sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Witam, parę słów o mnie:
Imię: Paweł
Wzrost: 184 cm
Waga: 83 kg ( 15.10.2013 ) <- 87 kg ( 25.07.2013 ) <- 91 kg ( 02.06.2013 ) <- 106 kg ( 13.10.2012 )
Lokalizacja: Kraków
Biegam od 16.10.2012, pierwszy trening to 3.1 km tempem 06:06 min przy wadze 106 kg.
Zacząłem biegać z dwóch powodów. Po pierwsze waga, która osiągnęła najwyższy poziom w moim życiu. Po drugie kontuzja kolana, będę miał zabieg odtworzenia wiązadła krzyżowego przedniego. Przez ten uraz musiałem zrezygnować ze sportów drużynowych ( piłka nożna i koszykówka ), lekarz zalecił rower, bieganie i pływanie w celu wzmocnienia mięśni przed zabiegiem. Jeśli chodzi o rower to nie było problemu. Co roku mam przebiegi > 5000 km, głównie dojazd do / z pracy i weekendowe wypady za miasto. Pływać za bardzo nie lubię, więc stwierdziłem, że spróbuję zacząć regularnie biegać.


1. X Półmaraton Marzanny - 24.03.2013 w Krakowie -> z Grześkiem ( grim80 ) celujemy w okolice 1:50 -> zrealizowany z nawiązką 1:45:47 Relacja

2. 12 Cracovia Maraton - 28.04.2013 ( dokładnie w moje 33 urodziny ) w Krakowie -> ukończyć w czasie < 4 godzin -> zrealizowane z MEGA nawiązką 3:36:40 Relacja

3. Jesienny maraton 2013 -> Kukuczka - Katowice 20.10.2013 - niestety ok 17 km skręcenie prawej kostki - walczyłem, ale na 6 okrążeniu - ok 26 km dałem spokój

4. Plany do wiosennego maratonu w 2014 r musiałem przerwać. Dostałem termin na zabieg rekonstrukcji wiązadła krzyżowego. 17.01.2014 odbył się zabieg. Potem rehabilitacja i walka o powrót do biegania.

5. Udało się wrócić i od maja 2014 robiłem przygotowania do I Cracovia Półmaraton ze startem na 6 Silesia Marathon. Tutaj link do rozpiski i wykonania planu -> LINK. Cel to złamać 3:10 na maratonie i 1:30 na połówce.
- Udało się!!! Plan treningowy wykonany w 100 % ( nie liczę ślimaka ) - w tym czasie przebiegłem ponad 2000 km z maksymalnym przebiegiem tygodniowym 106 km. Podsumowanie sezonu
- Maraton ukończyłem w czasie 3:09:18 - co na trudnej trasie w Katowicach jest wartościowym wynikiem . Relacja
- Półmaraton w Krakowie pobiegłem w 1:28:32 czyli prawie półtorej minuty poniżej założeń Relacja

6. Od 3.11.2014 wdrażam plan 'Wiosna 2015' - planuję dwa starty: Półmaraton Marzanny i Cracovia Maraton. Cele to < 1:27 na połówce i < 3:05 na maratonie. Tutaj link do rozpiski i wykonania planu -> LINK
- 03.2015 - treningi idą dobrze, więc zmieniam cele odpowiednio 1:25 i 3:00.
- niestety trochę ze swojej winy ( zaniedbałem kaszel, zawalone prawe płuco ) oba starty poszły gorzej niż zakładałem. O ile na połówce udało się złamać 1:27, to w maratonie już od połowy dystansu była walka o przetrwanie. Skończyło się na 3:22.

