kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

01.VII.2012
Bieganie T15/30 12 km spokojnie po urozmaiconej trasie – Łosiowe Błota
start o godzinie 19:04 dystans: 12:09 km
Czas: 1g19m38s
Średnia prędkość: 6:35 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’23
2km – 6’57
3km – 6’57
4km – 6’44
5km –6’46
6km – 7’20
7km – 6’32
8km – 6’52
9km – 6’26
10km – 5’37
11km – 6’43
12km – 5’36



Czas na 5km – 31’12
Czas na 10km – 1g05’31”


Wahałem się czy wyjść na trening. Długie wybieganie, upał i pozostałości po Biegam Bo Lubię. Bowiem dzień wcześniej udałem się na warszawską Skrę. Od sobotniego poranka szło coś nie tak. Zaspałem, zbyt późno wyszedłem z domu i musiałem cisnąć na rowerze. Gdy dotarłem kilka minut po czasie byłem już nieźle wypruty. Szybko na bieżnię i rozgrzewka. Po 2 kilometrach w spokojnym tempie, przy 30 stopniowym upale maiłem już wszystkiego dość. Po chwilowym odpoczynku cała grupa przystąpiła do ćwiczeń „na siłę” i to właśnie efekt tych ćwiczeń wstrzymywał mnie przed niedzielnym długim wybieganiem. Potężne zakwasy, ledwo chodziłem. Mimo wszystko postanowiłem pobiegać. Trening fatalny, nogi jak z kamienia, rwane tempo, upał i pokusa żeby się zatrzymać, odpocząć choć na chwilę. I tak przez cały czas. Nie pamiętam bym na wcześniejszych treningach czuł się tak fatalnie. Do tego po raz pierwszy w Lasku Bemowskim i lęk przed zgubieniem drogi. Nagrodą był skok do lodowatej wody w dziecięcym basenie. Oczywiście pomysł ten nie przypadł do gustu członkom rodziny, bo wylałem pół wody, która miała za zadanie się nagrzać.

[kapolo]

03.VII.2012
Bieganie T16/30 7km - 6’25-6’30/km
start o godzinie 21:16 dystans: 7.05 km
Czas: 44m32s
Średnia prędkość: 6:29 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’37
2km – 6’24
3km – 6’08
4km – 6’22
5km – 6’43
6km – 5’47
7km – 5’58



Czas na 5km – 31’03


Bieg między burzami. Orzeźwiające powietrze.

[kapolo]

05.VII.2012
Bieganie T17/30 7km- 6’30/km plus 1 km – 5’20/km
start o godzinie 21:00 dystans: 8.84 km
Czas: 53m32s
Średnia prędkość: 6:04 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’30
2km – 6’30
3km – 6’10
4km – 6’04
5km – 6’10
6km – 6’00
7km – 5’55
8km – 5’09

PULS Średni/maksymalny – 166/187

Czas na 5km – 28’35


Po pierwszym kilometrze padł mi garmin więc biegłem na wyczucie. Pogoda nie była taka straszna. Znaczy była straszna, ale mi to nie przeszkadzało. Cieszę się, ze udało mi się utrzymać tempo z ostatnich kilometrów.

Mam nowego przyjaciela. Kolor nie jest atutem tych butów. Poza tym warzenia pozytywne, leżą idealnie. Jak by były szyte na moją nogę. Niestety mam obawę, że kostki idą mi do środka, że są to buty nie dla pronatora. Dziś za pomocą aparatu z możliwością nagrywania filmów przeprowadzę domową video analizę.

