Sezon 2017 - 5 km poniżej 20 minut

[keiw]

Przypuszczam, że nie zrobiłeś tyle co napisałeś.
Z takim wynikiem powinieneś bez problemu zrobić interwaly 4 x 1 po 04:00 a jak robiłeś test na HRmax to nie dałeś rady.
Tak jak pisałem, najlepiej w stopce zostaw wyniki tylko z zawodów, nawet jeśli na razie masz tylko 5 km. Z czasem dojdą kolejne.
Coppera to sobie zrób najlepiej na stadionie lub na jakiejś odmierzonej dobrze trasie. Prosta w lesie i nawroty plus pomiar z GPS to kiepski pomysł.
Od czasu do czasu BBL robi w ramach akcji ogólnokrajowej test Coopera. Można pobiec z innymi, dodatkowa motywacja i dostaniesz certyfikat z wynikiem.
Tylko podpowiadam

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Przypuszczam, że nie zrobiłeś tyle co napisałeś.
Z takim wynikiem powinieneś bez problemu zrobić interwaly 4 x 1 po 04:00 a jak robiłeś test na HRmax to nie dałeś rady.

Jak widać różnica temperatur: 25 stopni, a 10 zrobiła swoje.

[keiw]

Temperatura na pewno ma wpływ, ale warunki w których robimy test również. Jak pisałem, ja tylko podpowiadam co zrobić, by mieć miarodajny wynik.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

5.06 - poniedziałek

intensywność / dystans odcinka / czas odcinka / tempo odcinka / średnie tętno
1. 1.70 km / 10:00 min / 05:52 / 134 u/m
2. 3.01 km / 15:00 min / 04:59 / 152 u/m
3. 0.86 km / 05:00 min / 05:50 / 141 u/m

PODSUMOWANIE:
Dystans: 5,71 km
Czas: 00:30:52
Średnie tempo: 05:24 min/km
Średnie tętno: 144 bpm
Maksymalne tętno: 160 bpm
Kadencja: 80 Kroki/min
Przewidywania Polar: 00:20:50

9.06 - piątek

intensywność / dystans odcinka / czas odcinka / tempo odcinka / średnie tętno
1. 1.74 km / 10:00 min / 05:45 / 132 u/m
2. 2.96 km / 15:00 min / 05:03 / 153 u/m
3. 0.81 km / 05:00 min / 06:11 / 142 u/m

PODSUMOWANIE:
Dystans: 5,98 km
Czas: 00:32:58
Średnie tempo: 05:30 min/km
Średnie tętno: 144 bpm
Maksymalne tętno: 160 bpm
Kadencja: 79 Kroki/min
Przewidywania Polar: 00:20:50


Irytuje mnie trochę wyświetlanie przez zegarek aktualnego tempa biegu. Gdy tylko zbliżę się do lasu tempo wybija do ponad 7:00 min/km. Dziwne jest to, że dystans normalnie, płynnie mierzy, a nie potrafi oszacować tempa biegu.

[keiw]

Już pisałem: nie patrz na tempo chwilowe. Ono obecnie w każdym zegarku bez footpoda mocno skacze.
To tak jakbyś w trakcie jazdy autem co chwilę patrzył na chwilowe spalanie.
Masz plan wg tętna i domyślnie na tarczy pierwszej nie masz podawanego tempa.

Jak masz wejść w jakąś określoną strefę, to przyśpieszasz i stopniowo tętno dojdzie do wartości z tej strefy.
Nie zaczynaj biec szybciej jeszcze w poprzedniej strefie tak, by tętno szybciej podbić.
Wyrówna się to na schłodzeniu jak puls będzie wolniej spadał i przez jakiś czas będziesz i tak poza określoną strefą luzu.

Jak masz kilka minut biegu w danej strefie, to możesz sobie delikatnie każdą minutę robić szybciej - oczywiście wszystko w ramach tej określonej strefy tętna.

Z czasem będziesz sam czuł jakim tempem biegniesz. Ważne jest być biegł równo i nie szarpał - tym bardziej sugerując się tempem chwilowym.

[marcin9709]

11.06 - niedziela
Dystans: 11,00 km
Czas: 01:05:22
Średnie tempo: 05:56 min/km
Średnie tętno: 141 bpm
Maksymalne tętno: 158 bpm
Kadencja: 80 Kroki/min
Przewidywania Polar: 00:20:50

Już pisałem: nie patrz na tempo chwilowe. Ono obecnie w każdym zegarku bez footpoda mocno skacze.

Mi nie chodzi o bazowanie na tempie chwilowym, a jedynie dziwi mnie tak mocno skaczące tempo przy dokładnym pomiarze dystansu .