7. 27.04.2015 - Na razie priorytet, to wyleczyć to płuco. Następnie spróbować wystartować na krótszych dystansach: 5,10 km

8. 06.05.2015 - Po tygodniowej kuracji antybiotykiem płuco wyleczone. Teraz pobawić się prędkością od 1000 m do 10 km

Buty: KIPRUN MD PRO firmy Kalenji


półmaraton:
- 1:45:47 - 24.03.2013 ( X Półmaraton Marzanny )
- 1:43:08 - 09.06.2013 ( IX Jurajski Półmaraton )
- 1:33:56 - 11.01.2014 ( 2nd Sosik Marathon ) - (nieoficjalna)
- 1:28:32 - 26.10.2014 ( I Cracovia Półmaraton )
- 1:26:47 - 22.03.2015 ( XII Półmaraton Marzanny )
- 1:25:03 - 20.03.2016 ( XIII Półmaraton Marzanny )
maraton:
- 3:36:40 - 28.04.2013 ( 12 Cracovia Maraton )
- 3:10:46 - 11.01.2014 ( 2nd Sosik Marathon )- (nieoficjalna)
- 3:09:18 - 05.10.2014 ( 6 Silesia Marathon )

[sosik]

Zacznie od wysokiego ( jak na mój poziom 'C' ). Moje ostatnie dwa treningi. Jeden to najdłuższy w życiu, a na drugim test na 10 km.

Niedziela (10.03.2013 ):
Od rana padała marznąca mżawka i wiał wiatr. Ogólnie pogoda nieciekawa na bieganie. Rano kawa i płatki kukurydziane z mlekiem. Po ok 1.5 h spakowałem do plecaka wiatrówkę, izotonika, GPS oraz banana i ruszyłem na wybieganie. Na szczęście akurat przestało padać. Po 1 km truchtu i lekkim rozciąganiu ruszyłem bardzo spokojnie. Tętno na początku nie przekraczał 138 bpm. Pierwsza godzina przebiegła spokojnie. Zjadłem całego banana i biegłem dalej. Od ok 20 km miałem lekki kryzys. Nogi zaczęły trochę pobolewać, głównie podeszwy, okolice kostek i to prawe ubite udo. Jednak trwało to na szczęście ok 5 km i potem znów cieszyłem się biegiem. Ostatnie 2 km pozwoliłem sobie nawet na przyspieszenie tempa. Po 3 godzinach przybiegłem do domu. Na koniec lekkie rozciąganie. Po zgraniu trasy z GPS okazało się, że całkowity dystans razem z 1 km rozgrzewki wyszedł 32.235 km. Jest to mój najdłuższy bieg w życiu. W sumie dzisiaj parę kilometrów jeszcze bym mógł dorzucić, czułem się lepiej niż po zeszłotygodniowych 26 km. Nastawienie psychiczne, dzięki temu biegowi, przed maratonem poprawiło się.

Dystans: 32.2 km
Czas: 3:10:00
Waga: 93.5 kg


Wtorek (12.03.2013 ):
Postanowiłem zrobić sobie test na 10 km. Test taki na 90% możliwości, bo udo troszkę jeszcze dokucza i warunki były średnie - pada w Krakowie śnieg. Plan był taki, że pierwsze 3 km na średnim pulsie 155 bmp, następne 3 km z pulsem 165 bmp, a ostatnie 4 km prawie na maksa.
Tradycyjnie po 1 km i ok 5 minutach rozciągania ruszyłem. Międzyczasy na km wyszły następująco:
1 - 05:22
2 - 05:08
3 - 05:13
4 - 04:39 - przyspieszenie + z górki
5 - 04:53
6 - 04:59 - pod górkę
7 - 04:26 - następne przyspieszenie + z górki
8 - 04:39
9 - 04:43 - pod górkę
10- 04:19 - z górki
Łącznie 10 km wyszło w czasie 48:25, pierwsze 5 km 25:17, a ostatnie 5 km 23:08 co też jest moim najlepszym rezultatem w życiu. Wiem, że to nie jest maks moich możliwości, po 10 km przeszedłem po prostu w trucht, na zawodach to pewnie 'padłbym na pysk' dając na ostatnich km wszystko z siebie. Myślę więc, że na dzień dzisiejszy złamanie 48 minut jest bardzo realne. Po 2 km schłodzenia zrobiłem rozciąganie i zadowolony wróciłem do domu.

Dystans: 13.1 km
Czas: 1:08:20
Waga: 94.9 kg

Teraz jeszcze muszę ograniczyć ostatni czynnik, który rozwala trochę moją dietę - piwo. Jeżeli to się uda to już będzie z górki.

