Rushatek'75 - PLAN 1600 ;) 40x40
Moderator: infernal
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
21.05.2012 - rozruch po pucharze - krótko, w celu odzyskania chęci do "życia"
1.6km - 6'15" (avg. bpm 136, max 162) - rozgrzewka
rozciąganie
5.0km - 5'41" (avg. bpm 160, max 168) - upał, parno i duszno.. wszystko wyparowuje z człowieka.. chęci również
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
ogólnie - zadowolony jestem bo było pomimo temparatury całkiem znośnie sobie poradziłem.
23.05.2012 - up.. up.. - czyli podgórki - zwiększamy ilość powtórzeń i pilnujemy jakości
1.2km - 5'43" (avg. bpm 134, max 150) - rozgrzewka
rozciąganie
2.5km - 5'14" (avg. bpm 158, max 166) - gorąco i duszno..
14x0.14km, p.1'30" - 4'10" (avg. bpm 158, max 166) - ciężko pod koniec, mięśnie czuły obciążenie
2.3km - 5'46" (avg. bpm 159, max 170) - gorąco i .. wiadomo..
0.8km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
tally hooo!!
1.6km - 6'15" (avg. bpm 136, max 162) - rozgrzewka
rozciąganie
5.0km - 5'41" (avg. bpm 160, max 168) - upał, parno i duszno.. wszystko wyparowuje z człowieka.. chęci również
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
ogólnie - zadowolony jestem bo było pomimo temparatury całkiem znośnie sobie poradziłem.
23.05.2012 - up.. up.. - czyli podgórki - zwiększamy ilość powtórzeń i pilnujemy jakości
1.2km - 5'43" (avg. bpm 134, max 150) - rozgrzewka
rozciąganie
2.5km - 5'14" (avg. bpm 158, max 166) - gorąco i duszno..
14x0.14km, p.1'30" - 4'10" (avg. bpm 158, max 166) - ciężko pod koniec, mięśnie czuły obciążenie
2.3km - 5'46" (avg. bpm 159, max 170) - gorąco i .. wiadomo..
0.8km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
tally hooo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
27.05.2012 - niedziela - tempo M - krótko, szybko, bo brak czasu i nieco szybciej niż M, lae w końcu sspieszyło mi się i chciałem się przekonać czy dam radę trochę dłużej pobiec w tym tempie
rozciąganie
5.0km - 4'45" (avg. bpm 160, max 175) - gorąco.. nadal..
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
ogólnie - fajne bieganie, szybkie, szkoda jedynie że tak krótkie, ale zwalić mogę na pogodę, brak bodźców okołobiegowych (żadnych psów, dzikich żuli, nawet dziewczyn nie było widać.. niedzielny wieczór - widać wszyscy ładują akumulatory przed rozrywkowym tygodniem
)
02.06.2012-sobota -BBL - godzinka zajęć, wydaje mi się że to były zajęcia ogólnorozwojowe+ koordynacja + kilka przebieżek, fajne doświadczenie nawet pomimo mało odczuwalnego bodźca (chociaż potem czułem mięśnie brzucha przez kilka dni)
02.06.2012-niedziela -tempo prawie P - po tygodniu "nic-nierobienia" szybkie bieganie na stosunkowo krótkim odcinku - wydaje mi się, że jestem w stanie 10K pociągnąć nawet szybciej (w grupie, w warunkach zawodów daję sobie optymistycznie bonus -10sec/km)
1.4km - 5'30" (avg. bpm 137, max 150) - rozgrzewka
rozciąganie
6.0km - 4'40" (avg. bpm 168, max 182) - ciepło, a pomimo tego szybki bieganie - radocha jest. Ostatni kilometr żwawiej, a last 300m to już finisz na poziomie 3:40 - można to zakwalifikować jako przebieżkę ?
w każdym razie dałem radę jeszcze przyspieszyć na zmęczeniu - taka symulacja finiszu
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
tally hooo!!
rozciąganie
5.0km - 4'45" (avg. bpm 160, max 175) - gorąco.. nadal..
1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
ogólnie - fajne bieganie, szybkie, szkoda jedynie że tak krótkie, ale zwalić mogę na pogodę, brak bodźców okołobiegowych (żadnych psów, dzikich żuli, nawet dziewczyn nie było widać.. niedzielny wieczór - widać wszyscy ładują akumulatory przed rozrywkowym tygodniem

