kapolo od zera do maratonu

[kapolo]

18.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 18:15
Dystans: 6,20km
Czas: 34m39s
Średnia prędkość: 5,35min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 5’39
2km – 5,50
3km – 5’41
4km – 5’34
5km – 5’27
6km – 5’20


PULS Średni/maksymalny – 188/196

Czas na 5km – 27’50”

Bez żadnych dolegliwości. Bieg z wysoką intensywnością. Mały sprawdzian przed biegiem na 10 km w przyszłym tygodniu.

[kapolo]

20.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 12:05
Dystans: 10,17km
Czas: 1g03m23s
Średnia prędkość: 6,14 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’06
2km – 6’23
3km – 6’22
4km – 6’25
5km – 6’20
6km – 6’19
7km – 6’16
8km – 6’00
9km – 5’58
10km – 6’08


PULS Średni/maksymalny – 179/191

Czas na 5km – 30’37”
Czas na 10km – 1g02’17”


Upał przepotężny. Pod koniec brakło tchu.

[kapolo]

22.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 17:21 dystans: 8,65 km
Czas: 54m31s
Średnia prędkość: 6,18 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’46
2km – 6’32
3km – 6’52
4km – 6’48
5km – 6’57
6km – 6’56
7km – 5’58
8km – 5’19


PULS Średni/maksymalny – 178/197

Czas na 5km – 31’31”

Trasa sobotnich zawodów zaplanowana jest na około 10,5km. Interesuje mnie wyłącznie czas na 10 km, który chciałbym by wyniósł poniżej godziny.
W tygodniu przed startem zaplanowałem dwa treningi. Ten był pierwszy. Z racji tego, że mojej dotychczasowej „karierze” mało jest biegów powyżej 10 kilometrów, postanowiłem wybiec na dłuższe bieganie. Ponownie wybiegłem w upał, by trening przypominał warunki startowe. Wolniej biec nie potrafiłem. Mimo człapania biegło mi się bardzo ciężko. Pierwsze 6 kilometrów przy pulsie 80-85% maksymalnego. Nie potrafiłem zejść niżej. Na koniec w planach miałem przebiec mocno ostatni kilometr. Podczas biegu zmodyfikowałem plan. Przedostatni kilometr w tempie biegu na 10 km, a ostatni prawie na maxa. Niestety, źle wyliczyłem trasę i ostatnie 700 metrów było pod wiatr, po mocno nierównej nawierzchni. Gdyby nie to, czas spokojnie byłby poniżej 5 minut. W trakcie biegu przez chwile odzywał się ITBS, ale nie na tyle poważanie by przerwać trening. Trwało to około minuty, Poza tym żadnych dolegliwości.

Ostatnimi czasy mam obsesję złamania zmęczeniowego. Oglądam kostki, porównuje i cały czas wydaje mi się że lewa jest spuchnięta. Żona wielokrotnie pytana o stan rzeczy mówi, ż nie widać różnicy. Wczoraj po treningu gdy tylko mnie zobaczyła, ja nie zdążyłem jeszcze nic powiedzieć, ona rzekła – „Nie widać różnicy nie pytaj.”

Badanie food id też nie wykryło różnicy, obwód kostek niemal identyczny.

[kapolo]

24.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:50 dystans: 7,90 km
Czas: 51m23s
Średnia prędkość: 6,30 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7’09
2km – 7’20
3km – 6’26
4km – 6’24
5km – 6’46
6km – 5’57
7km – 5’32
8km – 5’51


PULS Średni/maksymalny – -/-

Czas na 5km – 30’57”

Miało być 6 km. Pięć spokojnie i ostatni na maxa. Wyszło niespełna 8. Biegło mi się rewelacyjnie. Praktycznie bez oznak zmęczenia. ITBS odezwał się raz na 3 kilometrze, ale zamilkł równie szybko jak się pojawił. Niestety bieganie po chodnikach ma to do siebie, że często trzeba zwolnić, przepuścić samochody, stanąć na światłach itp. Tempo było rwane. Pod koniec przyśpieszenie. Lekki bieg, kontrola techniki, oddechu – rewelacja. Momentami tempo było grubo poniżej 5min,km. Utrzymywałem je bez wysiłku przez jakieś 600 metrów. Pobiłem swój rekord na kilometr – 4,58 min. Może byłbym w stanie pociągnąć jeszcze drugie tyle, ale postanowiłem się nie forsować. Później jeszcze kilometrów w tempie biegu na 10 km. Fajnie mi się biegło . mam nadzieję, że w sobotę będę w podobnej formie…

[kapolo]

26.V.2012
II Szelkowski Bieg Długodystansowy
Start o godzinie 11:00 dystans: 10.50 km
Czas: 57m29s
Średnia prędkość: 5:29 min/km
Czasy kilometrowych odcinków (GARMIN):
1km – 5’50
2km – 5’52
3km – 5’46
4km – 5’35
5km – 5’36
6km – 5’36
7km – 5’22
8km – 5’14
9km – 5:15
10km – 4’54
10,5km- 2’41


