gonefishing - RAN ŁELKOM BAK Namber Fri

[gonefishing]

13 kwietnia 2014
BNP: 8,07 km, 47m:17s, 5:51 min/km

LAP 1: 3,27 km, 6:36 min/km
LAP 2: 2,74 km, 5:41 min/km
LAP 3: 1,37 km, 4:20 min/km
POWRÓT w tym 2 podbiegi po ok 120 m: 0,7 km, 6:05 min/km

Nogi były mega zmęczone po sobotnim krossie górskim ale zrobiłem to, co planowałem - niedzielne BNP. Choć w wielce delikatnej formie.

[gonefishing]

16 kwietnia 2014
5,11 km; 25m:00; 4:54 min/km

Miałem mało czasu, więc zrobiłem podbiegi, które kocham
LAP / CZAS / ODLEGŁOŚĆ / TEMPO / OPIS LAP'a
1 6:53.1 1,48 4:39 - krótka i dość szybka rozgrzewka
2 0:27.7 0,11 4:02 - podbieg
3 0:44.3 0,13 5:51 - zbieg
4 0:24.5 0,10 4:15 - podbieg
5 0:45.2 0,12 6:29 - zbieg
6 0:24.7 0,10 4:06 - podbieg
7 0:42.7 0,12 6:10 - zbieg
8 0:21.8 0,09 3:50 - podbieg
9 0:42.3 0,12 5:59 - zbieg
10 0:22.2 0,10 3:52 - podbieg
11 0:42.5 0,11 6:18 - zbieg
12 0:23.4 0,10 3:58 - podbieg
13 0:43.8 0,11 6:21 - zbieg
14 0:23.9 0,10 3:57 - podbieg
15 0:43.1 0,11 6:25 - zbieg
16 0:23.1 0,10 4:01 - podbieg
17 0:41.0 0,11 5:59 - zbieg
18 0:23.2 0,09 4:08 - podbieg
19 0:41.4 0,11 6:15 - zbieg
20 0:22.7 0,10 3:45 - podbieg
21 0:39.9 0,12 5:43 - zbieg
22 0:23.9 0,10 3:49 - podbieg
23 0:39.3 0,11 5:52 - zbieg
24 0:23.9 0,10 3:51 - podbieg
25 0:38.4 0,11 5:39 - zbieg
26 0:23.3 0,10 3:56 - podbieg
27 0:37.9 0,11 5:36 - zbieg
28 0:24.0 0,10 4:10 - podbieg
29 0:38.2 0,11 5:53 - zbieg
30 0:23.1 0,10 3:51 - podbieg
31 1:58.4 0,40 4:58 - dobieg do domu
32 0:34.4 0,14 4:10 - podbieg pod bramę domu

[gonefishing]

17 kwietnia 2014

17-04.jpg

Chciałem dobiec do jeziora na wolno, rozgrzewkowo, okrążenie 6 km na szybko i powrót na wolno, schłodzeniem. Jak zbiegłem z pierwszego kółka spoktałem kolegę, który zaczynał bieg tego dnia. Namówił mnie na jeszcze jedno okrążenie. Udało mu się. To nie był dobry dzień na biegania dla mnie. Ledwo zrobiłem to drugie kółko. Miałem zawroty głowu.

18 kwietnia 2014

18-04.jpg

Takie sobie wolne bieganie, zakończyłem je 2 podiegami.

19 kwietnia 2014

19-04.jpg

Biegłem z kolegą, który 2 dni wcześniej namówił mnie na dodaktowe kółko wokół jeziora. Tym razem był to wolny trening regeneracyjny.

20 kwietnia 2014
Kiedyś trzeba odpocząć.

[gonefishing]

21 kwietnia 2014

Zrobiłem sobie treningowy półmaratonik, negative, krossikiem po lesie,

21-04.jpg

Na początku bardzo duże i długie podbiegi, z powrotem raz jeszcze. O dziwo ostatnie km pomimo podbiegów zrobione najszybciej, w tempie docelowo na jesień maratońskim: 4:30 - 4:40. Choć z maratonem ciężko cokolwiek planować.

Tak to wyszło po kilometrach, po wgraniu z Garmin Connect do Endomondo.

polmaraton.png

[gonefishing]

24 kwietnia 2014
9,02 km; 44m:01s; 4:53 min/km

25 kwietnia 2014
4,01 km; 31m:53s; 7:57 min/km

26 kwietnia 2014
3,02 km; 17m:12s; 5:42 min/km

27 kwietnia 2014
5,52 km; 34m:35s; 6:16 min/km - rozgrzewka przed startem.
Wczoraj była też delikatna nowa życióweczka - bez szału, ale o tym potem

[gonefishing]

cd ... 27 kwietnia 2014

XXXI Memoriał Winanda Osińskiego - Szczecinek
Nowa życiówka poprawiona o 13 sekund po ciężkiej i nierównej walce z rewolucją :bum:

10 km, 42m:16s - czas brutto, tempo 4:14 min/km

[gonefishing]

28 kwietnia 2014
5,01 km, 38m:35s, 7:42 min/km
Bieg z mlodym w jego tempie, dla mnie na rozbieganie niedzielnej dychy.

