Adam77 - powrót do formy i bieganie ku zdrowotności :)

[adam77]

20.09.2010
Trening z grupą salomona. Jak zwykle nie było łatwo Dla mnie to był już chyba bieg w 666 zakresie


15' biegu na rozgrzewkę
35-40' biegu w bardzo szybkim tempem
10' truchtu na koniec (tylko dlatego, że ostatnią pętlę zrobiłem truchtem bo już nie dałem rady utrzymać tempa)

Trening super. Samopoczucie po treningu jeszcze lepsze aczkolwiek zmęczony byłem . Treningi z grupą salomona mają to do siebie, że są dość mocne, może by i były lżejsze ale w zasadzie jakiś tam poziom biegowy już jest wśród uczestników a taki mocny trening raz w tygodniu się przyda bo samemu to nie wiem czy bym się zmobilizował. Co innego przebieżki a co innego 40'
napierania w szybkim tempie bez przerwy.


New Balance 848


Śniadanie - pół bułki z serem, kawa
Śniadanie2 - kanapka razowca z wędliną, sałatą, serek wiejski
Obiad - ryż z kurczakiem i sosem słodko kwaśnym + zielenina
Kolacja - banan, parę winogron, 2 kromki razowca z wędliną, sałatą i pomidorem, kawałek twarogu chudego
Kolacja2 (zaraz po kolacji 1) - piwo

W międzyczasie było jeszcze trochę słodyczy, ale tylko trochę

We wtorek na pewno pauza od biegania. Następny trening w środę.

[adam77]

22.09.2010
Ufff bolały wczoraj nogi po treningu poniedziałkowym, głównie dwugłowe. Dzisiaj czekało mnie wooolne wybieganie na NIC maraton w WPKiW. Udało się


Więc tak czas treningu to dokładnie 2h3'20'' a dystans to 18,995km Jestem bardzo zadowolony bo taki dystans przebiegłem ostatnio dawno dawno temu i sam już nie wiem czy to była naprawdę czy mi się przyśniło kiedyś
Jak widać tempo było spokojne ale o to mi chodziło gdyż nie chciałem się zajechać. Chciałem po prostu cały dystans przebiec spokojnie bez ścigania. Chociaż na początku biegło się średnio, dwójki trochę pobolewały, nogi jakieś ciężkie i dopiero gdzieś po 35' biegło mi się naprawdę dobrze. Samopoczucie po treningu rewelka


New Balance 848


Śniadanie - bułka z wędliną, sałatą, pomidorem, papryką, serem żółtym , kefir
Śniadanie2 - jabłko, kawałek ciasta ze śliwkami
Obiad - kawałek jakiejś padliny, ziemniaki, kapusta zasmażana (te obiady w bufecie w pracy mnie załamują)
Podwieczorek (przed bieganiem) - kromka razowca z powidłami, kawałek twarogu
Kolacja - kawałek pomarańczy, pół banana, parę rodzynek, trochę łazanek (malutko), dwie kromki razowca z awokado, sałatą, wędliną, pomidorem i papryką, kefir

Jeszcze na pewno dzisiaj opracuję piwo

[adam77]

25.09.2010
Po środowym długim wybieganiu zrobiłem sobie dwa dni wolnego. A co należało się Dzisiaj dwa treningi jeden biegowy, jeden na siłowni.


1. Trening biegowy - 35' spokojnego biegu.
Tyle mi dzisiaj wystarczyło, na luzie bez przemęczania się Samopoczucie po treningu bardzo dobre.
2. Trening na siłowni - dzisiaj FBW (jak zawsze zresztą )
- przysiady ze sztangą - 4x12
- drążek - 3 x max
- wyciskanie na skosie hantlami - 3x12, 1x10
- wiosłowanie sztangą - 4x12
- wyciskanie hantli na stojąco - 3x12
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8
O kurde ale masakra. Przerwy między seriami - 40s, między ćwiczeniami - czas przejścia do stanowiska. Całość zajęła mi około pół godziny. Wyszedłem konkretnie zmachany


New Balance 848


Śniadanie (przed bieganiem) - jogurt naturalny, banan, trochę otrębów, morele suszone 2 sztuki
Śniadanie2 (po bieganiu) - sałatka owocowa, pół bułki z wędliną, jajko
Śniadanie3 (przed siłownią) - pół bułki z wędliną, sałatą, papryka, jajka 2 sztuki
Obiad (po siłowni) - reszta sałatki owocowej, kasza gryczana z sosem grzybowym z brokułami i kurczakiem (własnej roboty)

