samur: przebiec pierwszy maraton poniżej 4h!

[samur]

Witam Was wszystkich! To zaczynamy...

Moje dane:
-> Podstawowe info:
Artur 'samur' Roszczyk, 23 lata (w grudniu 24),
waga: 59/60 czasem trochę więcej, zawsze byłem chudy
wzrost: 178 cm.

-> Biegowe info:
biegam od 1 maja tego roku. Od tego czasu staram się ciągle biegać.
aktualnie wychodzi mi, że średnio, tygodniowo pokonuje ok. 40 km. Ta wartość ciągle się zwiększa
dotychczas przebiegłem w sumie ok. 655 km.
startowałem jak na razie w dwóch zawodach na 10km: Ekobiegu i Biegnij Warszawo. Na Biegnij Warszawo pobiłem swój rekord i teraz jest to: 00:49:15. Ale czułem, że mogłem więcej, więc 16 października chce pobiec 10tkę w Grand Prix.

EDIT: Dobrze czułem. Jest nowa życiówka na 10km: 00:44:08

-> Sprzęt:
tutaj niestety trochę ubogo jeszcze :/
Nike Lunar Glide 1 (ok. 678 km przebiegu), w butach są wkładki Superfeet niebieskie (może przedłuża ich żywotność?)
Zegarek casio z pedometrem (gubi dokładność na podbiegach, schodach, tak to całkiem spoko). Niestety nie ma pulsometru, a tempo pokazuje na podstawie kadencji, ilości kroków na minutę. Będę musiał nauczyć się, jak przekłada się ta jego wartość tempa na tempo: czas/km.

-> Cel:
chce przebiec pierwszy w swoim życiu maraton, będzie to X Cracovia Marathon. Chciałbym go przebiec poniżej 4h.

-> Planowane starty:
17.10.2010 - 10 km, Grand Prix Warszawy
11.11.2010 - 10 km, XXII Bieg Niepodległości
(...)
27.03.2011 - Półmaraton Warszawski
17.04.2011 - X Cracovia Maraton !

-> Inne:
Ostatnio mogę biegać jedynie bardzo rano albo w nocy, ale daję radę i staram się nie złamać Do osiągnięcia postawionego celu będę trenował według tego planu: http://www.marathonaustria.7host.com/da ... Marathon=0 Ponieważ plan zakłada rozpoczęcie od grudnia, to realizuje go już od przedwczoraj i skończę 26 grudnia. Wtedy zobaczę czy zmienić ten plan, itd. To będzie taki test

Ale przede wszystkim zamierzam się dobrze bawić Będę tutaj opisywał swoje zmagania, to co jem w ciągu dnia, itd. Jeśli tylko ktoś się uśmiechnie czytając ten blog, to już dobrze Jeszcze lepiej, jeśli czasem coś mi podsuniecie i czegoś się od Was nauczę Równolegle z tym prowadzę i będę prowadził dzienniczek tutaj: http://run-log.com/profiles/profile/samur/

Jutro pierwszy wpis, bo dzisiaj nie biegam. Biegałem wczoraj i przedwczoraj, co można zobaczyć na run-log. Także zaczynamy od jutra, biegowo! Chociaż pewnie wpis pojawi się dopiero pojutrze - chyba, że będę biegał z samego rana.

[samur]

Dzięki za wsparcie! Dzięki Wam pisanie takiego bloga motywuje, super!

09 - 10 - 2010



Wstałem ok. 7:30, czyli spałem ponad 8h ) Poszedłem biegać jakoś ok. 8:00, w sumie biegałem biegałem ok. 1h40. Przebiegłem ok. 13 km.

Rozgrzewka
600 metrów truchtem (ok. 6min) + ok. 7min ćwiczeń

Główny trening
Plan zakładał, że zrobię 12 km z czego 2x3km interwałów z tempem: 05:41. Niestety mój zegarek zamiast normalnego tempa pokazuje ilość kroków na minutę, więc ciężko to kontrolować :/ Ale myślę, że zrobiłem te odcinki o wiele szybciej. Kolejnym problemem z wykonaniem interwałów okazało się to, że nie udało mi się dostać na bieżnię i w końcu biegałem odcinki po asfalcie (myślałem, że jeden ma 0,6km, ale okazało się z google maps, że ma 0,8km). To ten odcinek: http://www.gmap-pedometer.com/?r=4095091 Także, jak widać specjalnie pobiegłem na AWF i w końcu i tak biegałem po asfalcie ;D

-> 1. Dobieg na miejsce interwałów
2.8 KM w 00:18:04 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4094278
-> 2. Pierwsze pięć interwałów
Rzadko robiłem interwały, więc teraz zapominałem o wciskaniu LAP, w rezultacie tylko niektóre odcinki (te 0,8km) wiem w wile pokonywałem konkretnie... Następnym razem postaram się nie zapominać o tym... W sumie zakończyłem 5 odcinków po 0.8 km w ok. 25 minut.
-> 3. Odpoczynek przed kolejnymi interwałami
Sobie pobiegałem na luzie, żeby odpocząć po poprzednich interwałach:
2 km w 0:10:24 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4094398
-> 4. Ostatnie interwały
1 i 2 odcinek w sumie w 0:08:24
3 odcinek w 0:04:25
4 odcinek w 0:04:24
5 odcinek w 0:04:14
-> 5. Powrót do domu
2 km w 0:11:34 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4094398



Przed bieganiem był banan i kilka rodzynek (mam słabość do rodzynek...). Po biegu trzy kawałki gorzkiej czekolady i kilka łyków Oshee (normalnie tego nie pije, ale zostało mi jeszcze z Biegnij Warszawo... Od razu mówię, że wziąłem dwie butelki: jedną dla siebie, drugą dla dziewczyny, żeby nie było W każdym razie już mi się skończyło, więc wracam do zwykłej wody). Na śniadanie jakoś ok. 11:00 zjadłem trzy parówki z ketchupem i dwie chałki z dżemem wiśniowym, popiłem to wodą i wyszedłem do pracy... Normalnie nie pracuję w weekend, ale terminy nas gonią, więc musiałem poświęcić trochę ten weekend.

