banan85 - przygotowania do Nocnego Półmaratonu we Wrocławiu

[banan85]

trening 43
25.05.2015 poniedziałek



temperatura: około 17 stopni
niewielki wiatr, niebo zachmurzone



dystans: 10,79km
czas: 1:02:50
śr. tempo 5:49min/km
najszybszy - 5:44min/km
najwolniejszy - 5:59min/km
śr. tętno - 140
tętno max - 149



Ostatni tydzień przed startem zacząłem od ponad dziesięciokilometrowego BS. Przez pierwszą połowę dystansu nogi jakieś takie ciężkie. Później było już lepiej. Nic więcej nie ma co pisać na temat tego treningu.

Plany na ten tydzień wyglądają następująco:
- środa - około 8km BS
- piątek - około 6km BS + kilka przebieżęk
- niedziela - start na 10km

[banan85]

trening 44
28.05.2015 czwartek



temperatura: około 21 stopni
niewielki wiatr, słonecznie



dystans: 9,13km
czas: 0:51:59
śr. tempo 5:41min/km
najszybszy - 5:33min/km
najwolniejszy - 5:50min/km
śr. tętno - 137
tętno max - 142



Miałem biegać w środę, ale źle się wczoraj czułem i trening przełożyłem na dziś. Mimo dość wysokiej temperatury powierza biegało się dość przyjemnie. Przed niedzielnym biegiem pobiegam jeszcze jutro, ale to będzie krótki BS z kilkoma przebieżkami. A potem to już zero aktywności do startuj.

PS
W tym tygodniu (wtorek) jeden raz wybrałem się rowerem do pracy. Łącznie w dwie strony wyszło tego troszkę ponad 19 km, które pokonałem w 57 minut. Połowa trasy to asfalt, a połowa ścieżki leśne.

[banan85]

31.05.2015 niedziela
godz. 13:30
IV Wolsztyńska Dziesiątka

dystans: 10km
czas: 0:46:02
śr. tempo 4:36min/km
najszybszy - 4:14min/km
najwolniejszy - 4:46min/km
śr. tętno - 175
tętno max - 185

Na zawody pojechałem z nastawieniem złamania 47 minut i taki wynik brałbym w ciemno przed zawodami. Plan był taki by pierwszą piątkę pobiec ze średnim tempem 4:45min/km, natomiast drugą 4:40min/km z mocnym ostatnim kilometrem.

Na starcie ustawiłem się w pierwszej ćwiartce uczestników. Pierwsze 200 metrów to oczywiście spory ścisk, ale później zrobiło się już luźniej. Po staracie co jakiś czas zerkałem na zegarek i pilnowałem by zbyt mocno nie rozpocząć. Pierwszy kilometr zamknąłem w 4:37, a cztery następne w przedziale 4:38 - 4:42. Wyszło to w miarę równo, bez szarpania. Szósty kilometr wyszedł najwolniej 4:46 ( zwolniłem przy wodopoju, ta część trasy pod wiatr). Już w tym momencie wiedziałem, że jeśli nie wydarzy się nic niespodziewanego to 47 minut będzie połamane. Od siódmego kilometra każdy kolejny troszkę szybciej niż poprzedni. Ostatni kilometr to już ostry finisz, na ostatnich 200 metrach wyprzedziłem chyba z 5-6 osób.

Poszczególne kilometry wyglądały następująco:

km, czas, śr tętno, tętno max
1. 4:37, 170, 176
2. 4:40, 174, 177
3. 4:42, 173, 175
4. 4:38, 173, 174
5. 4:38, 173, 175
6. 4:46, 175, 178
7. 4:41, 177, 183
8. 4:36, 179, 182
9. 4:30, 180, 182
10. 4:14, 182, 185

Całość udało się pobiec tak jak planowałem, czyli drygą część trasy troszkę szybciej niż pierwszą. Wyszło odpowiednio w 23:15 min i 22:47min.
Mimo wysokiej temperatury i panującej duchoty obyło się bez kryzysu na trasie. Przez cały bieg wypiłem chyba tylko jeden kubek wody, ale za to na każdym bufecie polewałem się wodą.

Organizację imprezy oceniam bardzo pozytywnie, na 100% wrócę na ten bieg w przyszłym roku. Chciałbym wtedy ukończyć bieg w czasie bliższym 40 niż 45 minut. Jak będzie zobaczymy. Bez walki się nie poddam.

