Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Na dziś zaplanowałem 5 x 800 m w tempie na dyszkę, czyli po 3:22. Wyszło tak:

3:11, 3:20, 3:23, 3:22, 3:18

Wygląda nieźle (poza pierwszym zbyt szybkim), ale generalnie miałem dziś trochę problemów z utrzymywaniem tempa, 3 i 5 były przebiegnięte dość stabilnie, pozostałe powtórzenia - "szarpanina".

Przerwy 400 m truchtu/marszu, dość długie, ale to miał być trening służący głównie wyczuciu tempa.

[MikeWeidenbaum]

Wczoraj było bieganie, nie było czasu na wpis. Luźne 11 km po 5:30/km.

Podsumowanie tygodnia:

- 5 treningów, łącznie 47.3 km
- Celowo trochę mniejszy kilometraż, trochę inna kolejność treningów niż w planie, ale wszystkie jednostki przebiegnięte.
- waga po uzupełnieniu wody i węgli po rozbieganiu - 69,8 kg - minimalnie w dół.

Na tydzień przed startem czuję się bardzo dobrze, rezygnacja z ćwiczeń siłowych na nogi i zmniejszenie ilości ćwiczeń uzupełniających zdecydowanie dobrze na mnie wpłynęły. Jestem mniej zmęczony treningami, a nogi są dużo "lżejsze" i praktycznie nie dokuczają mi żadne bóle mięśni itd., a w tym miesiącu zrobiłem największy dotychczasowo kilometraż - 207 km.

Przyszły tydzień jeszcze lżejszy i w sobotę start. Myślę, że szanse na złamanie 42 minut są spore, przede wszystkim muszę uważać żeby nie wyrwać zbytnio do przodu na pierwszych kilometrach i nie "spalić".

[MikeWeidenbaum]

Dziś znowu bieganie na wyczucie tempa 4 x 400 m T10/400 m truchtu + 1 km

czterysetki (docelowo 1:40): 1:38, 1:39, 1:38, 1:41 + 1 km: 4:02
do tego łącznie ok 2km rozgrzewki i schłodzenia.

Trochę za szybko, ale przynajmniej równo i bez szarpania. Dobrze mi się biegało, nogi lekkie i wydaje się że jest forma, no ale przekonamy się w sobotę :P.

[MikeWeidenbaum]

9.5 km po 5:00/km, w tym 3km w okolicach tempa maratońskiego (4:30-40/km). Miało być trochę krócej, ale lekko zabłądziłem w lesie :P.

[MikeWeidenbaum]

Ostatni trening przed zawodami, 6km po 5:00/km, w tym 5 przebieżek: 20s szybko/40 s trucht. Bardzo fajnie dziś weszły te przebieżki, stosunkowo dawno ich nie robiłem.

W sobotę wszystko się okaże :P, zobaczymy jak ten plan treningowy (przerywany urazem i wyjazdami) się sprawdził.

[MikeWeidenbaum]

Napiszę tylko wynik dzisiejszych zawodów (10km atest) 42:53 netto (tyle z mojego zegarka, wyników w internecie jeszcze nie ma), brutto jakoś minimalnie powyżej 43:00, lekkie rozczarowanie, ale tragedii nie ma. Jakąś bardziej rozbudowaną relację i analizę wrzucę jutro.

[MikeWeidenbaum]

Zapowiadane kilka zdań o wczorajszym starcie w Nocnym Biegu Bachusa w Zielonej Górze. Trasa atestowana 4 pętle po 2.5km. Wyglądało to tak (czasy brutto, netto niższe o 12s):

2.5 km 10:22
5 km 21:21 (czas odcinka 10:59)
7.5 km 32:28 (11:07)
10 km 43:06 (10:38)

oficjalnie wyszło 42:54 netto , miejsce 102/508 (a czas netto setny ), ale klasyfikacja jest podzielona na męską i żeńską, nie ma wspólnej "generalki", z tego co widziałem to czasy lepsze ode mnie miało jeszcze 5 kobiet.

Planowałem pobiec z małym negative splitem (10-20 s) na 42 minuty, czyli średnio po 4:12 na kilometr. Do 5km wszystko szło zgodnie z planem, biegło mi się całkiem nieźle. W okolicach 6 km (kiedy powinienem zacząć przyspieszać) złapał mnie jakiś kryzys, ale w sumie nie wiem czym był spowodowany, oddechowo jeszcze wyrabiałem, nogi nie bolały, jakoś po prostu psychicznie siadłem i wydawało mi się że nie utrzymam tempa, że zaraz padnę. Jak kończyłem 3cie okrążenie i wiedziałem że jestem prawie minutę poniżej planu to tylko mnie to "dobiło". Przebudziłem się dopiero około kilometra przed metą i zacząłem długi finisz, okazało się że mam wciąż dużo sił, ostatnią prostą poleciałem wręcz sprintem wyprzedzając (i dublując) sporo osób.

