%)

Waga: 80,9 kg

Plany: Jutro wycieczka do Niepołomic w planowanym tempie 5'10"-4'50"/km

[sosik]

Sobota ( 27.09.2014 5:34 )

Bieg długi - wycieczka do Niepołomic

Poszło dobrze i jak na mnie idealnie równo. Jestem w szoku, bo na wyświetlaczu samo tętno miałem ustawione + autolap co 5 km, a piątki ( po za pierwszą - rozgrzewkową ) prawie identycznie wchodziły. Dzisiaj rano banan i kawa, a na trasie bez żeli, tylko 0,4 l izotonika wypiłem - od 10 km co 5 km parę łyków. Pogoda była nie najgorsza. Od połowy trasy zaczął deszcz padać i mocniej wiatr wiał. Jednak wolę taką niż 20 stopni ciepła i świecące słońce.
Odczucia: Biegło się dobrze, ale coś czuję, że jeszcze parę km i by mnie odcięło przez brak węgli. Ciekawe w jakim miejscu będę za tydzień po 2:53 godz. biegu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:15 5:03 130 (68%) 150 (78%)
5,00 24:34 4:55 132 (69%) 143 (74%)
5,00 24:38 4:56 133 (69%) 142 (74%)
5,00 24:47 4:58 136 (70%) 141 (73%)
5,00 24:44 4:57 143 (74%) 152 (79%)
5,00 24:39 4:56 148 (77%) 154 (80%)
4,94 24:22 4:56 152 (79%) 160 (83%)

Całość:
34,94 2:53:05 4:57 139 (72%) 160 (83%)

Waga: 79,2 kg -> to dodatkowy plus takiego wybiegania - większość to woda, ale trochę tłuszczy też poszło, a wagę startową cały czas trzeba 'robić'

Plany: Jutro 10 km regeneracji biegowej.

[sosik]

Niedziela ( 28.09.2014 6:10 )

BS - regeneracja biegowa

Nogi po wczorajszym ok. Musiałem się hamować, bo dobrze podawały. Pogoda idealna: 8 stopni i bezwietrznie.
Trzymam kciuki za dzisiejszych maratończyków. Niech moc będzie z Wami!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:56 5:11 127 (66%) 139 (72%)
5,00 24:22 4:52 134 (70%) 141 (73%)
1,06 05:25 5:06 136 (71%) 141 (73%)

Całość:
11,06 0:55:46 5:03 131 (68%) 141 (73%)

Waga: 80,3 kg

Plany: Jutro ćwiczę tempo maratońskie - 4 * ( 2km TM + 1,6 km BS )


Dystans: 91,71 km
Czas: 07:22:12 [hs]
Średnie tempo: 4'49"/km
Treningów: 5
Dystans podobny jak tydzień temu, ale w tym wyraźnie niższa intensywność.
W następnym tygodniu ok 33 km, głównie TM i potem Silesia.
Jakoś ta moja głowa nie jest gotowa na ten maraton. Oby nogi wytrzymały, bo w nich cała nadzieja.

[sosik]

Poniedziałek ( 29.09.2014 4:12 )

Podtrzymanie, ćwiczenie tempa maratońskiego - 4*( 2 km TM + 1,6 km BS )

Grzecznie i zgodnie z założeniami. Trochę na pierwszym odcinku TM się hamowałem, a tak to +- 1 sekunda różnicy od TM. Ucieszyło mnie to, zważywszy, że dzisiaj tempo kontrolowałem co 1 km. Te spokojniejsze odcinki też jakoś tak szybciej wchodziły.
Odczucia: Po sobocie praktycznie nie ma śladu. Trening bardzo przyjemny, trochę mi tylko przedramiona zmarzły bo na krótko biegam.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
2,15 11:23 05:18 127 (66%) 150 (78%)
2,00 08:33 04:17 148 (77%) 156 (81%)
1,60 07:45 04:51 143 (74%) 156 (81%)
2,00 08:42 04:21 152 (79%) 157 (81%)
1,60 07:49 04:53 143 (74%) 155 (80%)
2,00 08:38 04:19 153 (79%) 157 (81%)
1,60 07:52 04:55 144 (74%) 157 (81%)
2,00 08:37 04:19 154 (80%) 158 (82%)
1,11 05:40 05:07 142 (74%) 156 (81%)

Całość:
16,06 1:14:59 4:40 144 (75%) 158 (82%)

Waga: 80,0 kg

Plany: Dzisiaj solanka, w środę dalsze szlifowanie TM.


