plusch - M 3:30

[plusch]

07-07-2012

Zawody:III Rybnicki Półmaraton Księżycowy
Dystans: 21,097 km, śr. tempo: 05:11, śr. tętno: 176, czas: 01:49:13 (nowa życiówka)
Temperatura: + 24 st. C

Podsumowanie:
Przede wszystkim, co ważne, była super impreza i atmosfera.
Pierwszy raz brałem udział w takim biegu, w nocy. Była to niezła ciekawostka, ale warta doświadczenia.
Organizacyjnie wszystko bez zarzutu, kibice bezcenni, w szczególności ci spontaniczni na rynku!
Co do samego biegu, to zakładałem tempo: 05:00 - 05:05, wyszło 05:11 i jestem z tego zadowolony, ponieważ udało mi się zrobić nową życiówkę (pobitą o ponad 6 min).
Trasa super, jak dla mnie to miałem wrażenie, że więcej jest zbiegów, aniżeli podbiegów, choć podbiegi również dawały w kość, ale nie były jakoś straszne.
Podczas biegu udawało mi się utrzymywać tempo na, w miarę, stałym poziomie z lekkim spadkiem pod koniec.
Najciekawiej wspominam ostatnie dwa kilometry, kiedy próbowałem siebie zmotywować: na 19-tym kilometrze myślę sobie: "a teraz biegniesz tak jakbyś zaczynał bieg". Pomogło, były siły:)

08-07-2012

Trening: Rower
Dystans: 15 km, czas: 01:30:00
Temperatura: +30 st. C

Podsumowanie:
Dzisiaj byłem umówiony z kumplem na rower. Pojechaliśmy do Myślenic, a tam górską trasą po lasach.
Na podjazdach nie czułem nóg, ale generalnie po wszystkim pozytywne zmęczenie

[plusch]

10-07-2012

Trening: Bieg w I zakresie

Dystans: 10,34 km, śr. tempo: 05:46, śr. tętno: 149, czas: 59:39
Temperatura: ciepło, nie duszno

Ćwiczenia:
GR: po rozgrzewce i lekko w domu

Podsumowanie:
Pierwszy raz w czasie biegu bolało mnie ... serce . Być może to z tego powodu, że poszedłem biegać po kolacji (żołądek był raczej pełen).
Z drugiej strony, jak na tempo dobrze utrzymywało się tętno.
W wakacje, pod koniec lipca, jeszcze jeden bieg w Warszawie, a później zacznę się przygotowywać do maratonu (mam nadzieję, że w Poznaniu).
Będę trenował pod tempo maratońskie: 05:25 - 05:30, zatem wynik docelowy: w granicach 3h 50min.
Jedyna kwestia to rodzaj treningu. Jakoś nie potrafię trzymać się planów, więc raczej będę tylko odnosił się raz, po raz do niektórych, ale generalnie raczej sam sobie będę trenerem .

Zatem celem jest przede wszystkim złamanie 4h.

P.S. Nie ukrywam również, że po przeczytaniu wrażeń po Suszu, odezwała się chęć wzięcia udziału i w Tri . Jedyny ból to pływanie

[plusch]

Dawno mnie tu nie było.
Biegam nadal:) ... ale było kilka krótkich przerw.
Niestety odpuściłem kilka wpisów.

13-07-2012

Trening:Bieg z dwukrotnym podbiegiem na Kopiec
Rozgrzewka: 2,27km
Dystans: 15,05, śr. tempo: 05:56, śr. tętno: 158, czas: 01:29:27

16-07-2012

Trening: Test nowych butów na bieżni - Nike Lunarswift
Dystans: 4 km, śr. tempo: 06:00

18-07-2012

Trening:Bieg na Kopiec
Dystans: 11,57 km, śr. tempo: 05:59, śr. tętno: 150, czas: 01:09:19

21-07-2012

Trening:BBL - interwały: 600 m / p. 200m
Rozgrzewka: Dojazd na rowerze, ok. 4km + około 1 km truchtu
Dystans: 7,2 km, śr. tempo: 04:53, śr. tętno: 166, czas: 35:13

W międzyczasie było trochę pływania i roweru.

