Leszek Deska 1976 - mit Daniels nach Berlin

[LDeska]

wtorek, 3 kwietnia 2012
3 tydzień przed maratonem - ostatni trudny tydzień treningów
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/3-tyd ... tatni.html

[LDeska]

niedziela, 8 kwietnia 2012
Za tydzień maraton czyli między ustami a brzegiem pucharu
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/za-ty ... stami.html

[LDeska]

czwartek, 19 kwietnia 2012

Maraton Paryż 2012

Wróciłem z wojaży więc wypada opisać ten wyjazd - zwieńczenie moich wielu miesięcy przygotowań. Będę pamiętać ten wyjazd z jednej strony jako pokrzyżowany przez choróbska ale z drugiej jako jednak udany, ale po kolei. Z góry przepraszam - będzie długo ale jak ma być skoro jest co opisywać a ja tyle czasu na to pracowałem?

Wylecieliśmy z żoną w sobotę rano - ja chory, ona na antybiotykach, jedna córka kończyła antybiotyki a druga jak się potem okazało też dostała antybiotyki w trakcie naszego wyjazdu. Na szczęście wyjazd był krótki a babcia zajęła się córkami bo inaczej wyjazd mógłby w ogóle się nie odbyć...

Jeszcze w sobotę zawieźliśmy bagaże do hotelu i pojechaliśmy odebrać pakiet startowy. Kolejka do wejścia na EXPO na Porte de Versailles była tak przeogromna że ludzie (i my też) z niedowierzaniem dopytywali się czekających czy to na pewno ta kolejka. Czekaliśmy na samo wejście około 50 minut mimo że prawie cały czas się przesuwaliśmy. W końcu po wejściu zdałem certyfikat medyczny i wydruk z moimi danymi (numer startowy itp) a w zamian dostałem pakiet startowy, czyli:
- numer startowy z przyklejonym od spodu czipem do pomiaru czasu
- broszurkę z informacjami
- kupę ulotek - reklamówek innych biegów, sprzętu itp
- plecak ortalionowy żeby to nosić
- frotkę na nadgarstek
- buff z logo maratonu
- torbę żeby złożyć rzeczy w depozycie i chyba jeszcze jakieś drobiazgi
Do zestawu startowego należy doliczyć w sumie to co się dostawało na mecie czyli koszulkę techniczną "finisher", medal, izotonik, banan i folię w kształcie kurtki z kapturem.

Na EXPO było bardzo fajnie - za 5 euro "od łebka" można było zjeść na "Rice party" - skorzystaliśmy, bardzo fajnie to urządzono chociaż stoły obłożone ceratą przypominały trochę klimaty Bareji. Za "piątaka" dostaje się porcję ryżu z mięsiwem (3 czy 4 rodzaje do wyboru) - porcje były dobre i jakościowo i ilościowo. Poza tym w cenie butla wody i banan.
Kupiłem też sobie spodenki do biegania (do kolana) Asicsa - czarne, z logo Maratonu Paryskiego, rękawki też tej firmy i z logo ale białe bawełniane a chciałem czarne z czegoś jak dri-fit tylko nie mogłem znaleźć. Poza tym koszulkę dla córeczki z logo maratonu i żona też coś sobie kupiła po czym EXPO uznałem za zaliczone.

Takie zdjęcie sobie zrobiłem na tle plakatu z zeszłego roku:



Spałem dobrze chociaż trochę dokuczała mi choroba. Kaszel i katar zwalczałem typowymi lekami ale w niedzielę rano nic nie wziąłem bo nie wiedziałem jak na lekach się biega. W hotelu niestety śniadania nie mogłem zjeść mimo że było wykupione bo w niedzielę serwują od 7:30 a ja o 8:45 miałem wybiec. Zjadłem więc sam w pokoju co tam miałem lekkiego i poszedłem na metro.

W metrze - wiadomo, wielu biegaczy. Najśmieszniej było na ostatnich 3 przystankach linią "1". Gdy wsiadałem to myślałem że się nie zmieszczę, jakoś się wcisnąłem. W środku biegacze z całego świata, wszyscy grzecznie jadą na maraton a tu na kolejnej stacji grupa wesołych południowców (Włosi albo Hiszpanie) też chce wsiąść. Dosłownie biegiem wparowali do wagonika rozgniatając nas na szybach i w dodatku uczcili to świetnymi humorami i śpiewając coś po swojemu przez resztę drogi !

Na starcie wolontariusze dobrze pilnowali stref startowych. W mojej najpierw było pusto:



Potem zaczęło być nie-pusto:



