Myślę że po długiej przerwie pora powrócić do bloga. Nieobecność jest bardzo prosta do wyjaśnienia - mimo ambitnych planów, w trakcie zimy nie biegałem. Miałem kilka wyjść na zimowe bieganie, jedno z nich zakończyło się konkretną wywrotką na biodro, co mogło skończyć się konkretną kontuzją ale na szczęście skończyło się na zwykłym stłuczeniu. Później złapała mnie bardzo dziwna infekcja przy której dość znacząco pogorszyły się parametry krwi i odczułem to na wydolności. Los mocno zachęcił mnie więc dość wyraźnie do odpuszczenia sobie prawdziwie biegowej zimy.
Zamiast planowego biegania bazy, zimowe miesiące (do lutego włącznie) stały dla mnie pod znakiem robienia siły nóg i dużej ilości treningów na skakance. Doszedłem do poziomu na którym mogę bez problemu skakać 45 minut (zdażały się nawet i 1-godzinne sesje, da się przy tym nawet oglądać filmy) i nie czuć nazajutrz zmęczenia w łydkach. Do tego robiłem nawet 3 sesje siłowe na nogi w tygodniu, co w telegraficznym skrócie bardzo pozytywnie odbiło się na mojej sile biegowej. W treningach biegowych które robię teraz czuję pod nogą konkretne kopnięcie, nie mam problemu z bieganiem na stosunkowo dużych prędkościach jak na początek sezonu.
Przechodząc do treningów biegowych - bo to zapewne ta najbardziej interesująca część bloga - stwierdziłem że zmienię trochę podejście i nie będę katował się na początek sezonu samymi biegami tlenowymi, i żeby wykorzystywać i podtrzymywać zbudowaną siłę zrobię tylko krótki okres "biegowego rozkręcenia" i od samego początku wdrożę w treningach bieganie akcentów, z naciskiem na szybkość. Jako że nie zapowiada się na żadne zawody w najbliższym czasie, daję sobie przestrzeń na eksperymentowanie i szukanie treningów które maksymalizują frajdę a niekoniecznie postępy w wydolności.
Do rzeczy - okres "rozgrzewkowy" wyglądał (pod kątem czysto biegowym) następująco:
Luty
2 ostatnie tygodnie - w sumie 5 BSów na samopoczucie po ~40 minut.
Marzec
Tydzień 1
1 trening biegowy - 10km BS w tempie 5:41/km z szalonym tętnem 81% max.
Tydzień 2
3 treningi biegowe:
5km żywszego biegu 4:57/km, avg HR 80%
11,6km BS 5:17/km, avg HR 81%, na koniec pobiegłem sobie testowo 400m w 76s żeby "puścić nogi" i zobaczyć na ile czuć moc w nogach na zmęczeniu - czuć
2 dni przerwy
12,1km BS 5:19/km, avg HR 81%, pod koniec 400m w 72s, 800m przerwy i 400m w 82s, znów żeby pomęczyć mięśnie szybkościowo.
Tydzień 3
3 treningi biegowe:
10km BS 5:18/km, avg HR 81%
dzień przerwy
10,5km BS 5:22/km, avg HR 78%
11km BS 5:35/km, avg HR 80%, wplecione 3x400m w 74, 81, 80s, na przerwach 800m truchtu.
Tydzień 4
4 treningi biegowe:
10,7km BS 5:12/km, avg HR 81%, wplecione 4x400m w 80, 84, 81, 78s, na przerwach 600m truchtu.
6,7km regeneracja 5:13/km, avg HR 79%
dzień przerwy
10,3km BS 5:16/km, avg HR 76%
dzień przerwy
12,2km BS 5:22/km, avg HR 79%
... i tygodniowy przebieg robi się sensowny.
Tydzień około-Wielkanocny (trochę odsapki, mniejsze objętości)
4 treningi biegowe:
6km BS 5:21/km, avg HR 79%
dzień przerwy
8,2km BS 5:00/km, avg HR 81%
10,1km BS 5:09/km, avg HR 79%
dzień przerwy
6,2km BS 5:19/km, avg HR 74%
W kolejnym wpisie będzie podsumowanie pierwszej połowy kwietnia, czyli dwa kolejne tygodnie treningów. A tam fartleki, dłuższe powtórzenia biegane tempem R i inne eksperymenty.
Ale to dopiero po weekendowym dłuższym wybieganiu. Pozdro!
P.S. przez cały czas mojej nieobecności śledziłem uważnie Wasze blogi (włączając w to inspirujące opowieści Mistrza Harpagana) - wielkie brawa za bieganie w trakcie zimy, ukłony za samozaparcie!
Strava
