Dziennik treningowy 36-latka - cel: odchudzanie i nie tylko

[zwiastun]

Witam wszystkich!

Mam 36 lat. Biegam od 23 miesięcy. Regularnie, tzn. conajmniej 3 razy w tygodniu. Pierwotnym celem mojego biegania było odchudzanie. Przez pierwsze pół roku zrzuciłem 8 kg. Zaczynałem z wagą 108 kg przy wzroście 175 cm. Wcześniej uprawiałem różne sporty (przede wszystkim gry zespołowe w liceum i na studiach) oraz regularnie uczęszczałem na siłownię. Pomimo wagi jestem dosyć wysportowany. Umiem jeszcze zrobić wymyk, podciągnąć się kilkanaście razy... sorki, przechwalam się... Tak więc mam sporą masę mieśniową, jednak także ok. 12 kg nadwyżkę tkanki tłuszczowej (według analizy składu ciała wykonanego przez dietetyka). Mam także mocno spowolnioną przemianę materii (według obliczeń pod tym względem mam jakieś 55 lat). Dodatkowo, podsumowując moje niemal dwuletnie doświadczenie mogę powiedzieć, że mój trening, a taże dieta są nieco nieuporządkowane. Tłumaczyłoby to brak rezultatów w wytracaniu wagi w ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy - waga stoi od maja 2011 roku pomimo ciągłego zwiększania kilometrażu. Okazuje się, że bieganie ok. 30 km tygodniowo nie zawsze daje efekty, szczególnie jeśli jest to - jak twierdzą niektórzy autorzy - bezsensowne klepanie kilometrów.

Czas więc coś zmienić i dlatego otwieram ten blog. Blog, w którym zamierzam prowadzić rejestr moich treningów (nieco innych niż dotychczas), notować dietę oraz zapisywać osiągane rezultaty. Dzisiaj mogę z całą mocą powiedzieć, że bieganie daje mi niesamowitą przyjemność i zbicie wagi jest dla mnie ważne nie dla samego zbicia wagi, ale także, a może przede wszystkim po to aby zwiększyć komfort samego biegania.

Bilans otwarcia:

Rozpocznę od początku miesiąca:
02.09.2012 Start godz. 19:35 - 7,8 km, czas: 47:50, tempo 6:13/km - asfalt
03.09.2012 Start godz. 20:00 - 6,75 km, czas 43:58, tempo 6:31/km - asfalt
05.09.2012 Start godz. 20:00 - 6 km, czas 34:24, tempo 5:44/km - stadion, tartan
06.09.2012 Start godz. 19:40 - 7 km, czas 42:01, tempo 6:00/km - stadion, tartan
08.09.2012 Start godz. 7:00 - 4 km, czas 23:31, tempo 5:49/ km - stadion, tartan
10.09.2012 Start godz. 19:30 - 3 km - stadion, czas: 16:14, tempo 5:25/km - stadion, tartan
11.09.2012 Start godz. 19:40 - 3 km, czas 15:41, tempo 5:14/km - stadion, tartan
13.09.2012 Start godz. 19:40 - 10 km, czas 60 min, tempo 6:00/ km - stadion, tartan
14.09.2012 - 50 min rowerek stacjonarny - 15 min rozgrzewka, 4 serie po 5 powtórzeń 40/20 sek. interwały, 3 minuty uspokojenia między seriami i na koniec 5 minut cool down.
16.09. 2012 Start godz. 19:00 - 7,75 km, czas 45:48, tempo 5:54 /km -asfalt
17.09.2012 Start godz. 19:20 - 3 km, czas 17:30 + 8 serii 30 sek. sprint/marsz do tętna 135

Jak widać przedwczoraj zacząłem wprowadzać nieco inne treningi niż dotychczas. Zamierzam nieco urozmaicić mój trening. Zobaczymy jak to dalej wyjdzie.

