POZnań - moje POZegnanie???

[wiking1234]

Wiek: 42 lata, trzy maratony ukończone, PB 3:44:16 (Poznań 2011).
Zacząłem regularnie biegać w 40 urodziny -poszedłem do parku i przebiegłem sobie 5km, wtedy pomyślałem sobie nieśmiało o maratonie i zacząłem przygotowania. Długie biegi były wcześniej moją słabą stroną, zawsze byłem sprinterem. W liceum byłem regularnym reprezentantem szkoły w sztafecie 4x100m. Pamiętam jak w międzyszkolnych zawodach w czwórboju (to była chyba 6 klasa) wysokie miejsce zawaliłem na 800 metrach.

Do startu w maratonach podszedłem metodycznie, przeczytałem masę porad i artykułów no i udało się. Debiut zaliczony z czasem 4:06:15. Apetyt rośnie w miarę jedzenia, więc zacząłem stopniowo podnosić poprzeczkę. W tym roku planowałem i nadal planuję złamać 3:30, jednak pierwsze podejście zakończyło się porażką, czas gorszy o 25 sekund w stosunku do jesieni - to już nawet nie stabilizacja, to regres!!! I to pomimo treningów 4x/tydzień, 60km/tydzień, z tempami lepszymi o 20-30s/km w porównaniu do poprzedniego roku!

Można by zwalić to na pogodę -paru znajomych także pobiegło poniżej swoich oczekiwań, oraz baloniki -zające pognały swoim własnym tempem, które się nijak miało do tego co mieli wypisane z czego zdałem sobie sprawę już na 5km i im odpuściłem starając się trzymać międzyczasów z opaski. Niestety dobrze szło do ok. 24km kiedy dopadł mnie kryzys i przez dobre parę km myślałem o zejściu z trasy.
Zostaje jeszcze przypadek szczególny - Karolina, którą mijałem na ostatnim zakręcie. Debiutantka w maratonie a o mały włos przybiegła by szybciej ode mnie - szacun!

Wniosek: zmiana planu. Zaczynam przygotowania wg Małgosi Sobańskiej na 3:10, z 5 treningami na tydzień. Dotychczasowa realizacja: sobota (6 dni po Cracovia) 10 min BBL, ok 5km, niedziela 12 km, poniedziałek 14km, wtorek nareszcie odpuściłem z powodu zmęczenia. Środa 12 km z 6km w tempie 4:30, dziś 10km + 100m sprintu.
Starty:
Najbliższa próba w Skawinie plan na < 45:00
Rudawa < 1:40:00
Jesień: ku zgrozie rodziny Warszawa/Poznań (lub oba) <3:30
Wcześniej jeszcze Zakopane i powrót na tartan - 100m, 400m, 5km, i ukochany skok w dal (nb. życiówka 5.98).

Update 2013:
I już stuknęły 43 lata, pięć maratonów na liczniku. Parę spraw się wyprostowało, parę pokomplikowało. Aktualnie cele wyglądają następująco:
1. (najważniejszy i niestety wciąż aktualny) rozprawić się wreszcie z tytułowym 3:30. Mam nadzieję, że w tym roku się uda, bo zaczęło się obiecująco. Byleby tylko czegoś po drodze nie sp...yć!
2. Korona Maratonów - pozostaje do zaliczenia Wrocław i Poznań
3. Ściśle związany z punktem pierwszym - zejść z obecnych 74kg do 68kg, zachowując jednocześnie wzrost 178cm. Da mi to BMI 21,5 i poprawi wydolność.
4. Debiut w ultra - 10 sierpnia Chudy Wawrzyniec, jeszcze nie zdecydowałem czy opcja 50 czy 80km
5. Poprawa wyniku w Półmaratonie Jurajskim
2011 - 1:54:36
2012 - 1:45:51
2013 - ???
6. Próba poprawy wyniku na dychę - jedno podejście w Cracovia Interrun. Presji nie ma, szybko się męczę na krótkich dystansach, więc tutaj sobie za wiele nie obiecuję

