W3g3Daro - bieganie na roślinach

[Darekbe022]

27.05.2012

Debiut na 10 km w zawodach INTER-RUN.
Po pierwszych 5 kaemach wyłączyłem przypadkiem pomiar
Pomiar z drugiej 5-tki:

km Pace (min/km)
1 3:32
2 4:13
3 3:59
4 3:57
5 3:48
6 3:26

Mój telefon lekko świruje chyba z pomiarami.

NIEOFICJALNE WYNIKI
30 miejsce w generalce, czas netto 41:09. Zdecydowanie lepiej od założeń, które oscylowały w granicach 42:30 - 43:00.
Wynik troche dziwny, ale możliwe że jeszcze ulegną poprawie. Szczerze myślałem że wbiegłem na metę poniżej 41 minut.
Jedyny minus dla organizatorów za start. Puszczanie ludzi według numerków (od 1-500 itp) nie jest zbyt trafnym pomysłem.
Efektem tego jest pózniej zabawa w Pac-mana.

[Darekbe022]

29.05.2012

Trening: 10.65 km / 5.29 min/km/ 00:58:22

km Pace (min/km)
1 5:11
2 5:43
3 5:10
4 5:22
5 5:26
6 5:38
7 5:46
8 5:21
9 5:30
10 5:31
11 5:49


Spokojne bieganko. Dużo myślałem nad moim pomysłem związanym z Wrocławiem.
Spróbujemy wejść na plan pod 3:15, jeżeli będzie za ciężko odpuszczę.

[Darekbe022]

30.05.2012


Założenia: 6 x 1 km z przerwą w truchcie 2-3 minuty / 4:05 min/km / 90-95 % Tmax + 5 x 150 m (Skip A)
+ 4 x 12 pompek (szeroki rozstaw)

3 x 1 km / 3:53 min/km / czas 11:41
km Pace (min/km)

1 4:00
2 3:41
3 3:59

3x 1 km / 3:44 min/km / czas 11:12

1 3:33
2 3:50
3 3:47

Lekko bolą łydki, achillesy, możliwe że dyszka jeszcze odczuwalna
W formie rozgrzewki 2-3 km spokojnego biegu, dodatkowo kilka ćwiczeń rozciągających i dogrzewających.
Główny trening po 1 km przebiegał na prawdę fajnie. Na koniec siła biegowa na niby to "wzniesieniu" obok zalewu.
Te bieganie to takie troche nie równe

[Darekbe022]

01.06.2012


Założenia: 22 km / 5:20 min/km / 70-75 % Tmax
Trening: 25.61 km / 5:04 min/km / 02:09:39

km Pace (min/km)
1 5:21
2 5:17
3 5:22
4 5:42
5 5:27
6 5:24
7 4:49
8 5:15
9 4:29
10 5:05
11 5:36
12 4:43
13 4:35
14 4:56
15 5:05
16 4:57
17 5:02
18 4:46
19 4:56
20 5:00
21 4:48
22 4:55
23 4:53
24 5:03
25 5:04
26 5:11

Od 8 do 11 km najlepsza część dzisiejszej wyprawy. Bardzo pozytywne wrażenie zrobił na mnie lasek wolski.
Ładna sceneria do biegania, cisza, spokój, ptaków śpiew..... . Pomijam że szukałem gdzie jest wyjście z tego lasu, ale na farta udało się trafić.
Przemokłem do suchej nitki, kilka razy w trakcie biegu zaczął napierdzielać konkretnie deszcz. Musiałem uważać żeby nie zaliczyć gleby, bo wszędzie mokro i ślisko. Dzisiaj wypadł na prawdę dobry trip nogi same niosły.

Maj zamykam z 218km

[Darekbe022]

01.06.2012


Założenia:10 km / 5:40 min/km / 70-75 % Tmax
Trening: 10 km z groszami / 4:54 min/km / 00:49:04

+ 4 x 15 pompek
+ 6 x 15-20 brzuszków


Programik nie złapał sygnału przez cały bieg, plus jest taki że leciałem znaną trasą.
W domku ćwiczenia z rozciąganiem. Jutro kolejna dycha.

[Darekbe022]

04.06.2012

Wczoraj zrobiłem sobie wolne
Ten tydzień będzie lekko zmodyfikowany.

Trening: 15.04 km / 5:19 min/km / 01:19:59


Biegnę, biegnę, biegnę i widzę coś takiego.

Pon.jpg

Mnie złapał, a was ??

[Darekbe022]

06.06.2012

Trening: 6 km BS + 12 x 150 m przebieżki + 2 serie ćwiczeń siłowych na nogi.