Moja dieta od dwóch tygodni wygląda następująco:
6:30 śniadanie, jabłko, banan, 3 suszone śliwki, 3 suszone morele, łyżka pestek dyni, łyżka płatek owsianych, pół łyżeczki cynamonu
10:30 Dwie kromki chleba fitness, 40 gr łosoś wędzony, pomidor, masło
14:00 Jedna kromka chleba fitnes, sałata, masło, 25 gr łosoś wędzony
17:00 Warzywa gotowane, pieś kurczaka (150 gr) gotowana, oliwa z oliwek
Przed treningiem zjadam jakiś owoc lub piję np. sok marchwiowy i po treningu już nic nie jem. Oczywiście regularne nawadnianie organizmu. Unikam cukru i soli. Zobaczymy co z tego wyjdzie dalej.

Na razie mam dobre samopoczucie, chęć do treningu oraz ważę 100 kg .

Cel - dla wielu może okazać się mało ambitny - ale dla mnie wystaczy 90 kg i jakiś maraton jesienny w przyszłym roku.

Sprzęt:

sport-tracker, buty assics gel nimbus 13 i jakiś prosty pulsometr

Obiecuję w kolejnych wpisach aż tak nie przynudzać.

[zwiastun]

Planowałem 30 minut spokojnego biegu po czym miałem płynnie przejść do 10 minutowego biegu w tempie szybszym o około 30 sekund na kilometr.


Wyszło trochę inaczej, tzn. zrobiłem 5200 m (13 okrążeń) w tempie 5:45 i 1200 m (3 okrążenia) w tempie 5:19. Do tego dodałem trochę ćwiczeń rozciągających i siłowych, które wykonałem w trakcie marszu (kolejne okrążenie). Były to dwie serie pompek (40 + 30), dwie serie przysiadów po 15 sztuk, przysiady na jedno kolano, wspięcia na murek, brzuszki i ćwiczenia rozciągające.

Fajnie się biegło ale chyba za szybko - jak na mnie - zacząłem. Z drugiej strony czułem dużą siłę w nogach. To pewnie przez ten ostatni trening. Nigdy wcześniej nie stosowałem interwałów. No i pod koniec treningu zaczęło mżyć. Deszcz tym razem nie pomógł.

Kolejny dzień utrzymałem zaplanowaną dietę.
6:30 - jajecznica z jednego jajka z pomidorem, papryką, 100 g cukini, łyżką oliwy z oliwek, łyżką pestek dyni;
10:00 - dwie kromki chleba wieloziarnistego, masło, ok. 40 g łososia wędzonego;
13:30 - jedna kromka chleba wieloziarnistego, masło, ok. 30 g łososia wędzonego, sałata;
15:00 - jabłko
16:30 - 100 g pieczonego schabu wieprzowego, gotowany groszek z marchewką;
18:15 - pół banana
19:00 - 20:00 - trening

Po treningu tylko woda. W trakcie dnia także sporo tej wody. Rano ważenie

[zwiastun]

Witam,

Poranne ważenie: 99,7 kg. Wow! Dawno nie widziałem 9 z przodu...

Specjalnie nie zdradzam swoich planów na dzień następny bo pewnie szybko by się okazało, że jestem dość niekonsekwentny.

Na przykład dzisiaj planowałem dzień bez biegania. Zamiast tego miałem odwiedzić siłownię i zrobić kilka obwodów na górne partie mięśni. Wyszło inaczej i... poszedłem biegać. Ponieważ nie czułem się świeżo nie wyszło to dobrze. To znaczy było wolniej niż byłoby jutro.

A zrealizowałem nastęujący trening:

5 km w tempie 5:50 + płynnie przeszedłem do 200 metrowych przebieżek przeplatanych 200 metrowym marszem. Ćwiczyłem na stadionie - bieżnia tartanowa, nowiutka, miodzio. Później dodałem trochę ćwiczeń rozciągających, pompki, brzuszki, przysiady, staff like this. Wyszło około 55 minut na świeżym powietrzu. Ostatecznie jestem zadowolony. Tym bardziej, że znowu zrealizowałem zamierzenia dietetyczne. To znaczy:

6:30 - shake: 200 ml mleka czekoladowego + łyżeczka rodzynek, dwie suszone morele, łyżeczka nasion słonecznika, mały banan, kilka orzechów laskowych. Do shaka dodałem jabłko;
10:30 - dwie kromki chleba wieloziarnistego z masłem i wędzonym łososiem (35 gr);
14:00 - dwie kromki chleba wieloziarnistego z masłem i wędzonym łososiem (35 gr) + pomidor;
15:00 - jabłko
16:30 - 150 gr ziemniaków gotowanych bez sosu, gotowana pierś z kurczka (175 gr), surówka z marchewki i chrzanu z łyżką jogurtu naturalnego;
18:15 - pół banana
19:00 - 19:55 trening
Po treningu tylko woda. W trakcie dnia też popijam wodę oraz kawę (sypaną) bez cukru. Dzisiaj dwie filiżanki. Zwykle jedna, około 8:00.

PS. Ostatnio natknąłem się na fajny program do układania diety. Oblicza nie tylko zawartoś kalorii ale także białka, węglowodanów, tłuszczy, a także witamin, minerałów, cholesterolu czy błonnika. Okazuje się, że to co zjadłem powyżej to tylko (dla niektórych może aż) 1600 kcal. Nie jestem głodny, czuję się super, ale czy to nie jest za mało na niemal 100 kg chłopa? Sam trening to przecież jakieś 700 kcal... Macie jakieś sugestie? W najbliższym czasie wstawię obliczenia na któryś dzień. Póki co jeszcze poobserwuję.

[zwiastun]

Piątek - 21.09.2012 - dzień bez treningu.

Dieta prawie utrzymana, tzn.

6:30 - 120 gr chudego twarogu, 3 łyżeczki swojskiego dżemu z czarnej porzeczki, łyżeczka pestek dyni, 4 suszone śliwki, pół jabłka;
10:00 - dwie kromki chleba, pomidor, masło, ok. 30 gr wędzonego łososia;
14:00 - dwie kromki chleba, masło, dwa plasterki szynki szwarcwaldzkiej;
16:00 - jabłko
18:30 - 21:30 - wpadli znajomi, była pizza i piwko (to jest właśnie to prawie w drugiej linijce) - zjadłem dwa kawałki, wypiłem 2 piwka. Usprawiedliwiając się nieco (w końcu próbuję schudnąć) powiem, że to było takie pasta party przed tym co miało nastąpić następnego dnia.

Sobota - 22.09.2012 - Wycieczka biegowa

6:30 - 8:00 - 14,8 km, czas 1:32:22 - wyszło około 6:10/km i mniej więcej tak planowałem, tym bardziej więc byłem zdziwiony, że wg. sports-tracker'a pierwsze kilka kilometrów pobiegłem w tempie 5:40 - jak na mnie mogło to spowodować porażkę. Podsumowując - jestem super zadowolony i równie dobrze się czuję. Tym bardziej, że mogłem spokojnie biec dalej, jednak pamiętając wiosenne przeciążenie piszczeli wolałem poprzestać na planie, który powoli mi się klaruje i wkrótce postaram się go zaprezentować.

Dieta póki co OK., tzn.
około 5:30 zjadłem banana, łyżkę rodzynek i łyżkę płatek owsianych oraz wypiłem kawę,
bezpośrednio po biegu jabłko, a około godziny później (9:30) dwie kromki chleba razowego, małą paprykę, sałatę i pół makreli wędzonej.
12:00 nektaryna i jabłko;
14:30 ziemniaki, suróweczka i ok. 120 gr piersi z kurczka;
Na tą chwilę planuję zjeść jeszcze coś lekkiego około 17:30 i na tym zakończyć dzień jeżeli chodzi o odżywianie.

Podrawiam wszystkich i życzę sukcesów!

[zwiastun]

Witam,

Niedziela, 23.09.2012 - dzień bez treningu, zaliczyłem tylko niemal dwugodzinny spacer, dieta w ryzach.

Poniedziałek, dzisiaj - dieta OK.

Trening: 19:30 - stadion, tartan, pogoda super.

