Rekord świata M45 na 5000m w 2011 roku.

[zibi1966]

Witam Wszystkich BLOGERÓW.
Nazywam się Zbyszek MURAWSKI, i chciałbym z Wami podzielić się spostrzeżeniami na temat moich treningów, a być może pomogę komuś w osiąganiu lepszych wyników.
Wiem że, mój wiek 44 lata i moje treningi, które robię mogą któregoś z Was zaskoczyć a być może nawet załamać, ale z drugiej strony weźcie to pod uwagę, że pozostało Wam bardzo dużo lat biegania i wszystko jest do zrealizowania jeśli stawia się przed sobą poważne zadania.
Moje rekordy, te uzyskane po 40 - tce.
5000m - 14.19
10000m - 30.10
Półmaraton - 1.07.39
Maraton - 2.21.30


29.05.2010 rok- dzisiejszy trening
19km z narastającą prędkością
4.00/123 śr.tętno
3.59/124
4.02/130
4.00/137
3.56/136
3.46/144
3.44/147
3.37/148
3.37/152
3.35/153
3.36/155
3.30/157
3.30/159
3.27/162
3.28/162
3.24/164
3.20/166
3.19/168
3.22/169
Cały trening 1.09.16, co daje 3.39śr na 1km z śr. tętnem 149 uderzeń/min.
Jutro oczywiście dzień wolny, trzeba wypocząć.

[zibi1966]

Trening 31.05.2010 rok /ciężki dzień , tylko do baru/

OWB1 14 km SPR 15'

4.09/4.01/4.00/4.00/4.00/4.01/3.57/3.59/3.58/4.00/4.01/4.00/4.00/4.00/
Całość: 56'06'' śr. 4.00/km śr.tętno 139 :

01.06.2010rok OWB1 12km +SPR 15' + przebieżki 10x100/100[/b]

4.19/4.10/4.12/4.08/4.09/4.09/4.02/4.11/4.06/4.07/4.03/4.07 - całość 49'45'' śr/4.09 śr. tętno 132;
Przebieżki 10x100/100: 16.3/16.2/16.3/16.4/16.2/16.4/16.2/16.5/16.1/15.8.

[zibi1966]

02.06.2010rok

OWB1 6km SPR15' RYTM 3X100/100 WT 10X400/200 OWB1 5km

6km:4.08/4.06/4.08/4.12/4.09/4.05; 24'49/śr.4.08
10x400/200 trucht: 70,2/66/69,8/66/70,4/62/69,0/70/69,0/67/69,6/69/69,0/65/70,0/69/69,6/69/67,7/70 CAŁOŚĆ: 6km - 22'48'' śr.3.49/km śr.tętno 156

OWB1 5km : 4.13/4.12/4.15/4.11/4.10 - 21'03''

RAZEM DZIEŃ:17km ; TYDZIEŃ :45km; MIESIĄC:31km

[zibi1966]

03.06.2010 rok

OWB1 16 km SPR15'
4.10/4.42/4.17/4.21/4.23/4.21/4.21/4.17/4.11/4.21/4.11/4.15/4.16/4.14/4.23 Całość 1.09'00'' śr. 4.19/km śr. tętno 130

Wybieganie robiłem w terenie urozmaiconym jak widać z przebiegu prędkości.

RAZEM DZIEŃ:16km TYDZIEŃ:61km MIESIĄC:47km


04.06.2010 rok

OWB1 10km SPR 15'
Całość w 42'05'' śr. 4.12/km - Bez GPS i pomiaru Tętna

RAZEM DZIEŃ:10km TYDZIEŃ:71km MIESIĄC:57km


05.06.2010 rok

OWB1 7km SPR 15' RYTM 10X100/100 OWB1km

4.18/4.14/4.21/4.17/4.24/4.18/4.23 Całość:30'.18'' śr. 4.19/km śr. tętno 123
10x100: 16,5/16,9/16,5/16,5/16,2/16,3/16,2/16,1/15,6/15,3 przerwa śr. 40''

RAZEM DZIEŃ:10km TYDZIEŃ:81km MIESIĄC:67km


06.06.2010 rok

OWB1 3km SPR 25' w tym 3 x 100/100 START W 15 POLICKIEJ OWB1 3km.

