jackma - powolny powrót

[jackma]

Witam.
O mnie:
Jacek, 1973(40lat)
wzrost- 173cm
waga- 76kg
zawartość tłuszczu w organizmie- 8,4%
staż biegowy- 3rok(październik 2009r)
Moja historia z bieganiem rozpoczęła się przez przypadek, ale może po kolei.
W czerwcu 2009r ważyłem 108kg i po zobaczeniu zdjęć które zrobiła córka stwierdziłem, że dość!!! Trzeba coś z tym zrobić i rozpocząłem walkę ze zbędnym tłuszczem. Początkowo na własną rękę, ale w sierpniu doszedłem do wniosku, że sam nie dam rady i na konkurencyjnym portalu wykupiłem plan diety wraz z ćwiczeniami. Dodatkowo jeździłem na rowerze, lecz wydłużając jednorazowe przebiegi do 70-80km pewna część ciała odmówiła posłuszeństwa i ze względów zdrowotnych musiałem zrezygnować z tego typu ruchu. Po zastanowieniu na początku października 2009r zapadła decyzja: zaczynam biegać. Pierwszy bieg na dystansie 3,4km 3 czasie ok 20min, a dochodzenie do siebie po biegu około 40min. Po tygodniu pierwsze refleksje: "chinki" nie nadają się do biegania i zakup pierwszych butów typowo do biegania. Po 6 tygodniach biegów kolega namówił mnie do wzięcia udziału w mini maratonie (4,2km) w Wodzisławiu Śląskim. Atmosfera zawodów bardzo mi się spodobała i powiedziałem, że to są pierwsze, ale nie ostatnie zawody. Od tego czasu zacząłem zwracać uwagę na to co biegam, a nie tylko biegać. Poczytałem w necie czym to się je, i skopiowałem pierwsze treningi dla siebie. Obecnie jestem lżejszy o ponad 30kg, przebiegłem 3 maratony, kilka połówek, 15km, oraz kilka dych.
Moje dotychczasowe starty i czasy jakie udało mi się uzyskać:

15.11.09 WODZISŁAW ŚLĄSKI; 4,2km - 16:52
06.12.09 RYBNIK; 10km - 42:46
31.12.09 KRAKÓW; 10km - 42:25
21.03.10 CHORZÓW; 15km - 1:02:58
28.03.10 ŻYWIEC; 21.097km - 1:32:12
25.04.10 KRAKÓW; 42,195km - 3:35:13
13.06.10 RUDAWA; 21.097km - 1:29:34
26.06.10 RYBNIK; 21.097km - 1:23:40
01.08.10 BOCHNIA:10km - 41:23
12.09.10 KNURÓW; 10km - 37:02
26.09.10 WARSZAWA; 42,195km - 3:18:46
25.09.11 Knurów; 10km - 37'49"
09.10.11 Żory; 10km - 37'06"
25.03.12 Żywiec; 21,097km - 1h23'17" życiówka
01.04.12 Chorzów; 15km - 57'3" życiówka
22.04.12 Kraków; 42,195km - 3h13'50" życiówka
27.05.12 Bielsko Biała; 10km -36'42
07.07.12 Rybnik; 21.097km - 1h26"21"
21.07.12 Dobrodzień; 10km - 36'14" życiówka
04.08.12 Jaworzno; 15km - 59'49"
16.09.12 Tychy; 21,097 - 1h22'31"
30.09.12 Berlin; 42,195 - 3h9'6" życiówka
Biegam realizując plany z książki Jacka Danielsa "Bieganie metodą Danielsa" . Nie korzystam z pomocy żadnego trenera, nigdy nie miałem nic wspólnego ze sportem.
100% AMATOR.