Edit: Podsumowanie września:
Dystans: 404,84 km
Czas: 32:26:17 [hs]
Średnie tempo: 4'48"/km
Treningów: 21

Trochę mniejszy dystans niż w sierpniu, ale 'luzuję' przed maratonem. Plan wykonany w 99% ( mały epizod ze ślimakiem ).
Średnie tempo o ok 5"/km szybsze niż w sierpniu czyli delikatny progres cały czas jest .

[sosik]

Środa ( 01.10.2014 4:11 )

Ciąg dalszy szlifowania TM - 5*( 1 km TM + 1 km BS )

Poszło dobrze. Na ostatnim czułem, że jest lekko za szybko, ale już specjalnie nie zwalniałem. Po treningu porządne rozciąganie.
Dzisiaj trochę więcej białka, a jutro i w piątek węgle. W sobotę więcej wody i potem maraton. Jak mnie nie poniesie na pierwszej połówce to powinno być dobrze.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,18 11:36 05:19 123 (64%) 145 (75%)
1,00 04:19 04:19 145 (75%) 153 (79%)
1,00 05:05 05:05 138 (72%) 152 (79%)
1,00 04:18 04:18 150 (78%) 153 (79%)
1,00 05:03 05:03 142 (74%) 152 (79%)
1,00 04:20 04:20 150 (78%) 155 (80%)
1,00 05:03 05:03 141 (73%) 155 (80%)
1,00 04:19 04:19 151 (78%) 156 (81%)
1,00 05:07 05:07 142 (73%) 154 (80%)
1,00 04:16 04:16 153 (79%) 157 (81%)
1,30 06:36 05:06 142 (74%) 154 (80%)

Całość:
12,48 1:00:02 4:49 140 (73%) 157 (81%)

Waga: 80 kg

Plany: W piątek jeszcze pobiegnę 5-7 km BS. Może parę przebieżek dorzucę.

[sosik]

Piątek ( 03.10.2014 4:14 )

Delikatny BNP + 0,2 km R

Ostatnie kilometry przed Silesią. Zrobiłem sobie delikatny BNP z tempami od 5'30" do 4'17"/km. Na końcu jeszcze 200 metrowa przebieżka w tempie ok 3'20"/km. Tu trochę ten prawy dwugłowy czułem, więc delikatnie co by nie zepsuć na końcu.
Odczucia: Moc jest, jak dwugłowe wytrzymają to będzie fajny czas na Silesii.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:24 5:24 113 (58%) 125 (65%)
1,00 5:09 5:09 124 (64%) 132 (68%)
1,00 4:45 4:45 130 (67%) 134 (69%)
1,00 4:40 4:40 134 (69%) 139 (72%)
1,00 4:35 4:35 136 (71%) 140 (73%)
1,00 4:12 4:12 146 (76%) 151 (78%)
1,00 4:33 4:33 149 (77%) 164 (85%)
0,35 1:48 5:13 132 (69%) 134 (69%) <- do temp trzeba ok 5 sek dodać, bo to z autolapa było.

Całość:
7,30 0:35:08 4:49 132 (68%) 164 (85%)

Waga: 81,8 kg -> wczoraj dodatkowe 2500 kcal, głównie w węglach. Dzisiaj pewnie z 1000 kcal extra dorzucę. Jutro nawadnianie.

Mój numer startowy to 32, na razie nie widzę czy będą gdzieś wyniki on-line. Trzymajcie kciuki.
Wstępny plan to:
10 km - 0:44
20 km - 1:28
30 km - 2:12
Potem się zobaczy. Oczywiście weryfikacja na bieżąco w trakcie biegu.

