Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Ostatni trening przed zawodami, więc luźno, 5.3 km po 5:00/km z kilkoma przebieżkami pod koniec.

[MikeWeidenbaum]

No i półmaraton (XXVI Ogólnopolski Bieg Zbąskich) za mną, z mojego zegarka 1:38 netto, czyli lepiej niż planowałem, jestem bardzo zadowolony. Jak będą oficjalne wyniki to napiszę jakąś relację.

[MikeWeidenbaum]

To tak, na początek trochę suchych danych:
XXVI Bieg Zbąskich (półmaraton), trasa z atestem.
Start o 12:00, jeden z cieplejszych dni w ostatnim czasie, koło 17 stopni, ale to i tak całkiem chłodno dla organizmu pamiętającego jeszcze upały.

Czas netto 1:38:00, brutto 1:38:10

5 km : 22:40
10 km: 45:54
15 km: 1:09:18

(międzyczasy z zegarka Cichego70, tutaj kilometrowe: KLIK )

To miał być taki "pół-treningowy" start, przypomnienie sobie tego dystansu przed rozpoczęciem przygotowań pod Berlin, sprawdzenie patentów "żywieniowych" itd.. Planowałem biec na 1:40, czyli dość asekuracyjnie patrząc na wyniki na krótszych dystansach, ale wiedziałem, że mam braki w wytrzymałości.
Przed startem spotkałem Cichego, z którym już się "mijałem" na 2-3 lokalnych biegach, ale aż do wczoraj nie było okazji się poznać. Okazało się, że Cichy biegnie dziś na luzie, bez żadnych założeń i może pobiec ze mną na 1:40. Bardzo mnie to ucieszyło, bo mam problemy z trzymaniem równego tempa. Generalnie biegliśmy dość równo, cały czas z ponad minutowym zapasem, początek trochę szybciej, w drugiej części dystansu było więcej górek, więc minimalnie wolniej i końcówka znowu żwawiej. Do 12 km biegło mi się super, bardzo luźno, jak na wybieganiu, później zacząłem odczuwać lekkie zmęczenie, ale aż do 16 km wciąż nie było jakiegoś wielkiego dyskomfortu. Wtedy postanowiłem zjeść żel izostara, chwilę po tym był ostatni wodopój, popiłem wodą i niestety chwyciła mnie kolka (co zdarza mi się bardzo rzadko). Także utwierdziłem się w przekonaniu, że jedzenie podczas biegu nie jest dla mnie. Kolka jakoś bardzo mnie nie spowolniła no ale biegło się ciężko, puściła koło 19-20 km, ale wtedy już dało się we znaki zmęczenie i braki w wytrzymałości, z drugiej strony świadomość że już tak niewiele zostało nie pozwalała zwolnić. Minimalne przyspieszenie pod koniec, ale o szybkim finiszu nie było mowy (a na wszystkich dotychczasowych zawodach miałem w końcówce jeszcze sporo siły w nogach i potrafiłem ostatnie 300-500 m pobiec bardzo szybko). Także miało być treningowo, a wyszło w zasadzie na maksa . Wynik bardzo cieszy, co prawda patrząc na moje wyniki na 5 i 10 km to nie ma rewelacji, ale przecież nie robiłem wybiegań odpowiednio długich na połówkę. I tak jest trochę lepiej z moją wytrzymałością niż przypuszczałem.

W niecałe pół roku poprawiłem czas na tym dystansie o ponad 12 minut, teraz w kolejne pół roku chciałbym urwać jeszcze 8, będzie, rzecz jasna, duuużo trudniej, ale myślę, że to realne. Muszę przede wszystkim zwiększyć kilometraż i solidnie pobiegać zimą.
Jutro pewnie zrobię jakieś rozbieganie a później odpoczynek, robię sobie 7-10 dni wolnych od biegania, ale na pewno coś poćwiczę ogólnorozwojowego w tym czasie, muszę sobie ułożyć nowe zestawy ćwiczeń i trzeba będzie sprawdzić kilka patentów.