[jackma]

10.10.2010

Założenia:
Bieg długi w tempie spokojnym, czyli 25km, tempo 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 25km
czas: 1:57:08
tempo: 4'45"/km
AVG: 156

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 15:40 po 10 minutowej rozgrzewce. Temperatura na zewnątrz 13st, słonecznie. cały bieg przyjemny, brak oznak zmęczenia do samego końca, pozytywne odczucia co do zakupionych skarpet kompensacyjnych CEP, warte swojej ceny. Po powrocie delikatne rozciąganie około 10minut.
Od dłuższego czasu zastanawiam się jak korygować tempo na podbiegach i zbiegach których troszkę mam na swoich ścieżkach biegowych. Na dzisiejszej trasie miałem 6km zbiegu 1%, 6km podbieg 1%, 1km zbieg 10% i 1 km podbieg 10%, reszta trasy płaska. Jeśli ktoś ma jakieś wskazówki proszę o radę.
Jeśli coś nieczytelne i chaotyczne, to przepraszam. Myślę, że po kilku wpisach uda mi się dość do ładu we wpisach.

Uważasz,że warto skomentować?
Zapraszam:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=19857

[jackma]

11.10.2010

Założenia:
Spokojny bieg 10km w tempie 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 46:37
tempo: 4'40"
AVG: 154

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, przed wyjściem 10 min rozgrzewki, po powrocie 10min rozciągania. Temperatura na zewnątrz 7st, ciemno wszędzie, głucho wszędzie. Wieczorne bieganie nie należy do wielkiej przyjemności, ale na szczęście z pól znikła kukurydza, a wraz z nią dziki. Niestety, jeszcze pozostało 2km lasu, ale jego nie zetną i muszę się z tym pogodzić. W trakcie biegu wszystkie zmysły wyostrzone na 110%, ale miłość do biegania jest silniejsza niż strach gdy słyszę w ciemności łamanie gałęzi.

Uważasz,że warto skomentować?
Zapraszam:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=19857

[jackma]

12.10.2010

Założenia:
3km BS + 8km P + 3km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km
tempo biegu progowego P- 3'56"/km

Realizacja:
dystans: 3km
czas: 13:34
tempo: 4'31"/km
AVG: 151
+
dystans: 4km
czas: 15:53
tempo: 3'58"/km
AVG: 169
+
dystans: 3km
czas: 15:53
tempo: 5'48"/km
AVG:149

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 7st, mgła. Po 10cio minutowej rozgrzewce 3km spokojnego biegu do miejsca gdzie mam odmierzone 2km w miarę płaskiej trasy, w planie miałem pokonać ten odcinek 4x, ale ze względu na mgłę, widoczność około 5-6m z czołówką na głowie, skróciłem trening o połowę. Warunki do biegania kiepskie, mało komfortowe bieganie. Przekonałem się również, że jeszcze za wcześnie na wprowadzanie akcentów, człowiek nie maszyna, potrzebuje luzu. Postaram się iść po rozum do głowy i na razie biegać tylko BS a akcenty zostawić na przyszłość.
Uważasz,że warto skomentować?
Zapraszam:
http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=28&t=19857

[jackma]

13.10.2010r

Założenia:
10km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 46:04
tempo: 4'36"/km
AVG: 160

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:30, temperatura 2st, pogodnie. 10min rozgrzewki i w drogę, Pierwsze 3km lekko z górki(1%) i ciężko wyczuć tempo, a tak w ogóle to ostatnio za szybko biegam, muszę wyczuć tempo i zwolnić. 16sek na 10km to może nie tak dużo, ale jak zaczną się dłuższe biegi to chyba było by to przegięcie, nie na takim treningu mi zależy. Podstawa to zwolnić na pierwszych kilometrach, w końcówce jest łatwiej, bo pod górę.

[jackma]

14.10.2010

Założenia:
10km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 11km
czas: 51:10
tempo: 4'39"/km
AVG: 157

Podsumowanie:
Wyjście na trening o19:30, temperatura -2st, mgła. Pogoda nie nastrajała do wyjścia na bieganko, ale jak trza, to trza. Z zaplanowanych 10km zrobiłem 11km i powoli udaje mi się zwalniać. Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu uda mi się już wyczuć tempo i biegać tak jak powinienem czyli 4'50"/km.

