Maurice, maratony 2015 w Łodzi i Berlinie

[Maurice]

Wywiało mnie do Warszawy na 3dni. W poniedziałek była tylko sauna, ale od wtorku już wznowiłem bieganie. Po maratonie najbardziej doskwierały mi czworogłowe, ale po 2 dniach rozbiegiwania dziś już jest niemal bezboleśnie. Polatałem teraz po sosnowych lasach na Falenicy (SE W-wa), trafiłem na słynną pętlę zimowych górskich biegów po stolicy - bardzo gęsty las z krętymi ścieżkami i niemal brakiem płaskich odcinków, a do tego często piaszczyste podłoże (naprawdę bardzo wymagająca trasa, chętnie bym tam pohasał na świeżych a nie obolałych kopytach).

Odnośnie mojego startu, miałem kilka dni na przemyślenie ważnych kwestii. Myślę, że najistotniejszą przyczyną słabego występu było spóźnienie się z formą. Gdzieś mi się ona ulotniła po Pabianicach.. Porównując swoją treningową 30kę (3:43/km przy śr pulsie 162bpm), gdzie na końcu czułem się jakbym mógł jeszcze biec i biec, z samopoczuciem w niedzielę, gdzie niemal przy identycznej prędkości, a na pewno znacznie wyższym pulsie, zaczynało mnie odcinać koło 30km, jestem przekonany że wówczas nie było by ściany jakbym przedłużył trening.

Inne przyczyny: infekcja, mało piłem na trasie, podciąłem się ostatnim akcentem 15x1km na 10dni przed startem (dużo lżej wcześniej biegło mi się 4x5km na tych samych prędkościach).

OK - dlaczego spóźniłem się z formą?
Przygotowania zacząłem z początkiem grudnia - 4 miesiące to dla mojego organizmu zbyt dużo pracy na wysokich obrotach

Wniosek nasuwa się oczywisty - pod październikowe Monachium zaczynam robotę dopiero z końcem lipca (2,5 mca)

Najbliższe plany:
dyszki, jakaś piątka, mocna połówka na nocnym Wrocławiu (połowa czerwca) i lekkie zluzowanie na 1,5 mca

[Maurice]

Od maratonu sam sobie sterem, żeglarzem i okrętem (póki co), a zatem mogę się uzewnętrzniać z cyferek

pn - sauna fińska 25`
wt - rozbieganie 13km [4:54] las/asfalt
śr - rozbieganie 14km [5:01] kros
czw - 8km OWB1 [4:35] + 8x100R żywo ale swobodnie + 4km wytruchtania (razem 14km)
pt - rozbieganie 17km [4:48]

[Maurice]

sb - 8km OWB1 [4:31], 136bpm
+ MZB 12x30/60 żwawo
+ 3km wytruchtania

Razem: 15,5km

jutro w planie spokojne dłuższe wybieganie ~20km

Zdrowych i radosnych!

[Maurice]

Ndz - 20km WB [4:52] 131bpm - las, drogi polne, asfalt

tydzien 93km
---
Jutro DZB 10x2/2

[Maurice]

6km owb1 [4:27], 133bpm
8x2/2.. skrocilem z 10 do 8powt bo gdy slonce wyszlo zza chmur nagle zrobilo sie z 10st cieplej i dlugi rekaw dawal mi w kosc.. nieparzyste pod wiatr i na lekkim podbiegu ok 1%
1-3:28, 152
2-3:11, 158
3-3:34, 164
4-3:11, 161
5-3:29, 164
6-3:12, 162
7-3:31, 166
8-3:09, 163
+2km wytruchtania

razem: 15,5km

---
Jutro 12km rozbiegania

[Maurice]

12km BC1 [4:41] - puls końcowy 135bpm

Wyszedłem do parku 1,5h po naleśnikach. Trochę siedziały na żołądku, a i burze prognozowali, zatem wyszło takie szybsze rozbieganie.
Jutro coś mocniejszego na stadionie, tak pod kompensację na sobotnie krosowe zawody.