Aż w końcu było tyle ludzi że nawet i zimno jak by mnie było ja miałem ze sobą folię z Półmaratonu Warszawskiego i nie zmarzłem. Chociaż widziałem jak jedna biegaczka dosłownie cała się trzęsła bo po sygnale startu zdjęła folię - i to był błąd. Do momentu naszego startu minęło prawie 35 minut.
Mój plan na ten bieg był taki nijaki. Gdy zapisywałem się we wrześniu to podałem przedostatnią strefę startową - na czas 4:15. Marzyłem wtedy żeby w ogóle ukończyć maraton bo nie mieściło mi się wtedy w głowie że można przebiec ponad 40 kilometrów. Potem zacząłem regularnie biegać i zacząłem ambitniej oceniać swoje szanse. W końcu zacząłem plan treningowy i określiłem swój cel jako 3:45. Pod koniec tego planu przebiegłem półmaraton w czasie z którego wynika że maraton powinienem przebiec poniżej 3:30. Tak rozochocony dostałem młotkiem w głowę czyli się rozchorowałem. Przemyślałem więc wszystko i postanowiłem biec 5:20/km czyli na 3:45 od początku ale w razie braku sił postawiłem sobie za cel dobiegnięcie do mety o ile zdrowie pozwoli. Gdybym opadł z sił to pewnie zszedłbym z trasy bo najważniejsze było dla mnie nie zaprawić się i nie zrobić sobie jakiejś trwałej szkody na zdrowiu.
Tak przygotowany psychicznie zacząłem bieg w tempie około 5:20/km. Niestety gremlin mi wariował na trasie. Na całym maratonie dodał sobie ponad 500 metrów! Przez to zawyżał mi trochę tempo i uciekałem wirtualnemu partnerowi, ale powolutku i kontrolowałem tempo na oznaczeniach kilometrowych. Zresztą mam podejrzenie że gremlin wcale nie wariował tylko oni jakoś po wewnętrznych łukach tą trasę wymierzyli a w tym tłoku ja nadłożyłem te metry biegnąc czasami po zewnętrznej. Właśnie - tłok. Nie było tak źle - mimo że bieg ukończyło prawie 33 tysiące biegaczy na trasie bardzo rzadko mi się zdarzyło że z powodu tłoku było niekomfortowo.
Trasa maratonu jest piękna, niestety praktycznie nic z niej nie zapamiętałem. Pamiętam Luwr na początku, potem bieg ulicami, wpadnięcie do Lasku Vincennes i zamek dosłownie jak z bajki Disney'a w tym parku! Potem pamiętam znowu długi bieg przez miasto, tym razem okraszony kilkoma tunelami (ale nie były za długie), bieg brzegiem Sekwany z wszechobecnymi kibicami, wpadnięcie do Lasku Bulońskiego i wypadnięcie na metę. Mam totalną tabula rasa w głowie w miejscu gdzie powinny być: Plac Zgody (Place de la Concorde), Plac Bastylii, i co gorsza: katedra Notre Dame i wieża Eiffle'a. Naprawdę nie widziałem tych zabytków a są ogromne i były tuż przy trasie! Co prawda byłem piąty raz w Paryży więc już je zwiedzałem ale dziwi mnie to że nie zarejestrowałem ich podczas biegu.
A teraz od strony biegowej: wystartowałem spokojnym tempem i co kilometr powtarzałem sobie "za szybko!" - bo było za szybko ale tylko kilka sekund na kilometr więc bez tragedii. Planowałem biec 5:20/km tyle ile się da i obawiałem się że z racji choroby będzie to tylko kilkanaście kilometrów więc nie szarżowałem. Bieg jednak "szedł mi" nadzwyczajnie dobrze. Tempo nie męczyło mnie, nos nie zatykał się katarem, kaszel męczył rzadko. Na 5 kilometrze pierwszy wodopój - dawali wodę w butelkach 330ml - wziąłem jedną i czątkę banana (ok. 1/3). Na 10km tak samo - samopoczucie bez zmian, butelka wody i cząstka banana. Wtedy wbiegliśmy do parku z tym bajecznym zamkiem. Na 15km znowu to samo - muszę przyznać że bitwa o życie przy wodopojach mnie przerażała. Nogi tańczyły mi kankana na ulicy pokrytej rozgniecionymi bananami, pomarańczami, rodzynkami, kostkami cukru i butelkami po wodzie. Dużo osób (ja też) wrzucało puste butelki do specjalnych pojemników za wodopojami ale i tak zostało tyle na ziemi że jazda na łyżwach bardzo się przydawała. W takiej sytuacji nabawiłem się jedynej mojej kontuzji w trakcie mojego pierwszego maratonu czyli dostałem w piszczel skrajem podeszwy od biegacza przebiegającego przede mną w bok. Nawet nie poczułem za bardzo, dopiero na mecie zauważyłem że rana ma ze 2,5cm długości (zdarta skóra).
Po wybiegnięciu z lasku na 20km znowu wziąłem zestaw standardowy czyli woda i banan i jeszcze biegło się dobrze. Na 25km poczułem bananofobię. Nie zjadłem tego obrzydlistwa wody wypiłem trochę - poczułem że za dużo piję i jem a do mety już nie tak daleko. Biegłem równo, a tempo spadło mi dopiero przed 30km ale wtedy pomyślałem sobie - zostało 12km, tyle to sobie spokojnie biegasz wieczorami, dasz radę! Około 30km spotkałem kibicującą żonę dosłownie w tłumie innych kibiców. Od tego momentu zaczął się najcięższy odcinek. Nie wiedziałem co będzie za chwilę - nigdy jeszcze w życiu nie przebiegłem więcej niż 32km więc wkraczałem na terra incognita co gorsza w stanie chorobowym... Jak by tego było mało zacząłem odczuwać skurcze. Tego się obawiałem najbardziej - że mnie złapią takie skurcze że po prostu będę musiał stanąć i nic nie będę mógł zrobić. Biegłem więc coraz wolniej i przeliczałem w pamięci ile tracę. Chciałem się w jakiejś okrągłej liczbie zmieścić, po szybkim przeliczeniu wyszło mi że tracę około minuty na kilometr, skoro biegłem na 3:45 a zostało 12-13km to pomyślałem że mam szanse na wynik poniżej 4 godzin. Trzymałem się tego pomysłu i po prostu równo biegłem. Zające na 4:00 zaczęły mnie dochodzić i wyprzedzać (startowali jedną albo dwie fale przede mną bo ja z 4:15 a ich grupa 4:00 była podzielona na dwie fale) ale nie przejmowałem się tym - wiedziałem po czasie że mam nad nimi przewagę w netto. W końcu nadszedł skurcz - to był jedyny moment w trakcie całego maratonu gdy stanąłem ale po 10-15 sekundach rozciągnięcia mięśnia prawego uda (z tyłu u dołu uda) zacząłem truchtać i o dziwo - nie wróciło na tyle silnie żebym musiał przestać biec! Wbiegłem do Lasku Bulońskiego, dużo biegaczy już idzie, kibice krzyczą swoje "allez, allez!" ale ja już nie mogę, skupiam się na równym tempie i na tym żeby dobiec. Pamiętam znacznik "26 mil" - myślę sobie brakuje 0,2*1,6 - jakieś 300 metrów a nie widać linii mety! Kolejny zakręt, kolejny, kolejny i nagle... jest! Widzę baner i ostatnią prostą. Spiker krzyczy "podnieś ręce jeśli kończysz swój pierwszy maraton". A żebyś wiedział! Uniosłem najpierw otwarte ręce i tak biegnę w niewygodnej pozycji a jak potem zobaczyłem na filmiku na samej końcówce dłonie same zacisnęły się w geście zwycięstwa. Zwycięstwa nad sobą samym - jednak udało mi się to o czym myślałem przez wiele lat - przebiegłem maraton!!!