Update ad 6. Cracovia Interrun - 46:06, wynik lepszy od poprzedniego o 1:38, chociaż nie osiągnąłem planowanych 45 minut. Ze sprintami daję sobie w tym roku spokój.
I to by było na tyle. Żadnych występów na stadionie w tym roku nie przewiduję - za dużo zachodu, przygotowań a efekt nie proporcjonalny - błysk i po wszystkim.
PS Z okazji dzisiejszych urodzin zafundowałem sobie dwa razy kilometrowy podbieg, 50 metrów różnicy w pionie - przyda się na Półmaraton Jurajski. Mina gościa, którego mijałem lecąc z góry na łeb na szyję - bezcenne!

[wiking1234]

Niedziela. Pobudka 5:55. Zimno, brrr!
12km + 10x100m rytmu, powrót o 7:10. Normalni ludzie jeszcze śpią. Szybka kąpiel, śniadanie (ach jak smakuje po biegu) i na 8 do pracy.

68 km w tym tygodniu - nieźle.

[wiking1234]

Nadal biegam i to tyle dobrego mogę chyba powiedzieć. A teraz miniony tydzień - przechlapane w pracy, 3 dni na wymyślenie tematu i zrobienie półgodzinnej prezentacji, spanie po trzy godziny i ZERO biegania!
Sobota: Skawina 10k. Warunki idealne, płasko i ... brak siły. Był plan na <45, który musiałem odpuścić po 3km i cieszyć się że dobiegnę. Wynik 47:44 (liczę czas netto, bo 30 sek. truptania w miejscu przed przekroczeniem startu się nie liczy), grubo poniżej oczekiwań. Na treningach 2 tyg. temu spokojnie dawałem radę na 46. Aż takie przekłamania GPS w HTC sensation XE na Cardiotrainerze???

Niedziela -(dzień po słynnym skadinąd biegu w Skawinie) za wszelką cenę pobiec! Ruszyłem po deszczu, temp 13, bluza długi rękaw, bidon i dwa batoniki, plan na 20km. Po 7km tempa 5.25 walka z natrętną myślą " a może by już wrócić?". Wytrzymałem do 17km, po którym zgarnęła mnie hipoglikemia - z tego wszystkiego zapomniałem zjeść drugiego batona po 15km.

Wniosek - totalna zmiana planu na ten rok ( w oparciu o bieżącą kondycję):
Rudawa<2h (w zeszłym roku było 1:52)
Poznań -ukończyć
Parę drobnych biegów po drodze

[wiking1234]

Kolejny test zaliczony - bieg w Skotnikach.
Najpierw dystans. Początkowo miało być 10k, byłaby więc okazja do poprawienia zyciówki. Z czasem urosło do 13k, a w trakcie biegu po przebiegnięciu linii z napisem 13 okazało się, ze stadionu wziąz nie widać... Czytając wieczorne komentarze ustaliłem, ze ostatecznie było ok. 13.3k. A zeby było ciekawiej, mój Cardiotrainer w HTC zawyzył dystans o ponad 10% i pokazał 15k. Przestałem mu zresztą wierzyć zaraz na początku jak usiłował mi wmówić, ze biegnę w tempie 3.20!
No a wynik? Zacząlem wolno, w tempie spacerowym, gdzieś pod koniec grupy. Zar lał się z nieba, wszyscy wypatrywali upragnionego cienia. Cudowne prysznice po drodze - co za ulga - dla takich chwil warto sobie pobiegać!
Wynik 1:09:54 w takich warunkach jest jak dla mnie przyzwoity. Co więcej tym razem straciłem do R. nieco ponad 5 min, w porównaniu ze stratą 6:20 na 10k w Skawinie.

