mirass - biegam bo lubię wdychać smog

[mirass]

15.06.2015r.

W tamtym tygodniu jakoś tak wyszło, że nie biegałem długiego wybiegania, dlatego postanowiłem to nadrobić dziś. Wcześniej jednak 45 minut ćwiczeń siłowych. Wyszedłem biegać koło 19 - pogoda cudowna! Wreszcie chłodno, rześko, wiaterek i momentami lekka mżawka. Miesza mi bardzo endomondo z tempami, ale nie ma co od niego wymagać cudów wśród drzew, podczas deszczu. Utrzymywałem w miarę jednostajne tempo, a pokazało mi niektóre km po 6:40min/km czy też 6:30. Jestem pewny, że biegłem między 5:50, a 6:10. Wybaczam mu jednak, bo nie jest stworzony do wyższych rzeczy, a wybieganie to wybieganie. Akurat jak biegałem w parku rozpadało się (choć to może zbyt mocne słowo) - mżyło, ot taki czerwcowy, przyjemny deszczyk, który skutecznie przegonił innych biegaczy. Wg endomondo przebiegłem:

16,16km w czasie 1:38:38 w średnim tempie 6:06min/km.

Na chwilę obecną nabiegałem w czerwcu 105km. W tym tygodniu pewnie wpadną max 3 treningi - przyda się nogom trochę zluzowania.

[mirass]

Ostatnimi czasy dłuższa przerwa wpadła z różnych przyczyn. Co prawda w tym czasie próbowałem coś biegać i trafiło się kilka treningów, ale 5 czy 6 treningów w ciągu miesiąca to stanowczo za mało, więc i wydolność spadła. Na jesienny półmaraton już się nie przygotuje tak jak planowałem, ale zrobię ile jestem w stanie i pobiegnę go rekreacyjnie.

Wczoraj (13.07.2015r.) zrobiłem pierwszy rozruch po dłuższej przerwie. Wyszło 8km w średnim tempie 5:20min/km (3km zrobiłem mocniejsze i stąd takie tempo - chciałem sprawdzić czy jestem w stanie zejść poniżej 5min bez zasapania się i okazało się, że jestem w stanie. Na koniec jeszcze 6 przebieżek po bardzo śliskim tartanie. Wcześniej trochę ćwiczeń na górne partie ciała i brzuch.

[mirass]

15.07.2015r.

We wtorek ćwiczenia core stability i na nogi. W środę ćwiczenia na górne partie ciała i brzuch i bieg. Biegło się dość ciężko - lekkie zmęczenie organizmu i wtorkowe ćwiczenia na nogi zrobiły swoje. Przebiegłem 11,5km w czasie 1g:06m:08s w tempie 05:45 min/km. Chciałem utrzymać to tempo i się udało, choć wolałbym biec szybciej (męczy mnie takie bieganie, ale mam świadomość, że jest bardzo ważne). Wczoraj dzień wolny (a w zasadzie cały dzień na nogach, ale bez biegania i ćwiczeń). Dzisiaj już z rana ćwiczenia siłowe na górne partie ciała i brzuch. Wieczorem mam nadzieję coś pobiegać. W planach długie wybieganie, ale może przerzucę je na jutro, a dziś coś krótszego. Na chwilę obecną buduję bazę tlenową i chce też wzmocnić cały organizm.

[mirass]

17.07.2015r.

Dorzuciłem dziś jeszcze długie wybieganie. Pogoda początkowo mało sprzyjająca, mimo że wybiegłem o koło godziny 20. Z czasem trochę chłodniej, ale nadal duszno dość. Organizm jednak się przyzwyczaja powoli - jeszcze jakiś czas temu w takiej temperaturze umierałem podczas biegu. Całość wyszła 15.53km w czasie 1g:31m:31s w średnim tempie 05:54min/km. W planach jeszcze jutro szuranko i ćwiczenia. Od przyszłego tygodnia już pewnie wrócę do normalnego trybu biegania, a więc powrócą interwały i tempa, chyba że pogoda będzie mało sprzyjająca to troszkę więcej poszuram.

