Dogonić Kenijczyków - do końca 2011 maraton w mniej niż 3 h

[elvis1987]

Blog powstał w celu zmotywowania samego siebie do regularnych i ciężkich treningów.

Zostało rzucone wyzwanie dla całego świata, że człowiek który:

• - nie ma nadwagi

• - nie ma nałogów

• - systematycznie biega

• - bieganie jest jego pasją

jest w stanie przebiec maraton w czasie oscylującym w granicach 3 godzin.

• - rocznik: 1987

• - wzrost: 170 cm

• - waga: 63 kg

• - staż biegowy: od 2007 roku

• - wady postawy: brak

• - rozmiar buta: 40

• - 5km :00:22:45 (bardzo dawno temu)

• - 10km :około 40 minut (bieg bez atestu)

• - półmaraton :Półmaraton Poznań 2010 (atest) - 1:28:34

• - maraton :Maraton Wrocław 2007 (atest)- 03:58:46

• - do końca roku 2011 przebiec maraton poniżej 3 godzin

• - cel pośredni: 36 minut na 10km

• - cel pośredni: poniżej 1:25:00 w półmaratonie

• - buty: Adidas Response Cushion 18, Asics GT2140

• - odzież: termoaktywna firmy Kalenji oraz kurtka firmy Saucony

Realizacja celu:
Do przebiegnięcie maratonu w czasie poniżej 3 godzin należny biec ze średnią
prędkością 4 minuty i 15 sekund. Przebiegając półmaraton w czasie 1:28:34 uzyskałem
średnią prędkość 4.12. Co daje zapas 3 sekund na kilometrze. W tym celu będę musiał
włączyć do swojego treningu wycieczki biegowe, których wcześniej nie realizowałem
oraz wydłużyć treningi. Dobry trening dodatkowo wspierany gimnastyką siłową
i rozciąganiem powinien spowodować zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Na wstępnie będzie realizowany trening szybkościowy, próby złamania 36 minut
na 10km. Następnie trening do półmaratonu aby przebiec go w czasie poniżej 1:25:00.
Na samym końcu będzie realizowany trening maratoński.

Problemy jakie mogą przeszkodzić w realizacji celu:

• - uczelnia, studiuje na dwóch kierunkach. Jeden już kończę.

• - kontuzje spowodowane przetrenowaniem i złą odnową biologiczną

• - pieniądze, ich brak spowoduje zmniejszenie ilości jedzenia oraz brak możliwości kupna butów, co przełoży się na kontuzje

• - wpływ otoczenia aby nie robić treningu tylko pójść na miasto

Dodatkowo został otworzony blog na stronie http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/. Znajduję się tam pierwszy wpis. Na temat
jak to się wszystko zaczęło. Następne wątki będę umieszczał również tutaj na blogu

[elvis1987]

Treningi odbywają się systematycznie. Lecz na razie są to treningi utrzymujące poziom biegowy.
Właściwe treningi przyjdą w momencie gdy na uczelni dostanę plany zajęć z dwóch kierunków.
Wtedy to będę mógł ustalić w jakim dniu będę mógł zrobić sobie przerwę a kiedy możliwość
zrobienia dwóch treningów.

Jutro postaram się o lepsze przemyślenia.

[elvis1987]

W ostatnią sobotę zrobiłem sobie sprawdzian biegowy na 15 km. Wystartowałem w 23. Biegu Lwa Legnickiego.
W tym roku podejrzewam, że był dystans 15 km. Czas jaki uzyskałem (59.35) sam mnie zdziwił.
Uwzględniając to, że od kwietnia miałem 1,5 do 2 miesięcy w ogóle bez biegania. Potem nieregularne treningi
spowodowane bólem śródstopia miały na celu tylko podtrzymanie formy biegowej. Od lipca do września nie było
konkretnych treningów (siła, tempo, bc2).
Przeglądając czasy jakie uzyskałem na 4 pętlach po 3,78 km. Jeszcze bardziej mnie zaskoczyły. Czasy:

• 14:01

• 28:59

• 43:23

• 59:25

Daje to tempo 3:57. Rozbijając okrążenia na cztery osobne punkty kontrolne wyszło by:

• 14:01

• 14:58

• 14:24

• 16:02

Czyli krótko mówiąc mogło być lepiej. Ostatni okrążenie aż wolniej o 2 minuty! Nie wiem czym mogło być
to spowodowane bo nie czułem spadku prędkości. Możliwe, że było to spowodowane tym że przede mną
i za mną było długo, długo nic.
Gdyby udało mi się utrzymać tempo to by było jeszcze lepiej. Byłbym bardzo zadowolony. Ale daje to też
bardzo dobre perspektywy na przyszłość. Bo może się okazać, że jestem w stanie utrzymać tempo 3:45 na 10km.
Co by dało mi 37 minut.
Następny sprawdzian w niedziele w biegu we Wrocławiu, a tydzień później w biegu w Lubinie na 10km.
Co by należało poprawić? Chciałbym poprawić bieg ciągły w drugim zakresie. W czasie biegu nieraz czułem
zmęczenie mięśni. Dlatego będzie trzeba się przyłożyć do siły biegowej.

Pozdrawiam i zapraszam na dalsze relacje!
http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/

[elvis1987]

W ostatnią niedziele biegałem we Wrocławiu na dystansie 8.1 km. Cel był taki, żeby na takim
dystansie utrzymać lepszą średnią prędkość niż na Biegu Lwa Legnickiego.
Cel został osiągnięty gdyż trasę udało mi się przebiec z czasem 31.05 minut, co daje średnią 3.50.
Jest to o 8 sekund szybciej niż na dystansie 15 km tydzień wcześniej.
Jednak do końca nie jestem zadowolony z wyniku. Spodziewałem się troszkę lepszego
ale niestety nie pozwoliły nogi. Chodzi o to, że czułem się zmęczony. Nogi jeszcze
do końca nie doszły po ostatnich mocnych treningach.
W tą niedzielę (17.10.2010) jadę do Lubina na bieg 10 km. W tym biegu celuje na
wynik poniżej 38 minut. Jednak jak się nie uda nic się nie stanie.
Ostateczne podsumowanie pierwszego etapu treningu nastąpi 31 grudnia na jakimś biegu sylwestrowym.

Na stronie http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/ pojawił się nowy post opisujący jak
zamierzam dojść do formy i kto mi w tym pomorze. Zapraszam do lektury!

[elvis1987]

Pisze tak późno z relacją z biego bo dopiero doszedłem do siebie co się stało w niedziele. Pojechałem na Bieg Barbórkowy o Lampkę Górniczą do Lubina z myślą o jak najlepszym starcie. Jednak chcieć to nie móc. Start się nie udał i chciałem zejść z trasy po 3 km. Dobiegłem do rodziców postałem z dwie minuty ale złość nie pozwoliła mi na nie ukończenie biegu. Skończyło się to tylko tym, że udało mi się przebiec z czasem 39.35 minut. Jak dla mnie, mnie to nie zadowala. Może następny start będzie lepszy.
Teraz jest czas na przemyślenia i dopracowanie planu treningowego.

Szersza relacja z biegu w poście "Lubińskie fatum" na stronie http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/

[elvis1987]

Czas na podsumowanie pierwszego oficjalnego tygodnia treningów, które maja na celu przebiegnięcie maratonu.

Z tego tygodnia jestem połowicznie zadowolony.

Poniedziałek zgodnie z planem 15km + siłownia. Parę ćwiczeń wzmacniających
zawsze się przyda. 3 godziny to jednak wysiłek i któreś z mięśni mogą nie
wytrzymać i plan może się nie udać.
Wtorek: wolne
Środa: niestety przymusowa przerwa spowodowana przeziębieniem.
W środę miał być mocny trening. Zrezygnowałem z niego aby w razie czego
nie przedłużać lub wpędzić się w jakąś chorobę. Moim zdaniem jest to mądry
trening z mojej strony. Bo nie można robić wszystko za wszelka cenę.
Czwartek: czas na rozbieganie. dystans 15km bardzo przyjemny.
zmienne tempo aby się nie zanudzić
Piątek30 minut krosu w pofałdowanym terenie. Plus 40 minut biegu
spokojnego (dobiegnięcie i wrócenie)
Sobota:trening w tempie progowym (nomenklatura z metody danielsa)
wyszło 6 km, średnie tempo 4:24. Wieczorem 40 minut rozbiegania. Masaż dla mieśni.
Niedziela:Czas na wycieczkę biegową. Dystans 30 km przebiegnięty w 2:24. Tempo poniżej 5 minut.

Nie jestem zadowolony z tego względu, że na dwóch ostatnich
treningach się jakoś męczyłem. Jednak jeszcze dużo pracy przede
mną aby odnieść sukces.

Nie tracę NADZIEI! Trzeba mieć ja zawsze bo ona umiera ostatnia

[elvis1987]

Już minął drugi tydzień od rozpoczęcia oficjalnej walki ze swoimi
słabościami i ograniczeniami.
Trening na razie zaliczam do udanych. Zrealizowałem 12 jednostek
treningowych co dało mi około 170km przebiegu.
Im więcej trenuje tym bardziej dochodzę do rpzekonania, że może mi się udać.
Już w środę będę mógł zweryfikować swój poziom biegowy. Zawody
na dystansie 5,5 km dadzą mi odpowiedź jak jest z moją szybkością.


Więcej statystyk na stronie http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/

[elvis1987]

Jak co roku w okolicach 11 listopada w Polsce jest dużo biegów z okazji odzyskania
niepodległości w 1918 roku. Tak więc i ja postanowiłem spróbować swoich sił
w takim biegu. Bieg odbył się w Legnicy na dystansie 5,5 km (tak mówi organizator).

Na bieg szedłem z myślą aby pobiec mniej niż 20 minut. Co daje tempo
3:38 min/km. Niestety wcześniej tego nie sprawdziłem jakie wypada
tempo. Bieg zacząłem bardzo ładnie, pierwsza pętle pokonałem ze średnią
3:36 min/km. Czyli prawie idealnie. Niestety potem jak się okazało
tempo cały czas spadało:

• *po drugim okrążeniu - 3:44

• *po trzecim okrążeniu - 3:50

• *po czwartym okrążeniu - 3:52

Pamiętając wyniki z innych biegów nie dawało mi spokoju czemu tak słabo.
Tak więc zmierzyłem trasę na mapie za pomocą jednego z portali. Tam się okazało,
że trasa niby miała około 5,7km

Reasumując nie wiem czy jestem zadowolony z biegu. Jeżeli dystans pokazany
przez mapę jest prawdziwy to jestem zadowolony, jeżeli nie to troszkę mam niesmak.

Na szczęście w poniedziałek we Wrocławiu jest bieg na około 6km. Będę
mógł zweryfikować czas. Jednak nie wiem czy wystąpię w tym biegu.
W sobotę robiąc interwały zabolało mnie w odcinku lędźwiowym. Treningu
nie ukończyłem. Cały dzień mnie "łamało", dzisiaj troszkę przeszło.
Wszystko okaże się jutro przed biegiem czy wystartuje.

[elvis1987]

Raz, dwa trzy próba blogowania.... Ostatnie dwa tygodnie nie można zaliczyć do najlepszych...
Nie widząc rezultatów w wykonywanych treningach oraz następująca zima spowodowały
zaniechanie biegania. Gwoździami do trumny były/ są bóle pleców oraz biodra.
Wszystko te przeciwności doprowadziły do utracenia wiary, że jeszcze można coś nabiegać.
Na dzień dzisiejszy zastanawiam się nad rezygnacją z uprawiania sportu....

raz, dwa trzy.... jakieś zakłócenia na łączach........

[elvis1987]

Oj źle się dzieje w państwie crazyrunnera. Tak jak ostatnio pisałem nadal nie
mogę wskoczyć w rytm trenowania. Wcześniej był problem z ukończeniem studiów.
Teraz mam to już za sobą więc myślałem, że zacznę znowu biegać i nic
mnie nie powstrzyma od zdobywania jak najlepszych rezultatów. W prawdzie ból pleców minął
ale wczoraj wyszedłem sobie na 14 km OBW1 i .... biodro znowu zaczęło boleć. Myślałem, że
po prawie 3 tygodniowej przerwie wszystko się tam "ponaprawia" tak jak to było zawsze
ale nie tym razem.

Czytając co to może być aż się przeraziłem. Od jakiegoś zapalenia po zwyrodnienie stawu biodrowego
co może się skończyć "wymianą" głowy kości udowej na lepszy model. Miałem dzisiaj iść do lekarza ale
zapomniałem zabrać ze sobą książeczek zdrowotnych z Wrocławia.

Ogólnie nie jest za dobrze.... Zamiast coraz lepiej to ... niestety regres.....

.... a miało być tak pięknie ....

[elvis1987]

Po długiej nieobecności postanowiłem napisać post.
Cały post można zobaczyć na stronię http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com/

Dzisiaj mam wolny wieczór więc postanowiłem coś naskrobać.
Temat chciałem napisać dlaczego właśnie chciałbym dogonić Kenijczyków.
Pomijając fakt, że Kenijczycy są jednymi z najlepszych biegaczy na świecie
Ci zawodnicy mają jeszcze inne walory o których można by dyskutować godzinami.
...
...
Najlepsze co mi się podoba w biegaczach Kenijskich to ich trening. Oni nie mają
rozgraniczenia pomiędzy rozbieganiami, interwałami, wycieczkami biegowymi. Wychodząc
na trening zaczynają bardzo wolno a kończą szybko. Każdy trening jest formą sprawdzianu.
Prowadziłem kiedyś taki trening ze ścieżkowiczami NIKE we Wrocławiu. Bardzo sobie go chwalę.
Niestety teraz nie mogę go stosować bo już "kenijska" ekipa się rozpadła. Zaczynaliśmy w
tempie 5 min/km a potrafiliśmy kończyć poniżej 4 min/km. To były fajne czasy.

Drugim czynnikiem powodującym chęć dogonienia jest brak gimnastyki rozciągające.
Niestety ja nie mogę sobie na to pozwolić bo jestem tylko "białasem", który nie jest
uodporniony na wszelkiego rodzaje większe obciążania. Wychowywanie się przez lata
w sterylnych warunkach, wygodnych i miękkich bucikach spowodowało zanik oraz osłabienie
mięśni. Oni cały czas mogą poświęcić bieganiu, nie tracąc cennego czasu na 1-2 godzinną
gimnastykę ponieważ ich mięśnie i ścięgna wytrzymują takie obciążenia bez żadnych ćwiczeń
wspomagających. Mogą sobie pozwolić na dłuższe bieganie.
...
...
Mam nadzieję, że kiedyś będzie mi dane pojechać do Kenii i spróbować potrenować z
tamtejszymi zawodnikami. Na pewno załapał bym się do grupy 10-12 latków którzy
i tak by biegali szybciej ode mnie. Ale ja lubię wyzwania. Lubię mierzyć się z najlepszymi.
Nie poddaje się kiedy przegram, nie znam w ogóle takiego słowa przegrana. Ja Walczę dalej...

[elvis1987]

Mówią, że początki biegania są zawsze najtrudniejsze. Moim zdaniem najtrudniejsze jest powrót do biegania po dłuższej przerwie. W moim przypadku przerwa trwała ponad 2 miesiące. Jeżeli byśmy wliczyli czas w którym tylko biegałem 2-3 razy w tygodni ta przerwa sięgnie nawet 3,5 miesiąca. Czy to dużo? Czy mało? To jest pojęcie względne. Ale jeśli chodzi o mnie to jest bardzo duuuuużo.
Ale nie biegając już te kilka miesięcy coraz bardziej się przygnębiałem. Nie potrafiłem się odnaleźć w życiu. Nie wiedziałem co zrobić z tak dużą ilością wolnego czasu. Po prostu marnowałem dzień na jakiś pierdołach. Spałem, szwendałem się bez celu. No ale kiedyś musiałem osiągnąć to przysłowiowe dno. Kiedy to nastąpiło? Sam nie wiem. Może wtedy kiedy już miałem dość nudy. Może znowu mnie poderwał nasz najlepszy biegacz na dystansie 800m. Nie wiem. Po po prostu osiągnąłem dno. Niżej spaść już nie mogłem. Więc się odbiłem i próbuje znowu swoich sił.
Najbardziej mi szkoda tych straconych dni, w których nie biegałem. Gdy przestałem biegać miałem plany 37 minut na 10km. Półmaraton w 1:25:00. Niestety to nie ode mnie zależało, że przestałem. Bóle niektórych miejsc na ciele nie pozwalały na czerpanie przyjemności z biegania. Teraz moje bieganie wygląda troszkę żałośnie w porównaniu z tym co było wcześniej ale rozwijam się. Teraz biegam tylko cztery dni w tygodniu po niecałe 10km. Pomyślicie na pewno "Ale mięczak, to mój dziadek biega więcej" No może i prawda biega więcej. Ale to ja za 2-3 miesiące tego dziadka wyprzedzę na jakiś zawodach:P i będę jeszcze lepszy niż byłem.
Ostatnio nawet dostałem depeszę od Kenijczyków, że się zaczęli mnie bać Wiedzą, że ze mną nie mają szans tylko muszę wspiąć się na najwyższy stopień piramidy nazwanej FORMĄ.
Tak więc strzeżcie się biegacze i biegaczki. Znowu nadchodzę ze zdwojona siłą!

[elvis1987]

(na stronie http://dogonic-kenijczykow.blogspot.com dostępne zdjęcia i filmik do artykułu)

Cały Boży rok składa się z czterech okresów, które są przeze mnie bardziej lubiane lub mniej (przez innych na pewno też). Ale czy zima na pewno jest aż taka zła. Gdy jej nie ma niektórzy jej oczekują ale gdy przyjdzie to jej nie chcemy. Dla mnie zima jak dla biegacza jest równie przyjemna jak wiosna czy lato.
Zima to taki okres gdzie ja jako biegacz mogę sobie troszkę odpocząć od szybkiego biegania. Bo przecież co za dużo to i świnka nie zje, jak rzecze staropolskie porzekadło:) W zimie mogę sobie spokojnie pobiegać i jak zawsze porozmyślać o ciekawostkach tego świata. Niewątpliwie minusem zimy jest to, że jest zimno:) (ale odkrycie hehe) ale to ma następstwo w tym, że trzeba się zaopatrzyć w skarpety z merynosa, jakieś cieplutkie kalesony wraz z wełnianymi gatkami. Nie obejdzie się bez naturalnego futra z norek. A czapka eskimoska jest nieodzownym wyposażeniem każdego mojego biegu.
Najfajniej biega się oczywiście kiedy jest śnieg. Wtedy biega się jak dla mnie średnią prędkością, która ze względu na moje ograniczenia sportowe jest w sam raz:) Wcześniej jakoś nie potrafiłem docenić Legnicy jako miejsca gdzie można robić sobie "obóz sportowy". Doceniłem to chyba jak już znudziło mi się bieganie we Wrocławiu:) We Wrocławiu mam tylko wały na odrze:) A inne rekreacyjne miejsca typu park mam bardzo daleko więc szkoda mi czasu na dobieganie do nich. Mam górę do podbiegów ale też żeby do niej dobiec muszę przebijać się przez światła/ korki/ i inne zaludnione miejsca no i jeszcze trzeba wrócić. W Legnicy mam mój Park Miejski w którym mam swoje pętle:) oraz Lasek Złotoryjski gdzie mam swoją pętle. A tam mogę sobie zrobić prawie wszystko. Podbiegi, krosy (czego we Wrocławiu nie mogłem znaleźć). Może Legnica nie jest moją wymarzoną Kenią, ani może też Szklarską Porębą czy Karpaczem ale moim zdaniem jest rewelacyjne. Jest gdzie zrobić WB3, WT, rytmy i interwały bo niewiarygodne ale pętle są prawie wielokrotnością jednego kilometra! A Lasek Złotoryjski może się pochwalić dużą ilością podbiegów, zbiegów, dziur i złamanych drzew:) Do wyboru do koloru.

W zimie te miejsca są jeszcze bardziej atrakcyjne ze względu na pokrywającą je warstwę śniegu. Prawie jak bita śmietana pokrywająca galaretkę. Tak i tak wyglądają rewelacyjnie

I tak dzień w dzień, noc w noc. W zimie teren wygląda fajniej bo nie widać szarości na ścieżce. Zdjęcie na dole przedstawia najtrudniejszy moment biegania w Lasku. Przede mną góra samobójców :D Na zdjęciu tego nie widać ale amatorzy po trzecim razie niektórzy po drugim "odpływają" :D no oczywiście trzeba wbiec z normalną prędkością a nie ślimaczyć się.