W pracy wypiłem magnez z witaminą C (piję to dwa razy dziennie teraz, jak jest taka pogoda). Potem była herbata, kolejny banan i skubanie i jedzenie fistaszków. Trochę ich zjadłem... Potem była kanapka z szynką i serem i herbata. Okazało się, że firma stawia pizze za free (plusy weekendowej pracy...), więc koło 15:40 zjadłem pizze pepperoni i popiłem ją colą (dwie szklanki). Potem były daktyle, herbata i powrót do domu ok. 18:00 W domu zjadłem już tylko pomarańczę, która była dziwna i bardziej przypominała grejpfruta. A na koniec, jakoś koło 22:00 jeszcze zgłodniałem i zjadłem musli (płatki zbożowe + orzechy laskowe) z mlekiem.


No i tyle. Dzisiaj dzień odpoczynku, bez biegania, ale i tak napiszę pod koniec, co jadłem i robiłem (chyba przynajmniej porobię jakieś ćwiczenia, jak wrócę do domu - tak, znowu jestem w pracy...

[samur]

10 - 10 - 2010


ODPOCZYNEK.

Wstałem ok. 8:00, więc spałem ponad 8h . Dzisiaj nie biegałem, jakiś konkretnych sesji ćwiczeń też nie robiłem. Także daję tylko dietę.


Wstałem i wypiłem rozpuszczony magnez i witaminę C. Na śniadanie zjadłem tosty (szynka + ser + oregano + ketchup = wspaniałe połączenie). Do tego zjadłem połowę galaretki z rodzynkami, kawałkami banana i czekolady gorzkiej. Czytałem w najnowszym Bieganie, że galaretka ma dużo glikogenu, więc sobie zrobiłem taki miks. Jako, ze lubię galaretkę, to będę sobie ją jadł częściej. No i wyszedłem do pracy...

Od 9:00 byłem w pracy i zjadłem baton musli, croissanta, duży jogurt, kilka daktyli i musli z mlekiem. Potem był banan, znowu baton musli, serek truskawkowy. Jak wróciłem to zjadłem pozostałą połowę galaretki teraz tylko z rodzynkami, kilka słonych paluszków i wreszcie coś normalnego: Spaghetti z sosem pomidorowym i kawałkami kurczaka. A na koniec kisiel i rodzynki.

11 - 10 - 10

Korzystając z tego, że w mojej pracy są małe problemy z łącznością przez co nie można pracować... To zapiszę już ten dzień. Biegałem rano, więc trening będzie w całości, a dietę potem uzupełnię.

Wstałem jakoś przed 6:00, czyli spałem ok. 8h.



Wyszedłem biegać o 6:40, czyli fajnie Za oknem jeszcze było ciemno i była mgła. Nie cierpię, jak wstaję rano, i za oknem jest ciemno... To tak demotywuje, ale na szczęście jak wyszedłem już biegać, to okazało się, że wcale nie jest tak ciemno, raczej jasno. Jak wychodziłem było 5 stopni.

Rozgrzewka
1,4 km truchtem (ok. 8 min) + ok. 7 min ćwiczeń.

Główny trening
Według planu miało 7-11 km biegu z normalnym tempem. Wyszło:
ok. 10 km w 00:52:19 /\ 05:14/km. Trasa: http://www.gmap-pedometer.com/?r=4097232

Nie wiem czemu, ale jak tylko wybiegłem to całkiem mocno czułem łydki :/ Mam nadzieję, że nie powtarza się to co miałem, kiedy dopiero zaczynałem biegać bardziej intensywnie... Zrobiłem dłuższe niż zwykle rozciąganie, plus ekstremalny prysznic (na przemian gorącą i zimna woda, szczególnie w ten sposób potraktowałem obydwie łydki). Ale ciągle je czuję... Ciekawe, jak będzie jutro... Bo jutro mam zrobić dłuższe wybieganie: 21 - 26 km. Zawsze we wtorki spotykam się na ok. 10 km wspólne bieganie ze sklepu biegowego Ergo, więc zamierzam tym razem przyjechać na trening, pobiegać z nimi, a potem wrócić biegiem do domu (to jest z kilkanaście km).


Zanim poszedłem biegać zeżarłem 1 kawałek czekolady (jakoś nie miałem ochoty na więcej) i... kilka garści rodzynek... Jak wróciłem przed 8:00 to zjadłem resztki spaghetti z wczoraj, miałem jeszcze zjeść tosty, ale musiałem lecieć do pracy. W rezultacie w pracy zjadłem potem musli z mlekiem - takie drugie śniadanie. Potem moim łupem padł pączek z lukrem i jogurt pitny.

EDIT: Uzupełniam dietę...
Przegryzłem kilka fistaszków, czekając aż się odgrzeją kotlety mielone - zjadłem je dwa z sałatką jarzynową z jajkiem. Do tego banan i herbata no i koniec dnia

[samur]

12 - 10 - 10



Wstałem ok. 7:50. Ponad 8h spałem.

Zrobiłem tak, jak wymyśliłem Także mój trening, który według planu zakładał 21-26 km, składał się z takich trzech głównych jednostek: dobieg na miejsce treningu, trening i powrót do domu. W sumie zrobiłem ok. 27 km. Pod koniec czułem już trochę kolana, ale zmęczony nie byłem... Myślę, że muszę jakoś wzmacniać mięśnie nóg - znacie jakiś fajny zestaw ćwiczeń? Ciepło było, zero wiatru (potem się pojawił), więc super 9 stopni było, jak wybiegałem.

Bieg na miejsce treningu
~ 5,5 km w 00:28:30 /\ tempo: 00:05:11

Z 10 minut później zacząłem trening z grupką biegaczy (nasza fotka: fotka!

Trening
~ 9,3 km w 01:04:00 /\ tempo: 00:06:53

W tym jest dobieg na rozgrzewkę (niecały km) i ćwiczenia (ok. 4min).