[jackma]

15.10.2010

Założenia:
15km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:12:40
tempo: 4'51"/km
AVG: 158

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:45, temperatura 5szt, pogodnie. Wreszcie udało mi się trafić w tempo.Wczoraj po pisankach z Ciawarazem zastanawiałem się co jest nie tak z moim stosunkiem pulsu do tempa i przeprowadziłem prosty test, jedyny który przyszedł mi do głowy. kiedyś nie było pulsometrów i puls mierzono sobie zaraz po wysiłku, ponieważ nie spada on nagle, zaraz po ustaniu wysiłku. Po każdych przebiegniętych 5ciu km ręcznie zmierzyłem puls w ciągu 10s.
Wnioski:
5km- pulsometr 159, ręcznie 24/10s x6= 144
10km- pulsometr 163, ręcznie 25/10s x6=150
15km- pulsometr 150, ręcznie 23/10s x6=138
średnio: pulsometr 157,33 a ręcznie 144
Widzę, że mój pulsometr jest g.... warty, więc będzie trzeba pomyśleć o nowym zakupie. Dzisiejszy test odpowiedział też na pytanie, dlaczego tak dobrze biegało mi się na wysokim tętnie.

[jackma]

17.10.10


Założenia:
25km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 25km
czas: 2:00:06
tempo: 4'48"/km
AVG: 157

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 10:30, temperatura 3st, pochmurno. Po wczorajszej klapie treningowej o której w ogóle nie pisałem, miałem wątpliwości co do realizacji dzisiejszego planu. Po krótkiej rozgrzewce pobiegłem z duszą na ramieniu, ale po 2-3km wszystko minęło i biegło się wspaniale. Starałem się bardziej kontrolować tempo i w miarę potrzeby zwalniać. Udało się, łączny czas treningu prawie idealnie. Patrząc na tętno można by powiedzieć, że o wiele za wysokie, ale z drugiej strony Daniels w tabeli 2.1 pisze, że BS powinny odbywać się w intensywności 65-79%HRmax, moje 79%HRmax to 154 uderzenia na minutę, czyli moje AVG biegu 157 tylko niewiele przekracza zakres, a tłumaczyć to można pagórkowatym terenem na moich ścieżkach biegowych. Kontrolując tętno na płaskich odcinkach wskazania spadały do 147-150 uderzeń na minutę, niestety płaskiego u mnie jak na lekarstwo.

[jackma]

19.10.10

Założenia:
10km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 10km
czas: 48:03
tempo: 4'48"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 17:40, temperatura 5st, pochmurno. Tak jak mówiłem wcześniej dziś wyjście na trening bez pulsometru. Bieg w planowanym tempie bardzo przyjemny.Od jutra dokładam przebieżki 6x100m na lekkim wzniesieniu.Zauważyłem, że po prawie miesięcznej przerwie z akcentami ciężko wkręcić się na wyższe obroty, mięśnie rozleniwiły się.

[jackma]

20.10.10

Założenia:
10km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:11:37
tempo: 4'46"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 19:15, temperatura 4st, pochmurno. Od dziś wprowadzam do treningów3xw tygodniu 5 ćwiczeń wzmacniających grzbiet i mięśnie brzucha. Dwie serie przed i dwie serie po biegu. Przyjemny bieg, w trakcie biegu przez las towarzyszył mi ciekawski lis. Bieg równo ze mną obserwując mnie. W trakcie biegu zrobiłem 6x100m przebieżki po około 20sek.

[jackma]

21.10.10

Założenia:
15km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 15km
czas: 1:10:13
tempo: 4'41"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 18:30, temperatura 5st, pochmurno. Po 3km biegu nie wiem skąd i po co zerwał się silny wiatr i zaczęło lać, w pierwszej chwili myślałem, że będę musiał skrócić trening bo bieganie było beznadziejne i trudne. Na moje szczęście tak nagle jak wiatr się zerwał, tak nagle ustał i zaświecił księżyc. Trening dokończyłem bez problemów z moim stałym obserwatorem(ciekawskim lisem). Zaczynam odczuwać zbawienny wpływ skarpet CEP i masażu łydek po treningu, ze względu na pracę w mało komfortowej pozycji często miałem łydki twarde jak kamienie, na dzień dzisiejszy napięcie jest o wiele mniejsze i odczuwalne tylko w trakcie siedzenia z podkurczonymi nogami.