02.06.2012-sobota -BBL - godzinka zajęć, wydaje mi się że to były zajęcia ogólnorozwojowe+ koordynacja + kilka przebieżek, fajne doświadczenie nawet pomimo mało odczuwalnego bodźca (chociaż potem czułem mięśnie brzucha przez kilka dni)
02.06.2012-niedziela -tempo prawie P - po tygodniu "nic-nierobienia" szybkie bieganie na stosunkowo krótkim odcinku - wydaje mi się, że jestem w stanie 10K pociągnąć nawet szybciej (w grupie, w warunkach zawodów daję sobie optymistycznie bonus -10sec/km)
1.4km - 5'30" (avg. bpm 137, max 150) - rozgrzewka
rozciąganie
6.0km - 4'40" (avg. bpm 168, max 182) - ciepło, a pomimo tego szybki bieganie - radocha jest. Ostatni kilometr żwawiej, a last 300m to już finisz na poziomie 3:40 - można to zakwalifikować jako przebieżkę ?

1.0km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
tally hooo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
05.06.2012-wtorek - INTER..WAŁKI - bieżnia, nowe tempo (wg Danielsa)
1.0km - 6'13" (avg. bpm 135, max 153) - rozgrzewka
rozciąganie
2.0km - 4'55" (avg. bpm 155, max 166) - żeby się dogrzać przed interwałami zrobiłem sobie bieg w tempie prawie M (tak sądzę),
6x0.8km 4'05"-4'10'', p. 4'15'' (avg bpm 162, max 176) -powinienem napisać, że ciężki trening.. ale: wcale nie wydawał się aż tak ciężki, przerwy pozwalały na pełny wypoczynek (skrócę je następnym razem) i dodatkowo można zastanowić się nad wydłużeniem dystansu (przy tej prędkości 1km powinien wyjsc mi na zdrowie, 1.2km??? nooo to mnie "łechce", ale nie za dużo na raz
)
0.4km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 10.5km
ogólnie - zadowolony jestem
jeszcze czwartek rano pobiegać przed wszystkimi procesyjnymi biegami w okolicy i będzie git
powoli zaczynam łapać rytm treningowy
tally hoo
1.0km - 6'13" (avg. bpm 135, max 153) - rozgrzewka
rozciąganie
2.0km - 4'55" (avg. bpm 155, max 166) - żeby się dogrzać przed interwałami zrobiłem sobie bieg w tempie prawie M (tak sądzę),
6x0.8km 4'05"-4'10'', p. 4'15'' (avg bpm 162, max 176) -powinienem napisać, że ciężki trening.. ale: wcale nie wydawał się aż tak ciężki, przerwy pozwalały na pełny wypoczynek (skrócę je następnym razem) i dodatkowo można zastanowić się nad wydłużeniem dystansu (przy tej prędkości 1km powinien wyjsc mi na zdrowie, 1.2km??? nooo to mnie "łechce", ale nie za dużo na raz

0.4km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 10.5km
ogólnie - zadowolony jestem

jeszcze czwartek rano pobiegać przed wszystkimi procesyjnymi biegami w okolicy i będzie git

powoli zaczynam łapać rytm treningowy

tally hoo
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
07.06.2012-czwartek - up.. up.. - czyli podgórki - procesja "inaczej"
1.4km - 5'45" (avg. bpm 140, max 151) - rozgrzewka
rozciąganie
3.3km - 5'15" (avg. bpm 164, max 171) - ciepło i miałem wrażenie, że nawet duszno.. ale tempo na luzie, BS?
11x0.14km, p.1'50" - 3'40" (max 172) - wreszcie poczułem, że podbiegi były robione w poprawny sposób, kontrola trakcji, biodra nie zostawały w tyle (za bardzo), ze śródstopia, kolana stosunkowo wysoko.. wreszcie tak jak bym chciał
1.0km - 5'15" (avg. bpm 159, max 169) - biegu spokojnego cd.
1.0km - 4'45" (avg. bpm 169, max 174) - samo mi się tak wkręciło... chociaż muszę przyznać że ostatnie 100m to już chciałem tylko skończyć w tym tempie (znaczy miałem dość, bo podbiegi, bo pogoda, bo za mną już chyba 10km, bo miał być łatwy trening
)
1.1km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 11.5km
tally hooo!!
1.4km - 5'45" (avg. bpm 140, max 151) - rozgrzewka
rozciąganie
3.3km - 5'15" (avg. bpm 164, max 171) - ciepło i miałem wrażenie, że nawet duszno.. ale tempo na luzie, BS?
11x0.14km, p.1'50" - 3'40" (max 172) - wreszcie poczułem, że podbiegi były robione w poprawny sposób, kontrola trakcji, biodra nie zostawały w tyle (za bardzo), ze śródstopia, kolana stosunkowo wysoko.. wreszcie tak jak bym chciał