Tuż za linią mety - słabo to widać ale mam bardzo dużo białego proszku na całej twarzy - to sól z potu



Kilka sekund później i nawet miałem siłę się uśmiechnąć:



Wpadam na linię mety:



Wreszcie mogę iść, starczy tego biegania na dzisiaj:



Dyplom z międzyczasami, widać że tempo do 30km było prawie idealne (strata 1:13 czyli poniżej 2,5 sekundy na kilometr na 30km do czasu na 3:45):



I to by było na tyle - teraz króciutkie roztrenowanie wymuszone całkowitym wyleczeniem tego wrednego kaszlu i wracamy do biegania !

[LDeska]

Nadrabianie zaległości czyli przerzucenie tuatj wpisów z bloga www.leszekbiega.pl

Pierwszy maraton od strony technicznej
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/pierw ... cznej.html

Maraton, maraton i co dalej?
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/marat ... dalej.html

Podsumowanie realizacji planu treningowego przed pierwszym maratonem
http://www.leszekbiega.pl/2012/04/podsu ... planu.html

Bieg Konstytucji
http://www.leszekbiega.pl/2012/05/bieg-konstytucji.html

Plan treningowy na Lębork
http://www.leszekbiega.pl/2012/05/plan- ... ebork.html

FaaaaaaAAAAAAASSSS
http://www.leszekbiega.pl/2012/05/faaaa ... assss.html

Podsumowanie 5 tygodni po maratonie
http://www.leszekbiega.pl/2012/05/podsu ... tonie.html

[LDeska]

niedziela, 27 maja 2012
Ekiden 2012
Accreo Ekiden

[LDeska]

poniedziałek, 4 czerwca 2012
Ekiden 2012 - zdjęcia
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/ekide ... jecia.html

wtorek, 5 czerwca 2012
Zapraszam do Lęborka
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/zapra ... borka.html

wtorek, 12 czerwca 2012
To ostatnia niedziela
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/to-os ... ziela.html

wtorek, 19 czerwca 2012
Maraton Lębork 2012 - relacja
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/marat ... lacja.html

czwartek, 21 czerwca 2012
Plan treningowy Bohatera Narodowego
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/plan- ... owego.html

poniedziałek, 25 czerwca 2012
2000km mi stukło
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/2000km-mi-stuko.html

czwartek, 28 czerwca 2012
Asics Gel Pulse 3 post mortem
http://www.leszekbiega.pl/2012/06/asics ... ortem.html]

[LDeska]

No dobra, wracam do zabawy we wklejanie całych postów a nie tylko linków...

wtorek, 3 lipca 2012
http://www.leszekbiega.pl/2012/07/pierw ... u-pod.html

Pierwsze dwa tygodnie treningu pod MW2012 - nawet gremlin się przegrzał

Od dwóch tygodni biegam według planu treningowego, trenując pod Maraton Warszawski. Zostało już niecałe trzy miesiące, dokładnie 89 dni. Tak jak pisałem poprzednio - chcę w 15 tygodni zrealizować cały ten plan który jest obliczony na 16 tygodni, stąd od razu zacząłem od wrzucenia czwartego treningu w drugim tygodniu.

Tydzień 18-24.06.2012
Pierwszy tydzień po Maratonie Lębork. Zacząłem więc od spokojnego rozbiegania we wtorek - niby miały być interwały ale zamieniłem kolejność treningów miejscami i zacząłem od drugiego treningu: 9km w tym 3km spokojnie, 3km Krótkie Tempo czyli 4:30/km i znowu 3km spokojnie. Wyszło to krótkie tempo ok. 4:21/km. Pierwsze kilometry biegłem na drewnianych nogach ale potem było już dobrze. Drugi trening w czwartek - interwały 3x1600m po 4:10/km, wyszły: 4:10/km 4:10/km, 4:15/km. Ostatni trochę więc nie wyszedł ale jeszcze da się oko przymknąć ze względu na maraton 4 dni wcześniej. W sobotę długie wybieganie czyli 21km planowo po 5:17/km, wyszło po 5:08/km. Znowu biegłem prawie ukończoną południowo-zachodnią obwodnicą Warszawy - przyjemnie biec gdy ma się tak oko 3-4 pasmową jezdnię (a są dwie takie) tylko dla siebie

