Scouser - z Danielsem ku wiosennym startom

[scouser]

Witam, mam na imię Jacek.
Wiek: 20 lat
Wzrost: 180cm
Waga: 61kg
Rekord na 10km: 41:03
Sprzęt: garmin 310 HRM
Buty: mały drop (ino 195, merrell trail glove, skora phase, faas300)

O sobie:
Zacząłem biegać latem 2011 w celu drobnej redukcji oraz poprawy samopoczucia, byłem pewny, że jak każdy sport(a trochę ich było) szybko mi się znudzi. Z bieganiem jest inaczej, minęło już sporo miesięcy a ja czuję coraz większą motywację(może przez zauważalny ciągły progres).
W tej chwili trenuje 5 razy w tygodniu, mam ułożony różnorodny plan, którego staram się przestrzegać.
Dieta wydaje się być zdrowa i zbilansowana, 4-5 posiłków dziennie, dużo kasz, makaronów, płatków owsianych, owoców, warzyw itd.

[scouser]

10.04

Trening:

16,5km, WB1, 90minut
śr. tempo: 5:25/km
teren: 70% - pofałdowany las, 30% - chodnik

Dieta:

1 posiłek: dwie grahamki z dżemem
2 posiłek: kasza gryczana, kurczak, sos, buraki
3 posiłek: sałatka(ryż, ananas, papryka, seler, majonez), kawałek makowca
4 posiłek: 3 kromki chleba razowego z serkiem wiejskim i pomidorem
suplementy: 250ml powerade po treningu, magnez.

Długie wybieganie wolnym tempem, bardzo przyjemnie, cały bieg nie czułem zmęczenia, pogoda bardzo ładna.

[scouser]

11.04

Trening:

15min WB1 5:30/km
8x100m podbiegów
15min WB1 5:30/km

Dieta:

1 posiłek: Owsianka
2 posiłek: kanapki z szynką, sałatą i papryką
3 posiłek: makaron z twarogiem i miodem
4 posiłek: krupnik
5 posiłek: wędzona makrela

Dziś podbiegi na pobliskiej górce, nie znam nachylenia, ale jest dosyć stroma, wbiegałem na 90% tempem 4:10-4:30.

[scouser]

12.04

Trening:

Dziś odpoczynek od treningu biegowego, lecz poćwiczyłem brzuchy, mianowicie ten zestaw:
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... -b6wuLhCrQ
Dodatkowo doszły ćwiczenia statyczne.

Dieta:

1 posiłek: płatki z mlekiem
2 posiłek: 3 banany
3 posiłek: 3 naleśniki z twarogiem i miodem
4 posiłek: 3 jajka na twardo+3 kromki chleba razowego.

[scouser]

13.04

Trening:

4x1km - tempo 4:15/km, przerwy: 5x800m - tempo 5:30

Dieta:

1 posiłek: tosty z serem i pomidorem
2 posiłek: 2 banany, jabłko
3 posiłek: spaghetti z mięsem drobiowym i papryką
4 posiłek: omlet + serek wiejski.

Chciałem dziś zrobić 5 powtórzeń 1km, ale w czwartym już opadałem z sił, więc wolałem odpuścić i mieć zapas sił na jutrzejszy trening.
W połowie biegu dodatkowo zaczął padać grad co utrudniało bieg

[scouser]

14.04

Trening:

8,2km - śr. tempo 4,37/km (3 zakres)
Później ćwiczenia plyometryczne

Dieta:

1 posiłek: 4 kromki razowca z dżemem, baton zbożowy
2 posiłek: najpierw koktajl(banan, jog nat, miód) potem grillowany kurczak, makaron, surówka
3 posiłek: płatki z mlekiem
4 posiłek: będą kanapki z tuńczykiem.

Dzisiejszy trening na stadionie z tempem narastającym, pierwsze 5km tempo: 4:40 kolejne 3km: 4:30. Pogoda bardzo ładna, słonecznie.

[scouser]

15.04

Trening:

Dziś przerwa w bieganiu, zrobiłem jedynie brzuszki. Ostatnio mam niesamowitą motywacje co mnie bardzo cieszy, czekam na każdy kolejny trening, podczas biegania czuje radość, której często brakowało zimą, wyraźnie rośnie forma, oby się utrzymywała

Dieta:

1 posiłek: kanapki z indykiem i pomidorem
2 posiłek: płatki z mlekiem
3 posiłek: smażony mintaj, makaron, sałata
4 posiłek: twaróg z miodem, 2 jabłka

Podsumowanie tygodnia:
Liczba treningów: 4
Przebiegnięty dystans: 41km

W tym tygodniu wypadł jeden trening, ale w następnym już planowo 5 treningów.

