jackma - powolny powrót

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
20.09.2012 - czwartek
3x2,4km P(3'45"/km)/p2'
Trening popołudniowy godz. 18:00, 9st,
3km BS - 14'40"(4'53"/km)
1. 2,4km - 8'48"(3'40"/km)/p1'58"
2. 2,4km - 8'49"(3'40"/km)/p2'4"
3. 2,4km - 8'51"(3'41"/km)/p5'
3km BS - 15'42"(5'14"/km)
Łącznie 13,2km
BUTY:
Saucony ProGrid Kinvara 2 - 241 km
Dystans w tygodniu 16-24.09
63,9km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,
Podsumowanie:
Poszło bezboleśnie. Wszystkie powtórzenia trochę za szybko, na tak krótkich powtórzeniach nie ma to wielkiego znaczenia, ale takie 5sek na maratonie to zabójstwo. Po biegu porządne rozciąganie i solanka.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
22.09.2012 - sobota
BBL
Trening popołudniowy godz. 9:30, 11st,
Rozgrzewka 1,6km + tempo(4'48"/km) 2,1km + 1,7km + 1,3km
Łącznie 6,7km
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 1168.4 km
Dystans w tygodniu 16-24.09
70,6km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,
Podsumowanie:
Tak jak powinno być, tylko spokojnie. Na zajęciach byłem "zającem" dla tych dla których moje spokojne tempo jest tempem P. Po treningu zaopatrzenie się w żele na maraton. Chciałem dla bezpieczeństwa kupić rękawki, ale niestety nic nie było w SklepieBiegacza. jest jeszcze kilka dni więc nie ma co się denerwować coś dostanę. Szukam najtańszych żeby nie było szkoda nawet wyrzucić podczas biegu gdyby miały przeszkadzać, bo nie mam pewności, że w tłumie kibiców na trasie wypatrzę swoich którym mógłbym coś tam podrzucić.
Pokazali berliński medal warto biec nawet tylko dla niego.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
23.09.2012 - niedziela
BS 90min
Trening poranny godz. 11:30, 14st,
BS 16,8km 1h 27'33"(5'13"/km)
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 1175.1 km
Dystans w tygodniu 23-29.09
16,8km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
24.09.2012 - poniedziałek
BS 60min + 4 przebierzki
Trening poranny godz. 11:30, 14st,
BS 11km 59'1"(5'22"/km) + przebieżki 100m po około 20"
BUTY:
Nike lunarglide+3 - 1191.9 km
Dystans w tygodniu 23-29.09
27,8km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
24.09.2012 - poniedziałek
4x1kmP
Trening popołudniowy godz. 18:00, 18st,
BS 3km 14'38"(4'51"/km)
1. 1km - 3'38"/p2'
2. 1km - 3'34"/p2'2"
3. 1km - 3'39"/p2'
4. 1km - 3'32"/p2'19"
BS 3km - 15'40"(5'13"/km)
Łącznie 10km
BUTY:
Saucony ProGrid Kinvara 2 - 254.2 km
Dystans w tygodniu 23-29.09
37,8km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,
Podsumowanie:
Ostatni akcent przed niedzielnym startem. Zmniejszony dystans, nogi wypoczęte i trudno trafić w tempo.
Rozczarowanie co do Kinvarów 250km i zaczyna puszczać siateczka przy podeszwie. Następne startówki miały być też z Saucony a dokładnie Grid Type A5, ale straciłem zaufanie do tej firmy. Na szczęście problem wystąpi dopiero za jakiś czas.
Pozostało treningowe 14km na polskiej ziemi, bieg śniadaniowy w Berlinie 6km i START.

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
26.09.2012 - środa
BS 30-50min + 6 przebieżek
Trening popołudniowy godz. 20:00, 18st,
BS 8km 39'8"(4'54"/km) + 6 przebieżek po 20s
BUTY:
Nike lunarglide+3 = 1202.9 km
Dystans w tygodniu 23-29.09
45,8km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,

[jackma]

