Teraz jest So, 12 czerwca 2021, 13:36

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 28 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona
Autor Wiadomość
 Tytuł: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Wt, 27 grudnia 2011, 01:47 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Witam, nazywam się Mikołaj, mam 17 lat ( 1994). Swoją przygodę z bieganiem zacząłem w 2009 roku truchtając po max 3 km czasem wieczorem. Bez diety i podstawowej diety próbowałem schudnąć , w dodatku trenując codziennie 2 h pływanie.
Każdy powie, że przy takim wysiłku nie można być grubym. Jednak przy mojej diecie i tendencji do objadania się na noc było to jak najbardziej możliwe.

Nadal nie wychodziło, a jak wychodziło to jojo na zimę mnie miażdżyło i wracałem do punktu wyjścia. Gdy poszedłem do liceum pragnąłem za wszelką cenę nadal chodzić na basen. Po obozie treningowym z klubu różnica wagi w porównaniu z zimą była prawie 9 kg, więc byłem na dobrej drodze do dalszej redukcji i budowania formy. Niestety nowa szkoła stawiała o wiele więcej wymagań.Inaczej: To ja stawiałem sobie duże wymagania, aby dostać się na stomatologię albo lekarskie. Tak więc trening poszedł w zapomnienie, basen i bieganie odsunąłem. Brak ruchu spowodował zalanie tłuszczem i wagę w punkcie kulminacyjnym, czyli po Nowym Roku, styczeń 2011. Po powrocie z Niemiec gdy stanąłem na wadze i zobaczyłem 113, 2 kg przeraziłem się ! Było przecież już tak pięknie. W sierpniu ważyłem 98, coś jest nie tak. Zainspirowany filmikami Roberta Burneiki a'ka "Hardcorowy Koksu" zacząłem chodzić na siłownię i wraz z pomocą paru specjalistów z sfd na forum wspólnie ułożyliśmy mi dietę. Przerzucałem te ciężary i trochę kręciłem na rowerku stacjonarnym, po miesiącu jednak efekt był mizerny.

Zbliżały się ferie w szkole już luźniej, wpadłem na pomysł, czemu by nie odwiedzić mojego klubu pływackiego? :jatylko:
Zacząłem codziennie chodzić na basen, w ferie już dzienny kilometraż był ponad 7,5 km, kondycja szybko wracała, waga leciała w dół. Pod koniec ferii mogłem się pochwalić ( oczywiście to nie powód do dumy taka waga) wagą 106,4 kg.

Naprawdę już wkręciłem się w rytm treningowy na basenie znany mi z dawnych lat. Pech chciał, że na treningu po nawrocie dostałem z nogi od kolegi i pękła mi błona bębenkowa.
Efekt -> 4 tygodnie bez sportu!

W mojej głowie już natłok myśli ile to ja przytyję. No i przytyłem. Na szczęście tylko do 108,6kg.

Pod koniec marca zacząłem trochę truchtać. Truchtanie to zamieniło się potem w 3-4 km przebieżki, oczywiście bez niezbędnej wiedzy...
Na poważniej ( o ile można to tak nazwać) zacząłem myśleć o bieganiu, gdy kupiłem sobie krótkie getry rogelli z powodu obtarć ( Kwiecień 2011). Na chłopski rozum: obtarcia były od zbyt dużej wagi. Co zrobić? No nie jeść tyle. Po "takich dystansach" zaczęły mi dokuczać bóle piszczeli i obtarcia/odciski na stopach. Zapadła decyzja zmiany butów ( miałem buciki z Go Sportu- jakaś ich produkcja, nic specjalnego oczywiście). Z pomocą osób z działu BUTY wybraliśmy dla mnie ( wtedy już ważącego 105) ASICS GT-2150. Z początku występowały obtarcia, ale noga się przyzwyczaiła i był miód.

Grając w kosza poślizgnąłem się i nadciągnąłem ścięgno boczne kolana. Ból z początku duży. Po tygodniu przeszedł, przez cały czas przykładałem kompresy. Boleć przestało to poszedłem biegać. Jak biegałem nie bolało, jak nie biegałem to bolało. Natrafiła się okazja, pobiegłem pierwsze zawody. 5 km, w czasie 23:24 :)
Po 2 tygodniach od kontuzji poszedłem do lekarza. Zakazał biegania na okres 2 tygodni. W lato jakoś odstawiłem bieganie na rzecz jazdy na rowerze. Tak się tym zajarałem, że zacząłem intensywnie myśleć nad triathlonem. Zgadałem się z chłopakiem , który też jest z Inowrocławia, że wspólnie wystartujemy w 2012 w triathlonie. Natrafiła mi się okazja na kupno dobrego roweru szosowego, po minimalnym przebiegu, wartego ponad 4000zł, za 2500zł. Nie zastanawiając się kupiłem rower, strój, buty itp. Spodobało mi się to i zacząłem kręcić i kręcić. Dziennie wychodziło ponad 60 km. Pojechałem tradycyjnie w sierpniu na obóz pływacki z klubu, trochę pochlapałem. W weekendy śmigałem nadal na rowerku. Moja aktywność w październiku po dość ciężkim przeziębieniu znów spadła. Waga dobiła w połowie października do 108,3 kg !
Powiedziałem dość. Nie ma co samemu siebie oszukiwać. Dieta z internetu nic nie pomoże, z gazety tym bardziej.

