Adam77 - powrót do formy i bieganie ku zdrowotności :)

[adam77]

Parę słów o sobie i mojej "sportowej karierze"
Wiek: 33 lata (rocznik 1977)
Wzrost: 168cm
Waga: 75kg
Miejsce zamieszkania: Katowice

Od dziecka coś tam trenowałem. Patrząc od samego początku to: narty, sporty walki, trochę siłowni, a przez ten cały czas towarzyszyła mi zajawka na rower i wszystko co związane z górami i tak też jest do dzisiaj. Biegam od około 3 lat z dłuższą przerwą. Na przełomie lutego/marca wróciłem do regularnego biegania.

Cel:
Póki co to wrócić do formy z przed 1,5 roku. Cele długoterminowe: raczej jak wystartuję w zawodach to będzie to coś w górach, może jakiś Gorce maraton lub coś podobnego. Na razie nie myślę o tym zbyt intensywnie . Aha no i przy okazji celem też jest pozbyć się paru kilo

Trening:
Biegam kilka razy w tygodniu nie mniej niż 3 i raczej nie więcej niż 5. Na razie bez konkretnego planu, ale staram się urozmaicać trening. W niedziele zazwyczaj biegam z grupą treningową salomona i zawsze mam poniedziałek wolny od treningu bo raczej te treningi są dla mnie solidne. Czasami w ramach aktywnej regeneracji wpada rower. Staram się robić również treningi siłowe raz w tygodniu. Rozciąganie jest po każdym treningu więc o tym w blogu nie będę wspominał.

Dieta:
Diety brak . Staram się jeść w miarę rozsądnie, lubię zieleninę więc z warzywami i owocami nie ma problemu. Oczywiście czasem wpadną jakieś słodycze czy pizza

[adam77]

Ok to uzupełnię wypiskę
09.05.2010. Niedziela

Trening z grupą treningową salomona.
40-45 minut biegu, później 5x100m podbiegi i następnie 15 minut truchtu do domu.
Samopoczucie po treningu dobre aczkolwiek nogi czułem

[adam77]

11.05.2010. Wtorek

1. Dzisiaj pobudka o 5 rano i 35 minut biegu w spokojnym tempie. Samopoczucie po biegu średnie . Tzn ja po prostu nie cierpię biegać tak wcześnie rano ale wziąłem prysznic i poczułem się jak nowo narodzony. Śniadanie i do pracy.
2. Wieczorem postanowiłem trochę popedałować i wyszło tego jakoś 30km, średnia około 25 km/h Samopoczucie bardzo dobre

[adam77]

12.05.2010 Środa

Dzisiaj po dniu wczorajszym postanowiłem dać odpocząć nogą i zrobiłem podciąganie na drążku (zawsze mnie to męczy cholernie), pompki, no i trochę ćwiczeń na brzuch.

[adam77]

13.05.2010. Czwartek

1. Znowu pobudka o 5 rano i 35 minut biegu w spokojnym tempie tak jak we wtorek. Dzisiaj było lepiej niż ostatnio. Samopoczucie eleganckie
2. Wieczorem trening siłowy i biegowy:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (ang. front squat) 4 serie po 8 powtórzeń (4s x 8)
- skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw "dzień dobry" 4s x 8
- wyciskanie sztangi nad głowę (ang. military press) 5 x 5
- podciąganie na drążku z obciążeniem 5 x 3
Przerwy między seriami to maksymalnie 45s, waga sztangi 45 kg.
Po wszystkim 25 minut biegu + przebieżki 5 x 100m w solidnym tempie ale nie sprintem.
Samopoczucie dobre ale nogi zmęczone co nieco.
Jutro chcę zrobić jakieś 45 minut w spokojnym tempie no ale zobaczymy jak nogi po dzisiejszym.