Walka z głową, kontuzją i ... życiówkami

Praca nad słabymi stronami na podstawie J. Danielsa
27.05 - 10km Bieg Fiata - Bielsko Biała 36'42"
24.06 - 10km Bukowno 36'49"
07.07 - 21,097 Półmaraton Księżycowy - Rybnik 1h26'21"
21.07 - 10km Dobrodzieńska Dycha - Dobrodzień 36'14"
04.07 - 15km Jaworzyńska Piętnastka - Jaworzno 59'49"
09.09 - 10km Orzeska Dycha - Orzesze 37'45"
16.09 - 21,097 Półmaraton Tyski - Tychy 1h22'31"
_________________________________
_________________________________
27.09.2012 - czwartek
BS 20-30min + 4 przebieżek
Trening popołudniowy godz. 18:00, 14st,
BS 5km 30'41"(4'54"/km) + 4 przebieżki po 20s
BUTY:
Fila Skele-toes - 140.3 km
Dystans w tygodniu 23-29.09
50,8km
stopy- OK
łydki-OK
kolana-OK
uda-OK
biodra/pachwiny-całkiem dobrze
brzuch-OK
prochy-NIE
suplementy- Chela-Mag B6 Forte 2x,
Podsumowanie:
Można powiedzieć, że to już koniec przygotowań. 146 treningów, 1503km, realizacja planu? Tak na 80%. Kilka ważnych treningów wypadło, a kilka nie udało mi się wykonać na 100%. W trakcie przygotowań poprawione życiówki na 10km i półmaratonie. Niestety nie udało się całkowicie pozbyć kontuzji. Po ostrej dyskusji w moich komentarzach na temat środków przeciwbólowych postanowiłem je odstawić(dzięki) i na dzień dzisiejszy nie mam potrzeby do nich wracać. Nadal nie mam pewności czy moja dolegliwość to przepuklina, czy coś od kręgosłupa.
Tak jak pisałem wcześniej maraton w Berlinie jest na dzień dzisiejszy ostatnim maratonem na najbliższe lata. Po biegu planuję zrobić przerwę w bieganiu, jej długość będzie uzależniona od mojego stanu po maratonie. Jeżeli wszystko będzie dobrze to tydzień całkowicie bez biegania a później powolny powrót tak aby pobiegać do końca roku na dziesiątki. W okresie zimowym planuję dłuższą przerwę, a następnie przygotowania na 10km z startem docelowym w Dobrodzieniu pod koniec lipca.

Niedzielny start to wielka niewiadoma, nie wiem co mnie może spotkać. Mimo problemów jakie występowały podczas przygotowań planuję pobiec w założonym tempie, czyli 4'/km. Jak polegnę to polegnę, trudno.

[jackma]

Jestem na miejscu, atmosfera super. Rano bieg śniadaniowy 6km z metą na Olimpia Stadion i śniadaniem.




Na porannej przebieżce około 10tys. ludzi.
A jutro... wiadomo

[jackma]

39 BERLIN MARATHON 30.09.2012R

Do Berlina wybrałem się w piątek późnym wieczorem i od samego początku niemiłe niespodzianki. Po przekroczeniu bramek na autostradzie nie mogłem zamknąć okna i przymusowa wizyta w najbliższym MOPie. 40min zabawy z szybą, dopiero po wyłamaniu tapicerki drzwiowej dostałem się do zablokowanej szyby i udało się ją zamknąć. Do Berlina dojechałem około pierwszej a, że w nocy wszystkie koty są czarne to udało mi się pomylić zjazdy i pobłądziłem. Do kumpla dotarłem około trzeciej. Szybkie wypakowanie bagaży kilka słów i w kimono. O 6 rano pobudka, śniadanie i wyjazd autem i metrem na bieg śniadaniowy. Już w metrze wiele osób w stroju sportowym zmierzających w kierunku startu przy zamku na Charlottenburgu. Poszukiwanie krajan, ale niestety nikogo nie udało mi się namierzyć. Telefon do Pulchniaka, ustalenie miejsca spotkania i powolne delektowanie się atmosferą święta wszystkich biegaczy. Już na samym początku przekonałem się, że w tych dniach miasto należy do biegaczy. Zbliżając się na plac przed zamkiem sporo policji i nie odważyłem się przechodzić na czerwonym świetle, ale grupka Duńczyków nie zwracała na to uwagi i przechodząc przez środek skrzyżowania weszli prosto pod nadjeżdżającą taksówkę. Taksówkarz wyżył się na klaksonie i po niemiecku rzucił kilka "ciepłych słów" w ich kierunku. Niestety nie odjechał za daleko, bo jak za bandytą ruszył za nim policjant na motorze i w samochodzie, po kilkunastu metrach został zatrzymany.
Początek biegu to jak normalne zawody. Odliczanie do startu, wystrzał i wypuszczenie balonów BMW w powietrze. W biegu uczestniczyło około 10tys osób. Już w tym dniu wiele osób na ulicy i balkonach oklaskiwało biegaczy. W spokojnym tempie wbiegliśmy na Olimpia Stadion i po jednym okrążeniu udaliśmy się na śniadanie. Nikt nie pytał o kupony, nr startowe, czy jakieś przepustki. Wszystkiego pod dostatkiem: słodkie bułeczki, naleśniki, jabłka, banany, woda, jogurt, kawa.
Kolejny cel to biuro zawodów i największe obawy o ilość ludzi. Biuro zorganizowane na nieczynnym lotnisku. Przed wejściem na tereny targowe sprawdzenie kart wstępu. Rozplanowanie biura tak ja w markecie, to co najpotrzebniejsze jest na samym końcu, tak aby przejść obok wszystkiego. Kolejka do biura to około 50m długości i 10-15m szerokości, ale tak sprawnej obsługi nie widziałem. Staliśmy może z 10min, przy ladzie wręczenie reklamówki z chipem i reklamami, numer drukowany na miejscu co ułatwiło pracę biura. Nie trzeba ustawiać się w kolejce do konkretnych numerów. Wracając sprawdziłem ofertę targów, niestety ceny wyższe niż u nas średnio o 10-20%, więc szybka ewakuacja.