Coś słodkiego wpadnie jeszcze po południu bo mamy gości, jakieś piwo, no i pewnie jakaś mała kolacja.
Aha zapisałem się na półmaraton do Katowic (3.10.2010) więc trzymać kciuki Celem jest dotrzeć w miarę w dobrym stanie do mety. Na ściganie przyjdzie czas

[adam77]

27.09.2010
Dzisiaj niestety nie zdążyłem na trening z grupą salomona. Ale później udało mi się wyjść pobiegać, średnio było ale to ze względu na pogodę.


35' spokojnego biegu.
Biegało się średnio. Jak wyszedłem z domu to lekko padało, myślę spoko zaraz przejdzie. Nie przeszło, wręcz przeciwnie zaczęło lać jak z cebra . Zaraz na początku wbiegłem w kałużę i miałem powódź w butach. Masakra. Jak zwykle samopoczucie po treningu bardzo dobre


New Balance 848


Śniadanie - gruszka, kefir
Śniadanie2 - kanapka razowca z serem żółtym, wędliną, sałatą i pomidorem, serek wiejski
Śniadanie3 - kanapka - ta sama co wcześniej, jogurt naturalny
Obiad - sałatka owocowa, ryż brązowy z tuńczykiem, porem, groszkiem
Kolacja - ta sama sałatka co na obiad, trochę twarogu z awokado i czosnkiem.

Po przyjściu z treningu jak wróciłem cały przemoczony wypiłem wcześniej przyrządzony napój z imbiru, miodu, cytryny i pomarańczy no i wody oczywiście Pyyycha

Jutro chyba siłownia.

[adam77]

01.10.2010
Od ostatniego treningu minęło parę dni, przez ten czas miałem jeszcze zrobić 2 lekkie treningi ale nie zrobiłem bo w środę się kur.. rozchorowałem . Półmaraton stoi pod dużym znakiem zapytania. Miały to być moje pierwsze zawody biegowe, miało być pięknie a jest do dupy. Ehhhhh trudno.
Pozdrawiam i zdrówka życzę wszystkim.

[adam77]

03.10.2010
A jednak się udało Jako, że w sobotę poczułem się trochę lepiej to postanowiłem pojechać po pakiet startowy i pomyślałem zobaczę jak się będę czuł rano w niedzielę i zadecyduję.
Obudziłem się rano i stwierdziłem a co tam spróbuję Na start przybyliśmy z kolegą na godzinę przed czasem, pochodziliśmy, zobaczyliśmy co i jak, później krótka rozgrzewka i start. Nie ma co adrenalina była . Były to moje pierwsze zawody, właściwie byłem niedoleczony jeszcze, praktycznie w ciągu ostatnich 10-ciu dni biegałem tylko 2 razy i to bardzo krótko więc miałem obawy czy w ogóle ukończę. Pierwszą pętlę pobiegłem baaardzo asekuracyjnie, na początku drugiej pętli zacząłem przyspieszać i stopniowo wyprzedzałem innych uczestników. Gdzieś na 17km miałem lekki kryzys ale szybko minął a do mety już nie było daleko więc jakoś "doczłapałem" . Z mojego startu jestem bardzo zadowolony, czas w jakim ukończyłem swój pierwszy w życiu półmaraton to 2:03:14 więc jest nad czym pracować Dzisiejszy dzień mogę zaliczyć do udanych
Teraz odpoczywam i myślę nad planami biegowymi na przyszłość. Jak coś wymyślę to napiszę Jutro na 99% pauza od biegania, muszę się doleczyć do końca.
Pozdrawiam.

[adam77]

04.10.2010
Dzisiaj trening regeneracyjny. Miałem obawy idąc na trening z grupą salomona ale na szczęście Darek był wyrozumiały i dzisiaj potruchtaliśmy, dużo rozciągania, fajnie było no i samopoczucie dużo lepsze.


- 10' truchtu na rozruch
- rozciąganie (nie wiem jak długo ale trochę to potrwało)
- 20' baaardzo spokojnego biegu

Właściwie to chciałem odpuścić dzisiaj bieganie ale na szczęście się przemogłem i nie żałuję. Jednak dzień po zawodach dobrze jest zrobić lekki rozruch. Czuję się dużo lepiej niż przed treningiem.