1.0km - 5'15" (avg. bpm 159, max 169) - biegu spokojnego cd.
1.0km - 4'45" (avg. bpm 169, max 174) - samo mi się tak wkręciło... chociaż muszę przyznać że ostatnie 100m to już chciałem tylko skończyć w tym tempie (znaczy miałem dość, bo podbiegi, bo pogoda, bo za mną już chyba 10km, bo miał być łatwy trening

1.1km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 11.5km
tally hooo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
09.06.2012-sobota - INTER..WAŁKI BBL - trzeci akcent w tygodniu.. niestety tym razem bez głowy.. strasznie upalnie i duszno, ciężka pogoda
1.0km - 6'28" (avg. bpm 146, max 160) - rozgrzewka
2.2km - 5'15" (avg. bpm 168, max 175) - miał być ciąg dalszy rozgrzewki, ale jakoś mi się pobiegło szybciej,
rozciąganie
6x0.4km 4'05"-4'10'', p. 0.2km (avg bpm 171, max 181) -pierwsze dwa powtórzenia po:
3:40, 3:50 - dużo za szybko, niestety poniosło mnie. Zanim przypomniałem sobie, że tempo I dla 0.4km, 0.8km, czy 1.2km powinno być takie same, a tylko przerwy różnicować powinny, to już było po pierwszych dwóch powtórzeniach
, do tego pogoda zrobiła swoje.. prawie spłynąłem i prawie stanąłem.. na szczęście dokończyłem po 4:10 i co ciekawe nie było to aż tak bardzo męczące.. czyli jednak pewien zapas jest (może tak na 4:00?)
rozciąganie
w sumie 6.8km
ogólnie - jestem zadowolony, bo małym kosztem (zakwasy jeszcze w niedzielę, późnym wieczorem czuję) dowiedziałem się że nie należy przeceniać swojej prędkości i NIE PRZESADZAĆ z optymizmem treningowym, w zasadzie to nawet pomysł z trzecim akcentem w tygodniu wydaje mi się nietrafiony, trzeba było powolutku na biżni pomykać (tak po jakieś 5:10, za to kolejne 5km zrobić i pożytek mógłby być większy
)
10.06.2012-niedziela - wybieganie.. miało być - w planie wybieganie i rozruszanie zakwasów z soboty... ALE nieprzygotowany wyszedłem wcześnie rano na bieganie i zamiast 12-15km zrobiłem niecałe 6km.. z powodu żołądka przebiegłem w sumie może z 5
, ale sam się prosiłem skoro nie myślałem przed wyjściem z domu
1.0km - 5'55" (avg. bpm 159, max 175) - rozgrzewka
rozciąganie
3.5km - 5'10" (avg. bpm 147, max 160) - miało być luźne wybieganie i tak się zaczęło.. dopóki żołądek go nie zakończył.
1.3km - w zasadzie powinienem to nazwać inaczej, ale niech będzie schłodzenie
rozciąganie
w sumie 5.8km
plus jest taki, że wracam do 4 dni "treningu" tygodniowo
tally hoo
1.0km - 6'28" (avg. bpm 146, max 160) - rozgrzewka
2.2km - 5'15" (avg. bpm 168, max 175) - miał być ciąg dalszy rozgrzewki, ale jakoś mi się pobiegło szybciej,
rozciąganie
6x0.4km 4'05"-4'10'', p. 0.2km (avg bpm 171, max 181) -pierwsze dwa powtórzenia po:
3:40, 3:50 - dużo za szybko, niestety poniosło mnie. Zanim przypomniałem sobie, że tempo I dla 0.4km, 0.8km, czy 1.2km powinno być takie same, a tylko przerwy różnicować powinny, to już było po pierwszych dwóch powtórzeniach

rozciąganie
w sumie 6.8km
ogólnie - jestem zadowolony, bo małym kosztem (zakwasy jeszcze w niedzielę, późnym wieczorem czuję) dowiedziałem się że nie należy przeceniać swojej prędkości i NIE PRZESADZAĆ z optymizmem treningowym, w zasadzie to nawet pomysł z trzecim akcentem w tygodniu wydaje mi się nietrafiony, trzeba było powolutku na biżni pomykać (tak po jakieś 5:10, za to kolejne 5km zrobić i pożytek mógłby być większy