Po treningu miałem znowu przerwę z 10 min i potem długi bieg do domu

Powrót do domu
~ 12 km w 01:08:35 /\ tempo: 00:05:43

Dłuższy bieg niż się spodziewałem, ogólnie też przebieganie przy jakiś ciemnych polanach, itp. nie jest za przyjemne http://www.gmap-pedometer.com/?r=4100771


Na śniadanie zjadłem dwa tosty, wypiłem wodę z magnezem i witaminą C. I szybko ruszyłem do pracy. A tam...

Sałatka jarzynowa z jajkiem (kupna, z plastiku ), kilka herbat, orzeszki (kupiłem z automatu w pracy, jakieś meksykańskie), dwa pączki z lukrem, baton musli, kanapka z szynką samą, cola i kolejna kanapka, banan. Jak wróciłem do domu to zjadłem chrupki z małą ilością mleka i ruszyłem na trening Jak wróciłem to zjadłem połowę galaretki z kawałkami gorzkiej czekolady (mniam!). W rezultacie ok. 24:00 poszedłem spać.

13 - 10 - 10



Spałem ok. 7h. Wstałem o 7:00.

O D P O C Z Y N E K

Dzisiaj według planu miałem 0-7,czyli mogłem sobie zrobić dzień wolny lub pobiegać... Siedząc w pracy miałem wielką ochotę pobiegać, ale los chciał inaczej, musiałem załatwić jedną rzecz no i nie pobiegałem.


Zjadłem dwa kotlety mielone z sałatką jarzynową z jajkiem (z plastiku :P), popiłem wodą z witaminą C i magnezem i jeszcze herbatą. Potem wyszedłem do pracy...

Zjadłem jogurt truskawkowy, do którego wrzuciłem musli (super sprawa), banana, paczkę markiz z cukrem, kanapkę z samą szynką, jogurt z musli znowu i po pracy kebab z baraniną. Jak wróciłem wreszcie do domu, musiałem coś załatwić, koło 21:00 to zjadłem jeszcze kisiel i kilka fistaszków. Teraz zjem sobie jeszcze szprotki w oleju... Jutro rankiem biegam!


Tak jeszcze zainteresował się ostatnio bardzo naturalnym bieganiem... Słuchałem fragmentów książki Urodzeni biegacze - była audycja, gdzie to czytali w jakimś radiu i to naprawdę wciąga... Czytałem też różne wywiady... I myślę, że w jakiejś przyszłości będę chciał wprowadzić jakieś regeneracyjne krótkie przebieżki w Vibram Five Fingers, albo po prostu na boso (podobno na Agrykoli trawa jest czysta i można sobie spokojnie biegać).

[samur]

Ktoś to jeszcze czyta? Kolejny meldunek...

14 - 10 - 10



Spałem niecałe 8h. Przed 6:00 wstałem, zjadłem dwa kawałki gorzkiej czekolady i jakoś ok. 6:00 ruszyłem na szlak

Dzisiaj miałem zrobić 11 km, a zrobiłem ponad 12. Bardzo fajnie się biegło i potraktowałem ten trening bardziej, jak zabawę biegową: przeskakiwałem barierki, wbiegałem prawie po wszystkich schodach, które akurat zauważyłem, biegałem w kółko koło piaskownicy, bo był piach, więc inaczej się biegło; biegłem po murkach... No super sprawa Aha, jak wybiegałem to było z 5 stopni.

Rozgrzewka
600 metrów truchtem w 00:04:07 /\ tempo: 06:52. Trucht zakończyłem ok. 6 min sesją ćwiczeń.

Bieg główny
12,5 km w 01:12:51 /\ tempo: 5:50 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4103350


To był trochę zwariowany dzień i za mało zabrałem do pracy, na kanapki w sklepiku już się nie załapałem i musiałem się posiłkować automatem... No ale po kolei:

Przed biegiem zjadłem 2 kawałki gorzkiej czekolady. Po biegu na szybko musli z kawałkami gorzkiej czekolady i mlekiem. Do tego woda z witaminą C i magnezem. Jak dotarłem do pracy, to od razu byłem głodny. Zjadłem rogalika 7 days czekoladowego, potem był baton czekoladowy z toffi, jogurt pitny, banan, kanapka, dwa jogurty do których dodałem musli, banan, same musli (byłem głodny...), orzeszki z papryką (znowu automat). Po pracy zjadłem pączka i wreszcie, już w domu spaghetti ze śmietaną i kawałkami szynki. Do tego wypiłem magnez z witaminą C. Może jeszcze coś zjem drobnego...

EDIT: Jednak dałem radę i nic nie zjadłem

[samur]

Jutro wielki dzień - kolejne zawody i mam nadzieję pobić swój rekord na 10 km!

15 - 10 - 10


Wstałem koło 6:00, czyli spałem niecałe 8h. Według treningu miałem dzisiaj nie biegać, ale chciałem się choć trochę przebiec... Cóż, bieganie uzależnia Zrobiłem ok. 7 km, kilka podbiegów... Starałem się biec na śródstopiu i wydaję mi się, że lepiej mi się tak biegnie: lżej, szybciej... Ale to może być tylko subiektywne odczucie no i to są jakieś tam moje eksperymenty, zobaczymy potem, bo mam zamiar rak biegać 8 stopni było, jak wybiegłem. Aha i zyskałem nowego fana Otóż skończyłem sobie bieg, jak zawsze się rozciągając w pobliżu szkoły (tam jest fajne ogrodzenie z barierkami) no i tym razem zagadał do mnie jakiś nastolatek idący do szkoły, powiedział: Dzień dobry. Całkiem szybko Pan biega! Bardzo fajny akcent na koniec!

Rozgrzewka
1 km w 06:25. Taki trucht plus ok. 5 min ćwiczeń.