[plusch]

22-07-2012

Trening: Raczej easy run: i na Kopiec ... i na Kładkę
Rozgrzewka: 2,3 km, śr. tempo: 05:51, śr. tętno: 145, czas: 13:26
Trening właściwy:
Dystans: 17,0 km, śr. tempo: 05:51, śr. tętno: 155, czas: 01:39:37
Temperatura: około +20 st. C
Różnica wzniesień: 100 m
Całość: 19,3 km

Ćwiczenia:
GR: ok 10 min po rozgrzewce

Podsumowanie:
Wczoraj wieczorem byłem jeszcze na basenie. Około kilkanaście długości spokojnego pływania: żabka i ćwiczenie kraula (próba synchronizacji rąk i nóg). Co najważniejsze przed wyjściem na basen założyłem sobie, że muszę przepłynąć co najmniej 10 długości pracując samymi rękami z pianką między nogami i ... udało się!! Udało mi się tak zsynchronizować pracę rąk i oddech, że pływałem bez zmęczenia. Super, pierwszy raz tak pływałem. Cieszę się, że udaje mi się doszkolić moją technikę (jest nadzieja ...).

A dzisiaj ... to przede wszystkim zakwasy w udach i pośladkach po wczorajszym BBL-u.
Ale obiecałem sobie, że będzie dzisiaj spokojnie w granicach 20-25 km. Było troszkę mniej, ale z raczej dobrym tętnem.
W tym tygodniu: jutro pływanie, wtorek 10 km spokojnie, środa może też coś, a później do soboty odpoczynek.
Sobota: Warszawa i 10km.

[plusch]

23-07-2012

Trening:
Basen, dalsze ćwiczenia stylu klasycznego.
2 x 10 min - sauna

24-07-2012

Trening: Miało być wolno, wyszło szybko
Rozgrzewka: 1,53 km, śr. tempo: 05:44, śr. tętno: 145, czas: 08:48
Trening właściwy: 7,8 km, śr. tempo: 04:55, śr. tętno: 172, czas: 38:20

Podsumowanie:
Wczoraj miałem pobiec wolno, niestety jakoś nie potrafiłem zwolnić.
Zapomniałem ostatnio napisać, że moje poprzednie treningi to testowanie nowych butów: Nike Lunarswift +3.
Po zakupie bałem się, że są trochę za duże, ale w biegu okazało się, że idealnie leżą, w zasadzie odczucia są takie, że biegnie się w nich jak w kapciach.
Idealnie są dopasowane do stopy, odpowiednia ilość miejsca w przedniej części stopy. Buty te nie mają standardowego języka i jak dla mnie prawie wcale ich nie wiążę, ponieważ za bardzo by mnie cisnęły. Przy lekkim związaniu miejsca jest w sam raz.
Na chwilę obecną przyzwyczajam stopy do nowego obuwia, ale pierwsze wrażenia pozytywne. Mam nadzieję, że dobrze będzie się w nich biegało. Zaletą jest również ich design, wyglądają raczej standardowo , o tak.

[plusch]

28-07-2012

Zawody: XXII Bieg Powstania Warszawskiego
Dystans: 10 km, śr. tempo: 04:37, śr. tętno: 180, czas: 00:46:31
Temperatura: gorąco i duszno

Podsumowanie:
Bieg raczej symboliczny ze względu na uczczenie pamięci Powstania.
Świetna atmosfera, mnóstwo biegaczy - na obu dystansach (5 km i 10 km) łącznie: 5000 osób.
Wstępnie raczej nie nastawiałem się na wynik, ale jak zacząłem biegnąć i zacząłem wyprzedzać, to nie potrafiłem odpuścić i starałem się utrzymać tempo.
Ze względu na niesamowitą duchotę było dość ciężko, ale adrenalina zrobiła swoje.
Wynik gorszy od życiówki o 23 sec. Biorąc pod uwagę, że to już trzeci bieg o zbliżonym wyniku, w bardzo podobnych warunkach atmosferycznych, myślę, że dobrze to wróży. Mam nadzieję, że złamanie 45 min nie powinno być odległym celem. Oczywiście - trzeba trenować

Dzisiaj tylko basen, niestety sauna ... była nieczynna, a przydałoby się.