New Balance 848


Śniadanie - drożdżówka , kawa
Śniadanie2 - kromka razowca z wędliną i sałatą, serek wiejski
Śniadanie3 - kromka razowca z wędliną i sałatą, kefir
Obiad - spaghetti z sosem bolognese (własnej roboty)
Kolacja - malutka bułka z awokado i czosnkiem, trochę brokuła, 2 łyżki soczewicy, 2 plasterki twarogu

Przemyślenia : pierwszą wypiskę mam z 9 maja tego roku. Minęło od tego czasu niecałe pół roku. Wczoraj udało mi się pierwszy raz wystartować w zawodach na dystansie półmaratonu. Może czas nie jest rewelacyjny ale bieg ukończyłem. Czas na jakieś krótkie podsumowanie, myślę, że to dobry moment bo i zawody ukończyłem i powoli zbliża się zima to i zawodów już żadnych nie będzie. W tym tygodniu postaram się napisać krótkie podsumowanie, pomyśle nad planami na przyszłość (oczywiście biegowymi ) i zobaczymy co dalej

[adam77]

06.10.2010


Dzisiaj 40' spokojnego biegu. Biegło się dość ciężko, nogi wciąż jak dwa kloce . Te 40 minut było w sam raz.
Samopoczucie po treningu bardzo dobre.


New Balance 848


Śniadanie - grahamka z łososiem wędzonym
Śniadanie2 - grahamka z wędliną i serem żółtym
Obiad - pierś z kurczaka, frytki, surówki
Kolacja - warzywa duszone (brokuły, bakłażan, papryka) z soczewicą, kajzerka z twarogiem

W międzyczasie był jeszcze banan, jabłko, kiwi.

[adam77]

07.10.2010
Dzisiaj miałem sobie zrobić przerwę ale się nie udało


1. Basen - jako, że mam od września kartę multisport (polecam jeżeli macie taką możliwość) poszedłem na basen rano, przed pracą. Szczerze mówiąc to było trochę ciulato bo basen malutki no ale, że byłem sam to coś tam popływałem ale strasznie dużo nawrotów musiałem robić. Nie wiem jaki dystans przepłynąłem ale pływałem jakieś 40 minut. Samopoczucie po basenie rewelka.
2. Trening biegowy - 40' spokojnego biegu. Dzisiaj już o niebo lepiej. Ale i tak jeszcze to nie jest to. Samopoczucie po biegu bardzo dobre.


New Balance 848


Śniadanie - po basenie banan, potem 2 kanapki razowca z serem żółtym, wędliną, pomidorem, 2 jajka
Śniadanie2 - jabłko, kiwi, kanapka razowca z wędliną, serek wiejski
Obiad - dzisiaj wizyta w wege knajpie (lubię tam zaglądać) - dużo surówek, lazania meksykańska
Kolacja - kromka razowca z wędliną, kawałek twarogu, trochę soczewicy

Ogólnie do końca tygodnia robię to na co mam ochotę jeżeli chodzi o trening. Chce mi się iść na siłownie to idę na siłownie, chcę iść na basen to idę na basen itd. Aktywna regeneracja. Od przyszłego tygodnia (no może się aktywna regeneracja przedłuży, choć wątpię) biorę się dalej za bieganie, może z jakimś planem. Na pewno będzie plan odnośnie diety - mniej żreć bo jestem spasły kurdupel. Przy takim stosunku wzrostu do wagi to ja prędzej czy później jakąś kontuzję załapię jak będę zwiększał kilometraż.

[adam77]

08.10.2010
Dzisiaj postanowiłem pójść na siłownię.


Trochę ostatnio się znowu wgłębiłem w metodologię treningu CROSSFIT, poczytałe też trochę na stronie Dariusza Sidora o treningu "czajnikami" i postanowiłem coś w tym stylu zrobić.