Umówiłem się z byłym sportowcem, obecnie pasjonatem dietetyki, sportów siłowych i suplementacji na rozmowę na temat ew. współpracy w moim odchudzaniu i polepszaniu formy. Miło się nam mailowało, więc postanowiliśmy nawiązać dłuższą współpracę. Rafał ułożył mi dietę, trening siłowy wytrzymałościowy, ja zająłem się pływaniem, bieganiem i rowerem. Nabyłem trenażer do mojej szosówki, trochę pokręciłem na nim w zimne dni, ale znudziło się jeżdżenie w pokoju i kupiłem ciuchy do jazdy rowerem na zimę. Jako, że trener zakazał mi biegania z powodu zbyt dużej wagi, a byłem zgłodniały świeżego powietrza, bo uwielbiam biegać po parku, to cóż, no wstyd się przyznać, ale oszukiwałem i biegałem :bum:

I tak stało się. W grudniu 2011 roku waga pokazała magiczne cyfry. Mianowicie 95,2 kg. Schudłem 13,1 kg. Obecnie po Świętach jest gorzej, bo w 26 grudnia ważyłem 96,1 kg, ale w końcu to ŚWIĘTA :hahaha: Od jutra znów dieta, staram się zredukować do 85 kg, ale zobaczymy jak to będzie wyglądać. Po prostu ma być bez widocznej tkanki tłuszczowej :)

Z 2-gim stycznia zamierzam nieco ogarnąć moje treningi biegowe i z wybiegań i chaotycznych biegów, prób robienia tempówek, przerzucić się na trening opublikowany w nowym Runner's World, czyli maraton w 16 tygodni. Wierzę, że dam radę to zrobić, bo po miesiącu biegania na treningu pobiegłem całkiem dobrze półmaraton, nie biegnąć na maksimum.

W 2012 roku chciałbym zaliczyć:

* Półmaraton w Bydgoszczy Luty 2012 -> Cel to złamanie 1:40
* Maraton- kwiecień 2012-> byle przebiec poniżej 3:45
* Półmaraton - kwiecień 2012 - sprawdzenie formy przed Półmaratonem Piastowskim -> Poniżej 1:40
* Półmaraton Piastowski Kruszwica-Inowrocław - pobiec jak najlepiej-> 1:35 <marzy>
* Tour de Pologne amatorów - lipiec 2012 -> start dla zabawy, żeby poczuć emocje :)
* Ironman lub pół Ironman - lipiec,sierpień,wrzesień 2012, zobaczymy, kiedy będę miał czas. Dotrzeć do mety bez kontuzji !
* Triathlon dystans olimpijski -Środa Wielkopolska lipiec 2012 -> powalczyć z kolegą :)



Co do moich czasów, nie wygląda to zbyt dobrze.

5 km ( Maj 2011) -> 23:24
5 km ( Listopad 2011) -> 21:25
21,1 km ( Listopad 2011)-> na treningu, bez spiny :) => 1:46:31



Cele jasno określone.

W grudniu mój kilometraż ( od 1 do 26 grudnia) wynosi 140 km i stale się powiększa :taktak:

Trening tria:

Bieganie-> Według przygotowań do maratonu
Pływanie-> To co trener z klubu przygotuje w planie treningowym
Kolarstwo-> Jak jest pogoda to wsiadam na rower, ciepłe ciuchy i kręcę przed siebie !

Siłownia-> jak nudno, to poćwiczę trochę, małe ciężary, minimum 15 powtórzeń w każdej serii. Głównie ćwiczę plecy, nogi, klatkę i triceps.
( max 2 x w tygodniu)

Tak wyglądałem w Maju 2011 na biegu na 5 km w Żninie ( akcja POLSKA BIEGA)


Obrazek




Tak wyglądałem w październiku 2011


Obrazek



I mój rowerek

Obrazek






Tak wyglądam teraz, no może bez tej czapki i nosa :D Taka tam akcja świąteczna :bum:


Obrazek

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Wt, 27 grudnia 2011, 12:34 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Dzisiaj rano wyszedłem na trening i wróciłem po 15 minutach, bo widocznie naciągnąłem sobie ścięgno dużego palca stopy. Prawdopodobnie za dużo km w płetwach...

