Racoviak - biegać regularnie, zrzucić 15 kg

[Racoviak]

Witam:)
Dopiero zaczynam na poważnie swoją przygodę z bieganiem. Nastał Nowy Rok i praktycznie pierwszy raz w swoim życiu postanowiłem coś zmienić z tej okazji. Blog ma mnie dodatkowo motywować do regularnych treningów. Do tej pory moje przygody kończyły się po około 2 tygodniach. Teraz jednak już tak łatwo nie odpuszczę. Ponad 2 lata studiów odcisnęły piętno na mojej wadze i pora coś z tym zrobić. Do liceum włącznie miałem dużo styczności ze sportem, głównie siatkówka, piłka ręczna oraz kolarstwo. Teraz planuje biegać około 5 razy w tygodniu, do tego codzienne ćwiczenia na nogi oraz serie pompek. Raz lub dwa w tygodniu po około 2 godzinki będę grał w siatkówkę. Na końcu każdego wpisu będę umieszczał linka do treningu w Sport Trackerze, gdzie będą dokładne informację o danym biegu. Startuje z poziomu 60 minut na 10 km. Styczeń planuje przeznaczyć na rozbieganie, bez jakiegokolwiek planu treningowego. Będą to, więc jedynie biegi w jednostajnym tempie z jakimiś delikatnymi przebieżkami. Liczę oczywiście na wskazówki od bardziej doświadczonych kolegów i koleżanek:)

Dane ogólne:
Imię: Tomek
Wzrost : 195 cm
Waga : 93-95 kg
Wiek: 21 lat

Cele:
Biegać regularnie około 5 razy w tygodniu oraz przy okazji zrzucić 15 kilogramów

Sprzęt:
- New Balance 871 (do biegów w terenie oraz po śniegu)
- Acics GT 2150 (do twardych nawierzchni)
- Nokia 5230 (wgrany Sport Tracker, zastępuje w jakimś stopniu pulsometr z GPS-em)
- Canyon CNS-SW5 (pulsometr, który bardzo rzadko używam)
- Sansa Clip (odtwarzacz MP3)
- Sennheiser PMX 80 Sport II (słuchawki)

Życiówki:
Nie uczestniczyłem do tej pory w żadnych oficjalnych zawodach. Poniżej dołączam linka do moich poprzednich prób z rozpoczęciem biegania to będziecie mieć ogólny pogląd, z jakiego poziomu startuje. Jest to około 60 minut na 10 km.

http://www.sports-tracker.com/#/workout ... isk82ub386

P.S. Najlepszego w Nowym Roku:)

[Racoviak]

01.01.2011 (sobota)


Opole (na 17:08 CET)
0°C, Wiatr: SW, 6 m/s, Ciśnienie: 754 mmHg, Wilgotność: 82%



New Balance 871
Dres Dobsom Eldris



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Trasa: Tam i spowrotem na Bolko - 9,09 km, 6:06 min/km

Moja standardowa trasa biegowa, dzisiaj jednak wyjątkowo po 4,5 km zawróciłem i wróciłem tę samą drogą którą przybiegłem, w dalszej części trasy znajdował się nieubity śniego do pół łydki. Jak na pierwszy trening myślę, że nie jest tak źle, średnie tempo wyszło 6:06 min/km, moje tempo było ściśle uzależnione od rodzaju podłóża, przez część trasy biegłem praktycznie po czystym asfalcie. Ostatnie 3 km biegłem mocno pod wiatr. Ogólnie trening uznaje za udany. Przez cały styczeń myślę biegać trasy około 10 km, 5 razy w tygodniu, aby się rozbiegać.
Ludzi na mieście praktycznie zero nie wspominając już o biegaczach:) Jak już kogoś spotkałem to widać jeszcze, że nie skończył zabawy sylwestrowej:D

Szczegółówe dane o treningu:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... dshespfcae



Star Guard Muffin - Szanuj
Grubson - O.R.S.



Jako, że wstałem po 12 a nie przewidziałem tego, że zawsze otwarty całodobowy sklep może być zamknięty, zmuszony byłem zjeść na obiad to co było w domu:P A było tego niewiele;) Skończyło się ta torebce ryżu z ogórkiem konserwowym i papryka. Po treningu zjadłem dwie małe Jogobelle i wypiłem 0,5 l soku bananowego i 0.5 l wody mineralnej.