Dzisiaj bardzo lajtowo, więc bez pomiaru czasu.
Czuję że muszę porządnie zregenerować siły na niedziele.
Zrobiłem sobie trening na zasadzie zachcianki, a ochota przyszła na przebieżki.
Po treningu jeszcze ćwiczonka siłowe ze strony, dodatkowo mocne rozciąganie.
Jutro będzie lekka dycha i oczekiwanie na piątek i niedziele.

[Darekbe022]

09.06.2012

Rozruch przed jutrzejszymi zawodami w rudawie.
Wyszło mniej więcej 7 km tempem spokojnym
3 Przebieżki i powrót do domu. Jutro czas na walkę !!!

[Darekbe022]

10.06.2012

Zawody w Rudawie - VIII Półmaraton jurajski.
Profil trasy:

wysokosciowa.jpg

Wynik: 01:35:40 netto ŻYCIÓWKA


Czekałem na 10 czerwca z niecierpliwością, chciałem się odegrac za marzannę, a przede wszystkim pobiec w ładnym stylu zawody.
Mój debiut na dystansie 21 km był ciężki, brak doświadczenia pokazał mi moje miejsce w szeregu. Dzisiaj miało byc inaczej...
Jechałem nastawiony na walkę, chciałem urwac jak najwięcej z poprzedniego wyniku, jednak wiedziałem że trasa tego zadania nie ułatwi.
Start poprzedziłem solidną rozgrzewką, wizytą pod lokalnym krzaczkiem i udałem się na start w oczekiwaniu na wystrzał.
Adrenalina przelewała się uszami, mimo iż wiedziałem i mniej więcej znałem profil trasy nie wiedziałem czego można się spodziewac po czekających na trasie podbiegach.
Założenia przed startem były następujące, wystartowac tempem 4:33 i przez następne 5 kaemow tego się trzymac. Następnie przyspieszyc do 4:25 i takim tempem leciec.
Jednak delikatnie mówiąc poniosło mnie . Pierwszą dychę poleciałem na 43:10. W drugiej już traciłem, przede wszystkim mocno dały mi popalic podbiegi, ale tez za szybkie tempo z początku.
Dla mnie ten bieg byl ciężki, ponieważ nie spodziewałem się takich długich i stromych podbiegów. Skłamał bym mówiąc że nie miałem kryzysów.
Zbiegi, podbiegi, plasko, slonce, piekne i bolesne urozmaicenie , ale dzieki temu życiówka smakuje lepiej,a medal nosi sie z wieksza duma.
Bardzo dużo pomogły ustawione na trasie wozy strażackie z "sikawkami", dzięki temu chłodzenie było zapewnione. Organizacja jak dla mnie na 5+ albo na 10 jak kto woli
Ogólnie gitarka jest i jedziemy dalej do przodu
Serdeczne podziękowania dla Tomka (Pulchniak) za pomoc w transporcie i gratulacje za wynik.
Również gratulacje dla Wojtka (Pannuci10) za wykręcenie życiówki (dalej zachodzę w głowe jak ty to zrobiłeś po tych wojażach )
Reasumując jestem mega zadowolony z wyniku jak i całych zawodów pod względem organizacyjnym.Moje najlepsze zawody jak dotąd.

Fajnie widziec efekty treningów.

sweet focie

Finisz

Finisz.jpg

Tomek (Pulchniak) Ja, Wojtek (Pannuci10)

P1160442.JPG

[Darekbe022]

17.06.2012

Po tygodniowej przerwie wracamy do gry.
Próbowałem we wtorek coś pobiegać, ale cholernie mocno rwało mnie w okolicach achillesa.
Więc odpuściłem, okładałem lodem, robiłem sobie zimno-ciepłe prysznice i dołożyłem rozciąganie.
Zmusiłem się nawet do jazdy na rowerze żeby nie byc takim zastanym
Dzisiaj wyszedłem przy 30 stopniowej pogodzie na sprawdzian.
Mimo takiej parówy jaka panuje na zewnątrz cieszyłem sie bo ból ustąpił znacząco.
Czuję chwilami tego achillesa, ale przede wszystkim w granicach rozsądku można biegać i nie zmuszać się do tego.
Okłady i prysznice dalej będę stosował, być może zmniejszy to stan zapalny i złagodzi ból.