[sosik]

Czwartek ( 14.03.2013 ):
Rano ruszyłem dziarsko rowerem do pracy. Pogoda w Krakowie całkiem spoko, -4 lekki wiatr, ogólnie super się jechało. Jednak kiedy wracałem po 14 do domu to sytuacja się pogorszyła. Zaczął padać śnieg, a wiatr przybrał znacznie na sile i wiał z północy. Całą powrotną drogę miałem pod wiatr. Zmęczyłem się dość mocno. Około 16.30 poszedłem pobiegać. Miało być 9 km tempem na maraton. Po rozgrzewce ruszyłem. Jednak plan legł w gruzach. Chodniki były bardzo śliskie, cały czas padał śnieg i wiał mocny wiatr. Warunki do biegania beznadziejne. Dodatkowo to moje ubite udo odezwało się. Możliwe, że przez ten ciężki powrót z pracy rowerem. Pomyślałem, że nie będę się z koniem kopał i zamiast tempa maratońskiego zrobiłem zwykły bieg w pierwszym zakresie. Bardziej jednak skupiałem się na tym, aby się nie poślizgnąć niż na innych rzeczach. Moje prawe kolano ( to co będę miał odtwarzane wiązadło krzyżowe przednie ) jest lekko niestabilne w relacjach skrętnych dlatego muszę bardzo uważać, żeby się na nim nie poślizgnąć. Po powrocie do domu zrobiłem rozciąganie i pod prysznic. Trochę mnie to udo martwi. Myślałem, że szybko przejdzie to stłuczenie. W przyszłym tygodniu planuję trochę zmniejszyć kilometraż przed połówką Marzanny i liczę, że wtedy trochę nogi odsapną.

Dystans: 10.135 km
Czas: 00:56:47
1 km 00:06:30 06:30
9.135 km 00:50:17 05:30
Waga: 93.3 kg

[sosik]

Sobota ( 16.03.2013 )
Dzisiaj od rana piękne słońce. Na termometrze było -8 stopni. Ubrałem się w termoaktywne rzeczy, w których zazwyczaj biegam od -5 lub chłodniej. W planie dzisiaj 8 km tempem maratońskim. Biegło się średnio bo w słońcu robiło się ciepło, a jak się biegło w cieniu to było dużo chłodniej i dodatkowo powiewy wiatru. Tempo chciałem wyznaczyć wg pulsometra, ponieważ warunki na chodnikach ciężkie. Średnie tętno miało oscylować w okół 160 bpm. Po 1 km truchtu i rozciągania ruszyłem na trasę. Pierwszy kilometr jeszcze trochę luźno ( tętno ok 155 ) potem już normalnym rytmem. Po 8 km zobaczyłem na zegarku czas 41 minut. Bardzo mnie to zaskoczyło bo średni puls na tym odcinku wyniósł 161. Na chodniku raz śnieg, raz błocko, a raz sucho i mimo to tempo wyniosło 5:05 min / km. Na maraton to jest raczej sporo za szybko. Swoje obliczenie oparłem na tym KALKULATORZE i teraz nie wiem do końca jak to na maraton rozplanować. Chyba jednak zostanę przy tempie 5:23 tak jak kalkulator podaje.

Dystans: 10.135 km
Czas: 00:54:26
1 km 00:06:30 06:30
8.06 km 00:41:00 05:05
1.075 km 00:06:56 06:27
Waga: 93.6 kg

[sosik]

Niedziela ( 17.03.2013 )
Dzisiaj rano patrzę na termometr, a ten pokazuj -15 stopni. Trochę mnie ciarki przeszły po plecach na myśl o bieganiu. Jednak piękne, błękitne niebo szybko rozwiało moje wątpliwości. Po tradycyjnym śniadaniu ( płatki + mleko ). Ruszyłem na wycieczkę. Pierwszy kilometr spokojniej, a potem już zaplanowanym tempem. Puls oscylował w okolicach 135 bpm. Biegło się całkiem dobrze. Na początku trochę prawe udo doskwierało, ale po 30 minutach było już wszystko ok. Po pierwszej godzinie zjadłem banana, 20 minut później zacząłem pić izotonik. Tempo cały czas równe, pełen spokój i podziwianie jeszcze trochę zimowego Krakowa. Po 2 godzinach i ok 8 minutach, gdy do domu zostało jeszcze ok 6 km przyspieszyłem. Puls unormował się na poziomie 150 bpm i takim tempem przebiegłem ok 5 km. Ostatni kilometr to znów powrót do pierwotnego tempa i potraktowanie to jako schłodzenie. Ogólnie wyszło 27.4 km. Tempo początkowe 5:57 min/km, a przyspieszenie do 5:22 min / km. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, bo biegło się bardzo przyjemnie i udało się zahamować zapędy do przyspieszania na trasie. Teraz spokojniejszy tydzień, aby organizm nabrał trochę świeżości przed Marzanną.

