omarr - życiówka na 10 km / przebiec maraton!

[omarr]

Witam wszystkich czytających mojego bloga (jeśli tacy się znajdą). Mam nadzieję, że uda mi się zachęcić Was do "wspólnego" trenowania, którego celem będzie zarówno pobicie rekordu życiowego na 10 km, jak i przebiegnięcie maratonu (w możliwie najkrótszym czasie rzecz jasna).




Wiek: 24 lata
Wzrost: 176 cm
Waga: 70 kg

Rekordy życiowe:
10 km - 0:44:03 (Kalisz, 1.10.2006)



10 km - życiówka, więc najlepiej jakby zejść poniżej 44 minut. Po miesiącu trenowania zrobiłem 52:43 w Łodzi. 2 tygodnie wcześniej na treningu 59:40, więc progres jakiś jest. Teraz będzie zapewne coraz trudniej.

Półmaraton - To wpisuję jako cel pośredni, bo nie wyobrażam sobie startu w maratonie bez wcześniejszego półmaratonu, jeśli jednak żaden się nie trafi w tym czasie, to ten punkt pominę.

Maraton - Przede wszystkim przebiec, ale niekoniecznie w jakimś grobowym tempie. Myślę, że czas poniżej 4h będzie do zrobienia.



Nike Free Everyday+ 2


Nike Lunarglide 3+ Shield

[omarr]

No to pierwszy wpis właściwy.



22.4.2012

Miałem zadaną wczoraj trasę 12 km. Pomyślałem, że pobiegnę na lekkim głodzie i to okazało się błędem. W połowie już nie mogłem, a na końcu myślałem, że padnę i trzeba będzie wzywać pogotowie. Biegałem dookoła jeziora Malta w Poznaniu i przez ponad połowę dystansu miałem dość silny, zimny wiatr w twarz. W przeciwnym kierunku ten wiatr jakoś złośliwie nie wiał w plecy... Nie wiem czy dystanse 12-15 km można nazwać wybieganiami (w moim planie raz w tygodniu jest taki dłuższy dystans, co tydzień dłuższy), ale wiem, że więcej się z pustym żołądkiem nie wypuszczę.

Dystans: 12km 129m
Czas:01:18:50
Tempo:00:06:30/km

[omarr]

25.4.2012

5 km w czasie około 26-27 minut. Dokładnie nie wiem, gdyż biegałem na bieżni na siłowni i gdzieś w połowie się wyłączyła, nie pamiętam jaki czas był do tego momentu. W tym czasie zrobiłem pięć przebieżek po 20 sekund.

Pierwsze 7 minut biegłem bez butów, testowałem dwutygodniową metodą nauki biegania ze śródstopia, którą któryś z kolegów przedstawiał. Muszę powiedzieć, że biegło się w ten sposób całkiem przyjemnie, aczkolwiek trochę mnie rozbolała lewa stopa. Taki ból, jakbym miał siniaka, myślę, że nic poważnego. Bardziej uciążliwa pierdoła niż faktyczny problem. Trochę bardziej niż zwykle bolą też łydki.

Po bieganiu trening siłowy, jakieś półtorej godziny, pierwszy raz od prawie miesiąca. Plecy same się nie zrobią.

[omarr]

27.4.2012

Dzisiaj niecałe 6 km. Nie wiem czy to kwestia pogody i zbyt szybkiego tempa na początku, ale po 4 kilometrach nie miałem już siły. Drugi kilometr w 5:03, co jak na mnie, początkującego, jest całkiem szybko, a potem już tragedia. Kilometr piąty w połowie chyba przeszedłem, 7:44. Będzie okazja do trenowania w wyższych temperaturach, to może się organizm przyzwyczai. Nie znoszę upałów...

[omarr]

1.5.2012
Nie było za bardzo o czym pisać, zrobiłem piątkę z pięcioma przebieżkami po 20 sekund. Momentami nawet dobre międzyczasy.