Postanowiłem po dłuższej przerwie wystartować w dłuższym biegu, o czym pisałem w swoich najbliższych planach. Potraktowałem to jako mocniejszy trening. Zająłem III miejsce z wynikiem 51' 40'' . Wynik jest rewelacją , nie sprzyjały warunki ( nie lubię ciepła ) ale za to miejsce super, no i nie najgorsza nagroda.

15km : 3.15/3.24/3.25/3.19/3.18/3.18/3.23 Tutaj wiedziałem że będę III i nie szarpałem się/3.32/3.31/3.24/3.31/3.35/3.35/3.30/3.22/ śr. 3.26/km z uśmiechniętą twarzyczką, nawet udzieliłem wywiadu.

RAZEM DZIEŃ:21km TYDZIEŃ:102km MIESIĄC:88km

[zibi1966]

08.06.2010 rok

OWB1 14km SPR15'

4.15/4:04/4:08/4:12/4:14/4:13/4:13/4:08/4:08/3:59/4:02/4:00/4:01/3:39 śr. 4:06/km śr. tętno 132

RAZEM DZIEŃ:14km TYDZIEŃ:14KM MIESIĄC:102


09.06.2010

OWB1 10km SPR15'

4.22/4.12/4.14/4.11/4.09/4.14/4.08/4.01/4.05/4.01 śr. 4.10/km śr. tętno 133

RAZEM DZIEŃ: 10km TYDZIEŃ:24km MIESIĄC:112km

10.06.2010

OWB1 10km SPR15' RYTM 10x100/100 OWB2km

4.11/4.02/4.03/4.06/4.14/4.11/4.25/4.13/4.09/4.10 śr. 4.11/km śr. tętno 128
10x100: 16,8/ 16,5/16,6/16,1/16.5/15,9/15,9/15,6/16,0/15,0

RAZEM DZIEŃ:14km TYDZIEŃ:38km MIESIĄC:126km

11.06.2010

OWB1 8km SPR10'

4.16/4.12/4.12/4.12/4.11/4.09/4.06/4.08/ śr. 4.11/km

RAZEM DZIEŃ:8km TYDZIEŃ:46km MIESIĄC:134km

[zibi1966]

12.06.2010r. (Sobota)
OWB1 4km SPR 25’ w tym RYTM 3X100/100 START W SZTAFECIE SZLAKIEM POLSKIEJ MIEDZI ODCINEK 1,8km (5’02’’) OWB1 3km
RAZEM DZIEŃ: 9km TYDZIEŃ: 55km MIESIĄC: 143km

13.06.2010r. (Niedziela)
DZIEŃ WOLNY

14.06.2010r. (Poniedziałek)
OWB1 14km śr. 4.15/km SPR 15’
RAZEM DZIEŃ: 14km TYDZIEŃ: 14km MIESIĄC: 157km

15.06.2010r. (Wtorek)
OWB1 14km śr. 4.16/km SPR 15’
RAZEM DZIEŃ: 14km TYDZIEŃ: 28km MIESIĄC: 171km

16.06.2010r. (Środa)
OWB1 8km śr. 4.08/km SPR 15’ MZB 8X1’/1’ OWB1 2km
RAZEM DZIEŃ: 14km TYDZIEŃ: 42km MIESIĄC: 185km

17.06.2010r. (Czwartek)
OWB1 15km SPR 15’
4.12/4.11/4.11/4.05/4.09/4.08/4.08/4.09/4.06/4.04/4.10/4.03/4.06/4.05/4.05 Całość:1.01’54’’ śr.4.08 śr. Tętno 136
RAZEM DZIEŃ: 15km TYDZIEŃ: 57km MIESIĄC: 200km