[adam77]

14.05.2010
Ałła boli . Po wczorajszym treningu siłowym ze sztangą bolą mnie dwugłowe ud, czworogłowe, prostowniki grzbietu, wszystkie istniejące mięśnie brzucha o barkach nie wspominając, masakra Miałem 2 miesiące przerwy od treningu z obciążeniem i już mnie "połamało"

Dzisiaj po pracy obiad, drzemka pół godziny, kawa i na trening. Dzisiaj 45 minut spokojnego biegu. Myślałem, że z takimi "zakwasami" będzie ciężko ale biegało mi się fenomenalnie. Samopoczucie po treningu bardzo dobre.
Teraz wcinam kolację, zrobiłem sobie sałatkę grecką, do tego 2 kromki razowca z wędliną i żółtym serem mhmmm pycha .

[adam77]

Witajcie po parodniowej przerwie
Wypiski z treningu nie będzie bo

i treningu nie było. Niestety z przyczyn niezależnych.
Kiedy będzie następny trening? Nie mam pojęcia. Może w czwartek jak zdrowie pozwoli.
Póki co jestem mocno poturbowany. Cieszę się, że tylko poturbowany i posiniaczony
i że nic gorszego mi nie dolega. Cieszę się, że mojej dziewczynie też groźniejszego nic nie dolega
mimo, że jest trochę bardziej poturbowana. Ale jednak jesteśmy cali i w miarę zdrowi.
Życie jest piękne. Mówię Wam.

[adam77]

20.05.2010
Udało mi się dzisiaj wyjść pobiegać. Niestety jestem jeszcze trochę obolały więc na razie pozostaje trucht.
Lekarz zabronił mi dźwigać jakiekolwiek ciężary oraz zero pompek, podciągania się na drążku itd przez 2 miesiące więc treningi na górną część ciała odpadają .

Dzisiaj 35 minut truchtu, później delikatne rozciąganie.

Buty New Balance 848

[adam77]

23.05.2010
Wczoraj miałem dzień regeneracyjny, spałem dłuuugo , jakiś obiadek, obejrzałem powtórkę gali Moosin. Bardzo fajna gala, ciekawe walki w szczególności pań które dały bardzo dobrą, techniczną walkę. Fajnie, że Łukasz Jurkowski szybko się rozprawił z przeciwnikiem, natomiast sam Pudzianowski ehhh szkoda gadać posiniał chłop, zasapał się i nic nie pokazał ale w sumie tego się spodziewałem. Dobra konkrety:

Dzisiaj jak to w niedziele trening z grupą treningową salomona.
1. Około 12 minut spokojnym tempem na dobiegnięcie na miejsce zbiórki.
2. Około 50 minut tempem trochę szybszym . Mogłem prowadzić rozmowę podczas biegu ale już na granicy zadyszki, więc jak dla mnie tempo było w miarę solidne. Później jakieś rozciąganie i do domu spacerkiem.
Samopoczucie po treningu rewelacyjne

Asics Gel Trabuco


Być może wpisy o jedzeniu pojawiać się będą w miarę regularnie
Śniadanie - miks płatków żytnich i owsianych, do tego jabłko i trochę pestek dyni. Kromka razowca, kiełbaska, kawałek pomidora.
Obiad - ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej, polędwiczki wieprzowe (pycha ) + heineken 0.5l
Do tego dojdzie jakieś ciasto po południu (goście) i jakaś kolacja lekka.

[adam77]

25.05.2010.
Dzisiaj taki sobie dzień. Chodziłem jakiś rozdrażniony, wszystko mnie wkurzało. Bez sensu.
Ale już jest lepiej

1. Pobudka 5 rano i trening:
30' biegu w spokojnym tempie, 10 minut rozciągania, prysznic śniadanie i do pracy
2. Po przyjściu z pracy obiad, chwila nic nie robienia , kawa i na rower:
25 km ze średnią około 25km/h. Pojeździłbym jeszcze ale złapałem kapcia . Do domu spacer prowadząc rower.