Plan na Rudawę: zadnego szarzowania na początku, oszczędzać się pod górę i wykorzystać zbiegi, zapas wody do picia na drogę eby uniknąć kubeczków i ukończyć w minimum <1:50.

[wiking1234]

Huśtawki ciąg dalszy...
Wczoraj miało być 8km OWB1 plus SB + trucht? Było, ale w jakim stylu. Blok złapał mnie po 2km, i trzymał do 4km, potem odpuścił, ale i tak musiałem przerwać. W sumie dociagnąłem, plan zrobiłem, o czasach (rzędu 5:30!) zapomniałem. Gdzie ta progresja?
Za to dzisiaj: biegłem jak na skrzydłach, oto dowód w postaci międzyczasów:
OWB1: 4:53, 4:42, 4:46, 4:47
WB2: 4:25, 4:30. 4:27, 4:30, 4:31, 4:25
"trucht" - az zal było zwalniać - 5:00, 4:52
Na razie ciągnę 1 i 2 tydzień planu, przerywany startami.
A moze by tak wpaść we wrześniu do Krynicy???

[wiking1234]

Plany na dziś - 20km OWB1 (musiałem przenieść z niedzieli)
Realizacja:
Start w samo południe, żar lajacy się z nieba. 0.5 litra izotoniku przed startem, litr płynów na trasę i poszło. Tym razem skutecznie ignorowałem komunikaty Cardiotrainera "4:54", "5:08", "6:20" - starałem się biec cały czas jednym tempem, najwolniejszym z możliwych. Siły zachowałem do końca i to mimo upału, dorzuciłem 2km na zakładkę (jako poprawka do dystansu zmierzonego GPS), płyny wypiłem i pierwszy raz w czasie tak długiego biegu nie potrzebowałem wszamki na trasie! Da się biegać 2h bez paliwa? Da się. Tętno zmiezone tuż po zakończeniu - 138.
Wskazania Cardiotarinera: 22.04 km w czasie 1:58:09 - tempo 5:21. Przykładowe splity: 2 kilometr- 4:53, 4 km-4:58, 8km-5:35, 15km-5:17, 21km-5:18, 22km-5:26. Podaję tylko z kronikarskiego obowiązku, bo już mu nie wierzę.
Zaczynam wyczekiwać Poznania...

[wiking1234]

Miała być pobudka 5:20, było tylko przewrócenie się na drugi bok. Jednak o 5:45 gryzące sumienie zerwało mnie z łoża - jak nie rano, to wieczorem już nie dam rady i dzień będzie stracony, ruszyłem wiedząc, że nie zrobię planu w pełni.
OWB1 + skipy + wieloskoki + trucht, wyszło ok. 11km, czasów już nie notuję, bo to nie ma znaczenia.
Powrót o 6:50 - w samą porę, by budzić małe. Dzień zaczął się na dobre.

Przejrzałem wyniki z wiosny - uderza mnie różnica w marnych osiągach na średnich (10-13km) i lepszych wynikach na dłuższych dytansach. Czyżby brak szybkości?

12 DDR

[wiking1234]

Pierwsze testy Endomondo.
Wkurzony na Cardiotrainera i jego przekłamania - na odcinku 5 km potrafił pokazywać czasami 5 a czasmi 6km, więc w żaden sposób nie dał się skalibrować, pomyślałem, że może to być problem hardwaru albo softwaru.
To pierwsze oznacza, że smartfony mają gorsze GPSy niż np. zegarki. Druga opcja - wystarczy znaleźć lepszą aplikację. Na pierwszy ogień poszedł Endomondo.
Dzisiejszy bieg: OWB1 10km + ćwiczenia
Wrażenia:
miły kobiecy głos lektora
lektorka tak sugestywna, że w pewnej chwili obejrzałem się za siebie, żeby zobaczyć kto do mnie mówi!
lektorka podaje oczekiwany czas przebiegnięcia danego dystansu.