[MikeWeidenbaum]

12.3 km po 5:17. Zaczynam przerwę, planuję 7-10 dni, nie będzie łatwo tyle wytrzymać bez biegania, ale z drugiej strony mam kilka spraw do załatwienia w najbliższych dniach, a nadmiar energii wykorzystam w ćwiczeniach siłowych.

[MikeWeidenbaum]

Złapałem jakieś przeziębienie, ale chyba nawet się cieszę , bo od kiedy pamiętam, co roku mam takie 3-7 dni lekkiej choroby i akurat zbiegło mi się z zaplanowaną przerwą w bieganiu.

Mimo, że nie biegam, to trochę się biegowo "dzieje", np. mam nowe buty tutaj kilka fotek. Kalenji Ekiden 50 (wersja letnia), z podciętą podeszwą, według "szkoły" yacoola. Zabrakło mi papieru ściernego żeby je wykończyć i trochę siermiężnie wyglądają, ale generalnie cały proces skalpowania przebiegł dość sprawnie. Po co mi one? O tym za chwilę.

Generalnie plany biegowe na najbliższą przyszłość mam dość ambitne (jak to zwykle z planami bywa). Chciałbym zrobić dobrą bazę pod przyszły sezon, bazę rozumianą nie tylko jako ilość wybieganych kilometrów, ale też jako inne biegowe i około-biegowe kwestie. Poza zwiększaniem kilometrażu, chcę też popracować nad techniką biegu (stąd ekideny), usystematyzować rozgrzewkę i rozciąganie, popracować ogólnorozwojowo nad siłą i stabilnością ogólną. Będzie to wyglądało mniej więcej tak:

- Zaczynam 14stego października, będę robił plan na 5-15 km od Danielsa (sam autor zaleca ten plan dla "szybszych" półmaratończyków, a według tego co pisze to ja się do takowych zaliczam). Pierwsze 6 tygodni to nudne klepanie kilometrów. 6 treningów w tygodniu, docelowy kilometraż 75-80, do osiągnięcia między 3 a 6 tygodniem planu, zacznę od 65. Oczywiście przed 14stym już coś pobiegam, w zasadzie jak tylko wyzdrowieję to zaczynam, czyli pewnie koło czwartku.

- Zanim zacznę realizować plan, chcę trochę poćwiczyć technikę, spróbować zwiększyć kadencję itd. No i tu przydadzą mi się ekideny, jak podejdzie mi to "naturalne" bieganie to zainwestuję w jakieś skechersy albo nike free, czy inne mniej lub bardziej minimalistyczne cudo ;p.

- muszę sobie wyrobić porządną rutynę w kwestii rozgrzewki i rozciągania, do tej pory zdarzało mi się czasem trochę po macoszemu traktować te dwa elementy (szczególnie rozgrzewkę, oczywiście zawsze była, ale często nieprzemyślana i byle jaka), teraz będę biegał więcej kilometrów, trzeba minimalizować ryzyko kontuzji.

- moje dotychczasowe ćwiczenia uzupełniające (opisane na samym początku drugiej strony bloga) do pewnego momentu wydawały się przynosić efekty, ale ostatnio widzę stagnację, a od kiedy przestałem jeść odżywkę białkową, znowu zacząłem tracić na masie. Teraz przygotowuję nowy zestaw (już jestem na etapie testowania poszczególnych ćwiczeń). W kwestii siły to będzie to trening FBW 2-3 razy w tygodniu (na nogi ćwiczenia z bieganie.pl, na brzuch różne spięcia a la weider i mostki na przedramionach, na "górę" ćwiczenia z hantlami, raczej małe i średnie obciążenia) do tego 2 razy core stability (dynamiczne z bieganie.pl). Muszę też wrzucić trochę więcej białka do diety, póki co staram się to zrobić przy pomocy mięcha i nabiału, a nie chemii, ale nie wykluczam powrotu do "supli". Ważę w tej chwili niecałe 70 kg, wiem że jak zwiększę kilometraż to waga pójdzie w dół. Nie zamierzam z tym specjalnie walczyć, ale zależy mi na tym, żeby spalić jak najwięcej tłuszczu, którego jeszcze trochę mam, a wiem, że samym bieganiem już raczej ciężko będzie się go pozbyć. No i chciałbym zachować, a może nawet lekko zwiększyć obecną masę mięśniową.