[jackma]

22.10.10

Założenia:
12km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 12km
czas:57:42
tempo: 4'48"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening 0 19:15, temperatura 4st, pogodnie.

[jackma]

23.10.10

Założenia:
14km BS + 10x120m podbiegi/przerwaw marszu + 4km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 4km
czas:18:32
tempo: 4'38"/km

podbiegi 10x120m
czasy: 20,54/21,18/19,43/18,90/19,20/19,37/19,68/19,74/19,77/18,4
przerwa wynosiła od 1:18 do 1:30

dystans: 4km
czas: 20:18
tempo: 5'4"

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 14:50, temperatura 11st, słonecznie. Potrzebowałem takiego pobudzenia, po 4 tygodniach człapania ciężko było było o odpowiedni rytm i styl, ale szybko udało się wkręcić na odpowiednie obroty. Ostatni podbieg na maxa. Podbieg nie należy do ekstremalnych, jego nachylenie wynosi 8%, czyli różnica pomiędzy startem a metą wynosiła 9,6m.

[jackma]

24.10.10

Założenia:
30km BD
tempo biegu długiego BS+15"- 5'5"/km

Realizacja:
dystans: 30km
czas:2:37:20
tempo: 5'15"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 11:15, temperatura 10st, lekkie słońce. Bieg przyjemny, ale nie bez kłopotów. Nogi niosą do przodu, wydolnościowo również ok, ale... Od pewnego czasu mam problem z dolnym mięśniem prostym brzucha. 3 miesiące temu robiłem A6W i od tego czasu mam problemy. W pierwszej kolejności po kilku kilometrach biegu łapały mnie kolki. Po zakończeniu 6tygodniowgo cyklu A6W myślałem, że wszystko wróciło do normy, ale myliłem się. W trakcie regeneracji po maratonie lekki ból pojawił się przy lekkim wybieganiu 5km w tempie 7'/km. Dziś do 27km wszystko szło bezproblemowo, z lekkim bólem, ale dało się biec utrzymując tempo. Od 27km bieg zamieniłem w marszobieg i próbowałem przyjąć najodpowiedniejszą pozycję w biegu, niestety taka nie istniała. Muszę coś z tym zrobić, bo tak dalej nie da się dobrze trenować.

[jackma]

26.10.10

Założenia:
3km BS
5km w tempie 3'55"/km
4km BS
tempo biegu spokojnego BS- 4'50"/km

Realizacja:
dystans: 3km
czas: 00:14:09
tempo: 4'43"/km

dystans: 5km
czas: 00:19:47
tempo: 3'57"/km

dystans: 4km
czas: 21:18
tempo: 5'20"/km

Podsumowanie:
Wyjście na trening o 18:30, temperatura 4st, pogodnie, wietrznie. Po powrocie z pracy nie miałem ochoty wychodzić na trening, fatalna pogoda(okropny wiatr). Początkowo musiałem się zmusić, ale po kilku krokach wszystko minęło. 5km szybszego biegu w tempie progowym nie przyszło łatwo, to jeszcze nie to, nogi nie chcą nieść tak jak powinny. Mam nadzieję, że z każdym następnym akcentem będzie łatwiej i przyjemniej. Do zawodów jeszcze 7tygodni, ale nie wierzę, że w tym roku jeszcze coś urwę z mojej życiówki, nie ten okres i nie ta trasa. jedyny plus,to możliwość porównania czasu z uzyskanym w ubiegłym roku. W Rybniku miałem debiut na tej trasie na dystansie 10km z czasem 42:46.