goldie77 - biegamy dalej - koncertowo - idziemy na rekord :)

[goldie77]

Wczoraj pierwsze bieganie po 2ch miesiącach zupełnej bezczynności biegowej.

Od jakiegoś miesiąca ćwiczenia w domu - pompki i rozciąganie.
Od 2ch tygodni - 8min abs

Bieganie - 30 minut BS
dystans - 4,61km
tempo - 6:31
śr puls - 154 !!!! - jakaś kompletna masakra - jak byłem przed kontuzją to przy takich biegach miałem w granicach 140

Przebieżki - 6 po 30 sekund z przerwami 1 minuta
tempa od 4:45 do 5:41

Serce waliło jak zwariowane ale nogi szły ładnie do przodu, dzisiaj nic nie boli

Dzisiaj znowu biegam - dzisiaj 40-50 minut spokojnego - bez przebieżek
Wtorek wolny, środa 30 minut plus podbiegi, czwartek 30 minut plus przebieżki, piątek i sobota wolne, niedziela - długie bieganie.

NIe wiem jak długo zajmie mi powrót do biegania sprzed kontuzji = nie wiem - ale wiem że nie mogę wrócić do planu na tym etapie na jakim go przerwałem - bo nie dam rady biegać o efektywnie.

Daję sobie miesiąc na powrót do formy - jak się uda wcześniej - super - jak nie - miesiąc to granica

[goldie77]

załamka
w sobotę biegałem długie wybieganie - wyszło jak Cię mogę.
biorąc pod uwagę mój HR Max - 80% dystansu biegłem w zakresie 90% i więcej HRMAX - co za g...o

czy znowu muszę biegać cały rok aby przyzwyczaić organizm do temp jakie miałem 2 miesiące temu ???

masakra

[goldie77]

jak to mówią - jak nie urok to sraczka.
jak nie serducho to zapalenie pochewki ścięgna, jak zapalenie zeszło to mi ITBS wywaliło na lewym kolanie.

obecnie ITBS w fazie naprawczej - rozciągania, ćwiczenia wzmacniające nogi, core itd.
oczywiście biegam - nie wróciłem jeszcze do przerwanego w 9ym tygodniu Planu ale mocno się przymierzam, na razie testuję kolano.
ostatnio poleciałem dość szybko 5km, pobiegłem też 9,5 wolnego wybiegania.

na razie ćwiczenia zapobiegawczo-wzmacniające się sprawdzają.

dzisiaj jest plan na trening - z 4 tygodnia Planu - 10 minut spokojnie potem 3*1,6km w tempie P potem znowu 10 minut spokojnie - zobaczymy jak noga wytrzyma.

a plan długi jest taki - skończyć Plan Czerwony, wrzucić tempa z VDOT 38 (skok o 4 punkty) i zacząć Czerwony jeszcze raz - albo w alternatywie - trening z RW do półmaratonu poniżej 2 godzin.

pozdro

[goldie77]

wczoraj przeprosiłem się z Danielsem.
zrobiłem 2gi trening z tygodni 1-4 - 10 min BS + 3*1,6 w tempie P z przerwami 1 minuta plus na koniec 10 min BS

no i zrobiłem - źle nie było - superfajnie też nie - wydolność mam trochę położoną, ale damy radę - noga wczoraj nie bolała.

dzisiaj za to czuję kolano - będzie mocne rozciąganie - dzisiaj też ćwiczenia na wzmocnienie nóg i brzuchy

[goldie77]

wczoraj sprawdzenie nogi - szybkie 5 km - było ok - żadnego bólu nogi - nic, dzisiaj tak samo.
ćwiczenia rozciągające i wzmacniające zaczynają działać - widzę że mają sens - robię dalej.
dzisiaj wolne - jutro spróbuję zrobić trening tempowy - zobaczymy co będzie.

wydolność nadal licha chociaż lepsza niż na początku - trochę mnie zatyka ale im więcej będę biegał tym będzie lepiej.

[goldie77]

miał być trening tempowy ale jak poszedłem pobiegać to jakoś tak stwierdziłem że zrobię sobie długie wybieganie.
no i tak ze słuchawkami na uszach, krok za krokiem sobie dreptałem... ludzie na ławkach się zmieniali, biegacze się zmieniali a ja sobie spokojnie kręciłem kółka.
no i tak wykręciłem - 13km - najdłuższy pojedyńczy dystans jaki biegałem - była ambicja na 15, ba nawet na 20 ale wygrał rozsądek - kolano, itbs i mała ilość żarcia w ciągu dnia - wolałem nie paść na twarz po bieganiu i prosić ludzi żeby mnie do samochodu zanieśli
a po biegu w domu talerz ryżu i marchewka z groszkiem - trauma przedszkolaków i połowy uczniów szkoły podstawowej

a dzisiaj - kolano boli... nie mocno ale boli - rozciąganie będzie na 100%, jak będzie potrzeba to jeszcze jutro zrobię wolne od biegania - niech przestanie boleć - wolę nie przesadzić.

a no i widzę że regularne ćwiczenia na brzuchy, korpus i wzmacnianie nóg pomaga w biegu - biegnie się lżej, nic nie drętwieje i na drugi dzień nie boli - i braki w zakwasach

[goldie77]

No to pora na nowy wpis.
Biegałem, nie biegałem - itbs walił mnie po nodze straszliwie
Dzisiaj poszedłem pobiegać - z duszą na ramieniu żeby znowu się nie zaczęło. Od jakiegoś czasu robię ćwiczenia na ITBS, staram się robić ćwiczenia wzmacniające na nogi i zacząłem jeździć na rowerze.

