Yafoo-Marzec-2010-117kg-->Wiosna 2011-maraton z BMI<25

[Yafoo]

Miałem się odezwać w sobote ale pora na podsumowanie miesiąca.

29.09.2010
Basen

30.09.2010
4km + 2x1km(4'45/km) p.3'30-trucht + 4km
10,35 km - 58'00" - 5'36/km
2x1km w tempie:
1. 4'41/km
2. 4'35/km




19 treningów biegowych - 199 km
Tylko 4 razy na basenie
No i nadal nie chodze na siłownie

WAGA-93kg a więc przez cały miesiąc tylko 1kg w dół (żenada)

Myśle, że w przyszłym miesiącu będzie lepiej, dłuższe a wolniejsze treningi. Zwiększenie dystansu miesięcznego. Więcej basenu i powrót na siłownie - obiecuje, obiecuje, obiecuje.
Ale jak to będzie ????

[Yafoo]

02.10.2010

XIX Międzynarodowy Bieg Kociewski - Starogard Gdański

10 km - 47min51sek

No to mam pierwsze 10k pokonane na zawodach. Czas i tempo zgadza się z tym czego się spodziewałem po ostatnich treningach. Co mnie zdziwiło, to łatwość utrzymywania tego tempa w porównaniu do treningu gdzie wykonanie kilku 1km interwałów w tym tempie wydawało się ogromnym wysiłkiem. Ostatni kilometr 4:30 i dodatkowo z mojego Garminka wychodziło 70m ponad 10km w tempie 3:10. A więc całkiem fajny finisz.

Dobra dość zachwytów. Teraz z innej beczki, by dalej urywać minuty na tym dystansie musze zacząć zrzucać wage bo te moje 93kg to stanowczo za dużo by walić laczkami o asfalt przez 10km, i za dużo by zrobić to w przyzwoitym czasie. Na dłuższe dystanse narazie się nie nastawiam. I owszem za trzy tygodnie będzie 15km w Biegu św.Huberta w Tucholi ale raczej treningowo.
Czyli plany biegowe na najbliższy czas: po prostu biegać i czerpać z tego max. przyjemności.

[Yafoo]

03.10.2010
Basen-40x25m
E-13km
13,11 km - 1h 13'52" - 5'38/km

Zdecydowanie za dużo sił dzisiaj miałem biorąc pod uwage wczorajsze zawody. Stąd wniosek, jeszcze kiepsko u mnie z formą skoro nawet na zawodach nie potrafię się zajechać na tyle by następnego dnia czuć choć w pewnym stopniu trudy poprzedniego dnia.


04.10.2010
4km+10x100m/300m+2km
10,16 km - 57'19" - 5'38/km

Powoli zaczynam czuć co się dzieje z moim ciałem podczas przebieżek, natomiast do pełnego kontrolowania wszystkich ruchów jeszcze daleko.
Następna ciekawostka dla mnie gdy staram się rozluźnić to odcinki te wychodzą szybciej niż te na których się napinam i próbuje dać z siebie wszystko.


05.10.2010
Basen-40x25m
Siłownia-45min.-połowa serii sprzed 2 miesięcznej przerwy, a zakwasy i tak pewnie będą mega.
Ćwiczenia na brzuch-w domu

[Yafoo]

06.10.2010
4km+2x2km(4'45)p.3'30-tr.+3,5km
12,05 km - 1h 05'08" - 5'24/km
Odcinki 2km w tempie:
1. 4'41/km
2. 4'43/km


07.10.2010
E-10km
10,37 km - 56'32" - 5'27/km

AvgHR-147bpm

wg. kalkulatora jest to tempo biegu ciągłego mieszczące się w górnej granicy 2zakresu 78% HRmax
natomiast jest to tylko ok. 73% HHr (rezerwy tętna) czyli tyle ile zalecane Easy.
Póki co przyjmuje takie tempo jako easy.

Ponieważ po sobotnim starcie mam trochę niedosyt, mam wrażenie, że pobiegłem trochę zachowawczo dlatego wyznaczyłem sobie termin następnego startu na 11 listopada podczas Biegu Niepodległości w Gdyni i mam zamiar urwać tam conajmniej 1min. z mojego wyniku (lepiej żeby było więcej) czyli ma być poniżej 47min. i to będzie następny mój cel biegowy.

