kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

Celem treningów, które zaczynam jest przebiegnięcie maratonu w czasie poniżej 4 godzin. Cel chciałbym zrealizować podczas 34 Maratonu Warszawskiego. Treningi zacząłem od 25.IX.2011 więc mam rok na przygotowania. Zaczynam od zera, bo nigdy systematycznie nie uprawiałem sportu.

[kapolo]

.

[kapolo]

Trening według planu sześciotygodniowego pumy dla początkujących. Tydzień 5, dzień 4. Cztery minuty biegu / minuta marszu. 6 powtórzeń, ostatnie powtórzenie nie dociągnięte do końca. Zabrakło 7 sekund. Dobiegłem do furtki, musiałem się zatrzymać żeby ją otworzyć i nie miałem już siły biec.

21.X.2011
Start o godzinie 19:30
Dystans: 4,08 km
Czas:28,53 min
Średnia prędkość:7,05 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,00min
2000m -6,35min
3000m -7,30min
4000m -8,04min

Było ostro. W niedzielę staruję w teście Coopera w Sochaczewie. Zapisałem się dosyć dawno by określić stan początkowy, mieć w przyszłości porównanie i monitoring postępów. Pomyślałem, że warto by zrobić w czasie 12 minut chociaż 2000m. Dziś postanowiłem sprawdzić czy będzie to możliwe. Udało się osiągnąć 1900m ale w czasie 12 minut maszerowałem spokojnie przez 2 minuty, tak więc w niedzielę powinno być ok. Niestety ostre tempo w początkowej fazie treningu niekorzystnie wpłynęło na dalsze dwa kilometry. Byłem bliski załamania, rezygnacji, ledwo dyszałem, dreptałem w miejscu. Jakoś jednak doczłapałem do końca. W niedzielę planuję zacząć spokojniej i nie napinać się za bardzo. Jak będę miał siłę to przyśpieszę pod koniec. Trochę żałuję, że się zapisałem na ten test ale nic, pobiegnę.
Spotkałem znajomego rehabilitanta. Pokazał mi kilka ćwiczeń na rozciąganie. Do tej pory moje rozciągania to była igraszka. Po wprowadzeniu nowych ćwiczeń dopiero poczułem co to znaczy porządnie się ponapinać.

[kapolo]

23.X.2011
Sochaczewski Test Coopera , 4 Pory Roku – jesień.

Moja pierwsza impreza biegowa. Fajna atmosfera, wzorowa organizacja. Za cel stawiałem sobie osiągnięcie 2000 metrów. Niestety nie udało się go zrealizować. Zabrakło naprawdę niewiele. Dałem z siebie wszystko i chyba nie było szans na tą chwilę, trenuję dopiero 4 tygodnie, pokusić się o coś więcej. Zebrałem sporo doświadczeń i może w przyszłości one zaowocują.
Pierwszym zaskoczeniem było to, że trasa biegła wokół szkoły po kostce brukowej. Byłem przekonany, że odbędzie się na stadionie lekkoatletycznym, ale w sumie nie miało to dla mnie większego znaczenia. Większe znaczenie miało to, że jedna prosta była pod górkę. Okrążenie liczyło 310 metrów. Szybko obliczyłem, że musze przebiec 6 i pół kółek. Postanowiłem, że po 6 kółku pójdę na maksa. Wystartowałem w 9 serii w grupie około 10 osobowej. Z całego biegu nie wiele pamiętam. Od samego początku oglądałem plecy innych zawodników. W zasadzie wszyscy mnie zdublowali. Najlepsi nawet 3 razy. To było smutne, ale dodatkowo mnie motywuje. 12 minut minęło bardzo szybko. Wystartowałem spokojnie i pierwsze 2-3 kołka biegłem w tempie oscylującym wokół 6min/ kilometr. Na 3 kółku rozwiązał mi się lewy but. Chwile później prawy. Chciałem zawiązać by odpocząć. Nie zawiązałem. W połowie 6 okrążenia spojrzałem na telefon, który pokazywał 11 minut. Zamknąłem oczy i przyspieszyłem. Na jednym z wiraży ledwo co się wyrobiłem. W duchu śmiałem się z tej sytuacji. Ostatnie sekundy przypadły pod górkę. Nogi miałem jak z kamienia. Gwizdek. Koniec. Katharsis. Nie mogłem złapać tchu. Zacząłem się rozciągać, ale uznałem, że to bez sensu. Założyłem czapkę i czekałem na sędziów. Gratulacje, medal i wynik końcowy 1988 metrów. Było blisko. Przyjadę w zimę i się poprawię, znacznie. Uświadomiłem sobie jak jestem daleko w drodze do maratonu poniżej 4 godzin.
34 Maraton Warszawski ma się odbyć w ostatnią niedziele września. Zyskałem więc tydzień na przygotowania. Jutro zaczynam ostatni tydzień planu 6 tygodniowego Pumy.