18.06.2010r. (Piątek)
OWB1 6km SPR 15’ RYTM 10X100/100 OWB1 1km

RAZEM DZIEŃ: 9km TYDZIEŃ: 66km MIESIĄC: 209km

19.06.2010r. (Sobota)
OWB1 3km SPR 25’ w tym RYTM 3X100/100 START 10km w Stargardzie Szczecińskim OWB1 3km
3.08/3.11/3.14/3.16/3.13/3.19/3.20/3.13/3.15/3.17 Całość: 32’26’’
Start potraktowałem jako porządny sprawdzian, na ostatnich 2 kilometrach nie walczyłem, zająłem 4 miejsce. Idę w dobrym kierunku.
RAZEM DZIEŃ: 16km TYDZIEŃ: 82km MIESIĄC: 225km

20.06.2010r. (Niedziela)
DZIEŃ WOLNY

21.06.2010r. (Poniedziałek)
OWB1 17km SPR15’
4.02/4.32/4.11/4.09/4.07/4.08/4.03/3.57/4.06/4.01/4.01/4.03/4.02/3.46/3.48/3.44/4.58 Całość: 1.09’41’’ śr.4.08 śr. Tętno 138
RAZEM DZIEŃ: 17km TYDZIEŃ: 17km MIESIĄC: 242km

22.06.2010r. (Wtorek)
OWB1 18km SPR15’
4.08/4.08/4.14/4.08/4.22/4.02/4.09/4.08/4.05/4.08/4.14/4.08/4.004.02/4.07/4.05/4.03/4.02 Całość: 1.14’15’’ śr. 4.07/km
RAZEM DZIEŃ: 18km TYDZIEŃ: 35km MIESIĄC: 260km

23.06.2010r. (Środa)
DZIEŃ WOLNY

24.06.2010r. (Czwartek)
OWB1 15km SPR15’
4.08/3.50/3.55/3.53/3.52/3.52/3.51/3.53/3.53/3.45/3.48/3.46/3.43/3.41/3.20 Całość:57’17’’ śr. 3.49/km śr. Tętno 144
RAZEM DZIEŃ: 15km TYDZIEŃ: 50km MIESIĄC: 275km

25.06.2010r. (Piątek)
DZIEŃ WOLNY- ostre przeziębienie

26.06.2010r. (Sobota)
DZIEŃ WOLNY- ostre przeziębienie

27.06.2010r. (Niedziela)
DZIEŃ WOLNY- ostre przeziębienie

28.06.2010r. (Poniedziałek)
OWB1 13km SPR15’
4.11/4.16/4.21/4.20/4.20/4.19/4.12/4.12/4.10/4.21/4.22/4.22/4.38 Całość:56’10’ śr. 4.19/km śr. Tętno 139
RAZEM DZIEŃ: 13km TYDZIEŃ: 13km MIESIĄC: 288km

29.06.2010r. (Wtorek)
OWB1 14km SPR15’ RYTM 10X100/100 OWB1 1km
4.17/4.20/4.10/4.15/4.18/4.11/4.19/4.27/4.05/3.56/3.59/4.13/4.11/4.03 Całość:58’45’’ śr. 4.12/km śr. Tętno 139
17.6/17,1/17,2/16,9/16,8/16.9/16,7/16,5/16,0/15,7
RAZEM DZIEŃ: 17km TYDZIEŃ: 30km MIESIĄC: 302km


30.06.2010r. (Środa)
OWB1 6km SPR15’ RYTM 3X100/100 WT 10x400/200 OWB1 5km
OWB1 6km :4.22/4.12/4.17/4.20/4.18/4.23
WT 10X400: 74,8/73,6/72,7/72,4/72,7/72,0/73,2/72.8/71,4/73,0
RAZEM DZIEŃ: 17km TYDZIEŃ: 47km MIESIĄC: 319km

[zibi1966]

01.07.2010r. (Czwartek)

OWB1 19km SPR 15'
4.00/4.03/4.09/4.01/4.04/4.10/4.08/4.08/4.05/4.08/4.04/4.02/3.57/3.58/3.59/3.53/3.52/3.53/3.51 CAŁOŚĆ:1.16'28'' śr.4.01/km śr. tętno 136