[Yafoo]

08.10.2010
Wolne

09.10.2010

4km + 3x800m(4'20/km)p.3'30-tr. + 4km
Razem:
11,43 km - 1h 02'49" - 5'30/km
Interwały 3x800m w tempie:
1. 4'19/km
2. 4'16/km
3. 4'18/km

Niniejszym rozpoczynam treningi <45min. na 10km.
Myślałem, że nie dam rady przebiec tych 800m w tempie 4'20/km bo jak narazie to było tempo niewiele różniżce się od tempa moich przebieżek.
Udało się, jednak lekko nie było, no ale nikt nie mówił, że będzie lekko.
Aha z tymi 45 minutami chciałbym uporać się do końca roku.

[Yafoo]

10.10.2010

E-12km

12,05 km - 1h 02'50" - 5'13/km
AvgHR-148bpm

Czy to jeszcze było easy? Tętno takie samo jak 3 dni temu przy 5'27/km, ale teren zupełnie inny. Ponieważ biegałem po 19 i już się zrobiło ciemno to poszłem na stadion, co prawda nawierzchnia żużlowa ale brak pagórków spowodował, że biegało się naprawde leciutko. Chyba częściej zaczne tam wpadać na treningi.

[Yafoo]

11.10.2010

Basen 44x25m


12.10.2010

4km+2x2km(4'30)p.3'30-tr.+3,5km
Razem:
12.03 km - 1h 03'08" - 5,15/km
Odcinki 2km w tempie:
1. 4'32/km
2. 4'33/km


13.10.2010

E-12km

12,5 km - 1h 04'59" - 5'12/km
AvgHR-148bpm

Dzisiaj easy znów na stadionie przy identycznym tętnie jak ostatnio. Wczorajsze tempówki strasznie ciężkie i 4'30/km nie udało się zrobić.
Dobra wiadomość - waga zaczęła wyraźnie spadać ale o tym na koniec miesiąca.

[Yafoo]

15.10.2010

4km+3x1km(4'20)p.3'30-tr.+4km
Razem:
12,11 km - 1h 05'48" - 5'26/km

3x1km w tempie
1. 4'20/km (163/169)
2. 4'20/km (163/168)
3. 4'22/km (162/169)

Dzisiaj interwały, odczucia takie sobie na ostatnim odcinku czułem że nie daje z siebie wszystkiego gdy zostało 300m to średnia była 5'24 trochę się zerwałem ale już nie szło nadrobić. Jutro easy, gdzie i ile to jeszcze nie wiem.

[Yafoo]

16.10.2010

E-13km

13,32 km - 1h 13'53" - 5'33/km
AvgHR-144bpm

Pierwszy trening w bluzie do tej pory tylko spodenki i koszulka, dzisiaj tylko 4 stopnie. Troche ciepło sie zrobiło później ale jak rozpiąłem pod szyja to szybciutko spowrotem zapiąłem tak chłodem zawiało. Sam trening bez historii spokojnie powolutku do przodu.

[Yafoo]

18.10.2010

4km+3x1,6km(4'30)p.3'30-tr.+2km
Razem:
11,95 km - 1h 03'04" - 5'17/km

TempoRun 3x1,6km w tempie:
1. 4'28/km (161/167)
2. 4'29/km (162/166)
3. 4'30/km (161/166)


No to zacząłem się wyrabiać z tempemm teraz już jakoś pójdzie.


19.10.2010

E-10km
10,05 km - 55'35" - 5'32/km
AvgHR-144

Dzisiaj tylko 10k easy, to już ukłon w strone sobotniej 15-stki na zawodach, co prawda nie polece jej na maxa ale truchtał też nie będę, dlatego w tym tygodniu już nic mocnego nie będzie.

[Yafoo]

21.10.2010

E-8km

8,00 km - 43'20" - 5'25/km

Ostatni leciutki trening przed zawodami. Nie wziąłem zegarka ale biegło się tak fajnie, że i tak wyszłem z I zakresu.


23.10.2010
I Bieg św. Huberta w Tucholi (15km)

Czas:1h 09'56"
Tempo: 4'40/km
Miejsce: nie powiem które, ale tak w połowie stawki.