[kapolo]

07.VII.2012
Bieganie T18/30 3km- 6’30/km plus 5x0,5/1km tempa 5’30/7’/km
start o godzinie 20:18 dystans: 11,44 km
Czas: 1g12m57s
Średnia prędkość: 6:23 min/km
Tempa kilometrowych odcinków:
2,8km – 6’27
0,65km – 4’55
0,65km - 4’58
0,69km – 4’48
0,67km – 4’54
0,69km – 4’40
Kilometrowe odcinki biegane w tempie 6’30-7’00

PULS Średni/maksymalny – 168/190

Czas na 5km – 30’55
Czas na 10km – 1g3m21s


Jako, że trening zapowiadał się mocno, postanowiłem wybiec w starych asicsach. Biegałem na bieżni 200 metrowej, która okazała się około 220 metrowa. Miałem biegać szybkie odcinki po 500 metrów, ale aby łatwiej było znaleźć odniesienie postanowiłem biegać 3 okrążenia, około 660 metrów. Tempo miało oscylować w okolicach 5’30. Gdy ruszyłem do pierwszego szybkiego odcinka i spojrzałem na garmin widniało 4’27. Czyli o minutę szybciej. Pomyślałem, że w tempie 5’30 już biegam na 10 km więc postanowiłem biec z zakładaną prędkością startowa 5’00. Wyszło trochę szybciej.
Pierwszy raz trenowałem interwały, ciekawe. Już nie mogę doczekać się kolejnych tego typu treningów. O pogodzie nie pisze bo wiadomo, że nie ma lekko.

[kapolo]

09.VII.2012
Bieganie T19/30 8km - 6’25/km
start o godzinie 21:18 dystans: 8,04 km
Czas: 48m55s
Średnia prędkość: 6:05 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’15
2km – 6 ‘24
3km – 6’10
4km – 6’09
5km – 5’56
6km – 5’55
7km – 6’04
8km – 5’45

PULS Średni/maksymalny – 156/180

Czas na 5km – 29’51


Nudzi mi się już tempo 6’30/km. Podświadomie zaczynam przyspieszać. Cieszę się, że spada puls. To chyba zasługa roweru i długich wycieczek. W weekend bieg na 5km – Morskie Oko ( warszawskie). Sam jeszcze nie wiem jak do niego podejść. Czy spokojnie, czy postarać się o zejście poniżej 25 minut? Nie wiem czy dam radę.

[kapolo]

11.VII.2012
Bieganie T20/30 4km - 6’25/km plus 5km – 5’50/km
start o godzinie 19:08 dystans: 10,46 km
Czas: 57m49s
Średnia prędkość: 5:32 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’13
2km – 6 ‘15
3km – 6’14
4km – 5’58
5km – 5’25
6km – 5’24
7km – 5’12
8km – 5’04
9km – 4’49
10km – 5’03

PULS Średni/maksymalny – 173/195

Czas na 5km – 25’20 Personal Best

Czas na 10km – 55’07

Zakładałem, że te szybsze 5 kilometrów pobiegnę w 5’30. W trakcie, ze względu na dobre samopoczucie i fakt, ze mój udział w niedzielnym biegu Morskie Oko stanął pod znakiem zapytania, postanowiłem przyspieszyć do tempa 5’00 czyli zakładanego w biegu na 10 km. Utrzymałem je przez 3 kilometry i szczerze mówiąc było to trudne. Mam jeszcze dwa tygodnie treningów, oby się udało.

[kapolo]

13.VII.2012
Bieganie T21/30 12 kilometrów spokojnie po urozmaiconym terenie
start o godzinie 18.00 dystans: 12,14 km
Czas: 1g14m37s
Średnia prędkość: 6:09 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’17
2km – 6 ‘22
3km – 6’22
4km – 6’08
5km – 6’11
6km – 6’09
7km – 6’04
8km – 6’07
9km – 6’15
10km – 5’57
11km – 6’03
12km – 5’47

PULS Średni/maksymalny – 163/180

Czas na 5km – 30’09 Personal Best

Czas na 10km – 1g01m15s

Bez historii. Biegło się dobrze i spokojnie.