Mam również taką obserwację że obawiam się iż te problemy to temat związany trochę z butami - te moje Nike Structure 14+ mają chyba za mocną stabilizację od środka (buty dla pronatorów). Test na mokro wychodzi że nogi mam jak normalsi - a jednak kostka leci do środka - szpotawość, pronacja - różnie na to mówią. I pytanie - zmieniać buty np. na NIke Lunarglidy, lunarswifty, lunarhaze czy zostać przy tych co mam ? Nie zapłacę kolejnych 300 za to aby okazało się że buty znowu są do bani (chociaż niekoniecznie) - może można gdzieś potestować obuwie ?

A no i wracając do biegania dzisiaj - no miało być mocno spokojnie - a poszedłem jak dzik
Tempa poniżej - tętno oczywiście wysokie - ale zero zdziwienia jak się nie biega od nie wiem jak długo. Gdyby nie brak wydolności - mógłbym zrobić dzisiaj życiówkę (zatykało mnie po prostu):

1. 1km 000m 00:05:21 00:05:21 11.21 km/h 154 166 85
2. 1km 000m 00:06:15 00:06:15 9.60 km/h 155 166 91
3. 1km 000m 00:05:58 00:05:58 10.06 km/h 158 164 89
4. 1km 000m 00:05:14 00:05:14 11.46 km/h 170 175 89
5. 1km 000m 00:05:58 00:05:58 10.06 km/h 165 175 89

Pierwszy km szybko na rozruszanie całego organizmu, 2gi - celowo zwolniłem na uspokojenie, 3ci szybciej - 4ty znowu mocno w palnik i 5 - znowu spokojnie na zwolnienie.

Kolano cały bieg było cicho ale miałem wrażenie że czai się tam gdzieś żeby zaatakować. Po bieganiu delikatne rozciąganie a w domu ćwiczenia Yurija - 2 seria i 2 dodatkowe na pasmo.
Przed bieganiem - zero rozciągania - jedynie parę przysiadów, 3 krótkie przebieżki, 2 serie po 10 pompek, skipy a i c - na krótkim odcinku - i co - biegło się naprawdę fajnie - szybko, nogi same szły po terenie - nie czułem ociężałości - tak samo później podczas rozciągania.

Jedyna rzecz jaką zauważyłem - po nogach czuć że dawno nie biegałem - szczególnie uda - siła była ale pod koniec już czułem że moc idzie w dół - niedużo - ale czułem

Jutro wolne, może rower do pracy i z powrotem, ćwiczenia Yurija

Cholernie dobrze się czuję że znowu pobiegałem - miałem już prawie depresję niebiegową..

[goldie77]

Poszedłem biegać.
Boję się o kolano strasznie, szukam wymówek żeby nie iść biegać

Wczoraj 7km w starych butach - to chyba nie był dobry pomysł - kolano podczas biegu czułem - ale nie bolało ani kłuło w sposób typowo chorobowy
Zgodnie z Planem który podsunął Kapolo
T1:
7km po 6:30 międzyczasy takie:
1km - 6:20
1km - 6:35
1km - 6:27
1km - 6:22
1km - 6:20
1km - 6:17
1km - 6:21
Średnie tempo - 6:23
Średni Puls - 149 (81%)
Maksymalny Puls - 156 (85%)

Niestety na puls biegać nie mogę - jak widać powyżej wszystko biegałem jako WB2 z powinienem WB1
Nawet w okresie najlepszej formy biegałem takie dystanse na tej prędkości na tętnie ok. 143-145 - czyli też w granicy 80% - ot takie serce i taka wydolność

Samopoczucie dobre - noga po biegu rozciągana jak Jurij kazał - rolowanie obowiązkowe
Dzisiaj przerwa - nogi odpoczywają - rozciąganie będzie plus dodatkowo brzuchy i core

[goldie77]

Kolejny trening był - w piątek.
Założenia:
7km po 6:40
1km po 6:00

Wyniki z biegania:
7km w 6:24
1km w 5:39

ten 1km biegłem po 7km a nie w środku - okazało się że ten km wcale mnie nie wymęczył - to cieszy
noga nie boli - ale nadal biegam spokojnie
tętna wysokie - ale to normalne - sporo nie biegałem

