lipton - może Wrocław? Zobaczymy...

[lipton]

2015-06-08 - 13.67km - 1h:10m:45s - 5:10min/km - HRavg/max 134/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/798117278

Miała być max. godzinka biegu spokojnego, ale trochę się za długo kręciłem po Polach Mokotowskich i w efekcie razem z powrotem do domu wyszło o 10 minut więcej. Trochę zaczęło boleć prawe udo, jakby było nieco przeciążone.


2015-06-09 - 12.15km - 56m:07s - 4:37min/km - HRavg/max 151/175
https://connect.garmin.com/modern/activity/799038336

Interwały tempowe na Agrykoli: 4x2kmP p. 400m

Nogi miałem mocno drewniane, ale oddechowo bardzo dobrze to wyglądało. Tempa poszczególnych odcinków i przerw:
8m:19s | 4:10min/km | HRavg/max 157/166 | p. 2m:29s
8m:17s | 4:09min/km | HRavg/max 161/169 | p. 2m:36s
8m:18s | 4:09min/km | HRavg/max 162/170 | p. 2m:39s
8m:17s | 4:09min/km | HRavg/max 164/175 |

Pod koniec czwartego odcinka znowu zaczęło piec prawe udo. Chyba jest nieco przeciążone, dlatego wczoraj zrobiłem sobie wolne żeby trochę odpocząć. Dzisiaj wziąłem sprzęt do pracy i wrócę na nogach do domu, więc wyjdzie ok. 12-13km BS-a. W piątek już tylko króciutki BS (5-6km) + kilka przebieżek. W sobotę start w Biegu Ursynowa na piątkę. Chciałbym powalczyć o złamanie 19 minut, nawet ma być zając na taki czas, co na pewno ułatwi bieg. Z drugiej strony o 10:00 ma być ok. 25 stopni, więc będzie ciężko.

[lipton]

2015-06-11 - 13.20km - 1h:10m:02s - 5:18min/km - HRavg/max 138/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/800808086

Bez-na-dzie-ja! Wracałem do domu z pracy. Z plecakiem, gorąco, duszno, a przez to że Łazienkowski zamknięty musiałem wcześniej przebiec na drugą stronę Wisły i w efekcie po drodze 11 albo 12 razy stawałem na światłach. Jak przyszedłem do domu to się cieszyłem, że ten bieg się skończył. W piątek pojechałem z żoną po pakiet na Ursynów, a do domu wróciliśmy spacerem, więc odpuściłem ostatni trening przed zawodami.


2015-06-13 - 5.00km - 20m:00s - 4:00min/km - HRavg/max 180/190
IX BIEG URSYNOWA NA 5 KM
https://connect.garmin.com/modern/activity/802293575

Z tym startem od początku pomaratońskiego okresu startowego wiązałem duże nadzieje. Liczyłem na to, że na płaskiej, atestowanej trasie uda się nastukać fajną życiówkę na piątkę, która będzie dobrym podsumowaniem wiosennego biegania. Tym bardziej się ucieszyłem kiedy organizatorzy przedstawili nową trasę, tam i z powrotem wzdłuż Al. KEN, w dodatku niemal płaską jak stół. Treningi przed tym startem też domykałem w tempach, które pozwalały nawet nieśmiało myśleć o złamaniu 19 minut. No i w sumie to wszystko jeśli chodzi o pozytywy z mojej strony.

W sobotę standardowo obudziłem się 3 godz. przed startem. Na śniadanie zjadłem kajzerki z dżemem i Nutellą, wypiłem kawiszona, zaliczyłem kibel i ok. 9:15 wyszedłem z domu i ruszyłem na Ursynów. Po wyjściu z domu już było ciepło i wiedziałem, że będzie ciężko. Na Imielinie, gdzie umiejscowiony był start byłem ok. 9:35. Pokręciłem się po okolicy, trochę potruchtałem, zrobiłem parę przebieżek i ustawiłem się w strefie startowej pomiędzy zającami na 19 i 20 minut. Tuż przed startem słońce już bardzo mocno przygrzewało, myślę że było spokojnie ponad 25 stopni. Mimo to stwierdziłem, że zaryzykuję i spróbuję połamać 19 minut. Żeby to zrobić musiałem na każde 500 metrów odciąć po 6 sekund z 2 minut, a że trasa oznakowana była co 0,5 kilometra kontrolowanie tempa wydawało się łatwym zadaniem.