To chyba tyle, pozostaje mi życzyć sobie zdrowia .

[MikeWeidenbaum]

Powrót do biegania po roztrenowaniu, 8.5 km po 5:20/km. Trochę czuć, że się organizm odzwyczaił od wysiłku, ale za to nogi lekkie jak nigdy.

[MikeWeidenbaum]

Pierwsze bieganie w obciętych ekidenach (swoją drogą zważyłem je ostatnio, około 140g, rozmiar 43, czyli dwa razy lżejsze od lunarglideów ), 6.3 km po 4:40. Wrażenia całkiem ciekawe, faktycznie trudniej w tym biegać wolno, na pięcie się nie da lądować, a im szybciej się biegnie tym przyjemniej. Łydki podczas biegu nie bolały, teraz je trochę czuję. Ja nigdy nie biegałem tak zupełnie książkowo z pięty, raczej lądowałem na całą stopę, więc może nie będę cierpiał tak jak większość początkujących "minimalistów", no ale zobaczymy co będzie jutro :P.

[MikeWeidenbaum]

9.9 km po 5:05/km, dziś pierwszy raz poczułem "słabość" po przerwie, przeważnie takie biegi mnie dużo mniej męczyły. Pewnie przyłożył się do tego też fakt, że biegłem na czczo, pod koniec burczało mi w brzuchu :P.

Łydki po wczorajszym minimalistycznym eksperymencie trochę bolą, ale jest to zupełnie znośne, spodziewałem się dużo gorszych dolegliwości. Póki co będę zakładał te ekideny na 1-2 treningi w tygodniu.

Waga po uzupełnieniu wody i węgli po dzisiejszym biegu: 69.5 kg, czyli to samo co przed przerwą.

[MikeWeidenbaum]

Od jakiegoś czasu myślałem o zakupie zegarka z GPSem, głównie jakieś niższe modele Garminów chodziły mi po głowie, ale ostatnio niespodziewanie wzrósł mi budżet i szarpnąłem się na Suunto Ambit2 .

Miałem dziś nie biegać, no ale oczywiście nie wytrzymałem i musiałem przetestować nowy sprzęt. Zrobiłem 7.93 km, średnio po 5:10/km, z przebieżkami 8x20s szybko/40s trucht (przebieżki głównie żeby przetestować funkcję interwałową zegarka ). Póki co jestem zachwycony , wszystko ładnie działa, GPS bardzo dokładny i łapie sygnał w zasadzie natychmiast, poza tym pełno bajerów, które jeszcze muszę ogarnąć.

[MikeWeidenbaum]

Bardzo przyjemne 10km po 5:36/km, połowa po polach i lasach, połowa po bruku. Muszę się przyzwyczajać do takich temp, niedługo zaczynam zwiększać kilometraż i trzeba będzie się hamować.

[MikeWeidenbaum]

15.5 km po 5:24/km głównie polem i lasem.

[MikeWeidenbaum]

Plan, który zaczynam 14stego, w pierwszych tygodniach składa się z samych wolnych wybiegań, więc postanowiłem zrobić ostatnie szybsze bieganie przed jego rozpoczęciem. Ubrałem stuningowane ekideny i ruszyłem na stadion. W planach było 4 km po ok. 4:20/km czyli okolice tempa progowego. Rozgrzewka niecały kilometr, potem trochę skipów, wymachów i ruszam. Pierwsze kółko w 1:42, czyli trochę za szybko, ale czułem się dobrze, więc postanowiłem utrzymać to tempo i tak jak zwykle mam tendencję do szarpania, to dziś biegłem równiutko, kolejne okrążenia wyszły: 1:43, 1:43, 1:43, 1:42, 1:41, 1:42, 1:42, 1:40 i na koniec celowe przyspieszenie - 1:34. Czyli całościowo 4 km w 16:52 (po 4:13/km). Wyjątkowo lekko to weszło jak na moją formę po przerwie, dobrze się sprawdziły ekideny na tym treningu, będzie z nich pożytek w przyszłości.

