Kasia - powrót do formy po ciąży / maraton 2:59

[kapan]

rok ur. 1984
wzrost:160 cm
waga: 55kg (przed ciążą 48-52kg) //z przed ciąży odzyskana-48-50kg

życiówki:
maraton: 3:06:15 -2008r// 2:59:32 - 12.09 2010
półmaraton: 1:26:30- 2007r //1:25:42 - 31.07.2010
10 km: 38:52- 2007r // 38:51 -06. 2010

Cel główny Maraton Wrocławski 2:59 zrealizowany



Prawie wszystkie treningi biegam w terenie: bite drogi, ścieżki w lesie (czasem znikające ścieżki), albo po brzegu łąki...

Mam trenera-jest nim mój mąż-chyba tylko on potrafi ze mną wytrzymać

[kapan]

obecnie 6 tyg. po porodzie

truchtałam do 6 miesiąca ciąży, potem basen i ćwiczenia oddechowe, rozciągające, mięśni Keagla

po ciąży: bieganie "na czuja"
w 4 tyg: pn (24.08.2009),wt (25.08.2009),czw (27.08.2009) po 20min w tempie 8'/km
w 5tyg: pn(31.08.2009), pt(04.09.2009) po 30 min truchtu, ndz(06.09.2009) START (towarzyski) 5.7km -26:30 Otwock
w 6 tyg: pn (07.09.2009) 35 min, śr (09.09.2009) 40 min w tempie 6'/km

Cel: krótkoterminowy-zacząć regularnie biegać, BC1 w tempie 5min/km


Uwagi: Nie próbuję zrzucać kg! Próbuje jeść min. 5 posiłków dziennie zgodnie z dieta karmiącej matki tj. bez smażonego, czekolady, cytrusów i innych alergenów. Zapotrzebowanie energetyczne:2000kcal (podstawowe)+ 500kcal (karmienie piersią) + 400kcal (trening)=2900kcal Trudno będzie tyle zjeść...



15 września, wtorek


trening: 35min ok 6km

wieczorem-trening szybkiego pisania na klawiaturze przy okazji konkursu zaraz zabieram się za małą wieczorną gimnastykę

samopoczucie: b.dobre, radość z biegania


rano-3 grzanki wieloziarniste z serem i szynką, pół jabłka, pół kalarepy, przed bieganiem 1 banan

po bieganiu-jogurt naturalny, bułka z pasztetem domowej roboty-mniam mniam

zupa pomidorowa z ryżem

ziemniaki, buraczki, karkówka
2 wafelki

bułka z szynką i pomidorem +jabłko

[kapan]

16 września, środa


trening: odpoczywam-trochę ćwiczeń na brzuszek, rozciąganie

samopoczucie: ok



2 kromki z węgorzem
jabłko

2 porcje pomidorowej

dziecięca porcja mięska z buraczkami i ziemniakami
pół banana, jogurt

podwójna kanapka z boczkiem

[kapan]

17 września, czwartek


trening: 31min ok 6km (po wolnym początku, trochę sobie poszalałam)

samopoczucie: jestem niewyspana- młody ma katar i słabo spał


2 kromki ciemnego pieczywa z makrelą i pomidorem
pół banana

2 kromki ciemnego pieczywa z gotowanym mięsem i pomidorem

serek biały grani

kopytka z gulaszem warzywnym

jeszcze trochę gulaszu, kromka chleba z serem żółtym i pomidorem, szklanka jogurtu

Nie ćwiczyłam wieczorem tylko padłam usypiając młodego

[kapan]

18 września, piątek


trening: 44min-ok. 8km (śr. tętno 144)
wieczorem: ćwiczenia rozciagające i wzmacniające mięśnie brzucha

samopoczucie: ok, sztywność mięśni na początku treningu


2 kromki razowego chleba z serem żółtym i pomidorem, półtora parówki

jabłko

gulasz warzywno-mięsny

szklanka jogurtu

ryż, pulpety, buraczki

warzywa na parze, 2 kromki z żółtym serem i pomidorem

[kapan]

19 września, sobota


trening: dzień wolnego
rozciąganie

samopoczucie: b. dobre


2 kromki z makrelą i pomidorem, jabłko

ryż z jogurtem

makaron z pulpetami + warzywa gotowane na parze (marchewka, buraczki, seler, ziemniaki, jabłko)

2 śliwki
kiełbasa, pomidory, bułka, plaster salami i troszkę tatara na próbę(pierwszy raz w życiu)-kolację przygotował mój mąż, miała być niezdrowa -złamałam się i zjadłam miseczkę warzyw