PULS Średni/maksymalny – 190/200

Czas na 5km – 25’53” PB

Czas na 10km – 54’34” PB


Uff…Po biegu. Były emocje. Ale po kolei. Na miejscu byłem mniej więcej na godzinę przed startem. Spotkałem dwóch znajomych, którzy atakowali niebotyczne dla mnie rekordy w półmaratonie. Dwa biegi: pólmaraton i długodystansowy (10,5km) startowane były jednocześnie. Bieg długodystansowy, jedna pętla, pólmaraton dwie. Jak zwykle ustawiłem się na końcu stawki. Tym razem jednak za wiele nie wyprzedzałem. Wszystkich zawodników było koło 80 z czego znaczna większość startowała na 21 km. Przypadkowych biegaczy nie było. Więc nie łudziłem się, że ktoś będzie ode mnie słabszy. Zresztą nie zajmowałem sobie tym głowy. Ruszyliśmy. Pierwszy kilometr miał być spokojny. Podbiegi i zbiegi uniemożliwiały trzymanie równego tempa. Podczepiłem się pod chłopka, który biegł pólmaraton a pierwsze kółko miał zrobić poniżej godziny. Pomyślałem, świetnie, myślenie z głowy. Jednak coś mi nie pasowało, czułem, ze jest za wolno. Przyśpieszyłem. Kontrolowałem chwilową prędkość, średnią i puls. I właśnie puls mówił mi, że jest jeszcze spora rezerwa. Do piątego kilometra wyprzedzałem i to mnie nakręcało, dyktowało tempo, od grupki do grupki, od biegacza do biegacza, wszyscy wyprzedani biegli dystans pólmaratonu. Po 5 kilometrze maiłem przyśpieszyć, ale trafił się odcinek piaskowy (ciężka sprawa około 500 metrów) a potem zaorany na drodze perz. Podobno w nocy przed biegiem lokalny antagonista rozrzucił na trasie perz i go zaorał, czy zabronował. Nie wiem. W każdym razie ciężko się po tym biegło. Wstrzymałem się więc z forsowaniem tempa i przycisnąłem po 6 kilometrze. Wiele nie pamiętam, koncentrowałem się na utrzymaniu tempa, co w miarę się udało. Finisz zacząłem zbyt wcześnie i na ostatnich metrach zabrakło pary na sprint. Generalnie jestem bardzo zadowolony i zaskoczony. Celowałem w rezultat o 3-4 minuty gorszy. Gdy pod koniec uświadomiłem sobie jaki czas mogę osiągnąć to się wystraszyłem, że zaraz mi odetnie prąd i padnę gdzieś na 9 kilometrze. Pobiłem swój rekord na 10 km o ponad piec minut. Co to dużo pisać, rekordy na 1km, na 5km i nowa życiówka w teście Coopera. Nieźle.
Po biegu postałem chwilę na mecie i wyruszyłem rowerem dopingować znajomych na trasie pólmaratonu.
Imprezę polecam. Kameralna z klimatem. Bardzo dobra organizacja. 3 punkty odżywcze, dzieci z mega przejęciem częstowały izotonikiem, wodą itp. Sporo pucharów nagród a wpisowe tylko 10 za dychę i 20 za połówkę. Rodzinna atmosfera. Czas mierzony ręcznie. Martwiłem się o pogodę. Słoneczko grzało, nie przeszkadzało mi to jednak. Dopiero po 6 kilometrze zdecydowałem się na czapkę.

Fotka z mety:

[kapolo]

28.V.2012
Bieganie
Start o godzinie 20:38 dystans: 5.28 km
Czas: 35m03s
Średnia prędkość: 6:39 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’36
2km – 6’41
3km – 6’34
4km – 6’41
5km – 6’31

PULS Średni/maksymalny – 167/184

Czas na 5km – 32’58



Powrót do luźnego tempa. Miało być więcej i szybciej, ale i tak jestem zadowolony. Nie czuję trudów zawodów. Od jutra staruje z PLANEM

Zapomniałem wcześniej dodać, że w Szelkowie cały cza po głowie chodziła mi ta piosenka:

WIARA, SIŁA, MĘSTWO

[kapolo]

Pojawiły sie wyniki z Szelkowa. Jestem zadowolony bo zajałem drugie miejsce w mojej kategorii wiekowej. Do pierwszego miejsca straciłem niespłena 2 minuty. W mojej kategori wystartowało aż 2 biegaczy.
Nie byłem ostatni, udało mi sie wyprzedzic 2 biegaczy . Za rok planuje powalczyć na dystansie półmaratonu.

