Maraton Warszawski poniżej 3:15

[Yarooos]

Witam!

Imię: Bartek
Nick: Yaro
Miasto: Kraków
Rok urodzenia: 1972
Wzrost: 183
Waga: 76

Trochę o sobie:
Biegać w miarę systematycznie zacząłem biegać w jesienią 2011 roku, choć zdarzało mi się biegać nawet 20 lat temu w czasach licealnych. Mimo przerwy w bieganiu sport towarzyszył mi cały czas. Oprócz piłki kopanej czy siatkówki , wiele czasu poświęcałem na wędrówki górski od gór małych po najwyższe, lataniu na paralotni oraz innym sportom , które nie zliczę
Dzięki temu , że zawsze byłem w ruchu udaję mi się unikać kontuzji , które pojawiają się u początkowych biegaczy...



5 km - 20:20
10 km - 41:38
15 km - 1:10:40
21,097 - 1:32:11



Asics-T118N
Asics- Gel Trabuco 12
New Balance MT9150R



1. Przebiec w końcu maraton - plan w 3:30:00
2. Zejść na 10 km poniżej 40 minut
3. Złamać w półmaratonie 1:30:00

Postanowiłem realizować 18 tygodniowy plan przygotowania do Maratonu Krakowskiego. Plan zakłada zmieszczenie się w 3:30. Zobaczymy jak się uda, mam nadzieję , że pisanie na blogu zmotywuję mnie dodatkowo w realizacji planu.

[Yarooos]

25 XII


Pierwszy trening w ramach planu.
Mam nadzieję , że powrót po prawie 8 tygodniowej przerwie na trek w Himalajach , a potem przeziębienie będzie cięższy ale nawet poszło łatwo. Miało być 6 km w tempie 5:35 ale to tempo geriatryczne i nie dałem rady tak wolno

Czas: 34:25
Dystans: 6:64 km
Śr. tempo: 5:11 min/km
Śr. tętno: 130

[Yarooos]

Dzięki za sugestię.

Ten plan to takie minimum. Wszystko zależy jak przepracuję zimę. Jak uda mi się 3-4 razy tygodniowo biegać to będzie dobrze.
Z kondycją nie powinno być problemów, gorzej u mnie z siła nóg:-)

[Yarooos]

27 XII



Miało być 10 km spokojne w urozmaiconym terenie było .........ale na bieżni . Jako urozmaicenie mogę potraktować oglądanie w telewizji meczu siatkarek ;p Mam nadzieję że jak najmniej treningów będę musiał robić pod dachem.

10 km - śr. tempo 4,59 m/km

[Yarooos]

29 XII



Według planu miało być 8 km w czasie 5,40 m/km , ale zacząłem już kombinować przy planie
Ustawiłem w Garminie 8 km w czasie 5,10-15 m/km + 2 km w czasie 4,45-50 m/km.

A było:
8 km - 5,10 m/km
2 km - 4,39 m/km
Śr tętno 155 - stanowczo za wysokie przy tej prędkości.....



Temperatura -2 C
Słonecznie.

[Yarooos]

1 I 2013



Powrót z sylwestra popołudniem oraz awaria programu w jednej z firm opóźniło trening na który wyszedłem dopiero koło 20.
Najpierw była 5- kilometrówka ze średnią około 5,08 m/km czyli w planie. Okupiona przyglebieniem na zamarzniętej kałuży.
Spodnie do wyrzucenia, rany się zagoją:-)
Potem 5 podbiegów po 200 metrów w czasie około 4,20 m/km przerywane 200 metrówkami w spokojnym tempie.
Uwzględniwszy że to po sylwestrze , ilości wypitych alkoholi i sporzytego jadła to całkiem mi to poszło:-)

[Yarooos]

4 I 2013



Po 2 dniach przerwy spowodowanej obolałą nogą po środowym upadku wyruszyłem na trasę....
Mimo wiatru, deszczu i mało sprecyzowanego planu, przebiegłem:

10,48 km / 5,03 śr. tempo

Noga w porządku , łikend zapowiada się aktywnie mimo złych prognoz meteo

[Yarooos]

5 I 2013



Dzisiaj w planach było 9 km w tempie 5.00-5.10 i na koniec kilometr w czasie około 4.25.
Wyszło :
9 km - 5.00 m/km
1 km - 4.13 m/km

Udało mi się zrobić trening przed załamaniem pogody , od jutra zimno i wietrznie.
Zastanawiam się nad dokupieniem do mojego Garmina Krokomierz Garmin Foot Pood Pod SDM4.
Ciekawe czy trening z nim przyczyniłby się do efektywniejszego biegania?