Główny bieg
ok. 6 km w 00:34:18 /\ Tempo: 05:43 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4105436



Wypiłem witaminę C z magnezem, zjadłem banana i ruszyłem na szlak Potem po biegu zjadłem połowę galaretki wymieszanej z rodzynkami i kawałkami gorzkiej czekolady. Zjadłem jeszcze mniejszą porcję spaghetti z sosem pomidorowym i kawałkami szynki. Potem poszedłem do pracy...

Dzień w pracy zacząłem kawą (rzadko pije, ale miałem ochotę), kanapkę z szynką, serem żółtym, pomidorem i majonezem. Potem zjadłem serek z musli, banana i dwie kanapki o podobnej zawartości... Jak wróciłem to wypiłem witaminę C z magnezem, zjadłem też jednego tosta z pomidorami i kiełkami fasoli mung.


A jutro... się okaże na ile nabiegam to 10 km

[samur]

16 - 10 - 10 - Zawody - życiówka 10km!


Przespałem ok. 8h. Wstałem o 6:45, żeby móc na spokojnie wszystko zrobić i zdążyć na zawody O diecie napiszę później, ale zdała rezultat, bo biegło się OK

Zawody
Startowałem w ostatnim biegu z Grand Prix Warszawy, na 10 km. Mój numer to: 6164. Niestety na liście zawodników figuruje jeszcze jedynie jako numer (napisałem do nich, więc niedługo ulegnie to zmianie pewnie). Lista wyników jest tutaj: http://biegi.waw.pl/wyniki/index.php?cy ... 2010-10-16

Jest życiówka! Przebiegłem 10 km w 00:44:08, czyli w rekordowym dla mnie czasie /\ Tempo: 04:25
Cieszę się jeszcze bardziej, bo bo to był najtrudniejszy bieg w jakim brałem udział do tej pory. Trasa była pełna podbiegów i zbiegów i to jednak dawało się we znaki. Wydaje mi się, że na początku miałem za duże tempo, i potem trochę odpadłem. Zresztą miałem moment, gdzie myślałem, że będą miał ponad godzinny czas. Zacząłem finiszować także za szybko, dlatego na metę wpadłem już z mniejszym tempem niż to, w którym zacząłem swój finisz. No ale jest super! Jeszcze fotka mnie, niestety, przed biegiem. Potem wrzucę filmik mojego finiszu, jak tylko go trochę obrobię




Wypiłem witaminę C z magnezem, zjadłem 4 kanapki z dżemem i banana. To właśnie zjadłem przed biegiem. Potem zjadłem dopiero po biegu, czyli jakoś kilkanaście minut po 12:00. Po biegu dawali nam wafelka (zbożowy, owocowy) no i go zjadłem. Potem był banan, jakoś w trakcie bardzo słodka herbatka, którą nam serwowali... Potem zjadłem kawałek chałwy z bakaliami ) Wypiłem kawę, napój mleczy o smaku pistacjowym i zwykłą wodą niegazowaną. Jak wróciłem do domu, to zjadłem kawałek bułki takiej jakby pizzerki i potem główne danie: talerz kaszy gryczanej z sosem węgierskim z sałatką z warzyw: sałata, kiełki fasoli mung, pomidory, rzodkiewka, szczypiorek i pewnie coś jeszcze... I to wszystko polane oliwą Potem był jogurt ananasowy, lizak, woda z witaminą C i magnezem i na koniec... chipsy.

17 - 10 - 10

Od razu dorzucę dzisiejszy dzień.


Ponad 8h spania, wstałem ok. 7:20.

O D P O C Z Y N E K (wg. planu też ).


Wypiłem witaminę C z magnezem, podjadłem fistaszkami i rodzynkami. Potem zjadłem naleśniki z dżemem (było ich z 9-10). Potem zjadłem płatki owsiane z owocami (pozostałość wczorajszego poczęstunku z zawodów) - fajna sprawa, muszę poszukać takie w sklepie, bo zalewa się tylko wodą i są Potem rodzynki i banan, a teraz robi się już sos do kaszy gryczanej, więc znowu będzie to samo co wczoraj tylko sałatka trochę bardziej uboga.

EDIT1:
Jadłem jeszcze gofra z cukrem pudrem i duży kisiel brzoskwiniowy.

EDIT2:
Obiecany filmik: http://www.youtube.com/watch?v=7kjQknhT0WM

[samur]

18 - 10 - 10


Ponad 8h spania. Z łóżka zwlekłem się o 5:30 jakoś. Teraz dla mnie ciężki czas, do końca listopada, ze względu na pracę (wydłużyli nam czas pracy do 10h dziennie...), no i z tego też powodu muszę wstawać wcześniej, żeby chociaż o 19:00 móc wyjść. Teraz jeszcze siedzę w pracy, kiedy to piszę... W rezultacie ok. 6:00 już poszedłem biegać

Według planu miało być 7-11 km w średnim tempie. Wyszło trochę inaczej, ale na pewno założenia treningowe spełniłem z nawiązką

Rozgrzewka
2,7 km truchtem, czasem przebieżka w 00:16:11 /\ Tempo: 6min. Taki długi dobieg w rozgrzewce, dlatego że było zimno (-2 stopnie) i nie chciało mi się tak zaraz zatrzymywać, chociaż wiedziałem, że po dobrej rozgrzewce będzie mi cieplej... No ale cóż... W każdym razie do tego było trochę ponad 4 min gimnastyki.