[kapolo]

I Bieg Morskie Oko – Warszawa, Mokotów
15.VII.2012
Bieganie T22/30 6km po 6’20 plus 1 km w 5’20
start o godzinie 11.15 dystans: 5 km
Czas: 23m30s
Średnia prędkość: 4:42 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 4’39
2km – 4’40
3km – 4’51
4km – 5’16
5km ( zegarek pokazał 0,88 km) – 4’04 (tempo 4’38)

PULS Średni/maksymalny – 193/203

Czas na 5km – 23’30 Personal Best

Po drodze w przygotowaniach do dystansu 10 km poniżej 50 minut wypadł mi bieg na 5km. Z założenia miał być testem. Jeżeli pobiegnę 5 km poniżej 25 minut to i dyszkę powianiem pobiec w czasie poniżej 50 minut. Przed biegiem nie byłem w najlepszej formie fizycznej, niedospany i przemęczony. Wizja lokalna na miejscu wykazała wąskie i nierówne alejki, ostre wiraże i długie podbiegi. Oceniam, że 1/3 trasy wiodła pod górkę. Jednym słowem trasa nie do bicia życiówek. Dla odmiany postanowiłem ustawić się nieco bliżej linii startu, tak by uniknąć przepychania. Wbrew mądrościom biegowym od razu postanowiłem iść „w trupa” i jak najdłużej utrzymać tempo. Trasa składała się z dwóch okrążeń po 2,5km. Podbiegi były w pierwszej części trasy. Na pierwszym okrążeniu, gdy byłem w pełni sił szedłem jak burza. Oceniłem, że dam radę, że podbiegi nie są hardkorowe, dobrze się biegło. Gdy rozpoczynałem drugie okrążenie nie było jeszcze źle, ale już zwalniałem i na podbiegach zacząłem cierpieć. W połowie 4 km był najcięższy podbieg. Mi brakowało sił. Biegłem siła woli, coraz więcej osób zaczęło mnie wyprzedzać. Do końca podbiegu brakowało kilkunastu metrów. Puls w okolicach 202 uderzeń na minutę. Dobiegłem na szczyt i postanowiłem przejść do marszu. Postanowiłem to nie odpowiednie słowo, po prostu nie dałem rady. Szedłem około 15-20 sekund. Szybko się zregenerowałem i szpula do mety. Z górki biegło się lekko.

Z wyniku jestem bardzo zadowolony. Siły oceniłem dobrze, nie zdawałem sobie jednak sprawy, że trasa jest trudna. Przed biegiem na 10 km potrzebowałem takiej lekcji. Przed biegiem powstania postaram się zwiedzić trasę.

Bieg Morskie Oko, przypadł mi do gustu. Pakiet odebrałem wcześniej więc oszczędziły mnie kolejki. Organizatorzy dali rade. Za rok pojawię się ponownie.

[kapolo]

17.VII.2012
Bieganie T23/30 8km po 6’20
start o godzinie 21.36 dystans: 7,5 km
Czas: 48m50s
Średnia prędkość: 6:30 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’28
2km – 6’09
3km – 6’07
4km – 6’05
5km – 7’18
6km – 7’21
7km – 6’10

PULS Średni/maksymalny – -/-

Czas na 5km – 31’58

Zamieniłem kolejność treningu by zaraz po zawodach nie wykonywać interwałów. Dystans trochę krótszy bo nie czułem się za dobrze. Zaczęło się po Morskim Oku. Tuż po mecie zaczęła mnie strasznie boleć głowa. Ostry pulsujący ból. Nieznośny. Po odpoczynku ból przeszedł, ale cały dzień czułem, ze coś jest nie tak. Pamiętam, ze podczas biegu, gdy puściłem się sprintem z górki i nie kontrolowałem techniki, przeszła mi przez głowę myśl, że wstrząsy mogą być niszczące dla moich nóg i głowy. Nie pamiętam czy już wtedy czułem ból. W każdym razie na drugi dzień ból przeszedł. Zapomniałem o tym traktując jako epizod. Na treningu, gdy zacząłem wykonywać podbiegi i przebieżki, ból wrócił. Na szczęście w nieco lżejszej formie. Boje się, że przy cięższych treningach ból uniemożliwi mi ich wykonanie. Mam nadzieje, że przejdzie do zawodów.

Niestety zabraknie mi tygodnia do wykonania wszystkich treningów z planu. Na szczęście plan w ostatnim tygodniu przewiduje dwa treningi 5 km i 3,5km. Ich brak nie zaważy na formie startowej. Dziś odbiorę pakiet i postaram się zbadać podbieg na Konwiktorskiej – może to być kluczowe miejsce.

