3h złamane, czas na ... Maraton < 2:30 !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (16.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym) :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 50 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 20 min 45 sek
- dystans : 19 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (17.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 16:00)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 20:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 50 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz 21 min
- dystans : 19 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (18.08.2012)


Trening I (o godz 13:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 17:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. 55 min w tym :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 25 min
- dystans : 29 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- samopoczucie bez zmian cieszę się że mimo wszystko organizm nie odmawia posłuszeństwa i mogę trenować !

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (19.08.2012)

Dziś w planie - jak zwykle odpoczynek-jak wspaniale jest odpocząć po ciężkim tygodniu

UWAGI :
- samopoczucie-średnie
- waga - 75 kg
- zakwasy chyba aż do czasu gdy będę schodził z objętości km będą mi się przypominać.
- kontuzja bez zmian
- od poniedziałku 20.08 zwiększam kilometraż do max. czyli 30 km dziennie ! (10+20) , tempo bez zmian (4:15/km)


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 28 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (20.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- dzisiaj osiągnąłem max. kilometraż i więcej już dokładał nie będę - musi mi on wystarczyć aby złamać 3 godziny
- samopoczucie ok. trzymam się myśli że jeszcze 2 tygodnie takiego max. treningu i zacznę schodzić z obciążeń !!!
- nogi jeszcze bolą i kontuzja daje cały czas znać o sobie ale myślę że do maratonu powinno być lepiej.

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (21.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (22.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz, 25 min.
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (23.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym) :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz, 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (24.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : ok 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (25.08.2012)


Trening I (o godz 13:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening II (godz 17:30)
(czas całkowity treningu to ok 3 godz. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo (długie wybieganie) :
- czas : 2 godz 30 min.
- dystans : 30 km (tempo 5:00 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi:
- samopoczucie bez zmian
- dobrze że to już końcówka i zostało jeszcze tylko kilka tygodni

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (26.08.2012)

Plan na dziś- słodkie lenistwo


UWAGI :
- samopoczucie-średnie
- waga - 75 kg
- zakwasy-są
- uraz ścięgna-jest
- od poniedziałku 27.08 już NIE ZWIĘKSZAM DYSTANSU.
Robię ostatni tydzień 30 km dziennie ! (10+20) , tempo bez zmian (4:15/km) a potem coraz lżej


DO 30 WROCŁAW MARATONU ZOSTAŁO tylko 21 DNI !!!

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (27.08.2012)

Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz.)

- rozgrzewka -10 min
-1 godz 40 min na siłowni (ćwiczenia ogólnorozwojowe na wszystkie partie mięśniowe)
-rozciąganie 10 min.


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 2 godz. w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- drugi tydzień biegania po 30 km dziennie rozpoczęty

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (28.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
-brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (29.08.2012)


Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (o godz 15:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 30 min)
-basen+dżakuzi+sauna


Trening III (godz 19:30)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz, 25 min.
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania

Uwagi :
- brak

[Burczybrzuch]

DZIEŃ (30.08.2012)



Trening I (godz 7:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 12 min w tym) :

Rozgrzewka :
15min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 42 min 30 sek
- dystans : 10 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania



Trening II (godz 19:00)
(czas całkowity treningu to ok 1 godz. 55 min w tym) :

Rozgrzewka :
15 min (5 min truchtu + 5min rozciągania + 5 min trucht)
następnie

Bieg ciągły na tempo :
- czas : 1 godz, 25 min
- dystans : 20 km (tempo 4:15 /km)
- teren ubita droga leśna

Schłodzenie :
15 min. - 5 min truchtu i 10 min rozciągania


Uwagi:
- brak