A teraz międzyczasy:
5:48 ( z górki, powolna rozgrzewka)
5:31
5:28
5:54 (to pod górkę)
5:23 ( z górki)
5:34 ( z górki)
5:38
5:39
5:54 (pod górkę do domu)

Koljne plusy apki to wykresy na stronie, łącznie ze wzniesieniami (i pewnie tętnem). Z zachwytu nad Endo kupiłem zaraz wersję PRO za 12,37 zł. Muszę teraz się przeprosić z pulsometrem i poszukać zaginionego w praniu paska na klate. Moduł bluetooth już mam.

Kolejny szok - moja żona poprosiła mnie, żeby ją obudzić na poranne bieganie! Co to się porobiło na świecie...

Biegam, bo chcę!

[wiking1234]

Tydzień zakończony. Podsumowanie:
Z 5 planowanych treningów udało się zrobić 4 -realizacja 80% i obawiam się, że tak niestety będzie to często wyglądać.
Ot praca/dom/rodzina, a doba nie jest z gumy.
W weekend byłem w odwiedzinach u rodziców, wybrałem się na OWB1 po lesie, niejako na starych śmieciach. Z racji obecnego zamieszkiwania w terenie wybitnie rolniczym, odwykłem od tuptania po lesie. Co za uczucie! Nie musisz usuwać się rozpędzonym tirom, nie boisz się psów, które nagle wyskoczą z mijanej zagrody. Cisza, spokój, radość biegania. W takich warunkach można kręcić pętle, nawet i po 10x. Nikt nie będzie się gapił na ciebie myśląc "co on tak biega i biega?"
Oprócz zwierząt przemykających po krzakach, biegnąc sobie w głuszy, jakieś 3km od cywilizacji spotkałem biegnącego naprzeciw mnie gościa. Normalnie szok!
W niedzielę z kolei wyciągnąłem moje młodsze (9 i 12 lat) na start w Marszobiegu Jurajskim w Olsztynie. Fajna imprezka, ale mam parę uwag:
Po pierwsze długość trasy. Zapowiadane było 5km i z tego powodu odwazyłem się wyciągnąć młode, gdybym wcześniej wiedział że będzie 7km, to bym się chyba zastanowił. Tym razem mój HTC+ Endomondo były zadziwiająco zgodne z Garminiakami, które pokazały 6.97 i ok. 7km, przy moim 7.06km, ale kilka razy wracałem po opadającego z sił młodego, więc nieco nadrobiłem.
Po drugie koszulki. Wszyscy zawodnicy mieli dostać na mecie koszulki. OK, ale gdy my dotarliśmy do mety, pozostała już tylko cała góra koszulek w rozmiarach XL i XXL. Chyba komuś zabrakło wyobraźni. Śmiem postawić tezę, że w typowej masówce biegowo-marszowej (nie licząc biegu grubasów) 80% uczestników zmieści się w rozmiarach S/M, a osoby XXL można policzyć na palcach jednej ręki.
Za tydzień Rudawa - mam cichą nadzieję, że nie będzie to kolejny Marszobieg Jurajski!

[wiking1234]

I znów przestawienie z wieczornego biegania na poranne, trudno się zerwać o 5:30. Wstaję i za oknem deszcz, który sobie sam zamówiłem. Otóż kilka dni temu biegnąc w Lunarglide Shield pomyślałem sobie, że szkoda zużywać takie fajne świecące wodoodporne buty na suchym asfalcie, więc dziś miałem co chciałem. Ale i tak było przyjemnie, nawet nie skorzystałem z nakrycia głowy. Trochę jeszcze pobolewały uda po sobotnich żabkach. Oto przebieg: 10km OWB1 + 10x100 rytmy + OWB1
Międzyczasy:
5:16
5:18
5:20
5:29
3:16??? (tu mi Endomondo mocno podpadł, jako że nie zmieniałem tempa)
5:33
5:26
5:28
5:25
5:26
4:54 -rytmy
5:02 -rytmy
5:13
Nie sugeruję się już tempami, biegam na wyczucie i dobrze mi z tem.

