maciekg - przygotowanie pod sezon letni 800-1500

[maciekg]

Witam.
Mam na imię Maciek
Wiek: 16 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: 68 kg
Rekordy:
800m - 2:14,12
1500m - 4:45,35
5000m - 20:14
10000m - 42:14
Wszystko sprzed roku, ponieważ na rok odpuściłem sobie bieganie i teraz zamierzam powrócić.

Cele:
800m - minimum 2:07
1500 - minimum 4:30

28.01.2011
Bieg narastający + Rytm
45min (20min 150, 15min 160, 10min 170) +
10-12 żywych, swobodnych rytmówek przeplatanych gimnastyką

[maciekg]

29.01.2011
1 trening:
Rozbieganie 60min + 5min gimnastyki w truchcie

2 trening:
Rozbieganie 30min + 10x100m podbiegi

[maciekg]

30.01.2011
1 trening:
Rozbieganie 22min + 5min gimnastyka w truchcie + 4 przebiezki

2 trening:
Bieg narastający
30min (15min 160, 10min 170, 5min 180) +

[maciekg]

31.01.2011
1 trening:
Rozbieganie 40min + 6 przebiezek

2 trening:
Plywalnia 1km + sauna 2x10min

[maciekg]

01.02.2011
Sala 1,5h - piłki lekarskie, sprawność na gumowych piłkach i trochę siłki

02.02.2011
Hala AWF:
Rozbieganie 30min + 6x60m wyjście z wirażu + gimnastyka i rozciąganie

[maciekg]

03.02.2011
1 trening:
Rozbieganie 40min

2 trening:
Rozgrzewka 15min + 10x1min p.1min + 10min schłodzenie

04.02.2011
Rozbieganie 30min

[maciekg]

05.02.2011
1 trening:
Bieg narastający
40min (20min 160, 15min 170, 5min 180)

2 trening:
Rozgrzewka 15min + ZB 2-4-2-4-2min. p.1-2-1-2min. + 10min schłodzenie

[maciekg]

06.02.2011
1 trening:
Rozbieganie 30min + 3x(1-2min) p.1-2min

2 trening:
Rozbieganie 33min + 10x100m podbiegi

[maciekg]

07.02.2011
WOLNE

Trza odpocząć przed zbliżającym się tygodniem.

[maciekg]

08.02.2011
Sala 1,5h - piłki lekarskie, sprawność na gumowych piłkach, siłka

[maciekg]

09.02.2011
1 trening:
Rozbieganie 35min + 4 rytmy

2 trening
Rozgrzewka 15min + 10x1min + 10min schłodzenie

[maciekg]

10.02.2011
1,5h piłka nożna

[maciekg]

11.02.2011
1h sala - piłka nożna , płotki

Jutro wyjeżdżam na obóz przygotowawczy na 10 dni

[maciekg]

12.02.2011
Podróż + Rozbieganie 60min + 6 rytmów

13.02.2011
1 trening:

Wycieczka marszowo-biegowa 2-3 godz.

2 trening:

Ćwiczenia pilates + gibkość + siła

14.02.2011
1 trening:

Rozgrzewka 30min +
2x100m rytm
3x5-skok żabką
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm
3x50m wieloskok
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm
3x 30m LN i 3x30m PN skoki jednonóż pod górkę
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm

2 trening:

Bieg narastający
30min (15min 160, 10min 170, 5min 180)

15.02.2011
1 trening:

Rozgrzewka 15min +
6x60m podbiegi
Przebieżki 20s na skracanych przerwach co 15s od 2min do 30s
6x100m zbiegi

2 trening:

Ćwiczenia pilates + gibkość + siła

16.02.2011
WOLNE

17.02.2011
1 trening:

Wycieczka marszowo-biegowa 2-3 godz.

2 trening:

Ćwiczenia pilates + gibkość + siła

18.02.2011
1 trening:

Rozgrzewka 30min +
2x100m rytm
3x5-skok żabką
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm
3x50m wieloskok
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm
3x 30m LN i 3x30m PN skoki jednonóż pod górkę
10 rzutów wielobojowych
2x100m rytm

2 trening:

Bieg narastający
30min (15min 160, 10min 170, 5min 180)

19.02.2011
1 trening:

Rozgrzewka 15min +
6x60m podbiegi
Przebieżki 20s na skracanych przerwach co 15s od 2min do 30s
6x100m zbiegi

2 trening:

Ćwiczenia pilates + gibkość + siła

20.02.2011
Rozgrzewka 15 min + Bieg Ciągły 40min
hr od 170 na początku do 190 na końcu

21.02.2011
Rozbieganie 1h10min +
Podróż do domu

[maciekg]

23.02.2011
1 trening:
Rozbieganie 40 min

2 trening:
Rozgrzewka 15min

4x80m zbiegi
75 sec. żywy bieg + 2min trucht + 60 sec. szybciej + 1min truchtu + 45sec 95%
6x60m podbieg

Schłodzenie 10min