10.06.2012-niedziela - wybieganie.. miało być - w planie wybieganie i rozruszanie zakwasów z soboty... ALE nieprzygotowany wyszedłem wcześnie rano na bieganie i zamiast 12-15km zrobiłem niecałe 6km.. z powodu żołądka przebiegłem w sumie może z 5



1.0km - 5'55" (avg. bpm 159, max 175) - rozgrzewka
rozciąganie
3.5km - 5'10" (avg. bpm 147, max 160) - miało być luźne wybieganie i tak się zaczęło.. dopóki żołądek go nie zakończył.
1.3km - w zasadzie powinienem to nazwać inaczej, ale niech będzie schłodzenie
rozciąganie
w sumie 5.8km
plus jest taki, że wracam do 4 dni "treningu" tygodniowo

tally hoo
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
po dłuższym czasie regularnego niebiegania zabieram się, po raz kolejny, za zmianę stylu spędzania czasu 
noo.. może nie jest tragicznie.. w międzyczasie zdarzało mi się pobiegać, ale były to pojedyncze "wykroczenia". Zdarzyło mi się nawet kilka razy zajrzeć na BBL, co akurat sobie chwalę...
GENERALNIE - testuję nowy system treningowy - mało biegania i dużo czasu na budowanie formy - niestety ta nowatorska metoda sprawdza się na pierwszych 200 metrach.. im dalej tym trudniej
dlatego "nawracam" się na metody polecane przez wszystkich.. ciekawe na ile mi to wystarczy w przypadku MW 
cały czas mam nadzieję na bieg znacząco poniżej 4:00:00 (np. 3:59:xx
)
a ostatnio?
noo pobiegałem 10K około 5:40-5:45.. chyba
.. jak odnajdę urządzonko do transmisji danych to wrzucę szcegóły na run-loga

noo.. może nie jest tragicznie.. w międzyczasie zdarzało mi się pobiegać, ale były to pojedyncze "wykroczenia". Zdarzyło mi się nawet kilka razy zajrzeć na BBL, co akurat sobie chwalę...
GENERALNIE - testuję nowy system treningowy - mało biegania i dużo czasu na budowanie formy - niestety ta nowatorska metoda sprawdza się na pierwszych 200 metrach.. im dalej tym trudniej



cały czas mam nadzieję na bieg znacząco poniżej 4:00:00 (np. 3:59:xx


a ostatnio?
noo pobiegałem 10K około 5:40-5:45.. chyba

- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
tydzień pod znakiem farb i kolorów tikkurilli... malowanie na całego, bieganie dalej nieregularne ale jakby trochę dłuższe..
15.08 (środa) - 12km coś około 5:20/km - zadowolony jestem bo miałem wrażenie, że i 15km dałbym radę, ale.. noo właśnie.. czworogłowy musiałem potem solidnie porozciągać bo poczułem stan przedskurczowy
19.08 - dzień testu - niestety rano pobiegać nie będzie czasu a po południu zapowiadają nielada upały, niemniej plan jest taki aby powalczyć o "minimum para-maratońskie" - ustawiłem sobie poprzeczkę "wysoko" bo na 20km do 30.08, zgodnie z tym planem jutro conajmniej 15-17 w zależności od pogody i samopoczucia, jak do końca miesiąca nie przebiegnę 20km to niestety maraton z góry przegrany (a jak przebiegnę to i tak już w tym roku go raczej nie uratuję patrząc na mój brak formy na dziś).
15.08 (środa) - 12km coś około 5:20/km - zadowolony jestem bo miałem wrażenie, że i 15km dałbym radę, ale.. noo właśnie.. czworogłowy musiałem potem solidnie porozciągać bo poczułem stan przedskurczowy