Na mecie byłem dużo mniej zmęczony niż po ostatnim teście na 5km (19:59) kiedy musiałem usiąść z braku sił, na Niesulickiej Piątce (około 4.6 km, przełaj - 18:56) też z tego co pamiętam czułem się mocniej zajechany. Jakoś wczoraj nie potrafiłem pobiec, brzydko mówiąc, "na porzygu". Wiem że nie dałem z siebie wszystkiego i to chyba najbardziej "boli".
Nie chcę szukać głupich tłumaczeń i wymówek, ale faktem jest że trasa nie była zbyt przyjemna. Praktycznie żadnego płaskiego odcinka, ciągle albo w dół albo w górę, nie były to jakieś zabójcze góry, ale w połączeniu z brakiem oznaczeń kilometrów (poza oczywiście mijanym co 2,5km okrążeniem), sprawiało to trudności w utrzymaniu równego tempa, szczególnie tak mało doświadczonemu biegaczowi jak ja (zegarka z gpsem nie posiadam i po tych zawodach co raz bardziej skłaniam się do zakupu). To, że już na trzecim okrążeniu się dublowało, a na czwartym wręcz przeważali zawodnicy będący okrążenie do tyłu też nie ułatwiało sprawy, bo ci zawodnicy (z całym szacunkiem dla nich oczywiście) po prostu przeszkadzali, zajmując często prawie całą szerokość trasy, z jedną kobietą prawie się zderzyłem (wyprzedzałem kulturalnie po zewnętrznej) bo bez obejrzenia się do tyłu zaczęła nagle biec w poprzek trasy żeby przybić piątkę z jakimś dzieckiem .

Poza tym co działo się wczoraj, warto też zanalizować całe przygotowania. Plan obejmował 13 tygodni treningowych (dwa tygodnie w środku planu były z góry przeznaczone na wyjazd), przez kontuzję w pełni udało mi się zrealizować 8 z nich, w pozostałych biegałem z dużo mniejszym obciążeniem, albo wcale. Myślę zatem, że nie mogę zbytnio narzekać na ten wynik.

[MikeWeidenbaum]

Dziś regeneracja 7.6 km po 5:28/km.

Zastanawiałem się co robić dalej, kolejny "duży" cel to dopiero półmaraton w Berlinie 30 marca, do którego zaczynam się przygotowywać w drugiej połowie października (24-tygodniowy plan). Początkowo planowałem zrobić porządne, "książkowe" roztrenowanie. Po sobotnim biegu nachodziły mnie myśli żeby spróbować jeszcze gdzieś pobiec na dyszkę w ciągu najbliższych tygodni, albo nawet zrobić sobie samemu test na stadionie. 19 września w Poznaniu są zawody na bieżni na 10000 m, ale ja 20stego mam obronę pracy licencjackiej (wiem, że obrona to "formalność" i mało kto się nie broni, ale ja nie potrafiłbym się skupić porządnie ani na biegu, ani na obronie w takiej sytuacji).
Później stwierdziłem, że skoro mam się przygotowywać do połówki, to dobrze by było teraz przebiec te 21.1 km tak "pół-treningowo" i okazuje się że 22 września mam bardzo blisko siebie Bieg Zbąskich (półmaraton z atestem, trasa podobno dość przyjemna), ostatnia edycja bardzo chwalona w internecie, więc chyba się skuszę na ten start. Według kalkulatorów mógłbym atakować 1:35, czy nawet 1:32, ale oczywiście pobiegnę asekuracyjnie i na luzie, spróbuję wykręcić coś w okolicach 1:40. A i tak bez względu na to jaki zrobię czas to na pewno będzie to dobra lekcja i zdobędę trochę doświadczenia.
Zatem plan jest taki: ten tydzień biegam "z Danielsem", standardowy kilometraż ok. 50 km, dla rozrywki którąś sesję specjalistyczną zamienię na test na krótszym dystansie (800/1000/1500, jeszcze zobaczę, ale chyba skłaniam się ku tysiaczkowi) i dorzucę jakiś ciągły w tempie 4:44/km (na 1:40 w połówce). W przyszłym tygodniu już trochę zmniejszę objętość i zwieńczę sezon Biegiem Zbąskich.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj akcent 4x1 km tempo I (3:55), przerwa 3 min + 4x 200 m tempo R (44s)/ 200 m trucht, a wyszło tak:

tysiączki: 3:53, 3:56, 3:56, 3:59
dwusetki: 44, 44, 45, 44
Do tego łącznie 4 km rozgrzewki i schłodzenia w okolicach 5:00/km

Odcinki weszły ładnie, całkiem równo, a co ważniejsze bez szarpania, ale trening dość męczący (temperatura, słońce, zmęczenie startem).

[MikeWeidenbaum]

Luźne 7.2 km po 5:11/km.