Fotki z Morskiego Oka

[kapolo]

20.VII.2012
Bieganie T24/30 3 km po 6’20 plus 5x0,5 w tempie 5’20/km przerwa 1km w 7’
start o godzinie 21.08 dystans: 6.45 km
Czas: 37m53s
Średnia prędkość: 5:53 min/km
Tempa odcinków:
3km – 6’13
0,5km – 4’53
0,5km – 4’50
0,5km – 4’54
0,5km – 5’03

PULS Średni/maksymalny – 170/193

Czas na 5km – 28’35

Po raz pierwszy zaplanowałem sobie trening i zgrałem na zegarek. Niestety, trening nie wyszedł. Musiałem wcześniej wrócić do domu. Przed treningiem 2 dni przerwy, co dało się odczuć. Biegło się lekko i przyjemnie. 500 metrowe odcinki praktycznie bez wysiłku.

21.VII.2012
Bieganie T25/30 5km po 6’25/km plus 4k po 5’40/km
start o godzinie 13.17 dystans: 14’05 km
Czas: 1g21m21s
Średnia prędkość: 5:47 min/km
Tempa odcinków:
1km – 6’19
2km – 6’14
3km – 5’59
4km – 6’00
5km – 6’15
6km – 5’51
7km – 5’26
8km – 5’19
9km – 5’21
10km – 5’28
11km – 5’27
12km – 5’41
13km – 6’09
14km – 5’46


PULS Średni/maksymalny – 180/192

Czas na 5km – 27’02
Czas na 10km – 56’47
Z racji tego, że za tydzień bieg postanowiłem dodać kilka kilometrów do dystansu. Na starcie miałem dość wysoki puls, co zapowiadało, że będzie ciężko. I było. Końcówka do przyjemnych nie należała.

Zastanawia mnie pewna obserwacja. Mianowicie gdy biegnę dosyć szybko, jak na mnie, około 5 min/km i po pewnym czasie postanawiam drastycznie zwolnić, to wydaje mi się, że biegnę naprawdę wolno (6’30/km), patrzę na zegarek a tam 5’40/km. Więc zwalniam jeszcze bardziej niemal, że idę, patrzę na zegarek a tam 6’00/km. Gdy zaczynam trening jest zupełnie odwrotnie. Wydaje mi się, że biegnę szybko, a na zegarku 6’20/km.

[kapolo]

23.VII.2012
Bieganie T26/30 3 km po 6’20 plus 5x0,5 w tempie 5’10/km przerwa 1km w 7’
start o godzinie 20.22 dystans: 10,58 km
Czas: 1g02m42s
Średnia prędkość: 5:56 min/km
Tempa odcinków:
1. 3km 00:06:20
2. 500m 00:04:58
3. 1km 00:06:20
4. 500m 00:04:58
5. 1km 00:06:19
6. 500m 00:04:50
7. 1km 00:06:20
8. 500m 00:04:46
9. 1km 00:06:14
10. 500m 00:04:20
11. 1km 00:06:32

PULS Średni/maksymalny – 171/193

Czas na 5km – 29’03
Czas na 10km – 59’17

Fajny trening. 500 metrowe odcinki pobiegłem BNP. Ostatnia najmocniejsza, ale z rezerwą. Starałem się kontrolować technikę i mysle, że spokojnie pobiegłbym kilometr w tempie około 4’20/km. Najtrudniejsze były przerywniki w wolnym tempie, niecierpliwiłem się.

W międzyczasie, zaniepokojony bólami głowy, zrobiłem próbę wysiłkową. Wyniki wyszły bardzo dobrze. Wysoka tolerancja wysiłku. Doktor mój wynik porównała do maratończyka, który szykował się do maratonu paryskiego i przechodził wymagane badania. Trochę mi do niego brakowało, ale jestem na dobrej drodze. Przy okazji wyjaśnił się mój wysoki puls. Z racji niedokrwistości, serce musi dostarczyć do mięśni więcej tlenu.
W badaniu wyszło zaburzenie 2 minuty po wysiłku. Zalecenie, by nie przerywac nagle treningu a stopniowo zmniejszać intensywność.