[sosik]

Niedziela ( 05.10.2014 9:00 )

Silesia Marathon - 3:09:21 - Cel osiągnięty i z tego jestem bardzo zadowolony!

Najpierw cyferki:

Wg organizatora:
Dystans / czas / miejsce
10 km 00:45:17 131
20 km 01:29:34 113
30 km 02:14:27 91
meta 03:09:21 61

Wg zegarka:
Dystans / Czas / Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
05,00 00:22:57 5,00 22:57 04:36 151 (78%) 161 (83%)
10,00 00:45:12 5,00 22:14 04:27 155 (80%) 162 (84%)
15,00 01:07:28 5,00 22:16 04:27 159 (82%) 165 (85%)
20,00 01:29:32 5,00 22:04 04:25 161 (83%) 167 (87%)
21,10 01:34:29 1,10 04:57 04:30 163 (85%) 169 (88%)
25,00 01:52:06 3,90 17:37 04:31 163 (85%) 171 (89%)
30,00 02:14:27 5,00 22:20 04:28 167 (87%) 172 (89%)
35,00 02:37:11 5,00 22:43 04:33 173 (89%) 181 (94%)
40,00 03:00:02 5,00 22:51 04:34 176 (91%) 182 (94%)
42,20 03:09:21 2,20 09:19 04:14 182 (94%) 189 (98%)

Całość:
42,20 3:09:21 4:29 163 (84%) 189 (98%)
Połówki:
01:34:38 - 01:34:43

Waga: 83,9 -> 79 kg - straciłem prawie 5 kg masy

Uff! Było ciężko.
Przed startem spotkałem Wieśka (acer) z rodziną i Marka (mclakiewicz) - pozdrawiam i dziękuję za spotkanie. Pogadaliśmy chwilę. Potem wspólna rozgrzewka z Wieśkiem i truchtamy na start. Idę do strefy 'VIP' , gdzie spotykam Sylwka (Sylw3g) i jeszcze jedną osobę. Z komentarzy wynika, że to dzikigor - pozdrawiam. O 9 ruszamy. Pogoda na starcie dobra, ale już od połówki słońce mocno dawało. Pierwsza piątka z dużym podbiegiem. Lecę spokojnie, tak aby tętno nie przekraczało 160 bpm. Potem do 20 km w miarę płasko. Tu lecę stałym tempem ok 4'27"/km. Trochę asekurancko, ale boję się spieprzyć. Połówka ( tak mniej więcej 100 metrów za znacznikiem 21 km ) wychodzi w czasie 1:34:38. Ja zadowolony, bo na razie idę na złamanie 3:10. Tu mam osobisty doping - widać ktoś mnie skojarzył z bloga - pozdrawiam serdecznie. Słońce co raz bardziej zaczyna przygrzewać, a ja pocić. Jednak jestem zimnolubną bestią. Druga połówka wg mnie dużo trudniejsza od pierwszej. Praktycznie nie ma płaskiego odcinka. Cały czas biegnę albo pod górę, albo w dół. W międzyczasie cały czas wyprzedzam ludzi. Z tym, że od 30 km to już większą liczbę osób. Staram się coś przyspieszyć, ale dwugłowe zaczęły się odzywać. Nie chcę kusić losu więc staram się utrzymać tempo. Jednak idzie co raz trudniej bo co chwile podbieg i zbieg. Z finalnym na 39 km. Nogi już trochę drewniane, ale jakoś się wspiąłem. W międzyczasie ( ok 36 km ) łączymy się z biegnącymi półmaraton i zrobiło się gęsto. Niestety osoby z półmaratonu, które biegły obok i przed, leciały na jakieś 1:45 czyli sporo wolniej ode mnie i doszła potrzeba wyprzedzania, co utrudnia bardzo utrzymanie rytmu. Na 40 km jestem praktycznie idealnie w 3 godziny i wiem, że będę musiał się sprężyć na te 3:10. Ryzykuję, modląc się, aby dwugłowe wytrzymały i przyspieszam. Tętno wyraźnie przekracza 180 bpm, a ja wyłączam głowę i pozwalam nogom zrobić to, co na treningach, czyli przyspieszyć . Udało się!
Odczucia: Wyszło praktycznie równo. Czy dałbym dzisiaj radę szybciej? Może 1 czy 2 minuty, zwłaszcza między 5 - 20 km mogłem trochę szybciej pobiec, ale nie chciałem zepsuć. Druga połówka była jednak trudniejsza plus co raz mocniejsze słońce pozwoliły praktycznie utrzymać początkowe tempo.
Reasumując jestem bardzo zadowolony. Plan wykonany i trochę doświadczenia zdobyłem, które mam nadzieję zaprocentuje w przyszłości. Jeszcze jedna ciekawostka. Od 10 km nie wyprzedziła mnie żadna osoba więc chyba dla wszystkich ta druga połówka była cięższa.