[MikeWeidenbaum]

10.5 km po 5:11/km w większości po polnych i leśnych ścieżkach. Do tej pory, po przerwie, miałem wysokie tętno na początku treningów, nawet biegnąc powoli koło 80% HRmax, dopiero później spadało, dziś już trochę "normalniej", chociaż wciąż to są trochę zbyt wysokie tętna w stosunku to temp.

Podsumowanie tygodnia:
- 49.9 km
- wprowadzający tydzień przed rozpoczęciem właściwego planu, praktycznie samo wolne bieganie i jeden akcent. Czuję, że powoli organizm przyzwyczaja się ponownie do regularnego biegania.
- waga 69.5 kg (bez zmian)

Roztrenowanie zakończone, jutro wolne i od poniedziałku ruszam z prawie półrocznym planem na Berlin (30.04.2014). Cel - złamanie 1:30 - dość ambitny, aczkolwiek myślę, że wykonalny. Głównie muszę poprawić wytrzymałość, więc pierwsza, sześciotygodniowa faza planu, która składa się praktycznie z samych wolnych biegów będzie tutaj kluczowa.

Zmieniam, przynajmniej tymczasowo, formułę bloga, na 1-2 wpisy w tygodniu, bo bez sensu tutaj codziennie spamować kolejnymi spokojnymi rozbieganiami, no chyba że będzie się działo coś ciekawego .

[MikeWeidenbaum]

No i pierwszy tydzień planu za mną, a tak to wyglądało w poszczególych dniach:

Poniedziałek 14.10
14 km po 5:20/km
średnie tętno: 147

Wtorek 15.10
9.15 km po 5:17/km
średnie tętno: 149
ogólnorozwojówka: fbw (w tym 2 serie siłowych na nogi)

Środa 16.10
12.9 km po 5:24/km
średnie tętno: 143

Czwartek 17.10
10.5 km po 5:11/km
średnie tętno: 146
ogólnorozwojówka: 2 serie core stability + fbw (bez nóg)

Piątek 18.10
10.5 km po 5:00/km
średnie tętno: 155 (znowu jakieś dziwnie wysokie tętno w pierwszych 10 minutach biegu, a później przeszkadzał mocny wiatr)

Sobota 19.10
9 km po 5:26/km
średnie tętno: 143
ogólnorozwojówka: godzina machania grabiami i widłami w ogrodzie , a poważnie, to jutro wybieram się jeszcze na basen.

Podsumowując, 66.2 km, kilometraż wyrobiony z lekką nawiązką. Wszystko zgodnie z planem, same bardzo spokojne biegi, do tego w większości po miękkiej nawierzchni, tętno powoli wraca do normy. Dość luźno wszedł ten kilometraż, nogi mam wciąż lekkie i czuję, że za jakiś czas nie powinno być problemów z dodaniem kolejnych kilometrów, no ale to dopiero pierwszy tydzień, także zobaczymy.

[MikeWeidenbaum]

Byłem dziś na basenie, pierwszy raz od chyba 7-8 lat (przez ten czas zdarzało mi się pływać w morzu i jeziorze). Wcześniej, gdy zimą nie można było trenować żeglarstwa to przez 2 sezony chodziłem na treningi pływackie w ramach "ogólnorozwojówki". Nie traktowałem ich nigdy do końca na poważnie, ale trochę techniki kraula i żabki wtedy łyknąłem i coś tam do dziś zostało.

Zrobiłem 40x25 metrów, na zmianę trochę kraulem, trochę żabką, łącznie wyszło 450 m kraula i 550 żabki w 27 minut. Trochę mi chodzi po głowie, żeby w przyszłym roku latem wystartować w triathlonie (raczej nie trenować typowo pod tri, ale polecieć sobie 1/4 ironmana z treningu biegowego lekko urozmaiconego pływaniem i rowerem). To dzisiejsze pływanie było dość luźne, myślę że na chwilę obecną byłbym w stanie przepłynąć 950 m w okolicach 20-22 minut, w przyszłym tygodniu znowu wybiorę się na basen to może zrobię jakiś test .