Po krótkiej rozgrzewce ćwiczenia na małej ilośći powtórzeń:
Drążek - piramida 1,2,3 i to wszsytko x3 20 sekund przerwy miedzy powtórzeniami
Pompki na poręczach - 3x5
Overhead squat - 5x5 - ciężkie ćwiczenie cholernie
Następnie było rwanie sztangielki:
L10x15kg, P10x15kg, L10x10kg, P10x10kg, L8x17,5 kg P8x17,5kg, L10x15kg, P10x15kg, L10x10kg, P10x10kg koniec
L - lewa ręka
P- prawa ręka
Między każdą serią 30s przerwy.
Na koniec unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3x10.
Muszę przyznać, że się zmachałem co nie co . Lubię takie treningi, krótko i treściwie, konkretne ćwiczenia, bez zbędnych ceregieli. Myślę, że będę coś w ten deseń robił na siłowni czyli na początku ćwiczenia z małą ilością powtórzeń typowo siłowo (i będą to raczej ćwiczenia wymieniony wyżej) a później jakiś workout kondycyjny. Tak, żeby ćwiczyć siłę i kondycję bez nabierania zbędnej i nie potrzebnej mi masy.


Śniadanie - kanapka razowca z sałatą i wędliną, serek wiejski, jajko
Śniadanie2 - banan, kiwi, kanapka razowca z wędliną, duży kefir
Obiad (po treningu) - Trochę makaronu z pesto, pierś z kurczaka, surówka z marchwii, brokuły

Coś jeszcze pewnie wpadnie do wieczora Pozdrawiam.

[adam77]

09.10.2010
Wszystko mnie dzisiaj boli od pasa w górę po wczorajszych wyczynach na siłowni. przypuszczam, że w głównej mierze jest to zasługa rwania sztangielki. Ale ważne, że biegać można


5' truchtu na rozgrzewkę
50' szybkiego biegu po lesie/ścieżkach - dużo podbiegów i zbiegów
5' truchtu do domu
W domu 5x10 pompek i rozciąganie

Dzisiaj biegało się świetnie, samopoczucie po biegu rewelacyjne. Jestem prze szczęśliwy, że mieszkam tak blisko Chorzowskiego parku kultury. Praktycznie można tam zrobić każdy rodzaj treningu a bieganie po ścieżkach o tej porze roku jak świeci słońce to poezja


Asics Gel Trabuco


Śniadanie - banan, pół kajzerki, śledzie
Obiad - kasza gryczana, placki z cukinii i sera feta
Podwieczorek (przed treningiem) - trochę sałatki owocowej (bana, pomarańcza, mango, awokado), placek z cukinii
Kolacja (po treningu) - sałatka owocowa, 2 kroki razowca z masłem czosnkowym własnej roboty, kawałek łososia wędzonego, trochę polędwicy, placek z cukinii

Jutro na 100% przerwa.

[adam77]

11.10.2010
Dzisiaj wczesna pobudka, lekkie śniadanie, kawa i na trening.


1h5' spokojnego biegu, w domu 10' rozciągania. Biegało się nawet ok choć bez szału Samopoczucie po treningu bardzo dobre jak zwykle.


New Balance 848


Śniadanie (przed bieganiem) - kawałek banana, pół jabłka, łyżka płatków owsianych, 2 śliwki suszone, 2 morele suszone, kawa
Śniadanie2 (po bieganiu) - reszta banana i jabłka, pół kajzerki, kromka razowca, awokado zamiast masła, jajecznica z 3 jajek i pomidora
Obiad (będzie) - kurczak z soczewicą w sosie cury, ryż brązowy, sałatka z mango i papryki

Po obiedzie jeszcze coś zjem napewno, pewnie jakiś twaróg, razowy chleb, zobaczy się.
Miłego dnia Wam życzę

[adam77]

15.10.2010
Witajcie Dzisiaj miałem w planie zrobić 20' rozruchu, później przebieżki szybsze no i z 15' spokojnego biegu na koniec. Średnio to wyszło ale o tym poniżej.
Ostatnio odwiedziłem parę razy siłownię, dużo ćwiczeń na wolnych ciężarach, praktycznie same złożone, bez izolacji. Fajnie się ćwiczyło, trochę mi tego brakowało. Swoją drogą wczoraj jak byłem na siłowni to przyszła taka dziewczyna, niższa ode mnie (a ja mam 168cm), dużo lżejsza no i przyniosła ze sobą pas, myślę będzie groźnie No i było. Dziewczyna podnosiła w martwym ciągu ciężar raz większy niż jej waga (tak na oko), myślę, że mogłaby zawstydzić niejednego bywalca siłowni ćwiczącego zestawy plażowe (klata, biceps). To tyle z ciekawostek


20' spokojnego biegu, trochę wymachów itd
3x400m (około)/powrót w marszu
10' spokojnego biegu do domu.