Tydzień 25.06-01.07.2012
W drugim tygodniu po maratonie zacząłem odczuwać głód biegania. Wcisnąłem więc czwarty trening który planowo miał być w trzecim tygodniu czyli zacząłem nadrabianie tego jednego brakującego tygodnia. Znowu przestawiłem treningi i zacząłem w poniedziałek od 11km. Miało być 1,5km spokojnie, 8km w tempie maratońskim 4:58/km i 1,5km spokojnie. Zrobiłem 1km spokojnie, 9km po około 4:40/km i 1km spokojnie. W środę były interwały 4x800m po 4:00/km - ładnie wyszły. Potem czułem się na siłach żeby już w czwartek wybiec na drugi bieg tempowy. Miał być taki jak w poniedziałek, tylko tempo szybsze o 10s/km czyli 4:48/km. Wyszło ładnie, nawet kilka sekund na kilometr szybciej. Ostatnie było jak zwykle długie wybieganie: 24km po 5:26/km. Narzuciłem sobie ostre tempo: 4:58/km (planowane maratońskie) i nie dałem rady. Od jakiegoś czasu jest tak strasznie gorąco że mimo tego że wybiegłem wieczorem - ok. 19:30 a wróciłem ok. 21:40 to o tej porze było jeszcze 25 stopni. Wytrzymałem tylko 6km w tym tempie, potem mój forerunner trochę zwariował w lesie (pierwszy raz) i trochę zaniżał dystans przez chwilę, od tego momentu tempo mi spadało powoli aż do 5:46/km na końcu. Średnia wyszła nie taka zła bo 5:19/km więc o 7 sekund na kilometr szybciej niż zakładał trening i to w bardzo trudnych warunkach. Miałem ze sobą plecak z bidonem i wypiłem około 1,5 litra wody w trakcie biegu plus pewnie z litr przed i po biegu.

Na koniec ciekawostka - jak to gremlin wariował na długim wybieganiu w sobotę na Kabatach:



Czerwona linia to moja prawdziwa ścieżka a niebieskie punkty to te które garmin forerunner 305 zarejestrował. Co ciekawe zdarzyło mu się to jeden jedyny raz a biegam z nim wiele miesięcy i tylko przez krótki okres czasu - biegałem przecież 24km (2 godziny 7 minut) a przekłamywał przez około 2km czyli 10 minut tylko. W sumie całe to przekłamanie to było około 70 metrów - zakładam że gremlinowi się głowa przegrzała, skoro dla mnie było za gorąco to i jemu mogło być, nie?

[LDeska]

środa, 11 lipca 2012
Cele bliższe i dalsze

http://www.leszekbiega.pl/2012/07/cele- ... alsze.html

Fajnie jest mieć jakieś konkretne cele w życiu - i te krótko i te długoterminowe. Jakoś tak się u mnie złożyło że dość szybko udało mi się wiele z nich zrealizować: usamodzielnić się, znaleźć swoją drugą połówkę i założyć rodzinę, skończyć studia. Potem był pierwszy samochód, pierwsze mieszkanie, córka, dom, druga córka, doktorat no i wreszcie... pierwszy maraton

Bałem się że po maratonie się wypalę w sensie biegowym bo czego można jeszcze chcieć więcej? Na szczęście okazało się że to bieganie wchodzi w krew i nie sądzę żebym kiedyś przestał. Za dobrze się czuję w sensie i fizycznym i psychicznym a poza tym lubię to po prostu. No ale jestem tak skonstruowany że potrzebuję bodźca żeby się zmotywować. Dlatego istnieje ten blog i dlatego na pierwszy maraton wybrałem Paryż. Teraz też mam zamiar sobie wyznaczyć ambitny cel.

Patrząc na innych biegaczy można zauważyć kilka trendów (nazwy wymyśliłem sam):
- ultrasi - to osoby które startują w coraz dłuższych biegach: 50km, 100km a nawet czasami i dłużej
- trójkołamacze albo wyżyłowcy - to osoby które szlifują swoją formę maratońską i chcą poprawiać swoje wyniki bez zmiany dyscypliny (najpopularniejszym celem jest zejść poniżej 3 godzin w maratonie)
- górale - czyli amatorzy biegów górskich
- przygodowcy - lubiący rajdy przygodowe
- triathlonowcy - do biegana dorzucają pływanie i jazdę na rowerze
- kolekcjonerzy - zaliczający maratony według jakiegoś klucza (np. Korona Maratonów Polskich, World Marathon Majors, maraton na każdym kontynencie itd)
- turyści - biegający maratony w ładnych miastach gdzie nie tylko można pobiegać ale i pozwiedzać

Pewnie można by znaleźć jeszcze więcej kategorii. Prawie każdy z tych pomysłów na urozmaicenie mi się podoba ale z racji tego że najważniejsza jest rodzina, potem praca a dopiero na końcu bieganie nie mogę mieć wszystkiego. Poza tym fajnie jest gonić króliczka, nie muszę od razu wszystkich króliczków wyłapać Najbardziej mnie pociągał pomysł z triathlonem ale myślałem że nie dam rady ze względu na rower - boję się jeździć po warszawskich i około-warszawskich drogach. Po drugie przerażał mnie czas potrzebny na trening a po trzecie nadal dużo bardziej lubię bieganie.
Tym czymś co mnie przekonało że jednak da się był tegoroczny HIM (Half Ironman) w Suszu. Śledziłem go ze względu na maratoniarza którego bloga czytam od dawna. Od około dwóch miesięcy zacząłem też (na razie sporadycznie) chodzić na basen i patrząc na wyniki zacząłem wierzyć że to jednak jest możliwe żeby w przyszłym roku pojawić się w Suszu na dystansie: 1,9km pływania, 90km rower, 21,1km bieg. Sprawę roweru chcę rozwiązać przez trening w zimę na siłowni a na wiosnę trzeba będzie trochę po asfalcie pojeździć.
Jeżeli mój debiut w triathlonie wypadnie pozytywnie to następnym krokiem będzie pełny Ironman - nie wiem jeszcze gdzie ale wiem jedno - kiedyś chciałbym ukończyć ten "oryginalny" na Hawajach w Kona.