[banan85]

trening 45
01.06.2015 poniedziałek



temperatura: około 21 stopni
pochmurno, parno, na ostatnich kilometrach deszcz



dystans: 10,12km
czas: 0:57:18
śr. tempo 5:39min/km
najszybszy - 4:44min/km
najwolniejszy - 6:00min/km
śr. tętno - 140
tętno max - 158



Dzień po zawodach postanowiłem wyjść na trening. W planach był około godzinny BS w terenie leśnym. Wszystko szło zgodnie z planem do szóstego kilometra. Tempo poszczególnych kilometrów mieściło się w przedziale 5:52-6:00min/km. Wtedy zorientowałem się, że robi się coraz ciemniej i ta ciemność zastanie mnie podczas treningu w lesie. Dlatego postanowiłem przyspieszyć. 8 i 9 kilometr przebiegał przez gesty las i wtedy już było naprawdę ciemno. Dodatkowo zaczęło padać, w lesie tego nie było za bardzo czuć. Ostatnie 800 metrów to już otwarta przestrzeń i wtedy padało już bardzo mocno.
I tak dziś zamiast bardzo spokojnego truchtania wyszedł niespodziewanie BNP. Ostatnie cztery kilometry to kolejno:
- 5:45
- 5:25
- 5:12
- 4:44

Teraz pozostaje postanowić co dalej począć z tym moim bieganiem. Kolejny start odbędzie się 18 października Półmaraton Szamotuły. Do startu licząc od przyszłego poniedziałku zostało 19 tygodni. Myślałem by do tego biegu przygotować się planem niemieckim na łamanie 44min na 10km mam na myśli ten plan

Jest w nim sporo biegów po 15 km, trafiają się też 20stki. Co o tym myślicie?

[banan85]

trening 46
02.06.2015 wtorek



temperatura: ponad 25 stopni
duszno, bez wiatru, dość słonecznie



dystans: 10,13km
czas: 1:00:47
śr. tempo 6:00min/km
najszybszy - 5:30min/km
najwolniejszy - 7:42min/km
śr. tętno - 135
tętno max - 150



Kolejny BS dzięki któremu coraz lepiej poznaję okoliczne lasy. Oczywiście jak to ja poleciałem w nieznaną ścieżkę i później troszkę trwało zanim zorientowałem się gdzie jestem. Na najwolniejszym 7 km miałem jakiś dziwny kryzys i postanowiłem przejść do marszu na jakieś 200-300 metrów. Przyczyna to pewnie pogoda i jak znam życie minie trochę czasu zanim się przyzwyczaję na dobre do panujących u nas aktualnie upałów. Będzie trzeba zjeść chociaż banana przed treningiem i brać wodę na trening.

Pewnie w najbliższym czasie podczas dłuższego wybiegania w końcu przetestuję plecak z bukłakiem, który zakupiłem w Deca zimą i do tej pory leży w szafie nie używany.

[banan85]

trening 47
04.06.2015 czwartek



temperatura: ponad 25 stopni
bez wiatru, bez chmur



dystans: 10,44km
czas: 0:57:15
śr. tempo 5:28min/km
najszybszy - 4:18min/km
najwolniejszy - 5:55min/km
śr. tętno - 142
tętno max - 172



Mimo, ze na trening wyszedłem w okolicach godziny 20:30 to cały czas było jeszcze ciepło. Zabrałem ze sobą pas z dwoma niewielkimi bidonami i muszę powiedzieć że było to wystarczające. Pierwsze 8 km pokonałem w tempie BS i jedyne o czym warto wspomnieć z tego odcinka to jeleń przebiegający mi drogę jakieś 20 metrów przede mną. Po 8 km wybiegłem z lasu i zobaczyłem jakieś 200 metrów przede mną biegacza i postanowiłem sobie, że go dogonię, a później jak da rade to wyprzedzę. Wiedziałem,ze do miejsca kończącego trening zostało ponad 2km i przyspieszyłem. Te dwa kilometry poleciałem odpowiednio:
- 4:48
- 4:16
Na tym ostatnim kilometrze zegarek pokazywał mi tempo w okolicach 4min/km, ale tym razem na środku drogi jakieś 100 metrów przede mną tym razem stało sobie stado dzików. Kilka głośnych klaśnięć w dłonie i dziczki uciekły w las. Wolałem nie ryzykować i zwolniłem.

Na dziś wieczór w planach BS, ale tym razem raczej spokojnie bez zbędnych szaleństw w końcówce.