[sosik]

Niedziela ( 12.10.2014 14:50 )

Leśno-miejski kros

Po ok 1 km rozgrzewki, 3 km lesie, reszta dystansu chodnikami. Dzisiaj nogi same wybierały tempo.

Dł. odcinka / Czas odcinka/ Tempo odcinka / Śr. puls/ Maks. Puls
9,76 49:31 5:05 146 (76%) 166 (86%)

Waga: 82,5 kg -> trzeba przez te 2 tyg ze 2 kg zrzucić

Plany: Wtorek 10-15 km BS

[sosik]

Wtorek ( 14.10.2014 4:17 )

Lekki BNP

Większość dystansu bardzo ciężko się biegło. Dopiero po 10 km 'puściło' i jakoś tak lżej zaczęło się biec więc trochę przyspieszyłem. 15 km wyszedł tempem 4'10"/km i na razie nie widzę tego tempa na połówce. Pewnie też trzeba będzie to asekuracyjnie po 4'15" polecieć bez szaleństw. Ostatnie 500 metrów to schłodzenie.
Odczucia: Na razie średnio to idzie. Musze trochę nad wagą popracować, bo przy szybszym bieganiu ekstra kg przeszkadzają jeszcze bardziej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:47 5:22 138 (71%) 147 (76%)
5,00 26:14 5:15 140 (72%) 150 (78%)
5,00 23:26 4:41 144 (75%) 165 (85%)
0,67 03:17 4:55 158 (82%) 167 (87%)

15,67 1:19:44 5:05 141 (73%) 167 (87%)

Waga: 82,4 kg

Plany: W czwartek powtórka.

Zdjęcia z końcówki Silesii:





Sylwetki maratończyka nie mam
Tak jak pisałem, nogi mam trochę za bardzo rozbudowane: 60 cm w udzie i 44 cm w łydce + ok 2 kg tłuszczyku na brzuchu. O ile brzuch mogę zredukować, to z nogami będzie ciężko, bo musiałbym mięśnie palić.

[sosik]

Czwartek ( 16.10.2014 4:15 )

BS

Dzisiaj dużo lepiej niż we wtorek. Od początku biegło się bardzo dobrze, dużo lżej i bez szarpania. Pogoda idealna: 11 stopni i lekki wiatr - taką poproszę na połówkę.
Odczucia: Chyba idzie ku dobremu

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:04 5:13 135 (70%) 151 (78%)
5,00 25:26 5:05 141 (73%) 153 (79%)
5,00 24:41 4:56 143 (74%) 154 (80%)
0,68 03:22 4:57 145 (75%) 148 (77%)

Całość:
15,68 1:19:33 5:04 139 (72%) 155 (80%)

Waga: 81 kg

Plany: W sobotę powtórka - może dla odmiany w drugą stronę polecę

Jeszcze 2 fotki z Silessii:

Przed startem (fot. Przemysław Witwicki):



Za metą:



Wstępnie już rozpisałem plan na CM 2015 ze startem kontrolnym na Półmaratonie Marzanny. Maksymalny dystans tygodniowy 90 km i 'tylko 3 x 30 km
Tutaj LINK jakby ktoś sobie chciał zobaczyć.

