ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

SB 19.09.2020
BS 12'+3x1,5km/p4' T10+BS18'=10,6 km, 5:52, 153/185 (78%/94%)

Wpadłem na dość ryzykowny pomysł, żeby zrobić dwa treningi jakościowe jeden po drugim, tzn. z dniem przerwy, ale zazwyczaj takie treningi jeszcze oddzielam spokojnym wybieganiem. Planowałem zrobić 4x1,5 km w życzeniowym T10 na przerwie 4 minuty.
Rozgrzewka 2 km, ciepło i słonecznie co na pewno nie pomagało. Pierwszy odcinek poszedł dość dobrze, średnie tempo 4:24 – w założonych widełkach, ale rozsądniej byłoby zrobić to 4-5 sekund wolniej. Przerwa w marszu i wio następny. Już zdecydowanie ciężej, kurcze te dodatkowe 500 metrów robi sporą różnicę. Tempo ciut wolniejsze 4:26. W przerwie już dość mocno łapię powietrze i szykuję się mentalnie na trzeci odcinek. Niestety to już bardzo ciężko szło, utrzymałem tempo 4:26, ale końcówka była już na oparach. Głównie mięśnie miały dość, chociaż skłamałbym pisząc, że wydolnościowo byłe świeży. Ruszyłem niby na czwarty, ale szybko zrezygnowałem. To byłoby już porównywalne z finiszem na zawodach. Nie było sensu się zarzynać i kaleczyć już i tak słabego stylu biegania.
Cóż nie wyszło zgodnie z planem, ale to był dobry trening. Na pewno trzeba było wziąć lekką poprawkę na temperaturę, ale nie ma sensu się tłumaczyć. Dzisiaj to był mój prawie maks i patrząc na dwa ostatnie treningi powinno to dać podbicie formy. Czołgam się cały czas do tego sub45.

ND 20.09.2020
BS 65'=10,5 km, 6:14, 133/145 (68%/74%)

Bez szaleństw i bez historii. Po wczorajszym treningu postanowiłem zrobić dzisiaj tylko coś koło dychy, zamiast 15. To chyba był dobry pomysł. W tym sezonie już nie planuję dłuższego startu niż 10 km.

[ziko303]

WT 22.09.2020
BS 15'+6x400 /p.2'+BS 15' =8,7 km, 5:45, 143/183 (73%/93%)

Jako, że w niedzielę biegnę znowu 5 km, tym razem w ramach IX Etapu Prusice Biegają (trasa właśnie otrzymała atest, więc jest to super opcja zważywszy, że biegi odbywają się raz w miesiącu) to postanowiłem zrobić 6x400 metrów w T5 na przerwie 2 minutowej.
Dobieg na boisko na Ołtaszynie, chwila rozciągania i ruszam slalomem między spacerowiczami i dziećmi na rowerkach. Pisałem już, że mnie to wku#@%a?

Założenie było, żeby biegać to w okolicy 4:20 lub ciut poniżej i założenia totalnie poszły się….
O ile pierwsze dwa powtórzenia poszły po 4:14, to już kolejne coraz szybciej, w sumie po czwartym stwierdziłem, że nie ma już co korygować i biegłem to szybko, ale nie na maksa, takie 90%. Z tego wszystkiego nie wiem czy się cieszyć czy martwić . Odczuciowo trening mocny, ale nie zajezdnia, no może za wyjątkiem ostatniego powtórzenia. No nic, teraz tylko dwa BSy, dłuższy w czwartek i krótszy w sobotę. Niestety coś pogoda ma się mocno popsuć, więc może też być i tak, że nie wystartuję.

Poszczególne odcinki (biegane na GPS, bieżnia ma ok. 320 metrów)
1. 1:42,3 @4:15
2. 1:41,9 @4:14
3. 1:38,8 @4:07
4. 1:40,3 @4:11
5. 1:37,6 @4:04
6. 1:36,9 @4:02

[ziko303]

CZW 24.09.2020
BS 71'=11,5 km, 6:13, 135/145 (69%/74%)

Dłuższy BS, na zmęczonych nogach.

SB 26.09.2020
BS 37'+4 przebieżki=6,2 km, 6:00, 133/156 (68%/80%)

Lekki rozruch przed niedzielnym startem, pasek lub zegarek coś fiziował i na początku jakieś dziwnie wysokie tętno pokazywał. 4 przebieżki: 3 po 60 metrów i jedna po 100 m. Bez jakieś lekkości.

