magicslim - <40 minut/10km przed czterdziestką

[magicslim]

06.08.17 - BS
20km w śr. tempie 5:38min/km.

Tydzień zamykam rekordowym dotychczas kilometrażem - 60km.

[magicslim]

Wczoraj 7x1 km (4:20min/km) na 2 minutowej przerwie
Całość 12,5km.
Sześć serii po 4:20 plus/minus 5sek. Przedostatni tysiączek w 3:44.

[magicslim]

Dziś zgodnie z planem 10x1km po 5:00 min/km przeplatane 1 minutą truchtu.
Biegałem wieczorem temp. +26 st. w lesie sauna, więc po 5 km wybiegłem i reszta po osiedlu.
Zrobiłem 9x1km, w sumie z rozgrzewką wyszło 11,5 km w śr. tempie 5:20 min/km.
Po biegu ratowałem się puszką zimnej Pepsi.

[magicslim]

Poprzedni tydzień zakończony dwoma spokojnymi biegami po Rzymie.
https://www.relive.cc/view/e977267571
https://www.relive.cc/view/e981636311

Tydzień zamknięty kilometrażem 45 km. Ale było sporo chodzenia po Rzymie i Neapolu. Robiłem dziennie ok. 10-15km. A więc mniej biegania w ostatnim tygodniu ale aktywnie i bez obżerania się pizzą, stawiałem głównie na makarony i sałatki.

_____________

Dziś po powrocie pierwszy trening w tym tygodniu. Dystans 15,5 km. Wyszedł fajny BNP. Pierwszy kilometr w 5:50/km, potem do 10 km leciałem po ok. 5:40/km, kolejne 4 km w ok. 5:20/km i ostatni kilometr w 4:35/km. Średnia wyszła 5:29 min/km.
Jestem zadowolony, czułem moc na końcówce.

_____________

Plan na drugą część tygodnia:
sobota - parkrun, będę chciał szybko polecieć coś w okolicach 4:30/km lub nawet poprawić życiówkę (poniżej 21:30),
niedziela - półmaraton, tu dużo zależy od pogoda. Przy upałach lecę treningowo, przy sprzyjających warunkach będę chciał przelecieć poniżej 1:45, czyli też życiówka.

[magicslim]

Sobota:
Parkrun: Jak dla mnie szybkie 5 km wyszło śr. 4:21min/km. Zabrakło trochę ponad 10 sek do życiówki. Pewnie gdyby było trochę chłodniej udało by się urwać kilka sekund.

Niedziela:
Półmaraton: Cały bieg w deszczu. Ale jak na sierpień moim zdaniem warunki świetne. Życiówka poprawiona o 3 minuty. Jest poniżej 1:45, a zabrakło kilka sekund aby było poniżej 1:44. Kolejny bieg z którego jestem bardzo zadowolony jeśli chodzi o rozłożenie sił i taktykę. Połowa dystansu w tempie 5:00min/km, potem lekkie przyśpieszenie, ostatnie 5 km w tempie 4:46min/km. Bez wielkiego umierania, a cel osiągnięty i jest radość.

Tydzień zamknięty kilometrażem 45 km. Od przyszłego będę chciał powrócić do 50 km/tydzień. Jeden z niewielkich celów biegowych na ten rok, to przebiegnięcie 2017 km. Na razie uzbierałem 1209 km.

[magicslim]

Czas nadrobić zaległości. Kilka startów ale bez spektakularnych sukcesów. Ale do rzeczy.

20 sierpnia start na 10km - Trasa z atestem PZLA, nie do końca bardzo płaska ale bez tragedii, może trochę za dużo zakrętów no i dwa kółka. Na Garminie wyszło 10,12 km, czas praktycznie w punkt 45:00 minut.

Sierpień zamknięty kilometrażem 227 km.
_________________

3 września zawody na 10 km na których najbardziej mi zależało. Na tej imprezie debiutowałem w zawodach biegowych. Trasa bez atestu wyszło 10,26 km, również dwie pętle, pogoda za to idealna jak dla mnie. Oficjalnie prawie minuta słabiej od życiówki, ale gdyby lepiej była domierzona myślę, że urwałbym z 10-15 sek.

Od poniedziałku zmagałem się z infekcją i dopiero w czwartek zrobiłem BNP 11 km. W sobotę mocny parkrun i udało się urwać 1 sek. z parkrunowej życiówki na 5 km. Już tylko 3 sek. brakuje do 21:30.

Dziś 10 km z atestem PZLA na I Królewskim Festiwalu Biegowym (Wilanów/Warszawa). Trasa i profil idealny. Do dziś uważałem bieg 11 listopada pod tym względem. Jak na razie impreza mała na 10 km wystartowało nie całe 300 zawodników. Była również 5 km. Droga na Konstancin przed Powsinem nawrotka, zero korków, płasko, równo. Jedynie pogoda mogłaby być lepsza. Zawody na 5 km, były o 9:00 natomiast na 10 km start o 11:00, akurat w największą lampę dzisiejszego dnia. Trochę też wiało, co najbardziej dało się odczuć na 4/5 km.

Zabrakło kilka sekund do ponownego złamania 45 minut, ale nie moja pogoda, no i infekcja z początku tygodnia zrobiły swoje. Ostatnie dwa kilometry walka z odcięciem zapłonu, na mecie kilka minut zajęło mi dojście do siebie. Dawno mnie tak start nie sponiewierał.

Ale imprezę polecam, pakiet na bogato, po biegu piknik, zawody odbywały się w ramach Dni Wilanowa.

Nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia, ale z tego co posmakowałem w Wawie to jak na razie będzie nr 1 jeśli chodzi o trasę na życiówkę na 5 km i 10 km. A jeśli chodzi o półmaraton to Błonie koło Warszawy tylko tam w sierpniu różnie z pogodą. W tym roku była idealna z przyjemnym deszczykiem.

[magicslim]

Nieplanowane roztrenowanie. Tydzień bez biegania. Przeziębienie.
Liczę, że od wtorku będę mógł wznowić treningi, a w przyszłą sobotę pobiec parkrun.

[magicslim]

Nieplanowane roztrenowanie trochę się wydłużyło...
Po przeziębieniach, infekcjach i jesiennej depresji wróciłem do normalnego trybu treningowego w okolicach 10 października. Plan był przerobić ostatnie 4 tygodnie z planu jaki robiłem do biegu Powstania Warszawskiego. W 100% nie udało się tego zrealizować ale chyba nie jest jakoś tragicznie. W tym tygodniu zrobiłem dokładnie takie same treningi jak przez biegiem PW i udało się domknąć. Szybkość jest nie wiem jak z wytrzymałością tempową, bo nie dałem rady w ostatnich tygodniach pobiec żadnego parkrunu, a to dla mnie najlepszy wyznacznik tego co planować na 10 km. Biegałem pod koniec października trochę po Paryżu, był plan na parkrun w lasku Bulońskim, niestety nie udało mi się na parkrun dotrzeć, ale bieganie po lasku Bulońskim i jeszcze kilku innych miejscach zaliczone.

Tak czy siak, w sobotę zaczynam pierwszą piątkę po 4:30, jak utrzymam to do 7 km, to na ostatnich 3 km powalczę o nową życiówkę.

[magicslim]

Jest kilka sekund poniżej 45 minut!
do 9 km w śr. tempie ok. 4:31-32, 9 km w 4:22, 10 km w 4:15.
Jeszcze w tym roku może bez ciśnienia spróbuję pod szlifować 5 km. Fajnie jakby udało się pobiec jakiś parkrun sub21. No i trzeba pomału myśleć o celach i startach na kolejny rok.