Parę minut po 10:00 bieg wystartował. Zając na 19 minut był kilkanaście metrów przede mną więc stwierdziłem, że postaram się trzymać dystans. Po 500m na stoperze 1:54. Niby ok, bo w założonym tempie, ale ja już byłem wyjątkowo zmęczony, a to dopiero samiuśki początek. Po nawrotce, na 1. kilometrze 3:53, a więc już 5 sekund w plecy. Już wtedy wiedziałem, że nie ma szans na 19 minut, zając zaczął mi odjeżdżać, więc stwierdziłem że postaram się ugrać w tym upale ile się da. Nogi już miałem ostro złomotane, oddychało się ciężko, a to nawet nie 1/3 dystansu. Z dalszej części biegu niewiele pamiętam. 1,5 kilometra odciąłem chyba w 5:51, 2. nie pamiętam, na półmetku miałem bodaj 9:53, więc jeszcze nie było tak tragicznie. Od tego momentu jedyne co zapamiętałem oprócz tego, że słabłem z każdą minutą, to kałuża na nawrotce przy stacji metra Ursynów. Tuż przed metą zebrałem się jeszcze na finisz, ale dało to niewiele, bo gdy przekroczyłem linię mety, na stoperze widniał wynik 19:59.22.

Szczerze mówiąc to chyba jeszcze nie czułem się tak fatalnie po biegu. Temperatura zrobiła swoje. Słaniałem się na nogach, w głowie mi się kręciło, polałem się wodą i zaległem na trawie pod ursynowskim ratuszem. Dopiero po jakichś 10-15 minutach wstałem i ruszyłem do domu.

Oceniając jeszcze sam bieg to zorganizowany był na bardzo dobrym poziomie. Z resztą jak wszystkie biegi Fundacji MW. Świetnie oznakowana, płaska trasa, gdyby tylko nie ten upał to byłby to idealny bieg do bicia życiówek.


Pomaratoński okres startowy dobiegł końca. Pora na jego krótkie podsumowanie:
- Puchar Maratonu Warszawskiego na 5km - czas oficjalny 20m:23s
- Bieg ul. Piotrkowską w Łodzi na 10km - czas oficjalny 40m:50s
- Puchar Maratonu Warszawskiego na 10km - czas oficjalny 41m:42s
- Bieg Ursynowa na 5km - czas oficjalny 20m:00s

Na pewno na duży plus start w Łodzi. Patrząc na wszystkie osiągnięte przeze mnie do tej pory wyniki, to chyba ten z Łodzi jest najbardziej wartościowy. Najbardziej zawiodłem się na Biegu Ursynowa, bo może to 19 minut było bardzo życzeniowe, ale myślałem że mimo fatalnej pogody (do biegania) uda mi się odciąć chociaż pół minuty z 20 minut. Z perspektywy czasu stwierdzam, że raczej w tych warunkach nie było to dla mnie możliwe.

Tak czy siak wiosenne cele zostały zrealizowane. Życiówki na 5 i 10 kilometrów poprawione.

Nie powiem, mimo że jakichś dużych objętości w ostatnich tygodniach nie biegałem, to jednak było sporo akcentów i startów i dał mi ten okres w kość. Pora trochę odpocząć. Od sobotniego startu nie biegałem, dzisiaj też raczej na to się nie zanosi, a do końca czerwca jeśli już się będę ruszał to będą to same BS-y i to nie dłuższe niż 60-70 minut. Od lipca natomiast wyruszam w 15-tygodniową podróż do Poznania razem z Hansonami.

I jeszcze na podsumowanie, fotka z sobotniego startu na Ursynowie, która chyba najlepiej obrazuje jak było gorąco...

[lipton]

Strasznie się rozleniwiłem z blogowaniem, ale podobnie było również w bieganu

Po starcie w Biegu Ursynowa trochę odpocząłem od biegania, robiąc sobie wolne aż do środy. Zrobiłem 2 BS-y w środę i czwartek i potem znowu cztery dni przerwy. W piątek jechaliśmy po pracy do Łasku, a w weekend organizowaliśmy 2 turnieje plażówki na miejscu (gdyby ktoś był ciekaw zapraszam na stronę http://plazowka.laskovia.pl) i nawet mimo chęci nie było gdzie wcisnąć biegania.

W mijającym tygodniu pobiegałem 3 razy (wtorek-czwartek), wszystko to BS-y. W sumie zrobiłem niemal 50km. Zapisałem się na jutrzejszy Puchar Maratonu, więc dzisiaj zrobię wolne. Planuję zrobić z tego startu mocny trening i pobiec po ~4:30min/km

Od niedzieli zaczynam plan Hansonów do maratonu w Poznaniu. Więcej o planie przygotowań napiszę po jutrzejszym starcie, jednak już teraz mogę napisać, że cel to 3:14:59

[lipton]

Puchar Maratonu Warszawskiego - etap 3 - 15km
2015-06-27 - 14.84km - 1h:05m:46s - 4:26min/km - HRavg/max 173/189
https://connect.garmin.com/modern/activity/816388093

W sobotę wystartowałem w trzecim etapie Pucharu Maratonu Warszawskiego. Krosowa trasa biegu to 3 pętle wzdłuż leśnej ścieżki biegowej w warszawskim Międzylesiu. Ponieważ przez ostatnie 2 tygodnie biegałem tylko biegi spokojne, a trasa i pogoda raczej nie nadawały się do walki o dobry wynik, postanowiłem, że zrobię sobie mocniejszy trening. Założyłem, że postaram się pobiec całość w tempie nieco poniżej 4:30min/km.