A na zakończenie kilka zdjęć z zeszłorocznego Suszu:

[LDeska]

poniedziałek, 16 lipca 2012
Chrzciny, upały, bieżnia, pulsometr



Niby dwa tygodnie tylko a działo się bardzo dużo. Było trudno bo upały, ale też było trudno organizacyjnie - bo rodzinka do nas zjechała (chrzciny pomagaliśmy wyprawiać). Było dużo ludzi a goście u nas w domu byli przez większość z tych dwóch tygodni. Udało mi się jednak mimo to utrzymać rygor trzech treningów w tygodniu (ale nie udało mi się trenować raz na dwa dni).
Poza tym udało mi się zakupić pasek pulsometru do mojego gremlina 305 i zacząłem monitorować tętno (poprzednia przygoda z pulsometrem szybko się skończyła bo kupiłem tanio no i przestał działać ).
Przez te dwa tygodnie było strasznie gorąco co wpłynęło na moje wyniki a w dodatku ze względów "organizacyjnych" dwa razy biegałem na siłowni ze względu na gości, ale o tym później.

A więc szybko i po kolei:
poniedziałek 02.07 - interwały 1200,1000,800,600,400,200- pobiegłem sobie jak wzdłuż Puławskiej bo stadion był już zamknięty (było po 21:00). Wyszło ładnie.
czwartek 05.07 - pierwszy raz na siłowni bo już byli u nas goście i zabrałem męża szwagierki na trening. On lubi ćwiczyć mięśnie od pasa w górę a ja od pasa w dół Niestety w tej siłowni (New Gym przy Puławskiej) była popsuta klimatyzacja! Nie dało się biec, musiałem zrobić aż 2 przerwy w treningu, zaliczam go więc ale jak będę miał okazję to go powtórzę. Miał być bardzo łatwy: 1,5km spokojnie, 7km tempem maratońskim i 1,5km spokojnie.
sobota 07.07 - 27km po 5:26/km - wybiegłem rano (pierwszy raz z pulsometrem!) i pobiegałem po Lesie Kabackim. Tętno zaczynało od 145, skończyło na około 160, średnio 152. Wybiegłem o 7:00 rano ale pod koniec biegu było tak upalnie że nie dałem rady go ukończyć i skróciłem go o niecałe dwa kilometry. Wyszło 25,16km po 5:29/km.
poniedziałek 09.07 - interwały 5x1000m - drugi raz na siłowni i znów ze względu na gości. Tym razem siłownia Green Up Fitness (też przy Puławskiej ale już kwalifikuje się to jako Piaseczno). Dużo mniejsza siłownia ale ma wszystko czego potrzeba, przede wszystkim działającą klimatyzację Niestety tak szybki jak na mnie bieg (4:00/km) na siłowni gdzie nie ma wiatru i człowiek ogromnie się przegrzewa to za dużo. Pod koniec ostatniego interwału musiałem zrobić sobie chwilę przerwy bo bym spadł z taśmy
czwartek 12.07 - 3km spokojnie, potem 5km KT (krótkie tempo: 4:30/km) i 2km spokojnie. Było trudno (za ciepło) ale udało się zgodnie z założeniami przebiec.
sobota 14.07 - 29km po 5:26/km - wybiegłem wcześnie rano, było chłodno ale pod koniec zrobiło się bardzo gorąco. Jednak dałem radę przebiec całość i wyszło tempo 5:23/km. Najważniejsze jest to że nie opadłem z sił aż do końca biegu! Tętno zaczęło od 145 ale bardzo szybko wskoczyło powyżej 150 i kończyłem z ponad 170a średnia wyszła 161. To prawie 10 uderzeń na minutę więcej niż przy poprzednim długim wybieganiu. Nie wiem czemu tak wyszło, ten bieg był dla mnie łatwiejszy...

Podsumowanie tygodni:
Tydzień #4: dystans 45,35km czas: 4:01:55s
Tydzień #5: dystans 49,60km czas: 4:23:19s

Z ciekawostek: w drugim długiem wybieganiu pobiegłem na południową obwodnicę Warszawy ale tym razem na zachód a nie na wschód. Chciałem sprawdzić jak daleko można dobiec - zatrzymała mnie Aleja Krakowska gdzie robotnicy nadal kończą wiadukt obwodnicy nad tą drogą.

[LDeska]

środa, 18 lipca 2012
Nike+ Lunar Challenge



Skusiłem się na wzięcie udziału w marketingowej akcji Nike pod nazwą Nike+ Lunar Challenge. Nie ma co za bardzo liczyć na jakieś nagrody bo tylko dwie pary butów a chętnych podejrzewam będą tłumy ale znajomi biegacze-blogacze biorą udział to i ja się zapisałem. Miałem trochę oporów co do udostępniania swoich danych na portalu Nike ale po przejrzeniu co się udostępnia doszedłem do wniosku że nie jest tak źle.

Akcja polega na zapisaniu się na wydarzenie na stronie Nike na facebook'u, wyposażeniu się w coś monitorującego treningi ze stajni Nike (darmową aplikację Nike+ Runnning na smartfony albo opaskę Nike+ Fuelband, są też inne opcje - szczegóły na ich stronie) i to co najprzyjemniejsze - czyli trzeba co nieco pobiegać.

Konieczne będzie też wykonanie 4 zadań z których pierwsze to ustawienie sobie w Nike+ celu - przebiegnięcie 4 biegów w ciągu 3 tygodni. Co prawda ja nie widzę takiej opcji na tej stronie bo można tylko ustawić ilość biegów na tydzień a nie na 3 tygodnie ale i tak biegam częściej więc ustawiłem sobie cel: 4 treningi na tydzień przez 3 tygodnie (razem 12 biegów). Dzisiaj już się raz przebiegłem więc zostało tych biegów jeszcze tylko 11.