ND 27.09.2020



IX Etap Prusice Biegają - 5 km

Nie ma co ściemniać, jechałem do Prusic powalczyć o życiówkę. Bałem się o pogodę, ale było idealnie - ok. 10 stopni, bezwietrznie. Trasa z atestem, biega za 8 zł - żyć nie umierać. Jedyny minus, to pora biegu - 9.30. Musiałem wyjechać koło 8 z domu, nie lubię rano wstawać i biegać

Na miejscu wszystko działa jak w szwajcarskim zegarku, odbieram numer wielorazowego użytku i robię około 2 km rozgrzewki.

Ustawiam się na starcie i ruszamy. Początek trasy jest taki sobie, kostka i dwa ostre zakręty (czyli koniec taki sam ). Ruszam swoim tempem, wszystko działa jak powinno. Garmin odpikuje 1 km - 4:17 super. Potem lekko zwalniam, ale cały czas w dobrym tempie na PB - 2 km 4:23, 3 km 4:24. Cały czas mam w głowie, że pierwszy był szybszy i jak to utrzymam i dołożę finisz to będzie parosekundowa życiówka. Na czwartym robi się już ciężej, cały czas wyprzedzam - 4:24.
Tu mała dygresja: przestawiłem Race Screen na tempo chwilowe co 10 sekund i to był błąd, zbyt mocno się to zmienia i trochę szarpię przez to. Na zegarku prognoza na 21:52, więc dodając dodatkowe metry (następna rzecz do poprawy - przy 5 km trzeba ustawić Race Screen na 5,04) powinno być dobrze.

Robi się jednak ciężko i nogi miękną. Tam gdzie mam zaczynać finisz ja de facto zwalniam, dwa zakręty na końcu też nie pomagają. Idę prawie na maksa, ale to zdecydowanie za mało - ostatni km 4:26 + 7 sekund bonusowych metrów. Wpadam na metę i opieram się o obudowę kosza na śmieci - No żesz ku - 22:01. Oficjalny wynik równe 22 minuty. Drugi wynik w życiu, ale jest niedosyt. Brakło mnie na ostatnim kilometrze. Liczyłem, że pobiegnę go poniżej 4:20, a tu dupa. Jestem na siebie zły, bo niby dałem maksa, albo blisko, ale trzeba było jeszcze z wątroby dorzucić.

No nic forma jest i rośnie. Trzeba być cierpliwym. Pewnie jeszcze w tym sezonie jakąś piątkę pobiegnę, może na Parkrunie. Niestety w Prusicach już nie zawitam, bo nie pasuje mi termin kolejnego biegu. Szkoda.

Dzisiaj biegłem bez paska (ostatnio odpuszczam to sobie na zawodach) i zegarek pokazywał kompletne głupoty - średnie tętni 158, maksymalne 189. Wykres z d. bo wychodzi, że końcówkę pobiegłem w II zakresie Jednak przy tego typu biegach, ten pomiar z nadgarstka zazwyczaj był w miarę realny. Coś może z oprogramowaniem? Ktoś tak ma?

[ziko303]

WT 29.09.2020
BS 57'=9,5 km, 5:58, 133/147 (68%/75%)

O dziwo, mimo niedzielnego startu biegło się całkiem dobrze. Średnie tempo jak na moje ostatnie bieganie dobre, zszedłem poniżej 6:00 Niestety za ciepło się ubrałem i musiałem po dwóch kilometrach ściągać wiatrówkę.

PT 02.10.2020
II zakres 11 km=12,2 km, 5:13, 155/170 (79%/87%)

Niestety dwa dni przerwy, bo pogoda była kiepska i nie chciałem ryzykować jakiegoś przeziębienia. Dzisiejszy trening poszedł słabo. Zacząłem za szybko i 3,4,5 kilometr poniżej 5:00. W międzyczasie musiałem odebrać telefon, co trochę mnie wybiło z rytmu. Czym dalej tym gorzej i trzeba było zwalniać, żeby trzymać się w strefie. 10. km zwolniłem aż do 5:15. Nierówno strasznie, rozstrzał 20 sekund na kilometrze to masakra. No i 10 minut w kolejnej strefie tętna. No nic, tak bywa. Nie mogę przecież każdego drugiego zakresu biegać coraz lepiej, bo my za bardzo rumakował

11,00 km 56:07 5:06/km 160 bpm 170 bpm +18/-13

[ziko303]

SB 03.10.2020
BS 45'=7,4 km, 6:13, 134/146 (68%/74%)

Ciężkie nogi, oj ciężkie. Trening z cyklu na zaliczenie. Jeszcze wiatr się przypałętał. Na szczęście po treningu nogi lżejsze niż przed.

