Rushatek'75 - PLAN 1600 ;) 40x40

[rushatek]

ZAJE..FAJNE uczucie mi się trafiło - po trzech tygodniach prawie nic nie robienia przebiegłem "pętelkę" i taka radość i taki GŁÓD biegania poczułem jak już dawno nie miałem super - polecam


- za wcześnie.. odtrąbiłem pożegnanie infekcji, jeszcze w ostatnią sobotę pokasływałem, ale z każdym bieganiem jest lepiej..

ZWIAŁO myśli o 4H na ma(sak)ratonie, tzn na dziś obstawiam 4:08-4:12, ale i tak będę biegł na 3:59

nawet o tę prognozę na 4:08 zacząłem się "martwić", rozsądek podpowiada 4:15 i dziękować jeśli się dobiegnie, ale dusza ułańska, fantazja ze zrywów powstańczo-narodowo-wyzwoleńczych KAŻĄ umierać za 4:00
Masakraton też UKARZE

no nic.. od dziś zaczynam widzieć świat przez kolanko makaronu i tak do soboty wstążki makaronowego żywota przeplatane nitkami spaghetti.. czasami może trafi się dla odmiany jakaś ró(y)żowa potrawa
jeszcze jutro ~10K w luźnym tempie (choć ostatnio miewam problem z utrzymaniem równego - tu liczę na zające), w piątek lekka rozgrzewka i porządne rozciąganie.. a sobota to już luuuuuz...

[rushatek]

24.03.2013-niedziela - początek tegorocznego sezonu biegowego
po nieudanym maratonie we wrześniu dałem sobie sporo czasu wolnego. miałem wtedy jeszcze ochotę powalczyć w biegu niepodległości.. ale nie powalczyłem.. biegnij warszawo omijam szerokim łukiem, bo w takim tłumie żadnej (a przynajmniej niewielka) frajdy z biegania - albo Ty depczesz, albo Ciebie deptają.

w międzyczasie zmieniłem pracę na, jak się później okazało, stanowisko wyjątkowo biurkowe, niebiegowe.
pomimo tego wszystkiego udało mi się w 2013 przebiec 48km (może 52 - nie wiem nie liczyłem, aż tak dokładnie) w ciągu 3 miesięcy i wiedziałem że tak podbudowany, w pełni świadom swoich braków i wydolności mogę stanąć na starcie warszawskiego półmaratonu.
Założyłem że jeśli zmieszczę się w 2:10 to trzeba będzie odtrąbić sukces..

WIĘC "ODTRAMBIAM": TA-DAAM

Sezon biegowy 2013 został oficjalnie rozpoczęty 21-kilometrowym wybieganiem w przyzwoitym jak na mnie tempie.
Co dalej i kiedy i jak daleko - to już niedługo jak sprawy poukładam

tally hoo!!

[rushatek]

2013 - PLAN 1600

to mój własny plan!!! nieoparty o żadne logiczne przesłanki, mogący doprowadzić do poważnej kontuzji spowodowanej śmiechem.
ale co tam. taką mam fantazję i już.

Plan 1600 to w ujęciu bardziej szczegółowym:
40x40
czas na wykonanie: 2,5 roku
środki: dwie nogi, dwie ręce i najważniejsze -głowy (mam nadzieję na pozyskanie jeszcze przynajmniej jednej głowy, która pomoże mi zaplanować w szczegółach to szaleństwo)

moje mocne strony: chęci, szybka odpowiedź na dobrze dobrane bodźce, zeszłoroczne wyniki - sam doprowadziłem się do 43 minut na 10km z 48 w poprzednim sezonie, umiejętność czytania i chęć rozumienia
moje słabe strony: lewa stopa, "brak" siły biegowej, niechęć do regularnej poprawy core, brak czasu.

zagrożenia: możliwość przeciążeń przy zbyt mocnych bodźcach od razu, brak zmian w życiu - brak czasu,
szanse: brak presji - nie muszę realizować tego za wszelką cenę, wyczucie organizmu, znalezienie mądrzejszej głowy w kwestii treningu (tu akurat bardzo łątwo), doświadczenia własne,

plany startowe - 2013
-10K - Bieg dookoła ZOO - podobno 53:10
- 5K - puchar maratonu warszawskiego - wypadł z rozpiski bo był w tym samym terminie co ZOO
-10K - pmw
-10K - Garwolin
-15K - pmw
-20K - pmw
-25K - pmw
jak co roku maraton warszawski
11.11 - wielka niewiadoma czy w ogóle

zobaczymy jak to będzie z realizacją , a może coś innego po drodze?


tally hoo!!

