Karol- Doprowadzić swoje bieganie do porządku

[kszor]

Witam.
Mam na imię Karol
Wiek: 38 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 81 kg
Sprzęt:
MIZUNO WAVE RIDER 15
Salomon XR Crossmax Neutral Trail
PUMA FASS 300
Garmin Forerunner 305
Rekordy:
14.10.2012-Oxford Half Marathon <01:32:46>
30.099.2012-Reading O2O 10k<40:41>
16.10.2011-12 Poznań Maraton<3:28:36>
Najbliższe starty:
17.03.2013-Mizuno Reading Half Marathon 2012
28.04.2013-XII Cracovia Maraton
Cele:
1:29:00-Mizuno Reading Half Marathon 2013
3:15:00-XII Cracovia Maraton

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ 2
09.01.2011
Plan Treningu:
SP1
BS 20min-5:30
TP 40min-5:11
BS 20min-5:30
Realzacja:
BS 20min-5:26 avg HR-139bpm
TP 40min-5:08 avg HR-150bpm
BS 20min-5:27 avg HR-147bpm
RAZEM:15.10km
Opis:
Przed treningiem zjadłem jogurt+kawa+mała puszka makreli w sosie pomidorowym.Wyjście na trening o godzinie 14:23.Samooczucie super,pogoda rewelacyjna 8 na plusie w pełnym słońcu.Biegłem wzdłuż Tamizy(równy teren,asfalt idealne warunki na SP)no i pierwsze spostrzeżenie jest takie że,w niedziele będę biegał wcześniej bo ludzi całe chmary+psy(spokojne )+dzieci na rowerkach no po prostu szał pał .Trening zrealizowany w 100%.Wrażenie po pierwszych biegach około progowych bardzo pozytywne,wreszcie coś innego/odmulającego.Miałem już lekko dość tych BS Po treningu rozciąganko
Jutro:
10km+wielorozwojówka(skipy,wieloskoki,sprawność)na boisku

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 2 TYG 2
10.01.2011
Plan Treningu:
BS-10km/5:30km+wielorozwojówka
Realizacja:
BS-7km+wielorozwojówka+BS-3.16km
Razem:10.16km-5:27 avg HR-142bpm(wielorozwojówka nie liczona)
Objaśnienia:
wielorozwojówka=skipyA,B,C+wieloskoki+5x50m Rytmy
Trening teoretyczny:
"Trening z pulsometrem"-Joe Friel
Magazyn "Runners"
Opis:
Rano wszamałem bułkę z szynką+kawa, w południe serek grani,banan,jabłko.Trening rozpocząłem o 17:55 trochę wiało,a po 7 km zaczęło lać(angielska zima ).Do treningu postanowiłem włączyć wielorozwojówke z nadzieją że pomoże mi to poprawić tzw ekonomie biegu.Dodałem na końcu parę rytmów, bo zawsze dobrze się po nich czuję i mnie to odmula.Słabiutkie rozciąganie na końcu(spieprzałem przed deszczem )Wieczorem Żonka zrobi makaron z sosem pomidorowym dodam jakieś owoce i herbatkę i lulu spać.Jutro pobudka o 5
Jutro:
BS-12km(w tym ok 3km podbiegu)

[kszor]