Bieg Główny, cz.1
6,3 km w 00:36:03 /\ Tempo: 00:05:43. Ta część biegu zakończyła się na małej polance, trochę oddzielonej od wścibskich oczu, gdzie zrzuciłem buty, skarpetki i trochę pochodziłem/potruchtałem po zmarźniętej trawie

Bieg Główne, cz.2
5,28 km w 00:28:55 /\ Tempo: 00:05:29. A tutaj założyłem buty i wróciłem do domu wcześniej się jeszcze tradycyjnie rozciągając Trasa: http://www.gmap-pedometer.com/?r=4110575

Bieg główny w sumie: 11,58 km w 1:04:58


Wstałem wypiłem wodę z witaminą C i wapniem i zajadłem to bananem. Po biegu zjadłem 3 kawałki gorzkiej czekolady i jajecznicę z kawałkami kotleta (jajecznica dzięki mojej dziewczynie, bo tak bym nie zdążył z tym wszystkim...). Zdążyłem jeszcze wypić herbatę i poleciałem do pracy. W pracy przez 10h... wypiłem ze trzy herbaty, zjadłem serek, banana, 8 kanapeczek z chleba pszennego z kremem czekoladowym, jabłko, banana, 4 kotlety devolaye z jednym pomidorem... A jak wrócę to chyba zjem galaretkę, bo mam ochotę...

[samur]

19 - 10 - 10

Spałem niecałe 8h. Wstałem o 6:00. Chodziło o to, żeby się wyrobić do pracy na 8:00 i spokojnie zdążyć na trening o 19:15. Także zacząłem biegać jakoś po 18:30.

Według planu miało być 12-18 km z czego 2 km miały być w tempie maratonu, a reszta na 06.27. Wyszło więcej kilometrażowo i myślę, że biegłem szybszym tempem niż zakładane. Tempo ciężko mi kontrolować, to zawsze jest na oko niestety.

Dobieg na miejsce treningu
5,5 km w 00:29:38 /\ tempo: 05:23 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4114580

Trening, Dobieg na miejsce rozgrzewki
900 metrów w ok. 8 min (zapomniałem włączyć zegarka na ten czas). Plus niecałe 5 minut ćwiczeń.

Trening Główny
7,4 km w 00:46:20 /\ tempo: 06:16 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4114587
Wczoraj był mniejszy dystans treningu, ale pogadałem sobie, pozytywnie się zmotywowałem Jednak to, że raz na tydzień biegam w stale w grupie jest super

Dobieg z treningu
5,5 km w 00:35:12 /\ tempo: 06:24

Jeszcze nie miałem dość...
1,77 km w 00:12:07 /\ tempo: 06:51
Przebiegłem się oddać wypożyczoną płytę DVD i przy okazji jeszcze chwilkę sobie polatałem po okolicy

W sumie przebiegłem
21,07 km w 2:11:17

Inne...
Przez większość treningu pomimo bolących łydek biegałem ciągle na śródstopiu. Eksperymentowałem też z kadencją, moją posturą, kiedy biegam... Całkiem inaczej się biega, kiedy długość kroku jest o wiele mniejsze i liczy się ilość kroków. Do tego ciągle starałem się biegać jakbym się skradał... Ciekawy efekt, ale mnie to męczy trochę, dlatego na koniec już biegałem na pięcie normalnie, co hmm fajnie mnie zrelaksowało i moje stopy chyba mi za to dziękowały


Jak tylko wstałem, to tradycyjnie już wypiłem wodę z witaminą C i wapnem. Zjadłem też spaghetti (ostatnio z różnorodnością potraw u mnie ciężko...). Potem poleciałem do pracy, a tak zjadłem po kolei: musli z mlekiem, banana, kanapkę z szynką i majonezem, banana, musli z mlekiem, kolejną kanapkę o tej samej konfiguracji, banana i 4 kanapki z kremem czekoladowym. Przed treningiem zjadłem jeszcze tylko 3 kawałki czekolady gorzkiej, a po treningu zjadłem kisiel jabłkowy (robię taki normalny, nie ten na szybko, więc wychodzi go naprawdę dużo ).

A dzisiaj?
Właśnie kończę pracę, a jak wrócę to mojej dziewczyny jeszcze nie będzie, więc myślę, że może pobiegam? Według planu mam 0-7 km. Tak czy inaczej jutro biegnę na fajną prelekcję: będzie o bieganiu naturalnym, może być bardzo ciekawie. W każdym razie wymyśliłem sobie, że tam dobiegnę i potem wrócę tak, jak będę chciał

[samur]

20 - 10 - 10


D Z I E Ń W O L N Y

Jednak wczoraj nie biegałem. Zrobiłem mini-zakupy i potem było już za późno. Spałem ponad 8h, wstałem jakoś ok. 7:30.


Jak wstałem to wypiłem witaminę C z wapniem i zjadłem spaghetti z sosem pomidorowym. I poleciałem do pracy...
W trakcie pracy zjadłem musli z mlekiem, jogurt z ziarnami zbóż, trzy kawałki gorzkiej czekolady, trzy kanapki z kremem czekoladowym, dwie kanapki z szynką i majonezem i dwie marchewki. Jak wróciłem to zjadłem bardzo dobrą sałatkę jarzynową z jajkiem i marchewkę.

21 - 10 - 10



Spałem niecałe 8h, bo wstałem o 5:30. Wygramoliłem się z łóżka, budząc przy tym moją dziewczynę, i zacząłem się zastanawiać co by tutaj zjeść przed bieganiem. Nic zbytnio nie było, więc wypiłem wodę z witaminą C i wapniem, zjadłem też dwa kawałki gorzkiej czekolady i pobiegłem. To było trochę błędem, bo jednak w 3/4 biegu czułem nieprzyjemny głód...

Aha i według treningu miało być 7-11 km w normalnym tempie.

Rozgrzewka
1 km w 00:07:10 plus ok. 7 min ćwiczeń

Główny bieg
12,6 km w 01:13:52 /\ tempo: 05:52 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4116354

Biegałem bardziej na luzie niż ostatnio, czyli raczej lądowałem na pięcie, trochę się skupiałem na swojej pozie, ale raczej po prostu cieszyłem się biegiem Do tego trochę zabawy biegowej: skoki przez barierki, bieganie po pętli crossowej dla rowerów, zaliczyłem wszystkie schody i podbiegi, które widziałem...