[kapolo]

Trening według planu sześciotygodniowego pumy dla początkujących. Tydzień 6, dzień 1. Cztery i pół minuty biegu / trzydzieści sekund marszu. 6 powtórzeń, ostatnie powtórzenie wydłużone o 4 minuty biegu

24.X.2011
Start o godzinie 20:00
Dystans: 4,63 km
Czas:34,16 min
Średnia prędkość:7,24 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1150m -8,05min
2150m -7,42min
3150m -7,46min
4150m -7,15min

Start dosyć toporny. GPS znów załapał z opóźnieniem. Nogi miałem bardzo ciężkie na początku. Starałem się dziś biec dosyć wolno. W sumie to nie musiałem się starać. Szybciej nie potrafię. Pod koniec pierwszego kilometra myślałem o tym, że bieganie to nie jest taka sielanka. Zastanawiałem się co napiszę na blogu, że znowu było ciężko. Z tych myśli wyrwał mnie biegnący z naprzeciwka biegacz, który pozdrowił mnie gestem ręki. Fajne. Pozdrawiam serdecznie biegacza z lazurowej. Pomyślałem, że to tak jakby motocyklista pozdrowił prowadzącego skuter. Ośmielony kilkaset metrów dalej pozdrowiłem ręką dwie Panie, dodałem jeszcze swój uśmiech nr 2. Niestety nie podziałało więc , nie było wzajemności, pobiegłem dalej. Po 3,5 km biegło mi się naprawdę świetnie. Nie czułem zmęczenia, nogi były lekkie. Zdawało mi się, że po prostu frunę. Fajne uczucie, doświadczyłem tego po raz pierwszy… Jutro odpoczynek. Szkoda.

[kapolo]

Trening według planu sześciotygodniowego pumy dla początkujących. Tydzień 6, dzień 2. Cztery i pół minuty biegu / trzydzieści sekund marszu. 6 powtórzeń, ostatnie powtórzenie wydłużone do dystansu 5km
26.X.2011
Start o godzinie 20:35
Dystans: 5,07 km
Czas:34,54 min
Średnia prędkość:6,53 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,01 min
2000m -6,58min
3000m -7,01min
4000m -6,46min
5000m –6,33min
Czas na 5km – 33,56min

Sam jestem zaskoczony czasami. Taka poprawa od poniedziałku. Nie przyszło to bez wysiłku ale biegło się lekko. Na koniec starczyło sił na przyśpieszenie. Jestem zbudowany międzyczasami i przebiegniętym dystansem. Po raz pierwszy 5 kilometrów na liczniku. Chyba skrzydeł dodało mi to, że zapisałem się na Bieg Niepodległości 10 km. Nie ma lekko, ambitny cel więc trzeba ciężko trenować. Kupiłem sobie rękawiczki w Go Sporcie, wełniane były zbyt przewiewne, ale nowe z kolei są zbyt ciepłe (muszę sobie doszyć tę buźkę proponowaną przez Piotra). Dziś nie mijałem żadnego biegacza.

[kapolo]

.mg]http://images47.fotosik.pl/1176/c92fd05809ed55c0med.jpg[/img][/url]

[kapolo]

Trening według planu sześciotygodniowego pumy dla początkujących. Tydzień 6, dzień 3. Cztery i pół minuty biegu / trzydzieści sekund marszu. 6 powtórzeń. Trening zakończony przed czasem z powodu wycieńczenia.