No nic, smarujemy i czekamy, aż przejdzie. Zobaczę jak wieczorem będzie po basenie :echech:

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Śr, 28 grudnia 2011, 17:23 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Tragedia ! :wrrwrr: :echech:

Wróciłem od lekarza, stwierdził u mnie suche zapalenie prostownika palucha.
Dał 3 tygodnie przerwy od biegania i pływania. Naciskałem, żeby pozwolił jeździć chociaż na rowerze. Zaraz jadę się przejechać czy w butach szosowych pracuje prostownik, zrobię je na sztywno i nie powinien.

Pozostaje siłownia i nadzieja na rower. :ojoj:

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Śr, 28 grudnia 2011, 19:41 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Siłka:

ściąganie wyciągu górnego za kark
4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 30 kg
2 x 15 x 35 kg

ściąganie wyciągu górnego do klatki
5 x 15 x 20 kg
5 x 15 x 30 kg

Klatka maszyna wyciskanie
5 x 15 x 20 kg
5 x 15 x 25 kg

rozpiętki maszyna
5 x 15 x 10 kg
5 x 15 x 15 kg

Wyciskanie ławka płaska
2 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 30 kg


Wyciskanie ławka skośna

4 x 15 x 30 kg

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Cz, 29 grudnia 2011, 16:27 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Dzisiaj rower
47,58 km w czasie 1:46:18
hr avg 161
hr max 183
v-max 49
v avg w strone Torunia 38- 41km/h
v avg z powrotem 19-22 km/h

spalone kcal 1730... oczywiście w to nie wierzymy ;p

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Pt, 30 grudnia 2011, 23:23 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Miał być rower, ale znów sypał śnieg :wrrwrr:

Siłka:

Ściąganie wyciągu górnego za kark
4 x 15 x 20 kg
2 x 15 x 30 kg

Ściąganie wyciągu górnego do klatki
4 x 15 x 20 kg

Rozpiętki maszyna
4 x 15 x 15 kg

Wyciskanie maszyna siedząc
4 x 15 x 25 kg

Wyciskanie ławka skośna
4 x 15 x 30 kg

Wyciskanie ławka płaska
4 x 15 x 30 kg

Wyciskanie francuskie same talerze
2 x 15 x 10 kg
2 x 15 x 20 kg

Uginanie przedramion same talerze
15 x 10 kg
3 x 15 x 15 kg

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: So, 31 grudnia 2011, 17:16 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Dzisiaj to nie wiadomo co było :D
Raz słoneczko i 7*C , a jak zachodziło to śnieg i 1*C, więc często się warunki zmieniały :)

W planach było ~90km, ale jak zobaczyłem czarno-białe chmury nad innym miasteczkiem to postanowiłem wracać do Inowrocławia, bo łańcuchów na koła nie miałem :mrgreen:

Musiałem sobie na 50 km zrobić przerwę na herbatkę na stacji, bo oczywiście ochraniacze i ciuchy zimowe jeszcze nie doszły, a przewiało przez 2 pary skarpet narciarskich. No ale jak dojdą to w końcu profeska będzie chociaż pod względem ubioru :roll:

Szosa
temp. 1-7 *C wahało się
Wiatr 4 m/s
Dyst. 66,67 km
Czas 2:29:27
AVG Speed 26.77
MAX Speed 44.52
AVG Cad 81
AVG HR 156
HR Max 177

Spalone kcal wg pulsometru: 2380 kcal

Do siego roku :)

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: N, 1 stycznia 2012, 16:03 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Gorzej być nie mogło !
Rano słoneczko, pogoda cudo, ja pełen optymizmu zaczynam planować. Poszedłem do Kościoła, obmyśliłem trasę, wyszło 108 km. Trasa Inowrocław-Złotniki Kuj.-Bydgoszcz-Barcin-Pakość-Inowrocław. To miała być wspaniała niedziela, wyszła dupa !
Pogoda popsuła się zaraz po powrocie z Kościoła, z zapowiadanych 6*C nagle zrobił się 1 *C i mżawka, ale mówię co tam, to nie wymówka. 3 pary skarpet, okulary i w drogę.
Pod koniec 27 km nagle psssssssssssssst. Stało się. Strzeliła dętka, w miejscowości bez stacji benzynowej, w dodatku w święto, gdzie warsztaty pozamykane. Ja bez pompki, bo swoja super sigme jet, która urywa i krzywi wentyle zostawiłem w domu. Dętkę miałem, ale po co mi to...

Jedyna rzecz jaką mogłem zrobić to dzwonić po serwisową Skodę i czekać...
Zanim przyjechała to minęło 35 minut, załadowaliśmy rower i do domu. Zmarzłem jak cholera czekając na auto, ale potem się w środku wygrzałem.