RAZEM DZIEŃ:19km TYDZIEŃ:66km MIESIĄC: 19km

[zibi1966]

02.07.2010r. (Piątek)

OWB1 12km SPR15' SB 1KM (100skip/100trucht/100wieloskok/100trucht)x5 OWB1 2km

4.04/4.05/4.08/4.10/4.07/4.07/4.09/4.06/4.00/3.58/4.01/4.00 Całość: 48'56'' śr. 4.05/km

RAZEM DZIEŃ: 16km TYDZIEŃ: 82km MIESIĄC: 35km

[zibi1966]

03.07.2010r. (Sobota)

OWB1 25km SPR15'

4.15/4.10/4.06/4.06/4.09/4.09/4.14/4.05/4.07/4.05/4.06/4.09/4.09/4.12/4.07/4.10/4.11/4.09/4.11/4.10/4.12/4.13/4.24/4.14/4.12/Całość 1.44'15'' śr. 4.10/km śr. Tętno 144 - fatalnie się biegało - upał

RAZEM DZIEŃ: 25km TYDZIEŃ: 107km MIESIĄC: 60km



04.07.2010r. (Niedziela)

DZIEŃ WOLNY


05.07.2010r. (Poniedziałek)

OWB1 20km SPR 15'

4.06/4.09/4.13/4.09/4.11/4.03/4.11/4.04/4.13/4.15/4.12/4.12/4.08/4.15/4.17/4.21/3.58/4.03/4.08/4.12 CAŁOŚĆ:1.23'25'' ŚR. 4.10/km śr. Tętno 137

RAZEM DZIEŃ: 20km TYDZIEŃ: 20km MIESIĄC: 80km


06.07.2010r. (Wtorek)

OWB1 12 km SPR 15' RYTM 10X100/100 OWB1 2km

4.11/4.06/4.08/4.08/4.10/4.08/4.14/4.05/3.52/3.53/3.52/3.52 CAŁOŚĆ : 48'43'' ŚR. 4.04/km śr. Tętno 129

RYTM: 17,9/16,9/16,6/16,2/16,4/15,6/16,1/15,6/15,8/14,9

RAZEM DZIEŃ: 16km TYDZIEŃ: 36km MIESIĄC:96km

[zibi1966]

07.07.2010r. (Środa)

OWB1 5km SPR 15' rytm 3x100/100 WT 4km/3km/2km/1km OWB1 4,5km

WT: 4km(3,23/3,23/3,21/3,18) Całość:13'25'' śr.3.21/km śr.tętno159 Przerwa 1km 5'
3km(3,14/3,14/3,13) Całość:9'41'' śr.3.14/km śr. tętno 168 Przerwa 1km 5'
2km(3,10/3.06) Całość: 6'16'' śr. 3.08 śr.tętno 169 Przerwa 600m 3.15
1km(3'02'')śr. tętno 169

RAZEM DZIEŃ: 23km TYDZIEŃ: 59km MIESIĄC:119km

[zibi1966]

08.07.2010. (Czwartek)

OWB1 20km w 1.24’49 ‘’ SPR 15’

RAZEM DZIEŃ : 20km TYDZIEŃ: 79km MIESIĄC:139km


09.07.2010r. (Piątek)

OWB1 12 km SPR 15’ SB 10X200m ppg/200tr OWB1 2km
4.04/4.04/4.05/4.10/4.10/4.10/4.14/4.14/4.08/4.04/4.11/4.15 Całość: 49’51’’ Sr. 4.09/km śr. Tętno 134

RAZEM DZIEŃ: 18km TYDZIEŃ:97km MIESIĄC:157km


10.07.2010r. (Sobota)

OWB1 25km SPR 15’ OWB1 2km
4.06/4.03/4.01/4.03/4.03/4.03/4.02/3.54/3.56/3.54/3.54/3.54/3.58/3.53/3.55/3.49/3.55/3.49/3.48/3.48/3.47/3.48/3.45/3.46/3.46 Całość: 1.37.42 śr. 3.54/km śr. Tętno 151