29 kwietnia 2014
9 km, 56m:41s, 6:17 min/km
Marszobieg.

1 maja 2014
5,15 km, 23m:53s, 4:38 min/km
Bieganie po Warszawie, po miniparku, wzdłuż kanału na ul. Gwiaździstej. Lekko mi sie biegało pomimo upału.

[gonefishing]

3 maja 2014 r.

XXIV Bieg Konstytucji 3 Maja
Tydzień i kolejna życiówka.
Tym razem na 5 km.
Zapomniałem startówek i biegłem w 2u letnich Asicsach. Moich pierwszych biegówkach
Rekord życiowy poprawiony o 2m:03s, choć jest niedosyt: - nie złamałem 19m:50s jak planowałem, ba, nawet nie złamałem 20 minut. Myślę, że wynik 19m:50s byłby to do zrobienia, ale nie na tej trasie i nie w tą pogodę. Ciągle lało i ta temperatura 5 st.
Najpierw bardzo krótka rozgrzewka 940 m i 6 minut. Niestety dojechałem na ostatnią chwilę - z własnej winy.
Pierwsze 2 km w tempie ok 3:50, i potem Agrykola. Niepotrzebnie próbowałem na siłę tam trzymać tempo 3:50. Dużo mnie to kosztowało, i na górce miałem tempo bieżące 5:10-5:20. Ostatni km zrobiony w tempie 3:40 ale ciężko, choć tu z górki sporo pomogło.
5 km; czas 20m:03s, tempo 4 min/km

kamil.jpg

Potem wróciłem po syna i podcholowałem go do mety. Ładnie pobiegł 32m:08s i poprawił się po ponad 4 i pół minuty wynik sprzed roku i to w znacznie gorszych warunkach.

[gonefishing]

Aby mieć większą motywację, uruchomiłem sobie BLOG Biegowy.
KamilBiega.Pl

Nie mogłem się zdecydować na konkretnego CMS i ostatecznie wygrał WordPress, choć do tej pory robiłem tylko na Joomla.

Napisałem też (aby nie umknęło z 2014 r.) obszerniejsze ralecje z togorocznych startów.
Kross Górski - Szczecin
XXXI dycha w Szczecinku
XXIV Bieg Konstytucji 3 Maja - Warszawa

Dzisiaj biegłem też Bieg Wiosny w Stargardzie Szczecińskim na 5,4 km - relacja niebawem.

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA TRENINGOWEGO 5-11 MAJA 2014 - łącznie nieco ponad 48 km i w tym jeden start.

[gonefishing]

12 maja 2014 r.
Przebieżki + BNP 3-2-1

BNP.jpg

13 maja 2014
Trening 1: tempówka 6 km w tempie 4:18

25-50.jpg

Trening 2: 400 metrówki

popoludniu.jpg

Trening 3: 2 km z młodym w tempie 5:43

[gonefishing]

14 maja 2014
Trening 1 - rano: 20to sekundówki

rano.jpg

Regeneracja: zimna kąpiel + sen
Trening 2 - popołudniu: tempo na 6 km, wcale aż tak ciężko nie było.

popoludniu.jpg

W najbliższą sobotę pobiegnę 10 km w Myśliborzu. Spróbuję utrzymać tempo 4:12 lub niższe jeśli płuca pozwolą

[gonefishing]

17 maja 2014
XXV Dziesiątka Myśliborska
10 km, 42m:01s, tempo: 4:12 min/km

Życiówka poprawiona o 15 sekund. Niewiele, bo nie wiele, no i dupy nie urywa ale ciągle jakiś tam minimalny progres jest. Trasa też była nie za ciekawa na robienie czasu. Cztery pętle i na każdej podbieg ok. 400 m. Raz wiało, raz patelnia w słońcu, aż gębę opaliłem
Liczyłem, że zejdę poniżej 42 minut, zabrakło możliwie najmniej, więc jest lekki niedosyt.
Oznacza to ni mniej, ni więcej tylko, że trzeba sumienniej trenować

[gonefishing]

PODSUMOWANIE TYGODNIA TRENINGOWEGO 12-18 MAJA 2014 - łącznie nieco ponad 49 km i w tym jeden start i życiówka na 10 km.

[gonefishing]

27 maja 2014
10 min + 5x4min + 10 min + 2 podbiegi
Łącznie: 10,16 km - tempo 4:56
3 i 4 tempa wyszły za wolno, bo są braki w oświetleniu trasy. Biegłem w godzinach 22-23 i miejscami nic nie było widać.

tomtom.jpg