[sosik]

Sobota ( 18.10.2014 6:26 )

Aktywny BNP

Wczoraj wypiłem za tyle zdrowia, że dzisiaj pierwsze 3 km to mnie głowa jeszcze bolała . Potem był pierwszy mocniejszy podbieg i popracowałem trochę na nim. Ból głowy ustał przy tętnie 160 bpm. Do następnego podbiegu na 11 km tempo oscylowało w okolicach 4'35"/km. Sam podbieg wzięty mocno - tempo utrzymałem < 5'00"/km, ale za to tętno podeszło pod 180 bpm, co nie dziwi bo tam miejscami 10% nachylenia jest. Następne 6 km to dalsze podkręcanie tempa, aż do ok 4'10"/km na 16 i 17 kilometrze. Ostatnie 3 to schłodzenie. Od ok 12 km zaczął padać deszcz, ale ogólnie pogoda świetna do biegania. Podbiegów wyszło ponad 250 metrów.
Odczucia: Fajnie to poszło i dobrze na psychikę podziałało. Dodało pewności, że te 1:30 jest realne, bo ostatnio głowa trochę słaba była.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 24:57 5:00 147 (76%) 164 (85%)
5,00 23:06 4:37 157 (81%) 172 (89%)
5,00 22:40 4:32 160 (83%) 179 (93%)
5,00 23:02 4:37 161 (83%) 174 (90%)
0,13 00:42 5:12 170 (88%) 178 (92%)

Całość:
20,13 1:34:29 4:42 156 (81%) 179 (93%)

Waga: 80,8 kg

Plany: Jutro 10 km po 4'15"-4'10"/km

[sosik]

Niedziela ( 19.10.2014 6:17 )

10 km THM

Poszło dobrze, ale to był wymagający trening. Zrobiłem go trochę na zmęczeniu. Wczoraj mocny trening + 4 godziny łażenia po sklepach popołudniu spowodowały, że dzisiaj od początku tętno parę uderzeń wyższe niż zwykle. Nogi jednak wyrywały, rozgrzewka wyszła < 5'00"/km również na pierwszych 3 kilometrach się hamowałem. Potem udało się tempo wyrównać i następne 6 km leciałem w zakresie 4'09-4'11"/km. Tętno też się ustabilizowało i jak na tą intensywność, to rosło powoli, co cieszy. Ostatnie 600 metrów to delikatny finisz w tempie ok 3'45"/km. Potem od razu przechodzę do spokojnego biegu i po ok 1,5 km kończę trening. Pogoda dzisiaj ciężka: 6 stopni i gęsta mgła - ciężko się oddychało, bo duża wilgotność. W czasie biegu musiałem też co jakiś czas okulary przecierać bo się woda gromadziła na szkłach.

Odczucia: Zapas tempa na 4'15" jest więc 1:30 pęknie. O ile to się okaże za tydzień.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,41 16:52 04:57 135 (70%) 158 (82%)
1,00 04:08 04:08 158 (82%) 163 (84%)
1,00 04:10 04:10 163 (84%) 165 (85%)
1,00 04:08 04:08 166 (86%) 168 (87%)
1,00 04:09 04:09 167 (87%) 170 (88%)
1,00 04:11 04:11 168 (87%) 169 (88%)
1,00 04:10 04:10 168 (87%) 171 (89%)
1,00 04:11 04:11 168 (87%) 171 (89%)
1,00 04:09 04:09 169 (88%) 171 (89%)
1,00 04:10 04:10 170 (88%) 172 (89%)
1,00 03:57 03:57 172 (89%) 178 (92%)
1,53 07:32 04:56 156 (81%) 178 (92%)

THM:
10,00 00:41:23 04:08 166 (86%) 178 (92%)

Całość:
14,94 1:05:47 4:24 157 (81%) 178 (92%)

Waga: 80,5 kg

Plan na tydzień:
poniedziałek - 15 km regeneracji + robienie wagi startowej
środa - 3 * ( 2 km 4'10"/km + 1 km BS )
piątek - 5-7 km BNP

Tydzień: 66,3 km, 5h19m, 4'49"/km, 4 treningi