19.08 - dzień testu - niestety rano pobiegać nie będzie czasu a po południu zapowiadają nielada upały, niemniej plan jest taki aby powalczyć o "minimum para-maratońskie" - ustawiłem sobie poprzeczkę "wysoko" bo na 20km do 30.08, zgodnie z tym planem jutro conajmniej 15-17 w zależności od pogody i samopoczucia, jak do końca miesiąca nie przebiegnę 20km to niestety maraton z góry przegrany (a jak przebiegnę to i tak już w tym roku go raczej nie uratuję patrząc na mój brak formy na dziś).
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
19.08.2012-niedziela - wybieganie - długo, spokojnie, w celu zaliczenia kilometrów i sprawdzenia aktualnego braku formy. warunki niezbyt korzystne (upalnie i duszno, chociaż było po 18.00). warunki w terenie fajne, sporo ludzi korzysta ze ścieżek, ale po zmroku to już tylko zwierzaki (wczoraj widziałem 2 sarny, we środę dziczyzna przekłusowała mi przez ścieżkę - dziczyzna bardziej wystraszona ode mnie).
1.4km - 5'40" (avg. bpm 140, max 156) - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - solidniej bo mnie ostatnio czworogłowe skurczami straszyły
17.6km - 5'40" (avg bpm 159, max 173) - biegło się dobrze, najtrudniej kontrolować tempo, żeby nie przyspieszać kiedy już się człowiek rozkręci i nie zwalniać gdy człowieka na koniec skręca
. mięśnie poczułem na ostatnim kilometrze, jakby zapowiedź skurczów, ale nie zdziwiłem się bo i treningu do tej pory nie było i pogoda i fakt że biegam bez popijania i bez jedzenia robią swoje.
1.0km - 6'15" (avg. bpm 157, max 158) - schłodzenie w truchcie - trucht zapowiada się jako szalenie ważny element w maratonie - tym razem zamiast maszerować (jak bywało dotychczas) zamierzam truchtać
rozciąganie
w sumie 20km
jest nadzieja że na 35km do konca wrzesnia się przygotuję.. zobaczymy.. opłaty maratońskie już wyszły... teraz nic tylko biegać i trenować
tally hoo
1.4km - 5'40" (avg. bpm 140, max 156) - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - solidniej bo mnie ostatnio czworogłowe skurczami straszyły
17.6km - 5'40" (avg bpm 159, max 173) - biegło się dobrze, najtrudniej kontrolować tempo, żeby nie przyspieszać kiedy już się człowiek rozkręci i nie zwalniać gdy człowieka na koniec skręca

1.0km - 6'15" (avg. bpm 157, max 158) - schłodzenie w truchcie - trucht zapowiada się jako szalenie ważny element w maratonie - tym razem zamiast maszerować (jak bywało dotychczas) zamierzam truchtać
rozciąganie
w sumie 20km


jest nadzieja że na 35km do konca wrzesnia się przygotuję.. zobaczymy.. opłaty maratońskie już wyszły... teraz nic tylko biegać i trenować

tally hoo
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
Widzę "światelko" w tunelu
(tylko nie wiadomo czy to nie pędzi na mnie rozpędzona lokomotywa
)
podsumowałem przygotowania zeszłoroczne i stan tegoroczny i jestem pełen optymizmu
(przynajmniej na razie)
2011
lipiec - 60km w pierwszym tygodniu (w tym jeden long - 21km), potem zupełna posucha
sierpień - nic
wrzesień - 60km w ciągu 3 tygodni przed maratonem (w tym 2x25km), a potem ma(sak)raton w 4:18..
2012
lipiec - 38km (ale BBL x2 - a to w moim przypadku jakby 10km do przodu
)
sierpień - 48km - ostatnie 2 tygodnie (w tym 20km) - zostało jeszcze półtorej tygodnia
wrzesień - 4 tygodnie
KOŃ(kluzje) jaki jest każdy widzi...
zamiast 3 tygodni przygotowań mam do dyspozycji prawie 6, w ubiegłym roku zaliczyłem 2 longi przed MW, teraz już jeden za mną i jeszcze planuję 5-6,
nooooo!!!! nie może się nie udać




podsumowałem przygotowania zeszłoroczne i stan tegoroczny i jestem pełen optymizmu

2011
lipiec - 60km w pierwszym tygodniu (w tym jeden long - 21km), potem zupełna posucha
sierpień - nic
wrzesień - 60km w ciągu 3 tygodni przed maratonem (w tym 2x25km), a potem ma(sak)raton w 4:18..
2012
lipiec - 38km (ale BBL x2 - a to w moim przypadku jakby 10km do przodu

sierpień - 48km - ostatnie 2 tygodnie (w tym 20km) - zostało jeszcze półtorej tygodnia
wrzesień - 4 tygodnie
KOŃ(kluzje) jaki jest każdy widzi...
zamiast 3 tygodni przygotowań mam do dyspozycji prawie 6, w ubiegłym roku zaliczyłem 2 longi przed MW, teraz już jeden za mną i jeszcze planuję 5-6,
nooooo!!!! nie może się nie udać