Jak już pisałem, wypiłem wodę ze swoimi witaminkami, jak się obudziłem i zjadłem dwie kostki czekolady gorzkiej. Jak wróciłem to zjadłem dwa devolaye z sałatką jarzynową z jajkiem, popiłem to herbatą i pośpieszyłem do pracy. A tutaj, jak na razie zjadłem: galaretkę, dwie kanapki z szynką i ogórkiem zielonym i to tyle. Potem dopiszę co jeszcze padło moim łupem

EDIT:
Jeszcze w pracy: kolejna kanapka, dwie marchewki i musli. Potem, w tramwaju jadąc na tą prelekcję, banan i kanapka z salami. A w domu talerz rosołu, dwie kanapki salami i trochę sałatki jarzynowej.

Inne takie...

Fajnie, bo dzisiaj po pracy lecę na spotkanie o bieganiu naturalnym, więc także biegowym akcentem zakończę dzień. Trochę mi się plany zmieniły, bo jak widać biegałem rano, no ale trening zaliczony Byle tak dalej

[samur]

22 - 10 - 10



Dzisiaj według planu miałem nie biegać, ale chyba wczorajsza prelekcja o naturalnym bieganiu trochę mnie nakręciła W ogóle bardzo fajne spotkanie i nakręciło mnie jeszcze bardziej na to, żeby do swojego biegania jakoś wciągnąć treningi w butach minimalistycznych. Jeszcze myślę, jak się za to zabrać

W każdym razie dzisiaj spałem mniej, jak 8h. Wstałem o 6:30 i o 7:00 poszedłem biegać. Taki krótki, za krótki, relaksacyjny bieg...

Rozgrzewka
1,5 km w 00:10:33 /\ tempo: 07:02

Bieg główny
6,6 km w 00:39:39 /\ tempo: 06:00 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4118005

Inne treningowe..

Łydki już przestały się odzywać. Szkoda, że tak krótko, no ale to był trochę spontaniczny bieg, a musiałem też zdążyć do pracy... Jutro interwały, więc będzie ciekawie



Jak wstałem, to zjadłem banana i ruszyłem. Potem zjadłem fajne śniadanie: jednego ostatniego już devolaya z sałatką jarzynową. Popiłem to herbatą i potem jeszcze zjadłem mleko z musli tropikalnym. Potem praca, a tutaj jak na razie zjadłem dwie kanapki, jabłko i serek: piernik z orzechami laskowymi...

[samur]

Sorki za trochę nieregularne wpisy, bo teraz uzupełnię praktycznie trzy dni, ale po prostu w weekend ciężko było znaleźć czas, żeby przysiąść na kompie i to spisać.

23 - 10 - 10


Spałem z 7h, rano o 5:40 wstałem, żeby na 7:30 zdążyć na zajęcia na uczelni... Poszedłem biegać wieczorem, jakoś koło 19:00, już po zajęciach.

Według treningu miało być 10-12 km, w tym tempówki: 2x3 km w tempie: 05:40. Zrobiłem dużo więcej, zarówno tempówek, bo hehe pomyliło mi się i byłem przekonany, że ten stadion dla rugbistów (lekkoatletyczny był zamknięty) miał 400 metrów, a miał 500 metrów... Poza tym bardzo fajnie mi się biegało i chciałem więcej, dlatego potem jeszcze zrobiłem sobie małe wybieganie. Z 6 stopni było, jak wybiegałem, więc ciepło.

Rozgrzewka
2,46 km w 00:15:04 /\ tempo: 06:07 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4120475 | Jak widać, dłuższa rozgrzewka niż normalnie, jeśli chodzi o trucht, ale dlatego, że tak fajnie się biegło... Jak widać dobiegłem do tego stadionu no i po ok. 7 min ćwiczeń zacząłem tempówki.

Tempówki robiłem biegając po tej pętli: http://www.gmap-pedometer.com/?r=4120501

Tempówka 1
1 odcinek 500m : 00:02:02 /\ tempo: 04:04
2 odcinek 500m : 00:02:08 /\ tempo: 04:16
3 odcinek 500m : 00:02:08 /\ tempo: 04:16
4 odcinek 500m : 00:02:09 /\ tempo: 04:18
5 odcinek 500m : 00:02:19 /\ tempo: 04:38
6 odcinek 500m : 00:02:21 /\ tempo: 04:42
7 odcinek 500m : 00:02:21 /\ tempo: 04:42
8 odcinek 500m : 00:02:26 /\ tempo: 04:52
9 odcinek 500m : 00:02:19 /\ tempo: 04:38

Podsumowanie Tempówki 1
Jak widać nie dość, że zrobiłem o wiele większy dystans niż miałem zrobić, to jeszcze zrobiłem to znacznie szybciej. I rzeczywiście zastanawiam się coraz bardziej, czy nie przegenerować tego planu pod mocniejszą intensywność.

Wychodzi mi, że średnia szybkość pokonywania każdego z tych odcinków, to: 00:02:02. Średnie tempo, kadencja według zegarka to: 175. To moja dobra kadencja, podobna mi wyszła ostatnio na zawodach na 10km. Wyliczyłem, że biorąc pod uwagę tylko 8 odcinków na 1km średnie tempo to: 04:29.

Natomiast mam jedną nauczkę, żeby nawet 2-3 godziny przed tego typu treningiem nie jeść nic ciężkostrawnego, bo czasem naprawdę było mi niedobrze... Nie tak, żebym nie mógł biegać, ale odbijało mi się i to było mocno nieprzyjemne

Odpoczynek
Odpoczynek 2x500m w 00:06:30

Tempówka 2
1 odcinek 500m : 00:02:18 /\ tempo: 04:36
2 odcinek 500m : 00:02:18 /\ tempo: 04:36
3 odcinek 500m : 00:02:17 /\ tempo: 04:34
4 odcinek 500m : 00:02:28 /\ tempo: 04:56
5 odcinek 500m : 00:02:28 /\ tempo: 04:56
6 odcinek 500m : 00:02:24 /\ tempo: 04:48
7 odcinek 500m : 00:02:23 /\ tempo: 04:46
8 odcinek 500m : 00:02:04 /\ tempo: 04:08 -> tutaj na koniec przygrzałem ostro

Podsumowanie Tempówki 1
Znowu wyszło o wiele szybciej, chociaż zmęczenie dawało o sobie znać i je tutaj widać. Na koniec dwa razy wcisnąłem zaczęcie nowego loopa, więc średnie, jakie pokazał zegarek są do niczego. Wyliczyłem, ze średnie tempo na 1km to: 04:40.