Waga aktualna - chwila nieuwagi i dziś rano było 77kg - przybyło 2 w ciągu trzech tygodni! Muszę się wziąć w garść, jeśli planuję zejście do 72-73kg.

Biegam, bo muszę!

[wiking1234]

To było dokładnie rok temu. Piątek, dzień bezmięsny w moim domu. Będąc osobą lubiącą od czasu do czasu nieco poszaleć
kulinarnie postanowiłem zamiast tradycyjnej ryby zjeść coś innego. Tym razem padło na krewetki. Przyrządziłem je zgodnie z przepisem z opakowania i kiedy danie było gotowe zaproponowałem je żonie i dzieciom. Ku mojemu żalowi, nikt się nie skusił, więc na placu boju zostałem sam.
Jakieś trzy godziny później zaczęło się. Najpierw dziwny ból brzucha, potem dołączyły się nudności, a w końcu zacząłem regularnie wymiotować. Tak potwornego zatrucia nie pamiętam w swoim życiu! Koszmarne targające całym ciałem torsje, nawet kiedy żołądek był już całkiem pusty. Wreszcie w nocy objawy zaczęły stopniowo ustępować. Cały następny dzień - sobotę spędziłem na rekonwalescencji, a po południu zjadłem wreszcie normalny posiłek. Wreszcie niedziela. Poranne wstawanie, musli z mlekiem i wyjazd do Rudawy - to był mój debiut w półmaratonie, który ukończyłem z czasem 1:54:57...

Dziś znów mam zamrożoną paczkę krewetek w lodówce (z datą ważności do 10 2012), tym razem jej nie otworzyłem i jakoś nikt w domu się o nie nie upomina. A jutro znowu biegnę w półmaraton w Rudawie...

[wiking1234]

Dziennik biegowy 11.06.2012 - dzień po Rudawie.

Podsumowanie wiosny 2012- nie takiego sezonu się spodziewałem biegając po 60-70km tygodniowo. Po jako takiej marzannie, rozczarowującym CM i kompromitacji w Skawinie miałem wielką ochotę rzucić to całe bieganie. Bicie rekordów nie dla mnie, ilość włożonego wysiłku nie przekładająca się żadną miarą na końcowy wynik, opad z sił na 20km, siadająca psychika i komentarze w domu, w stylu "Ty chyba już przesadzasz!". Na szczęście dla mnie zacząłem pisać tego bloga i parę mądrzejszych ode mnie osób słusznie zauważyło, że coś nie tak z moimi treningami. Za ich radą postanowiłem nieco zwolnić.

