sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Poniedziałek ( 18.07.2016 4:16 )

BS

Początek trochę drewniany. Potem już całkiem przyjemnie. Pod koniec lekko poczułem prawą nogę. Cały czas roluję, smaruję i dmucham. Powoli do przodu.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:48 5:10 131 (68%) 144 (75%)
5,00 26:22 5:16 129 (67%) 144 (75%)
3,83 18:15 4:46 143 (74%) 159 (82%)

Całość:
13,83 1:10:26 5:06 133 (69%) 159 (82%)

Waga: 82,5 kg

Plany: Na razie samo wolne bieganie. Dopóki nie będę pewny, że z nogą jest wszystko ok, to bez akcentów.

[sosik]

Środa ( 20.07.2016 5:20 )

BS

Ciąg dalszy spokojnego biegania. Z nogą co raz lepiej. Rolowanie, chłodzenie i rozciąganie przynoszą efekty. W trakcie biegu czuję ją na początku. Po ok 2-3 km praktycznie przestaje dawać znać o sobie.
Dzisiaj pierwsza piątka spokojnie, ale na drugiej wpadłem w taki fajny rytm - trans i mi się trochę przyspieszyło. Nie walczyłem z tym, bo na prawdę fajnie się biegło. Warunki dobre: 15 stopni i lekki wiatr.
Po powrocie do domu, jak zawsze po beesach 15 minut rozciągania. Idzie ku dobremu, tylko muszę się uzbroić w cierpliwość. No i za wagę muszę się zabrać. Przy mniejszym kilometrarzu nie zmniejszyłem żarcia i bilans dzienny na plus wychodzi, co widać w dodatkowych kilogramach

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 25:55 4:59 134 (70%) 151 (78%)
5,24 23:48 4:32 148 (77%) 160 (83%)

Całość:
10,44 49:44 4:46 141 (73%) 160 (83%)

Waga: 83,3 kg

Plany: Pojutrze powtórka - jakby było jeszcze lepiej niż dzisiaj to może dorzucę trzecią piątkę.

p.s. Ostatnio mam mniej czasu dlatego przepraszam, że rzadko się udzielam w komentarzach. Czytam jednak wszystkie - dzięki za troskę i dobre słowa

[sosik]

Piątek ( 22.07.2016 5:14 )

Spokojna dyszka

Cały czas grzecznie i spokojnie. Forma w lesie, ale na razie są inne priorytety

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,20 26:50 5:10 135 (70%) 148 (77%)
5,20 24:36 4:44 147 (76%) 161 (83%)

Całość:
10,41 51:27 4:57 141 (73%) 161 (83%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro jestem w Pruchniku więc pewnie sobie machnę taką samą pętelkę jak tydzień temu

[sosik]

Żyję - w ciągu 8 dni (od soboty do soboty) łącznie przebiegłem 115 km. W tygodniu postaram się uzupełnić wpisy. Z nogą już chyba wszystko w porządku .
Szczegóły na GC lub RunLogu.

[sosik]

Nadrabianie zaległości.

Mało czasu ostatnio mam. Dodatkowo jeszcze wpadł urlop i wyjazd na Warmię pod domek . Przyjechaliśmy z rodzinką w niedzielę 24 lipca popołudniu. Mieliśmy do dyspozycji domek ( jeden z ok 15 ) w lesie, nad jeziorem. Ośrodek posiada własną plażę z pomostem. Po przeciwnej stronie jeziora był najbliższy sklep. Ogólnie pobyt super. A ja przy okazji trochę pobiegałem:

Poniedziałek ( 25.07.2016 5:57 ) - 17,41 1:30:44 5:13 138 (71%) 154 (80%)
Zapoznanie się z okolicą. Spokojne bieganie na niskiej intensywności.

Wtorek ( 26.07.2016 5:50 ) - 17,34 1:36:41 5:35 131 (68%) 147 (76%)
Powtórka z poniedziałku, z tym że pozwiedzałem jeszcze większy kawałek na północ od ośrodka. Intensywność trochę niższa niż dzień wcześniej.

Środa ( 27.07.2016 9:45 ) - 4,87 0:26:37 5:28
Krótki BS do sklepu po chleb. Testowałem merrelle. Fajnie się w nich biega po polnych i leśnych ścieżkach. Tylko trzeba uważać na większe kamienie, bo czuć na podeszwie.

Czwartek ( 28.07.2016 6:52 ) - 12,93 1:03:25 4:54
Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,04 27:14 5:24
5,03 20:00 3:59
0,43 3:01 7:01
2,12 8:55 4:13
0,31 1:49 5:50
Mały akcent. Po 5 km rozgrzewki, następna piątka po ok 4'/km. Potem 400 metrów schłodzenia, zakup chleba i następne 2 km po 4'13"/km z chlebem w jednej ręce. Na końcu 300 metrów schłodzenia. Ta mocna piątka zrobiona na pofałdowanym terenie. Dlatego ciężko się trzymało równe tempo.

