Jarkovsky - 10k 32:45-33:15 Wiosna 2010

[Jarek Gniewek]

Ech niech będzie i ja sobie założe "blog treningowy"
Wróciłem do regularnego biegania (od 1 lipca) po 3 latach przerwy...
Kiedys biegałem "po ulicy" ale najbardziej lubiłem biegi górskie, w których nawet zdobywałem medale MP. Cóż emigracja zarobkowa na wyspy nie pozwoliła mi kontynuowac kariery biegowej. Gdy wróciłem po roku ważyłem 80 kg a wszelkie próby powrotu do biegania na wysokim poziomie szybko mnie załamywały. Więc może teraz mi się uda chodż juz inne priorytety w życiu mam.Nie lubie i zapominam notować treningi a poprzez taki blog to jeszcze dodatkowo mnie to zmobilizuje...W tym roku "z marszu" pobiegłem Bieg Fiata w Bielsku-Białej - czas: 36'07" to było w czerwcu, dziś pobiegłem na treningu (stadion) dokładnie w tym samym czasie! Jak wspomniałem trenować zaczołem od lipca począwszy od spokojnych biegów poprzez nieco dłuższe (12-15 km) rozbiegania po górach. Dziś był pierwszy "mocny" trening.
Ale do rzeczy:
Wiek: 28 lat
Waga: 68,5 kg
Staż biegowy: 13 lat
Cel: 2009 - 10 km 35'
2010 - 10 km 34'
Rekord: 10 km - 31'52"
Best seson: 10 km - 36'07"

[Jarek Gniewek]

6.09.2009 (niedziela) godz. 10.00

rozgrzewka 800m + stretching
BC 10 km (chodż planowane 12km po 3'45") 36'07"
1km - 3'23"
2km - 3'37"
3km - 3'41"
4km - 3'37"
5km - 3'41"
6km - 3'39"
7km - 3'39"
8km - 3'39"
9km - 3'39"
10 km- 3'26"

Aha musze jeszcze dodac ze ten czas jest taki sam jaki mój nejlepszy w ynik z tego roku z Biegu Fiata

roztruchtanie 800m

temp. 18 st. C, stadion L.A., dość mocny wiatr, buty - Nike FreeEveryDay II + podkolanówki kompresacyjne

[Jarek Gniewek]

Nie mam jak na razie ustalonego planu treningowego. To co biegam mam w głowie i staram się wyczuć co powinien w danym dniu zrobić. Przez ostatnie 2 miesiące musiałem się "rozbiegać". Teraz do póki nie sprawdzę się na zawodach na 10 km nie będę planował na jakich szybkościach mam biegac na treningu dane odcinki. Konkretny plan będę realizował od nowego sezonu (jak przetrwam zime). Na dzień dzisiejszy wiem tyle i zakładam że przynajmniej raz w tygodniu trening przeznacze na budowanie szybkości,na budowanie siły, i wytrzymałości (to pewnie będzie niedziela).

7.09.2009r Poniedziałek

temp. 20 st.C, samopoczucie bardzo dobre sprzęt: obuwie Puma Tenos
Timex Body Link GPS

OWB1 - 12 km - 54'26"

1km 4'27" HR 126 (wys. 390 m.n.p.m)
2km 4'06" HR 132 (358m.n.p.m)
3km 4'13" HR 134 (347m.n.p.m)
4km 4'20" HR 132 (337m.n.p.m)
5km 4'20" HR 131 (319m.n.p.m)
6km 4'27" HR 139 (341m.n.p.m)
7km 4'45" HR 141 (355m.n.p.m)
8km 5'17" HR 149 (413m.n.p.m)
9km 4'52" HR 143 (442m.n.p.m)
10km 4'49" HR 137 (447m.n.p.m)
11km 4'09" HR 128 (401m.n.p.m)
12km 4'36" HR 139 (406m.n.p.m)

śr. prędkość: 13,2 km/h
śr. tempo: 4'31"/km

[Jarek Gniewek]

Dzisiejszej nocy nie zamknołem drzwi od balkonu a noce są juz coraz to chłodniejsze. Odczułem to w pracy - ból głowy i gardła, aha przeziębienie się zbliża pomyślałem i w domu będe miał "izolatke" bo żona jest ciężarna. Łyknołem ibuprom i gripex, zapiłem to żurkiem z jajkiem i moge jechac trening

8.09.2009 r. Wtorek

godz. 18.30 temp. 19st. C, samopoczucie dobre (chyba pseudoefedryna z Gripexu podziałała), miejsce: bieżnia tartanowa, obuwie: Asics DS Trainer 13

rozgr. 2 km 6'52"
stretching 3'

15x200m po 31''20.-31''85.
przerwa 1'35" (w ruchu)

roztruchtanie 2 km 10'39"

[Jarek Gniewek]

Mamusia się stęskniła.(będzie ze dwa tygodnia jak mnie nie widziała )
Zaprosiła mnie na ciastko. I tu się sprawdza jakie bieganie jest pożytecznie. Po co ma się tłuc przez miasto autem kiedy moge pobiec przez las?