[rushatek]

uzupełniam zaległości

11.04.2013 - rozpoznanie swoich słabości (bo mocnych stron z pewnością jeszcze nie ma) - krótko, w celu sprawdzenia

0.3km - 9'30" (avg. bpm 136, max 162) - rozgrzewka/marsz
rozciąganie
5.0km - 5'30" (avg. bpm 160, max 168) - szybko... z szybkich rzeczy to zadyszka
0.3km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie


16.04.2013 - up.. up.. - czyli podgórki - pierwsze w tym roku - jakoś(ć) musi być

1.0km - 5'50" (avg. bpm 139, max 160) - rozgrzewka
rozciąganie
3.0km - 5'45" (avg. bpm 158, max 166) - jak widać, rozgrzewka i bieg w tym samym tempie (za szybka rozgrz, za szybki bieg)
7x0.14km, p.1'30" - 4'00" (avg. bpm 158, max 180) - za szybko niestety
2.3km - 5'25" (avg. bpm 159, max 178) - po podbiegach fantazja wzięła górę
0.8km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

27.04.2012 BIEG DOOKOŁA ZOO.. - zawody

rozciąganie - można więcej, można lepiej
BIEG DOOKOŁA ZOO - 10km - 53:10 5:19, (avg bpm 178, max 195 na finiszu) - przed biegiem dawałem sobie 57-60 min. W r=trakcie poczułem że stać mnie na lepszy wynik, stąd pierwsze 3km o jakieś 15sec wolniejsze per km niż kolejnych 5, długi finisz (może z 500m w tempie ok. 4:20, max na końcówce 3:40)
rozciąganie

jak na okres nic nierobienia to wynik zadziwiający. prawdę o tegorocznych możliwościach powie dopiero 10K w pucharze maratonu

tally hoo

[rushatek]

uzupełniam zaległości

07.05.2013 - bieganie
1.4km - 5'56" (avg. bpm 136, max 156) - rozgrzewka
rozciąganie
9.0km - 5'50" (avg. bpm 160, max 171) - przygotowanie do budowania kondycji
1.6km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie


09.05.2013 - krótko, ale z założenia miał być sprawdzian czy jeszcze "mogę"
1.4km - 6'05" (avg. bpm 148, max 178) - rozgrzewka
rozciąganie
6.0km - 5'50" (avg. bpm 170, max 184) - w trakcie biegu 1km w tempie 5:20
0.6km - 10'00" (avg. bpm 132, max 165) - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

uzupełniam zaległości c.d.

14.05.2013 - up.. up.. - czyli podgórki - zapowiada się biegowy zawrót głowy - w planie 3 dni treningowe - wydawało się że to poczatek "nowej ery".. ale gdzie tam (jak się później okazało)

1.4km - 5'50" (avg. bpm 135, max 158) - rozgrzewka - w tempie biegu.. niestety
rozciąganie
3.0km - 5'45" (avg. bpm 158, max 168) - jak widać, rozgrzewka i bieg w tym samym tempie (za szybka rozgrz)
3.0km - 5'35" (avg. bpm 164, max 170) - dobry dzień.. i chociaż w planie podbiegi to nie mogłem się oprzeć chęci dłuższej "gry wstępnej"
11x0.14km, p.1'40" - 4'10" (avg. bpm 158, max 178) - udane ćwiczenia (wnoszę po bólu w nogach dnia kolejnego)
2.5km - 5'40" (avg. bpm 159, max 178) - po podbiegach z lekkością do domu
0.65km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie

[rushatek]

30.05.2013 - Interwały
1,6km - 5'15" (avg. bpm 148, max 168) - rozgrzewka
rozciąganie
6x0.8km 4'30", p. 3'45'' (avg bpm 159, max 182) - interwały na bieżni
1.0km - 5'55" (avg. bpm 157, max 165) - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

01.06.2013 - sprawdzian lewej stopy - coś pobolewa od ponad tygodnia pod śródstopiem, profilaktycznie odpuściłem tydzień i przyszedł czas na sprawdzian - okazało się że biegać jest lżej niż chodzić.. niestety po biegu nieco bardziej dokucza
1,0km - 6'06" (avg. bpm 128, max 144) - rozgrzewka
rozciąganie
9.0km 5'30" (avg bpm 158, max 173) - bieg ciągły
1.0km - 6'30" - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

16.06.2013 - Garwolin - zawody - niezależnie od stanu śródstopia bieg był opłacony wcześniej więc MUS było wziąć udział (poza tym to jeden z tych biegów gdzie warto zajrzeć dla atmosfery tworzonej wokół biegu).