Na starcie tym razem ustawiłem się wystarczająco blisko i obyło się bez przepychanek na początku. Pierwszy kilometr zamknąłem w 4:27, tempo było bardzo komfortowe, więc nieco przyspieszyłem. Drugi kilometr pobiegłem po 4:18, więc musiałem nieco zwolnić. Kolejne kilometry biegłem już w miarę równo po 4:24-4:28 z jednorazowym wyskokiem na piątym, który znów śmignąłem po 4:18. Tempo było dla mnie naprawdę komfortowe, wydawało mi się, że spokojnie dociągnę tak do mety, a pewnie na końcu uda się jeszcze przyspieszyć. Niestety po 11-tym kilometrze zaczęły mi mięknąć nogi, wyraźnie zwolniłem i 12-ty przebiegłem po 4:43 (!). Dała znać o sobie temperatura, trudna trasa, ale chyba przede wszystkim brak dłuższych biegów w ostatnich 2 miesiącach. Udało mi się jeszcze zmobilizować i podciągnąć nieco tempo na dwóch kolejnych kilometrach (4:34 i 4:35). Przed sobą miałem biegacza, który wyprzedził mnie kilka minut wcześniej i który rozpoczął finisz. Postanowiłem, że spróbuję go dogonić. Dystans zmniejszał się z sekundy na sekundę, ale niestety nie udało się poprawić pozycji. Mimo to finiszowa pogoń sprawiła, że ostatnie 840m wg Garmina pobiegłem w tempie 4:00 min/km. Finisz trochę mnie kosztował, bo tuż po biegu padłem na trawę i chwilę podyszałem, ale po kilkunastu minutach czułem się już naprawdę w porządku. Czas na mecie, 1:05:45, przed biegiem raczej wziąłbym w ciemno, ale po niezłych pierwszych 11 kilometrach pozostał mały niedosyt. Nie ma co jednak rozdzierać szat, ewidentnie brakuje objętości, więc można było się tego spodziewać. Fajny mocny trening w formie startu zaliczony.

--------------------------------------------------

W tym miejscu chciałbym oddzielić grubą kreską moje wiosenne starty i rozpocząć kolejny etap biegowej przygody - przygotowania do 16. maratonu w Poznaniu. Zdecydowałem się, że do tego startu przygotuję się zgodnie z planem braci Hansonów, wprowadzając drobne modyfikacje:

1. Początek tygodnia treningowego wypadnie u mnie w niedzielę, a nie w poniedziałek. W ten sposób nadłuższe treningi (biegi długie) będę robił w soboty. Głównym powodem takiej decyzji jest to, że w zbliżające się wakacje będziemy mieć całą masę sobotnich imprez (4 wesela + 2 wieczory kawalerskie), a zrobienie przez mnie mocnego treningu po całonocnej biesiadzie graniczy z cudem.

2. Skrócenie planu do 15 tygodni, bo tyle zostało do maratonu. Postanowiłem, że wytnę tygodnie: 1, 2 i 4. Zacznę od 3, a potem jako następny zrobię 5. Później już krok po kroku tak jak w planie. Na wiosnę sporo pracowałem nad szybkością i VO2max, więc myślę, że akurat wyrzucenie 2 tygodni z treningami interwałowymi będzie najrozsądniejsze.

Cel na Poznań to 3:14:59. Co prawda byłaby to całkiem spora poprawa w stosunku do obecnej życiówki, bo o prawie 9,5 minuty, a takiego dużego progresu nie udało mi się jeszcze zanotować (największy to 7 minut między debiutem we wrześniu 2013, a wiosennym Orlenem rok temu), ale w przygotowaniach do ostatnich dwóch maratonów nie udało mi się zrealizować w całości założonego planu, a mam nadzieję że teraz tak będzie. Poza tym osiągane na wiosnę wyniki na krótszych dystansach pozwalają wierzyć, że realizacja takiego celu jest jak najbardziej prawdopodobna.


2015-06-28 - 10.02km - 51m:01s - 5:06min/km - HRavg/max 138/152
https://connect.garmin.com/modern/activity/817408018

Wczoraj po sobotnim starcie 10km spokojnego rozbiegania. Po powrocie do domu sporo rozciągania i ćwiczeń na wałku. Dzisiaj w planie po pracy interwały 6x800m p. 400m.