9.09.2009r. Środa

OWB1 - 12.930 m czas: 59'42"
śr. tempo 4'26"
start - 400m n.p.m
półmetek 620m n.p.m
meta - 366m n.p.m

godz. 17.45 temp. 21st. C, samopoczucie względnie dobre, sprzet: Asics Nimbus 11, Timex GPS

[Jarek Gniewek]

Znowu dwa w jednym. Musiałem jechać do Szczyrku załatwić małą sprawę a i tak miałem do zrobienia siłe biegową. Skrzyczne - 1257m n.p.m jest idealnym miejscem. Problem był z zejściem, bo ostatnio mam problem z paznokciem więc cały ciężar zbiegu przerzuciłem na drugą "zdrową" stope. Zdrowa była tylko przez 1km (tu zaś pięta nie wytzrymała przy hamowaniu) i kombinowałem biegnąc tyłem! Nie czuje zakwaszonej łydki i to mi mówi że trening był słaby.

10.09.2009 Czwartek

SB (bieg górski) 12,764m czas:1h 9'53"
przewyższenie +770m, -750m

temp.24st.C samopoczucie dobre,buty NB MT800

[Jarek Gniewek]

Oj mam zaległości...
Po ostatnim biegu jednak czuje lekkie zakwasy. Znów otwrte dzrzwi od balkonu i lekkie przeziębienie. Medykamenty i krótki ale żwawy trening. Kilka podbiegów i rytmy.

11.09.2009r Piątek

Cross (coś w tym stylu) ~9 km czas:??

18st.C, samopoczucie słebe,sprzęt: Nike FreeeverydayII

[Jarek Gniewek]

Dziś się poddaje...

12.09.2009r Sobota

o km czas:0'00"

[Jarek Gniewek]

Wychodze z przeziębienia. Jeszcze tylko 2 gripexy i rutinoscorbin. Chciałbym czasem wiedziec jakie mam tętno ale mój Timex leci ze mną w kulki - raz pokazuje mi 116 a raz 240!

13.09.2009r Niedziela

stadion (tartan) godz. 10.00 temp. 15stC, samopoczucie: neutralne, sprzęt: buty Nike FreeeveryDayII, podkolanówki kompresacyjne CW-X

rozgrz. 1 km + stretching

BC2 - 13 km czas: 47'21"
1 - 3'43"
2 - 3'42"
3 - 3'46"
4 - 3'45"
5 - 3'41"
6 - 3'38"
7 - 3'41"
8 - 3'37"
9 - 3'39"
10- 3'36"
11- 3'35"
12- 3'33"
13- 3'19"

roztrucht 1 km

wg. nieszczesnego monitora pracy serca: min. HR 104 max 240 śr. HR 175

[Jarek Gniewek]

Zaczynamy biegac nieco spokojniej, bo w końcu w sobote są zawody. Modne słowo "tapering" w ten czas jest mi potrzebne. A dzis dowiedziałem się że trasa na 10 km na którą chce nabiegac zakładany wynik nie należy do łatwych

14.09.2009 Poniedziałek

9 km spokojnym tempem z kilkoma sprintami i podbiegiem (przewyzszenie 150m) czas:38'47"

godz. 18.00, 17st.C, samopoczucie marne,sprzęt: Nike free everydayII, getry uciskowe CW-X

[Jarek Gniewek]

Po tych ostrzejszych dwóch tygodniach zaczyna mnie dopadać zmęczenie, juz nie czuje tej świeżości w nogach. Stawiam teraz na odpoczynek. Dziś tylko 1 km plus 5x 30" zaraz potem 1,5h na siłowni z nastawieniem na trening górnej parti ciała.

15.09.2009r
1 km rytmy 5x30" p. 1'30"
siłownia

samopoczucie :marne, sprzęt Puma tenos

[Jarek Gniewek]

Ha tego jeszcze nie było Tak wczoraj hojrakowałem na siłowni, że mam zakwasy mieśni brzucha, barków i piersi. Przynajmniej trening biegowy w tym tygodniu jest "lightowy".

16.09.2009r Środa

SB (bieg górski) 9 km 42'36" (+250m)

18st. C, samopoczucie neutralne, sprzet: Puma Tenos

[Jarek Gniewek]

17.09.2009r

11 km 50'33"

[Jarek Gniewek]

18.09.2009r

1,5 km + stretching + 2 x 80 m

[Jarek Gniewek]

Jes, jes, jest!
34'16"
Miałem obawy. Trasa nie nalezała do łatwych. 5 pętli czyli 10 razy nawrót 180 stopni na którym trzeba było zwolnić i póżniej znów przyspieszyć. Na każdej pętli dwa zbiegi i dwa podbiegi, w jedną stronę jeszcze dośc silny wiatr. Tak sobie gdybam ile mógłym lepiej pobiec, gdyby...

Co teraz? Jaki robimy cel?

Jeszcze w tym roku chciałbym pobiec jakąś dyszkę, ale zakładam sobie teraz 32'45"-33'15" ale dopiero na wiosnę 2010r

Poniżej dokumentacja :







Aha w ramach nawiązania do sprzętu: Nike Free Everyday II, skarpety kompresacyjne NB (testowo)