10km - 49'31"
pogoda była wyjątkowo niebiegowa, upał i żar, pełne słońce, do tego dosyć parno. Plan był na 50', udało się urwać jeszcze z tego 30", ale od 7km walczyłem z podszeptami żeby kawałeczek zwolnić, podejść, pospacerować... szkoda że na 8km nie zdobyłem się na przyspieszenie (chociaż na mecie i tak byłem już mocno zasapany).

Garmin niestety troszkę zawiódł bo:
1. pasek zegarka "się zepsuł"
2. z powodu słabej baterii nie zapisał biegu w pamięci (a szkoda, że wcześniej mnie nie poinformował że chciałby nową)

tally hooo!!

[rushatek]

19.06.2013 - rozpoczynamy z Danielsem - ostatnimi czasy z uwagi na lewe śródstopie nie było za dużo biegania. żeby jakoś się pozytywnie nastawić poczytywałem Danielsa i wynotowałem sobie kilka uwag. Na podst. lektury nakreśliłem, z grubsza, plan "treningowy". Ma on "mnóstwo" niewątpliwych zalet, ale ma też podstawową wadę. NIE ZOSTAŁ OKREŚLONY główny start w tym roku przygotowuję się i do 10K i do maratonu. Przy czym tak naprawdę to bieżący rok ma mnie zbliżyć do 40min na 10K przyszłą wiosną, więc wypada na to że w tym roku zawalczę z masakratonem.

10.5km 55'00" (tempo 5:15) - bieg ciągły - z braku garmina (reklamacja) wybierając tempo opierałem się na samopoczuciu - miałęm wrażenie że to pomiędzy 1. i 2. zakresem, wg Danielsa wyszło mi coś około tempa maratońskiego...

z uwagi na komary i późną porę biegania rozciąganie ograniczyłem do 4 minut i zrezygnowałem ze schłodzenia.. musiałem odstać swoje ale to już pod prysznicem

tally hooo!!

[rushatek]

24.06.2013 - biegania bez garmina c.d.

12.5km 1h04'00" (tempo 5:07) - bieg ciągły - z braku garmina (reklamacja) bieg na wyczucie (odleglosc i tempo). Wyczucie mówi ze to był zdecydowanie drugi zakres, jeśli nie trzeci.

tally hooo!![/quote]

[rushatek]

14.07.2013 - niekonsekwencji ciąg dalszy - coś pobolewa, gdzieś "strzyka".. kanapa zaczyna już skrzypieć więc chyba czas na lekki rozruch

1,0km - 6'00" (avg. bpm 128, max 144) - rozgrzewka
rozciąganie
8.0km 5'30" (avg bpm 165, max 173) - bieg ciągły, po tak długiej przerwie miałem dość.. poza tym chyba jednak troszkę za szybko
1.2km - 7'10" - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

17.07.2013 - niekonsekwencji ciąg dalszy - po niedzieli potrzebne były 2 dni na odpoczynek. Ale dobrze się stało że poczekałem, dzięki temu trening porządniejszy i samopoczucie znacznie lepsze

1,4km - 5'50" (avg. bpm 130, max 146) - rozgrzewka
rozciąganie
9.0km 5'20" (avg bpm 160, max 172) - bieg ciągły
2.0km - 6'44" - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!

[rushatek]

19.07.2013 - to zaczyna ocierać się o regularność - powolutku zaczynam myśleć o wejściu w reżim 4treningi w tygodniu - zobaczymy czy wytrzymam przez najbliższe 3 tygodnie.. potem będzie już z górki.

1,4km - 5'40" (avg. bpm 130, max 160) - rozgrzewka
rozciąganie
10.0km - 5'15" (avg bpm 170, max 180) - bieg ciągły - krótszy krok, za to częstotliwość wzrosła z 70-kilka do 88 kroczków na minutę... problem w tym, że o ile służy to sercu i płucom to już mięśnie czworogłowe odczuwają to i dość mocno... dalej zastanawiam się nad ekonomicznością tego mojego biegania... chyba na razie za słaby jestem (mięśniowo) na taką "kadencję".
1.5km - 6'20" - schłodzenie
rozciąganie

tally hooo!!