Na początek małe statystyki dotyczące moich parametrów i pomniejsze cele
Wzrost - 180cm
Waga- 68kg
Na początek małe statystyki dotyczące moich parametrów i pomniejsze cele
Wzrost - 180cm
Waga - 68kg
Cele główne:
I
Zejść poniżej 4:30 na dystansie 1500m, jeżeli się uda, nabiec 4:20
II:
Złamać 9:30 na 3km
Cele pośrednie:
Pozostać przy wadze 66-67kg, poprawiając umięśnienie i redukując tkankę tłuszczową do koniecznego minimum (w połowie zrobione). Chciałbym w ciągu zimy wykonać potężną pracę tlenową, będącą podstawą pod przyszłe wyniki na bieżni.
Metody treningowe:
Dużo tempa Easy, bieganego u mnie na prędkościach 5:40-4:55 (w naprawdę dobrej formie) przy tętnie 65%-75-77% hrmax. Raz w tygodniu coś na kształt medium, biegane na 81-82% hrmax, godzina biegu ciąglego, tempo w granicach 4:50 do 4:35/km. Dlugie wybiegania zwykle po 5:30-5:20
Przeważa duży kilometraż, model następujący:
2 tyg wyższego kilometrażu, 1 tydzień odpoczynku
Tygodniowy rozkład jazdy, przeciętnie (wysoki kilometraż)
Pon- odpoczynek lub 1h easy (w zależności od kilometrażu niedzielnego)
Wt- rano 35-45 minut easy, po południu 40-50 minut easy
śr- godzina Medium Pace (u nas OWBII chyba)
Czw- 40-60 minut easy
Pt- rano 30 minut easy, po południu 45-60 minut easy
Sobota- 40 minut easy z końcówką w medium pace
Niedziela- 1:45-3h wybiegania, co odpowiada 20km do 33km
Niski kilometraż- regeneracja:
Pon- wolne
Wt- 1h bardzo spokojnie, ok 5:40/km
środa- 1h spokojnie
Czw- 45 minut medium pace
Pt- 40-60 min spokojnie
So- wolne
Nd- wybieganko 1,5-2h maks, bardzo spokojnie
Dodatkowe środki treningowe, inne dyscypliny:
Siłownia 1-3 razy w tyg
Basen- 2 razy w tyg
Dieta:
Dieta ketonowa, CKD. Wybrałem ją ze względu na dość dobrą tolerancję diety wysokotluczowej i dość niski poziom tkanki tłuszczowej, trudny do zbicia tradycyjnymi metodami (ok 12%, może 11% w tym momencie)
Bilans ujemny- 500kcal
Energia czerpana w 60-70% z tłuszczów i 40-30 z białek. Dużo zdrowych tłuszczów, niskowęglowodanowe warzywa, sporadycznie jeden owoc. Duuuużo kiszonej kapusty, czosnku, pomidorów, szczypioru, cebuli, czasem marchew, seler.
Podstawa to mięso, oleje roślinne, smalec, biały twaróg, sery żółte w kompozycji z warzywami.
Zalety diety:
Dobre spalanie tłuszczu, stałe dostawy energii (nie cierpię na ssanie w żołądku, czyli głód węglowodanów, nie ciągnie mnie do słodyczy, z czym mam dość spory problem)
świeży umysł, brak spowolnienia w momencie głodu
Wady- przestawienie się na cykl trawienia i pobierania energii z WKT wymaga trochę czasu i jest nieco pracochłonny, potrafi osłabić na 5-10 dni. Czasami przeszkadza także mniejsza ilość glikogenu w mięśniach, który warto uzupełniać co 4-5 dni ładowaniami 6 godzinnymi (ja tak robię) choćby do treningu siłowego.
Dzisiejszy trening :
Rano, 45 minut po 5:30/km, bardzo spokojnie, w granicach 66% tętna maks.
Po południu 40 minut faltreku na nieznanych przerwach i nieznanych tętnach, czysty spontan, jak to mówią :D tętna myślę w granicach 83-90% hrmax, przy czym te na wysokich obciążeniach odcinki trwały zaledwie 3-4 minuty
Obserwacje
Mięśnie nieco się zmęczyły, postanowiłem zrobić 6h ładowania węglowodanami, ze względu na czekający mnie jutro trening siłowy.
Dieta
5:40- kawa gorzka, mocna
7:20- 2 jajka, łyżka majonezu 100g kapusty kiszonej z łyżką stołową oliwy z oliwek, zielona herbata
10:30- kiełbasa podwawelska, na oko jakieś 120g, ogórek kiszony, pomidor
14:00- dwa plasterki sera żółtego gouda, znowu kiełbasa, w plasterkach, wszystko stopione w mikrofali i połączone, zagryzione sałatką z pomidorka i cebuli
16:30- początek ładowania- budyń domowej roboty z cynamonem i miodem i glukozą
18:30 (teraz)- owsianka na wodzie z jabłkiem, gęsta
jeszcze coś się zje
), ale z samego rana wstałem i wziąłem się do ostrej pracy
)