Miały te odcinki 400m zupełnie inaczej wyglądać ale ubrałem dzisiaj na trening moje New Balance 848 a ja w nich nienawidzę robić sprintów/szybkich przebieżek itd po prostu one są dość wysokie do tego masa systemów kurde nienawidzę tego. Zawsze jak wiedziałem, że będę robił szybsze treningi to zakładałem moje stare NB które są niskie, lekkie mimo, że też przeznaczone do treningów a nie do startów. Nie ma szans na wiosnę chyba kupię jakieś startówki nisko profilowe bo w tym ciulstwie źle mi się biega. Ostatni raz posłuchałem sprzedawcy w sklepie Ja już chyba kiedyś marudziłem na te buty
Samopoczucie po treningu dobre.


New Balance 848


Śniadanie - łyżka płatków owsianych, banan, pół jabłka
Śniadanie2(po treningu) - jogurt z dodatkiem amarantusa, kromka razowca z sałatą i wędliną, kromka razowca z sałatą i łososiem.

Jeszcze wpadną jakieś posiłki ale nie wiem co

Wciąż myślę co dalej z moim bieganiem. Jakoś po tym półmaratonie nie chce mi się robić długich wybiegań (przynajmniej teraz). Zobaczymy co przyszłość pokaże

[adam77]

19.10.2010
Dzisiaj z rana wczesna pobudka i do parku


Właściwie to trochę mi się nie chciało ale co tam jak już zwlokłem swoje cielsko z wyra to postanowiłem wyjść z domu czego w ogóle nie żałuję.
30' spokojnego biegu + 10' rozciągania
Niby nic, tylko 30' ale dało mi to dzisiaj dużą frajdę Stopniowo może będę znowu wydłużał dystans lub intensyfikował trening a pewnie raz tak a raz tak Nareszcie odzyskałem jako taką świeżość w bieganiu.


Zabytkowe NB


Śniadanie (po bieganiu) - trochę płatków owsianych, amarantus, banan, śliwki suszone i to wszystko z jogurtem
Śniadanie2 - kanapka z razowca, serek wiejski
Śniadanie3 - jabłko, kanapka z razowca, kefir mały
Obiad - 3 tortille (małe) własnej roboty (kurczak, cukinia, cebula, groszek, kukurydza, sałata, papryka, pomidor, ogórek) z jakimś ostrym sosem mhm pycha
Kolacja - trochę twarogu i awokado

Dalej nie wiem co dalej Na razie chodzę sobie na siłownię i truchtam, myślę że chwilowo tak to zostanie (przynajmniej przez 2 tygodnie). Wiem jedno - mimo tego, że przebiegłem półmaraton to jeżeli będę miał jakieś plany biegowe to raczej nie będą one związane z maratonem tylko z poprawą prędkości, dynamiki itd. Po przebiegnięciu półmaratonu stwierdziłem, że dystans maratonu nie jest mi pisany na razie Po prostu nie miał bym radochy (ani siły ) człapać ponad 4 godziny, takie bieganie mnie chwilowo nie kręci. Pożyjemy zobaczymy.
Pozdrawiam

[adam77]

22.10.2010
Kurcze jakoś ostatnio mimo tego, że rano jeszcze ciemno, już zimno to wolę właśnie wyjść pobiegać przed pracą. Jest to o tyle dobre, że mam później całe popołudnie i wieczór dla siebie. Choć przypuszczam, że przy większej ilości treningów nie chciało by mi się i część bym na pewno robił wieczorem (wtedy też mi się najlepiej biega)


35' spokojnego biegu w tym pod koniec 5 przebieżek po około 20s. W domu 10' rozciągania.
Biegało się elegancko ale jakby nie silny i zimny wiatr biegało by się jeszcze lepiej. Samopoczucie po bieganiu bardzo dobre.


Zabytkowe NB


Śniadanie (po treningu) - kiwi z amarantusem i trochę otrąb, kromka razowca z masłem sezamowym, jajecznica z 3 jajek
Sniadanie2 - kromka razowca, sardynki (z puchy oczywiście, ale dobre)
Śniadanie3 - jabłko, kefir
Obiad - filet z kurczaka, surówki, trochę ziemniaków
Obiad2 (tak wyszło dzisiaj ) - zupa jarzynowa z indykiem
Kolacja - trochę twarogu, trochę awokado i trochę brokuła

Nazbierało się tego jedzenia dzisiaj . Ale co tam zima idzie