Dzisiaj było ponad 10 km na znanej pętli, tempo w okolicach 5:00/5:10

[Darekbe022]

19.06.2012

Rozgrzewka: 2.44 km / 5:00 min/km
Założenia: 10 km / 5:40 min/km / 70-75 % Tmax
Trening: 10.43 km / 4:29 min/km / 00:46:50

km Pace (min/km)
1 4:18
2 3:48
3 4:22
4 4:43
5 4:37
6 4:39
7 4:40
8 4:45
9 4:23
10 4:39
11 4:30

+ Ćwiczenia siłowe na nogi (http://bieganie.pl/?cat=2&id=1069&show=1) 2 x 15 powtórzeń
+ 4 x 15 pompek
+ 4 x 15 brzuszków
+ Rozciąganie


Powroty do treningów są piękne. Początek trochę za szybko pobiegłem, pózniej już zwolniłem i słuchałem organizmu. Bieganie na wyczucie potrafi dać sporo frajdy. Sporo biegaczy pojawiło się wokół zalewu, więc robienie kółek wokół zalewu nie nudzi.
Mam nadzieje że achilles zakopał zemną topór wojenny i już nie odezwie się. Do 30 Wrocław maraton pozostało 13 tygodni....

[Darekbe022]

19.06.2012


Założenia: 15 km / <65 % Tmax
Trening: 15.42 km / 4:59 min/km / 01:16:53

km Pace (min/km)
1 5:06
2 5:12
3 5:04
4 5:17
5 5:07
6 5:17
7 5:09
8 5:30
9 4:40
10 4:03
11 4:54
12 4:59
13 5:13
14 4:03
15 5:30
16 4:22

Spodziewałem się mega zakwasów po wczorajszym, jednak jestem mile zaskoczony ich brakiem.
Biegło się niespodziewanie lekko i przyjemnie, odpowiednio szybko by trenować i odpowiednio wolno by odpoczywać i nie forsować organizmu. Teraz do pracy

[Darekbe022]

01.06.2012


Założenia:7 x 1 km / 4:05 min/km / 90-95 % Tmax
Trening: 7 x 1 km / 3:53 min/km / 27:20

km Pace (min/km)
1 4:03
2 4:10
3 3:45
4 3:57
5 3:44
6 4:01
7 3:35

+ SKIP A 5 x 100 m

Siódemkowanie biegowe zakończone.
Ładnie nawet wchodziły te tysiączki , nie napalam się na utrzymanie super tempa, a jednak wychodzi tak jak chce.
Pogoda udana, najważniejsze że nie ma dużego słońca wtedy jest na prawdę ok'e. Jutro być może bbl i 25 km w planie.

[Darekbe022]

12.3 km / 01:03:00 / dramat nad dramatami !!!!

Totalna masakra na treningu, ledwo dobiegłem do 12 km, odcinało mi tak zasilanie że hohoho.
Nie jest to bynajmniej wina przetrenowania, złej dyspozycji dnia itp.
Zle oceniłem pogodę i słońce które świeciło na bulwarach. Wychodząc z domu (dojazd w okolice bulwarów zajmuje mi około 30-40 minut) pogoda była pochmurna, słońca nie było widać a temperatura była optymalna. Pierwsze 3-4 km biegło się super, byłem zasłonięty przez drzewa i na prawdę to było to. Wbiegając na otwarte bulwary słońce mnie zmasakrowało. Nigdy więcej biegania w południe przy takich warunkach. Jestem cholernie na siebie wkurzony że zmarnowałem taką jednostkę treningową, ale cóż trzeba się spalić by pózniej bardziej uważać.

[Darekbe022]

24.06.2012


Założenia: TEST 10 km / 4:15 min/km / 90-95 % Tmax / 42:30
Trening: 10.04 km / 4:22 / 43:47

km Pace (min/km)
1 4:25
2 4:13
3 4:25
4 4:21
5 4:13
6 4:30
7 4:22
8 4:21
9 4:24
10 4:23

+ CORE (http://www.youtube.com/watch?v=yC6ZRjQa2Xo)


Przy układaniu planów powinno się uwzględniać pogodę. Czyli ułożyć plany na lato i na zimę oczywiście żartuję.
Osobiście dzisiaj odpuściłem forsowanie organizmu na takim słońcu i przy tej temperaturze, 7 sek poniżej założenia dla mnie i tak jest dobrym wynikiem. Wczorajsze ekscesy dały mi do myślenia i jednak nie ma co podchodzić zbytnio ambicjonalnie do każdego treningu, najważniejsze dobrać odpowiednio obciążenie do panujących warunków. Duży był tłok swoją sprawą u mnie na trasie i czasami tempo było szarpane, ale i tak swoje nabiegałem. Ładne zakończenie tygodnia w którym nabiegałem 54 km.