Dystans: 27.417 km
Czas: 02:40:16
21.60 km 02:08:35 05:57
4.950 km 00:26:36 05:22
0.867 km 00:05:04 05:51
Waga: 92.5 kg

[sosik]

Wtorek ( 19.03.2013 )
Po powrocie z pracy czekałem grzecznie na żonę. Gdy wróciła, zamiast iść od razu na trening, najpierw zrobiliśmy sernik na jutrzejszy kiermasz wielkanocny u starszego syna w szkole. Dopiero po tym przedsięwzięciu przebrałem się i ruszyłem na trening. Dzisiaj w planie 2 x po 3 km z przerwą 1 km, tempem na półmaraton. Wg tablic Danielsa dla mnie to tętno w okolicach 165 bpm. Pogoda średnia: temperatura ok 0 stopni i pada śnieg z deszczem. Dodatkowo mocno wieje wiatr.
Najpierw tradycyjnie 1 km truchtu potem lekkie rozciąganie. Następnie ruszyłem tempem ok 5:20 przy pulsie średnim 150 bmp. Wyszło 5:18 więc prawie idealnie. Tak zamierzam pobiec pierwsze 5 km na Marzannie. Potem zrobiłem pierwsze 3 km na tętnie 165 bmp. Jak je kończyłem i zobaczyłem czas to nie wierzyłem własnym oczom 14:03. a średnie tempo 04:41 min/km. Potem 1 km truchtu i następne 3 km. Tym razem trochę zwolniłem, puls średni ok 163 bpm i czas wyszedł 14:24 (04:48 min/km) czyli dalej za szybko niż podaje Daniels w tablicach (05:10). Na końcu trucht aby schłodzić organizm. Teraz zastanawiam się skąd taki progres? Miesiąc temu przy tętnie 165 bpm tempo miałem w okolicach 05:00 min/km. Na Marzannie jednak planuje nie szarżować i biec na 1h 50min. Może na finiszu coś się uda urwać.

Dystans: 10.135 km
Czas: 00:54:26 HR Avg
1.01 km 00:06:30 06:26 130
0.99 km 00:05:15 05:18 150
3 km 00:14:03 04:41 165
1 km 00:06:04 06:04 139
3 km 00:14:24 04:48 163
1.135 km 00:07:16 06:24 140
Waga: 92.8 kg

[sosik]

Czwartek ( 21.03.2013 )
Dzisiaj trening przesunął mi się na 18. Wcześniej brałem udział w zawodach szachowych u starszego syna (Wojtka) w szkole. Zespoły uczeń + rodzic grały ze sobą na zasadzie rodzic z rodzicem, a uczeń z uczniem. Całkiem fajna zabawa i mój pierwszy w życiu turniej szachowy .
Ok 18.10 ruszyłem. Temperatura ok 2 stopnie i strasznie leje, warunki ciężkie, chodniki śliskie więc dzisiaj bez szaleństw. Bieg w pierwszym zakresie + na końcu 5 i 8 km 90 krokowe szybsze przebieżki, żeby pobudzić wszystkie mięśnie. Teraz regeneracja i ładowanie węglami przed niedzielą. Oby tylko nie padało. Inne warunki jakoś zniosę.
Możecie polecić jakieś 'zdrowe' węglowodany?

Dystans: 9.114 km
Czas: 00:50:45 tempo 05:34 min/km
Waga: 93.5 kg

[sosik]

Sobota ( 23.03.2013 )
Dzisiaj odebrałem pakiet startowy przed jutrzejszym Półmaratonem Marzanny.