[goldie77]

Dziś w planie 10km - spokojnie.
Nadal nie mam jeszcze formy jak wcześniej - to nie będę szarpał jak głupi.
Właśnie zjedzony obiad - niech się uleży, za 2,30h idę w teren - niech też ten upał zejdzie bo ja zejdę

I pobiegane.
Zgodnie z planem miało być 10 w 6:50
Wyszło 10 w 6:34 - cały czas spokojnie i ostrożnie - w głowie strach o kolano. O ile pierwsze 3-4km coś tam czuć - potem kolano chodzi jak złoto. Ostatni 10km szybko - 6:02 - sam chciałem. Tętna dalej wysokie - mam nadzieję że za 2-3 tygodnie regularnego biegania będzie lepiej.

Dystans: 10km
Czas: 1:05:38s
Średnie tempo: 6:34
Puls średni/maks: 154/170

1. 1km 000m 00:06:41 134 144
2. 1km 000m 00:06:39 146 150
3. 1km 000m 00:06:37 150 155
4. 1km 000m 00:06:38 154 156
5. 1km 000m 00:06:36 156 158
6. 1km 000m 00:06:38 158 162
7. 1km 000m 00:06:40 159 162
8. 1km 000m 00:06:33 162 164
9. 1km 000m 00:06:29 163 165
10. 1km 000m 00:06:02 167 170

Jestem zadowolony

[goldie77]

Kolejny trening - zgodnie z planem miało być wczoraj - ale lało - nie dało rady pobiegać, dodatkowo miałem jakieś grube żołądkowe boleści - odpuściłem.
Dzisiaj poszedłem polatać.
W planie 6km w tempie 6:30.
Oczywiście nie byłbym sobą gdybym czegoś nie pozmieniał.
Postanowiłem pobiegać interwałami - szybko, wolno, szybko, wolno.
Oto co wyszło:
1. 1km 000m 00:06:02 139 148
2. 1km 000m 00:06:21 148 152
3. 1km 000m 00:06:00 154 158
4. 1km 000m 00:06:06 157 160
5. 1km 000m 00:06:17 158 162 - tu dałem sobie odpocząć bo w planie był ostatni km
6. 1km 000m 00:05:30 166 177 - tu pierwsze 500m w tempie 4:30, oddechy 2/2

Dystans: 6km
Czas: 36:18s
Średnie tempo: 6:03/km
Tempo średnie/max: 153/177

Zaczyna być dobrze - jutro rower, w sobotę 6+2, w niedzielę rower, w poniedziałek kolejne bieganie

Ahoj

[goldie77]

Trening ciąg dalszy - bieganie w sobotę
Założenia - 6k w tempie 6:30 + 2k w tempie 5:50

Oczywiście była kombinacja:
3+2+3

Rezultaty:
3km 000m 00:18:58 00:06:19 146 158
2km 000m 00:11:06 00:05:33 160 166
3km 000m 00:18:19 00:06:06 159 163

Puls średni: 154
Puls max: 166

Jak dla mnie bomba - biegałem w Lesie Kabackim - Córka obok na rowerze - cudownie się biegało.
Poszalałem z tempami w stosunku do Planu ale - biegło się naprawdę komfortowo - noga nie boli- kolano uciszone, rwa kulszowa też

W niedzielę poszedłem dodatkowo na rower - z Córką - przejechaliśmy jakieś 17km po Lesie Kabackim.
Dzisiaj wolne - rozciąganie, rolowanie, Klędziki

Wydolność rośnie

[goldie77]

26-06-2012 - bieganie

Plan: 10k w tempie 6:40
Wykonanie: 10k w tempie 6:19
Puls średni: 151
Puls maksymalny: 162

Poniżej wyniki:
1. 1km 000m 00:06:24 140 144
2. 1km 000m 00:06:27 147 152
3. 1km 000m 00:06:20 149 153
4. 1km 000m 00:06:29 149 152
5. 1km 000m 00:06:20 150 155
6. 1km 000m 00:06:21 152 160
7. 1km 000m 00:06:20 154 156
8. 1km 000m 00:06:14 156 159
9. 1km 000m 00:06:08 157 160
10. 1km 000m 00:06:03 160 162

Tętno nawet nawet - widać że idzie w dół powoli podczas wysiłku. Dobrze mi się biega na tempach w granicy 6:20 - jak tylko będę mógł dalej tak biegać - będę chciał schodzić w dół z tymi czasami - jak najniżej się da.
Dzisiaj wolne

[goldie77]

Było biegane
Miało być 7km po 6:30
Zegarek mi się spier... biegałem bez - zrobiłem jakieś 7,5km - zdecydowanie szybciej - myślę że w granicach 5:50-6:00 biegałem - czułem to po płucach i nogach.

Dzisiaj wolne - jutro biegamy znowu - mam nadzieję że zegarek naprawię.

[goldie77]

miało być wolne - wyszedł rower - ok.25km