[mirass]

Pora trochę nadrobić. Z bieganiem różnie... średnio systematycznie, ale ważne, że biegam. W między czasie wprowadzam trochę ćwiczeń siłowych i wydaje mi się też, że odrobinę schudłem.


19.07.2015r.
Dość ciepło, ale mimo to zdecydowałem się na ciągły, który chciałem zamknąć między 5:10 a 5:00min/km. Udało się zrobić odrobinę ponad 8km w w średnim tempie 5:04min/km.


20.07.2015r.
Bardzo ciepło, poniosło mnie i szybko się odwodniłem. Przebiegłem 3km i potem wracałem marszem z bólem brzucha. Tak to jest jak się nie myśli.


23.07.2015r.
Tu troszkę systematyczność się rozjechała, ale ważne, że biegam. Wyszedłem po 20, ale nadal było gorąco i duszno, dlatego nie chciałem przesadzić z tempem. Zrobiłem 10km po 5:17min/km. W głowie ciągle mi siedziała myśl, że cofam się z formą i może tak jest bo niewiele biegam ostatnio. Dobrze by było zrobić choć 100km w miesiącu. Na wszystko to nakłada się ciągły upał.


24.07.2015r.
Znowu wybiegłem wieczorem, a i tak było gorąco. W planach wybieganie i trzymanie się 5:45min/km. Udało się zrobić 16km w średnim tempie 5:40.


26.07.2015r.
Dziś był chyba dobry dzień. Czułem zmęczenie w nogach (dość dziwne, bo wczoraj zrobiłem sobie dzień wolny). Na szczęście pogoda dopisała i o 18 aż chciało się biegać. Najpierw 3km na rozgrzanie po 5:45min/km, a potem od razu na bieżnię. Miałem wątpliwości co do tych interwałów - myślałem, że nie uda się ich domknąć. Płuca nie poddawały, nogi jakieś takie obolałe. Mimo to postanowiłem spróbować. Robię interwały po około 900m (na bieżni o długości około 180m x5). Tak mi jest wygodnie, bo na końcu zatrzymuję się zawsze w tym samym miejscu (przy wodopoju). Trudno mi osądzić czy dobrze to biegam. Między odcinkami robię odpoczynek (nieruchomy ). Po 2km miałem dość, ale postanowiłem to dociągnąć i o dziwo się udało. Aż boję się myśleć co by było gdyby nogi lepiej poddawały. Ostatecznie okazało się, że płuca sobie świetnie poradziły.

Lp. / Dystans / Średnie tempo
1) 900m - 3:58 min/km
2) 900m - 3:58 min/km
3) 900m - 4:00 min/km
4) 900m - 3:53 min/km
5) 900m - 3:45 min/km

Biegam z endomondo, więc pewnie są spore przekłamania, ale jednak w porównaniu z ostatnimi interwałami jest poprawa. Ostatnio biegałem je nieco ponad 3 tygodnie temu, również na bieżni. Poszczególne odcinki wychodziły w tempie: 3:54 / 4:07 / 4:14 / 4:02 / 3:58. Podobnie jak dzisiejszy trening dystans mierzony przez endomondo. W tym treningu przerwy pomiędzy odcinkami wynosiły 6min. Dziś skróciłem je do 5 minut, a i tak odcinki poszły szybciej. Czy robię odpowiednie przerwy czy jednak powinny one wyglądać inaczej?

Nie wiem czy to kwestia pogody, czy tego że w sumie za dużo nie biegam, czy może dziś miałem silniejszą głowę, ale jakaś poprawa jest. Na wcześniejszych treningach tego nie widać, gdyż biegałem w upał, ale może właśnie takie treningi pomagają.

Z Półmaratonu Królewskiego rezygnuję (zmiana terminu niestety nie pozwala mi go pobiec). Może to i dobrze, bo nie przygotowałbym się do niego tak jakbym chciał. Mam nadzieję pobiec w tym roku jakąś dyszkę żeby sprawdzić jak to co biegam z endomondo ma się do rzeczywistości. Chciałbym złamać 47 minut na 10km. Myślę, że jest to realne.