[keiw]

..., a jedynie dziwi mnie tak mocno skaczące tempo przy dokładnym pomiarze dystansu .

Wynika to z zasady działania GPS. Przy dłuższym odcinku błędy zostaną pominięte przez algorytmy obliczeniowe i odległość będzie dość zgodna.

Jak chcesz zobaczyć, jak i na odległości może się gubić, to zmierz sobie odległość np. 10 m - postaw przykładowo sobie puszki w takiej odległości i pobiegaj tak dookoła z włączonym zegarkiem.
Zrób z 20 okrążeń, czyli 200 m i zobacz co ci pokaże zegarek.
Technologia ciągle się rozwija. Za jakiś czas zapewne pomiar będzie o wiele bardziej dokładny.

Dziś musiałbyś zainwestować w czujnik Stryd -> https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=40&t=55088 i Polara V800, bo on z nim współpracuje.

Taniej to dokupić sobie sensor biegowy (footpod) Bluetooth Smart do M400:
https://www.polar.com/pl/produkty/akces ... ooth_Smart
Cena:http://www.emag.pl/polar-sensor-biegowy ... D8MT27BBM/
Dokładnie taki ja posiadam.

Na razie myślę, że nie masz co się tym przejmować.

Pomyśl sobie, że kiedyś ludzie biegali bez żadnego sprzętu pomiarowego - dziś też tacy są
Sam tak przebiegałem ze 30 lat
Czasy się jednak zmieniły i nadal zmieniają i można korzystać z dobrodziejstw techniki, ale nie ma co zostawać jej niewolnikiem.

Dla rozluźnienia:
https://kabarety.tvp.pl/19547157/kabare ... e-dla-elit
lub:
https://www.youtube.com/watch?v=QXy0jxtTjaI

[marcin9709]

12.06 - poniedziałek
Dystans: 5,80 km
Czas: 00:31:13
Średnie tempo: 05:22 min/km
Średnie tętno: 148 bpm
Maksymalne tętno: 161 bpm
Przewidywania Polar: 00:20:50

14.06 - środa
4x4 min strefy 4-5. Ostatni odcinek pod wiatr, a mimo to najlepszy wynik.
dystans / średnie tempo / średnie tętno
1. 0.96 km / 04:10 min / 166 bpm
2. 0.93 km / 04:17 min / 168 bpm
3. 0.95 km / 04:11 min / 171 bpm
4. 0.98 km / 04:05 min / 172 bpm

Dystans: 9.23 km
Czas: 00:45:38
Średnie tempo: 04:56 min/km
Średnie tętno: 154 bpm
Maksymalne tętno: 179 bpm
Przewidywania Polar: 00:20:30

Temperatura niemal idealna (ok. 15 stopni) - więc zbliżona do temperatury w dniu startu docelowego - jednak dość silny, nieprzyjemny wiatr. Szybkie odcinki biegło mi się nawet dobrze - zdecydowanie lepiej niż test na tętno maksymalne.

[marcin9709]

Jakiś czas mnie nie było . Teraz będę wrzucać podsumowanie na koniec każdego tygodnia.
Nadal mój główny start to 5 km 11 listopada, jednak już za tydzień mam okazję do sprawdzenia się na tym dystansie. Główny bieg tego dnia to dystans 10 km, jednak ja w tym roku skupiam się na "piątce". Przez to też liczba startujących na tym dystansie jest o połowę mniejsza niż startujących na 10 km, a co za tym idzie jako cel minimum stawiam sobie podium w kategorii powiat, a postaram się o pierwsze podium (moje jedyne podium to 3. msc w kategorii wiekowej ) w kategorii OPEN. Ciągle sprawdzam prognozy, bo nie wyobrażam sobie biegu w takich warunkach jak ponad rok temu (35 stopni). Na razie prognozy są w miarę dobre - +-20 stopni, czyli i tak niższa temperatura niż większość ostatnich treningów. Mój aktualny Running Index to 61, czyli 5 km w 00:20:30 (20 sekund lepiej od życiówki; średnie tempo 04:06 min/km). Czy to się sprawdzi? Okaże się za tydzień.
Przez ostatni tydzień rozłożyłem siatkę i codziennie po ok. 30 minut regeneruję się grając w badmintona . Oczywiście rozciągania i treningów siłowych nie pomijam. Dla określenia +-mojej formy wrzucam 2 ostatnie interwały:

5 x 4 min
nr odcinka / średnie tętno / dystans / średnie tempo
1. 168 bpm / 0.94 km / 04:13 min/km
2. 171 bpm / 0.98 km / 04:05 min/km
3. 172 bpm / 0.92 km / 04:20 min/km
4. 176 bpm / 0.95 km / 04:13 min/km
5. 176 bpm / 0.92 km / 04:20 min/km

4 x 3 min
nr odcinka / średnie tętno / dystans / średnie tempo
1. 170 bpm / 0.73 km / 04:04 min/km
2. 172 bpm / 0.74 km / 04:03 min/km
3. 173 bpm / 0.76 km / 03:56 min/km
4. 173 bpm / 0.74 km / 04:03 min/km

Kadencja w tych biegach to 176 kroków/min.