Jedyne czego żałować to tego, że nie dojechałem całego treningu, bo drogi były puściutkie :-x

Dist. 26.86 km
Time: 48:44
AVG speed 33.09
Max speed 51.94
AVG Cadence 86
AVG HR 141
MAX HR 159

Spalone 605 kcal

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Śr, 4 stycznia 2012, 23:36 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Poniedziałek:
Ściąganie wyciągu górnego za kark
4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 25 kg
4 x 15 x 30 kg
4 x 15 x 35kg
4 x 15 x 37,5 kg

Rozpiętki maszyna
4 x 15 x 10 kg
4 x 15 x 20 kg

Klatka maszyna wyciskanie siedząc

4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 25 kg
4 x 15 x 30 kg
4 x 15 x 35 kg



Środa

Ściąganie wyciągu górnego za kark
4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 25 kg
4 x 15 x 30 kg
4 x 15 x 35 kg
4 x 15 x 40 kg


Nogi uginanie atlas

4 x 15 x 10 kg
4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 25 kg

Wyciskanie klatka atlas siedząc

4 x 15 x 20 kg
4 x 15 x 25 kg
4 x 15 x 30 kg




Plany na weekend: Jeździć , jeździć i się uczyć !

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: So, 7 stycznia 2012, 17:53 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Założenia spełnione, choć na 10 km przed domem spotkałem innego kolarza na singlu i się trochę z nim wlekłem. Kadencja była dzisiaj 86-94 :)

Dst. 68.19 km
AVG speed : 27,10
Max Speed 47,34
czas : 2:30:59
Avg Cad 81 ( 87)
Przewyższenie 80 m
temp. 4 * C
wiatr 15 km/h
Zaliczone 3 fajne góreczki, wiadomo, nie takie jak macie w górach, bo to się nie umywa, ale 3 największe w okolicy 40 km :)

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: N, 8 stycznia 2012, 17:52 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Dst. 75.19 km
czas : 2:40
AVG speed 28.19
Max speed 46.92
AVG Cad 87
Przewyższenie 75 m
Hr Max 183
Hr Avg 153
Spalone kcal 2205
3 "większe" górki, w tym jedna sprint
Temp. 4*C
Wiatr 20 km/h

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Pn, 9 stycznia 2012, 21:38 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Bieganie po 2 tygodniowej przerwie spowodowanej kontuzją stopy

Zacząłem plan RW do maratonu :)

1200m luźny bieg rozgrzewka
9.8 km bieg tempo 75-85 % 45 minut
wykonane 9.8 km
45:07
tempo 4:37/km

Hr Avg 172 (88%) za szybko pobiegłem, pomyliłem strefy :D
Hr Max 182 (94%)

Spalone 708 kcal podczas głównego zadania


rozciąganie 11 minut

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Śr, 11 stycznia 2012, 22:07 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Trenażer
Trochę górek dzisiaj, w tym jedna 10 minut na 5 obciążeniu, reszta na 3.
Dst 28,38km
czas 1:04:01
Avg Speed 26.69
Avg Cad 87
temp 17 *C
Hr Max 168
Hr Avg 144
Spalone kcal 841
Jazda przy Mission Impossible Ghost Protocol :spoczko:

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: Cz, 12 stycznia 2012, 21:44 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Dzisiaj trenażer- kończenie Mission Impossible 4 i 18 Etap TdF, urywanie się Schlecka :)
Cała jazda na obciążeniu 3/5 + duży blat i jedynie zmiany na kasecie.

Dyst. 34.14 km
Czas: 1:15:02
Avg Speed 27.32
Max Speed 37.83
AVG Cad 91
AVG HR 133
MAX HR 168
Spalone 906 kcal
temperatura 17 * C

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
 Tytuł: Re: Garenge: Droga do ironman, maratonu i smukłej sylwetki 2012!
Nowy postNapisane: So, 14 stycznia 2012, 00:21 
Offline
Wyga
Wyga
Avatar użytkownika

Dołączył(a): Pn, 18 kwietnia 2011, 12:58
Posty: 150
Trenażer regeneracyjnie, ogólnie się szykowałem na 1:45 i obejrzenie całego 18 etapu TDF '11, ale net się zaciął i lipa.

DST 16.17 km
Czas 35:20
AVG speed 27.50
AVG Cad 91
AVG HR 134
Max HR 151
Spalone 427 kcal
Temp 18*C

_________________
Obrazek


Mój triathlonowy blog -> redukcja
Komentarze do bloga


Góra
 Zobacz profil  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 28 ]  Przejdź na stronę 1, 2  Następna strona

Strefa czasowa: UTC + 1 [ DST ]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 9 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz dodawać załączników

Skocz do:  
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL