PrzemekWCH - realizacja planu amerykanskiego

[przemekWCH]

Witam!
Na wstępie wszystkich pozdrawiam i życzę sukcesów na ścieżkach biegowych!


Jako 30 letni facet z brzuszkiem z przodu i wagą 90kg zacząłem swoją przygodę z bieganiem z małą regularnością w VIII’2009. W przeszłości regularnie między 19-25 rokiem życia uprawiałem kulturystykę. Żadnych innych sportów.
Od XI’2009 zacząłem i ukończyłem realizować plan Jerzego Skarżyńskiego na złamanie 4h w maratonie. Zaniedbane w planie gimnastyki siłowe, ale plan zakończony sukcesem o czym dalej.

Dane trenowanego obiektu:
Imię: Przemek
Zamieszkały: Wałbrzych
Wzrost : 177
Waga : 80-82 kg
Wiek: 30 lat
HRmax: 207 bpm




Marzec----- 20.03.10 BonArt Półmaraton Ślężański - zaliczony
Kwiecień----- 25.04 2010 MARATON CRACOVIA- zaliczony

Maj----- 08.05.10 III Bieg na Chełmiec (Szczawno Zdrój) – 9,6 km - zaliczony

Czerwiec
Lipiec
Sierpień
Wrzesień




- Nike Air Pegasus 2007 – pierwsze biegowe buty kupione przez znajomego w USA – 845km
- Nike Air Pegasus +26 GTX – moje buciki z Goretexem do biegania w zimie i w terenie – 697km
- Saucony Triumph 7 – mój nabytek przy okazji Maraton Cracovia (25.04.2010) – 30km

- Garmin Forerunner 305 - sprzęt do pomiaru czasu, odległości, pulsu..




1. 20.03.2010 III Półmaraton Ślężański (Sobótka) 21km - 01:45:59 brutto - życiówka
2. 25.04.2010 IX Cracovia Maraton (Kraków) - 03:48:49 netto – życiówka
3. 08.05.2010 III Bieg na Chełmiec (Szczawno Zdrój) – 00:51:08 - życiówka

10. maja (poniedziałek)




Godzina: 18:59


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)- 00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
-------------------------------------------- 00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)

Środa -------------(15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Saucony Triumph 7 – 30km
Trasa: ulice-chodniki: warunki dobre.
Pogoda: temp 15 stC; wiatr- brak; opady- brak , pochmurny dzień
Samopoczucie: dobre, 8h snu






Śniadanie: 07:00 Kubek Musli + mleko 0,5%, Kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:50 Ryż na mleku Berliso Zoot + Bułka Żytnia z plasterkiem Piersi z Indyka, Kawa (1 łyżeczka cukru)

Obiad: Pstrąg z grilla + surówka, Szaszłyk: Warzywa + Pierś z Indyka
Kolacja: po treningu Banan z miksem z mlekiem i 3 łyżkami cukru + miętowa herbata.

W miedzyczasie: Woda mineralna.

[przemekWCH]

Brak treningu wg planu


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)- 00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
-------------------------------------------- 00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)
Wtorek - wolne
Środa -------------(15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Pogoda: temp 19 stC; wiatr- brak; opady- niestety, pochmurny dzień
Samopoczucie: dobre, 8h snu



Śniadanie: 07:00 Jajecznica ze szczypiorkiem (3 jajka), 2 kromki pełnoziarnistego, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:00 Sałatka warzywna + 2 kromki chleba pełnoziarnistego, Kawa (1 łyżeczka cukru)
Podwieczorek w pracy 15:00 Jabłko + banan
Obiad: Makaron ze szpinakiem i serkiem Blue z pieczarkami
Kolacja: Jogurt Jogobella 150g + herbata zielona

W miedzyczasie: Woda mineralna.

[przemekWCH]

12. maja (środa)

WAGA PORANNA: 80,4



Godzina: 17:34


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)- 00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
-------------------------------------------- 00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)
Wtorek - wolne
Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:09 / 2 800m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 142 (69%) Puls max 150 (73%))
00:09:56 / 2 220m (Tempo 4:28 min/km) (Puls średni 169 (82%) Puls max 175 (85%))
00:04:33 / 0 850m (Tempo 5:22 min/km) (Puls średni 150 (73%) Puls max 169 (82%))
00:09:57 / 2 220m (Tempo 4:29 min/km) (Puls średni 174 (84%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 930m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 158 (76%) Puls max 179 (77%))

Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Saucony Triumph 7 – 39km
Trasa: stadion: warunki dobre.
Pogoda: temp 19 stC; wiatr- brak; opady- niestety , pochmurny dzień
Samopoczucie: słabe, 8h snu, ból prawego uda






Śniadanie: 07:00 Kubek Musli Fitness Nestle + mleko 0,5%, Kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:30 Ryż na mleku Berliso Zoot + 2 paluchy pełnoziarniste, pomarańcza ,Kawa (1 łyżeczka cukru)
Podwieczorek: 0,5l mleka 0,5% + Nestle Musli
Obiad: talerz zupy ogórkowej, banan.
Kolacja: 2 tosty z białą mozarellą light + miętowa herbata.

W miedzyczasie: Woda mineralna.[/quote]

Zastanawia mnie czy tempo T jest zgodne z planem czy przyśpieszyć na kolejnym treningu. Jakieś rady?

Ogólnie bardzo przyjemnie.

Nie mogę się doczekać 7 z przodu na wadze.

[przemekWCH]

13. maja (czwartek)

WAGA PORANNA: 80,0



Godzina: 17:5


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)
00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)
Wtorek - wolne
Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:09 / 2 800m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 142 (69%) Puls max 150 (73%))
00:09:56 / 2 220m (Tempo 4:28 min/km) (Puls średni 169 (82%) Puls max 175 (85%))
00:04:33 / 0 850m (Tempo 5:22 min/km) (Puls średni 150 (73%) Puls max 169 (82%))
00:09:57 / 2 220m (Tempo 4:29 min/km) (Puls średni 174 (84%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 930m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 158 (76%) Puls max 179 (77%))
Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:57 / 7 500m (Tempo 5:20 min/km) (Puls średni 138 (67%) Puls max 172 (83%))
00:04:42 / 1 120 m (Tempa 2:57 -3.24min/km) (Puls: średni 173(84%) Puls max 189 (91%)

Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Nike Air Pegasus 2007 - 854
Trasa: stadion: warunki dobre.
Pogoda: temp 12 st C; wiatr- brak; opady- brak , pochmurny dzień
Samopoczucie: dobre, 8h snu.







Śniadanie: 07:00 1 Kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem + 1 Kromka pełnoziarnistego chleba z serkiem topionym, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:30 Sałatka z łososiem wędzonym i serkiem Brie + 2 paluchy pełnoziarniste, Jabłko ,Kawa (1 łyżeczka cukru)
Podwieczorek: Pomarańcza
Obiad: 3 piwka :P + kiełbaska z indyka z grilla + kotlet z karczku z grilla + 3 kromki chleba zwykłego


W miedzyczasie: Woda mineralna.

Dzisiejsze tempo E na stadionie w stosunku do tętna dla mnie zdumiewające, ale nie podniecam się zobaczymy co będzie się działo w dalszych tygodniach treningu.

Ogólnie bardzo przyjemnie. Biegałem z kolegą zaczynającym przygodę. O dziwo na koniec treningu na stadionie pojawiło się dwóch biegających

[przemekWCH]

14. maja (piatek)

WAGA PORANNA: 80,4



Godzina: 16:24


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)
00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)
Wtorek - wolne
Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:09 / 2 800m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 142 (69%) Puls max 150 (73%))
00:09:56 / 2 220m (Tempo 4:28 min/km) (Puls średni 169 (82%) Puls max 175 (85%))
00:04:33 / 0 850m (Tempo 5:22 min/km) (Puls średni 150 (73%) Puls max 169 (82%))
00:09:57 / 2 220m (Tempo 4:29 min/km) (Puls średni 174 (84%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 930m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 158 (76%) Puls max 179 (77%))
Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:57 / 7 500m (Tempo 5:20 min/km) (Puls średni 138 (67%) Puls max 172 (83%))
00:04:42 / 1 120 m (Tempa 2:57 -3.24min/km) (Puls: średni 173(84%) Puls max 189 (91%)

Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:03 / 2 830m (Tempo 5:19 min/km) (Puls średni 147 (71%) Puls max 175 (85%) - tak to jest jak się nie naślini paska od Garmina
00:19:58 / 4 540m (Tempo 4:24 min/km) (Puls średni 173 (83%) Puls max 185 (89%)
00:50:03 / 0 920m (Tempo 5:30 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 175 (85%)

O 18:00 1h Squasha z żoną! Czizis jak to daje w kość Pierwszy raz, ale super.


Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Nike Air Pegasus +26 GTX - 706 km
Trasa: teren - większość chodniki, trasa pofałdowana.
Pogoda: temp 9 st C; wiatr- brak; opady- obfite ! fuj!
Samopoczucie: dobre, 8h snu.







Śniadanie: 07:00 1 Kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem + 1 Kromka pełnoziarnistego chleba z serkiem białym, Zielona Herbata.
Obiad: zupa ogórkowa + 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
Kolacja: Flaszka wina wytrawnego! + 2 drinki :P + sałatka ze smażonym kurczakiem i grzankami



W miedzyczasie: Woda mineralna, Powerrade, Baton energetyczny, 2 małe kiełbaski z piersi kurczaka.

Super bieganie w deszczu. Albo sie polepsza forma albo mnie ten Garmin oszukuje. Ogolnie szybko i w deszczu - brakowało muzyki. Obtarty sutek :/ Trzeba na to jednak uważać.

Squash - super sprawa polecam. Nie wiem czy to nie zaszkodzi moim nogom, ale ogólnie bardzo szybko i intensywnie.

Z większych spraw po 11 miesięcznej walce po wybudowaniu domu udało mi się zdobyć pozwolenie na użytkowanie. W tym kraju absurdów nawet jak człowiek chce żyć zgodnie z prawem - to się nie da! Za jakieś gówno na 4 stronach nazywane certyfikatem energetycznym musiałem wypruć 200zł a kobieta w nadzorze budowlanym oznajmiła, że te certyfikaty to całkowity bezsens.

Zastanawia mnie jak ten Patatajec generuje te swoje wpisy :P

[przemekWCH]

16. maja (niedziela)

WAGA PORANNA: 80,0



Godzina: 12:52


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 1 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)
00:60:16 / 10 960m (Tempo 5.30min/km) (Puls: średni 149 (72%) - nie przekroczona granica z WB2
00:06:43 / 1 420 m (Tempa 3.12-3.49min/km) (Puls: średni 178(86%)
Wtorek - wolne
Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:09 / 2 800m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 142 (69%) Puls max 150 (73%))
00:09:56 / 2 220m (Tempo 4:28 min/km) (Puls średni 169 (82%) Puls max 175 (85%))
00:04:33 / 0 850m (Tempo 5:22 min/km) (Puls średni 150 (73%) Puls max 169 (82%))
00:09:57 / 2 220m (Tempo 4:29 min/km) (Puls średni 174 (84%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 930m (Tempo 5:25 min/km) (Puls średni 158 (76%) Puls max 179 (77%))
Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:57 / 7 500m (Tempo 5:20 min/km) (Puls średni 138 (67%) Puls max 172 (83%))
00:04:42 / 1 120 m (Tempa 2:57 -3.24min/km) (Puls: średni 173(84%) Puls max 189 (91%))

Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:03 / 2 830m (Tempo 5:19 min/km) (Puls średni 147 (71%) Puls max 175 (85%)) - tak to jest jak się nie naślini paska od Garmina
00:19:58 / 4 540m (Tempo 4:24 min/km) (Puls średni 173 (83%) Puls max 185 (89%))
00:50:03 / 0 920m (Tempo 5:30 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 175 (85%))

O 18:00 1h Squasha z żoną! Czizis jak to daje w kość Pierwszy raz, ale super.

Sobota Wolne!!!

Niedziela (60'E)
00:59:58 / 11 410m (Tempo 5:15 min/km) (Puls średni 175 (75%) Puls max 190 (92%))

Sprzęt: Saucony Triumph 7 – 50 km
Trasa: teren - urozmaicony i dużo górek.
Pogoda: temp 6 st C; wiatr - brak; opady - brak.
Samopoczucie: dobre, 8h snu.







Śniadanie: 09:00 3 bułki pełnoziarniste + 2 parówki z indyka + wędlinka drobiowa, Zielona Herbata.
Obiad: bigosik z młodej kapustki + 3 bułeczki pełnoziarniste,
Kolacja: ...


W międzyczasie: Woda mineralna, Sok pomarańczowy, Bułka pizza (grzech), ...

Dzisiaj to mnie poniosło - ale średni puls w granicy OWB1. Było niesamowicie. Bieganie tak cieszy, że doszedłem do wniosku, że nie mógłbym chyba już bez tego żyć. Na trasie żadnych biegaczy. W uszach Queen i muzyka z Mission Impossible i leciałem jak ptak.

Nie myślałem, że w życiu odkryję taką pasję.



Wynik: 50 430 m - 04:20:53
Ilość treningów: 5

Niesamowity tydzień. Odkryłem w nim smak szybkiego biegania, który jest niesamowity. Odkryłem też zalety biegania na stadionie. Cieszyłem się bieganiem cały tydzień. Walczymy dalej. Czas zastanowić się nad jakimiś startami. Wszystkich pozdrawiam

[przemekWCH]

17. maja (poniedziałek)

WAGA PORANNA: 80,5



Godzina: 19:06

Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 2 z 4)

Poniedziałek (60'E + 8x100m przebieżki p.30"E)
00:54:32 / 10 460m (Tempo 5.13min/km) (Puls: średni 151 (73%) Puls max: 182 (88%))
Przebieżek brak [/i]



Sprzęt: Nike Air Pegasus +26 GTX – 716 km
Trasa: teren - urozmaicony i dużo górek.
Pogoda: temp 8 st C; wiatr - w twarz! ; opady - ulewa
Samopoczucie: dobre, 8h snu.







Śniadanie: 07:00 talerz mleczka 0,5% z Musli Fitness Nestle, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:30 kefirek 0% (400ml) + 2 kromeczki chleba pełnoziarnistego.
Podwieczorek: 15:00 banan+jabłko.
Obiad: zupka z botwinki + 2 kromeczki chlebka pełnoziarnistego.
Kolacja: smażone krewetki + lampka szampana.


W międzyczasie: Woda mineralna, kawa - 2 sztuki.

Dzisiaj przyszedłem z roboty. Cały dzień lało. Leje i leje i leje!!!!!!!!!!!!! Szlak człowieka trafia. Jednak na gg odzywa się podobny świr jak ja i mówi:

"
Krzysiek
18:30:03
e - seszcz da się przeżyć
18:30:10
deszcz*
"

No i poleciałem..... Doleciałem z dwoma obtartymi sutkami i pachwiną. Żona to już ze śmiechu umiera. Ale w ramach miłości na dobre i na złe jako młoda matka poratowała mnie jakimś specjalnym kremem do sutków :P

Amen. W ulewy więcej nie idę! Patatajec niech sobie biega sam!

[przemekWCH]

19. maja (środa)

WAGA PORANNA: 80,5



Godzina: 17:24


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 2 z 4)

Poniedziałek
00:54:32 / 10 460m (Tempo 5.13min/km) (Puls: średni 151 (73%) Puls max: 182 (88%))
Przebieżek brak

Wtorek - wolne

Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:14:57 / 2 820m (Tempo 5:18 min/km) (Puls średni 144 (70%) Puls max 150 (73%))
00:09:55 / 2 230m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 171 (83%) Puls max 180 (87%))
00:03:04 / 0 570m (Tempo 5:24 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 178 (86%))
00:09:58 / 2 240m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 176 (85%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 910m (Tempo 5:32 min/km) (Puls średni 155 (75%) Puls max 176 (85%))

Czwartek ----(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Nike Air Pegasus +26 GTX - 725 km
Trasa: stadion: warunki dobre.
Pogoda: temp 10 st C; wiatr- brak; opady- brak , pochmurny dzień
Samopoczucie: słabe, 8h snu, styrany po pracy.






Śniadanie: 07:00 Kubek Musli Fitness Nestle + mleko 0,5%, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:00 2 kromki pełnoziarnistego chleba z szynką drobiową + pomidor, bułka słodka + pączek ,Kawa (1 łyżeczka cukru)
Obiad: pierś z kurczaka + ziemniaków młodych 8 sztuk + czerwona kapusta.
Kolacja: 2 tosty z białą mozarellą i salami + 2 piwka (grzech!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

W miedzyczasie: Woda mineralna, baton energetyczny przed treningiem

Kiepski dzień. Za mocno zmęczony po pracy. Psychika uspakajana piwkiem.... Czy warto tak ....?

Jutro na pewno waga koło 81 będzie...

[przemekWCH]

20. maja (czwartek)

WAGA PORANNA: 81,1



Godzina: 17:54


Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 2 z 4)

Poniedziałek
00:54:32 / 10 460m (Tempo 5.13min/km) (Puls: średni 151 (73%) Puls max: 182 (88%))
Przebieżek brak

Wtorek - wolne

Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:14:57 / 2 820m (Tempo 5:18 min/km) (Puls średni 144 (70%) Puls max 150 (73%))
00:09:55 / 2 230m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 171 (83%) Puls max 180 (87%))
00:03:04 / 0 570m (Tempo 5:24 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 178 (86%))
00:09:58 / 2 240m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 176 (85%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 910m (Tempo 5:32 min/km) (Puls średni 155 (75%) Puls max 176 (85%))

Czwartek(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:56 / 7 750m (Tempo 5:09 min/km) (Puls średni 152 (74%) Puls max 171 (83%))
00:04:42 / 1 110 m (Tempa 2:45 -2:58min/km) (Puls: średni 182(88%) Puls max 194 (94%)

Piątek (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela -------------------------(60'E)

Sprzęt: Saucony Triumph 7 – 59 km
Trasa: teren urozmaicony, dużo z górki stąd ten czas w E
Pogoda: temp 17 st C; wiatr- brak; opady- brak , brak słońca.
Samopoczucie: dobre, 8h snu.






Śniadanie: 07:00 Kubek Musli Fitness Nestle + mleko 0,5%, Zielona Herbata.
II Śniadanie: 11:00 1 bułka pełnoziarnistego chleba z szynką drobiową + jogurt 0% ,Kawa (1 łyżeczka cukru)
Obiad: makaron pełnoziarnisty z pesto pomidorowym.
Kolacja: jogurt + herbata miętowa.

W miedzyczasie: Woda mineralna.

Za mało czasu na pisanie.... Za szybkie przebieżki - zdecydowanie.

[przemekWCH]

Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 2 z 4)

Poniedziałek
00:54:32 / 10 460m (Tempo 5.13min/km) (Puls: średni 151 (73%) Puls max: 182 (88%))
Przebieżek brak
Buty : GTX

Wtorek - wolne

Środa (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:14:57 / 2 820m (Tempo 5:18 min/km) (Puls średni 144 (70%) Puls max 150 (73%))
00:09:55 / 2 230m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 171 (83%) Puls max 180 (87%))
00:03:04 / 0 570m (Tempo 5:24 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 178 (86%))
00:09:58 / 2 240m (Tempo 4:27 min/km) (Puls średni 176 (85%) Puls max 182 (88%))
00:05:02 / 0 910m (Tempo 5:32 min/km) (Puls średni 155 (75%) Puls max 176 (85%))
Buty - Nike Pegasusy

Czwartek(40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:56 / 7 750m (Tempo 5:09 min/km) (Puls średni 152 (74%) Puls max 171 (83%))
00:04:42 / 1 110 m (Tempa 2:45 -2:58min/km) (Puls: średni 182(88%) Puls max 194 (94%)
Buty - Saucony

Piątek 21.05.2010 (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:14:59 / 2 810m (Tempo 5:19 min/km) (Puls średni 141 (68%) Puls max 150 (73%))
00:19:56 / 4 660m (Tempo 4:17 min/km) (Puls średni 179 (86%) Puls max 189 (91%))
00:05:02 / 0 950m (Tempo 5:18 min/km) (Puls średni 161 (78%) Puls max 182 (88%))
Buty - Saucony

Niedziela 22.05.2010 (60'E)
00:59:58 / 11 500m (Tempo 5:13 min/km) (Puls średni 157 (76%) Puls max 176 (85%))
Buty - Saucony