PLAN WEDŁUG JD FAZA2 TYG 2
11.01.2011
Plan treningu:
BS-12km/5:30
Realizacja:
BS-12km<01:04:39>
Tempo-5:23km
Opis trasy:
Trasę nazywam Caversham Hill-biegnie ona wokół dzielnicy Caversham z długim 3km podbiegiem(3,4,5km)
Trening teoretyczny:
Magazyn "BIEGANIE" nr.styczeń-luty
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Na śniadanie mleczko z otrębami , owocami leśnymi i orzechami+ kawa/jabłko,banan,jogurt activia,w południe kanapka z ciemnego chleba z salami+serek grani.Trening rozpocząłem o 16.Pierwsze 2km spokojne dogrzanie maszyny ,a potem 3km do góry.Zawsze staram się pokonać te wzniesienie na palcach ,wyżej podnoszę kolana z energiczną pracą rąk(czy to można nazwać treningiem siły?).Resztę dystansu staram się trzymać odpowiedniego tempa(5:30),bo zdarzało mi się przeholować ,co odbijało się na jakości treningów w następne dni.Solidne rozciąganie na końcu
Na kolacje będzie zupka buraczkowa+makaron z jajkami
Jutro:
BS-ok12km/5:30km
P.S.Chciałbym podziękować Pani Kasi z zespołu miesięcznika "BIEGANIE" za zorganizowanie wysyłki/prenumeraty.WIELKIE DZIĘKI

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ 2
12:01:2011
Plan Treningu:
BS-ok12km/5:30
Realizacja:
BS-10km<00:54:47>
Tempo-5:27km
avgHR-132bpm
Trening teoretyczny:
Magazyn "BIEGANIE" nr.styczeń-luty
"Trening z pulsometrem"-Joe Friel-w poczekalni
Suplement:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Rano zjadłem zupę z płatkami owsianymi+orzechy,owoce leśne,kawa/na drugie śniadanie jabłko,banan,mały jogurt.Lunch kanapka z ciemnego chleba z szynką no i standardowo ,twarożek.Wyjście na trening o 15.30.Dzisiaj postanowiłem trzymać odpowiedni avgHR(130-140),co ostatecznie się udało.Lipa wyszła z ubiorem bo ubrałem się jak na 0 stopni ,a było 11,zgrzałem się na maxa(jutro lecę na "krótko".Pierwsze 7 km strasznie kołkowato(sztywne nogi) mi się biegło,ale następne 3km to już pełny luz.Mam nadzieję że dzisiejszy bieg zregenerował mnie wystarczająco przed jutrzejszymi biegami okołoprogowymi(TP).
Na kolację/obiad:krupnik,potrawka z kurczaka,ryżu i warzyw
Jutro:
2km-BS/5:30km
7x1km/4:49/przerwa 3 min trucht
2km-BS/5:30km

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ2
13.01.2011
Plan Treningu:
2km-BS/5:30km
7x1km/4:49/przerwa 3 min trucht
2km-BS/5:30km
Realizacja:
BS-2.18km/12min/5:30 avgHR-127bpm
7x1km w TP-4:49km+3min trucht
Tempo - avgHR
1)1km < 4:41km > < 146bpm >
2)1km < 4:43km > < 145bpm >
3)1km < 4:45km > < 148bpm >
4)1km < 4:44km > < 148bpm >
5)1km < 4:42km > < 149bpm >
6)1km < 4:43km > < 149bpn >
7)1km < 4:39km > < 152bpn >
BS-1.8km/9:55min avgHR-142bpm
Trening teoretyczny:
Magazyn "BIEGANIE" nr.styczeń-luty
"Trening z pulsometrem"-Joe Friel-w poczekalni
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Jadło rano:mleko płatki itd,jabłko,kawa-jogurt,banan/Lunch makaron z kurczakiem i papryką.
Start o godzinie 15.42,ciepło jak cholera z lekką mżawką,samopoczucie super,nogi nie bolały,czyli wczorajszy bieg spełnił swoje zadanie.To był mój 4 trening w tempie progowym(do tej pory biegałem tylko BS) i bardzo mi się te treningi podobają.Mam ochotę na szybsze tempa,ale JD wyrażnie podkreśla"można zmieniać VDOT najszybciej po 4 tyg"więc trzymam się ostro tego co guruJD zaleca.Cholipa jak czytam ,że niektórzy biegają BS w moim TP to mam pełen szacun dla nich.Kiedy ja tak będę zapylał .Po treningu rozciąganie.
Jutro:
Basen+sauna+jacuzzi