28.X.2011
Start o godzinie 13.20
Dystans: 3,63 km
Czas:27,24 min
Średnia prędkość:7,33min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,46 min
2000m -7,28 min
3000m -8,02 min

Postanowiłem pobiegać po łąkach wzdłuż rzeki. Jeszcze kilka lata temu ścieżki, którymi zamierzałem biec były drożne. Niestety obecnie nie są. Kępy trawy, rowy, krzaki, chaszcze, nierówności spowodowały, że po dwóch kilometrach, oblepiony rzepami miałem dość wszystkiego. Częste zamiany rytmu, zatrzymania, przeskakiwania pozbawiły mnie sił. Nawet gdy droga była już nieco lepsza, nie potrafiłem dojść do siebie. Na koniec teren biegł nieco pod górkę. Ledwo doczłapałem do domu. Na domiar złego jestem przeziębiony i obawiam się kolejnego treningu, który zaplanowałem na dziś wieczór. Dla odmiany pobiegam na stadionie. Będzie to ostatni trening przed pełnym 30 sto minutowym biegiem.

[kapolo]

Pierwszy bieg nie przerywany marszami
30.X.2011
Start o godzinie 19.00
Dystans: 5,07 km
Czas:35,28 min
Średnia prędkość:7,00min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m - 6,51 min
2000m - 7,15 min
3000m – 7,11 min
4000m – 6,51 min
5000m – 6,48 min

Mimo lekkiego przeziębienia biegało mi się dobrze. Miał być ostatni dzień treningu Pumy, 4,30min biegu i 30 sekund marszu w serii 6 powtórzeń. Korzystając z tego, że biegałem na stadionie postanowiłem zmienić serie na 2 okrążenia biegu plus ¼ okrążenia marszu. Po przebiegnięciu dwóch okrążeń czułem się dobrze i postanowiłem biec dalej. Tym sposobem po raz pierwszy udało się przebiec ciurkiem ponad 35 minut. Trening pumy uważam za zakończony. Teraz będę stopniowo zwiększał dystans. Od połowy listopada zacznę plan przygotowujący do startu na 10 000m a od nowego roku plan przygotowujący do pół maratonu.

Załapałem sie na kilka fotek robionych podczas testu Coopera.
https://picasaweb.google.com/1101911151 ... 8769776818

[kapolo]

Bieganie.

01.XI.2011

Start o godzinie 19:00
Dystans: 5,65 km
Czas:36,13 min
Średnia prędkość:6,25 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1150m -7,08 min
2150m -6,02min (GPS troszkę szwankował, więc międzyczas nie dońca wiarygodny)
3150m -6,23 min
4150m -6,40 min
5150m –6,35min
Czas na 5km – 32,03 min

Bieganie po chodnikach jest dla mnie o wiele przyjemniejsze niż po bieżni stadionowej. Fajny bieg i dobre czasy. Jak do tej pory najlepsze. Na początku troszkę za mocno i w końcówce pojawiała się lekka kolka.
Na cmentarzu myślałem tylko o tym jak najszybciej wrócić do domu i cichaczem wymknąć się na bieganie. W sobotę planuję odwiedzić Skrę i poćwiczyć z Biegam Bo Lubię. Nie wiem czy mi się uda bo w piątek umówiłem się z kumplami na piwko.

[kapolo]

Bieganie.

02.XI.2011

Start o godzinie 21:00
Dystans: 5,48 km
Czas:38,25 min
Średnia prędkość:7,01 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1250m -8,27 min
2250m -7,01 min
3250m -7,12 min
4250m -7,03 min
5250m –7,05 min
Czas na 5km – 35,03 min

Trening dzień po dniu. W obu przypadkach dystanse przekraczające 5 km. Nie chciałem forsować tempa. Spokojnie dobiegłem do celu. Cieszą mnie w miarę równe czasy poszczególnych odcinków. Pod koniec próbowałem przyspieszyć, ale na próbach się skończyło. Planuję przerwę w biegach do soboty.

[kapolo]

Bieganie.
06.XI.2011

Start o godzinie 12:00
Dystans: 6,08 km
Czas:42,46 min
Średnia prędkość:7,02 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,23 min
2000m -6,50 min
3000m -7,01 min
4000m -7,19 min
5000m – 7,05 min
6000m – 7,23 min
Czas na 5km – 34,41 min

Fantastyczna pogoda. Pobiegłem trasą, którą bałem się wybrać nocą. Było kilka kryzysów ale przezwyciężyłem. Pod koniec planowałem przyśpieszyć, niestety wiatr w końcowym odcinku mocno mi w tym przeszkodził. Pod koniec 6 kilometra opadłem z sił i w wyniku walki z czołowym waitrem, chwilę musiałem przejść pieszo. Brakuje mi czasu na bieganie i muszę biegać dzień po dniu, co chyba nie jest dobre. Spodziewałem się, że po dłuższej przerwie będę miał więcej sił i mięśnie się zregenerują. Niestety nie dotarłem na Biegam Bo Lubię. Zamiast, dzień wcześniej wypić o piwo mniej, wypiłem o dwa za dużo.