Piątek ( 29.07.2016 9:25 ) - 14,84 1:22:13 5:32 137 (71%) 152 (79%)
Po czwartkowym akcencie w piątek spokojny BS

Sobota ( 30.07.2016 7:24 ) - 29,46 2:20:16 4:46 157 (81%) 178 (92%)
Na zakończenie pobytu zrobiłem sobie wycieczkę biegową po okolicy. Nie brałem picia i jedzenia, dlatego na końcu czułem trochę zmęczenia. Sam bieg bardzo przyjemny, głównie niebieskim szlakiem rowerowym.

Poniedziałek (01.08.2016 6:37 ) - 16,14 1:22:31 5:07 133 (69%) 144 (75%)
W niedzielę wyjechaliśmy z Warmii w kierunku Piły, aby zostawić dzieciaki u teściów. Po drodze zahaczyliśmy o Malbork. Wyszło pięć godzin zwiedzania z przewodnikiem zamku. Polecam, jest co oglądać. Moi synowie byli bardzo zadowoleni. Do Piły dojechaliśmy ok 20.30. W poniedziałek rano ubrałem się i pobiegłem na moją pilską trasę w kierunku Płotek. Po dobiegnięciu do jeziora okrążyłem je i wróciłem do domu. Po drodze sprawdziłem garmina na odmierzonych dwóch kilometrach. Pokazał 996 i 1002 metry. Więc całkiem dobrze.

Łącznie na wyjazdach wyszło 113 km na 7 treningach. Całkiem udany urlop pod względem biegowym.

[sosik]

Niedziela ( 07.08.2016 6:14 )

Bieg długi - wycieczka biegowa do Niepołomic.

We wtorek rano, po śniadaniu ruszyliśmy z Małżonką w drogę powrotną z Piły do Krakowa. Od środy, wykorzystując to że nie ma chłopaków, rozpoczęliśmy mały remont. W planie było pomalowanie kuchni, salonu i pokoju dzieciaków. Poszło to dość sprawnie. Ja odpuściłem bieganie do niedzieli. Głód biegowy narastał więc spakowałem żela i pół litra izotonika. Kwadrans po 6 ruszyłem w kierunku Niepołomic. Pogoda całkiem niezła: ok 14 stopni w cieniu i wiatr. Od początku utrzymywałem tempo ok 5'/km. Piłem co 20 minut, a żel zjadłem po godzinie biegu. Pierwsza połówka była z wiatrem, druga pod. W miarę równo to szło. Pod koniec zacząłem trochę łydki czuć. Pewnie faasy zrobiły swoje. Po 30 km postanowiłem przyspieszyć. Ostatnie 3,73 km wyszło po ok 4'39"/km i o dziwo łydki odpuściły . Bardzo fajnie to wyszło i zadowolony zakończyłem trening. Potem śniadanie i machnięcie dwóch warstw farby w kuchni kończące remont

Całość:
33,73 2:46:01 4:55 144 (75%) 172 (89%)

Waga: 82 kg

[sosik]

Wtorek ( 09.08.2016 4:24 )

Szarpany BS

Wczoraj jeszcze trochę czułem trudy niedzielnej wycieczki i machania wałkiem po ścianach i sufitach. Dzisiaj się pozbierałem i wyszedłem pobiegać. Trochę drętwo na początku to szło. Nie mogłem złapać dobrego rytmu biegu. Pod koniec zrobiłem ok 600 metrów pod lekką górkę żwawiej. Na końcu 400 metrów schłodzenia i zakończyłem trening. Po powrocie do domu 15 minut rozciągania.
Ten tydzień i dwa następne planuję mocniejsze zrobić. Potem luzowanie i 4 września bieg 6 godzinny ( od 00:00 do 6:00 ). W sumie moje godziny biegowe

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
14,93 1:15:00 5:01 142 (74%) 158 (82%)
0,60 2:15 3:46 169 (88%) 177 (92%)
0,39 2:06 5:24 163 (84%) 177 (92%)

Całość:
15,92 1:19:23 4:59 143 (74%) 177 (92%)

Waga: 82 kg

Plany: Jutro może coś żwawszego. Jakaś szybsza piątka.