Ostatnio zmieniony 24 sie 2012, 19:07 przez rushatek, łącznie zmieniany 1 raz.
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
21.08.2012-czwartek - up.. up.. - czyli podgórki
1.4km - 6'10" (avg. bpm 145, max 152) - rozgrzewka
rozciąganie
3.6km - 5'30" (avg. bpm 165, max 170) - ciepło i miałem wrażenie, że nawet duszno.. ale tempo na luzie, troszkę czułem jeszcze niedzielę?
10x0.15km w tempie 4:00/km, p.1'50" (max 177) - z kontrolą trakcji, biodra chyba dość wysoko, nie spadałem na piętę (przynajmniej się starałem żeby tak to wyglądało), kolana stosunkowo wysoko.. wreszcie tak jak bym chciał
3.0km - 5'15" (avg. bpm 166, max 172) - biegu spokojnego cd.
1.0km - 4'55" (avg. bpm 171, max 175) - samo mi się tak wkręciło... bardzo fajne tempo, nogi jeszcze nie przyzwyczajone, ale odczucia coraz lepsze
1.0km - schłodzenie - truchcikowanie
rozciąganie
w sumie 13.4km
tally hooo!!
1.4km - 6'10" (avg. bpm 145, max 152) - rozgrzewka
rozciąganie
3.6km - 5'30" (avg. bpm 165, max 170) - ciepło i miałem wrażenie, że nawet duszno.. ale tempo na luzie, troszkę czułem jeszcze niedzielę?
10x0.15km w tempie 4:00/km, p.1'50" (max 177) - z kontrolą trakcji, biodra chyba dość wysoko, nie spadałem na piętę (przynajmniej się starałem żeby tak to wyglądało), kolana stosunkowo wysoko.. wreszcie tak jak bym chciał

3.0km - 5'15" (avg. bpm 166, max 172) - biegu spokojnego cd.
1.0km - 4'55" (avg. bpm 171, max 175) - samo mi się tak wkręciło... bardzo fajne tempo, nogi jeszcze nie przyzwyczajone, ale odczucia coraz lepsze
1.0km - schłodzenie - truchcikowanie
rozciąganie
w sumie 13.4km
tally hooo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
24.08.2012-piątek - INTER..WAŁKI - bieżnia, powinno to być wczoraj, ale wczoraj finiszowałem malowanie, więc dziś nadrabiam zaległości biegowe.. zobaczymy w niedzielę jak to się odbije..
1.2km - 5'30" (avg. bpm 148, max 151) - w ramach rozgrzewki
rozciąganie
1.8km - 5'10" (avg. bpm 160, max 166) - żeby się dogrzać przed interwałami zrobiłem sobie bieg w tempie... w takim jakie mi samo wyszło.. momenty też były.. momenty biegu z tempem prawie interwałowym,
6x0.8km 4'30"-4'35'', p. 4'00'' (avg bpm 162, max 177) - łatwo nie było, po pierwsze primo: nie wiedziałem jakim tempem powinienem po tej przerwie biegać (wymyśliłem 4:45.. tak wydawało się i bezpiecznie i rozsądnie), wyszło 4:30-4:35, piąte powtórzenie szybsze 4:15 i poczułem to na ostatnim. także wniosek taki że na obecnym etapie 4:30 to dobre rozwiązanie..
0.4km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 10.3km
sądzę, że w ciągu 2 tygodni mógłbym przeskoczyć na tempo 4:10-4:15 (czyli niemal wrócić do poziomu z czerwca), ale do nowego tempa przyzwyczajałem się z reguły przez 2-3 tygodnie, objętości planuję duże (jak na mnie) więc z dodatkowego obciążenia w postaci przyspieszenia raczej zrezygnuję.. do tego do maratonu zostało raptem ~5 tygodni, bardziej potrzebna wydaje się stabilizacja niż eksperymenty
ogólnie - zadowolony jestem
powoli zaczynam łapać rytm treningowy
tally hoo!!
1.2km - 5'30" (avg. bpm 148, max 151) - w ramach rozgrzewki
rozciąganie
1.8km - 5'10" (avg. bpm 160, max 166) - żeby się dogrzać przed interwałami zrobiłem sobie bieg w tempie... w takim jakie mi samo wyszło.. momenty też były.. momenty biegu z tempem prawie interwałowym,
6x0.8km 4'30"-4'35'', p. 4'00'' (avg bpm 162, max 177) - łatwo nie było, po pierwsze primo: nie wiedziałem jakim tempem powinienem po tej przerwie biegać (wymyśliłem 4:45.. tak wydawało się i bezpiecznie i rozsądnie), wyszło 4:30-4:35, piąte powtórzenie szybsze 4:15 i poczułem to na ostatnim. także wniosek taki że na obecnym etapie 4:30 to dobre rozwiązanie..
0.4km - schłodzenie - truchciko-marszowanie
rozciąganie
w sumie 10.3km
sądzę, że w ciągu 2 tygodni mógłbym przeskoczyć na tempo 4:10-4:15 (czyli niemal wrócić do poziomu z czerwca), ale do nowego tempa przyzwyczajałem się z reguły przez 2-3 tygodnie, objętości planuję duże (jak na mnie) więc z dodatkowego obciążenia w postaci przyspieszenia raczej zrezygnuję.. do tego do maratonu zostało raptem ~5 tygodni, bardziej potrzebna wydaje się stabilizacja niż eksperymenty