[Racoviak]

02.01.2011 (niedziela)



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Dzisiaj nie biegałem. Tak nawet planowałem. Ćwiczenia siłowe na nogi dały mi się we znaki i czuje dośc mocno zakwasy na niektórych mięśniach. Mam nadzieję, że po kilku kolejnych dniach będzie już lepiej:)


Na obiad 2 torebki kaszy gryczanej z sosem meksykańskim, na kolację 4 kromki chleba razowego z pomidorem, przez cały dzień 1 l wody mineralnej, 1 l napoju jabłkowo-winogronowego

[Racoviak]

03.01.2011 (poniedziałek)



Opole (na 16:08 CET)
-1°C, Wiatr: W, 1 m/s, Ciśnienie: 760 mmHg, Wilgotność: 83%



New Balance 871
Dres Dobsom Eldris



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Trasa: Bez planu po Opolu - 10,2 km, 5,29 km/min

Dzisiaj postanowiłem poszukać jakiś dobrze odśnieżonych chodników:) Wybiegając nie wiedziałem gdzie dokładne biegne, w planach miałem tylko długość około 10 km. Pierwsza połowa po dość dobrej nawierzchni (odśnieżone chodniki lub mocno ubity śnieg), druga niestety już więcej sypkiego śniegu. Pierwsze 5 km pobiegłem dość mocno lecz było to powiedzmy 70% moich możliwośći, przez praktycznie cały trzeci kilometr rozmawiałem przez telefon, więć tempo jak najbardziej konwersacyjne, następne 5 km ze względu na zmianę podłoża troszkę wolniej. Wyszedł jednak z tego drugi pod względem szybkości trening od kiedy rejestruje swoje treningi za pomocą SportTrackera. 10 kilometrów zrobiłem w 55 minut więc myślę, że po suchej nawierzchni czas w granicach 50 minut jest w tej chwilii w moim zasięgu. Standardowo nie spotkałem na trasie żadnego biegacza. Zakwasy jakby mniejsze, ale pewnie jutro uderzą ze zdwojoną siłą.

Szczegółówe dane o treningu (tening zrobiony dzisiaj, po zmiane softa w komórce ustawiłem źle datę stąd 02.01.2011):
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... fc0uecl4ok



Star Guard Muffin - Szanuj
Grubson - O.R.S.



Na śniadanie kromka chleba razowego z pomidorem, obiad - 2 torebki kaszy gryczanej z piersią z kurczaka, kolacja - sałatka z kapusty pekińskiej, pomidora, czosnku, jogurtu oraz ogórka konserwowego. Po treningu 0,5 l Isostara, przez dzień - 1 l wody mineralnej, 1 l napoju pomarańczowo-brzoskwiniowego

[Racoviak]

04.01.2011 (wtorek)



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Planuje biegać przez 3 kolejne dni więc dzisiaj zrobiłem sobie dzień wolny. Zakwasy powoli ustępują, codziennie wykonuje ćwiczenia siłowe na nogi i dają one dość mocno w kość.



Na śniadanie zdążyłem zjeść tylko kromke chleba razowego, na obiad 2 torebki ryżu z kurczakiem, kolacja - 2 kromki chleba razowego z pomidorem, przez dzien 1 l soku bananowego, 1 l wody mineralnej

[Racoviak]

05.01.2011 (środa)



Opole (na 19:07 CET)
-5°C, Wiatr: S, 7 m/s, Ciśnienie: 759 mmHg, Wilgotność: 79%



New Balance 871
Dres Dobsom Eldris



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Trasa: Bez planu po Opolu - 10,3 km, 5:50 km/min

Dzisiaj pierwszy, a pewnie nie ostatni raz, blog zmotywował mnie do wyjścia na zaplanowany trening. Na dworze strasznie zimno, co potęgował jeszcze wiatr w okolicach Odry. Pobiegłem sobie dość luźno pierwsze 6 km, aby sprawdzić czy potrafię po przebiegnięciu paru kilometrów wejśc jeszcze na wyższe obroty. Tam gdzie chodniki były odśnieżone, lub biegłem po ulicy czułem naprawdę moc w nogach:) Nie forsowałem specjalnie tempa ponieważ zaplanowałem bieganie przez 3 dni z rzędu i nie wiem jak zareaguje na to mój organizm. Na trasie spotkałem jednego biegacza, niestety biegł w przeciwnym kierunku, więc nie było możliwości rozmowy.