Niedziela 30.09. 12 godzina zero.
Wiadomo centrum zamknięte, więc dojazd autobusem i pociągiem. W strefie startu byłem o 8:00, buziaki z żoną, córką i wejście do strefy maratończyków. Przebranie się pod chmurką, worek oddany do sprawnie działającego depozytu. Niewielki problem z toaletą, ale to nie wina organizatora tylko mojego pecha. Jakoś w tej klejce wszystkim chciało się coś więcej niż siusiu. Na szczęście dla wszystkich były dostępne folie więc nie groziło wyziębienie. Dodatkowo zauważyłem mądre rozwiązanie u Japończyków stojących przede mną, ubrani byli w jednorazowe fartuchy lekarskie. Rozgrzewka to spokojny bieg do strefy startowej "B", po przybyciu strefy zamknięte ponieważ jako pierwsi startowali wózkarze. Po ich starcie odliczanie i otwarcie stref. Na brankach ochrona sprawdzająca przynależność do odpowiedniej strefy. Co mnie zaskoczyło, to to, że przy takiej ilości ludzi nie było ścisku, rozpychania się łokciami i innych zachowań znanych z naszych krajowych biegów. Sprawnie zorganizowane strefy czasowe wykluczyły przymusowe wyprzedzanie wolniejszych biegaczy. Punkty żywieniowe perfekcyjne, kibice wspaniali, ale czasem też trzeba było ich nakręcać. Strefa mety również ideał, nikt nie czekał 10m za nią z medalem. Po jej przekroczeniu spokojnie maszerując trzeba było kawałek przejść. Medal na szyję ucałowanie Makau, folia na plecy, wody i izo ile kto chce. Po przebraniu piwo bezalkoholowe i pakiet regeneracyjny. Medal do grawera(9euro i 2min oczekiwania)
O biegu nie wiem co mam pisać, praktycznie mógłbym zrobić kopiuj, wklej z Crakovia Maraton 2012. Początek biegu idealnie, nic nie boli tempo prawie idealne. niestety miło dużych tablic z oznaczeniem kilometrów kilka przegapiłem i czasem przeginałem, ale nie miało to wpływu na wynik końcowy. Tym razem nie miałem problemów z podbrzuszem, tylko z przywodzicielami. Już za połówką dochodziły pierwsze sygnały, że coś nie tak a, że ta połówka była prawie idealna(miało być 1h24') to postanowiłem lekko zwolnić. Niestety nic to nie dało. Tym razem odczuwałem ból tak jakby ktoś na 2-3sekundy wbijał mi palec w tego przywodziciela, a za chwilę całkowity spokój. Niestety czym dalej tym było gorzej, czasami zdarzało się, że mięsień nie trzymał nogi. Dopiero ostatnie 2km udało się przyspieszyć, ale za to po odebraniu medalu kuśtykałem do wieczora. W nocy ciężko było wstać do ubikacji, noga nie chciała współpracować. Po biegu łydki i uda całkowicie miękkie bez objawów zmęczenia. Jedynie to po dotarciu do żony skurcz w mięśniach na wysokości miednicy, nie wiem jak one się nazywają. Początkowo w lewej nodze a później w prawej. Berliński bruk był miększy niż moje mięśnie.