[MikeWeidenbaum]

Dzisiaj zaplanowałem test na 1000 m. Cały dzień dziś straszna "zamuła", a wieczorem jeszcze się rozpadało, w sumie to wybrałem się w najgorszy deszcz. Test robiłem na tartanowej bieżni 200 m, kolega mierzył czas, no i wyszło tak:

okrążenia:
41.5
39.1
40.9
41.0
35.9
razem 3:18.4

Dobrze, równo się biegło, ale trochę zachowawczo, bo było jednak dość ślisko, na ostatniej prostej zrezygnowałem ze sprintu (choć siły w nogach jeszcze miałem), po prostu bałem się wywrotki. Nie mam totalnie doświadczenia na takich dystansach, nie potrafię się porządnie zmęczyć, więc z wyniku jestem całkiem zadowolony. Na bieżni 400 m, przy lepszej pogodzie na pewno mógłbym kilka sekund urwać.

Pierwszy raz biegłem test na 1000 m, więc bezpośredniego porównania nie mam, ale niemal dokładnie miesiąc temu robiłem test na 800 m i nabiegałem tam 2:43 (co prawda za drugim podejściem, bo pierwsze "spaliłem"), dziś 800 m zrobiłem w 2:42,5 i później jeszcze 200 w 35.9, więc jakiś tam progres chyba jest .

Poza testem dziś około 4 km rozgrzewki i schłodzenia w okolicach 5:30/km.

[MikeWeidenbaum]

Dziś biegałem z dziewczyną, kiedyś biegaliśmy całkiem regularnie i spokojnie robiliśmy 5-8 km w tempie 5:30-6:00/km, ale ostatnio miała dłuższą przerwę (problemy z kolanem) i wyszły 4.2 km po 7:00/km. "Odbiegłem" kobietę do domu i później sam zrobiłem podobne okrążenie i wraz z powrotem do domu wyszło 5.1 km po 4:48/km, więc razem 9.3 km średnie tempo 5:49.

[MikeWeidenbaum]

Postanowiłem zrobić lekkie "przetarcie" przed połówką, którą biegnę za tydzień, czyli trochę szybsze wybieganie i wstępne sprawdzenie żelu energetycznego izostara. Generalnie raczej należę do tych biegaczy, którzy mało piją/jedzą w czasie biegu, na dyszce tylko w zasadzie zwilżam usta i większość wody wypluwam, ale ten start ma być "pół-treningowy", więc to idealna okazja to przetestowania różnych patentów.

Wyszło 15.9 km po 4:57/km (trochę za szybko, ale biegłem jedynie z pulsometrem bo endo ostatnio szwankuje, przez większość biegu trzymałem ok. 75% HRmax, tylko na podbiegach trochę rosło no i podczas szybszej końcówki - ostatnie 2 km mocno z górki), trasa bardzo zróżnicowana, sporo podbiegów, zbiegów i niemal wszystkie rodzaje podłoża, asfalt, beton, kostka brukowa, kocie łby, leśne i polne ścieżki. Po 50 minutach (i około 10 km biegu) wcisnąłem w siebie żel, smakowo ok (jabłkowy, podobny do nadzienia z jabłecznika), nie "zakleił" mnie, nawet nie było potrzeby go popijać no i żołądek zniósł go bardzo dobrze. Co do "walorów" energetycznych to chyba jednak za wolno i za krótko biegłem żeby coś odczuć, ważne że wiem, że nie powinien mi zaszkodzić.

Przy okazji bardzo fajna trasa mi wyszła, trzeci, siódmy, dziesiąty i czternasty kilometr wypadają w charakterystycznych miejscach (skrzyżowania, pierwsze budynki wiosek), a wystarczy mała "dokrętka" przed samym domem i wyjdzie równo 16 km.

Podsumowanie tygodnia:
- 5 treningów + test, 53.6 km
- porządny tydzień, pierwsze treningi trochę wypoczynkowe po zawodach, ale końcówka bardzo solidna, udany test na 1km
- waga: 69.5 kg, 2 tygodnie od poprzedniego warzenia i znowu trochę w dól (0.3 kg)

Przyszły tydzień już dużo luźniejszy i w niedzielę ostatni start w tym sezonie .

[MikeWeidenbaum]

10.7 km po 5:55, biegłem z nieco wolniejszym kolegą, dla niego rozbieganie, dla mnie regeneracja. Temperatura około 10 stopni, bardzo przyjemnie się biegło.

[MikeWeidenbaum]

Dziś pokrążyłem po stadionie w okolicach tempa z jakim planuję pobiec niedzielną połówkę, czyli 4:44, konkretnie 3 x 1200 m z krótkimi przerwami na trucht/marsz. Zgubiłem kartkę z dokładnymi wynikami, ale z tego co pamiętam pierwszy odcinek był trochę za szybki, drugi idealnie w tempo, a trzeci znów minimalnie za szybki. Do tego rozgrzewka i schłodzenie, łącznie wyszło 6km.