Odpoczynek
Takie tam potruchtanie z opuszczonymi rękoma, żeby je trochę wymasować, pobieganie po trawie... Z 500 metrów. W sumie tak biegałem sobie 00:05:02.

Wybieganie poza planem, bo mi się chciało
7,28 km w 00:41:26 /\ tempo: 05:41 -> czyli prawie takie, jakie miało być w tempówkach : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4120532

PODSUMOWANIE TRENINGU
Bardzo fajnie mi się biegało Treningi wieczorem mają swój urok. Co prawda, ten stadion do rugby na AWF nie był jakoś specjalnie oświetlony, ale też nie było ciemno, więc spoko. No i w trakcie moich tempówek dołączyli się do mnie jacyś czterej biegacze... Kilku było chyba z klubu AZS, bo mieli takie bluzy/kurtki. Nauczyłem się jednego, że przed treningiem nie należy się tak obżerać, ale o mojej diecie za chwilę. Natomiast zaczynam się też mocno zastanawiać, czy nie wziąć jakiegoś intensywniejszego treningu. Bo ten wykonuje zawsze nad miarowo...


Przed wyjściem do szkoły zjadłem 4 kotlety sojowe, ziemniaki i sałatkę jarzynową. Popiłem to herbatą. W szkole zjadłem jogurt, rodzynki, ciastko zbożowe GO!, dwie kanapki, banana. Jak wróciłem, przed treningiem (sic!), zjadłem ze 4 kotlety mielone, sałatkę kiszoną, ziemniaki, a potem do tego musli z mlekiem i prażynki solone... Nie pomogło, że od zjedzenia kotletów minęły ze 3h, bo i tak na treningu ta sałatka i kotlety dawały o sobie znać... Jak wróciłem, to zjadłem jeszcze kisiel, wypiłem herbatę i wodę z sokiem.

24 - 10 - 10



Spałem ok. 8h. Wstałem o 7:30 i zaraz musiałem lecieć na zajęcia...

Miał być biegowy - chciałem pobiegać przy okazji po Agrykoli, ale nie wyszło. Według planu nie były biegania, więc spoko. Także:

O D P O C Z Y N E K



Jak wstałem, to zjadłem spaghetti z sosem pomidorowym z kawałkami podsmażonej kiełbasy. W szkole zjadłem baronik chałwy, trzy kanapki z ogórkiem, batonik: princesse kokosową. Potem, jak wróciłem zjadłem gałkę lodów, całą paczuszkę daktyli, dwa tosty, połowę paczuszki chipsów bananowych.


Dzisiejszy dzień dodam w osobnym poście, jak tylko przeniosę wszystkie dane z zegarka do kompa Pozdro!

[samur]

25 - 10 - 10



Wstałem o 6:00, czyli spałem ok. 8h. Niestety poszedłem biegać dopiero koło 6:50, więc trochę późno, ale też nigdzie się nie spieszyłem, bo dzisiaj mogę dłużej w pracy zostać...

Według treningu miało 7-11 km biegu w normalnym tempie. Takie tam sobie wybieganie Wyszło ponad 16km, w tym ok. 1km boso, więc było bardzo ciekawie

Rozgrzewka
1,43 km w 00:07:45 /\ tempo: 05:25 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4123035
Do tego ok. 7 min ćwiczeń.

Główny Bieg 1
7,35 km w 00:42:11 /\ tempo: 05:44
Skończyłem przy ławeczce, bo przeszedłem na boso mode i już boso ostrożnie potruchtałem sobie dalej.

Na boso
Około 1km tak sobie potruchtałem w większości po asfaltowej ścieżce, trochę po trawce. W sumie ok. 11 minut tak sobie biegałem. Spotkałem przy tym babcie, którą pozdrawiam! Wytłumaczyłem jej dlaczego biegam na boso, sama powiedziała, że chodzi po to mocno butami po kamieniach... Hmm tylko ostrzegała mnie przed przeziębieniem, grypą i grom go wie czym jeszcze Powtarzam to pojutrze! ;D Aha i czuję trochę stopy

Główny bieg 2 - powrót
6,87 km w 00:34:13 /\ tempo: 04:59 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4120475
Potem się porozciągałem i koniec treningu...


Jak wstałem to wypiłem gorącą herbatę. Na ogół, jak wstaje to mnie trochę boli gardło. Zjadłem musli z odrobiną mleka i ruszyłem na trasę. Po biegu zjadłem dwie cząstki gorzkiej czekolady, a potem tosta, kiełbasę smażoną (dwa kawałki) i to zagryzłem ogórkiem kiszonym. W pracy jak na razie zjadłem trzy kanapki (szynka, ogórek kiszony), wypiłem dwa kubki wody, zjadłem serek z musli i jedno jabłko.

Edit: Jeszcze potem w pracy zjadłem jeden jogurt z musli i musli z mlekiem. A w domu pewnie z 10 naleśników z dżemem leśnym (mniami!:)).

[samur]

26 - 10 - 10

Jeszcze przed treningiem, o 17:30 miałem analizę statyczną stopy (FOOT ID). Fajna sprawa, bo dowiedziałem się kilku rzeczy o swoich stopach :D Dostałem fajny wydruk z ich analizą... Wiem już np., że lewą stopę mam dłuższą od prawej, na szczęście niedużo... I że lewa stopa o wiele bardziej pronuje niż prawa. Lewa wchodzi już w nadpronację, a prawa lekko pronuje tylko.



O 6:50 zwlekłem się z łóżka, czyli spałem ~7h. Mniej niż normalnie, jak na mnie.