ogólnie - zadowolony jestem

powoli zaczynam łapać rytm treningowy

tally hoo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
25.08.2012-sobota - BBL - trening szybkościowy? - stosunkowo ciężki (szczególnie po wczorajszych interwałach) trening szybkościowy, dużo ćwiczeń i stąd spore tempo ich wykonania, żeby zdążyć w godzinę wszystko zmieścić 
ok. 5-6km, 1h, ale jakość jakby się zrobiło.. bo ja wiem? 10km?
ciekaw jestem na co mi to jutro pozwoli..
tally hoo!!

ok. 5-6km, 1h, ale jakość jakby się zrobiło.. bo ja wiem? 10km?

ciekaw jestem na co mi to jutro pozwoli..
tally hoo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
26.08.2012-niedziela - wybieganie - długo, spokojnie, trzeci dzień wymagającej aktywności (po interwałach i stosunkowo męczącym treningu szybkościowym na BBL).
1.4km - 5'50" (avg. bpm 135, max 145) - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - solidnie, ale bez przesady
21.6km - 5'43" (avg bpm 146, max 158) - powolne bieganie, łatwo było to zrobić po sobocie, chociaż pomiędzy 15-17km zdarzały się przyspieszenia nawet poniżej 5'00", ale starałem się szybko wrócić do właściwego rytmu. od 19km "czułem prawe kolano", po 21km zaczęły mnie boleć oba (pod rzepką, od zewnętrznej strony) - tłumaczyłem sobie dużą ilością biegania w ostatnie 3 dni i brakiem solidnego wypoczynku
1.5km - 8'30" (avg. bpm 105) - schłodzenie, początek w truchcie, po 200m marsz
rozciąganie
w sumie 24.5km, 2h30min samego ruchu (bez rozciągania), mam nadzieję, że kolana wytrzymają bez większych problemów i wczoraj to był tylko delikatny sygnał że trzeba biegać bardziej systematycznie.
tydzień:54,8km - i to jest już COŚ, po tygodniach z przebiegiem 15-30km ostatni był szaleńczo intensywny
oby tak dalej
tally hoo!!
1.4km - 5'50" (avg. bpm 135, max 145) - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - solidnie, ale bez przesady
21.6km - 5'43" (avg bpm 146, max 158) - powolne bieganie, łatwo było to zrobić po sobocie, chociaż pomiędzy 15-17km zdarzały się przyspieszenia nawet poniżej 5'00", ale starałem się szybko wrócić do właściwego rytmu. od 19km "czułem prawe kolano", po 21km zaczęły mnie boleć oba (pod rzepką, od zewnętrznej strony) - tłumaczyłem sobie dużą ilością biegania w ostatnie 3 dni i brakiem solidnego wypoczynku
1.5km - 8'30" (avg. bpm 105) - schłodzenie, początek w truchcie, po 200m marsz
rozciąganie
w sumie 24.5km, 2h30min samego ruchu (bez rozciągania), mam nadzieję, że kolana wytrzymają bez większych problemów i wczoraj to był tylko delikatny sygnał że trzeba biegać bardziej systematycznie.
tydzień:54,8km - i to jest już COŚ, po tygodniach z przebiegiem 15-30km ostatni był szaleńczo intensywny