[Yarooos]

7 I 2013



Dzisiaj było spokojne 12 km w tempie 5:08 m/km. Gdybym nie był tak naubierany to pewnie za bardzo bym się nie spocił.
Na całym treningu zachowałem czujność i mimo śniegu oraz wielu miejsc poślizgowych obyło się bez piruetów i efektownych acz bolesnych upadków

[Yarooos]

10 stycznia 2013



Dzisiaj było 8,8 km w tempie 5,30 m/km oraz 7 podbiegów 200 metrowych.
Padał deszcz większość trasy przebiegłem w mokrym śniegu , a raczej breji .
Dobrze że moje Asics-y Trabuco mają goretex. Nie przemokły i było w nich ciepło.
Jutro odpoczynek który przyda się mojej nodze , która nadal pobolewa.

[Yarooos]

13 stycznia 2013



Ponieważ dziś był 13 i rok też ma w końcówce 13 , zatem przebiegłem 13 km w spokojnym biegu;-)
Średnie tempo było 5.10 m/km ze śr. tętnem 154. Od przyszłego tygodnia zacznę bawić się na dłuższych wybieganiach tętnem.
Jedynym plusem ujemnej temperatury było że na bulwarach biegło się po zmrożonym podłożu a nie breji...

[Yarooos]

28 stycznia - 3 lutego



Po 2 tygodniowej przerwie na pozbycie się krwiaka który powstał po upadku podczas treningu noworocznego wróciłem do biegania.
Początkowo we wtorek dla testów przebiegłem 5 km na bieżni , a w czwartek 7 km. Ponieważ kolano siedziało cichutko w łikend wyruszyłem na trasy krakowskie.
W sobotę przebiegłem 11 km ze średnią 4,53 min/km. W niedzielę dorzuciłem jeszcze prawie 15 km z czasem trochę gorszym ale część trasy towarzyszył mi kumpel , który biega od niedawna.
Chyba lekko posypał mi się plan treningowy z powodu tej kontuzji. Spróbuję zwiększyć treningi do co najmniej 4 tygodniowo.
Mam nadzieję , że uda się zrealizować plany mimo problemów:-)

[Yarooos]

4 - 10 luty



W sumie służbowe i prywatne sprawy wysłały mnie po Polsce i nie do końca cały trening zrealizowany
W sumie tylko 23 km ale za to we Wrocławiu , Ustroniu , a w Krakowie raz biegałem po 5 rano - chyba mnie powaliło.
Wszystkie 3 biegi spokojne w tempie 5.10 + przebieżki

[Yarooos]

11 - 17 luty



Wracam do 4 treningów. Ostatni tydzień ogólnego biegania + przebieżek.
Niestety i może dobrze biegam szybciej i więcej niż w planie.
W sumie rekordowo jak na mnie bo 55 km w tygodniu w tym dziś w niedzielę 20 km.
W sobotę przebiegłem 8 km + przebieżki ale wcześniej byłem kilka godzin w górach i tam zrobiłem kilka kilometrów treku w śniegu.
Od przyszłego tygodnia kontynuacja 4 treningów w tygodniu i opisy po każdym.
A w sobotę Bieg ku Rogatemu Ranczu.

[Yarooos]

19 luty



Dzisiaj wyjątkowo na bieżni. Byłem na siłowni , za oknem wiało i sypało śniegiem, mimo niechęci zmusiłem się do 8 km.
Każdy kilometr przyspieszałem o 0,5 km/h i ostatni biegłem już 15km/h. Spokojnie się udało ale jak zwykle cały byłem mokry od biegania w zamkniętych przestrzeniach.
Jutro chyba kupię krokomierz garmina i wypróbuję go wieczorem na treningu:-)