[kapan]

20 września, niedziela


trening: START 5km-23:30 (4:42/km)

samopoczucie: b. dobre (!) -to dziwne uczucie, czuć się dobrze i nie móc przyśpieszyć.



kanapka z wędlina,

bułka z miodem, banan

po biegu: 4 krówki, woda

obiad: mało niedzielny, resztki z tygodnia-gotowane mięso, trochę kurczaka, trochę makaronu, pół bułki, warzywa gotowane, pomidor

[kapan]

podsumowanie tygodnia:

waga:54kg (będę się ważyć raz w tyg. w niedzielę)

trening:
suma w tyg. czas 2:15 -25km (BCIII 23:30-5km)
ilość jednostek treningowych: 4
(w zasadzie wygląda to na jeden porządny trening, a nie cały tydz.)

[kapan]

poniedziałek, 21 września


- wolne
Nie odzywam się, bo nie mam co napisać. Wczoraj planowy odpoczynek, a dzisiaj pewnie zrobię sobie wolne, bo czuję początki przeziębienia i boli mnie głowa.
Ponad 8 km spaceru z dziećmi (ok. 4 godz) Nie ćwiczyłam.



O dietę nie udało mi się zadbać - 3 posiłki na śniadanie i kolacje kanapki z wędliną na obiad makaron z sosem jogurtowo-grzybowym i pomidorami

wtorek,22 września


- przymusowe wolne (początki przeziębienia)



2 kromki z miodem i serkiem grani

płatki kukurydziane z mlekiem

2 podwójne kanapki z salami, pomidory

pyzy z mięsem i podsmażaną cebulka, szklanka jogurtu

banan, bułka z miodem

[kapan]

środa,23 września


52 min BC1-9km rozciąganie,
ćwiczenia na kręgosłup i brzuszek


bułka z miodem, jabłko
2 racuchy
ziemniaki, buraki, marchewka, wątróbka

[kapan]

czwartek,, 24 września



69 min BC1 (AVG 137) (miało być 60min, ale się pogubiłam)
samopoczucie: dobre



2 kromki ciemnego pieczywa z serkiem grani i żółtym, gotowany Burak

2 kromki ze szprotem w sosie pomidorowym, jabłko

zupa pomidorowa, ziemniaki, burak, jajko sadzone

sałatka jarzynowa, ser żółty, 4 duże półkromki

[Wojtek W]

piątek, 25 września


wolne, rozciąganie
Chociaż zastanawiam się czy nie wyjść, bo strasznie boli mnie głowa, a po bieganiu często przestaje.



2 porcje sałatki jarzynowej z chlebem (trochę to mało jak na wpół do drugiej)

obiad robi mój mąż, jakaś potrawka z kurczaka z warzywami, więc mam wolne

zaczęłam pić herbatę z miodem i cytryną (2 alergeny, ale młody żyje-a ta wysypka, to mam nadzieje potówki) i pić sok malinowy (też alergen), aby uratować się od przeziębienia, bo ciągle balansuję tak na granicy.

Jutro Ekiden, miałam ambitne plany, ale po biegu Bemowa wnioskuję, że 23 min, to wszystko na co mogę liczyć.

[kapan]

Oczywiście to ja pisałam poprzedni post, ale mój okropny mąż się nie wylogował.


c.d.
jeszcze przed obiadem 2 bułki z sardynką i serkiem topionym
po obiedzie jabłko
na kolacje 2 kromki z serem i wędliną

[kapan]

sobota, 26 września


22:06 -5km (to jak na razie max możliwości, ale i tak 1,5 min lepiej niż tydzień temu) (+ rozgrzewka 15 min)
Potem 18 pierogów ze szpinakiem-tu rezerwy duże


kanapka z salami, bułka z miodem, banan
trochę czekolady-po biegu
w domu pierogi ze szpinakiem
jabłko, kanapka z wędliną

[kapan]

niedziela, 27 września



trening-wolne
(miało być inaczej, ale po pierwsze ciągle trochę męczy przeziębienie, a po drugie, czułam trochę kręgosłup, a poza tym, kiedy mogłam wyjść- po prostu byłam zmęczona)
porządne rozciąganie, delikatne ćwiczenia na kręgosłup


jogurt, banan
kanapki z makrelą, pomidor
pierogi- mała porcja- to co zostało z wczoraj
3 mielone(małe), ziemniaki, buraczki
3 kanapki: z pasztetową, serem żółtym i makrelą+ pomidory