ND 04.10.2020
BNP 12 km + BS 5 km = 14,9 km, 5:35, 146/168 (74%/86%)

Wypadło mi 3 dni biegania pod rząd. Początkowo na niedzielę planowałem tempo progowe, ale ostatecznie biorąc pod uwagę ciężkie nogi w sobotę stwierdziłem, że pobiegnę coś lżejszego. Wymyśliłem delikatne BNP na odcinkach 3 km. Pooglądałem maraton w Londynie i ruszyłem. Ostatecznie skończyło się na 4 odcinkach plus na koniec prawie 3 km na rozluźnienie. Nie chciałem wchodzić na wyższe tętno.

1. 3,00 km 17:49 3,00 km 17:49 5:57/km -0:21/km 5:58/km 129 bpm 142 bpm +0/-5
2. 6,00 km 34:44 3,00 km 16:55 5:38/km -0:03/km 5:39/km 140 bpm 145 bpm +6/-10
3. 9,00 km 51:03 3,00 km 16:19 5:27/km +0:09/km 5:27/km 152 bpm 160 bpm +9/-9
4. 12,00 km 1:06:33 3,00 km 15:30 5:10/km +0:26/km 5:08/km 161 bpm 168 bpm +4/-0
5. 14,89 km 1:23:15 2,90 km 16:42 5:46/km -0:11/km 5:44/km 151 bpm 168 bpm +8/-4

Przyzwoity trening z tego wyszedł, taki nie za mocny, ale budujący.

[ziko303]

WT 06.10.2020
BS 52'=8,9 km, 5:56, 134/150 (68%/78%)

Bez wielkiej historii, dość dobra relacja tętno-tempo. Trochę błota po drodze, co nieco wpłynęło na parametry biegu.

ŚR 07.10.2020
BS 12'+3x2kmT10/p6'+BS 10'=10,9 km, 5:34, 151/182 (77%/93%)

Zaplanowałem 3x2 km w tempie T10. Zależało mi, żeby nie przesadzać i nie próbować tego biec po 4:25 lub niżej. Niestety samopoczucie było słabe, więc pełen obaw przystępowałem do treningu. Założyłem sobie widełki 4:28-4:32. Rozgrzewka ok. w 2 km i potem danie główne.

Odcinek 1 - oczywiście zaczynam za szybko, ale od razu koryguje i całość dość równo wchodzi po 4:30. Przerwa 6 minut - marsz + trucht

Odcinek 2 - biegnę go na fragmencie trasy, gdzie zawsze GPS pokazuje głupoty, tempo podchodzi pod 4:40 a ja czuję, że biegnę szybciej. Mimo to trochę dociskam i nagle przeskakuje na 4:22. Końcówkę znowu dociskam jeszcze bardziej i ostatnie kilkaset metrów jest już poniżej 4:20. Całość wychodzi po 4:29. To szarpanie sporo mnie kosztowało i już muszę chwilę postać z rękami na kolanach. Nie bardzo widzę trzecie powtórzenie.

Odcinek 3 - Tu wiem, że będzie walka. Zakładam sobie, że muszę to ukończyć nawet jeżeli tempo będzie powyżej 4:40. Ruszam w punkt, ale z każdą setką tempo spada, a wysiłek rośnie. Gdzieś w okolicy 1,3 km zaczynam widzieć już okolice 4:40, mocno pracuję nad sobą, żeby się nie zatrzymać. Na jakieś 300 metrów przed końcem łapię drugi oddech i zaczynam przyspieszać dzięki czemu zamykam to w średnim tempie 4:32. Ciężko.

Plus jest taki, że mocno powalczyłem w końcówce. Ogólnie jednak tak średnio bym powiedział, tak średnio

[ziko303]

SB 10.10.2020
BS 72'=11,9 km, 6:04, 137/146

Dłuższy BS,dość lekko się biegło, chociaż tętno mogłoby być trochę niższe. Nie hamowałem się jednak specjalnie widząc 140.

