SUMOSTAR - przygotowanie do Berlin Maraton 2012

[sumostar]

Witam,

korzystałem z forum przez dłuższy czas, teraz postanowiłem wykorzystać to medium dla
wzmocnienia motywacji i ewentualnej pomocy bardziej doświadczonych biegaczy

z bieganiem mam do czynienia od niedawna, początki w wakacje 2009, pierwsze "biegi" kończyły
sie po dosłownie minucie mega zadyszką, prawie umierałem, w ciągu 2 m-cy doszedłem do
10 min ciągłego biegu, między innymi dzięki pomocy forum i planów treningowych, których
jednak nie trzymałem się ściśle, potem do kolejnych wakacji nie biegałem, zacząłem w połowie
lipca 2010 i dosyć szybkie postępy robiłem, tak że już na początku września byłem w stanie biec
ciągle przez 30 min co było dla mnie nieziemskim sukcesem...

potem w październiku jakieś nieśmiałe biegi, bez rewelacji, niesystematycznie aczkolwiek z
ciągłym postęm tak, że w połowie grudnia pierwszy raz w życiu przebiegłem 60 min w ciągu
ponad roku od zera doszedłem do pełnej godziny biegu co uważam za spore osiągnięcie

od początku bieżącego roku wykonuję plan do półmaratonu, 4 treningi w tygodniu, łącznie
miał trwać 15 tyg jednak ze względu na początkową formę zacząłem go wykonywać od 3 tygodnia

w tym roku przebiegłem już 71 km blog ten mam nadzieje pomoże mi w realizacji planu oraz
osiągnięciu jak najlepszych wyników

sierpien 2012
biezace informacje od strony 3 bloga

powrot do prowadzenia bloga aby sie bardziej zmotywowac, niestety ostatni rok to nie bylo pasmo
sukcesow sportowych wiec musze znalezc jakikolwiek sposob aby sie pchnac do przodu w zyciu...

dane o mnie:
wiek: 29 lat
waga: 95 kg
wzrost: 188 cm
BMI: ok 27

buty: Nike Pegasus 26 / ASICS GT-2160
pulsometr: Garmin 310XT + footpod

BIEZACY CEL: UKONCZYC BERLIN MARATON 30 wrzesnia 2012
zapisalem sie na maraton w grudniu z mocnym postanowieniem ostrego trenowania,
teraz, na 6 tygodni przed jestem kompletnie roztrenowany i pora wziasc sie w garsc,
wiem ze bedzie ciezko sie przygotowac ale musze zrobic wszystko aby ukonczyc ten
maraton, czas juz nie wazny

[sumostar]

20-01-2011 czwartek

rozgrzewka 5 min chodu,
w planie było 4 km, na bieżni zrobiłem 6 km w czasie 31:15, 2% wzniesienie,
zacząłem od 11 km/h, skończyłem na 13 km/h, większość czasu 12 km/h,
generalnie zawsze pierwsze 20min ciezko, potem jak organizm ruszyl
to znacznie latwiej, czesto tak mam

po biezni cwiczenia na silowni na gorne partie ciala

po treningu: tuż po biegu vitargo, na koniec izolat białka

[sumostar]

21-01-2011 piątek

siłownia: mieśnie nóg, dosyć mocno,
niestety przed weekendem zrobiłem nogi, zobaczymy jak podziała to na sobotnie
bieganie (planowane 4 km) oraz niedzielne (10km), raczej powinienem to
przelozyc na po weekendzie ale cwiczenia nog to moje ulubione wiec
ciezko sie powstrzymac...

po treningu: vitargo

[sumostar]

22-01-2011 sobota

w planie 5 km, zrobilem 5.8 km (wg Nike+) w 30 min, w trakcie kilka szybszych przebiezek,

bieg po okolicy w Gdyni, lekko, szybsze tempo niz wczesniej, przez bieznie udalo mi sie zwiekszyc szybkosc biegu

przed biegiem 30g vitargo, po biegu 30g vitargo i spagetti,
wieczorem niestety 0.5L wodki zobaczymy jak to wplynie na jutrzejszy 10 km bieg

[sumostar]