1 trening - Buty New Balance 848
2 trening - Univega Alpina 502, piękna stalowa rama bardzo dobra jakościowo, do jazdy na szosie nie zamieniłbym na żadne aluminium (no chyba, że na szosówkę to tak )

Dzisiaj jedzenie jakościowo nie było złe natomiast ilości dużo za duże
Śniadanie - płatki + jabłko + kromka razowca z makrelą
Śniadanie2 - trochę winogron, 2 kromki razowca z żółtym serem
Przekąska - reszta winogron, banan, jabłko
Obiad - ziemniaki, surówka, mielone (własnej roboty)
Przed treningiem na rowerze przyszedł do mnie kumpel do którego idę na wesele w sobotę i przyniósł ciasto ehhh no i poszły 2 spore kawałki - sernik i makowiec
Kolacja - kiwi, 2 kromki razowca z makrelą i pół pomidora.
Dzisiaj przez cały dzień wypiłem chyba z litr zielonej herbaty

[adam77]

26.05.2010
Witojcie . Dzisiaj mało czasu miałem na to żeby sobie trochę odpocząć po pracy bo zaraz muszę lecieć i trening zrobiłem zaraz po obiedzie co nie było zbyt dobre szczególnie, że na dzisiaj miałem zaplanowane podbiegi no ale nie było wyjścia.

- 15' biegu w wolnym tempie
- rozciąganie
- podbiegi 5 x 2'podbieg/3' odpoczynku w marszu
- 10' biegu w wolnym tempie
- 5' rozciągania
Więc tak Biegało mi się średni ze względu na to, że zjadłem przed treningiem obiad. Wprawdzie był to żurek ale jak wiadomo żurek lekkostrawny nie jest więc pod koniec robienia podbiegów myślałem, że puszczę bełta. Na szczęście jakoś dałem radę ale na przyszłość postaram się jakoś inaczej to wykombinować. Po treningu jeszcze jakieś 10 minut czułem się jakoś nieswojo jeśli chodzi o żołądek ale prysznic podziałał na mnie elegancko i już jest ok:)

Buty New Balance 848

Śniadanie - płatki żytnie, ćwiartka awokado, jogurt naturalny mały, kawałek pomidora
Śniadanie2 - kanapka z chleba razowego, serek wiejski, trochę dżemu z owoców leśnych
Przekąska - kilkanaście sztuk winogron, jabłko
Obiad - żurek
Kolacja (wczesna) - kiwi, 2 kromki chleba z serem żółtym i ogórkiem kiszonym, sałatka grecka, śledzik:)
Pewnie jeszcze coś przekąszę do wieczora.

[adam77]

Witam po krótkiej przerwie:) Więc treningów ostatnio było mało ze względu na urlop (to w zasadzie nie było przeszkodą) a raczej pogodę na urlopie. Byłem w Małym Cichym no i tam pogoda nas nie rozpieszczała ale udało mi się zrobić jeden trening biegowy po górach (coś pięknego ) no i trochę pochodzić po tatrach co też traktuję jako jakąś tam formę treningu. Dobra to zaległa wypiska:

28.05.2010.

Pobudka o 5 rano i do parku a tam:
40' biegu w spokojnym tempie, 10 minut rozciągania, prysznic śniadanie i do pracy.

Buty New Balance 848

Nie pamiętam

04.06.2010.

1h biegu po tatrach.
Coś pięknego. Jeden z najlepszych treningów jakie zrobiłem. Warunki były
dla mnie doskonałe. Niezbyt ciepło, po deszczu a więc rześko, zero ludzi w górach i lekka mgła.
samopoczucie rewelacyjne.

Asics Gel Trabuco

Praktycznie przez cały wyjazd jedzenie trudno było nazwać dietą. Natomiast było pyszne . Dużo mięsa, jajecznice, grille, piwo itd

07.06.2010.

Trening już zrobiony w Katowicach a właściwie w Chorzowie
50' biegu w zróżnicowanym tempie w terenie.
Samopoczucie po treningu dobre, ale mogło by być lepsze

Buty New Balance 848

Nie pamiętam dokładnie ale min jadłem:
1. Śniadanie - kanapki z wędliną, sałatą i pomidorami.
2. Śniadanie2 - jogurt, jabłko
3. Obiad - ziemniaki, mięso i kapusta
4. Kolacja - pół bułki z wędliną, serem żółtym i papryką.

Jutro w planie bieganie przed pracą ale zobaczymy jak będzie bo jestem niewyspany i nie wiem czy wstanę.