[plusch]

31-07-2012

Trening: Dłuższy bieg w tempie maratońskim
Dystans: 18,58 km, śr. tempo: 05:32, śr. tętno: 162, czas: 1:43:02
Temperatura: ciepło

Ćwiczenia:
GR: 10 min po biegu

Podsumowanie:
Dzisiaj chciałem spróbować dłuższy odcinek w tempie maratonu. Udało się. Tempo praktycznie cały czas było dobrze utrzymywane.
Pytanie co będzie, jeśli w takim tempie dotrę do 30 km, byleby nie ściana . Aby tego uniknąć trzeba poćwiczyć wytrzymałość.
Muszę jednak przyznać, że tętno dzisiaj miałem w miarę akceptowalne, biorąc pod uwagę temperaturę.

Druga ciekawostka, to fakt, że 15 km przebiegłem dzisiaj szybciej niż na zawodach: "W pogoni za żubrem", ale wtedy była piekielna temperatura i niesamowita duchota.

[plusch]

Znowu przerwa ... w pisaniu

01-08-2012

Trening:
Dystans: 5,08 km, śr. tempo: 06:25, śr. tętno: 132, czas: 32:40

02-08-2012

Trening: Interwały: 6 x [1 km (04:30) + p: 04'30"]
Dystans: 12,61 , śr. tempo: 05:29, śr. tętno: 154, czas: 01:09:09


Podsumowanie:
Było całkiem duszno, ale udawało mi się utrzymać tempo, choć było chyba nawet lekko za szybkie.
Tętno w dobrych granicach.

05-08-2012

Trening: Long run (bardziej tempo maratońskie)
Dystans: 18,40, śr. tempo: 05:26, śr. tętno: 165, czas: 01:40:05
Temperatura: +25 - +33 st.C

Podsumowanie:
Miało być spokojne długie wybieganie, a wyszedł bieg w tempie maratońskim. Końcówka biegi w temperaturze 33 st. C ... po prostu zdychałem.

10-08-2012

Trening: Bieg z podbiegiem
Rozgrzewka: 1,92 km, śr. tempo: 05:44, śr. tętno: 165, czas: 10:59
Dystans: 10,04 , śr. tempo: 05:43, śr. tętno: 157, czas: 57:30
Różnica wzniesień: 100 m
Temperatura: +20 st. C

Podsumowanie:
Niestety od ostatniego biegu wyszła lekka przerwa, niestety wyjazd i praca pokrzyżowały sprawy biegowe. Dzisiaj podczas biegu czułem lekkie zmęczenie, ale w sumie ok, jakby na to nie patrzeć lubię bieg na Kopiec

[plusch]

11-08-2012

Trening:BBL - Interwały 8 x [3'00" + p. 2'00"]
Rozgrzewka: 1,37 , śr. tempo: 05:42, śr. tętno: 133, czas: 07:49
Dystans: 6,9 km, śr. tempo: 05:04, śr. tętno: 161, czas: 35:00 (zarejestrowałem tylko 7 powtórzeń)
Temperatura: +13 st. C, cały czas deszcz


Podsumowanie:
Dość intensywny trening, pogoda deszczowa, ale temperatura raczej chłodna - typowo biegowa (no, gdyby nie deszcz...).
Mam nadzieję, że jutro dam radę na dłuższym wybieganiu: planowo do 25 km.