Pogoda iście zimowa. Jutro w czasie biegu ma być w okolicach -6 stopni plus czynnik chłodzący wiatru. Więc odczuwalna temperatura może być niższa.
Mam nadzieję, że trasa będzie sucha i dobrze przygotowana. Ostatnie dwa dni to regeneracja i ładowanie węglowodanów uwieńczone dzisiejszym pysznym spaghetti w ramach obiadu.
To będą moje pierwsze zawody od czasów podstawówki. Będę bardzo zadowolony jak uda się pobiec poniżej 1 godziny i 50 minut. Myślę, że na tyle mnie stać. Jednak, jeżeli trasa nie będzie idealna to nie będę ryzykował bo główny cel czyli Cracovia Maraton już za miesiąc.
Wszystkim startującym życzę powodzenia i do zobaczenia na trasie

[sosik]

Niedziela ( 24.03.2013 )



Jestem mega zadowolony. Uzyskałem czas 1:45:47, a plan był na 1:50:00.
Na starcie spotkałem Grześka (Grim80). Ustawiliśmy się grzecznie przy baloniku na 1:50 (miało nie być zajęcy, więc pierwsze pozytywne zaskoczenie). Dokładnie o 11 ruszyliśmy, znaczy czołówka ruszyła. My matę pomiarową minęliśmy po ok 1 minucie. Początek spokojny, kilometry powoli leciały. Trochę Grześka musiałem spowalniać bo wystrzelił trochę za szybko. Po 5 km czas 26:04 czyli 26 sekund szybciej niż plan. Lecimy jednak dalej tym tempem bo biegnie się znakomicie. W okolicach 9 km wyprzedzam balonik z czasem 1:50. Grześ zostaje lekko z tyłu i macha mi, żebym leciał sam. Druga piątka w tym samym czasie i po 10 km mamy 52:07. Cały czas kontrola pulsu, aby nie przeginać. Nogi dalej świetnie niosą. Postanawiam przyspieszyć. Trzecia piątka wychodzi 24:54, a u mnie dalej wszystko w najlepszym porządku. Decyzja, przyspieszam jeszcze bardziej. Puls przekracza 180 bpm. Wpadam na błonie i od razu pod wiatr. Na szczęście po 16.5 km zmiana i lecimy prostą z wiatrem. Obok biegną już ci co za chwilę będą kończyć. Człowiek chce pędzić ile sił, ale z tyłu głowy kołacze się, że jeszcze jedno okrążenie będzie. Więc powstrzymuję swoje zapędy. Między 18, a 19 km jest najgorzej bo znów mocno pod wiatr, a sił trochę mniej. potem znów zmiana i prawie ostatnie 2 km z wiatrem. Lecę już ile sił w nogach i płucach. Czwarta piątka wyszła 23:55, a ostatnie 1,1 km w 4:51. Wpadam na metę puls 191 bpm. Patrzę na czas i mordka mi się uśmiecha od razu. Plan zrealizowany w 110 %. Nie można też zapomnieć o wspaniałych kibicach, którzy mimo chłodu dość licznie się stawili na trasie i gorąco nas dopingowali. Dzięki wielkie za to.

Podsumowując, wszystko zagrało idealnie. Nawodniłem się dobrze - straciłem 4 kg w czasie biegu. Widać, że węgli też starczyło. Przed maratonem jestem bardzo pozytywnie teraz nastawiony. Może zmienię swoje cele i zamiast 4:00:00 spróbuję na 3:45:00.

Cyferki:
Czas całkowity: 1:45:47
0-10 52:07
10-20 48:49
20-21.1 04:51
Waga 94.9 - 91.0 kg
puls: średni 165, maksymalny 191 bpm.

[sosik]

Znalazłem zdjęcie jak wbiegam na metę. Zmęczenie ogromne, ale potem radość jak spojrzałem na czas



Poradźcie coś z treningiem:

W czwartek będę miał czas na jeszcze jeden trening. Potem dopiero we wtorek ( wyjazd do teściów na święta ). Możecie coś podpowiedzieć odnośnie czwartkowego i wtorkowego(po powrocie) treningu? Nie wiem czy robić jakiś mocniejszy akcent przed przerwą. Tydzień po świętach (07.04) planuję ostatnie dłuższe wybieganie ( >30 km ) przed CM.