[marcin9709]

poniedziałek 14.08 - 5.18 km w tempie 05:56 min/km (Running Index 59)

środa 16.08 - Interwał 4 x 3 min (Running Index 60)
1. 0.73 km / 04:04 min/km
2. 0.74 km / 04:03 min/km
3. 0.76 km / 03:56 min/km
4. 0.74 km / 04:03 min/km

piątek 18.08 - 4.74 km w tempie 05:43 min/km (Running Index 60)

dodatkowo 4 treningi, łącznie 2 godziny, gry w badmintona na średnim tętnie 105 bpm.

[marcin9709]

Z treningów biegowych to tylko tyle:

poniedziałek 21.08 - Interwał 4 x 3 min (Running Index 61)
1. 0.69 km / 04:22 min/km
2. 0.77 km / 03:54 min/km
3. 0.79 km / 03:48 min/km
4. 0.76 km / 03:56 min/km
Na pierwszym odcinku źle wyliczyłem trasę i musiałem zawrócić, stąd też trochę niższe tempo. Pozostałe 3 odcinki poszły w miarę dobrze, poniżej 4 min/km.

środa 24.08 - 6.69 km w tempie 05:47 min/km (Running Index 59)
Ostatni trening przed jutrzejszym startem. Według Polara zawody powinienem ukończyć w czasie równym mojemu rekordowi 20:50, jednak temperatura ma być o 15 stopni wyższa więc celuję w czas poniżej 21 minut. Na początek planuję wystartować w tempie 4:10. Po kilometrze się zobaczy na ile mi starczy sił i jak duże straty będę miał. Na pewno muszę wcześniej stanąć na starcie, bo zazwyczaj startowałem ze środka stawki i szarpane tempo na początku biegu może trochę zepsuć taktykę (ponad 200 osób na ulicy o szerokości ok.4-5m to sporo.

[keiw]

Gratuluję. Będziesz jeszcze w tym roku próbował złamać 20 min?

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Gratuluję. Będziesz jeszcze w tym roku próbował złamać 20 min?

Wysłane z mojego SM-G950F .

Oczywiście, po dzisiejszym starcie apetyt na wynik z 19 z przodu jest jeszcze większy .


Dystans: 5 km
Czas: 20:29 Nowy rekord życiowy, 18 sekund lepszy
Średnie tempo: 04:06 min/km
Średnie tętno: 188 bpm
Maksymalne tętno: 198 bpm
Running Index: 52

kilometr / czas odcinka / śr. tętno
1. 4:11 / 181 bpm
2. 4:16 / 187 bpm
3. 4:11 / 189 bpm
4. 4:06 / 190 bpm
5. 3:53 / 191 bpm


25 stopni, niebo prawie bezchmurne.


Na trasie były spore podbiegi. Mimo tego i temperatury udało mi się pobić życiówkę. Poprzedni rekord osiągnięty przy 10 stopniach. Jeżeli przy takiej temperaturze potrafiłem pobić życiówkę to 11 listopada, kiedy to temperatura do biegu powinna być idealna, zejście poniżej 20 minut to cel minimum. Pomimo tak wysokiego tętna (w porównaniu z treningami) czułem się lepiej niż podczas robienia interwałów. Ostatni kilometr najszybszy, a i tak wydawało mi się że mogłem go pobiec szybciej, tak więc rezerwy są . Jak widać adrenalina i emocje mogą wiele zdziałać, bo aż tak bardzo tego tempa nie odczułem . Teraz kilka dni odpoczynku i od następnego tygodnia startuję z planem na Bieg Niepodległości. Dodatkowo zmieniłem moje HRmax w Polar Flow na 200. Zobaczę jak teraz będzie mi liczyć RI.

[keiw]

Treningi uzupełniające robisz: core, siła?

Wysłane z mojego SM-G950F .

[marcin9709]

Treningi uzupełniające robisz: core, siła?

Wysłane z mojego SM-G950F .

Oczywiście, wszystko według planu od Polara.