[lipton]

2016-06-29 - 11.14km - 55m:32s - 4:59min/km - HRavg/max 141/174
https://connect.garmin.com/modern/activity/818725358

Hansonowskie interwały 8x600m p. 400m. Czas odcinków z tabelki 2m:21s (tempo 3:55min/km).

Pojechałem po pracy na Agrykolę. Stadion puściutki, chyba wszyscy na wakacjach. Spoko to weszło chociaż trochę wiało i miałem zgagę, po spaghetti, które zjadłem na obiad. Tempo troszkę szybsze niż założone. Pilnowałem żeby każdą dwusetkę robić po 47 sekund, ale zazwyczaj za szybko zaczynałem i potem już tak zostawało do końca. Ostatni odcinek spokojnie udało się pobiec najszybciej bez zbędnego rzeźbienia, więc myślę że było ok.

Czasy i tempa odcinków oraz przerw:
2:22.2 (3:57) p. 2:30.2 (6:16)
2:18.7 (3:51) p. 2:31.0 (6:18)
2:17.7 (3:53) p. 2:35.4 (6:29)
2:18.4 (3:51) p. 2:34.4 (6:29)
2:17.3 (3:49) p. 2:37.3 (6:33)
2:18.1 (3:50) p. 2:37.5 (6:34)
2:16.8 (3:48) p. 2:34.4 (6:26)
2:14.4 (3:44)

Dzisiaj zgodnie z planem wolne, w środę 10km TM.

[lipton]

2015-07-01 - 14.23km - 1h:08m:56s - 4:51min/km - 25 stopni
Rozgrzewka - https://connect.garmin.com/modern/activity/820584402
Trening + schłodzenie - https://connect.garmin.com/modern/activity/820584430

Pierwszy bieg w docelowym tempie maratońskim, czyli trening tempowy według Hansonów. Na początek 10km. Weszło bez problemów, mimo że słońce dość mocno przygrzewało. Poniżej tempa i średnie tętno poszczególnych kilometrów w tempie M. Średnie tempo wyszło nieco szybciej niż zakładane, bo po ~4:35min/km (założenie to 4:37min/km), ale znając życie GPS trochę dodał, więc pewnie było w punkt:

01 | 4:34.5 | 141
02 | 4:38.9 | 153
03 | 4:35.6 | 154
04 | 4:31.9 | 157
05 | 4:36.0 | 157
06 | 4:36.5 | 158
07 | 4:38.9 | 160
08 | 4:37.8 | 163
09 | 4:32.6 | 166
10 | 4:34.1 | 165

Dzisiaj i jutro biegi spokojne, w sobotę trochę szybszy "bieg długi", choć nie wiem czy 16km to podstawy by nazywać go długim

[lipton]

2015-07-02 - 11.18km - 57m:55s - 5:11min/km - HRavg/max 143/157
https://connect.garmin.com/modern/activity/821541491

2015-07-03 - 10.08km - 52m:39s - 5:13min/km - HRavg/max 138/153
https://connect.garmin.com/modern/activity/822452908

W czwartek i piątek 2 biegi spokojne, biegane po pracy. Gorąco było, tętno dość wysokie jak na ten typ treningu a i tempo nie powalało, poza tym treningi bez historii, "na zaliczenie".

2015-07-04 - 16.01km - 1h:21m:09s - 5:04min/km - HRavg/max 160/177
https://connect.garmin.com/modern/activity/823016537

Po tym treningu to się chyba zapiszę do programu "Ugotowani". W sobotę miałem okazję w końcu dłużej sobie pospać, więc wykorzystałem ją do bólu i wstałem dopiero przed 10:00, spałem ponad 9 godzin. Było mi to potrzebne, bo od jakichś 3 tygodni śpię po ~6 godzin i to zmęczenie się już trochę nawarstwiło. Ponieważ popołudnie i wieczór miałem zajęte to na trening musiałem wyjść ok. 11:00. Oczywiście za oknem było już ok. 30 stopni, a z każdą minutą temperatura rosła. W planie był bieg długi, 16km, w nieco żwawszym tempie niż bieg spokojny, (założenie było by biec to po 4:55-5:00). Z początku biegło się naprawdę przyjemnie, zwłaszcza, że większość trasy przebiegała w cieniu, więc upał aż tak bardzo nie doskwierał. Niestety po dobiegnięciu na Pole Mokotowskie zaczęła się walka z lejącym się z nieba żarem. Założone tempo udało mi się utrzymać do 8 kilometra. Później z każdym kolejnym coraz bardziej zwalniałem, a tętno coraz bardziej szło do góry, w pewnym momencie przekraczając granicę 170bpm. Po 12 kilometrach, kiedy to średnie tempo z całego treningu wynosiło ~4:57min/km, stwierdziłem że nie ma sensu dalej się katować i zwolniłem. Kolejne kilometry pokonałem już w tempie biegu spokojnego, a nawet truchtu. W tym upale nie mogłem zmobilizować się do niczego więcej. Na ostatnim kilometrze biegnąc już w kierunku domu jeszcze trochę przyspieszyłem i średnia z całego treningu wyszła 5:04min/km.

