Przeglądałem blogi użytkowników i postanowiłem sam spróbować. Mimo iż rejestruje swoje poczynania biegowe na Nike+
a jedzonko w programiku lub na kartce to podzielenie pokazanie tego szerszemu gronu pozwoli pewnie coś poprawić, skorygować
lub po prostu zmobilizuje do utrzymania wstępnych założeń.
Na tą okazję wyskoczyłem dziś zrobić Test Coopera, zrobiłem solidne rozciąganie bo biegałem i wczoraj i przed wczoraj i w nogach lekkie zmęczenie. Mimo iż spodziewałem się lepszego wyniku to tragedii jako takiej nie ma. No i przekonałem się że mój Nike+ oszukuje i należy go porządnie skalibrować.
Wynik: to 7 stadionowych 400 czyli 2800 - 12min
Wykres Nike+ który pokazał 2,43km czyli 6 okrążeń , 400m błędu dużo za dużo
http://nikerunning.nike.com/nikeos/p/ni ... l/allRuns/
Trening:
Staram się w tyg robić minimum ~50km max ~75
Podzielone na: 2x 5km 85%Hrmax + 1x 10km 75%HRmax + 2x 15-20km 65HRmax
(tu moje pytanie bo na wstepie chce zrzucic pare kg lub pare % fatu czy nie zamienic wszystkiego na 65-70%HRmax, ale pomyślałem że troche szybszych akcentów pomoże)
W wekend kiedy mam więcej czasu dorzucam 2x wybrany trening Cardio z serii Insanity Workout - POLECAM można sie wypocić, intensywne cardio u mnie na granicy 70-90HRmax , trzeba miec kondyche na to!
LINK do reklamy: http://www.youtube.com/watch?v=ZLK28BHJ ... re=related
Dodatkowo: piłka Swiss Ball + Hantle i domowe ćwiczenia na klatke bicepsy tricepsy i inne górne partie.
O mnie:
Wzrost: 179cm
Waga: 74 ( wazony 2 tyg temu , jutro sprawdze jak to teraz wygląda_
Biegam sobie tak od roku
Cel: 2010
Wagowy: zejść poniżej 70kg (czuje że waże za dużo i pozatym wisi troche tego na brzuchu klacie udzie i dupie)
Wizualny: od lipca troche siłowni i rozbudowa góry by naciągnąc skóre
Biegowy: Wybiegać Maraton, Realnie zejść poniżej 4h a marzy mi się debiut 3:30
Cel: 2011
Po zaliczeniu paru(nastu) grubszych imprez , chciałbym ugryźć coś ULTRA, kręci mnie to
, lub Triathlon DIETA:
i tu jest problem
zapotrzebowanie wyliczyłem na 2100kcal , uciąłem 500kcal , jem docelowo w granicach 1600(1800) , przy wybieganiach 20km wrzucam nawet 2100 , bo funduje sobie np: galaretke po biegu itd. Ogólnie w wekendy gdzie mam duzo biegana plus Cardio w domu jem odpowiednio więcej.
Od Lipca 0 alkoholu , jeszcze troszke płynu się przebije przez organizm, ale wliczam to w bilans między 2 dni żeby było fair:)
Dlaczego od lipca? Od lipca zaczynam któryś z planów pod Maraton , pewnie 4 dniowy zawanswany z portalu i chce zeby wszystko bylo tip top.
Ok dużo tego się nazbierało będe pisał w trakcie, co jem jak biegam itd. zobaczymy jak mi to wyjdzie
Dzień 1
12min Cooper Test: 2,43km
http://nikerunning.nike.com/nikeos/p/ni ... l/allRuns/
39min Jogging : 5,37km
http://nikerunning.nike.com/nikeos/p/ni ... l/allRuns/
po południu : Insanity 50min
przykład: http://www.youtube.com/watch?v=8Bnfn6oh ... re=related
1 posiłek: 7:20 ~ 500kcal ( jak znajde czas to będe wrzucał rozkład BTW ale teraz ciezko )
220ml Jogurt Naturalny 0%
Siemię lniane (2 stołowe)
Otręby pszenne (2 stołowe)
garść winogron
skrojone małe jabłko
2 łyżki Kakao
wymieszane mniam
2 posiłek: (po bieganiu) ~100kcal
jabłko+pomarańcza
3 posiłek: ~300kcal (30min po 2 posiłku)
sałata+Feta+oliwki+pomidor+ogórek
4 posiłek: ~ 550kcal
duży talerz surówki z młodej kapusty marchewki szczypiorku pomidora
duża pierś z kuraka pieczona ~300g
polane łyżką oliwy
5 posiłek ( po treningu Insanity) ~250kcal
Galaretka 0,5l
6 posiłek ~400kcal
Rucola
oliwa z oliwek
szynka parmeńska
gorgonzola
pestki dyni słonecznika
W ciągu dnia: ~2100kcal (rzadko tyle jem na 6 posiłek mnie namówili )
Przepalonych ~ 800kcal
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Minie pewnie troche czasu zanim zaczne to w miare dobrze wizualnie i czytelnie prowadzić ale Zapraszam mimo wszystko
Szczególnie do porad komentów sugestii
NAPISZ KOMENTARZ