[sosik]

Środa ( 10.08.2016 4:15 )

Akcencik - 5 km P

Przyszło lekkie załamanie pogody. Na szczęście ok 4 nad ranem deszcz znacznie zmniejszył intensywność, a i temperatura ok 13 stopni pozytywnie nastawiła mnie z rana. Kwadrans później rozpocząłem trening. Po spokojnym początku postanowiłem pobiec drugie okrążenie szybciej. Coś w okolicach tempa progowego. Przyspieszyłem więc i leciałem sobie tempem w okolicach 4'/km. Całkiem dobrze to szło. Ta pętelka jest trochę pofalowana więc tempo zmieniało się w zakresie od 3'30" do 4'20"/km. Jednak średnie wyszło 3'56"/km więc całkiem fajne. Po szybszej piątce dorzuciłem trochę ponad 2 km schłodzenia i zadowolony zakończyłem trening. Pół godziny później deszcz znów przybrał na sile - trzeba mieć trochę szczęścia

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,19 26:27 5:06
5,01 19:44 3:56
2,17 12:15 5:39

Całość:
12,37 0:58:26 4:44

Waga: 83 kg

Plany: Jutro albo wolne, albo beesik

[sosik]

Czwartek ( 11.08.2016 4:17 )

BS

Trochę ciężko się wstawało, nawet przez chwilę przemknęła myśl, aby sobie dzisiaj darować. Jednak o ile głowa 'zmęczona', to czułem, że ciało trochę 'nosi'. Pozbierałem się dość szybko i kwadrans po 4 ruszyłem na trening. O ile głowa dalej smacznie spała, to nogi od samego początku super podawały. Już dawno mi się tak lekko nie biegło. Od połowy dystansu to już typowy Runner's High. Tak mi się morda cieszyła od tych endorfin, że ludzie się dziwnie na mnie patrzyli

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 25:07 5:02
5,00 23:12 4:39
5,00 22:06 4:25
0,99 04:20 4:23

Całość:
15,99 1:14:48 4:41

Waga: 83 kg

Plany: Jutro pewnie powtórka, bo w sobotę chcę znów > 30 km zrobić.

[sosik]

Piątek ( 12.08.2016 4:14 )

BS - spokojna dyszka

The Winter is coming
Dzisiaj pierwszy raz w te wakacje temperatura była wyraźnie jednocyfrowa ( 8,5 stopnia ). A ja jestem zimnolubną bestią więc biegło mi się bardzo przyjemnie. Jedyna niedogodność, że w tym okresie miejskie latarnie gasną w połowie treningu, gdy jeszcze nie jest do końca jasno. Przez te 20 minut muszę bardziej uważać ( zwłaszcza na ślimaki ).

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:53 4:59
5,00 23:11 4:38
0,45 02:04 4:35

Całość:
10,45 0:50:09 4:48

Waga: 83 kg

Plany: Jutro wspólne bieganie z Krzychem na Błoniach. Chciałbym pierwsze 3526,19 metra ( tyle ma oficjalnie wg atestu okrążenie Błoń ) wolno na rozgrzewkę, a potem jeszcze z 9 dorzucić po ok 5'00"/km. Krzychu trochę mniej planuje

[sosik]

Sobota ( 13.08.2016 5:36 )

Akcent - bieg długi - w towarzystwie Krzyśka ( Krzychu M ) na Błoniach

10 okrążeń Błoń - przypomnienie sobie terenu przed debiutem w ultra. Pierwsze 7 okrążeń w towarzystwie Krzyśka z tego pierwsze rozgrzewkowe, a potem 6 równo po ok 4'55"-5'00"/km. Bardzo przyjemnie się to biegło. Dzięki konwersacji szybko zleciało. Krzysiek mnie trochę hamował bom wyrywny był. Żel + izotonik były pod koniec 2, 5 i 7 okrążenia. To w rama treningu przyjmowania pokarmu i picia przed debiutem w ultra. Potem Krzysiek zakończył swój trening.
Ostatnie 3 kółka już sam i lekki BNP zrobiłem . Tu piłem samo izo pod koniec 8 i 9 okrążenie. Pod koniec nawet kusiło te dwa dorzucić co by maraton wyszedł, ale zdrowy rozsądek zwyciężył. Warunki idealne: 10-12 stopni i bezwietrznie. Dobry trening wyszedł - powoli forma wraca

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
3,55 18:28 5:13
3,55 17:29 4:55
3,56 17:33 4:56
3,57 17:45 4:58
3,56 17:36 4:57
3,55 17:25 4:54
3,56 17:36 4:56
3,57 16:59 4:46
3,56 16:42 4:42
3,56 16:17 4:34

Całość:
35,59 2:53:54 4:53

Waga: 82,7 kg

Plany: Dzisiaj wieczorem zasłużona solanka, jutro wolne, a w poniedziałek 16 km BS.

Tydzień: 90,26 km; 07:16:39 [hs]; 4'50"/km
Pięć dni biegania z rzędu w tym dwa akcenty: 5 km P i dzisiaj long.
W przyszłym tygodniu podobnie. Jednak wracam do trybu: pon,wt,śr, pt,sb.