ND 11.10.2020
BS 19'+5 km P+ BS 28'=13,1 km, 5:23, 148/174

Dzisiaj w planie był bieg progowy 5 km. Zrobiłem jakieś 3 km rozgrzewki i rozpocząłem bieg. Niestety strasznie tempo rwane, pulsometr wskazywał, że nie jestem w oczekiwanej strefie, więc przyspieszałem, potem patrząc, że zbliżam się do 4:35 zwalniałem (założyłem, że to powinny być widełki 4:40-4:50). Trzeba było bardziej to na samopoczucie lecieć. Ogólnie jednak fajnie to weszło 23:37 i średnie tempo 4:43, tętno 166/174. Według Runalyze w strefie progowej bylem około 20 minut. Po zakończeniu chwila na obniżenie tętna i 5 km BS po 5:46, czyli takiego szybszego jak na moje bieganie. Średnie tętno 145, więc nieźle. Całkiem budujący trening. W sumie piątkę w tym czasie kilkukrotnie biegłem na zawodach, a tutaj bez jakieś większej spiny weszło na treningu. Teoretycznie w sobotę start na 10k, martwi mnie pogoda i ogólna sytuacja, do końca tygodnia wiele się może jeszcze zdarzyć, więc na razie się nie podkręcam i nic nie planuję.

[ziko303]

ŚR 14.10.2020
BS 80'=13,2 km, 6:06, 136/147 (69%/75%)

Trening miałem zrobić we wtorek, ale cały dzień padał deszcz. Pierwszy raz tej jesieni na długo to i bieg dłuższy. W sumie nie wiem czy dobrze w kontekście sobotniego startu.

CZW 15.10.2020
BS+3x100+3x50 = 6 km, 5:41, 134/155 (68%/79%)

Lekki trening przedstartowy z kilkoma przebieżkami na odmulenie. Póki co sobotni bieg na Torze Samochodowym w Poznaniu ma się odbyć. Jadę z nastawieniem walki o życiówkę, zobaczymy co z tego wyjdzie. Na sub45 nie do końca się czuję. Ważna będzie pogoda, a raczej wiatr bo zakładam , że skoro jest to tor to będzie duża otwarta przestrzeń.

[ziko303]

SB 17.10.2020



III Bieg Ognia i Wody 10 km - Poznań

Tak sobie myślę, czytając inne blogi, jak Wy wszyscy tyle pamiętacie z tych biegów Spróbuję coś jednak napisać o moich zmaganiach. Bieg startował w sobotę o 9.00. Noc przed biegiem jakoś kiepsko mi się spało, w końcu nie w swoim łóżku (odwiedziłem rodzinę w Gnieźnie). Rano jak zadzwonił budzik, myślałem że się rozpłaczę. No nic, jakoś się zwlokłem z wyra, wypiłem kawę, zjadłem jedną kanapkę i pojechałem do Poznania. Bieg odbywał się na torze samochodowym. Ze względu na ograniczenia covidowe, chwilę trzeba było postać po odbiór pakietu, ale i tak poszło dość sprawnie. Pogoda super na bieganie, nie odczuwałem póki co wiatru, temperatura około 6-7 stopni. Ubrałem krótkie spodenki, a góra na długo. To był dobry wybór. Trasa to 2,5 okrążenia toru, startowało się w połowie toru. Krótka rozgrzewka i ustawiamy się na starcie. W pierwszej fali ruszyły kobiety. Faceci jakieś 3 minuty po. Oczywiście wszyscy ruszają jak to na torze, z kopyta Kiedy zegarek zaczyna pokazywać okolice 4:15 lekko koryguję i pierwszy kilometr zamyka w 4:21, tak bliżej biegu na piątkę bym powiedział. Gdzieś tak do 3 km biegnę w jakieś grupce, potem się to wszystko rozrywa i właściwe biegnę cały czas solo, czasem kogoś wyprzedzając, najczęściej kobiety z pierwszej fali. Idzie oczywiście coraz ciężej, ale cały czas średnie tempo na sub45. 2 km - 4:26, 3 km - 4:27, 4 -4:32 i 5 - 4:29. Na 5 km mam czas w granicach 22:20, ale czuję że robi się coraz ciężej. Momentami zaczyna wiać, szczególnie na prostej gdzie znajduje się meta, wypada tam 6 km, który poszedł po 4:32 i zaczyna się robić ciężko. Na domiar złego zaczynam mieć kolkę, nie jakąś mega, ale jednak utrudniającą. Wiatr dodaje swoje i zaczynam pękać. Widzę nawet tempo chwilowe pod 4:50 i zaczyna się kryzys i walka z sobą. W sumie nie wiem jak, ale jakoś przekonuję siebie, że utrzymywać maksymalną możliwą intensywność. Race Screen pokazuje prognozę w okolicach 45:25 więc ciągle biegnę na życiówkę. Ustawiłem dystans na 10,08 km, więc prognoza powinna być realna. Ostatecznie 7 km zamykam w 4:40. 8 i 9 nadal walka, ale już biegnę ciut szybciej (4:35 i 4:34), dochodzi do mnie, że ukończę walcząc i że mam szanse na życiówkę. Ostatni kilometr znowu wita podmuchem wiatru, na szczęście dochodzi mnie jeden zawodnik i wyprzedza, desperacko trzymam się za nim, cierpiąc już naprawdę mocno. Na szczęście w oddali widać metę. Tutaj już nie ma co analizować, myślę tylko kiedy rzucić wszystko co jeszcze mam. Decyduję się jakieś 250-300 metrów przed metą. Mijam mojego chwilowego współtowarzysza, zamykam oczy i lecę ile fabryka dała. 10 kmzamykam w 4:26 i dodatkowe 80 metrów w 16 sekund czyli jakieś 3:23. Na zegarze czas brutto ponad 48 minut, w tym momencie nie czaję jak to możliwe (start kobiet ), wpadam na metę, stopuję zegarek i muszę oprzeć się o płot. Po chwili sprawdzam czas 45:18, oficjalnie nawet 45:16 . Jest życiówka!