RAZEM DZIEŃ: 27km TYDZIEŃ:124km MIESIĄC:184km

[zibi1966]

12.07.2010 ( Poniedziałek)
OWB1 18km SPR 15’

4.04/4.05/4.07/4.05/4.13/4.05/4.11/4.21/4.09/3.49/3.59/3.56/4.03/4.03/3.58/4.05/4.04/4.08 Całość 1.13’31’’ śr. 4.05/km śr.tętno 140

RAZEM DZIEŃ: 18km TYDZIEŃ:18 MIESIĄC:202


13.07.2010 ( Wtorek)

OWB1 6km SPR 15’ Rytm 3x100/100 WT 5X800m p 400m (2’) OWB1 5km
OWB1 6km : 4.16/4.12/4.18/4.12/4.18/4.23 Całość 25’40’’ śr. 4.16/km śr.tętno 128
WT 5X800: 2’23’’/2’23’’/2’20’’/2’20’’/2’18’’

RAZEM DZIEŃ: 17km TYDZIEŃ:35 MIESIĄC: 219


14.07.2010 ( Środa)

OWB1 14km SPR 15’

4.24/4.26/4.22/4.22/4.32/4.30/4.30/4.30/4.15/4.15/4.08/4.12/4.15/4.02 Całość 1.00’31’’ śr. 4.19/km

RAZEM DZIEŃ: 14km TYDZIEŃ:49km MIESIĄC:233km


16.07.2010 ( Piątek)

OWB1 7km SPR 15’ Rytm 10x100/100 OWB1 1km

4.15/4.17/4.15/4.15/4.15/4.15/4.10 Całość 29’44’’ śr. 4.15/km śr.tętno 130

Rytm 10x100/100: 17,7/17,4/17,0/16,4/16,5/16,3/16,3/16,5/15,8/15,2

RAZEM DZIEŃ: 10km TYDZIEŃ:59km MIESIĄC: 243km

[zibi1966]

17.07.2010r.(Sobota)

OWB1/2 21km PRZERWA 2km(10’) MZB 5X1’/1’ (2,6km) TR 1,5km

4.04/4.00/4.03/4.05/4.05/4.01/4.00/3.45/3.52/3.42/3.46/3.50/3.49/3.52/3.42/3.45/3.43/3.44/3.44/3.46/3.44 Całość: 1.21’06’’ śr. 3.50/km śr. Tętno 147
MZB 5X1’/1’ (2,6km) śr. 3’53’’ śr. Tętno 162

RAZEM DZIEŃ: 27km TYDZIEŃ:86km MIESIĄC:270km
Na początku wspaniała pogoda padający deszcz później jak wyszło słońce było trochę gorzej /parno/, ogólnie dobrze.

[tompoz]

Przepraszam że komentuje tutaj ale nie widze linku do komentowania.


1. W bardoz nieczytelny sposób podajesz dane ze swoich treningów, nie potrzebnie podajesz dane z każdego kilometra np. podczas treningów WB 1 przez to twoje dane są nieczytelne nikt tak naprawde ich nie przeczyta i nieczego sie od ciebie nie zauczy. Oczywiscie jak robisz interwały to podaj dane z km ale nie z każdego km przebiegnietego WB 1.

2. Dobrze byś podał swoje hr max. bad zinna wartosc tętna by mieć odniesienie na jakich tetnach robisz poszczególne treningi.

3. Podaj ile wynosi aktulanie ten rekord co go planujesz pobić oraz podaj date kiedy go bedziesz atakował.

Tompoz

[zibi1966]

Po pierwsze .. temat do komentowania jest założony ,trzeba sie wysilic i poszukac
Po drugie ... JEsli nie pasuje Ci aktualny szablon moich treningow to nie musisz go czytac
Po trzecie rekordy sa w internecie i rowniez mozna je znalazec ...