Przegląd obuwia:
New Balance M890 RB3 - 1600km (do 2k dociągną, cholewka lekko popruta)
Saucony Jazz Tr 15 - 1600km (już tylko do lasu na wycieczki biegowe, amortyzacja siadła)
New Balance M590 BY2 - 1500km (cholewka mocno popruta, z 2-3 mocniejsze treningi i to będzie ich koniec)
Adidas Duramo4 - 700km (świetny ekonomiczny but treningowy, jak na razie bez zarzutu)
Adidas Adizero Adios2 - 340km (minimalne ślady użytkowania)

[Maurice]

2,4km OWB1 (dobieg na stadion)
200R
5` SPR

6km BC2 [3:52] p400 + 5x400 p400 - akcent zapożyczony od Skarżyńskiego, biegałem tak rok temu przed dychami i się sprawdzało. W ideale byłoby zrobić go wczoraj, bo 3dni przed startem to może być trochę krótko - przekonam się już w sobotę.
Zacząłem po 3.50, ale puls był jednak za wysoki i minimalnie zwolniłem - śr 160, końcowy 165
Czterysetki po 1:20-1:19, ostatnia planowo mocniej w 1:14

3,2km wytruchtania do domu

Razem: 16,5km

[Maurice]

12km rozbiegania [4:49]
po obiedzie i tradycyjnej już godzinie spędzonej w CEPach po powrocie do domu, pojeździłem kilka chwil na wałku (pierwszy raz po maratonie) - bezboleśnie, mięśnie delikatnie rozmasowane

jutro laba po 10dniach biegowych z rzędu

Sobotni kros startuje o 13 - kiepska pora, ale na szczęście prognozują lekkie ochłodzenie i deszczyk; niemal cała trasa to leśne pagórki, a zatem jakiegoś super czasu to się nie spodziewam, byle 36 złamać

[Maurice]

6. Dycha Justynów-Janówka k/Łodzi
34:56
3miejsce

Zgodnie z prognozą było deszczowo. Zaraz po starcie wyrósł ostry podbieg, trzeba było naprawdę się hamować żeby nie zakwasić się na dzień dobry. Pierwsze 1,4km leciało po asfalcie i dalej wbieg do lasu (mocno błotnistego). Na trasie było kilka podbiegów, dość wymagający okazał się taki na 7km - łagodny ale długi. Po niecałym kilometrze zwycięzca poleciał swoje do przodu i nawet nie podjęliśmy walki - nie ten kaliber (mimo, że w Pabianicach go ograłem ). Do 4km biegliśmy we trzech, a dalej już do samej mety zostałem z 18letnim hartem. Najpierw ramię w ramię, później ja z przodu, przed 9 on z przodu, las się wkrótce skończył, a nie było jak odpalić.. Może jakby końcówka była po asfalcie to wtedy bym spróbował, ale w błocie wolałem nie kusić się o blisko kilometrowy długi finisz. Wreszcie wbieg na stadion (bez bieżni), zostało 250m ale byłem raczej bez szans z, jak się później dowiedziałem, lekkoatletą biegającym w klubie 4min/1,5k Wygrał z minutową bardzo bezpieczną przewagą Krzysiek Pietrzyk, a ja do 2miejsca straciłem 2 sekundy.
Wpadł puchar, bony towarowe, trochę kosmetyków, ale najważniejsze że na ciężkiej technicznie trasie rozmieniłem 35minut - dobra wróżba przed asfaltowymi dyszkami.

W przyszłą sobotę startuję w Jeleniogórskiej 10 (akurat się złożyło, że majówkę spędzam nieopodal). Spróbuję zaatakować 34. Kluczowy będzie drugi km, gdzie jest aż kilometrowy podbieg o nachyleniu 3%... Dalej za 3km jest 500m w górę (4%), a później już tylko w dół.

[Maurice]

20km rozbiegania [4:45] - 129bpm
bilans tygodnia: 92km

wieczorem:
20` sprawności siłowej w domu
30` solanki

[Maurice]

6,3km OWB1 [4:29]
5` SPR
5x50 skA
5x170pg lekko @3:30-3:40
2,8km wytruchtania [5:01]

Razem: 11,2km

Celem treningu było podbicie tonusu mięśniowego, czyli ich "napompowanie", przed jutrzejszą WT

[Maurice]

2,8km OWB1 [4:41] - 130bpm
5` SPR
130m R

6x1km WT p400 - planowo po 3.20
1 - 3:14, 157/177 ... bez kontroli tempa, na samopoczucie, w rezultacie mocno za szybko
2 - 3:19, 166/177
3 - 3:18, 167/180
4 - 3:17, 169/183
5 - 3:19, 170/182
6 - 3:18, 168/186

przerwa ~3` w marszu, do spadku pulsu do 110bpm

2x400 p400 żywo, ale z delikatną rezerwą (powiedzmy na 95% mocy)
1 - 1:08 [2:50/km], 154/186
2 - 1:10 [2:55/km], 168/182