23-01-2011 niedziela

rano zjadlem spagetti, po 1.5h szedlem biegac, trasa nad morzem, sciezki i ulice,
ciezko sie bieglo, przy 15-20 min chcialem zrezygnowac, ciezki podbieg pod gorke,
lydki strasznie bolaly, ostatnio na silowni je mocno cwiczylem i dzisiaj ledwo moge
chodzic, jakos wytrwalem i bieglem do przodu az minelo 60 min,
wygralem z lydkami, wczorajsze picie jak i spagetti rano mi na pewno nie pomoglo ale
dobieglem do wyznaczonego celu i to w bieganiu jest najlepsze jak juz sie dobiegnie i sie wygralo
ze swoimi slabosciami

w 60 min zrobilem 11 km (wg Nike+)

pulsometr pokazywal srednio puls 165-170, chyba dosyc wysoko, generalnie mam
wysoki puls, jak wychodzilem z domu to bylo ponad 100 bez ruchu, na biezni jak biegalem
to zawsze w okolicach 160, z tego co sie orientuje to dosyc sporo, musialbym chyba
pomyslec nad okresleniem swojego HRmax

dieta: po biegu vitargo, generalnie niestety bez jakies diety dzis choc w tygodniu jest trzymana

dodatko dzisiaj basen 40 min wiec z ruchem nie jest zle

3 pelny tydzien treningu zaliczony chodze biegac wtorek/czwartek/sobota/niedziela

[sumostar]

24-01-2010 poniedziałek

1930-2100 siłownia, nie mogłem sie powstrzymać i wszedłem na bieżnię, po wczorajszym ciężkim
biegu chciałem poprawić sobie humor, zrobilem 4 km w 20:15 więc jak na mnie nie takie złe tempo

po biegu, traktowanym jako rozgrzewka ćwiczenia siłowe na górne partie ciała,
po treningu izolat białka
śniadanie: szejk:kefir z mrożonymi owocami
2 posiłek: pół twarogu, pół surówki, bułka razowa
3 posiłek: pół twarogu, pół surówki, bułka razowa
przed treningiem: banan
po treningu: izolat
kolacja: zapiekanka z polędwicą

na bieżni jakoś łatwiej mi się biega, w sensie że mogę kontrolować szybkość, do której
ciężko się zmusić podczas biegu w terenie, z obserwacji chyba preferuję szybsze biegi,
organizm sie bardziej męczy ale uczucie jest dużo przyjemniejsze

[sumostar]

25-01-2011 wtorek

jechałem rowerem do pracy, rano i wieczorem po 16 km,
średnio w jedną stronę zajmuje mi to ok 1 h 5 min, niestety
liczne światła i krzyżówki skutecznie hamuja szybką jazde,

po powrocie wypiłem vitargo i od razu do biegu po okolicy,
bieg od 1930 do 2000, pogoda ladna, chodniki ok, cieplo (+3C)
w planie było 5 km, zrobiłem 2 swoje pętle, wg google
każda ma ok 3.2 km, w najbliższym czasie zmierze rowerem,
bieg bardzo udany, zwiększałem szybkość i wyszło naprawdę
nieźle jak na mnie, pierwsze kółko 16 min, drugie 15min30sek
wiec nawet lepiej, po rowerze to dobry wynik, jeszcze mnie
łydki bolały dziś mocno po treningu, po powrocie z biegania
strasznie mokry byłem, spociłem sie jak już długo nie,
generalnie bieg bardzo udany i o to w tym chodzi !!

dieta w ciągu dnia trzymana, rano bulki razowe z serem,
w ciągu dnia banan i bułka razowa oraz pierś z kurczaka
z ryżem i warzywami, całość z parowaru, niestety wieczorem
jest pewna okazja i znowu 0.5L wódki wypije, w ciągy tyg to
już będzie 3 raz pół litra plus kilka piwek, próbuje jakos to
ogarnąć ale na razie nie idzie

[sumostar]

26-01-2011 środa

rowerem do pracy (rano i wieczorem po 16 km), do tego w drodze powrotnej
zajechalem na siłownię, trening górnych partii ciała

po treningu odżywka białkowa, kupiłem także napoj Hydoxycut Hardcore X,
wyglada jak taki maly drink mleczny, do tej pory kojarzylem te nazwe tylko
ze spalaczami w formie tabletek (nigdy nie uzywalem) wiec postanowilem
zakupic i jutro rano w drodze do pracy przetestowac

[sumostar]

27-01-2011 czwartek

do pracy i z pracy rowerem, w drodze powrotnej na siłownię,
trening 6 km na bieżni w 32 min, przed treningiem wypiłem drugi
dziś Hydroxycut Hardcore X drink, chyba nie był to dobry pomysł,
może jako termogenik dobry, ale nie wiem czy nadaje się to do
biegania, byłem cały mokry, dosłownie lało się ze mnie ale energetycznie
było kiepsko, chyba lepiej biegać przy normalnym pobudzeniu niż
szybko na początku się wypocić a potem mieć mniej sił...

po biegu vitargo

powrót rowerem dosyć ciężki bo się ochłodziło do -10C, rano było koło
0C więc ubrany byłem średnio na te pogode...