Od początku mojej przygody z bieganiem nie pamiętam żebym się tak zagotował na treningu. W zeszłym roku i dwa lata temu zdarzyło mi się biegać w upale, ale nie pamiętam żeby mnie tak ścięło jak w sobotę.

2015-07-05 - 10.01km - 51m:52s - 5:11min/km - HRavg/max 133/144
https://connect.garmin.com/modern/activity/824630273

Mając w głowie sobotnie doświadczenia z upałem, na niedzielny trening wyszedłem dopiero po 21:00. Na dworze i tak było dość ciepło (ok. 25 stopni), ale biegło się znacznie przyjemniej niż dzień wcześniej. Zacząłem bardzo spokojnie, ale później nogi się rozbujały i biegłem cały czas w tempie poniżej 5:10min/km, praktycznie ciągle utrzymując tętno poniżej 140bpm. Fajny i przyjemny trening.

Dziś w planie interwały na Agrykoli - 5x1km, zobaczę po wyjściu z pracy jaka będzie pogoda i jeśli dalej będzie taki skwar, to podobnie jak wczorajszy trening zrobię je dopiero wieczorem.

[lipton]

2015-07-06 - 10.73km - 52m:45s - 4:55min/km - HRavg/max 145/175
https://connect.garmin.com/modern/activity/825488519

Interwały 5x1km na przerwie 400m. Ten trening biegałem już dwukrotnie w ostatnich dwóch miesiącach przygotowując się do startów na krótszych dystansach, także mogłem sobie zrobić porównanie. Tempo interwałów według Hansonów to 3:54min/km. Wcześniej robiłem interwały w docelowym tempie 3:51min/km, a wychodziły mi trochę szybciej.

Pojechałem wieczorem na Agrykolę, standardowo zrobiłem 5 spokojnych kółek na rozgrzewkę i ruszyłem. Lekko to weszło. Zadziwiająco lekko, mimo wciąż dość wysokiej temperatury (biegałem ok. 19:00). Poniżej czasy poszczególnych odcinków, przerw, tętno średnie i maksymalne.

N | Time | Break | avg | max
===============================
1 | 3:53.7 | 2:35.4 | 156 | 164
2 | 3:53.1 | 2:35.1 | 160 | 169
3 | 3:53.0 | 2:38.1 | 162 | 172
4 | 3:52.3 | 2:38.7 | 163 | 173
5 | 3:50.8 | ------ | 164 | 175

Dzisiaj zasłużony odpoczynek po 6 dniach biegowych z rzędu, a w środę kolejny bieg w tempie maratońskim.

Pozwoliłem sobie na małą analizę porównawczą moich treningów interwałowych 5x1km, które robiłem w maju, czerwcu i lipcu:

Tempo:
27.05. 3:51.1 -> 3:48.5 -> 3:47.9 -> 3:46.7 -> 3:46.2
07.06. 3:50.1 -> 3:48.2 -> 3:48.5 -> 3:47.6 -> 3:45.6
06.07. 3:53.7 -> 3:53.1 -> 3:53.0 -> 3:52.3 -> 3:50.8

Przerwy:
27.05. 2:28.3 -> 2:30.9 -> 2:36.0 -> 2:46.1
07.06. 2:43.7 -> 2:41.0 -> 2:47.4 -> 2:59.2
06.07. 2:35.4 -> 2:35.1 -> 2:38.1 -> 2:38.7

HRavg:
27.05. 161 -> 168 -> 170 -> 171 -> 171
07.06. 160 -> 164 -> 166 -> 169 -> 170
06.07. 156 -> 160 -> 162 -> 163 -> 164

Na pierwszy rzut oka widać, że wczoraj spadło tętno, wraz ze spadkiem tempa. Ciekaw jestem jakby to wyglądało w sytuacji gdybym wycisnął więcej z tego treningu i piłował na tych tempach, na których piłowałem miesiąc wcześniej. Widać też, że przy wczorajszym treningu nie potrzebowałem aż tak bardzo wydłużania przerw, zwłaszcza przed przedostatnim i ostatnim powtórzeniem.