[mirass]

Przez jakiś czas nic nie wrzucałem ale nie było co. Forma nie jest taka jak bym chciał, ale różnie bywało z czasem.


28.08.2015r.

Lekka rozgrzewka a potem 5km po 5:01min/km. W trakcie się rozpadało i złapało mnie po tym choróbsko, które trzymało dość długo + dokładając do tego wczesne wstawanie i późno wracanie z pracy brakowało chęci i czasu.


15.08.2015r.

9,09km w czasie 47:07 w średnim tempie 5:11min/km


16.08.2015r.

11,42km w czasie 1:03:43 w średnim tempie 5:35min/km
Nogi niosły po przerwie bo od czasu do czasu udawało mi się co nieco poćwiczyć, ale ten bieg był za szybki.


18.08.2015r.

10,25km w czasie 56:37 w średnim tempie 5:31min/km


19.08.2015r.

15,07km w czasie 1:23:46 w średnim tempie 5:34min/km
Znowu za szybko. To tempo w okolicach 5:30 jest bardzo przyjemne i aż organizm się rwie do niego gdy musi biec wolniej. To jest do poprawy bo już przecież biegałem mądrze...
Biego 2 dni pod rząd - w planach zwiększenie objętości z czasem i dlatego chciałem przyzwyczajać organizm. Niby wszystko ok i nic nie odczuwałem, ale potem się pojawił malutki objaw. O tym za chwilę.


21.08.2015r.

10,45km w czasie 55:33 w średnim tempie 5:19min/km
Bieg po mocno pagórkowatym terenie, więc i podbiegów kilka było. Wydolnościowo znowu świetnie i aż chciało się biec. Początkowo delikatnie, później przyspieszyłem.


23.08.2015r.

7,46km w czasie 38:04 w średnim tempie 5:06min/km
Za dużo treningów w 2 zakresie, nawet nachodzących na 3 zakres. Niby nogi podawały, niby wszystko ok, ale następnego dnia pojawił się problem z nogą. Co prawda niewielki, bo to zaledwie lekkie kłucie na 1/3 wysokości piszczeli, ale chce sobie z tym możliwie szybko poradzić.


24.08.2015r.

3,31km w czasie 18:33 w średnim tempie 5:33min/km
Przegrałem walkę z brzuchem i się poddałem. Tu się też pojawił lekki ból w piszczeli i do dziś czasem go czuję gdy siedzę (jest to lekki dyskomfort, a nie ból). Jak chodzę to nic takiego się nie pojawia.


26.08.2015r.

Przesiadłem się na rower, stary rower z 98 roku Przesiadłem się żeby dać odpocząć trochę mięśniom przy piszczeli. To była trudna zmiana. Zrobiłem 33,70km w czasie 1:22:38 - średnia prędkość 24,47km/h. Jest to dość dobra prędkość uwzględniając sporo podjazdów, stary rower i mój pierwszy przejazd w tym roku. Jak już zsiadłem z roweru to myślałem, że nie wyjdę po schodach, a siedzenie jeszcze następnego dnia sprawiało mi trudność.


28.08.2015r.

Ponownie jazda rowerem. Tym razem nieco krócej, bo jeszcze czułem mięśnie nóg i pośladków. 23,33km w czasie 55:20 - średnia prędkość 25,30km/h. Lepiej mi się jechało po górkach, bo mądrzej rozkładałem siły.


29.08.2015r.

Wędrówka po górkach. Kilka km, ale poczułem po tym trochę mięśni.


Przez ostatnie 2 tygodnie wpadło sporo ćwiczeń. W zasadzie wyglądało to tak:
1 dzień - ćwiczenia na górne partie ciała + brzuch
2 dzień - core stability (tu czasem dodawałem lekkie ćwiczenia na nogi)
Zapętlałem ten cykl.

Jeśli chodzi o wagę to spadłem odrobinkę - obecnie 74,5kg, ale doszło też trochę masy mięśniowej.

Plan na dzisiaj - pobiegać trochę i zobaczyć czy noga odczuwa coś.