Rozgrzewka: 1200 m truchtu + ćwiczenia dodatkowe (krążenie ramion, przeplatanka, delikatne skipy, itp.);
6 razy 400 m w tempie 4:25 - 4:35, odpoczynek w marszu 80 sekund;
Na koniec około 20 minut ćwiczeń rozciągających i siłowych (pompki, brzuszki, przysiady) i kółeczko truchtu.

W sumie jestem zadowolony, chociaż mam dwa zastrzeżenia. Po pierwsze te czterysetki wykonałem w zbyt szybkim tempie (przy 4:45/km pewnie dałbym radę zrobić ich 8 - tak planowałem). Po drugie podczas rozgrzewki czułem lekki dyskomfort w lewej stopie (wewnętrzna strona, tuż obok kostki ale raczej przed achillesem - może to efekt sobotniej wycieczki? - w każdym razie wydaje się, że to rozbiegałem).

Po treningu tylko woda.

[zwiastun]

Wtorek - 25.09.2012

Dzień bez treningu biegowego. Za to poćwiczyłem trochę na siłowni - różne partie, małe obciążenia, dużo powtórzeń. Dieta OK, czyli podobna do przedstawionych wcześniej. Ostatnio jem według następującego schematu: lekkie śniadanie, po trzech, czterech godzinach kanapka, później jakieś owoce i obiad około 16:30 (kasza, ryż, makaron, jakieś mięsko i mnóstwo warzyw). Jak dodatków staram się nie zapominać o kilku orzechach w trakcie dnia, pestkach dyni lub słonecznika, przyjmuję tran i magnez. Po obiedzie już nie jem. No czasami jakiś banan pół godziny przed wieczornym treningiem. Ale po wieczornym treningu zawsze już tylko woda.

Środa - 26.09.2012

Dieta OK.

Trening 19:30 - 20:30. Bieżnia tartanowa.

5 km w tempie 5:35/km. Do tego po dwie serie sprintów (ok. 80m), skipów A, skipów C, rozciąganie i ćwiczenia typu pompki, przysiady, brzuszki, wspięcia na murek itp. Jak zwykle. Super mi się biegło te 5 km. Nie spodziewałem się takiego czasu ponieważ z góry założyłem, że będę biegł - jak na mnie - wolno (jakieś 5:50/km). Nie kontrolowałem czasu w trakcie biegu. Zdaje się, że zaczynają przynosić efekt te przebieżki i czterysetki, które wprowadziłem dopiero w tym miesiącu. Wcześcniej, przez prawie dwa lata biegałem zawsze w tym samym tempie, nie stosowałem fartleków, przebieżek i treningów interwałowych. Ale zdaje się, że już to pisałem.

Pozdrawiam wszystkich i życzę zdrówka.

[zwiastun]

Czwartek - 27.09.2012

Dieta OK, tzn.
6:00 - jajecznica (1 jajko całe + samo białko z drugiego) z papryką, cukinią, pestkami dyni i pomidorem. Przygotowana na teflonie. Na koniec polana łyżką oleju lnianego.
10:00 - kanapka (bułka grahamka z sałatą i wędzoną makrelą)
13:30 - banan, jabłko, 4 orzechy włoskie
16:15 - ryż zapiekany z jabłkiem.

Suplementy: Tran, magnez, spirulina

Trening - 18:00 - rowerek stacjonarny - 40 min - obciążenie narastające - nieźle się wypompowałem + parę pompek, brzuszków, itp.

Po treningu tylko woda!

Piątek - 28.09.2012

Poranne ważenie: 98,5 - czyżby w końcu się ruszyło????

Dieta:
6:00 mus z jednego jabłka + banan + kiwi + łyżeczka siemienia lnianego + łyżka pestek słonecznika + łyżeczka rodzynek + pół łyżeczki cynamonu - wszystko razem zmieszane i podgrzane;
9:30 kanapka: mała bułka wieloziarnista z pastą z awokado i wędzonym łososiem;
13:30 dwa jabłka;
16:15 duży talerz zupy warzywnej z kawałkami kurczaka.

Trening: 19:00 - 20:10, stadion - bieżnia tartanowa.

