Olek- Pierwsze 10 KM.

[Olek2]

Witam

Nazywam się Olek, mieszkam niedaleko Krakowa.
Poza bieganiem trenuję Kickboxing.




Wiek - 18 lat
Wzrost - 180 cm
Waga - 60 kg



Pierwszym celem który chce osiągnąć to przebiec 10 km na biegu Skawińskim 2013 i osiągnąć jak najlepszy czas.
W przyszłości planuję wystartować w Cracovia Maraton 2013.


Trening według planu pumy 3-5 km dla początkujących.
http://www.bieganie.pl/uploads/3_5_plan ... jacych.pdf

Od Lutego:
http://www.bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=169

Aktualnie przygotowuję się do zawodów w Kickboxingu które mam w Styczniu.
We czwartek robię biegi interwałowe 15/45, reszta według planu.


Buty - Buty Asics Flashfire T20NQ
Leginsy - Kalenji Legginsy Isolate Essential


Będę opisywał tylko treningi biegowe, chyba że dostanę zezwolenie to mogę opisywać każdy trening który wykonuje.
Treningi opisywane będą w kolejnych postach.
Wyniki z przyszłych zawodów lub moje rekordy będę edytował w pierwszym poście.

Pozdrawiam.

[Olek2]

2.11.2012

Trening Kickboxing (kondycyjny)

-Rozgrzewka
-Rozciąganie
-Ćwiczenie techniki
*techniki bokserskie
*techniki nożne
*techniki bokserskie + nożne
-Walka z cieniem
*2x2min - K1
-Trening na tarczach
*Piramida (lewy,prawy prosty, lewy,prawy łokieć, middle kick - lewy,prawy, kolano - lewe,prawe) - 1,2,3,4,5 - powtórzenia.
*Piramida vol2 (10 kopnięć - lewe,prawe + 10 pompek, 7 + 10 pompek, 5+10 pompek)
*lekka walka na worku bokserskim Boks + Kopnięcia 2x2min.
-Rozciąganie.

[Olek2]

Trening Biegowy.

5,6 km - 29 min
Teren: 40% ścieżki, 60% asfalt
60% - płasko, 40% pagórki.

Gdy biegłem zauważyłem że lewa kostka próbuje mi się skręcać do wewnątrz tak jak miałem w Kalenji ekiden 75, lecz tylko próbuje. Chociaż gdy stawałem na nierównym lub skręcałem w lewo zarzucało ją do środka, nie czuję żadnego bólu czy "skręcenia kolana" jak był w przypadku kalenji.
Czuję taki lekki dyskomfort podczas biegu, stopa nie jest cały czas unieruchomiona, gdy stanę lewą czy prawą stopą na pochyłym terenie to się rusza.
Na lewej nodze jestem pronatorem i specjalnie zakupiłem buty dla pronatora.
Być może to "przekrzywianie" wynika z pochyłego terenu po którym biegam lub z niedobrej techniki ?

Trening:
Rozgrzewka - 5minut truchciku
*rozgrzanie stawów
*lekkie rozciąganie
Bieg docelowy - 5,6 km
Po biegu:
*rozciąganie (poczułem podczas rozciągania lekki ból w prawej łydce)
*półprzysiady - 3x15
*pompki - 3x15
*brzuszki - 3x30
*wspięcia - 3x15.

[Olek2]

05.11.2012 - Niestety dzień bez treningu.
06.11.2012 - Trening z trenerem (Karate Oyama - sekcja kickboxingu)

-Rozgrzewka
-Lekkie rozciąganie
-Walka z cieniem
*Lewy Prosty
*Sama lewa ręka
*Boks
*Boks + Kopnięcia
-Technika w parach
*Ciosy proste
*Ciosy sierpowe
*Ciosy podbródkowe
*Kombinacje bokserskie
-Tarcze
*Kopnięcia okrężne
^Low Kick
^Middle Kick
^High Kick
*Kopnięcia frontalne
*Kopnięcia boczne
*Kopnięcia spadające

Lekki sparing K1
*2x2 min.

Dieta:
I - Płatki Owsiane z mlekiem
II - Kanpaki z żółtym serem i warzywami.
III - Obiad
IV - Ryż, filet z kurczaka
V - Serek wiejski.