[sosik]

Poniedziałek ( 15.08.2016 6:49 )

BS

Dzisiaj nie nastawiałem budzika bo święto jest i wolny dzień. Wstałem sobie ok 5:50 i nieśpiesznie przygotowałem kawkę. Potem kibelek, ząbki i powoli szykuję się na trening. W planie 15,9 km pętelka. Mniej więcej po godzinie od wstania z łóżka, rozpocząłem trening. Już pierwsze kilometry pokazały mi, że dzisiaj będzie fajnie. Ostatnio co raz lżej mi się biega. Dzisiaj do standardowych 15,9 km dorzuciłem jeszcze niecałe dwa, bo świetnie to szło. Początek po ok 5'00"/km, potem jak mijam okolice 5 km to organizm "przeskakuje" i wtedy to już super idzie. Najprzyjemniej mi się leci tempem z przedziału 4'30"-4'40"/km. Na końcu, jak często ostatnio czuję niedosyt . Oby tak dalej!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:39 04:56
5,00 23:20 04:40
5,00 22:25 04:29
2,64 12:01 04:33

Całość:
17,64 1:22:25 4:40

Waga: 82,2 kg

Plany: Jutro powtórka.

[sosik]

Wtorek ( 16.08.2016 4:09 )

BS

Wczoraj po treningu wpadło dodatkowo 35 km rowerem po Puszczy Niepołomickiej w towarzystwie Małżonki. Więc dzisiaj trochę krócej. Pierwsza piątka spokojnie, potem zaskoczyło i poszło żwawiej . Warunki dobre: 12 stopni i tylko chwilami czuć było wiatr. Latarnie gasną już w drugiej połowie treningu. Jeszcze ze 2-3 tygodnie i cały trening uda się przy nich zrobić.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,20 25:56 5:00
5,03 22:52 4:33
2,46 11:03 4:30

Całość:
12,69 0:59:51 4:43

Waga: 83 kg

Plany: Jutro jakiś mały akcent czyli mocny ciągły. Pewnie 5 - 6 km po ok 3'55"-4'/km

[sosik]

Środa ( 17.08.2016 4:07 )

Mocny ciągły: 6 km

Obudziłem się grzecznie przed budzikiem. Chwilę po 4 wyszedłem na trening. Warunki całkiem niezłe: ok 12 stopni i praktycznie bezwietrznie. Po standardowej rozgrzewce i trzech, ok 100 metrowych przebieżkach ruszyłem na ciągły. Biegłem to na mojej 600 metrowej pętelce, więc stwierdziłem, że machnę równo 10 okrążeń. Pierwszy kilometr wyszedł w 3'55". Ja czuję, że idzie średnio. Jednak wydolność przy tempie < 3'55"/km "krzyczy", że nie tak ostatnio trenowałeś i inne tempa ( 4'30"-4'45"/km ) są dla ciebie komfortowe. Średnie tempo ciągłego to 3'52"/km i dzisiaj tym tempem bym 10 km nie dociągnął. Jednak po 500 metrach schłodzenia zrobiłem jeszcze niecałe 4 km po 4'38"/km i one były już bardzo komfortowe - najprzyjemniejsza część treningu . Cóż przygotowuję się do ultra więc chyba lepiej, że tak jest
Jedynie martwię się, że nie zdążę we wrześniu przesunąć moich stref ku szybszym tempom i na połówce będzie ciężko poprawić życiówkę.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,80 24:50 05:10 130 (67%) 152 (79%)
6,00 23:10 03:52 170 (88%) 182 (94%)
0,50 03:24 06:48 151 (78%) 181 (94%)
3,87 17:52 04:37 149 (77%) 156 (81%)

Całość:
15,17 1:09:16 4:34 148 (77%) 182 (94%)

Waga: 83 kg

Plany: Jutro wolne, a w piątek beesik.

[sosik]

Piątek ( 19.08.2016 4:06 )

BS

Wczoraj trochę za dużo na kolację zjadłem. Dzisiaj pierwsze 5 km biegło się ciężkawo, ale później się rozkręciłem. Wyszło bardzo przyjemne bieganie przy bezchmurnym niebie, ładnym księżycu i 10 stopniach na termometrze Po powrocie do domu zrobiłem jeszcze 15 minut rozciągania.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka
5,00 24:58 05:00
5,00 22:50 04:34
5,00 22:20 04:28
0,97 04:24 04:32

Całość:
15,97 1:14:32 4:40

Waga: 83,5 kg

Plany: Jutro wolniej, ale przynajmniej dwa razy dłużej. Pewnie znów podjadę na Błonia i machnę te 10 okrążeń.