[mirass]

Wracam! Ale nie wiem na jak długo (znając mnie).
Skończyłem pisać w sierpniu, we wrześniu praktycznie nie biegałem, październik odpuściłem. W półmaratonie nie wystartowałem. Później już praktycznie nie biegałem. Miałem milion wymówek, złapała mnie jakaś drobna kontuzja, ale tak naprawdę to po prostu byłem LENIWY! Odkładałem do wiosny i tak zeszło. W listopadzie trochę ćwiczeń siłowych, ale w zasadzie to niewiele. W grudniu już odrobinę więcej. Końcem grudnia zebrałem się w sobie i tak jakoś nawet systematycznie trenowałem. Pobuszowałem po forach dla gimnastyków i wybrałem co najlepsze dla mnie. Przez 2 miesiące ćwiczyłem bardzo dużo core stability (są efekty), trochę siłowo (przebudowałem się, wzmocniłem mocno nogi) i przede wszystkim coś zupełnie nowego dla mnie - rozciągałem i rozciągam się nadal. Nie tylko po treningu. Poświęcam stosunkowo dużo czasu na rozciąganie i tu widać chyba największe efekty, ale to nie trudne u osoby, która wcześniej praktycznie w ogóle się nie rozciągała. Doszło trochę mięśni, ale waga stoi w miejscu. Przydałoby się jeszcze trochę tłuszczu z samego brzuszka spalić żeby było cacy, ale no nie można mieć wszystkiego.

Tyle słowem wstępu żeby was trochę zanudzić i teraz zaskoczyć. Otóż: Biegam! Szału nie ma, ale próbuję. Podbudowany dobrym treningiem gimnastycznym od razu wypłynąłem na głębokie wody i trochę to odczułem - wróciła kontuzja, która pojawiła się w październiku, wtedy się poddałem, teraz nie. Choć pewnie to po prostu odwyknięcie od biegania. Masaże lodem dają super efekty.

22.02.2016r. Poniedziałek
9,36 km w 53m:49s w średnim tempie 5:45 min/km.
Trochę przesadziłem z dystansem, ale szło tak fajnie, że nie mogłem się zatrzymać. Ten wiatr we włosach - to jest to! Nie jakieś gimnastyki... W sumie nawet było lekko jak na powrót. Zdziwiło mnie bardzo tempo, bo starałem się biec w I zakresie i w zasadzie udawało się to, więc takie tempo cieszy.
We wtorek trochę ćwiczeń core stability.

24.02.2016r. Środa
6,90 km w 39m:49s w średnim tempie 5:46 min/km
Czułem lekko kolano więc nie szarżowałem. Trzymałem I zakres i dobrze szło. Ot bieg bez historii choć ostatni km już biegłem w centrum śnieżycy. Po biegu 45 minut rozciągania.
W czwartek core stability.

26.02.2016r. Piątek
9,56 km w 53m:26s w średnim tempie 05:35 min/km
Częściowo I zakres i częściowo II, ale to ze względu na to, że fajnie mnie nogi niosły. Wreszcie poczułem trochę luzu w nich, do tego testowałem nowy zakup - Nike Pegasus. Chyba jestem z nich zadowolony, ale to się okaże za jakiś czas. Po pierwszym biegu byłem mega zaskoczony tym jak trzymają nogę i na asfalcie dają czadu. Jak już się zatrzymałem to czułem, że przód stopy mocniej pracował niż dotychczas i nie przywykł do takiej pracy. To akurat bardzo dobrze, przyda się taki trening stopom. Kolano nie bolało, więc nic tyko się cieszyć. Po bieganiu sporo core stability i trochę rozciągania.

Sobota - 45 minut core stability, 60 minut ćwiczeń siłowych i 45 minut rozciągania.

Pewnie powinienem określić jakiś cel biegowy. W tamtym roku to się sprawdziło...do sierpnia Teraz po prostu będę sobie biegał bo lubię i trenował powolutku pod dyszkę. Marzec poświecę pod budowanie bazy tlenowej. Biegi głównie w I zakresie, trochę w II, bez szaleństw.