A tu jeszcze jedno zdjęcie. Czyż nie wygląda superaśnie. Legnica jest fajna:)

A każdy kto nie wie jak to jest biegać zrobiłem króciutki filmik z biegania w Lasku. Możesz zobaczyć co widzę jak biegnę, męczę się i jakie dźwięki wydaje :D Uwaga film nudny

[elvis1987]

Jak każdy z nas wie historia lubi się powtarzać. I w moim przypadku było podobnie. Lecz nie do końca tak samo. Kilka dni temu dostałem informacje, że jestem reprezentantem Politechniki Wrocławskiej w Akademickich Mistrzostwach Polski. Fajnie bo w tamtym roku musiałem się bardzo starać, żeby udało się dostać do reprezentacji. W tym roku przyszło to samo z siebie.

Z Akademickich Mistrzostw Polski w roku 2010 mam bardzo miłe wspomnienia. Bo i ekipa była super. Świetnie się bawiłem i a z samego biegu też bylem zadowolony. Średnia biegu na około 6km wyszła 3:46 min/km gdzie w tamtym roku dało mi to nadzieje na złamanie 38 minut na 10km. Niestety potem wyszły inne problemy gdzie jednak nie udało się tego wyczynu osiągnąć.
W tym roku co bym chciał osiągnąć? chciałbym odbudować swoje nadzieję, że mogę jeszcze szybko biegać. Pomóc mają mi zawodnicy biegnący w AMP-ach. Ponieważ nie będę chciał być ostatni więc będę musiał biec szybciej niż to jest możliwe. Wejść na wyższy poziom wtajemniczenia.

[elvis1987]

Chociaż Akademickie Mistrzostwa Polski odbyły się 02.04.2011 to do tej pory jakoś nie mogę się otrząsnąć z wydarzeń jakie się wydarzyły tamtego dnia. Mianowicie ten start jak sama nazwa wskazuje i ranga zawodów miał być najszybszym biegiem na jaki mnie w tym momencie stać.
Nie mówię tutaj o wygrywaniu bo niestety takim dobrym zawodnikiem nie jestem ale przynajmniej miałem nadzieję, że wyśrubuje swoją średnią prędkość na takim długim dystansie.

Biegi przełajowe zawsze są fajne ze względu na atmosferę oraz pogodę jaka tam panuje. Nie raz zdarza się, że jest zimno, pada deszcz/ śnieg i biega się w błocie. Ale na szczęście w tym roku pogoda dopisała i nie było aż takich ekstremalnych warunków. Dystans z jakim przyszło mi się zmierzyć to tylko 9 km +- 10% jak zapewniał organizator. Swoją drogą to jest duży błąd. Chyba zboczenie politechniczne 10% z takiego dystansu daje 900 metrów co jest troszkę nie do zaakceptowania w jakiejś kontroli jakości:)

Bieg jak dla mnie zaczął się bardzo pozytywnie. Pierwsze okrążenie ukończyłem z czasem 00:12:14. Moim zdaniem bardzo dobrze zważywszy, że biegłem z kolegą który zawsze zostawiał mnie na starce:) Taki stan rzeczy utrzymał się jeszcze przez 3/4 następnego okrążenia. Niestety organizm chyba nie wytrzymał takiego napięcia. Na końcówce drugiego okrążenia oraz trzeciego musiałem się zatrzymać na parę minut bo nie byłem w stanie kontynuować biegu. Kłucie w żebrach nie pozwalało nawet truchtać. Ostatecznie skończyłem z czasem 00:39:16 co nie zadowala mnie aż tak bardzo. Uplasowałem się na 101 pozycji. Co uważam za bardzo nieudany wynik. Ze względu nawet na to, że wyprzedzili mnie ludzie którzy nigdy by tego zrobić nie powinni :D

Podsumowując wyjazd można zaliczyć do bardzo udanych. Poznało się nowych fajnych ludzi Jednak po samym biegu pozostaje niedosyt. Mogło być lepiej... ale zawsze się mówi, że mogło być lepiej. Czekamy na następny start, który odbędzie się już niedługo