[kapolo]

29.V.2012
Bieganie T1/30 7km w tempie 6’30
start o godzinie 20:41 dystans: 7.5 km
Czas: 47m03s
Średnia prędkość: 6:24 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’28
2km – 6’19
3km – 6’33
4km – 6’31
5km – 6’25
6km – 6’05 ulewa
7km – 6’02 ulewa

PULS Średni/maksymalny – 165/180

Czas na 5km – 31’30



Plan 10 km w 50 minut rozpoczęty. Dużo w nim biegów w tempie 6’20-6’40 min/km. Doszedłem do wniosku, że obecnie najbardziej brakuje mi „długich”, spokojnych wybiegań. Dlatego zdecydowałem się na ten PLAN. Nie nastawiam się mocno na łamie tych 50 minut. Jeżeli się uda to potraktuje wynik bonusowo.

Lubię biegać zgodnie z planem, a na tym etapie, ten wydaje mi się najodpowiedniejszy. Będę biegał co drugi dzień więc zamiast w 10, zrealizuję go w 8 tygodni.

Pierwszy trening zakładał 7 km w tempie 6’30 min/km. Wyszło trochę szybciej bo w końcówce złapała mnie ulewa. BOSKO!

[kapolo]

31.V.2012
Bieganie T2/30 7km / 6’40 + 1km/6’00
start o godzinie 20:48 dystans: 9.48 km
Czas: 59m46s
Średnia prędkość: 6:19 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7’02
2km – 6’38
3km – 6’17
4km – 6’27
5km – 6’15
6km – 6’17
7km – 6’10
8km – 6’15
9km – 5’27

PULS Średni/maksymalny – 164/182

Czas na 5km – 30’13



Bieg w tempie 6’10-6’20 nie sprawia mi żadnego problemu. Niemal się nie męczę. Powoli normuje się puls. Jest coraz niższy przy określonej intensywności. Fajnie jest wrócić do regularnego biegania.
W maju przekroczyłem 100 km / miesiąc. Od początku biegania, przebiegłem już ponad 500 km. Skromnie, gdyby nie kontuzje, byłoby znacznie więcej….

[kapolo]

02.VI.2012
Bieganie T3/30 10km / 6’50
start o godzinie 18:45 dystans: 10.24 km
Czas: 1g05m45s
Średnia prędkość: 6:25 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’30
2km – 6’31
3km – 6’18
4km – 7’04 ( chaszcze)
5km – 6’30
6km – 6’34
7km – 6’21
8km – 6’24
9km – 5’42 ( podbieg i zbieg)
10km – 6’10
PULS Średni/maksymalny – 164/186

Czas na 5km – 31’06
Czas na 10km – 1g04’03


Fajny bieg, całkowity relaks. Pod koniec w ostrym tempie wbiegłem na wiadukt i w jeszcze ostrzejszym z niego zbiegłem. Do planu treningowego dodałem przebieżki i podbiegi. Znalazłem fajna trasę. Następnym razem wezmę aparat.

b]06.VI.2012 [/b]
Bieganie T4/30 6km / 6’30
start o godzinie 17:52 dystans: 6.96 km
Czas: 52m55s
Średnia prędkość: 7:36 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 7’21
2km – 7’48
3km – 7’16
4km – 6’56
5km – 7’16
6km – 8’41
7km < 7’35
PULS Średni/maksymalny – 168/189

Czas na 5km – 36’29

Wyjazd służbowy. Niewinny park z jeziorkiem. Nieźle się przejechałem. Po kilometrze nie miałem już siły biegać. Góra, dół, góra, dół. Niezła katorga. Kilka razy musiałem przejść do marszu. Go Run przy tym to niziny! W sumie 565 metrów pod górę! Na koniec 4 przebieżki.

[kapolo]

Delikatnie zaniedbałem bloga. Przyczyn jest kilka. Przede wszystkim Euro. Po meczach ciężko mi się zebrać do biegania, przed nie ma czasu. Do tego sesja, podróże, ech. Treningi po pewnych modyfikacjach udało się zrealizować w miarę systematycznie, na bloga zabrakło czasu. Nadrabiam więc wpisowe zaległości.
08.06.2012 – 10,21km / 1g02min38s / 6’08min/km
10.06.2012 – 7,06km / 45min16s / 6’24min/km
14.06.2012 – 9,21km / 56m26s / 6’07 min/km
16.06.2012 – 8,61km / 52m59s / 6’09 min/km
20.06.2012 – 10,15km / 1g05min41s / 6’29 min/km

Do tego czasu w miarę sztywno trzymałem się planu treningowego. Biegało się przyjemnie, poza jednym treningiem podczas, którego zabłądziłem w lesie i przedzierałem się przez chaszcze. Strasznie mnie to fizycznie wyczerpało. Dodatkowo do niektórych treningów dodaję przebieżki. W planach mam tez podbiegi.