Wynik: 48 010 m - 04:02:01
Ilość treningów: 5



Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 3 z 4)

Poniedziałek 24.05.2010
00:59:56 / 11 380m (Tempo 5.16min/km) (Puls średni: 145 (70%) Puls max: 173 (84%))
00:06:27 / 01 430m (Tempa: 2:58min/km do 3:42 min/km) (Puls średni: 177 (85%) Puls max: 192 (93%)
Buty - saucony

Wtorek - wolne

Środa26.05.2010 (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)
00:15:07 / 2 850m (Tempo 5:18 min/km) (Puls średni 145 (70%) Puls max 176 (85%))
00:09:56 / 2 390m (Tempo 4:09 min/km) (Puls średni 170 (82%) Puls max 182 (88%))
00:03:03 / 0 560m (Tempo 5:29 min/km) (Puls średni 168 (81%) Puls max 179 (86%))
00:09:58 / 2 370m (Tempo 4:12 min/km) (Puls średni 176 (85%) Puls max 185 (90%))
00:05:03 / 0 890m (Tempo 5:39 min/km) (Puls średni 155 (75%) Puls max 182 (88%))
Buty - Saucony

Czwartek 27.05.2010 (40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:57 / 7 170m (Tempo 5:34 min/km) (Puls średni 145 (70%) Puls max 167 (81%))
00:04:43 / 1 140 m (Tempa 2:51 -3:18min/km) (Puls średni: 178 (86%) Puls max 195 (95%)
Buty - GTX

Piątek 28.05.2010 Wolne – postanowiłem polecieć w Biegu dla Maćka

Sobota 29.05.2010 Bieg dla Maćka !!!
0:40:43 / 9 630 m (Tempo 4:14 min/km) (Puls średni: 188 (91%) Puls max 203 (98%)
Buty - Saucony

Międzyczasy:
1km = 4:08
2km = 4:17
3km = 4:14
4km = 4:16
5km = 4:17
6km = 4:23
7km = 4:17
8km = 4:11
9km = 4:05
630m = 3:59

To był mój pierwszy bieg na „10” – szkoda, że to nie była 10, ale ogólnie mile zaskoczony. Jeżeli chodzi o sam bieg to bardzo fajna impreza i w szczytnym celu. Dużo ludzi i bardzo mi się podobało. Z pewnością ten bieg pozwoli mi określić tempa treningowe.

Niedziela 30.05.2010 (60'E)
00:49:10 / 08 000m (Tempo 6:09 min/km) (Puls średni 126 (61%) Puls max 160 (77%))
Buty - Saucony



Wynik: 47 810 m - 04:04:03
Ilość treningów: 5



Bieg:Szkoła amerykańska, poziom III http://bieganie.pl/?cat=19&id=1512&show=1
(cykl III – tydzień 4 z 4)

Poniedziałek 31.05.2010
00:59:57 / 11 580m (Tempo 5.11min/km) (Puls średni: 144 (70%) Puls max: 158 (76%))
00:06:27 / 01 370m (Tempa: 2:58min/km do 3:27 min/km) (Puls średni: 174 (84%) Puls max: 188 (91%)
Buty - Saucony

Wtorek – wolne 01.06.2010

Środa – 1 rezygnacja z treningu (15'E + 2x10'T p. 3'E + 5'E - lekkie rozciąganie)

Czwartek 03.06.2010 (40'E + 6x100m przebieżki p.30"E)
0:39:54 / 7 760m (Tempo 5:09 min/km) (Puls średni 153 (74%) Puls max 174 (84%))
00:04:50 / 1 120 m (Tempa 2:53 -3:42min/km) (Puls średni: 182 (88%) Puls max 194 (94%)
Buty - GTX

Piątek 04.06.2010 Wolne – 1h Squash

Nie wiem czy to mocno zaburzy cykl treningowy ale piątkowe treningi będę robił w sobotę. W piątek zawsze Squash z żoną.

Sobota 05.06.2010 (15'E + 20'T + 5'E - lekkie rozciąganie)
Niedziela 06.06.2010 (60'E)

Awaria komputera nie pozwoliła mi się dzielić moimi sukcesami i porażkami, ale już do was wracam