[sumostar]

28-01-2011 piątek

dzisiaj dzień regeneracji, nie jechałem ani rowerem ani nie mam
w planach biegania, może wieczorem siłownia, trzeba czasami dać
odpocząć bo coś ciężko z postępami, w sumie chyba niewiele się
ruszyło przez ostatni m-c, za to biegam regularnie póki co, może
organizm najpierw musi się przyzwyczaić do wzmożonego wysiłku
a potem pociągnie do przodu...

[sumostar]

29-01-2011 sobota

Wczoraj i dziś odpoczynek od rowerku, jeździłem
wtorek/środe/czwartek. Rano praca, po powrocie
miałem w planie bieg 4 km ale biegło mi się super
więc zrobiłem trening niedzielny - 12 km, stwierdziłem,
że trzeba posłuchać swojego organizmu i biec, przerwa
od rowerku dała swoje, biegło się fantastycznie, pod koniec
bolały trochę kolana, może to być problem w przyszłości

po biegu vitargo drink, wieczorem spagetti i 2 piwka

[sumostar]

30-01-2011 niedziela

rano zrobiłem 4.6 km w ciągu 25 min, po wczorajszym biegu
było dzisiaj ciężko, co prawda plan wykonany ale jeszcze
brakuje sporo do dobrej formy przeniesienie dlugiego
wybiegania na sobote chyba jest jednak dobrym pomyslem,
niedziele i tak mam intensywne a jak zrobi sie lepsza pogoda
to i rower intensywniej bedzie

poza bieganiem trening jazdy konnej, dopiero 3 lekcja ale
idzie coraz lepiej, po południu 40 min basen i do tego spacer 2h

[sumostar]

STYCZEŃ - podsumowanie

przebieglem 127 km (17 biegów - średnio 7.47 km/bieg), co na pewno jest moim rekordem,
więcej nigdy w życiu nie biegałem, największym sukcesem jest fakt, że chodziłem regularnie
4x w tygodniu, ani razu nie przegapiłem treningu, systematyczność to podstawa sukcesu

najdłuższy bieg miał ok 12 km zrobione w 67 min przy super samopoczuciu, dałbym rade więcej
ale niestety kolana są moim słabym punktem...

do tego treningi ogólnorozwojowe na siłowni, niestety bardzo nieregularnie,
dodatkowo 160 km na rowerze oraz 4x basen, rower będzie się powoli rozkręcał a i basen
chciałbym robić 2x w tygodniu ale z czasem może być krucho

największym problemem jest średnie trzymanie diety oraz duża ilość alkoholu, który
nie pozwala chyba rozwinąć skrzydeł i podejść poważniej do treningów... to jedyna
rzecz do poprawki, za to bardzo ciężka do implementacji...

[sumostar]

01 luty 2011 wtorek

zrobiłem 2 pętle (ok 6.4 km) w 33 minuty, bez rewelacji ale całkiem przyjemnie, pod koniec bolały
kolana, mam nadzieje, że nie będzie to problem w dłuższej perspektywie, na razie
trochę rower daje w kość kolanom, muszą się przyzwyczaić do wysiłku

[sumostar]

03 luty 2011 czwartek

trening na bieżni, najpierw zrobiłem 6 km w 32 min, nachylenie 2%, potem troche chodu
i postanowilem porobic przebiezki, wykonywalem je z szybkoscia 14 lub 15 km/h,
lacznie jakies 5/6 przebiezek srednio po minute, nachylenie 5%, ostatecznie udalo
sie wykonac w sumie 10 km w 58.5min wiec niezle, bylo w tym sporo chodu wiec
szybkosc w sumie zadowalajaca, strasznie mokry bylem po treningu...

po biegu troche rozciagania i cwiczenia na barki i plecy, powrot do domu
rowerem (16 km) w miare szybkim tempie