[kapolo]

24.VII.2012
Bieganie T27/30 10km’ w tempie 6’30
start o godzinie 19.40 dystans: 13,37 km
Czas: 1g24m46s
Średnia prędkość: 6:26 min/km
Tempa odcinków:
1. 00:06:44
2. 00:06:48
3. 00:06:53
4. 00:06:46
5. 00:05:27
6. 00:05:32
7. 00:05:52
8. 00:05:37
9. 00:05:53
10. 00:07:09
11. 00:07:08
12. 00:06:20
13. 00:05:59

PULS Średni/maksymalny – 162/192

Czas na 5km – 28’46
Czas na 5km – 1g01m59s

Obowiązki służbowe rzuciły mnie do Jeleniej Góry. Od 4 rano na nogach, ale nie mogłem odpuścić treningu. A nie był lekki. Biegłem wzdłuż doliny Bobru. Świetna trasa z masą podbiegów w pięknych okolicznościach przyrody. Zazdroszczę miejscowym, tak świetnych warunków do biegania i kolarstwa. Jest gdzie potrenować siłę biegową. Trening spokojny z wyjątkiem kilku kilometrów przebiegniętych poniżej 6 minut. Spodziewałem się zakwasów na drugi dzień. Nic takiego się nie pojawiło. Super.

Ostatni trening przed biegiem. Pozostałe do biegu 4 dni poświęcam na odpoczynek. Ciężko będzie bo aż mnie nosi do biegania. Z planu wypadły mi dwa treningi. Pierwszy to 5 km w tempie 6.40 i druki 3 km w tempie 6.40 plus kilometr w tempie startowym (5’00). Postanowiłem, że nie będę tych treningów na siłę wciskał tuż przed start. Sporo w międzyczasie jeździłem na rowerze więc myślę, że powinno być ok.

[kapolo]

XXII Bieg Powstania Warszawskiego
28.VII.2012
Bieganie 10 km
start o godzinie 21.05 dystans: 10km
Czas: 55m24s
Średnia prędkość: 5:32 min/km
Tempa odcinków:
1km – 5’20
2km – 5’14
3km – 4’36 z górki
4km – 5’06
5km – 5’14
6km – 5’32
7km – 5’17
8km – 4’55 z górki
9km – 6’24
10km – 6’12

PULS Średni/maksymalny – 194/203

Czas na 5km – 26’20

Delikatnie przeliczyłem się z siłami. Mimo iż zacząłem wolniej, już po pierwszych 5 km zacząłem opadać z sił. Przyśpieszałem na zbiegach ale nic to nie dało. Ostatnie 2 kilometry to istna katorga. Bieg pobiegłem wolniej niż na treningach. Gorzej niż zawody 2 miesiące temu. Przyczyn pewnie jest kilka, ale główna to zbyt słabe przygotowanie. Nie byłem gotowy na bieg ciągły z prędkością 5mn/km. Szkoda, że zbyt późno zdałem sobie z tego sprawę, bo z innym nastawieniem spokojnie mogłem pobiec 52-53 minuty. No nic, pierwsza biegowa porażka, z której trzeba wyciągnąć wnioski.

Sam bieg też był nowym doświadczeniem. Nigdy jeszcze nie startowałem w takim tłumie - 5000 osób. Sama otoczka biegu robiła wrażenie. Podczas śpiewania Roty ciarki przechodziły mi po plecach. Start nieco opóźniony. Po starcie walka wręcz na łokcie. Pierwsze 2 kilometry to wyprzedzania, zwalniania i przyśpieszania. Wiedziałem, że mam stratę ale na zbiegu udało mi się ją zniwelować. Po pierwszej piątce czas wynosił 26:20. Pomyślałem, że do odrobienia. Jednak podbieg dał mi się we znaki i na 6 km powoli zacząłem opadać z sił. Na zbiegu jeszcze udało mi się przyśpieszyć. Na ostatnich 2 kilometrach przeżywałem katorgi. Metry uciekały bardzo powoli. Zdałem sobie sprawę, że nie dam rady i zwolniłem. Dotruchtałem do mety. Byłem pokonany i tak się czułem. Trzeba wyciągnąć wnioski i poszukać jakiś zawodów dogodnych do złamania 50 minut. Myślę, że miesiąc czasu powinien wystarczyć.