Według treningu miało być: 22-27km w tempie nie szybszym niż: 06:26. Wyszło więcej km (ok. 30) i trochę biegania boso na treningu, bo po wpisie na FB koleżanka z treningu wpadła na pomysł, żebyśmy wspólnie pobiegli trochę boso na treningu. Tylko my się na to skusiliśmy... Ale naprawdę fajna sprawa Jeszcze trochę i się całkiem przełamię!

Dobieg do ERGO
5,49km w 00:27:11 /\ tempo: 04:57 -> trochę pędziłem, bo miałem mniej więcej 30 minut do planowanego startu treningu, no ale dałem radę | http://www.gmap-pedometer.com/?r=4126529

Dobieg na rozgrzewkę - boso
1km w 00:06:14 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4126557 -> boso do parku :D

Bieg Główny z Ergo
6,42 km w 00:49:24 /\ tempo: 07:42 -> ale to dlatego, że czas jest mocno zawyżony, bo końcowe 800m biegliśmy boso też. Nie zatrzymywałem zegarka, kiedy robiłem jakieś stopy, a zdejmowanie/zakładanie butów trochę zajmuje Ogólnie sporo się też zatrzymywaliśmy na tym treningu. Więc pewnie trzeba by odjąć nawet z 10-15 min.
http://www.gmap-pedometer.com/?r=4126579

Mój Bieg Główny z powrotem do domu
16,61km w 01:42:43 /\ tempo: 06:11 (czyli nawet na takim spokojnym wybieganiu miałem tempo szybsze niż to, jakie miałem mieć wg. planu... Trzeba go chyba zmienić...) : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4126586



Jak wstałem, to zjadłem spaghetti z sosem śmietanowym i wypiłem herbatę. Potem, w pracy zjadłem trzy kanapki (szynka+ogórek zielony), dwa jogurty, dwa jabłka. Jak wróciłem, to szybko (bo się spieszyłem na trening) zjadłem 4 kanapki z dżemem i wyskoczyłem. A jak wróciłem po bieganiu, to zjadłem kawałek ciasta i kisiel. Mało zjadłem tego dnia, ale to dlatego, że się spieszyłem na ten trening. Tak bym zjadł jakiś obiad normalny...

[samur]

Tak sobie piszę

27 - 10 - 10



Wstałem o 7:00 jakoś. Spałem trochę ponad 7h.

Według treningu miało być 0 - 6 km. Zrobiłem sobie dzień wolny, trochę naturalnie po długim wybieganiu w dniu wcześniejszym, chociaż nic nie bolało, więc nawet mogłem zrobić jakąś rundkę... Także:

O D P O C Z Y N E K



Zjadłem resztki spaghetti z sosem śmietanowym, do tego 4 kotleciki sojowe i kawałek tortu. Wypiłem herbatę i ruszyłem do pracy W pracy trzy kanapki (szynka + ogórek zielony), trzy jabłka, kilka cząstek czekolady, z cztery marchewki. Jak wróciłem to skoczyłem do chińczyka obok i dlatego zjadłem wieprzowinę z warzywami po tajsku, z ryżem oczywiście. I na koniec jeszcze kawałek ciasta.


Od razu dam kolejny dzień...

28 - 10 - 10



6:15 wstałem. Spałem jakoś ok. 8h.

Według planu miało dzisiaj być: 6 - 10 km. Wyszło ok. 17km w sumie (wiem, wiem, za dużo...). Dzisiaj też biegałem boso, tym razem o wiele dłużej, bo już ponad 3km. Dzisiaj były 2 stopnie, no i przy takiej temperaturze można spokojnie sobie pobiegać na boso

Rozgrzewka
1,72km w 00:10:17 /\ tempo: 05:59

Bieg Gł 1
3,68km w 00:21:41 /\ tempo: 05:54 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4128375

Bieg na boso
3,48km w 00:21:33 /\ tempo: 06:12
Ten odcinek powtórzyłem 5 razy.

Fajnie się biegło i rzeczywiście, po takim dystansie, jak włożyłem buty, to wydawały mi się takie dziwne, toporne wręcz. Po chwili to wrażenie minęło, no ale było. Poza tym po pewnym czasie, jak tak biegałem, trochę mnie bolał przód stopy, uciążliwie, więc po prostu spróbowałem coś zmienić w swojej technice biegu. Starałem się, aby moja noga prowadząca lądowała dalej niż dotychczas, żeby jakby mnie wyprzedzała, no i to podziałało. Ciekaw jestem konfrontacji swoich doświadczeń z doświadczeniami innymi. Jeszcze bardziej jestem ciekawe dokąd mnie to moje eksperymentowanie z bieganiem boso zaprowadzi. Natomiast już wiem, że będę chciał kupić sobie buty minimalistyczne, które pozwolą mi 'prawie boso' biegać w zimie. Wybór padł na Evo II (http://www.terraplana.com/evo-ii-p-2215 ... aa7d5ccte4).

Bieg Gł 2, powrót
8,17km w 00:44:18 /\ tempo: 05:25 : http://www.gmap-pedometer.com/?r=4128405



Przed biegiem zjadłem musli z mlekiem. Jak wróciłem to zjadłem trzy kawałki czekolady gorzkiej. W pracy dopiero zjadłem śniadanie, bo już późno było (muszę wcześniej wstawać!). Zjadłem dwie sajgonki z trzema ogórkami kiszonymi. Potem całe opakowanie fig, banana i serek z musli. I to na razie tyle

EDIT! : Potem było musli z mlekiem jeszcze w pracy, w domu: Kawałek ciasta, dwa tosty (szynka, ser, ogórek zielony) z kilkoma małymi pomidorkami (cherry) i czarnymi oliwkami. Chyba to, że zjadłem na noc te oliwki i pomidory sprawiło, że ciężko mi się spało... Bo obudziłem się o pierwszej rano, a to mi się bardzooo rzadko zdarza.

Hmmmm

Bardzo ciekaw jestem Waszych opinii! Ktoś to jeszcze czyta, prawda?