[plusch]

12-08-2012

Trening: Długie wybieganie - planowo do 25 km
Rozgrzewka: 1,46 km, śr. tempo: 06:08, śr. tętno: 135, czas: 08:57
Dystans: 24,50 km, śr. tempo: 06:10, śr. tętno: 140, czas: 02:31:28
Temperatura: +13 st. C, duszno

Podsumowanie:
Planowo miało być do 25 km i w zasadzie tyle było. Długi bieg w towarzystwie Piotrka, przez co czas szybciej minął.
W czasie biegu dało się lekko odczuć treningi z poprzednich dni, lekko odczuwalne piszczele.
Dzisiaj odpoczynek, jutro niestety również raczej nie pobiegnę, za to w środę podbiegi.

[plusch]

15-08-2012

Trening: Podbiegi - 3 x Kopiec (różnica wzniesień na jednym podbiegu ok. 80m)
Rozgrzewka: 2,26 km, śr. tempo: 05:54, śr. tętno: 136, czas: 13:30
Dystans główny: 14,06 km, śr. tempo: 06:04, śr. tętno: 153, czas: 01:25:28
Temperatura: +20 st. C, bez słońca, całkiem przyjemnie

Ćwiczenia:
Lekkie rozciąganie po rozgrzewce

Podsumowanie:
No dzisiaj to było to!! Założyłem, że trzy razy będę wbiegał na Kopiec. Realizacja w 100%. Trochę przestraszyłem się na pierwszy zbiegu, ponieważ rozbolał mnie trochę palec, mam nadzieję, że z paznokciem wszystko będzie ok.
Motywacja była duża, w szczególności jak na drugim podbiegu wyprzedzało się wjeżdżających pod górę rowerzystów .
Na Błoniach, śmignął mi Pulchniak, najprawdopodobniej zaczynający swój trening (ok. 19:30 ), ale nie dałem rady go dogonić .

[plusch]

18-08-2012

Trening:BBL - 10' wolno / 10' szybko
Rozgrzewka: 0,89 km
Dystans główny: 4,41 km, śr. tempo: 04:33, śr. tętno: 164, czas: 20:04
Temperatura: ciepło

Ćwiczenia:
Trochę rozciągania na BBLu oraz trochę ćwiczeń ogólno-sprawnościowych.

Podsumowanie:
Trening na BBLu podzielony na dwie części, na jednej bieganie, na drugiej ćwiczenia. Co ciekawe odczuwałem lekko ból w prawej nodze, w okolicach piszczeli. Był to albo ból piszczeli albo łapiący skurcz - trudno mi to określić. Biegać się dało, nie było to uciążliwe.
Wieczorem jeszcze basen - około 20 długości oraz 2 x sauna po 10 min (regeneracyjnie).

19-08-2012

Trening: Miało być dłuższe wybieganie, w okolicach 15 km, ale z braku czasu zdecydowałem się na fartlek w układzie (1'1'-2'2'-3'3'-4'4'-5'5'-4'4'-3'3'-2'2'-1'1')
Rozgrzewka: 0,85 km
Dystans główny: 6,12 km
Schłodzenie: 0,91km
Całość: 7,87 km, śr. tempo: 05:04, śr. tętno: 158, czas: 39:56
Temperatura: +30 st. C, duszno

Ćwiczenia:
GR: 5 min po rozgrzewce
12 min po biegu w domu

Podsumowanie:
No i dzisiaj była kiszka . Miał być fartlek, a zrobiłem jego połówkę, dotarłem do 5' biegu i nie dałem rady więcej, ze względu na ból prawej nogi. W zasadzie to samo co wczoraj, z tym, że dzisiaj byłem na granicy wytrzymałości i nie chciałem pogorszyć sytuacji.
Co ciekawe to obecna sytuacja trochę przypomina to, co działo się w zeszłym roku oraz w tym przed Cracovią. Mianowicie, jak próbowałem zwiększyć objętość biegową, to odzywały się piszczele. W sumie to już nie wiem z czego to się bierze. Być może piję za dużo kawy, a za mało się nawadniam. Najgorsze jest to, że jest to w pewnym sensie przeszkoda przed próbą polepszenia wyników, a w szczególności tempa maratońskiego. Wkurza mnie to. No i jak zwiększyć intensywność??