[Olek2]

07.11.2012
Trening Kickboxerski.

Dieta:
I - Jajecznica z 5 jajek.
II- Kanapki z filetem.
III - Obiad
Trening
IV - Serek wiejski (wróciłem do domu koło 21 a zapomniałem wcześniej ryż przyrządzić i mięcho.

Trening:
Były 2 treningi pod rząd.

Trening I:
-Rozgrzewka
-Rozciąganie
-Walka z cieniem
*lewy prosty
*lewa ręka
*boks
*same kopnięcia
*boks + kopnięcia

-Technika w parach
*lewy prosty
*lewy,prawy prosty,
*lewy,prawy prosy, lewy sierp, prawy low kick
*lewe kopnięcie okrężne, lewy,prawy prosty, prawy low kick.

Nie pamiętam już wszystkiego ;p

Sparingi:
-Lewy prosty
-Sama lewa ręka
-Boks
-Boks + kopnięcia powyżej pasa (light contact)
-Boks + kopnięcia z low kickiem

Na koniec tarczowanie z trenerem.


Trening II:
-Rozgrzewka
-Rozciąganie
-Technika
-Technika w parach:
*kopnięcie lewe okrężne na żebra.
*Kolano na splot słoneczny.
*Lewy, prawy prosty na tarczę.
*lewy, prawy prosty, lewy hak.
*Lewy low kick wewnętrzny, lewy prawy prosty, prawy low kick.
(więcej nie pamiętam)

Sparingi:
*Lewy prosty.
*1 - lewy prosty, 2 haki
*Lewa ręka
*Boks
*Boks + kopnięcia.

3 Obwody -
Pompki, brzuszki, przysiady.

Dzisiaj załapała mnie choroba i opuściłem trening, jutro i w sobote (niestety BBL odpuszczam :/) też dam sobie spokój i on poniedziałku spróbuję coś potrenować.

[Olek2]

Witam wszystkich po przerwie, byłem chory i musiałem opuścić kilka treningów.
Pierwszy trening po chorobie był w czwartek luźny bieg 2,5 km nie ma co opisywać.

Dzisiejszy trening był to bieg na 6km

6 km - 32.34 min

Podczas biegu zatrzymałem stoper na 5,5 km i sprawdziłem czas, jestem bardzo zadowolony bo pobiłem swój rekord który wynosił 29 min, dzisiaj zszedłem do 25 min i 26 sekund.

Po 5,5 km strasznie zmniejszyłem tempo z powodu dość dużej górki i niemiłosiernego bólu mięśni :P
Troszkę czułem kostkę ale staram się lądować na śródstopiu i troszkę lepiej się biega.
Trasa 100 % asfalt.

Jestem bardzo zadowolony, mam straszną motywacje i nie mogę się doczekać kolejnego treningu.

Pozdrawiam.

[Olek2]

Witam, wracam po przerwie, wszystko wyjaśniłem w temacie dotyczącym komentarzy do mojego bloga.

27.07.2014

Dieta:
Naleśniki.
Kanapki
Obiad
Trening
Kanapki z pastą z białego z sera.

Trening:
Trening na siłowni (wytrzymałość)

2 obwody, każde ćwiczenie 20 powtarzałem 20 razy.

Przysiad ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławeczce
Wyciskanie sztangi stojąc
Unoszenie sztangi (biceps)
Pompki tyłem
Brzuszki.

[Olek2]

Witam, zrobiłem chyba najgłupszą rzecz jaką mogłem zrobić.
Po niedzielnym treningu opadłem sił, w piątek skończyłem brać antybiotyk (angina), muszę odpocząć, jestem wyczerpany, planuję wznowić treningi od przyszłego tygodnia.
Pozdrawiam

[Olek2]

Niedzielny trening:
5km - 36 minut

Czułem pod koniec dość mocno pachwinę, musiałem kiedyś naciągnąć.
Jak na razie buduję formę, pobiegam tak około 2 miesiące i pomyślę nad przygotowaniami nad 5 lub 10 km.
Docelowo chcę zejść poniżej 35 minut do końca 2015 roku na 10 km.

Dzisiejszy trening:
3 km - 18 minut.
Później biegałem 2 minuty i maszerowałem 1 min.
Zrobiłem ogólnie 5 km.


Dalej mam problem jak zorganizować plan tygodniowy.
Ile razy siłownia, trening siły biegowej wytrzymałość etc, jestem trochę zakłopotany.
Prosiłbym o pomoc kogoś wprawionego.
Pozdrawiam.