[sosik]

Wtorek ( 26.03.2013 )
Dzisiaj było bardzo spokojnie. Po pracy poszedłem pobiegać. Nogi na początku trochę sztywne, ale z każdym kilometrem było lepiej. Tempo wyszło w okolicach 06'02''. Na 7 i 10 km zrobiłem szybszą przebieżkę taką 60 krokową, tempem ok 05'30'' na rozruszanie wszystkich mięśni. Wyszło trochę ponad 12 km. W czwartek w planie trochę dłuższe wybieganie i potem 4 dniowa przerwa na Święta Wielkanocne.

Dystans: 12.152 km
Czas: 01:13:23 tempo 06':02''/km
Waga: 92.5 kg
Tętno 137 / 152

[sosik]

Czwartek ( 28.03.2013 )
Dzisiaj znów było bardzo spokojnie. Nogi znów na początku trochę sztywne, ale po 2 okrążeniach ( 6 km ) już było lepiej. Tempo wyszło trochę szybciej niż we wtorek - 05'53'', ale średni puls też o 2 uderzenia większy. Łącznie wyszło ponad 15 km, ale widzę, że organizm się ładnie regeneruje bo biegło się lepiej niż przedwczoraj. Jest możliwość, że uda się jeszcze w sobotę pobiegać to jeszcze raz zrobię wybieganie, a potem we wtorek, po Wielkanocy, mocniejszy akcent.

Dystans: 15.190 km
Czas: 01:29:15 tempo 05'53''/km
Waga: 93.2 kg
Tętno 139 / 150

[sosik]

Sobota ( 30.03.2013 )
Dzisiaj zabawa biegowa przerwana trochę przez parcie na kibelek. Widać za krótki odstęp po obiedzie był.
Wesołych Świąt życzę wszystkim. Smacznego jajka!

Dystans: 9.114 km
Czas: 00:40:46 tempo 05'34''/km
Waga: 93 kg
Tętno 145 / 155

[sosik]

Wtorek ( 02.04.2013 )
Dzisiaj mocniejszy akcent po świętach. 2 razy po 4 km miało być tempo ok 4'50'', ale wyszło po 4'54'' / km w sumie całkiem nieźle. Zważywszy, że nawierzchnia trochę daleka od ideału. Po Wielkanocy na wadze + 1 kg. Brakło niestety silnej woli + żona przygotowała takie pyszności, że palce lizać .
Plan jest taki, aby to zgubić na niedzielnej 30 km. Jak to wyjdzie to zobaczymy.

0.952 km 00:06:20 06:39 - rozgrzewka
1.02 km 00:05:22 05:16 - tempo - puls ok 150 bpm
4.1 km 00:20:05 04:54 - szybsze tempo - puls ok 164 bpm
0.952 km 00:06:35 06:55 - odpoczynek w truchcie
4.1 km 00:20:04 04:54 - szybsze tempo - puls ok 165 bpm
1.028 km 00:07:00 06:49 - schłodzenie

Dystans: 12.152 km
Czas: 01:05:26 tempo 05'23''/km
Waga: 93.5 kg
Tętno 155 / 173

[sosik]

Czwartek ( 04.04.2013 )
Dzisiaj BNP wg pulsometru. Plan był taki, że zaczynam od 150 i podnoszę o 10 bpm. Wyszło jak poniżej czyli całkiem ładnie. Po tych ostatnich 2 km trochę czułem zmęczenie. Nawierzchnia dalej nieciekawa. Miejscami błoto pośniegowe i z racji mojego niestabilnego kolana muszę bardzo uważać. W sobotę plan na ok 9-10 km luźno, a w niedzielę ok 30 km wybieganie, ostatnie takie długie przed CM.

dystans / czas / tempo / HR Avg / opis
3km 038m 00:17:55 05:54 137 rozgrzewka
3km 038m 00:15:35 05:08 152 narastające
3km 038m 00:14:54 04:54 161
2km 080m 00:09:39 04:38 170
0km 958m 00:06:19 06:36 140 schłodzenie

Dystans: 12.152 km
Czas: 01:04:22 tempo 05'18''/km
Waga: 92.8 kg
Tętno 154 / 172