Na razie odpuszczę na dwa dni. We wtorek wyskoczę na dłuższą wycieczkę rowerową (obiecaną córce). W środę spróbuję easy.

[plusch]

22-08-2012

Trening:
Rozgrzewka: 1,9 km,
Dystans główny: 14,18 km, śr. tempo: 05:24, śr. tętno: 160, czas: 01:16:40
Temperatura: w sam raz

Ćwiczenia:
GR: przed biegiem oraz po biegu

Podsumowanie:
Bałem się, że dzisiaj piszczeliki będą znowu się odzywać. Były to jednak zbędne obawy. Po rozgrzewce skupiłem się na rozciąganiu łydek i ruszyłem biegać. W ogóle rozpocząłem bieg o 06:30, jak na mnie to trochę hardcorowo, ale przynajmniej temperatura była całkiem przyjemna. Po drodze można było spotkać kilkoro biegaczy i biegaczek.
Przed biegiem założyłem, że będę biegł wolno, co najwyżej w tempie maratońskim, niestety było trochę szybciej, starałem się hamować, ale jakoś marnie mi to wychodziło. Generalnie trening fajny.

Po treningu byłem umówiony na basen z instruktorką. Staram się doszkalać mojego kraula i nawet dzisiaj coś z tego było, ale jeszcze długa droga przede mną abym mógł płynąć długo i bez zmęczenia... ale dam radę, z bieganiem też tak było. Lepiej mi wychodzi synchronizacja rąk i oddech, gorzej z nogami. Trzeba ćwiczyć.

Zweryfikowałem również swoje najbliższe plany:
- Półmaraton Bytomski - 23.09
- Poznań Maraton - 14.10

Niestety muszę zrezygnować ze startu w Festiwalu Biegowym.
Gdyby ktoś reflektował, to z chęcią odstąpię swój pakiet z Festiwalu (za symboliczny czteropak Guinessa:)). Zapisany byłem zarówno na Dziesiątkę, jak i Maraton. Chętnych proszę o kontakt przez PW. Oficjalne zmiany w zapisach można dokonać do 26 sierpnia, zatem jest możliwość, że chętny(a) pobiegnie pod swoim nazwiskiem.

[plusch]

23-08-2012

Trening:
Rower: 2 x 12 km
Basen: 25 x 25 m (żabka)
Sauna: 2 x 10 min

24-08-2012

Trening:
Rozgrzewka: 1,48 km
Dystans główny: 9,61 km, śr. tempo: 06:47, śr. tętno: 152, czas: 01:05:13
Temperatura: gorąco

Ćwiczenia:
GR: 10 min po rozgrzewce

[plusch]

27-28-2012

Trening:
Rozgrzewka: 1,86 km
Dystans główny: 28,1 km, śr. tempo: 05:30, śr. tętno: 171, czas: 2:34:43
Całość: 29,96 km
Temperatura: w sam raz, ok. +15 st. C, 17 kropel deszczu i niesamowity wiatr

Ćwiczenia:
Lekko GR po rozgrzewce

Podsumowanie:
Wczoraj planowo miało być długie wybieganie i ... nie wyszło. Za to dzisiaj zrobiłem wczorajszy trening .
Chyba było trochę za mocno. Po pierwsze wziąłem ze sobą plecak i trochę mi przeszkadzał, nie mówiąc o tym, że i trochę warzył. Połowę dzisiejszego dystansu wiał raczej mocny wiatr i jak dobiegłem do półmetka, to miałem dość. Za to w drodze powrotnej było łatwiej.
Jakby na to nie patrzeć udało mi się cały dzisiejszy trening przebiec poniżej tempa maratońskiego, lecz pod koniec było mocne tętno.
Nie wiem czy w maratonie wytrzymam z takim tempem do końca. Czy będzie sens tak mocno mordować się do mety?? Decyzję będzie podejmować również adrenalina.
Podczas dzisiejszego biegu podjechał do mnie starszy Pan na rowerze i mówi: "trzynaście", pytam - Co proszę?. On na to - Trzynaście km/h. . Chyba jednak odczytał za dużą wartość:).