[lipton]

2015-07-08 - 14.80km - 1h:11m:14s - 4:49min/km

BS - 2.42km - 12m:59s - 5:23min/km - HRavg/max 122/131
https://connect.garmin.com/modern/activity/827297524

TM - 10.02km - 45m:45s - 4:34min/km - HRavg/max 151/159
https://connect.garmin.com/modern/activity/827297543

BS - 2.36km - 12m:30s - 5:17min/km - HRavg/max 135/145
https://connect.garmin.com/modern/activity/827297573

Drugi trening tempa maratońskiego w trakcie realizowania planu Hansonów i drugie starcie z dystansem 10km na tego typu treningu. Gdy tylko wyszedłem z domu zaczęło lekko padać i padało tak przez jakieś pierwsze 3 kilometry biegu. Dobiegłem na Pole Mokotowskie i rozpocząłem część właściwą. Deszcz i burze, które w ciągu dnia przeszły nad Warszawą sprawiły, że powietrze było bardzo przyjemne, a temperatura nieco się obniżyła, przez co aura do biegania była bardzo dobra. Trening wszedł łatwo, lekko i przyjemnie. Tętno średnie z części "maratońskiej" wyniosło 151bpm, co jest wynikiem bardzo zadowalającym, zwłaszcza że według zegarka tempo było nieco szybsze niż zakładane. W przyszłym tygodniu "podkręcam" ten trening o 1km i będę biegł 11km TM.

Póki co cały plan, nie licząc sobotniej walki z upałem, nie sprawia mi dużych trudności, jednak to dopiero początek, zobaczymy jak to będzie wyglądało wraz ze wzrostem objętości. Teraz pora na 2 dni krótkich biegów spokojnych i sobotni bieg długi na dystansie 19km, który będę musiał wykonać wcześnie rano, ponieważ całą sobotę mam zawaloną.

[lipton]

Znów trochę mnie tu nie było, pora nadrobić zaległości.

2015-07-09 - 11.23km - 57m:01s - 5:05min/km
https://www.endomondo.com/users/9202247 ... /557951832

Zapomniałem naładować Garmina. W planie miałem 11km biegu spokojnego. Pobiegłem ze starym stoperem, na samopoczucie. Wyszło całkiem spoko, udało się niemal w punkt trafić w dystans, tempo też było takie jak trzeba.

2015-07-10 - 10.14km - 51m:09s - 5:02min/km - HRavg/max 134/173
https://connect.garmin.com/modern/activity/832243103

W weekend znów jechaliśmy z żoną do Łasku, gdzie organizujemy wakacyjną ligę w plażówkę na łaskim kąpielisku, więc jedyna opcja żeby wykonać plan to bieganie rano. Był to pierwszy test dla konsekwencji w wykonywaniu planu i muszę przyznać, że jestem z niego bardzo zadowolony, mimo że niedzielny trening musiałem odpuścić, ale od początku.

W piątek w planie było 10 kilometrów biegu spokojnego. Wstałem rano i pobiegałem to przed pracą, nie miałem z tym zbyt dużych problemów. Tętno bardzo niskie jak na moje ostatnie bieganie BS-ów, zwłaszcza jeśli wziąć pod uwagę tempo - ostatnie kilometry wchodziły poniżej 5:00min/km. Co prawda trafił się jakiś dziwny pik tętna na początku treningu, ale wydaje mi się, że to Garmin zaszalał.

2015-07-11 - 21.63km - 1h:46m:30s - 4:55min/km - HRavg/max 145/154
https://connect.garmin.com/modern/activity/832243140

Jak napisałem na wstępie pojechaliśmy w piątek po pracy do Łasku, wieczorem zwalili nam się jeszcze do domu znajomi, którzy mieli brać udział w naszej lidze, więc posiedzieliśmy trochę przy stole. Poza tym mieliśmy jeszcze trochę rzeczy do przygotowania przed sobotnimi rozgrywkami i dość późno, bo ok. 1:00 poszliśmy spać, a następnego dnia tuż po 7:00 musieliśmy być na kąpielisku. Cały ten splot wydarzeń sprawił, że zaplanowany na sobotę trening - 19 kilometrów biegu długiego - musiałem zrobić o 5:00 rano. Gdy kładłem się spać to wydawało mi się to niemożliwe, ale po czterech godzinach snu wstałem, wyszedłem na dwór i rozpocząłem trening. Początek był trudny, ale po ok. 10 minutach, gdy już się rozbudziłem biegło mi się REWELACYJNIE. Tętno cały czas utrzymywałem na niskim poziomie, a niektóre kilometry zacząłem zamykać poniżej 4:50. Ciężko mi było w to uwierzyć, momentami aż musiałem się hamować. Dziwiło mnie to tym bardziej, że przez ostatnie 2 noce spałem w sumie niecałe 10 godzin. Żeby było ciekawiej, źle oszacowałem długość trasy i gdy Garmin wskazał 19-ty kilometr byłem ponad 2500 metrów od domu. W tym czasie średnie tempo z całego biegu wynosiło 4:53min/km. Ostatni odcinek pokonałem już bardzo spokojnie (tak mi się wydawało), a i tak biegłem poniżej 5:15min/km.