[scouser]

16.04

Trening:

12km WB1(5:30/km) w tym 5x100m przebieżki(4:15/km), przerwa 100m

Dieta:

1 posiłek: owsianka
2 posiłek: kanapki z indykiem i pomidorem
3 posiłek: 3 naleśniki z dżemem, baton zbożowy
4 posiłek: najpierw koktajl(banan, jog. nat., miód) potem makaron z indykiem i warzywami.

Dziś biegałem po mocno pagórkowatym terenie, miało być lekko, ale trasa była ciężka, więc mimo wolnego tempa czułem zmęczenie. Na 10km znalazłem w miarę równy teren i zrobiłem przebieżki.

[scouser]

17.04

Trening:

8,3km po stadionie, śr. tempo: 4,37/km
5km - tempo 4:40/km
3,3km - tempo 4:30/km

Dieta:

1 posiłek: musli z mlekiem
2 posiłek: 2 bułki z indykiem i pomidorem
3 posiłek: kasza kuskus, kurczak z sosem, buraki
4 posiłek: shake bananowy, jajecznica z 3 jajek + 2 bułki

[scouser]

18.04

Trening:

Dystans: 8,4km
2km - WB1
10x100m podbiegów na 95%
4,4km - WB1

Dieta:

1 posiłek: owsianka
2 posiłek: bułka z dżemem, banan
3 posiłek: ryż z kurczakiem i sosem, marchewka
4 posiłek: twaróg z miodem, płatki z mlekiem, baton zbożowy
5 posiłek: wędzona makrela.

Jutro wolne.

[scouser]

20.04

Trening:

4x1km - tempo 4:15/km, przerwy: 5x800m - tempo 5:30

Dieta:

1 posiłek: owsianka
2 posiłek: 2 bułki z szynką i pomidorem
3 posiłek: kasza kuskus z twarogiem i miodem
4 posiłek: zupa brokułowa
5 posiłek: 2 bułki z serkiem wiejskim.

Dzisiejszy trening zacząłem przed 5 rano co mi się nie zdarza, lecz wyjątkowo nie mogłem spać, więc wciągnąłem banana i poszedłem na stadion zrobić interwały.
Martwi mnie zawyżanie dystansu w opasce sportband bo 2x400m liczy jako 1km a 1km jako 1,2km, więc przekłamanie spore. Bateria w sensorze niedługo powinna przestać działać a ja nie mam zamiaru kupować kolejnego bo ten gadżet mnie nie zadowala, rozmyślam nad kupnem garmina 310.

[scouser]

21.04

Trening:

Dystans: 16,5km
śr. tempo: 5,29min/km(WB1)
czas: 90minut

Dieta:

1 posiłek: placki owsiane z dżemem
2 posiłek: shake bananowy, 3 hamburgery domowe
3 posiłek: owoce, lody
4 posiłek: wędzona makrela, bułka.

Piękna pogoda, przez cały bieg czułem się lekko, bez ciężkiego oddechu, zmęczenia.
Jest forma :uuusmiech:

[scouser]

22.04

Trening:

Dziś przerwa w bieganiu, zrobiłem jedynie ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa.

Dieta:

1 posiłek: płatki z mlekiem
2 posiłek: makaron z kurczakiem i warzywami
3 posiłek: budyń, baton zbożowy
4 posiłek: jajecznica + 2 bułki

Podsumowanie tygodnia:

liczba treningów: 5
przebiegnięty dystans: 54km

[scouser]

23.04

Trening:

12km WB1 w tym 5x100m przebieżek(3:50/km)

Dieta:

1 posiłek: płatki z mlekiem
2 posiłek: słodka bułka
3 posiłek: kurczak z warzywami + ziemniaki
4 posiłek: twaróg z miodem, banan
5 posiłek: kurczak z warzywami + makaron

[scouser]

24.04

Trening:

Dystans: 8,2km
Tempo: 4:40/km
Miejsce: stadion

Dieta:

1 posiłek: 3 bułki z dżemem i nutellą
2 posiłek: płatki z mlekiem, owoce
3 posiłek: kanapka i frytki z KFC
4 posiłek: zupa pomidorowa z ryżem
5 posiłek: 2 bułki z tuńczykiem, ryż z miodem i bananem.

Zdaje mi się, że nie robię postępów na treningach, być może powinienem coś pokombinować z tempem i kilometrażem bo tydzień w tydzień robię ten sam zestaw, ale nie mam pomysłu, może ktoś poradzi