6 km, tempo 5:40/km - tak jak planowałem, chociaż miałem wrażenie, że biegnę strasznie wolno i że spokojnie mogę biec znacznie szybciej. Czułem moc (to musi być efekt ostatnich przebieżek, czterystetek i sprintów), ale nie chciałem jej w pełni wykorzystać. Ostatnio mam wrażenie, że jeden dzień przerwy od biegania to za mało. A planując niedzielną wycieczkę biegową podobną do tej z soboty nie zamierzałem się dzisiaj forsować. Tak więc nie zmęczyłem się za bardzo. Po biegu jak zwykle rozciąganie, pompki, brzuszki, przysiady itp.

Po treningu tylko woda.

Pozdrawiam.

[zwiastun]

Sobota - dzień bez treningu biegowego,

Dieta OK.


Niedziela - wycieczka biegowa

6:30 - 8:00

Według sports-trackera wyszło 15,2 km - czas: 1:26:07 - bardzo duża poprawa w stosunku do ostatniej soboty. O wiele szybsze tempo. Super. I znowu mogłem spokojnie biec dalej. Ale nie chciałem przeginać. W końcu nadal jestem dosyć ciężki . Około 45 min przed treningiem zjadłem banana, pół jabłka i wypiłem mocną kawę.

Teraz śledzę transmisję on-line 34 Maratonu Warszawskiego.

Pozdrawiam.

[zwiastun]

Wrzesień 2012 - podsumowanie

Treningi biegowe: 115,3 km - jeśli uda mi się zrealizować zasadę - trening biegowy co drugi dzień - to mam nadzieję zwiększyć nieco miesięczny przebieg w październiku.

Waga: Spadek ze 101,8 do 98,4; - podobno kilogram tygodniowo to zdrowo, ale tak naprawdę to ten spadek odbywał się szybciej, bo rozpoczał się około 17 września, kiedy to zmieniłem zasady mojej diety. Jeśli tempo się utrzyma to istnieje szansa, że na koniec października osiągnę wagę poniżej 95 kg.

[zwiastun]

Moja dieta i aktywność sportowa wyglądały dzisiaj następująco:

6:00 - jajecznica z dwóch jajek z pomidorem, papryczką chili, połową białej papryki, kawałkiem cebuli, połową ząbka czosnku, łyżką pestek dyni, przyprawiona ziołami z dodatkiem łyżki oleju lnianego;

10:00 - mała bułka grahamka z żółtym serem;

11:45 - 13:00 - siłownia, trening obwodowy (górne partie) na kilku maszynach plus mnóstwo pompek i brzuszków;

13:30 - banan i serek wiejski;
16:30 - pierś z kurczaka gotowana, ziemniaki, surówka z czerwonego buraczka;

19:00 - 20:10 - trening biegowy - stadion, bieżnia tartanowa

3 km w narastającym tempie, tzn. 1 km - 5:30/km; 2 km - 5:17/km; 3 km - 5:00/km;
5 szybkich przebieżek (właściwie to za szybkich bo szybciej raczej niedałbym rady) o długości 180 - 200 m, odpoczynek w baaardzo wolnym truchcie na dystansie 200-220 m.

Pokonany dystans: 5000 m. Później jak zwykle rozciąganie.

Po treningu tylko woda.

[zwiastun]

Środa - dzień bez treningu;

Czwartek - trening biegowy - stadion, bieżnia tartanowa, pogoda idealna;

18:00 - 19:05;

7 km, czas: 39:34, średnie tempo: 5:39/km;
Zacząłem dosyć szybko, później trochę zwolniłem by ostatnie trzy kilometry biec naprawdę ładnie (oczywiście jak na mnie, tzn. 5:20/km).

Z moich obserwacji wynika, że zwykle zaczyna mi się biec naprawdę komfortowo dopiero po jakiś 3 km. Widocznie tyle potrzebuję na rozgrzanie mojego ciałka

Po biegu wykonałem sporo ćwiczeń rozciągających, siłowych (pompki, brzuszki, przysiady) i stabilizujących.

Po treningu tylko woda.