A teraz moje wrażenia z Rudawy. Biegłem tu już drugi raz, start potraktowałem lajtowo, bez walki o życiówkę. Postanowiłem przebiec trasę w tempie 5:00, czyli ok. 1:45, trzymając stałe tempo przez cały dystans. Przestudiowałem dokładnie profil trasy, żeby wiedzieć w którym miejscu nadrobić stratę z podbiegów. Na drogę zabrałem pół litra izotoniku, żel i batonik.
Przed biegiem spotkałem Raula, który wprawił mnie w lekkie osłupienie zapowiadając, że też będzie biegł w tempie 5:00. Okazało się, że dla niego priorytetem jest dycha i start w Rudawie traktuje jako wybieganie.
Ustawiłem się w środku stawki, żeby nie dać się ponieść na starcie, włączyłem Endomondo (wpisałem dystans półmaratonu do przebiegnięcia - w trakcie biegu lektorka mówiła mi w jakim orientacyjnie czasie ukończę dystans -niezły bajer) oraz stoper na rękę i poszło. Tym razem nie było zbyt gorąco, a kurtyny wodne robiły swoje (w tym miejscu wielkie dzięki dla strażaków i innych polewaczy!). Gdzieś około 12 km wyprzedził mnie Raul. Podbiegi - dwa razy prawie przechodziłem w marsz, za to na zbiegach lecąc na łeb na szyję slalomem wyprzedzałem innych (Czy zna ktoś może dobre startówki do zbiegania z góry?). Z wodopojów na trasie nie musiałem korzystać, mój zapas płynu mi wystarczył, nie jadłem też nic po drodze. A teraz najważniejsze: Końcówka biegu, mijam 17, 18, 19km i ciągle czuję się świeżo, z zapasem mocy, żadnej hipoglikemii, żadnych bloków/arytmii/myśli niegodnych biegacza. Wręcz przeciwnie - endorfiny hulały po głowie. Sił starczyło na finisz i był to chyba mój najlepszy finisz w tym roku! Ostateczny wynik 1:45:51 - bez rewelacji, ale o 9 minut lepszy niż przed rokiem. (Niniejszym gratuluję życiówek Panucciemu i Pulchniakowi!).
No trudno, Heńka Sz. nie dogonię.
A teraz plany przedwakacyjne - Bukowno - próba poprawienia wyniku na 10km, Niepołomice i Jarosławiec, a potem zaczynam przygotowania pod Poznań (3:30 jednak realne?).

Biegam, bo tak trzeba!

[wiking1234]

Pobyt w kraju, gdzie Pardita Garminuje.
Korzystając z okazji wyjazdu i braku balastu tydzien postanowiłem wykorzystać na nabicie km - wczoraj 16, dziś 16, jutro 16 (a tak w ogóle to niepostrzezenie przeszedłem do 4-5 dni biegowych w tygodniu - więcej biegam niz nie biegam). Dziś była próba szybkości przed 10 w Bukownie. Niestety nie wypadła za dobrze. 6km WB2 - tempo 4:30 mnie zabija. Jeśli <45 min nie uda się w Bukownie, pomyślę o Krynicy.

[wiking1234]

Z pamiętnika małego frustrata:

12.05.2012 Skawina, bieg na 10km. Postanowiłem sprawdzić się na dychę, niejako z marszu, bo tego dystansu jeszcze nie miałem w swoim portfolio. Całą zimę i wiosnę ostro trenowałem, więc byłem chyba nieźle przygotowany. Tuż przed biegiem podszedł do mnie gostek, który jak się okazało mieszka w mojej wsi i mnie zna, jest ode mnie o 10 lat starszy. Powiedział, że też startuje i chciałby zmieścić się w 60 minut, a zapytany gdzie trenuje (bo jakoś go nigdy nie przyuważyłem) powiedział że "lata se naokoło stodoły". No to ja Ci pokażę jak biegają zawodowcy!
No i pokazałem - w 47 minut z hakiem, gostek przybiegł 2 minuty po mnie. No przecież szlak człowieka może trafić na taką niesprawiedliwość...

[wiking1234]

Czwarty dzień biegania pod rząd, wczoraj zrobiłem wieloskoki (bo podbiegów miałem dość w niedzielę), więc zawiasy trochę czułem. W uszach Cocteau Twins i Treasure. Wyszedłem w przerwie między jednym deszczem a kolejnym, przez chwilę zastanawiałem się nad zabraniem jakiejś kurtki, ale odpuściłem i dobrze zrobiłem. Na 12 km złapał mnie prysznic, który trzymał mnie przez jakieś 15 min, więc pranie koszulki miałem z głowy, a potem słońce i bieg pod wiatr, więc suszenie też załatwiłem przy okazji. Dziś wytuptałem 22km (2 godz. bez wszamki i picia po drodze!), a w ciągu 6 dni wyszło 91km. Oby tak dalej

Z tematów niebiegowych - właśnie nabyłem bilety na Lacrimosę!

A oto Mister Mokrego Podkoszulka na mecie (i nic mu nie podwiewa)!