Treningbiegacza się nie sprawdził. Był za łatwy w porównaniu do innych planów.

[kapolo]

Zakończyłem powolny powrót do biegania po kontuzjach. Od maja stopniowo zwiększałem przebiegnięty dystans. Od trzech treningów w tygodniu, poprzez trening co drugi dzień, aż do chwili obecnej, w której postanowiłem wprowadzić czwarty trening w tygodniu. W maju przebiegłem 106 km, w czerwcu 121, w lipcu 156. Od sierpnia chciałbym biegać po około 200 km miesięcznie, czyli co najmniej 50 kilometrów tygodniowo. Zobaczymy co z tego wyjdzie, bo zapowiada się, że czasu będzie coraz mniej.
Od biegu Powstania troszkę pobiegałem, według zaleceń Bartoszaka z planu przygotowującego do 10 kilometrów poniżej 45 minut. Na długim wybieganiu zaszalałem i po raz pierwszy osiągnąłem dystans półmaratonu. Pomijając pogodę i żółwie tempo nie było źle. Po 9 kilometrze zwiększyłem tempo i pobiegłem kilka mocniejszych kilometrów. Po 18 km zacząłem czuć zmęczenie, ostatni odcinek był dość męczący. Po treningu ogarnęła mnie fala zmęczenia, ale po kilku godzinach przeszła. Na drugi dzień czułem się obolały, ale do zniesienia, kusiło mnie nawet żeby wyjść pobiegać.

30.07.2012 -10,61 km tempo 5’58min/km
31.07.2012 – 8.83 km tempo 6’42min/km ( 11 – 70 metrowych podbiegów)
02.08.2012 – 11,12 km tempo 5’50 min/km
05.08.2012 – 21,25 km tempo 6’30 min/km

[kapolo]

Góry Krzyżewskie

Góry to może zbyt szumna nazwa, nie mniej jednak jest to oficjalna nazwa. Najwyższa (172m n.p.m.) góra północnego Mazowsza zwie się Górą Krzyżewską. Właśnie w to miejsce wybrałem się na niedzielne wybieganie. Pod górę prowadzi kilka dróg. Ja przetestowałem dwa podbiegi. Dłuższy ma około 1,2 km, krótszy bardziej stromy niespełna 700 metrów. Przewyższenie to około 40-50 metrów. Na „szczycie” znajduje się kościółek. Miejsce bardzo fajne, choć byłem tu kilka razy to dopiero jako biegacz dostrzegłem jego zalety. Myślę, że może to być również fajne miejsce na wycieczki rowerowe. Przeszkodą mogą być tylko dosyć piaszczyste drogi.

Opis góry ze strony WIERCHY.ORG

Podczas wybiegania towarzyszył mi wyżeł. Ostro ciągnął do przodu. To było do przeżycia. Gorzej, że co jakiś czas, niespodziewanie wyrywał w bok.

Los zawodowy rzucił mnie w pojezierze dobiegniewskie ( okolice Gorzowa Wlkp.). Udało mi się obiec Jezioro Lipie. Udało to odpowiednie słowo. Wybiegając nie przewidziałem, że przyjdzie mi się przedzierać przez chaszcze i leśny gąszcz. Na szczęście dość szybko porzuciłem pomysł by trzymać się jak najbliżej jeziora. Biegałem drogami przeciwpożarowymi, które są w tutejszych lasach bardzo dobrze utrzymane. Trasa z dużą ilością podbiegów.

Ciekawy biegowo tydzień.

07.08.2012 -12.42 km tempo 5’42min/km
08.08.2012 – 13,17 km tempo 6’25min/km (jez. Lipie)
10.08.2012 – 11,98 km tempo 5’12 min/km ( czas na 10 km, 50’50” PB)
12.08.2012 – 16,53 km tempo 6’14 min/km ( Góra Krzyżewska)

Kilka fotek z Gór


Pociąg w górę

Góry tuż, tuż

Lokalna twórczość na szczycie

Panorama gór

Borem, lasem


Kościół na szczycie