Z startu jestem zadowolony. Wiedziałem, że nie jestem w stanie wykonać założeń. Na dzień dzisiejszy muszę wyleczyć kontuzję, a następnie powalczę do 10km, a połówki sporadycznie bez specjalnego przygotowania. Królewski dystans idzie w odstawkę do momentu aż bedę miał 100% pewności, że przebiegnę go w założonym czasie i nie będzie to 3:05.
Podziękowania dla żony, córki i kolegi który dzięki znajomości topografii miasta umożliwił kibicowanie dziewczyn w kilku miejscach.
Zdjęcia wkleję jutro.

[jackma]

Kilka fotek z Berlina

[jackma]

W ramach regeneracji mijający tydzień to tylko 2x rower i ćwiczenia siłowe, stabilizujące oraz dużo rozciągania w domu. Dzisiaj pierwszy raz kilka kilometrów biegania, a dokładnie 10km z żoną w jej tempie po 6'15"/km. Po biegu kilka ćwiczeń siłowych oraz rozciąganie około 40min. Na dzień dzisiejszy przywodziciele nadal odczuwalne. Nie wiem czy to efekt ćwiczeń i rozciągania, czy nadal zero zmian. Przyszły tydzień to kila wyjść z żoną na 6km w jej tempie i możliwie dużo ćwiczeń i rozciągania.

[jackma]

10km spokojnie w 58'26" a następnie porządne rozciąganie.

[jackma]

Dalej w rozsypce. Wczoraj 5km w 29'44" i boli podbrzusze. Dzisiaj popołudniu wizyta u lekarza sportowego. Trzeba w końcu pozbyć się tego(jak to powiedział Gife) gówna. Przestało mnie bawić bieganie z bólem.

[jackma]

Dzisiaj wizyta kontrolna u lekarza sportowego. Diagnoza bez zmian, nadwyrężone przyczepy przywodzicieli. Na dzień dzisiejszy nie mając parcia na starty ustaliliśmy 6tygodni luzu. Na ten okres przepisane kilka suplementów na poprawę i odbudowę ścięgien oraz środki homeopatyczne na lekkie kontuzje sportowe. Podczas przerwy całkowicie mam odpuścić wszystkie ćwiczenia które głównie angażują nadwyrężone mięśnie, czyli żadnych brzuszków ani wzmacniania przywodzicieli. To co mam robić w tym czasie to w ramach rozgrzewki bieg z żoną który dla mnie jest typowym biegiem regeneracyjnym, a mam go traktować jako rozgrzewkę przed rozciąganiem. Dodatkowo w międzyczasie mam udać się na konsultację chirurgiczną w sprawie mojej niewielkiej przepukliny. Niby nie powinna mieć wpływu na moje dolegliwości ale lepiej jak specjalista to potwierdzi, lub... zaprzeczy. Z wynikiem z powrotem do mojego lekarza.

Bieganie w moim wydaniu to nie całe życie, ale sposób na nie i dlatego mam już dość biegania z bólem. Do czasu całkowitego wyleczenia( jeżeli jest to możliwe) zawieszam treningi biegowe i starty w zawodach. Aktywność pozostanie tylko w formie joggingu nie zwracając uwagi na dystans i czas biegu.
Będąc niepoprawnym optymistą jako docelowy start planuję 10km w Dobrodzieniu w okolicy 35' pod koniec lipca 2013r.

[jackma]

Rano BBL, kilka kółek rozgrzewki, rozciąganie, ćwiczenia na płotkach. Kilka ćwiczeń odpuściłem żeby nie nadwyrężać przywodzicieli. Następnie próba "chóru" i kilka kółek schłodzenia. Wieczorem 6km po 6'6"/km jako ochroniarz.
W decathlonie pojawiły się fajne startówki Adidas AdiZero Ace4, moim zdaniem po 5min na nogach jeszcze lepsze niż Ace3 w których tak dobrze mi się biegało. Szkoda, że ten model nie pokazał się za min kupiłem Kinvary. Na dzień dzisiejszy krucho z kasą a i potrzeby niewielkie. Może do wiosny zrobią jakieś przeceny.