[banan85]

trening 48
05.06.2015 piątek



temperatura: około 25 stopni
bezchmurne niebo, delikatny wiaterek



dystans: 13,01km
czas: 1:20:26
śr. tempo 6:10min/km
najszybszy - 6:06min/km
najwolniejszy - 6:23min/km
śr. tętno - 132
tętno max - 147



Tak jak zapowiedziałem w piętek ostatni trening w tym tygodniu. Na trening wyszedłem tak jak dzień wcześniej około godz. 20:30.
Spokojny bieg, bez żadnych przyspieszeń na końcu, czyli tak jak miało być.
Umówiłem się z kumplem i potruchtaliśmy po lesie, tylko ostatnie 2 km to malutka pętla po mieście gdyż zaczynało się już robić w lesie ciemno.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/19
trening 1
8.06.2015 poniedziałek



temperatura: około 20 stopni
niebo zachmurzone, delikatny wiatr



dystans: 11,48km
czas: 1:01:10s
śr. tempo 5:19min/km
śr. tętno - 154
tętno max - 178

Trening wyglądał tak:
2,4km BS + 4( 1km w tempie I + 400 metrów truchtu ) + 3,2km BS
wg mojego Vdot tempo I - 4:21 min/km

Kolejne kilometrówki w tempie I wyglądały tak:

nr interwalu, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:19min/km, 169, 173
2. 4:19min/km, 169, 176
3. 4:18min/km, 169, 175
4. 4:12min/km, 172, 178

Przerwy między interwałami trwały odpowiednio:
- 3:32min
- 3:45min
- 3:36min



Dziś pierwszy trening interwałowy od dłuższego czasu. Na początku nie chciałem szaleć i zaplanowałem 4 interwały, w przyszłym tygodniu zrobię jeden więcej.
Pierwszy interwal zacząłem dużo za szybko. Po jakiś 300 metrach jak spojrzałem na zegarek to pokazywał średnie tempo 3:58min/km. Później zwolniłem i następne wyszły już w miarę równym tempie. Przerwy w truchcie miały być po około 4 minuty, ale oczywiście wyszły za szybie. W przyszłości muszę tego bardziej pilnować. Ostatni interwal postanowiłem pobiec troszkę szybciej i czułem się po nim sporo bardziej zmęczony niż po poprzednich. Ogólnie po treningu jestem zadowolony, udało się bez większych problemów zmieścić w założonym czasie. Taki trening pozytywnie wpływa na motywację. Oby w przyszłości nie było gorzej

[banan85]

TYDZIEŃ 1/19
trening 2
9.06.2015 wtorek



temperatura: około 10-11 stopni
niebo zachmurzone, niewielki wiatr



dystans: 10,72km
czas: 0:58:40
śr. tempo 5:28min/km
najszybszy - 5:18min/km
najwolniejszy - 5:43min/km
śr. tętno - 142
tętno max - 153



Dziś z uwagi na to, że się śpieszyłem wyszedł troszkę za szybki BS. Podczas treningu na rowerze towarzyszyła mi mama i ogólnie biegło się fajnie, to pewnie przez pogodę. W końcu upały troszkę odpuściły i człowiek na treningu zaraz lepiej się czuje.
Środa wolna od biegania, ale pewnie coś tam rowerkiem się pojeździ.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/19
trening 3
11.06.2015 czwartek



temperatura: około 20 stopni
bez wiatru, dość słonecznie



dystans: 18,51km
czas: 1:55:49
śr. tempo 6:15min/km
najszybszy - 5:55min/km
najwolniejszy - 6:43min/km
śr. tętno - 127
tętno max - 145



Miał być około godzinny BS, ale ze względu na to, że w sobotę może być krucho z czasem postanowiłem pobiegać coś dłuższego.
Biegałem ze znajomym i w sumie wyszedł dość fajny dystans w bardzo spokojnym tempie. Tętno średnie 127, więc jak na mnie to bardzo niskie. Mimo takiego spokojnego tempa na końcu czułem już nogi, były jakieś takie ciężkie. Powód pewnie jest taki: poniedziałek interwały, wtorek za szybki BS, środa liga orlikowa w nogę + rower. PO takim czymś nogi mają prawo byc troszkę zmęczone. Mieliśmy dobić do 20km, ale kumpel nie dawał już rady i po 18,5km przeszliśmy do marszu. Ogólnie trening bardzo fajny. Planuję coś takiego dłuższego biegać raz na dwa tygodnie.

[banan85]

TYDZIEŃ 1/19
trening 4
14.06.2015 niedziela



temperatura: około 25 stopni
bez wiatru, parno



dystans: 10,08km
czas: 0:58:00
śr. tempo 5:45min/km
najszybszy - 5:33min/km
najwolniejszy - 5:55min/km
śr. tętno - 139
tętno max - 155



Tak jak myślałem w sobotę nie udało się pobiegać. Troszkę czasu udało się znaleźć w niedzielę wieczorem i postanowiłem wyjść na chociaż 5km. Tak też zrobiłem, ale po przekroczeniu 5km stwierdziłem, że potruchtam jeszcze troszkę i w sumie uzbierało się tego razem ponad 10km. Na ostatnim kilometrze zrobiłem chyba z 3 przebieżki.
Tydzień zakończony z przebiegiem 50,8km czyli jak na mnie to ok