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ
14.01.2011
Dzisiaj w moim planie basen +sauna,jako urozmaicenie i regeneracja.
Cały dzień w pracy spędziłem za kierownicą w Londynie .Kto jeżdził kiedyś po Londynie ten wie co to oznacza.Pierwszy raz od ....nie wiem kiedy,zdarzyło mi się zdrzemnąć po pracy.Przed basenem zjadłem mleczko z płatkami na śniadanko+kawa(zawsze sypana,czarna bez cukru, z 3 czubatych łyżeczek),potem kanapka/obiad to spaghetti,a po basenie jabłko,banan,blog i spać.
Basen:
2x250m(kraul/klasyk)
Sauna:
3x12min
Jutro:
BS-10km(może więcej )

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ 2
15.01.2011
Plan Treningu:
BS-10km
Realizacja:
BS-11.2km<58:38>
Tempo-5:14km
avgHR-140bpm
Trening teoretyczny:
Nic nie czytałem
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Szalony ten dzień wczorajszy wyszedł .Rano zjadłem zupke mleczną+kawa i pojechałem do szefa.Po powrocie od razu ruszyłem biegać ,była 14:10 ciepło i wiatr.Sam bieg wyszedł za szybko,przy dobrym samopoczuciu ciężko mi utrzymać tempo na 5:30.
Wieczorem wizyta gości,a co za tym idzie było jedzonko,a i wypiło sie co nie co .
P.S.Szalony bo dzień wcześniej wystawiłem auto na sprzedaż ,w sobotę w jednym czasie przyjechało 3 chętnych(jeden Pakistan+jeden Krajan+Anglik)jaja były,ale ja zyskałem .W końcu i tak sprzedałem"naszym",taki ze mnie patriota
Jutro/dzisiaj:
BS-3km/5:30km
5x6min/4:49km
BS-60min/5:30km

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA2 TYDZIEŃ 3
17.01.2011
Plan treningu:
BS-3km/5:30km
5x6min/4:49km
BS-60min/5:30km
Realizacja:
BS-3.20km<5:31>
5x6min w TP-4:49km/1 min przerwy/
1)1.26km< 4:46km > < 143bpm >
2)1.26km< 4:46km > < 143bpm >
3)1.27km< 4:44km > < 143bpm >
4)1.26km< 4:46km > < 143bpm >
5)1.27km< 4:44km > < 145bpm >
BS-11.23km<5:20km>
Razem:
21.07km<5:19km> <139bpm>
Opis:
Rano wszamałem zupkę mleczną,na drugie śniadanie bułka z wędliną+kawa,owoce były popołudniu.Trening zacząłem o godzinie 17:58 z nie najlepszym samopoczuciem.Ciemno,deszcz,kałuże nie napawały optymizmem,ale trening wyszedł fajny,jestem zadowolony z biegów tempowych mam wrażenie że mogę zapylać szybciej ,no ale będę się trzymał tego VDOT do 3 FAZY jak mistrz przykazał.Po treningu dobre rozciąganie no i nogi trochę bolą Wieczorem była zupka pomidorowa.
Jutro:
BS-10km

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 2 TYDZIEŃ3:
18.01.2011
Plan treningu:
BS-10km/5:30km
Realizacja:
BS-8.13km<43:22>
Tempo-5:19km
avgHR-139bpm
Trening teoretyczny:
Resztki z magazynu "BIEGANIE"
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Gówniany ten dzień .Rano jak zwykle mleczna zupa+kawa/o 10bułka i to wszystko do 18,kiedy wyruszyłem na trening.Początek nie najgorszy,ale potem już tylko gorzej .Gdzieś od 6km poczułem mocne kłucie w lewym achillesie,po 30 sekundach luz i powtórka po ok kilometrze.W międzyczasie zacząłem"umierać"(chyba z głodu ),więc postanowiłem skończyć na 8km.
P.S.Straszny zapieprz mam w pracy,wszystko na wczoraj .Jutro też chyba będzie kilkanaście godzin ,więc jeśli pobiegam to chyba ok 22,czego nie cierpię
Jutro:
Jak Bóg da to 10km BS