Analizując na spokojnie, to pewnie wolniejszy początek mógłby przynieś lepszy wynik, ale nie jestem tego w 100% pewien. Dałem z siebie blisko 100%. Szkoda, że nie biegłem dłużej w grupie, to na pewno ułatwia. Jestem mega zadowolony, że nie odpuściłem. Jednak częstsze starty wyrabiają odporność na ból. Zabrakło wisienki na torcie czyli wyniku sub45, ale udało się poprawić o 24 sekundy. W perspektywie jest jeszcze Nysa 11.11, chociaż patrząc co się dzieje, różnie może być. Wielkie ukłony dla organizatorów w Poznaniu, że bieg się odbył. Szczerze powiedziawszy przy 217 osobach, mających maseczki na starcie nie widzę jakoś specjalnie większego ryzyka niż podczas wizyty na poczcie czy w sklepie. Swoją drogą niezły był poziom tego biegu, bo z moim wynikiem byłem na 153 miejscu na 217 osób. W "normalnych" masowych biegach byłbym na pewno w pierwszej połówce. To oczywiście tylko ciekawostka, nie mająca wielkiego znaczenia.

ND 18.10.2020
BS 47'=7,5 km, 6:15, 131/140 (67%/71%)

Spokojne rozbieganie, w sumie jak na dzień po zawodach to zaskakująco przyjemnie, chyba się jednak obijałem

[ziko303]

WT 20.10.2020
BS 68'=11,3 km, 6:02, 138/147 (70%/75%)

Trochę dłuższy BS i na trochę wyższym tętnie, co dało też kilka sekund na kilometrze szybciej. Wpadło parę kilometrów poniżej 6:00

ŚR 21.10.2020
BS 53'+6x70m sprint pod górę

Lekki trening na pobudzenie.

PT 23.10.2020
BS 38'+3x100m+3x60m=6,4 km, 5:55, 135/162 (69%/83%)

Fajnie się biegło, chyba zawody zostały zregenerowane. Przebieżki (poza pierwszą) fajnie wchodziły. W niedzielę coś mocniejszego pobiegnę.

[ziko303]

DNF...