4.5.2012
Odwiozłem dziewczynę na maturę i pojechałem na stadion Startu Łódź. Rozgrzewka 800 m, potem 2 km w tempie około 5:15, trzeci bardzo wolno na odpoczynek, a następnie zrobiłem sobie test na 1000 m. Ostatni raz dwa takie sprawdziany miałem w liceum, wtedy to raz dookoła szkolnego boiska zrobiłem 2:45, ale wydaje mi się, że ten czas jest trochę naciągnięty (tzn. dystans był mniejszy), a potem w czasie półobozu pływackiego, już na stadionie - 3:15, zatem ten czas można uznać za mój w miarę oficjalny rekord. No tylko wtedy miałem 17 lat, teraz 24 i 10 kg więcej. Na 1000 m pobiegłem dziś w czasie 4:31... co byłoby kiepskim międzyczasem nawet na 10km. Powrót do formy sprzed lat będzie drogą przez mękę, ale już postanowiłem - pobiję te rekordy na 1 i 10 km.

[omarr]

4.5.2012

Korzystając z okazji, że byłem na darmową wejściówkę w jednej z sieciowych siłowni, postanowiłem zrobić jeszcze jeden trening biegowy dziś. Najpierw poćwiczyłem na maszynach i ciężarach nogi, plecy i brzuch, a potem na bieżnię. Efekt?

4 km@19:50

Na zmianę - 400 metrów w tempie 5:00/km i 200 metrów w tempie 4:00. W międzyczasie ze dwa razy zwolniłem i chwilę pomaszerowałem. Wydawało mi się dość efektywny ten trening.

[omarr]

6.5.2012

Dziś pierwszy raz od półtora miesiąca byłem na basenie. Pogoda kiepska, zimno, jakoś nie chciało się iść biegać, a siłownia w niedzielę nieczynna, więc zawitałem na Termy Maltańskie. Przepłynąłem zaledwie 1300 metrów, ale na basenie pięćdziesięciometrowym, więc o wiele bardziej się męczy człowiek. Parę interwałów na przemian - 25 wolno, 25 max, wcześniej nogi, ręce (osobno, z deską) i na koniec nie miałem siły się umyć pod prysznicem.

Mam wrażenie, że pływanie o wiele lepiej buduje wydolność niż bieganie. Pracuje zdecydowanie więcej mięśni, wysiłek jest bardziej intensywny.

Postanowiłem, że postaram się zamienić jedno bieganie w tygodniu na basen, zobaczę jaki będzie efekt.

[omarr]

Wszystkim, którzy potrafią dobrze pływać, ale dawno tego nie robili, NIE POLECAM po dłuższej przerwie robić w wodzie interwałowych treningów. Wczoraj było ok, ale dziś mnie trochę boli w klatce piersiowej. Do jutra pewnie przejdzie, ale trochę nieznośny ból, bo cały czas się czuję jakbym miał zawał.

[omarr]

7.5.2012
Dzisiaj luźniutko znowu 5 km z pięcioma przebieżkami, bieżnia elektryczna, pierwszy kilometr i trochę (około 9 minut) bez butów. Nie polecam, strasznie podeszwy stóp pieką potem. Jutro teoretycznie czeka mnie 14 km, to chyba już można nazwać wybieganiem na tym poziomie zaawansowania. Ciekawe czy wytrzymam, będę twardy.

No i zacząłem robić trening siłowy na konkretne partie, dzisiaj biceps i klata.

[omarr]

8.5.2012



Rozhulałem się z tymi treningami. Trzeci dzień z rzędu "nie ma opier*alania", pływanie, siła, bieganie. Dzisiaj biegu tylko 10 minut na rozgrzewkę, potem trening siłowy - nogi i barki. Pierwszy raz robiłem przysiady ze sztangą, fajna sprawa.



Jako wyniki mogę podać, że oddałem dziś do sprawdzenia drugi rozdział pracy magisterskiej. Kolejny powód do kibicowania - żebym napisać całość i bronić się w pierwszej połowie czerwca! :D

[omarr]

10.5.2012

No, w końcu jakiś porządny dystans za mną. Dzisiaj wolniutko (średnia 6:42/km) zrobiłem prawie 15 km. Dzięki temu odkryłem, że na tego typu dystanse muszę zabierać ZAWSZE coś słodkiego do zjedzenia, gdyż mniej więcej od 8 km zacząłem odczuwać głód (bardziej chyba powinienem się skupić od jakiego czasu to uczucie się pojawiło, bo na dyszkę na zawodach nie czułem głodu). Następnym razem jakiś słodki sezamowy batonik pójdzie do kieszeni. Ogólnie biegło mi się całkiem dobrze, nie było zbyt gorąco pod wieczór, pod koniec wręcz było mi odrobinę za zimno. Trasa do obejrzenia tutaj, jeżeli ktoś jest zainteresowany: http://www.endomondo.com/workouts/54556327

[omarr]

13.5.2012

Pływałem, 1,5 km w całkiem luźnym tempie. Ostatnio nie mogę się zebrać do biegania (ostatni raz byłem 10 maja). Dzisiaj na siłowni podrepczę. Trzeba się wziąć do roboty, bo 26 maja dycha w Łodzi. Plan minimum - złamać 51 minut, plan maksimum - złamać 50 minut.