Cała sobota i niedziela upłynęły nam na sprawach okołoturniejowych (gdyby ktoś był ciekaw, relacja na naszej stronie: http://plazowka.laskovia.pl/2015/07/13/ ... 5-relacja/), więc jedyną szansą na zrobienie zaplanowanych na niedzielę spokojnych 10 kilometrów było bieganie ich już po powrocie do Warszawy. Wróciliśmy jednak dopiero po 22:00. W dodatku po całym weekendzie spędzonym na słońcu byłem tak wypruty, że stwierdziłem iż najlepszą decyzją będzie przerzucenie tego treningu na wtorek, kiedy to zaplanowany miałem dzień wolny.

2015-07-13 - 10.15km - 50m:14s - 4:57min/km - HRavg/max 145/179
https://connect.garmin.com/modern/activity/832243187

Na dziś zaplanowane miałem interwały 4x1.2km p. 400m. Po pracy pojechałem na Agrykolę, na której pustki. Oprócz mnie było może 3-4 biegaczy. Byłem jeszcze mocno złomotany po ostatnim weekendzie i niemrawo ruszyłem na 5 kółek rozgrzewki. Po ich zrobieniu rozpocząłem odcinki. Dawno trening interwałowy nie dał mi w kość tak jak ten dzisiejszy, a po ostatnim odcinku musiałem przejść na chwilę do marszu. Jestem jednak zadwolony bo każdy odcinek pokonywałem w dobrym tempie, nawet ciut szybszym niż założone.

Poszczególne odcinki:
1. 4m:37s - 3:51min/km - HRavg/max 156/167 - przerwa 2m:38s
2. 4m:37s - 3:51min/km - HRavg/max 163/174 - przerwa 2m:48s
3. 4m:36s - 3:50min/km - HRavg/max 167/176 - przerwa 2m:48s
4. 4m:36s - 3:50min/km - HRavg/max 169/178

I jeszcze porównanie do poprzednich treningów interwaowych: tempo poszczególnych odcinków spadło w stosunku do poprzedniego tygodnia, tętno wzrosło, wydłużyły się przerwy. Wydaje mi się, że główną przyczyną takiego stanu rzeczy są: wydłużenie długości odcinków i skumulowane zmęczenie w ostatnich kilku dniach.

Jutro 10 kilometrów, bardzo spokojnie.

[lipton]

2015-07-14 - 10.07km - 52m:46s - 5:14min/km - HRavg/max 130/142
https://connect.garmin.com/modern/activity/833208620

Spokojna dyszka, za opuszczoną niedzielną. Zmęczony jestem. Muszę się zmusić żeby położyć się wcześniej któregoś dnia i porządnie wyspać, bo z rana jestem trup. Dzisiaj 11km w tempie maratonu.

[lipton]

2015-07-15 - 15.8km - 1h:15m:11s - 4:46min/km

Rozgrzewka - 2.45km - 12m:51s - 5:14min/km - HRavg/max 124/135 - https://connect.garmin.com/modern/activity/834187781
11km TM - 11.01km - 50m:23s - 4:34min/km - HRavg/max 149/156 - https://connect.garmin.com/modern/activity/834187800
Schłodzenie - 2.34km - 11m:57s - 5:07min/km - HRavg/max 139/154 - https://connect.garmin.com/modern/activity/834187814

Wczoraj podbiłem o 1 kilometr długość treningu w tempie maratonu, będę tak biegał w środy jeszcze przez 2 kolejne tygodnie. Ogólnie mam mieszane uczucia co do tego treningu. Według pulsometru było super, bo średnie tętno o 2 bpm niższe niż przed tygodniem na 10 kilometrów, ale poszarpałem tempo strasznie. Były kilometry, które weszły mi po 4:30, a były takie które zamykałem powyżej 4:40. Nie podoba mnie się to.

Poza tym na domiar złego zaczęło się Final Six Ligi Światowej i zamiast iść grzecznie spać jak sobie założyłem, to oglądałem do pierwszej w nocy Serbów z Włochami i z rana znowu jak trup. A dzisiaj w nocy grają nasi...