Zainstalowałem dzisiaj aplikację Nike+ Running na moim telefonie i oprócz Garmina FR305 włączyłem też w telefonie rejestrację biegu. Muszę niestety ponarzekać na jakość zapisu trasy biegu. Wiem że zależy to głównie od telefonu i pogody no ale dzisiaj pogoda była fajna (co prawda było trochę chmur ale nie były burzowe - GPS powinien działać dobrze) a telefon jest bardzo dobry - iPhone 4S który ma wbudowany nie tylko odbiornik GPS ale też podobno odbiera dane z rosyjskiego odpowiednika GPS czyli GloNass. Tymczasem jak wyszło - zobaczcie sami (pętla przy 4km jest prawdziwa - czekałem na przejechanie pociągu - natomiast ten polip między 5 a 6 km to wymysł Nike+ Running)


Wycinek trasy z Nike+


Ten sam odcinek trasy z Garmin Forerunner 305 w Google Earth


Dane treningu z Garmin Training Center (dystans jest najważniejszy - można go porównać z pierwszym obrazkiem gdzie jest dystans policzony przez Nike+ Running)

Mój gremlin FR305 zapisał 12,08km a Nike+ Running zapisało 12,80km. Różnica to 0,72km czyli 6% dystansu! Po zbliżeniu mapy z trasą biegu Nike+ Running widać że niektóre punkty są porozrzucane po budynkach przy drodze, a co gorsza czasami wygląda jak bym nagle zawracał w trakcie biegu przy prędkości 4:30/km Natomiast trasa zapisana przez Garmina na moje oko przebiega dokładnie tak jak ją zapamiętałem - prowadzi nawet tą stroną uliczki osiedlowej którą biegłem.

A teraz co jest fajnego w tym wynalazku firmy Nike: podoba mi się bardzo otoczka naszego biegania dorobiona na ich portalu. Pięknie graficznie opracowany interfejs, możliwość ustanawiania celów, zapraszania znajomych, informowanie innych o postępach, osiągnięcia do zaliczenia (ang. achievements) które są z góry określone i przypominają trochę zdobywanie kolejnych poziomów postaci w grach komputerowych. To wszystko powoduje że bieganie staje się bardziej "społeczne" w sensie wspólnotowe. Biegacze mogą dopingować się nawzajem, konkurować i podtrzymywać swoje zainteresowanie sportem. Myślę że to będzie miało bardzo pozytywny wpływ na wciąż szybko rozwijający się "rynek" biegaczy w Polsce i dlatego mimo że widzę marketingowy cel firmy to uważam że jest on dobry dla nas - klientów i chętnie wezmę udział w tej akcji.

Zachęcam do zapisania się - po szczegóły odsyłam na facebook'ową stronę Nike+ Lunar Challenge.

[LDeska]

wtorek, 24 lipca 2012
Gloria victis
http://www.leszekbiega.pl/2012/07/gloria-victis.html



Za cztery dni Bieg Powstania Warszawskiego, czas ustalić jakiś plan na ten bieg. To będzie już trzeci mój udział w tym biegu i jak na razie widać bardzo duże postępy. Pamiętam że dwa lata temu samo przebiegnięcie 10 kilometrów było dla mnie bolesnym przeżyciem a nawet wyzwaniem. W 2010 roku ukończyłem ten bieg w czasie 60:42 a wyglądałem w jego trakcie tak:



Dodam że czułem się tak jak wyglądałem
W 2011 roku było już znacznie lepiej - biegałem już regularnie od około miesiąca i to widać po uzyskanym wyniku: 53:41. Nie miałem problemów z tym żeby dobiec do mety i jak widać na zdjęciach czułem się lepiej:



W tym roku chciałbym się znów poprawić - biegam już systematycznie od roku więc szanse na poprawę są znaczne. Jaki chciałbym mieć wynik? Na ekidenie przebiegłem 10km w 44:31, więc chciałbym się trochę poprawić i zejść poniżej 44:00. Wieczorna pora będzie temu sprzyjać - wczoraj było ponad 30 stopni w Warszawie i podobno ma być gorąco przez jakiś czas. Z drugiej strony BPW to nie jest idealny bieg do bicia życiówek: ścisk na starcie, brak stref startowych - to może zabrać wiele cennych sekund na starcie. Ale jak to mówili w Monty Pythonie "always look on the bright side of life" - więc liczę że plan zrealizuję. Nawet mimo tego że mam zaplanowany cały dzień w samochodzie z rodzinką przed biegiem

[LDeska]

piątek, 27 lipca 2012
Bohater Narodowego trenuje trochę triathlonowo
http://www.leszekbiega.pl/2012/07/bohat ... roche.html


Taki medal chcę na jesieni wybiegać
Mam już przydzielony numer: 3360

Zeszły tydzień był wyjątkowy - moje dziewczyny były poza domem (pozdrawiam teściów przy okazji) więc ja jako słomiany wdowiec miałem dużo czasu na treningi. I w sumie wykorzystałem go bardzo dobrze, może nawet aż za dobrze jak pokazał wczorajszy trening, ale po kolei:
poniedziałek 16.07 - basen 500m 18:38 - słabiutko z tym moim pływaniem. wieczorem 3x1600m po 4:10/km wyszły 4:11, 4:12, 4:19
środa 18.07 - 12km tempo 4:48/km (miało być 8km w TM czyli 4:58/km)
czwartek 19.07 - spróbowałem pójść na siłownię na spinning czyli rowerki stacjonarne. Pan był niezły, dał wycisk ale i tak tętno średnie 143 a max 174 czyli w porównaniu z bieganiu to spokojniutko było
piątek 20.07 - bieg do pracy ale z podjechaniem samochodem (poza planem treningowym) - 11,58km tempo 4:59/km. Próbowałem zrobić tutaj trening interwałowy ale naprawdę to był głupi pomysł: gorąco, plecak z ubraniami na zmianę - tak nie da się robić interwałów w planie FIRST bo one są bardzo mocne pod względem tempa.
niedziela 22.07 - po podróży samochodem byłem zbyt padnięty na długie wybieganie, zrobiłem interwały. Miało być 2x1200m po 4:05/km i 4x800m po 4:00/km ale coś krzywo kliknąłem w gremlinie i zrobiłem o jedną 1200-tkę więcej. Było bardzo ciężko ale o dziwo udało się !
poniedziałek 23.07 - czasu miałem dużo więc poszedłem znowu "na rowerki", tym razem na dwa zajęcia pod rząd. Prowadziła dziewczyna a nie ten chłopak co poprzednio i chyba dlatego było łatwiej, a może się przyzwyczajam do pedałowania? Razem 1:45 na rowerze, tętno średnie 132, max 157. Na siłownię i powrót biegiem z wydłużeniem żeby wyszło chociaż 5km, tempo 5:17/km.
wtorek 24.07 - przełożone z niedzieli długie wybieganie: 32km po 5:26/km. Wyszło idealnie ale z jednym "ale": zrobiłem przerwę po około 24km na zakup picia w sklepie (trochę ta przerwa trwała). Tętno średnie 160 max 176 - nie ma co rowerków tutaj nawet przyrównywać
czwartek 26.07 - interwały 6x800m po 4:00/km. Było za gorąco mimo późnej pory i niestety nie wyszły dobrze: 4:02, 4:02, 4:02, 4:09, 4:14,4:20/km (!)