2,2km wytruchtania

Razem: 14,7km

Nie sądziłem, że na tak krótkich odcinkach rozhulam serducho >185. Swoją drogą muszę w czerwcu/lipcu zrobić test na HRmax - 195 powinno być, ale muszę to sprawdzić... Dzisiejszy trening to II wariant treningu Skarżyńskiego pod superkompensację przed startem 10k. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że to ma większe szanse zadziałać w sytuacji gdy wcześniej trenujemy pod dychę, ale z ciekawości sprawdzę jak mój organizm to skompensuje do soboty.
Jutro zaraz po pracy wyjeżdżam pod Jelenią na majówkę. Nie będzie czasu na bieganie (jutro), ale dzięki temu lepiej wypocznę
Organizator Jeleniogórskiego Półmaratonu/10k opublikował dziś ostateczną (zmienioną) wersję trasy. Już wcześniej było wiadomo, że połówka będzie z atestem, a dycha uczciwie wymierzona, ale średnio wierzę tym zapewnieniom jeśli trasę zmieniamy. Cóż, przekonam się w sobotę na mecie konfrontując odczyty z kilku Gremlinów...
Bardzo jestem ciekawy swojej dyspozycji na dwóch morderczych podbiegach (2 i 4km). Oby mordewind dodatkowo nie spowalniał, bo szybko może przejść ochota na nakręcenie dobrego wyniku.

[Maurice]

śr - przejazd w góry
czw - 14km, w tym 3x100R... oraz 4g piesza wycieczka po górach
pt - 7km, w tym 2x200R
sb - start 10km, II: wieczorem 10km
ndz - 17km

bilans tygodnia: 89km

2. Jeleniogórska Dziesiątka
Są takie biegi, gdy już na rozgrzewce wiem że będzie dobrze. Było koło 5stC, momentami delikatny deszczyk i niemal bezwietrznie - idealne warunki. Na trasie czekały dwa 800metrowe podbiegi. Zaczęliśmy na kostce Rynku. Dziwnie się biegnie na starcie ulicznym razem z elitą, ale umówmy się że obsada była dość przeciętna. Dopiero na drugim podbiegu (od 3,5km) lekko odpuściłem czołowej siódemce i leciałem na czele 4osobowej grupki. Piąty kilometr minąłem z czasem ok 17:15, także zgodnie z planem. Gdzieś koło 6km była ostra nawrotka i strata do prowadzących wynosiła wówczas ok 45s. Za dużo by podjąć próbę dogonienia. Około 8,5km wyprzedziło mnie dwóch biegaczy, ale specjalnie mnie to nie zmartwiło. Zaraz był jeszcze jeden krótki podbieg (nieplanowany, bo organizator "Super"-biegu zmienił trasę na kilka dni przed startem). Czułem że mam siły na mocny finisz. Na 9km było rozwidlenie 10/21km i zaraz już wbieg na stadion. Jeszcze przed tartanem to znowu ja byłem na przodzie grupki pościgowej, jeszcze 300m po bieżni i meta po 9,56km Dało mi to 6. miejsce, bo dwóch biegaczy z czołówki poleciało na drugą pętlę (1/2M) oraz pechowe 4m. w kategorii M-30.

Czas 32:32, a ostatnie 560m w tempie ok 2:50 - spokojnie mógłbym dołożyć kolejne okrążenie po tartanie w ~1:15, co daje przeliczony czas poniżej 34minut na trasie z dwoma mega długimi podbiegami - to cieszy

Organizator mając manewr swobodnego ustawienia bramy startowej, przesunięcia nawrotki oraz zaplanowania 2 pętli na stadionie (po zewn i wewn torze) dał pokaz błazenady i chamstwa nie wywiązując się ze swoich zapewnień odnośnie równie wymierzonego dystansu 10km. Osobiście takie zapewnienia otrzymałem drogą mailową oraz poprzez funpage na FB. Nigdy więcej.

[Maurice]

5km OWB1 [4:37]
MZB 12x30/30 żywo
3,9km wytruchtania [5:08]

Razem: 12km

jutro zakres

[Maurice]

2,75km OWB1 [4:37]
6` SPR + 1x 160R
8km BC2 [3:48] - 159bpm
2,2km wytruchtania

Razem: 13,4km

Trening lekko skrócony z braku czasu; jutro rozbieganie