Dzisiaj pojechałem do Prusic, na comiesięczną piątkę, powalczyć o PB. Pogoda idealna, samopoczucie dobre, ciut wiało, ale bez przesady. Postanowiłem zaryzykować od samego startu. Moim zdaniem 5 km, to nie jest dystans na negative split. Oczywiście nie chodziło o to, żeby bić rekord na 1 km, tylko pobiec to średnim tempem poniżej 4:20. Pierwszy kilometr mocno - 4:13. Czuję się dobrze, ale wiem że szybciej już pobiegnę i nie ma co podkręcać. Gdzieś koło 1,6 dobiegam do chłopaka, który prowadzi dziewczynę w jak mi się wydaje dobrym dla mnie tempie. Nawet chciałem go zapytać na ile biegną, ale stwierdziłem że nie będę tracił sił. Gdzieś po 300 metrach, dziewczynie rozwiązuje się sznurowadło, ale pech myślę. Chłopak nieco zostaje, ja trzymam tempo. 2 km - 4:17 super, to chcę trzymać. Słyszę jak krzyczy do niej nie przyspieszaj, bo złapie Cię kolka. Po chwili mnie spotyka to samo. Zdążyłem tylko do niej krzyknąć "@#$%^ teraz ja". Zawiązałem sznurowadło i popełniłem szkolny błąd. Chciałem ich dogonić. Tempo wzrosło w okolice 4:10 i lepiej, oczywiście po 300 metrach mnie przytkało. Biegłem sam, po zakręcie doszedł do tego wiatr. Tempo zaczęło dramatycznie spadać, dochodziło do 4:30 i nie mogłem przyspieszyć, chwilę powalczyłem i niestety odpuściłem (także z tą odpornością na ból różnie bywa ). Biegłem od początku na krawędzi i ta sytuacja całkowicie mnie rozbiła. Dotruchtałem do samochodu i tyle. Żaden inny wynik niż życiówka mnie dzisiaj nie interesował. Szkoda, ale taki jest sport i cieszę się, że mogę tego doświadczać. Nie kończę jeszcze sezonu, przyszły tydzień odpoczywam, zobaczymy jaka będzie sytuacja z tą Nysą. Na pewno nie będę już piłował na treningach, bo forma jest, trzeba ją utrzymać i przekuć w dobry wynik (mam nadzieję, że piątkę też jeszcze zaatakuję). Zostało powalczyć z wagą, bo tu jest dużo do ugrania. Nawet 1,5-2 kg na pewno dużo zmienią. Tak to na dzisiaj wygląda, a co będzie dalej to tak naprawdę wie tylko imć Covid.

[ziko303]

W zeszłym tygodniu dotarła do mnie informacja, że Nysa się jednak nie odbędzie. W związku z powyższym postawiłem zrobić lekkie luzowanie i wejść potem w nowy sezon. Podejrzewam, że będzie równie dziwny co ten. Docelowo chciałbym na wiosnę pobiec maraton. Ten sezon oficjalnie zamykam z jedną życiówką 45:16 na 10k. Szkoda mi tej piątki. O ile organizatorzy z Prusic będą tak zdeterminowani jak do tej pory, to planują jeszcze 2 biegi w listopadzie i grudniu. Być może się skuszę, chociaż biorąc pod uwagę jak mam zamiar biegać w najbliższym czasie to forma chyba wyparuje. W zeszłym tygodniu zrobiłem 2 BSy 9 i 11 km w tempie ok 6:20. Ciężko to szło, z bardzo kiepską relacją tętno-tempo. W tym tygodniu planuję też 2 biegi.

[ziko303]

WT 03.11.2020
BS 70'=11,2 km, 6:14, 137/151 (70%/77%)

SB 07.11.2020
BS 69'=11 km, 6:13, 139/154 (71%/79%)

Drugi tydzień luzowania. Dwa prawie identyczne biegi, samopoczucie lepsze niż parametry. W tym tygodniu dorzucam 3 bieg, również wolny, ale z przebieżkami.

[ziko303]

WT 10.11.2020
BS 64'=10,4 km, 6:12, 142/157 (72%/80%)

Słabo, słabo. Pełny brzuch bo wróciłem później z roboty i musiałem coś zjeść. Dodatkowo wiało. Ech trzeba uzbroić sie w cierpliwość.

CZW 12.11.2020
BS 76'=12,1 km, 6:21, 136/148 (69%/76%)

Tym razem lepiej i odczuciowo i jeżeli chodzi o parametry. Co prawda trochę wolniej, ale widać tak na dzisiaj musi być.

ND 15.11.2020
BS 56'+3x100+3x60=9,2 km, 6:09, 141/169 (72%/86%)

Ostatni bieg pierwszego tygodnia wprowadzającego. Dołożyłem przebieżki. Kilomteraż tygodniowy 31 km. W tym tygodniu powtórka tego schematu.

[ziko303]

WT 17.11.2020
BS 80'=12,7 km, 6:18, 142/154 (72%/79%)

CZW 19.11.2020
BS 72'=11,1 km, 6:31, 136/151 (69%/77%)

SB 21.11.2020
BS 26'+IIZ 15'+4x70m SPG +BS 22'=10,9 km, 5:58, 145/168 (74%/86%)

Kolejne trzy biegi bez większego przełomu. W sobotę pozwoliłem sobie na 15' II zakresu. Przy tętnie na granicy II i III zakresu tempo wyniosło 5:23. Będąc w formie 10 km II zakresu biegałem na niższym tętnie i tempie około 5:05. Po II zakresie dodałem jeszcze 4 sprinty pod górkę. Od przyszłego tygodnia dodaję 4 trening. Kilometraż wyszedł niecało 35 km.