Szczegółówe dane o treningu:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... 2449plojc4



Star Guard Muffin - Szanuj
Grubson - O.R.S.



Na śniadanie nie zjadłem nic, Obiad to makaron z kurczakiem i sosem chińskim, kolacja duży jogurt + 2 łyżki otrębów, po treningu 0.5 l Isostara, przez dzień 2 l soku grejpfrutowego bez cukru

[Racoviak]

06.01.2011 (czwartek)



Opole (na 19:07 CET)
1°C, Wiatr: S, 7 m/s, Ciśnienie: 753 mmHg, Wilgotność: 82%



New Balance 871
Dres Dobsom Eldris



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Trasa: Poznawanie nowych terenów - 11,1 km, 5:48 km/min

Trochę się obawiałem dzisiejsze treningu. Piewszy raz biegałem dwa dni z rzędu. Jednak moje obawy były bezpodstawne:) Pierwszy kilometr poleciałem w 3:40, nogi same niosły, kolejne jednak zwolniłem bo bałem się, że moge nie przeżyć planowanej trasy. W miarę ciepło jednak dość mocno przeszkadzał wiejący wiatr, jak na złóść zawsze w twarz:P Na 4 i 5 kilometrze wrąbałem się na totalnie nieodśnieżony chodnik, śnieg do połowy łydki. Dało mi to nieźle w kość i od tej pory nogi zaczęły się robić coraz cięższe. Dzisiejsze tempo jednak odrobinę szybsze a i dystans minimalnie dłuższy niż wczoraj.

Szczegóły treningu:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... bk8mdjdad8



Star Guard Muffin - Szanuj
Grubson - O.R.S.



Na śniadanie resztki makaronu z jogurtem z wczoraj, obiad - 2 torebki ryżu z kurczakiem w sosie pomidorowym, kolacja-dzisiaj postanowiłem nie jeść, przez dzien 1 l wody mineralnej.

Ciekawy jestem swojej wagi. W Opolu "na szczęście" nie mam wagi, ale w przyszły weekend będę w Częstochowie to dokonam pomiaru kontrolnego:)

[Racoviak]

07.01.2011 (piątek)



3x10 pompek
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

Dzisiaj odpuściłem bieganie ponieważ coś pobolewa mnie czterogłowy uda, nie jest to jakiś mega silny ból, ale jednak potrafi uprzykrzyć życie. Jutro miało być wolne, ale pobiegne rano z grupą osób biegających co tydzień na Bolko w Opolu. W końcu wypadałoby się poznać z innymi biegaczami, bo na trasie jakoś nigdy nie jest mi to dane. Standardowo wykonałem ćwiczenia siłowe na nogi oraz 3 serie pompek. Najgorsze już chyba za mną, więc nie pozostaje nic innego jak trenować dalej.



Przez dzień zjadłem tylko sałatkę własnej roboty (kapusta pekińska, pomidor, kukurydza, kurczak gotowany, jogurt naturalny, koperek), do tego 2 l soku grejpfrutowego i 1,5 l wody mineralnej.

[Racoviak]

08.01.2011 (sobota)



3x10 pompek

Dzisiaj też odpuściłem bieganie. Jeszcze trochę boli mnie noga, wole to wyleczyć do końca niż potem nie biegać dłuższy czas. Myślę, że jutro będzie już dobrze i planuje zrobić około 15 km. Dzisiaj dałem odpocząć nogom i nie robiłem ćwiczeń siłowych.



Na obiad 2 torebki brązowe ryżu z kurczakiem w sosie pomidorowym, kolacja - brak, przez dzień 1.5 l wody mineralnej

[Racoviak]

09.01.2011 (niedziela)



Opole (na 19:08 CET)
6°C, Wiatr: S, 7 m/s, Ciśnienie: 757 mmHg, Wilgotność: 91%



Acics GT 2150
Dres Dobsom Eldris



3x10 pompek

Trasa: Bez celu po Opolu - 10,0 km, 5:33 km/min

Miało być 15 kilometrów, ale wyszło 10. Noga jeszcze trochę boli, więć nie chciałem jej przeciążać. Tempo każdego kilometra poniżej 6 min/km. Bieganie pod wieczór, cały dzień nic nie jadłem i dało się to czuć podczas biegania. Dzisiaj miały swój debiut w tym roku Acicsy GT 2150, czuć różnicę w porównaniu z trailowymi New Balancami.