Bieganie.
07.XI.2011

Start o godzinie 16:31
Dystans: 6,01 km
Czas:43,58 min
Średnia prędkość:7,19 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,35 min
2000m -7,11 min
3000m -7,27 min
4000m -6,54 min
5000m –7,04 min
6000m – 7,32 min
Czas na 5km – 35,47 min

Trasa wokół jeziorka w Choszcznie, piękna, polecam. Parkowe alejki, oświetlenie, liście i sporo biegaczy. Jak oni szybko biegają. Trening dzień po dniu. Postanowiłem zacząć lżej i później przyspieszyć. Wyszło jak wyszło. Mam obawy przed biegiem na 10 km. Te sześć kilometrów, które jestem w stanie przebiec kosztuje minie sporo wysiłku. Na domiar złego mam kiepską morfologię.

Pękła stówa yupi, yupi.

[kapolo]

Niestety nie wystartuję w jutrzejszym Biegu Niepodległości. Dopadło mnie paskudne przeziębienie. Jestem zły. Obawiam się, że przerwa w bieganiu może sie przedłuzyc, bo czuję sie coraz gorzej. Mam nadzieje, że nie strace tego, co do tej pory udało mi się osiągnać.

[kapolo]

Bieganie.
12.XI.2011
Start o godzinie 15:12
Dystans: 5,06 km
Czas:36,15 min
Średnia prędkość:7,10 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,49 min
2000m -6,52 min
3000m -7,03 min
4000m -7,38 min
5000m –7,20 min
Czas na 5km – 35,42 min

Nie mogę odżałować Biegu Niepodległości. Dzień przed nim odsprzedałem pakiet startowy. Pogoda dopisała biegaczom. W świetle późniejszych rozrób było to godne uczczenie Dnia Niepodległości. Może za rok uda się wystartować. Tymczasem dzień po BN wróciłem do biegania. Może troszkę za wcześnie bo delikatne przeziębienie na dobre mnie nie opuściło i podczas treningu mocno dało mi się we znaki. Biegło mi się marnie, w połowie musiałem odpocząć i puściłem pawia. Tak z niczego. Później, już w wolnym tempie, dotarłem do 5 km. Byłem bliski omdlenia. Z nosa mi się lało. Pozytyw był taki, że już tak mocno nie żałowałem BN. Nie dał bym rady przebiec 10 km.

Bieganie.
14.XI.2011
Start o godzinie 20:29
Dystans: 5,50 km
Czas:39,07 min
Średnia prędkość:7,07 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -7,10 min
2000m -7,15 min
3000m -6.58 min
4000m -7,10 min
5000m –6,55 min
Czas na 5km – 35,30 min

Powrót do regularnego biegania. Rozmyślam na temat planu na przyszłość. Na razie ustalenia są następujące. Bieganie w poniedziałki, wtorki i czwartki po około 5-6 km. W weekend dłuższe dystanse. Urozmaicanie treningu przebieżkami na razie według mnie nie ma sensu. Za słaba jeszcze kondycja. Wydaje mi się, że nogi szybciej się przystosowały do wysiłku. Płuca nie dają rady. Gdy przyspieszam po kilku chwilach łapię zadyszkę i kolkę.
Od połowy grudnia planuję zacząć przygotowania do dłuższego i szybszego biegania.

[kapolo]

Bieganie.
15.XI.2011
Start o godzinie 21:08
Dystans: 5,42 km
Czas:38,23 min
Średnia prędkość:7,05 min/km

Czasy kilometrowych odcinków:
1000m -6,54 min
2000m -7,07 min
3000m -7,19 min
4000m -7,13 min
5000m –6,40 min
Czas na 5km – 35,12 min

Po prostu trening. Spokojny. Udało się przyśpieszyć pod koniec. Spróbuję od przyszłego tygodnia wprowadzić delikatne przebieżki.