tally hoo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
01.09.2012-sobota - Puchar Maratonu Warszawskiego - 25km - po tygodniu "nic-nie-robienia" (przynajmniej biegowo) ruszyłem się wreszcie. Miało być treningowe długie bieganie w celu.. bez celu, po prostu miało być wolno i treningowo.
0.4km - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - wcale niesolidnie z braku czasu.. ale później nadrobiłem to przed linią startu, który nieco się przesunął za co jestem wdzięczny losowi
25.0km (wg organizatorów, mój FR naliczył jakieś 24.6km) - 5'16" (avg bpm 170, max 180) - o pół minuty/km szybciej niż dotychczasowe wybiegania.. chciałbym by to było maratońskie tempo, ale na chwilę obecną jeszcze za szybko. przebiegłem ~23km w tempie około 5:12-5:15, ostatnie ~1,5km poniżej 5:30 (miałem wrażenie, że znacznie poniżej). Od 10-tego km biegłem w 3-osobowej grupce i prowadziliśmy całkiem ożywioną rozmowę.. niestety myślę, że to w efekcie tej rozmowy straciłem "czujność", rytm oddechów a puls poszybował znacząco powyżej 170 (173-175), zapłaciłem za nierozwagę na końcówce.. ale i tak warto było bo kilometry uciekały niezauważone, a kolejne doświadczenie jest
0.1km - -brak schłodzenia,
rozciąganie w bardzo szczątkowej formie..
masażyk.. dla tego jednego warto się zmęczyć
i chyba cytat miesiąca: 2 gości przed startem idąc z biura zawodów na linię startu rozmawia i jeden do drugiego mówi: TYYY.. ale ten start jest daleko!!! (nie było więcej niż 500m.. chyba).. jedyna odpowiedź która przyszła mi do głowy to: META - to jest daleko!!
tally hoo!!
0.4km - bieg, spokojnie w ramach rozgrzewki,
rozciąganie - wcale niesolidnie z braku czasu.. ale później nadrobiłem to przed linią startu, który nieco się przesunął za co jestem wdzięczny losowi
25.0km (wg organizatorów, mój FR naliczył jakieś 24.6km) - 5'16" (avg bpm 170, max 180) - o pół minuty/km szybciej niż dotychczasowe wybiegania.. chciałbym by to było maratońskie tempo, ale na chwilę obecną jeszcze za szybko. przebiegłem ~23km w tempie około 5:12-5:15, ostatnie ~1,5km poniżej 5:30 (miałem wrażenie, że znacznie poniżej). Od 10-tego km biegłem w 3-osobowej grupce i prowadziliśmy całkiem ożywioną rozmowę.. niestety myślę, że to w efekcie tej rozmowy straciłem "czujność", rytm oddechów a puls poszybował znacząco powyżej 170 (173-175), zapłaciłem za nierozwagę na końcówce.. ale i tak warto było bo kilometry uciekały niezauważone, a kolejne doświadczenie jest

0.1km - -brak schłodzenia,
rozciąganie w bardzo szczątkowej formie..
masażyk.. dla tego jednego warto się zmęczyć
i chyba cytat miesiąca: 2 gości przed startem idąc z biura zawodów na linię startu rozmawia i jeden do drugiego mówi: TYYY.. ale ten start jest daleko!!! (nie było więcej niż 500m.. chyba).. jedyna odpowiedź która przyszła mi do głowy to: META - to jest daleko!!
tally hoo!!
- rushatek
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 368
- Rejestracja: 25 mar 2011, 10:14
- Życiówka na 10k: 44:41
- Życiówka w maratonie: 4:18
01.09.2012-sobota - powiało, przewiało, zwiało.. - po ostatnim Pucharze tak się spociłem że w kolejce do masażu przewiało mnie z lekka. Pojawiły się pierwsze objawy grypy/anginy/zapalenia płuc. Poleczyłem się ogólnie dostępną chemią (podobno nie stosowałem antybiotyków) - wszystko z grupy -ex (nie żeby ex-girlfriend
) "gripex,fervex, i inny śmervex", chyba pomogło.. jutro do lasu na jakie 2-2,5h zobaczę czy dam radę - to zamiast niedzielnego długiego wybiegania co to miało być, a nie było.. potem już tylko intensywnie i coraz mniej objętościowo... chyba
a ZWIAŁO myśli o 4H na ma(sak)ratonie, tzn na dziś obstawiam 4:08-4:12, ale i tak będę biegł na 3:59
tally hoo!!





a ZWIAŁO myśli o 4H na ma(sak)ratonie, tzn na dziś obstawiam 4:08-4:12, ale i tak będę biegł na 3:59


tally hoo!!