[adam77]

09.06.2010.
A jednak wstałem

1. Pobudka o 5 rano i 35' biegu w spokojnym tempie. Chciałem trochę dłużej pobiegać ale po pierwsze bym się nie wyrobił do pracy bo za późno wstałem, a po drugie jakoś dzisiaj moje nogi nie miały mocy. Samopoczucie po treningu jak zwykle dobre
2. Będzie 45' basenu wieczorem, tempo raczej regeneracyjne (edyta: miało być ale niestety było tyle ludzi, że się nie dało normalnie pływać. Nawet nie wiem w sumie ile długości zrobiłem ale w sumie samego pływania było może 20' większość kraulem reszta to wkurzanie się i w końcu wyszedłem z basenu)

Asics Gel Trabuco

Śniadanie (po treningu porannym) - mix płatków owsianych i żytnich (gdzieś po łyżce stołowej), banan, truskawki, jabłko małe, 2 jajka
Śniadanie2 - kanapka razowca z wędliną, pomidorem i papryką + twaróg chudy (nie wiem ile go było)
Przekąska - jabłko, plasterek sera żółtego
Obiad - ziemniaki, kalafior, 2 jajka sadzone, koktajl truskawkowy (oczywiście niesłodzony) - pycha
Kolacja - jeszcze nie wiem ale pewnie kanapka z makrelą i jakiś pomidor.

[adam77]

10.06.2010.
Dzisiaj dużo bieganiny. Po pracy musiałem załatwić parę rzeczy, później zakupy i generalnie nie chciało mi się iść biegać szczególnie, że upał i duszno. No ale się zmobilizowałem

1. 10' truchtu. Podczas truchtu jakieś wymachy itd. Później 5 minut rozciągania dynamicznego, rozgrzewanie stawów.
2. 40' biegu w terenie - tempo solidne.
3. 5' truchtu na schłodzenie i rozciąganie również 5'
Biegało mi się dobrze oprócz tego, że w parku gdzie biegam (domyślam się, że wszędzie tak jest) jest teraz mnóstwo komarów.
Po prostu masakra. Swoją drogą jakoś ostatnio nie chce mi się biegać po asfalcie.

Asics Gel Trabuco

Śniadanie - bułka z białego pieczywa z wędliną, serem żółtym, ogórkiem i pomidorem
Śniadanie2 - 2 kromki razowego chleba z wędliną, sałatą, do tego pomidor i papryka
Obiad - ryż biały z warzywami i kurczakiem
Przekąska - do kawy pasek czekolady mlecznej i gorzkiej
Kolacja - pół bułki (malutkiej ) z hekele, pół z makrelą do tego pół pomidora, parę liści sałaty, szklanka koktajlu truskawkowego.

Jutro w planie regeneracja, bo w sobotę na cały dzień w tatry Nie mogę się doczekać

[adam77]

13.06.2010.
Wczoraj miałem jechać w Tatry ale niestety koledze padło auto ale na szybko wymyśliliśmy wariant awaryjny i pojechaliśmy w Beskidy. wiadomo, że to nie to samo ale jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma Wyjazd całkiem udany, około 10h chodzenia po górach w dość solidnym tempie z jedną dłuższą przerwą. Po drodze delektowanie się piwem jako, że ciepło było bardzo a jak jest ciepło to pić się chce . No ale upał był niesamowity, trzeba było uważać i duuuużo pić.
Dzisiaj samopoczucie niby dobre ale jednak nogi czują wczorajszy dzień, no i odczuwam też wczorajsze piwa
Dobra a teraz konkrety:

Dzisiaj trening biegowy z grupą Salomona.
Około 55' biegu z krótką przerwą na rozciąganie, w tym chyba ze 6 tempówek po 200m. Ciężko było . Po treningu zmęczony ale samopoczucie dobre.

Asics Gel Trabuco

Śniadanie - mix płatków owsianych i żytnich (po łyżce stołowej), parę migdałów, parę pestek dyni, truskawki, 2 kromki chleba z wędliną, pomidorem i ogórkiem.
Po treningu - szklanka koktajlu z truskawek
Obiad - ziemniaki, surówka, polędwiczki wieprzowe
Pewnie jeszcze coś tam zjem dzisiaj, może jakieś owoce i lekka kolacja.