Trening więc zaczyna być coraz bardziej triathlonowy - prawie 3 godziny rowerowania i nawet jeden basen. Mam zamiar się przeprosić z rowerem (opony muszę zmienić na wąskie) i częściej na basenie się pojawiać bo zdradzę po cichu że jak się wszystko dobrze zgra to za miesiąc zadebiutuję w króciutkim triathlonie !

Jutro Bieg Powstania Warszawskiego a w niedzielę myślę że zgodnie z planem treningowym dam radę "długie" wybieganie zrobić (długie w cudzysłowie bo tylko 21km wypada w tym tygodniu).

[LDeska]

poniedziałek, 30 lipca 2012
Bieg Powstania Warszawskiego
http://www.leszekbiega.pl/2012/07/bieg- ... kiego.html



Dużo już napisano o tym biegu ale nikt nie ma takiego ładnego zdjęcia jak ja Zdjęcie pochodzi z fotogalerii z portalu maratończyk.pl (dzięki Krasus za znalezienie).

Bieg był w strasznie ciężkich warunkach - po pierwsze upał straszny (samochód pokazywał mi 30 stopni przed biegiem a 28 stopni po), duchota też ogromna a ja w dodatku do ostatniej chwili nie wiedziałem czy pobiegnę bo musiałem z moimi pociechami być w domu a do samochodu wybiegłem na 35 minut przed rozpoczęciem biegu (a miałem ponad 20km). Jechałem bardzo szybko (na odcinkach dwujezdniowych oczywiście tylko żeby było bezpieczniej) i dotarłem na miejsce akurat na Rotę. Niestety musiałem stanąć na końcu stawki, trochę przeszedłem do przodu ale generalnie musiałem wyprzedzić ogromnie dużo biegaczy. Mimo tego zacząłem bardzo szybko - dużo za szybko co potem oczywiście zebrało swoje żniwo:



Tylko pierwsze trzy, może cztery kilometry można uznać za udane, potem była już tylko walka z ogarniającym uczuciem zmęczenia i odwodnienia. Na początku trasa była piękna - Starówka, Trakt Królewski, nawet zbieg Karową był fajny ale potem wbiegaliśmy na Wisłostradę gdzie czułem bardzo w nogach leciutki podbieg a fontanny z parku nie za wiele dały ochłody - chyba tylko na psychikę dobrze wpływała świadomość że niedaleko jest woda. No a potem podbieg pod Sanguszki - masakra. No i... drugie kółko! To już był czysty masochizm bo można było nawet w tym momencie wybrać ile chce się pobiec - zwyciężyła silna wola nad ciałem i pobiegłem w lewo czyli bramka "10km" zamiast "META".
Na biegu po około 3km spotkałem kolegę ze studiów, trochę mi potem uciekł, potem ja jemu na chwilkę a potem on mi już na dobre. Strasznie spuchłem i zwolniłem - jak widać na wykresie tempa...

Sam bieg był bardzo fajny - lubię tą oprawę patriotyczną, podoba mi się popularyzowanie wiedzy o Powstaniu przez takie różne inicjatywy. Myślę że w ten sposób szansa że młode pokolenie zainteresuje się nim bardzo się zwiększa. Za moich czasów jedyne co pamiętam to były codzienne programy w TVP2 o Powstaniu które mnie odstraszały - świadomość tego jak się skończyło Powstanie skutecznie mnie odwodziła od oglądania przez 63 dni kolejnych odcinków. Byłem natomiast w Muzeum Powstania Warszawskiego i ten sposób narracji doceniam - to było najciekawsze muzeum w jakim byłem. Więc i wam polecam - zachwyty w mediach nie są przesadzone.

[LDeska]

piątek, 3 sierpnia 2012
Triathlon Gdańsk
http://www.leszekbiega.pl/2012/08/triathlon-gdansk.html



A więc stało się - mój pierwszy mały krok do zostania "człekiem z żelaza". Zapisałem się na Triathlon Gdańsk - bardzo krótki dystans bo 1/10 ironman'a czyli:
- 380m pływania
- 18km kolarstwa
- 4,2km biegania

Pływanie będzie w morzu, no dobra - w Zatoce Gdańskiej więc powinno być ciepło - przewidywana temperatura wody to 16-19 stopni. Dozwolone są pianki ale jest mały problem - nie mam takiej. Będę kombinował po powrocie z wakacji czy wypożyczyć czy kupić czy płynąć może bez (nie wiem czy to dobry pomysł). Boję się trochę pływania w otwartym akwenie -nigdy tego nie trenowałem. Pocieszam się tylko że 380m to bardzo mało a trasę zabezpieczają ratownicy WOPR