[kapolo]

22.06.2012
Bieganie T12/30 8km / 6’30 + 0,5km/5’00
start o godzinie 19:19 dystans: 9.17 km
Czas: 51m49s
Średnia prędkość: 5:39 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’22
2km – 6’07
3km – 5’58
4km – 5’41
5km – 5’36
6km – 5’28
7km – 5’29
8km – 5’11
9km – 4’54



Czas na 5km – 26’35

Od rana cos mnie nosiło. Czułem się dobrze i postanowiłem wyłamać się nieco z reżimu treningowego. Wyszło BNP w niezłym tempie. Do 7 kilometra biegło się lekko i przyjemnie. Puls nie szalał. Postanowiłem przyspieszyć i ostatnie 3 kilometry przebiec w tempie około 5mni/km. Niestety po 2 kilometrach zabrakło pary i odpuściłem. Nie dociągnąłem do 10 kilometrów. Trening oceniam jednak pozytywnie. Przede wszystkim puls nie był wysoki ( jak zrzucę dane z Garmina to uzupełnię wpis o puls), tempo 5’30 nie wprawiało mnie w zmęczenie, sama przyjemność.

[kapolo]

Bieg Po Prawdziwej Warszawie (Bielany nocą)
24.06.2012
Bieganie T11/30 12km spokojnym tempem
start o godzinie 22:14 dystans: 17,17 km
Czas: 1g59min26s
Średnia prędkość: 6:57 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 4’52
2km – 6’20
3km – 6’41
4km – 6’31
5km – 6’41
6km – 7’06
7km – 6’52
8km – 6’20
9km – 6’27
10km – 6’35
11km - 10’56
12km – 7’37
13km – 8’10
14km – 6’11
15km – 7’02
16km – 6’47
17km – 6’56


Czas na 5km – 31’05
Czas na 10km – 1g04min25s

To już IX edycja biegania po Warszawie z przewodnikiem organizowana przez Stowarzyszenie Terapeutów. We wcześniejszych, mimo wielkiej chęci nie brałem udziału. Z różnych powodów ale przede wszystkim z racji dystansów grubo przekraczających 20 kilometrów. Więc gdy dowiedziałem się, że tym razem tylko 15 kilometrów w spokojnym tempie, że bieg nocą, więc rodzina już powinna dać sobie sama rade bez wahania zdecydowałem się na bieg. Wrażenia nie zapomniane. Tempowo i dystansowo dałem radę, choć pod koniec czułem w nogach przebiegnięty dystans.

Od jutra wracam do planu, rozpoczynam 5 tydzien.

[kapolo]

26.VI.2012
Bieganie T11/30 8km - 6’25-6’30/km
start o godzinie 20:53 dystans: 10.56 km
Czas: 1g07m04s
Średnia prędkość: 6:21 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’18
2km – 6’18
3km – 6’14
4km – 6’11
5km – 6’10
6km – 6’15
7km – 5’58
8km – 6’10
9km – 6’05
10km- 7’46 (sześć 105 metrowych przebieżek w czasach : 1-19s, 2-24s, 3-21s, 4-21s, 5-21s, 6-21s)

PULS Średni/maksymalny – 166/187

Czas na 5km – 30’32


Świetnie się biegło.

[kapolo]

29.VI.2012
Bieganie T14/30 4km - 6’30/km plus 4km-5’50/km
start o godzinie 20:59 dystans: 8.94 km
Czas: 53m45s
Średnia prędkość: 6:01 min/km
Czasy kilometrowych odcinków:
1km – 6’16
2km – 6’28
3km – 6’14
4km – 6’12
5km – 5’41
6km – 5’45
7km – 5’36
8km – 5’51



Czas na 5km – 28’342


Dobry trening. Nie mniej jednak mam problemy z trzymaniem równego tempa.

Jestem w trakcie czytania książki „Urodzeni biegacze”. Dobrze napisana proza, czyta się jednym tchem. Barwne przedstawienie postaci. Ciekawe wątki historyczne. Kultura ultra, Zatopek, Caballo Blanco, Bosonogi Ted, Scot Jurek, An Trason. Ciekawe ile osób po przeczytaniu książki wygooglowało te osoby? Rewelacja! Polecam.
Piszę o tym ponieważ zastanawiam się cały czas nad moimi kontuzjami. Czy rzeczywiście wszystkiemu winne są buty? Czy Nike to samo zło? W książce opisany jest dokładnie taki sam przypadek jak mój. Kupiłem buty dla prozatora i po kilku miesiącach od razu przypałętał się ITBS. Ale przecież buty kupiłem dlatego, ze kostki nie wytrzymywały. Mam mętlik w głowie ale na pewno spróbuje bosego biegu. To tylko kwestia czasu i miejsca…. Na pinole i kukurydze raczej się nie przerzucę