Miałem to przebiec treningowo, ale ostatnio z moich obiecanek niewiele wychodzi. Poleciałem ile mogłem. Do 7km w trenowanym ostatnio podczas TempoRunów tempie, później rozwiązane sznurowadło i już później nie mogłem wskoczyć w to tempo.
Ogólnie bardzo fajna impreza, nieźle zorganizowana.
Pogoda też dopisała, po kilku ostatnich dniach wietrzyska i deszczu dzisiaj słonko i troche lżejszy wiatr który jednak nie przeszkadzał.

[Yafoo]

24.10.2010

ROZBIEGANIE

10,87 km - 1h 3'51" - 5'52/km

Oj, było co rozbiegać. Nogi jak z ołowiu, bolały wszystkie mięśnie.
Rozbieganie po trasie wczorajszego biegu ale od tyłu. Piersze 4km z górki (wczoraj było pod??), później 6km górka-dołek, górka-dołek i starczy. Wczoraj adrenalina zrobiła swoje i wcale na to nie zwróciłem uwagi, chociaż zastanawiało mnie dlaczego nie mam siły na finiszu na chociażby najmniejsze podkręcenie tempa, - dzisiaj wiem.


25.10.2010

4km+R 10x200m/200m+2km

10 km - 52'57" - 5'18/km

Dziś już dużo lepiej, właściwie to w trakcie rozgrzewki odeszło uczucie drętwoty w nogach i reszta treningu była już OK.
Pierwszy raz biegałem Rytmy 200m/200m wolniej niż te poprzednie 100m ale za to wydawało mi się, że więcej się mogłem skupić na tym jak to robie, chociaż pewnie i w tym aspekcie jeszcze dużo mi brakuje.

[Yafoo]

26.10.2010

Basen - 40x25m


27.10.2010

3km+5x1km(4,20/km)prz.3'30-tr.+2km
Razem:
11,29 km - 1h 2'20" - 5'04/km

Interwały 5x1km w tempie:
1. 4'17/km (158/161)
2. 4'16/km (160/166)
3. 4'15/km (160/164)
4. 4'16/km (160/164)
5. 4'14/km (160/167)

Są to pierwsze interwały biegane na stadionie i widać od razu różnice - tętno niższe niż podczas tych bieganych w terenie. Natomiast ja wyglądałem jak piter82 po Rzeźniku, żużlowa nawierzchnia stadionu nasiąknięta jak gąbka i takie żużlowe błoto fruwało spod nóg najczęściej lądując na mnie.


28.10.2010

E-10km

10,58 km - 55'31" - 5'15/km
AvgHR-145bpm

Easy biegane w terenie a więc zadziwiająco szybkie tempo jak na takie warunki, ale starałem się by tętno nie spadało poniżej 144bpm czyli wszystko OK, nie było za mocno.
Mam nadzieję, że nie jest to jednorazowy wyskok tylko dłuższa tendencja.

[Yafoo]

30.10.2010

3km+3x2km(4'30/km)prz.3'30-tr.+2km
Razem:
12,16 km - 59'52" - 4'55/km
TempoRun 3x2km w tempie:
1. 4'27/km
2. 4'26/km
3. 4'24/km




18 treningów biegowych + 2 starty - 231 km
Tylko 4 razy na basenie - jakoś nie daje rady częściej


WAGA-91,5kg I znów tylko 1,5 kg w dół, ale dobre i to.

[Yafoo]

1.11.2010

Basen-44x25m


2.11.2010

3km+6x1km(4,20/km)prz.3'30-tr.+2km
Razem:
13,89 km - 1h 8'46" - 4'57/km
Interwały 6x1000m w tempie:
1. 4'12/km (160/163)
2. 4'16/km (160/164)
3. 4'14/km (161/165)
4. 4'16/km (161/167)
5. 4'17/km (161/166)
6. 4'08/km (164/169)



3.11.2010

E-60'

11,48 km - 60' - 5'14/km
AvgHR-145bpm

Wczorajsze interwały nieźle dały popalić. Jak by nie było to prawie 14km w niezłym tempie. Za radą kolegów z forum biegane na stadionie. Ostatni troche na wyżycie taki ale jeszcze nie na maxa.
Dzisiejsze Easy też niestety na stadionie, ale teraz pewnie tylko te weekendowe treningi będą gdzieś w przyjemniejszym otoczeniu reszta tygodnia ze względu na pore dnia tylko stadion zostaje w opcji.