Plan na dziś to pobiegać coś w tempie progowym.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/19
trening 5
15.06.2015 poniedziałek



temperatura: około 15 - 17 stopni
bez wiatry, fajna pogoda do biegania



dystans: 10,08km
czas: 0:52:52
śr. tempo 5:14min/km
śr. tętno - 152
tętno max - 170

Trening wyglądał tak:
1km BS + 5km w tempie P + 4km BS
wg mojego Vdot tempo P - 4:43 min/km

Kolejne kilometrówki w tempie P wyglądały tak:

nr kilometra, średnie tempo, średnie tętno, tętno max
1. 4:35min/km, 160, 167
2. 4:35min/km, 164, 165
3. 4:37min/km, 162, 164
4. 4:34min/km, 164, 166
5. 4:31min/km, 167, 170

całość tempa progowego:
dystans, czas, śr tempo, śr tętno, tętno max
5km, 22,52min, 4,34min/km, 162, 170



Zgodnie z założeniami w poniedziałek bieg progowy. Początkowo miało to być 20 minut w tempie P, ale postanowiłem, że zrobię 5km w zakładanym tempie. Na samym początku popełniłem błąd bo ubzdurałem sobie, że progi powinienem biegać w tempie 4:34min/km. Po treningu okazało się, że to tempo powinno być sporo wolniejsze 4:43min/km. Człowiek im starszy tym głupszy Ale mimo, że poleciałem tempem prawie 10 sekund szybszym niż powinienem to trening domknąłem bez żadnych problemów. Trochę trudniej było na 3km, gdyż tam było pod delikatną górkę i pod niewielki wiatr.
Cały trening minął bardzo szybko, sam nie wiem kiedy.

Dziś wieczorem BS + kilka przebieżek.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/19
trening 6
16.06.2015 wtorek



temperatura: 15-17 stopni
delikatny wiatr, niewielkie zachmurzenie



dystans: 11,22km
czas: 1:03:20
śr. tempo 5:38min/km
najszybszy - 5:24min/km
najwolniejszy - 5:57min/km



Kolejny BS za mną. O 20:30 wyszedłem z pracy, a o 20:40 już rozpoczynałem trening. Poleciałem go troszkę szybciej niż powinienem, ale pogoda była super i takie tempo było w tych warunkach komfortowe. Na koniec wykonałem 6 przebieżek, chyba pierwszy prawidłowo. Nie podaję danych dotyczących tętna, ponieważ coś mi zaczyna świrować pasek od pulsometru. Już na samym początku zaczął pokazywać 190, a do takiego tętna nie doprowadziłem się na finiszu na zawodach. Mam nadzieję, ze wymiana baterii pomoże i wszystko już na następnym treningu będzie ok.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/19
trening 7
18.06.2015 czwartek



temperatura: około 15 stopni
deszcz, zachmurzenie duże, wiatr umiarkowany



dystans: 10,75km
czas: 1:00:56
śr. tempo 5:40min/km
najszybszy - 5:30min/km
najwolniejszy - 5:44min/km
śr. tętno - 142
tętno max - 151



Miało być coś dłuższego, ale warunki pogodowe nie pozwoliły. Longa przełożę na jutro lub sobotę. Deszcz zaskoczył mnie dzisiaj tak jak zima polskich drogowców. Od drugiego kilometra,aż do końca treningu normalnie oberwanie chmury. Do domu wróciłem całkowicie przemoczony. Stój był tak mokry jakbym go z wody wyciągnął, buty zresztą podobnie. Mam nadzieję, że się przez ten trening nie rozchoruję.

PS
Po wymianie baterii w pasku pulsometru wszystko hula jak tralala. Nie zauważyłem takich wahań tętna jak na poprzednich treningach.

[banan85]

TYDZIEŃ 2/19
trening 8
19.06.2015 piątek



temperatura: około 15 stopni
niebo zachmurzone, niewielki wiatr



dystans: 19,03km
czas: 1:42:53
śr. tempo 5:24min/km
najszybszy - 4:36min/km
najwolniejszy - 5:46min/km
śr. tętno - 142
tętno max - 168



Dzisiaj w planie był long, który pobiegłem jak BNP. Pierwsze 10 km w średnim tempie 5:36min/km, a drugą część w tempie 5:11min/km. Ostatnie 3km poniżej 5min/km. a ostatni kilometr w 5:36min/km, czyli w tempie jakim pobiegłem ostatnio dyszkę za na zawodach.
Tydzień zakończony z przebiegiem 51,1 km. Wszystkie założone treningi wykonane, oby tak dalej.