[lipton]

2015-07-16 - 10.16km - 54m:25s - 5:21min/km - HRavg/max 128/137
https://connect.garmin.com/modern/activity/835195869

2015-07-17 - 16.31km - 1h:24m:10s - 5:10min/km - HRavg/max 141/155
https://connect.garmin.com/modern/activity/836194222

2015-07-18 - 13.03km - 1h:11m:09s - 5:28min/km - HRavg/max 145/169
https://connect.garmin.com/modern/activity/836608943

2015-07-19 - 13.73km - 1h:22m:31s - 6:01min/km
https://www.endomondo.com/users/9202247 ... /564186447
https://www.endomondo.com/users/9202247 ... /564231316

Do końca tygodnia latałem same BS-y. W czwartek po pracy w Warszawie regeneracyjne 10 kilometrów po środowym tempie maratońskim. Resztę biegów zrobiłem w Łasku. W piątek wieczorem jeszcze w miarę spoko się biegało, ale w sobotę był istny koszmar.

Musiałem wyjść ok. 10:30 więc było już bardzo gorąco. Na początku tętno i tempo było jeszcze w miarę, ale później zaczęły się schody. Tętno wywaliło sporo ponad 140, momentami dobijało do 150, a kolejne kilometry zaliczałem w tempie powyżej 5:30. Takie uroki biegania w upale.

W niedzielę miałem zrobić spokojne 10km, ale (pierwszy raz w życiu) wyszedłem pobiegać z bratem i siostrą, we trójkę. Śmiałem się, że ludzie w Łasku powiedzą, że "Lipowskie po ulicach całymi stadami biegają" Mimo że biegaliśmy ok. 18:00, to było wciąż ok. 30 stopni. Tempo było jednak bardzo spokojne, średnia wyszła powyżej 6:00min/km i zrobiliśmy z siostrą ok. 14km. Młody wariat, na 10-tym kilometrze odbił w las i nabiegał jakieś 2-3km więcej.

Dzisiaj w planie piramida na Agrykoli. Szybkie odcinki w tempie interwałowym: 400m - 800m - 1200m - 1600m - 1200m - 800m - 400m na przerwach 400m. Będzie to ósmy dzień biegowy z rzędu, a jutro wreszcie dzień wolny.

[lipton]

2015-07-20 - 12.95km - 1h:05m:24s - 5:03min/km - HRavg/max 142/175
https://connect.garmin.com/modern/activity/839236543

Piramida interwałowa na Agrykoli. Trochę wiatr przeszkadzał dziś, temperatura znośna. Pierwsze dwa powtórzenia strasznie leniwie, nogi bolały i myślałem, że będą kłopoty z domknięciem, zwłaszcza 1600-ki, ale potem kopyta się rozbujały i spokojnie weszło. Tempa nieco gorsze niż ostatnio, przerwy wyraźnie dłuższe (po 1600-ce ponad 3 minuty), ale za to tętno wyraźnie niższe. Wydaje mi się, że te wszystkie parametry się podobnie "sumują" i te treningi interwałowe, które ostatnio robię są do siebie zbliżone jeśli chodzi o wyniki, może nawet coś się posuwa ciut do przodu. Był to ósmy dzień biegowy z rzędu i jutro w końcu zasłużone wolne.

Poszczególne odcinki (przerwy 400m):
Dystans - Czas - Tempo - Tętno śr/max - Czas przerwy
400m - 1:32.8 - 3:52min/km - 146/155 - 2:30.6
800m - 3:06.4 - 3:53min/km - 155/164 - 2:37.5
1200m - 4:40.3 - 3:54min/km - 160/169 - 2:50.8
1600m - 6:11.8 - 3:52min/km - 165/173 - 3:11.5
1200m - 4:40.4 - 3:54min/km - 163/175 - 2:46.9
800m - 3:05.4 - 3:52min/km - 162/173 - 2:51.3
400m - 1:31.4 - 3:49min/km - 155/166

[lipton]

2015-07-22 - 16.09km - 1h:17m:55s - 4:51min/km

Rozgrzewka - 2.50km - 13m:25s - 5:22min/km - HRavg/max 125/133 - https://connect.garmin.com/modern/activity/841340079
11km TM - 11.41km - 52m:10s - 4:34min/km - HRavg/max 155/164 - https://connect.garmin.com/modern/activity/841340172
Schłodzenie - 2.18km - 12m:20s - 5:40min/km - HRavg/max 141/158 - https://connect.garmin.com/modern/activity/841340205

11km TM na Polu Mokotowskim. Wyszedłem na trening tuż przed 20:00 z nadzieją, że nie będzie już tak gorąco. Nie było źle, chociaż wciąż było ciepło, a w dodatku strasznie parno. Trening wszedł bardzo dobrze, choć na rozgrzewce - mimo wczorajszego dnia przerwy - czułem wcześniejsze 8 dni biegania z rzędu, zakończone poniedziałkową piramidą na bieżni. Tempo średnie wyszło takie samo jak przed tygodniem, ale dzisiaj było dużo równiej niż ostatnio. Tętno średnie sporo wyższe niż przed tygodniem (149 -> 155) - temperatura jednak zrobiła swoje.