Tymczasem wykorzystałem podrzucony kalkulator McMillana podając czas netto (ten wydaje mi się bardziej miarodajny) na 10 km. Wyszło mi takie coś:



Teraz mam wątpliwości co do kilku kwestii.

1. Nie za bardzo wiem jaka jest różnica między endurance i stamina, ponieważ w słowniku oznacza to mniej więcej to samo - wytrzymałość. W każdym razie wiem, że wybiegania mam robić w endurance i tak mniej więcej ostatnio biegłem.

2. Jak sobie biegnę taki zwykły trening, powiedzmy 5-7 km, to w jakim tempie mam to biec? Steady-state? Tempo runs?

3. Czy tempo runs to tempo dla interwałów czy dla biegu pomiędzy interwałami?

[omarr]

16.4.2012
Dzisiaj w planie było 6 km z interwałami, ale stwierdziłem, że sprawdzę jak dam radę przebiegnąć piątkę dość szybkim (jak na mnie oczywiście) tempem. Wyszło mi 4:54/km (5 km w 24:30). Co kilometr podnosiłem na bieżni trochę prędkość, na sam koniec był już ogień. Założenie było takie, że w takim tempie chciałbym pobiec drugie 5 km w przyszłym tygodniu po Piotrkowskiej. Byłem już trochę zmęczony po treningu siłowym, który robiłem chwilę wcześniej, a i tak czułem, że mam jeszcze lekką rezerwę. Wprawdzie nie można tego wprost przekładać na bieg uliczny, na bieżni jest o wiele łatwiej utrzymać tempo, nie ma lekkich górek, wiatru, dlatego zrobię jeszcze jeden taki test w naturze.

Ale jestem dobrej myśli i liczę, że uda mi się złamać 50 minut.

[omarr]

19.5.2012

7 km przebiegnięte w Łodzi, przed południem. Było już dość ciepło, cała trasa w słońcu, trochę piekło, ale nie było źle, ostatnie dwa kilometry zrobione w tempach: 4:55 i 4:45. Reszta średnio 5:25, z tymże odliczam dwa postoje na światłach.

21.5.2012

Dzisiaj miało być 6 km, wyszło 5,3 km, a rzeczywistego treningu były 4, ale za to intensywne. 600 metrów w tempie około 5:05-5:15, a następnie 400 metrów na jakieś 4:30-4:40. Średnia każdego kilometra wyszło około 5:00/km. Jak dla mnie dość intensywny trening, także zmęczyłem się dość mocno, ale tylko chwilowo. Trochę mi się nie chciało robić piątego "efektywnego" kilometra, więc skręciłem do samochodu, ale spokojnie dałbym radę, co nastraja mnie dobrze przed sobotą.

Jutro czeka mnie 14 km wybiegania, ale nie wiem jak to będzie, bo jest trochę w ciemnej dupie z pracą magisterską (chciałbym oddać do końca maja, a do napisania mam 2 rozdziały), więc wypadałoby przysiąść do roboty, a nie chodzić na przebieżki dwugodzinne.

Na koniec pochwalę się nowym nabytkiem, który dzisiaj przyjechał kurierem. Wygrane w fejsbukowym konkursie sklepu ortopedio:

[omarr]

22.5.2012

Oj, robienie dwóch tempowych, nawet krótkich, treningów dzień po dniu nie był dobrym pomysłem. Dzisiaj wyszedłem, zrobiłem 6 km z interwałami 200m/200m/400m/300m i teraz boli mnie kolano. W czwartek pyknę jakieś wolne recovery, żeby nie było zbyt dużej przerwy przed sobotą, ale już bez wysilania się, zrobię może z 7-8 km wolnym tempem. Ała... ;/