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 2 TYDZIEŃ3
19.01.2011
Plan treningu:
BS-10km/5:30km
Realizacja:
BS-10.15km<54:12>
Tempo-5:20km
avgHR-135bpm
Trening teoretyczny:
Skończyłem"BIEGANIE"
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
http://bieganie.pl/forum/posting.php?mo ... s&minerals
Jedzenie:
Rano:zupa mleczna+kawa/jabłko,banan/twaróg
Popołudniu:dwa kawałki kurczaka+sałatka grecka
Wieczorem(po treningu):dwa krokiety+kubek barszczu czerwonego
Opis:
Cały dzień byłem ospały,bez energii,w głowie kołatały się myśli o odpuszczeniu treningu,siłą woli jednak ruszyłem.Okazało się że dobrze zrobiłem,po ok.2km nogi "puściły",bóle ustały,i aż się chciało biec.Już wiem że koniecznie muszę przed bieganiem coś zjeść,bo bez paliwa ani rusz.
Jutro:
Dzisiaj mi się udało wyrwać z roboty,ale jutro to już chyba będzie cud(cuda się zdarzają )
BS-10km

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 2 TYDZIEŃ3
20.01.2011
Brak czasu na bieganie(praca,praca.... )
20.01.2011
Plan treningu:
BS-12min<5:30>
6x1km/4:49km
BS-12min<5:30>
Realizacja:
BS-12min/2.27km/<5:17>
6x1km TP-4:49km/3min przerwy w truchcie/
1)1km <4:44> <139bpm>
2)1km <4:40> <140bpm>
3)1km <4:41> <142bpm>
4)1km <4:41> <142bpm>
5)1km <4:34> <144bpm>
6)1km <4:38> <143bpm>
BS-12min/2.21km/ <5:26>
Razem:
12.32km<5:23> <134bpm>
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
Nie bardzo wiem co pisać.Jedynie co cieszy to to że trening zaliczony w 100%.Cały tydzień to jeden wielki kocioł w pracy.Brak czasu na wszystko.Zmieniają plany co 5 min,nic nie można zaplanować.Koszmar.Ogólnie jestem zmęczony i dzisiaj to czułem na treningu,fajnie że po chociaż czuję się lepiej.Przestaję marudzić,idę spać.Jutro pobudka o 5

[kszor]

Zacznę nietypowo. :
Jak najszybciej zapomnieć ostatni tydzień Plan wykonałem tylko w 70%(uciekły mi 2 treningi,w tym jeden długi bieg).Plus jest taki że achilles odpoczął,a i energia mnie rozsadza Tak więc w nowy tydzień z nową siłą
PLAN A WEDŁUG JD FAZA 2 TYDZIEŃ 4
24.01.2011
Plan treningu:
BS-10km/5:30km
Realizacja:
10.52km/5:20km/avgHR-134bpm
Trening teoretyczny:
"Trening z pulsometrem"-Joe Friel
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Opis:
W pracy, wszystko wraca nareszcie do normy(godzinowej).Wygląda na to, że będzie "tylko"kilka nadgodzin,więc czasu na bieganko nie zabraknie .Dzisiaj postanowiłem zmienić system żywienia.Będę jadł więcej wartościowego jedzenia na 1 i 2 śniadanie, a ostatni posiłek po bieganiu ok 18,potem tylko owoce albo warzywa.Za mało jadłem przed bieganiem,byłem głodny,a co za tym idzie przy cięższym treningu"gasłem".Łatwo nie będzie bo lubię szamnąć wieczorkiem coś extra ,ale wygląda na to że innej drogi nie ma .
Sam bieg bez wielkich rewelacji.Człap,człap,człap itd...
Jutro:
10km(2,5km podbieg)/5:30km/lubię tę trasę :uuusmiech:

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 3 TYDZIEŃ 4
25.01.2011
Plan treningu:
10km-BS/5:30km(Caversham Hill-2.5km podbiegu)
Realizacja:
10km/4:40km/avgHR-150bpm/maxHR-166bpm
Razem:
10km<00:46:50>
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Dieta:
godz:5:10-zupa mleczna(płatki owsiane,rodzynki,orzechy,pestki dyni)+kawa sypana
9:30-bułka(ciemna)z szynką,ser+kawa rozpuszczalna z mlekiem,jabłko
13:30-bułka z szynką+serek grani
17:20-makaron,2 kotlety z piersi kurczaka,kalafior
będzie:herbata,marchew,jabłko,sok greifrutowy
Opis:
Miało być BS,a wyszedł mały teścik na 10km.Po 2km zdecydowałem że polecę dzisiaj mały interwał tak na 80%,to tak trochę za "karę"że nie było długiego biegu ostatnio .Samopoczucie po biegu bardzo dobre, szybko wróciłem do normy.Mam nadzieję że ten bieg nie wyjdzie mi bokiem w czwartek ,kiedy będę robił następny trening specjalny(SP).Po treningu solidne rozciąganie.Od jutra wprowadzam przebieżki
p.s.postanowiłem bardziej szczegółowo opisywać swoją codzienną dietę.Uważam że waga jest ciągle moim głównym problemem,i tu mam najwięcej do zrobienia.Proszę o rady ,i z góry dziękuję.

[kszor]

PLAN A WEDŁUG JD FAZA 3 TYDZIEŃ 4
26.01.2011(22 dni do wyjazdu na narty!!!!!)
Plan treningu:
BS-10km<5:30> +6x100m przebieżki
Realizacja:
BS-10km<śr km/min<5:24>/rozciąganie/+6x110m+450m/rozciąganie
Razem:
11.50km<01:04:59>avgHR-134bpm
Suplementy:
ISOSTAR-antioxydant complex
ISOSTAR-vitamins&minerals
Teoria:
brak-czekam na 2 książki Pana J.Skarżyńskiego
Dieta:
5:10-zupa mleczna(płatki owsiane,rodzynki,orzechy,pestki dyni)+kawa sypana
8:30-bułka(ciemna)z szynką,ser+kawa rozpuszczalna z mlekiem
11:15-bhttp://bieganie.pl/forum/posting.php?mode=reply&f=27&t=20772#ułka(ciemna)z szynką,ser+herbata
13:30-bułka(ciemna)z szynką,ser
17:30-leczo z ryżem
wieczorem będą marchewka,pomidor,rzodkiewki,banan,herbata(walczę z wieczornym głodem i na tą chwilę wygrywam .Łatwo nie jest,ale mam nadzieję że efekty przyjdą )
Opis:
Wbrew obawom,nogi mnie nie bolały ,więc sam bieg był przyjemnością,tylko pogoda "angielska".Po 10km zrobiłem małe rozciąganie i 6x110m przebieżki,po których ok 500m dobiegu do domku, i znów rozciąganie.
Od jakiegoś czasu chodzi mi po głowie wypad na jakieś zakupy.Myślę o 2 parach butów(Saucon ProGrid Hurricane i Asics Gel Trainer)+CEP.Trochę się wykosztuję,ale co tam raz się żyje ,a poza tym to taki nowy bodziec do jeszcze mocniejszej pracy nad sobą
P.S. 17 lutego śmigam na narty, w Alpy austriackie ,na samą myśl gęba mi się cieszy .Narty z synkiem+plus spotkanie z przyjaciółmi ,oj będzie się działo. :uuusmiech:
Jutro:
2km-BS<5:30>
5x1km<4:49>3 min przerwy w truchcie
3km-BS<5:30>