Kolarstwo to cztery pętle przy czym 80% trasy to ścieżka gruntowa. Na szczęście trasa będzie zamknięta i oznaczona. Znowu jednak mam problem - zabronione są rowery szosowe a mój wysłużony (ok. 5-6-letni) Decathlon Triban Road 7 jest chyba oficjalnie zakwalifikowany przez sklep do "rowerów miejskich" ale wygląda na rower szosowy. Kierownica jest normalna ale reszta - jak w szosówce: zamiast śrub na kołach, siodełku itp są takie uchwyty do szybkiego zdejmowania, rama aluminiowa, koła aluminiowe, opony bardzo wąskie - typowo szosowe. Mam drugi komplet opon i dętek jak do "górala" i mam nadzieję że jak je założę to nie będzie wątpliwości że nie jest to szosówka.

Jedyną bezproblemową dla mnie dyscypliną będzie bieganie - szkoda że tak mało go będzie bo podejrzewam że po pierwszych dwóch konkurencjach będę już ostatni więc niewiele dam radę nadrobić. Będą dwie pętle po asfalcie z metą na molo - już nie mogę się doczekać. Mam nadzieję że moje wszystkie dziewczyny będą tam na mnie czekać.

Nie byłbym sobą gdybym nie obmyślił jakiegoś planu na ten występ. Oczywiście przede wszystkim - zaznajomić się z procedurami i praktyką startu w triathlonie. Popływać w otwartym akwenie, spróbować na własnej skórze jak wygląda start (szaleństwo i bicie piany), jak wyglądają zmiany - generalnie otrzaskać się przed planowanym startem w połówce ironmana w Suszu w przyszłym roku. A jeśli chodzi o czasy: pływanie chcę zaliczyć w 14 minut, rower - nie mam pojęcia jaką prędkość można na ścieżce leśnej osiągnąć. W mieście jechałem 30km/h, w lesie o ile będzie równo to pewnie poniżej 25km/h, więc strzelam w ciemno że czas będzie w granicach 45 minut. Bieg - na świeżo pobiegłbym w 18 minut z ogonkiem, tutaj wyjdzie pewnie z 20 minut. Dodając 5 minut w strefie zmian (jest też dobieg 150m z plaży do strefy rowerów) wychodzi w sumie 85 minut - ciekawe czy się uda?

[LDeska]

czwartek, 9 sierpnia 2012
Wakacje zmieniają plany
http://www.leszekbiega.pl/2012/08/wakac ... plany.html



Minął kolejny tydzień i prawie już wyszedłem na prostą z moim nadganianiem planu treningowego. Realizuję 16-tygodniowy plan przed Maratonem Warszawskim w ciągu 15 tygodni ale zrezygnowałem z jednego długiego wybiegania więc tak naprawdę to tylko dwa treningi musiałem gdzieś wcisnąć. Jednak na przyszłość tak już nie zrobię - mam za dużo zajęć pozabiegowych żeby zmieścić więcej niż 3-4 treningi w tygodniu...
Dla przykładu teraz jestem na wakacjach (patrz zdjęcie powyżej) ale nie oznacza to że mam więcej czasu niż normalnie - wręcz przeciwnie ciężko znaleźć czas na trening a w dodatku gorąco jest tak strasznie że można ducha wyzionąć podczas truchtu. Jesteśmy nad Adriatykiem - gdzie się nie ruszę to albo podbieg albo zbieg więc bieganie na tempo jest prawie niewykonalne. Temperatura szybko rośnie ponad 30 stopni i bardzo długo się utrzymuje a lampki czołówki nie wziąłem więc po nocy nie mogę biegać. No ale same wakacje są bardzo fajne, córki są wniebowzięte bo ciepłe morze i jesteśmy tutaj z rodziną więc mają się z kim bawić. Słowem jest super tylko ja muszę główkować jak treningi pozmieniać żeby nie stracić za dużo.
Na razie pomysł mam taki że staram się utrzymać wysiłek i czas treningów. Od ostatniego mojego wpisu na blogu treningi wyglądały tak:
28.07 sobota - Bieg Powstania Warszawskiego, opisany w oddzielnym wpisie. Zastąpił on długie wybieganie 21km po 5:07/km. Nie pasuje mi taka zamiana ale nic nie poradzę - nie mam kiedy odrobić tego biegu
30.07 poniedziałek - miało być 13km w tym 10km Długie Tempo 4:48/km ale wybiegłem w środku dnia, upał ogromny i nie wytrzymałem tego tempa. Dystans był ok tylko tempo za wolne.
01.08 środa - dwa razy rower, razem 24km, średnia prędkość ponad 21km (po mieście więc światła itp). Najszybsze kilometry były po 2:03 więc ok. 30km/h
02.08 czwartek - 10km w tym 5km Krótkie Tempo 4:30/km - wyszło bardzo ładnie a też było gorąco!
05.08 niedziela - dwie serie po 6x400m - też gorąco i trudny trening bo aż 12 interwałów a jednak wydzły znakomicie! Miały być po 3:55/km a były średnio po 3:52/km Potem był wyjazd na Chorwację - dwa dni w samochodzie i...
08.08 środa - w planie długie wybieganie 29km po 5:17/km, wybiegłem rano o 8:00 - już był upał... Dałem radę tylko 20km po 5:27/km średnio.
No i w tym momencie mam zakończoną dokładnie połowę planu treningowego. Zostało 8 tygodni po 3 treningi do Maratonu Warszawskiego.
Przez najbliższe dwa tygodnie będę próbował biegać w upale - chyba potrenuję też podbiegi bo mam tutaj do tego super warunki. Natomiast interwały, biegi tempowe i długie będę realizował na tyle na ile dam radę w tych warunkach.