Szczegóły treningu:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... i2qdmio8u5



Nie zjadłem dzisiaj nic, cały dzień robiłem projekty. Na kolacje wypije trochę wody mineralnej i to będzie wszystko dzisiaj:)

[Racoviak]

10.01.2010 (poniedziałek)



Rozciąganie 45`

Po wczorajszym biegu dość mocno boli mnie lewy piszczel przy poruszaniu stopą i ogólnie podczas chodzenia. Wykonałem dzisiaj serię ćwiczeń proponowanych kiedyś na bieganie.pl przy tego rodzaju bólach. Póki co nie ma jakiejść większej poprawy. Odpuściłem ćwiczenia siłwe na nogi bo nie chce teraz ich przeciążać. Jutro planuje przebiec około 10 km jeśli ból pozwoli.



Przez cały dzień nie byłem jakoś głodny, wieczorem zjadłem kilka ciastek i żelek a poza tym średnią pizzę. Myślę, że odstępstwo od diety raz na jakiś czas specjalnie mi nie zaszkodzi:)

[Racoviak]

11.01.2010 (wtorek)



Opole (na 12:07 CET)
3°C, Wiatr: SE, 3 m/s, Ciśnienie: 757 mmHg, Wilgotność: 96%



New Balance 871
Dres Dobsom Eldris



Trasa: Marszobieg w okolicach Odry - 7,22 km, 6.57 km/ min

Dziejsze bieganie to prawdziwa tragedia. Po około 4 km zaczał mnie boleć mega mocno lewy piszczel w dolnej części od wewnętrznej strony, czasami przyłączał się do niego prawy:/ Ból występuje na różnych powierzchniach i w dwóch różnych parach butów. Część trasy musiałem iść i co ciekawe wtedy bół był momentami silniejszy niż podczas biegu. Ostatnie 1.5 km przebiegłem bez większych problemów, ból był prawie nieodczuwalny. Macie może jakieś pomysły co to może być? Znalazłem na bieganie.pl artykuł o bólach piszczeli i stosuje te ćwiczenia jednak nie widać specjalnej poprawy. Miejsce w którym występuje ból jest dość bolesne przy ucisku.
Pierwszy podstawowy błąd jaki popełniałem do tej pory to zapewne brak takiej stacjonarnej rozgrzewki, za rozgrzewkę robił pierwszy kilometr biegu.

Czy ktoś z was miał podobne dolegliwości? Jeśli tak to może znacie jakieś sprawdzone sposoby na taki ból? Zrobić sobie jakąś przerwę w bieganiu czy starać się biegać powiedzmy co 2 dni mimo bólu ??? Oczywiście od następnego razu robie już grzecznie porządną rozgrzewkę wraz z ćwiczeniami pokazanymi w wyżej wymienionym artykule.

Szczegóły treningu:
http://www.sports-tracker.com/#/workout ... 14t1pspd45



Obiad - kanapka z kurczakiem i sosem tatarskim
Kolacja - pół pizzy
Przez dzień - 1,5 l wody mineralnej

[Racoviak]

12.01.2010 (środa)



3x10 pompek
Rozciąganie 45`
Ćwiczenia siłowe na nogi http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069
Ćwiczenia na ból piszczeli http://www.bieganie.pl/?cat=25&id=939&show=1

Dzisiaj w ogóle nie boli mnie noga. Nie wiem sam co to było wczoraj. Jutro spróbuje delikatnie pobiegać i zobaczymy co z tego wyjdzie... Przed zrobie porządną rozgrzewkę i ćwiczenia na ból piszczeli. Mam nadzieję, że to była tylko jakaś sprawa przeciążeniowa i będe mógł dalej biegać:)



Obiad+kolacja- 2 torebki ryżu, ok 0.5 kg kurczaka do tego sos pomidorowy na bazie pomidorow z puszki, przez dzień wypiłem 1,5 l wody mineralnej i 0.75 Oshee