[zwiastun]

Piątek - dzień bez treningu biegowego;

Sobota - trening biegowy - stadion, bieżnia tartanowa;

7:30 - 9:00;

10 km - czas 58:40 - tempo - 5:52 km;

Małe podsumowanie.
W sumie biegło mi się ciężko. Z kilku powodów. W piątek nie skończyłem mojego dnia (jeżeli chodzi o odżywianie) na godzinie 16:30, jak to czyniłem ostatnio. O godzinie 20:00 wyszliśmy ze znajomymi na piwko, przy którym pojawiła się pizza.
Mając wyrzuty sumienia, na dzisiejsze poranne bieganie wybrałem się bez śniadania chociaż zwykle zjadam coś przed weekendowym porannym długim biegiem (najczęściej pół banana z musem jabłkowym).
Anyway, biegło mi się gorzej niż zwykle, a przy okazji dodam, że rano biega mi się i tak znacznie gorzej niż wieczorem. Zacząłem w tempie 5:45/km, ale już po 2 kilometrach utrzymywałem tempo w granicach 6 minut. Czyli kiepsko w stosunku do moich ostatnich osiągnięć. Jednak mniej więcej po 40 minutach biegu nagle zauważyłem, że nogi zaczynają jakoś inaczej pracować. Pojawił się dłuższy, bardziej sprężysty krok. I okazało się, że ostatnie 2,5 km przebiegłem w tempie 5:25/km. Podobno po około 40 minutach biegu organizm zaczyna korzystać z tłuszczy. Tak czy owak, nigdy wcześniej nie zauważyłem tego momentu tak dokładnie jak dzisiaj.

[zwiastun]

Niedziela - dieta OK - ostatni posiłek o 16:30;

Trening biegowy - 18:00 - 19:05, stadion, bieżnia tartanowa;

5 km wolnego biegu w tempie 5:45/km, do tego dodałem 10 serii rytmów/przebieżek (niepotrzebne skreślić) po ok. 120 m przeplatanych ok. 80 m odcinkami marszu. Przebyty dystans to 7 km minus niecały 1 km marszu. Ostatecznie dla równego rachunku zaliczam 6000 m biegu.
Po biegu oczywiście rozciąganie, kilka ćwiczeń siłowych i parę stabilizujących. Szczególnie te ostatnie przypadły mi do gustu w ostatnich dniach. Nigdy wcześniej ich nie wykonywałem dlatego dosyć szybko zauważam poprawę. Polecam.

Pozdrawiam wszystkich i życzę sukcesów.

[zwiastun]

Poniedziałek - regeneracja;

Wtorek - trening biegowy;

asfalt - 18:10 - 19:00;

7,53 km, czas: 43:51, tempo 5:51/km

Wolno. I nawet nie usprawiedliwia mnie naprawdę stromy 200 metrowy podbieg, który zwykle doprowadza mnie do szału, i który zwykle pokonuję w marszu. Bo tym razem podbiegłem. Ale ogólnie nadal czułem nogi po weekendowym bieganiu. Jeden dzień przerwy nie wystaczył tym razem. Zastanawiam się nad zafundowaniem sobie kolejnych dwóch dni przerwy od biegania. Czułem się zmęczony i przez to od razu zacząłem się wkurzać na moją wagę. Niby baaaardzo wolno ale jednak spada (w piątek planuję oficjalne ważenie) ale jak podliczam kalorie to wychodzi mi że zjadam ok. 1600 - 1700 na dzień. Proporcje to 50% energii z węgli, 25% z białka i 25% z tłuszczy. Bilans energetyczny jest więc mega ujemny (stąd wolna regeneracja) i moim zdaniem raczej niewspółmierny do efektów. Ale póki co nie poddaję się...

Pozdrawiam. Jutro środa, czyli przełamanie tygodnia

[zwiastun]

Środa - 10.10.2012

12:00 - 14:30;

Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni - ok. 10 stacji od 2 do 6 serii na każdej - czas. ok. 1 godz.;
Basen - bardzo leniwie - rekreacyjna żabka - ok. 25 min.;
Trzy sesje sauny fińskiej po 12 min. każda;